Benhinnorna :(

[Mathew]

har under sommaren svagt känt av lite smärta i benhinnorna, och nu efter ett asfalts-springrunda så har jag fått riktigt ont. Både på insida och utsidan av smalbenet. Känns som mest när jag går i nedförsbackar eller om jag tycker på insidan av smalbenet.

Jag har hört att det förutom hårt underlag vid löpning även kan bero på för hårt åtdragna skor, vilket lätt händer vid cykling. Är det något mer som kan spela in, och vad ska jag tänka på nu när jag cyklar för att bli av med detta?

(Sluta träna kan jag inte göra, inte minst pga lumpen :) )

/Mattias

 

[Leo]

Sluta(eller gör ett uppehåll) spring och cykla enbart, det är väl det spontana tipset jag kan ge. Löpning retar benhinnorna mkt mer än cykling, därför blir du inte av med eländet om du envist fortsätter att springa för tillfället.

/Leo

 

[Lisa]

Det kan bero på dåliga skor också. Jag tränar rätt mycket på friskis & svettis och med dojorna som jag hade först fick jag jätteont i benhinnorna, men efter att jag köpte ett par ordentliga skor har jag inte alls haft ont. Dina löparskor kanske håller på att ta slut :)

 

[Steelisreal]

Som diabetiker kan jag få den typen av smärtor om mitt blodsocker ligger för högt.
När blodsockernivån ligger rätt är det aldrig några problem.
Nog ingen fara, men kan va värt att kolla upp.

lycka till
Jan

 

[Mathew]

Jag tänkte göra så att jag inte springer nåt, och cyklar bara istället så det långsamt går ner.
Men det lustiga är att de svaga känningarna jag haft hela sommaren beror endast pga cykling. Har inte sprungit något förutom de två senaste veckorn, och i tisdags hade vi en asfaltslöpning (coopertest 3km på tid) och då kom det.

Skorna är Asics 2060 som skall ge bra pronationskontroll eftersom jag pronerar ganska mycket eller lite iallafall. Jag visste inte att jag pronerade när jag köpte dojjorna och visste inte att de hjälpte vid pronation, men det visade sig vara ett bra val. Jag tycker inte mina skor är speciellt slitna, kanske har användt dem 2-3 år och mest på idrotten på skolan.

Tror ni det hjälper att släppa upp cykelskospänningen, eller kanske rent av köpa helt andra skor, för mina NW Fuel har helt fel passform för min fot.

/Mattias

 

[Steve]

Jag har haft problem med benhinnorna, jag började jogga och eftersom kondisen var hyffsat bra iom att jag cyklar så sprang jag längre än vad mina ben klarade.
Jag fick knapra ipren två veckor och sedan börja jogga korta rundor och succesivt öka längen på passen.

Ömmar det, ta det lugnt med joggningen en eller tåv veckor och börja försiktigt, svårt men nödvändigt.

 

[Mathew]

Steve Skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag har haft problem med benhinnorna, jag började
> jogga och eftersom kondisen var hyffsat bra iom
> att jag cyklar så sprang jag längre än vad mina
> ben klarade.
> Jag fick knapra ipren två veckor och sedan börja
> jogga korta rundor och succesivt öka längen på
> passen.
>
> Ömmar det, ta det lugnt med joggningen en eller
> tåv veckor och börja försiktigt, svårt men
> nödvändigt.


Det är ju precis så jag har det. Kondisen är bra tack vare cyklingen. Sen när man springer så springer man lagomt för kondisen, men mer än vad benen klarar. Kanske ska ta med lite ipren till lumpen på söndag :)

 

[per å]

Hej, jag har precis samma problem men orsakade av löpning, cykling går hur bra som helst. De här två länkarna tycker jag är bra även om de till stor del hamnar om förebyggande åtgärder:

http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/1079-shin-splints.htm

http://www.sfik.net/peha/matte/benhinnor.pdf

Löparskor tar slut efter cirka två år, oavsett om de används eller inte. Vila, Löplabbet och Ipren och sen mjukt (sand, gräs) underlag när du börjar springa igen.

 

[erik_k]

Värm upp benen ordentligt innan du springer så att du får blod i benhinnorna. Smärta och inflammation kommer ofta pga att benhinnarna får blod senare än musklerna eller rent av nästan inget blod för att musklerna stryper blodtillförseln. Sitt ner och ta en fot i taget och gör cirklar åt båda hållen (20-40 åt varje håll) så att det bränner ordentligt i frambenen. Då har du pumpat in blod i benhinnorna. Gå sen inte ut för hårt utan öka succesivt under träningspasset. Det här har även hjälpt folk med så kallad kronisk benhinneinflammation att kunna t ex löpa igen.

 

[rejser]

Jag fick problem med benhinnorna tack vare felaktiga skor. Har väldigt kraftig pronation, och när var på löplabbet så syntes det att när jag sprang tog knölarna på vristen på insidan nästan i marken. Så nu har jag skor med hårdare gummi på insidan av sulan, Inga problem längre.
Intersport (kanske även team sportia) brukar också ha så man kan löptesta. Ta dina vanliga löpar-skor och gå dit.

 

[Mathew]

Tack för tipsen!!

Vad kan ni rekommendera för skor som stabiliserar pronation bra?

/Mattias

 

[Leo]

Här har du lite olika att välja emellan, nu sökte jag på stabiliserande skor, storlek 10, för män:
<http://www.runnersworld.com/shoefinder_nc/0,5038,s6-52-71-0-0,00.html>

/Leo

 

[Skalman]

Sprang sönder mina benhinnor i Augusti förra året, jag struntade i det till en början men insåg att det barkade åt he.... Slutade springa i oktober och har haft ont sen dess.
Jag har läst allt om benhinnor på diverse forum och provat allt.
Jag köpte Asics värstingar (Cayano) med pronations skydd hjälpte inte (jag pronerer mycket) sen gjorde jag ortosulor men inget hjälpte.

Det som nu fått mina benhinnor att bli bättre är att jag stannar varje km och strechar ut vaderna ordentligt plus att jag är grymt noga med stretchingen efteråt. Detta har gjort att mina benhinnor blir bättre för varje löp-pass.

Tänk om jag kommit på detta för ett halvår sen, nu är det bara en dryg månad kvar till Lidingöloppet.

/M

 

[rejser]

Just för pronation tror jag asics 1080 är de med mest stöd, dock får du kolla om det är det du behöver och hur kraftiga du behöver isåfall (löptesta hos intersport, gratis)
Kan ju också vara supination (utåt istället för inåt med ankeln). Kolla dina nuvarande skor om dom har en slitning åt något håll, snea i hälkappan t.ex. Viktigt med en bra hälkappa för övrigt.

Men kolla om det finns någonstans att löptesta där du bor. Om du skaffar skor med för mycket korrigering så kan det bli väldigt fel också.

 

[servace]

Intressant tips erik_k. Själv har jag också haft en hel del problem med benhinnor tidigare. Det är dock inte alltid benhinnorna utan ganska ofta även compartment problem, d v s bindväven runt muskeln är för tight. Detta kan lätt åtgärdas genom att man öppnar upp bindväven lite.

Vad gäller tiden på skorna så skulle jag verkligen inte rekommendera att du väntar längre än ett år med att byta skor. Springer du riktigt mycket ( läs tävlar ) så kan du behöva byta med drygt en månads intervall.

Stretching är också extremt viktigt, som någon nämnde tidigare, både innan och efter passet. Tänk då på att stretcha lika mycket på soleus (sittande stretch) som gastrocnemeus (stående stretch) samt att värma upp ordentligt innan du börjar springa.

Ett sista tips som också funkar bra är att efter varje pass sätta sig i badkaret och alternera mellan kallt och varmt vatten. Varmt ska vara så varmt som du klarar av i kanske 5 sekunder och sedan kallt så att benet nästan domnar bort. Gör omslaget vid sidan av benet så att vattnet som träffar dina benhinnor bara är antingen väldigt kallt eller väldigt varmt.

 

[Mathew]

servace Skrev:
-------------------------------------------------------
> Intressant tips erik_k. Själv har jag också haft
> en hel del problem med benhinnor tidigare. Det är
> dock inte alltid benhinnorna utan ganska ofta även
> compartment problem, d v s bindväven runt muskeln
> är för tight. Detta kan lätt åtgärdas genom att
> man öppnar upp bindväven lite.
>
> Vad gäller tiden på skorna så skulle jag verkligen
> inte rekommendera att du väntar längre än ett år
> med att byta skor. Springer du riktigt mycket (
> läs tävlar ) så kan du behöva byta med drygt en
> månads intervall.
>
> Stretching är också extremt viktigt, som någon
> nämnde tidigare, både innan och efter passet. Tänk
> då på att stretcha lika mycket på soleus (sittande
> stretch) som gastrocnemeus (stående stretch) samt
> att värma upp ordentligt innan du börjar springa.
>
>
> Ett sista tips som också funkar bra är att efter
> varje pass sätta sig i badkaret och alternera
> mellan kallt och varmt vatten. Varmt ska vara så
> varmt som du klarar av i kanske 5 sekunder och
> sedan kallt så att benet nästan domnar bort. Gör
> omslaget vid sidan av benet så att vattnet som
> träffar dina benhinnor bara är antingen väldigt
> kallt eller väldigt varmt.


Det låter bra det där. Men menar du att man kan "öppna upp" bindväven genom att värma upp och sånt eller?

Jag förstår att det är bra att mjuka upp benen i varmt vatten, men varför ska man skifta mellan så kallt och varmt vatten, blir det inte som en chock för benen och allt drar ihop sig i kallvatten?

/Mattias

 

[Mathias]

Tjena Mattias! Jag har precis som du en gång haft problem med benhinnorna. Jag kan säga att jag testat varenda trick i boken. Stretchat, kylt benen med omväxlande iskallt och varmt vatten, ortopediska inlägg etc. Det första man ska ha är ett par bra skor som motverkar pronation, precis som några skrivit. Det finns många bra och det är svårt att rekommendera några speciella eftersom det kan vara väldigt individuellt vilka som känns bra. Själv har jag ett par "Saucony Grid" som jag är mycket nöjd med. Undvik att springa för mycket på asfalt om du kan och det finns 100 skäl till varför det inte är bra för kroppen - det är inte bara benhinnorna som tar stryk. Men det främsta rådet jag kan ge och som tog bort mina problem helt och fullständigt är att köpa ett par Rehband vadskydd. Sen jag började springa med dem har jag inte känt av benhinnorna alls. Om du är plattfot ska du nog dessutom försöka få ett par bra inlägg gjorda. Gå till en ortopedisk klinik som kan tillverka ett par med hjälp av cementavgjutningar. Inläggen är tillverkade i ett relativt mjukt material som flexar under foten. Man kan köpa sådana löst i affär också men jag vet inte hur pass bra de passar varje fot så jag är litet skeptisk till sådana.

Att öppna upp bindväven är ett kirugiskt ingrepp som man endast gör när inget annat hjälper.

 

[phu]

Meningen med att skifta mellan varmt och kallt vatten är att uppnå samma effekt som när man kommer in i värmen efter att ha varit ute en kall vinterdag. Genomblödningen ökar kraftigt så att huden rodnar.

Ett annat tips är att träna upp styrkan i vadmuskeln med vadpress. Jobba främst med den excentriska delen av rörelsen (den då man håller emot) och låt det ta 20 sekunder på nedvägen. 3 x 10 ggr per ben. Börja med lätt belastning och öka först långsamt farten och sen belastningen. Ökad styrka i vaderna hjälper till att bromsa upp pronationsrörelsen och avlastar benhinnorna.

 

[Skalman]

Som du märker finns det lika många tips som folk som haft detta problem.
Jag tror att det gäller att hitta vad som är just DITT problem, jag trodde hårt på alla tips du fått här men dom hjälpte inte mig. Till slut hittade jag lösningen själv, vaderna är för stela.

Det finns så många olika teorier ang. detta, det finns tex. dom som säger att det är bättre att springa på asfalt än mjukt underlag...

Det som är gemensamt för alla löpare och så kallade experter är att man skall ha bra skor som passar dig och det underlag du springer mest på.
Jag tycker löplabbet är bra, men det finns säkert andra bra ställen.

/M

 

[servace]

Anledningen till att kyla och värma är precis som någon sade att man vill få till en ökad genomblödning och detta är viktigt speciellt om du har ådragit dig bristningar i benhinnorna. Isåfall kan finns det åtminstone teoretiskt stöd för att en ökad blodcirkulation ger bättre näringstillförsel och syretillförsel och därmed kortare läkningstid.

Vad det gäller att öppna bindväven så är det ett kirurgiskt ingrepp men ganska vanligt och inte speciellt svårt. Huruvida det är sista utvägen eller inte är nog mycket upp till den enskilde läkaren. Vissa vill undvika till det yttersta att göra ingrepp medans jag vet flera som, när de ställt diagnosen compartment syndrom, är ganska snabba med att göra detta just därför att det är enkelt och koalescensen inte är speciellt lång. Man ska dock ha i åtanke att alla ingrepp är förknippade med en viss mängd vila och rehabilitering.