Cykelvasan på under 4h

U

User01

Ny medlem
Cykelvasan på under 4h
Jag vill verkligen ta mig igenom Cykelvasan på under fyra timmar. I år har det verkligen blivit skjuts av på träningen och som alla nybörjare så orkar jag bara mer och mer i takt med varje cykeldag.

2007 och 2008 åkte jag på en blodpropp i vänster ben. Och först i år känner jag att jag börjar kunna pressa benet till mitt yttersta. Jag har fortfarande en del problem med cirkulationen, men det blir bara bättre och bättre för varje tramptag.

Så nu undrar jag lite på vilken nivå jag kan tänkas lägga mig och idéer på träningsupplägg. Hittills har jag varierat mig på två sätt.

1. 6,5km "maxcykling" i ett elljusspår (uruselt skick)
2. 16km till jobbet så snabbt jag kan på mestadels grusvägar och asfalt. (39:06min)

Jag klarar mer och bättre än så varpå jag vill utveckla min träning ännu mer.

Elljusspåret är klockren teknikträning där jag skulle kunna lägga på ett varv så att det blir ca 8,5km.

Att cykla till jobbet är en lätt match idag jämfört med för någon månad sen. Då tog det nästan 50 min och då räknade jag inte stopptiden. Nu tänkte jag utöka den sträckan till 25km och gå över till lite sämre grusvägar.

Sen har jag väl gymmat sporadiskt under årens gång. En del gånger väldigt mycket och andra gånger under kort tid. Men nu tänkte jag lägga in två benpass i veckan.

Så min stora fråga lyder: hur tycker ni att jag ska fördela träningen? Tänk på att detta är början och jag hoppas utveckla passen ännu mer under sommaren.

Tror ni träningen ovan kommer att ta mig under 4h? Att fortsätta som jag gör nu är inga problem. Jag MÅSTE forsätta som nu pga benet då jag mår så mycket bättre.

25år
78kg
186cm

I övrigt pigg och kry, förutom en förkylning jag väntar ut just nu.


Har jag missat något?

/Christian
 
Cykelvasan på under 4h
Grattis till återhämtningen.

Köra tävlingar är ju en väldigt bra träning. Kanske nån lokal träningstävling eller kortare sträckan av ett långlopp?
 
Cykelvasan på under 4h
Arsozath skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag tycker det låter lite mycket med två benpass
> i veckan. Men det beror förstås på hur hårt du
> kör. Kämpa på!

Bra bra! Ja, jag är ju nybörjare så jag vet inte vilken nivå man ska lägga sig på. Bör jag bara köra ett benpass på gymmet?

Vad anser ni vara ett långpass? 40km+?

Jag har aldrig kört intervaller i någon sport, så det är helt nytt för mig. Utveckla gärna :)
 
Cykelvasan på under 4h
Jag missade 4-timmargränsen med ett par minuter förra året då banjäveln inte var 90km utan ett par km längre och jag hade satt pacen på GPS'en. Dumt av mig.

Fyra timmar var jobbigt, du skall snitta 23-24km/h under fyra timmar. Klarar du av det på grusvägarna hemmavid så kommer du klara det på CV - den är rejält oteknisk.

I mitt fall hade jag absolut mer nytta av landsvägskörningen inför CV'n än teknisk körning i skogen - så det är bara att lassa på med ett gäng långpass så du vet var gränsen går.

Lycka till!
 
Cykelvasan på under 4h
Långpass, börja med att köra 2-3 h och se hur kroppen reagerar.

Intervaller - slarvigt maxtempo i X minuter eller sekunder och en viloperiod emellan så pulsen går ned. Ju kortare intervall desto fullare gas och desto mer smärta!
 
Cykelvasan på under 4h
Trevlig input! Är det fler som tycker lika?




selstam skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag missade 4-timmargränsen med ett par minuter
> förra året då banjäveln inte var 90km utan ett
> par km längre och jag hade satt pacen på GPS'en.
> Dumt av mig.
>
> Fyra timmar var jobbigt, du skall snitta 23-24km/h
> under fyra timmar. Klarar du av det på
> grusvägarna hemmavid så kommer du klara det på
> CV - den är rejält oteknisk.
>
> I mitt fall hade jag absolut mer nytta av
> landsvägskörningen inför CV'n än teknisk
> körning i skogen - så det är bara att lassa på
> med ett gäng långpass så du vet var gränsen
> går.
>
> Lycka till!
 
Cykelvasan på under 4h
Du bör lägga in pass som motsvarar tävlingstiden du vill optimera. Hade du bara velat överleva och lyckas ta dig i mål på tävlingsdagen så hade du kanske knte behövt riktigt 4h cykling. Men vill du pressa en tid ka ske du ska göra dig van med tiden i sadeln också. Jag gissar att din nacke och rygge kommer vara rejält slut efter halva tävlingen och då begränsar dom dig även fast det är benen du trampar med.

Sluta tänka distans i km och tänk distans i tid istället. Försök få ett 3h eller mer pass i veckan framöver så fixardu det kanske. Fortsätt även att pendla och köra dina kortare sträckor. Ta även en dag i veckan där du cyklar väldigt lugnt, men när dy kommer backar så maxar du anntingen på 100% om dom är under 30sekunder, eller 90% om dom är över minuten.

Med variationen distans(mätt i timmar), hårda pass över 40min och pass där du tar det lugnt och sen lägger ner ALLT du har i intervaller, där har du variationen i de egenskaper du behöver ha, och träna upp.

Lycka till!
 
Cykelvasan på under 4h
Att fokusera mer på tiden än distansen är inte en helt orimlig taktik i träningsupplägget. Vad du sa om rygg och nacke gav mig en funderare.. bålstyrkan är bra, men långt ifrån anpassad för långlopp.

Tack alla för era tips och riktlinjer.

Det slog mig precis att det bara är tre månader kvar nu. Men som sagt, 4h är mitt mål. Lyckas jag inte så är det så, men det vore jätteroligt.


Fast iofs... kör jag lite spinning, crosstrainer och går ut i tidning samt radio så kanske jag fixar en topp-10 placering ;) hehe
 
Cykelvasan på under 4h
Chrissofsweden skrev:
-------------------------------------------------------
> Det slog mig precis att det bara är tre månader
> kvar nu. Men som sagt, 4h är mitt mål.

3 månader är ganska lång tid om du har grundkondis vilket det låter som. Jag körde på 3h 35min efter 14 månaders cykling på väldigt blandad seriösitet. 12-13 åren innan dess drack jag mest öl och spela gitarr. Inget är omöjligt. (förutom att komma topp 10 då) ;)
 
Cykelvasan på under 4h
Som nybliven förälder med lite tid för träning hade jag följande träningsupplägg inför förra årets CV.

Tisdagar 4 intervaller (Hög puls 85-99% av max) på en tekniskbana som tar ca 9-10 minuter, cyklade väldigt lugnt ca 3-5 minuter mellan varje varv så att pulsen gick ned mot 50% av max.

Torsdagar 4 varv på ett motionsspår/naturspår på ca 6km vartannat i högt vartannat i medelhögt tempo, ingen vila mellan varven.

Och sedan ett distanspass på 2 timmar eller mer under helgen med inte allt för hög puls(65-85%).

Körde även Mörksuggan, en tävling vilken jag verkligen kan rekomendera.

Jag körde själv CV på ca3:45 förra året och hade nog kunnat kapat den tiden med en del om jag inte sprängt mig på de första tre milen, det farligt att dras med i för högt tempo.

I år kommer jag nog förmodligen inte att kunna träna lika mycket på helgen, då vi nyss fick vårt andra barn. Med två barn födda inom 20 månader och ett hus som behöver ses om, blir det inte mycket tid över till annat. Men jag ska försöka att förlänga pendlingen med ett par-tre mil några dagar i veckan så får det kompensera de missade distanspassen. Hoppas på att kunna komma under 4 timmar på CV även i år.

Lycka till!
 
Cykelvasan på under 4h
Mycket inspirerande av er båda!

"Torsdagar 4 varv på ett motionsspår/naturspår på ca 6km vartannat i högt vartannat i medelhögt tempo, ingen vila mellan varven. "

Var det totalt 6km eller var varje varv 6km?

Bra upplägg. För mig spelar inte veckans dagar någon roll då jag jobbar skift. Så när jag skriver scheman så kan det lika gärna sträcka sig över fem eller tio dagar. Blir det 7-dagars schema så är det slumpen.
 
Cykelvasan på under 4h
Det känns som om sommaren snart är över när man börjar räkna hur många timmar man ska hinna med :)


STIZZE skrev:
-------------------------------------------------------------
> 3 månader är ganska lång tid om du har
> grundkondis vilket det låter som. Jag körde på
> 3h 35min efter 14 månaders cykling på väldigt
> blandad seriösitet. 12-13 åren innan dess drack
> jag mest öl och spela gitarr. Inget är
> omöjligt. (förutom att komma topp 10 då) ;)
 
Cykelvasan på under 4h
Själv kör jag tisdagar med race-gruppen i HCK, Vätternträning med SUB8 på torsdagar och ett långpass på 4-5 timmar på helgerna. Utöver det är det benpass på gymmet på måndagar och jobbpendling på fredagar.

Min fru är inte jätteglad! :D

Men om jag klarar fyra timmar (nästan) sex månader efter knäoperation så kommer du klara det galant nu!
 
Cykelvasan på under 4h
toshiba skrev:
-------------------------------------------------------
> Ingen som slagit in den öppna dörren? Du ska
> bara cykla trainer, sova lite, blogga, prata med
> journalister, och cykla på under 3 timmar!

Crosstrainer var det väl, mer specifikt. Samt en massa styrketräning. :-)

Jodå, jag har haft svårt att hålla mig. Men det var en LITE för vidöppen dörr för min smak.
 
Cykelvasan på under 4h
Jodå, trådskaparen gjorde det själv efter åtta i morse. ;)

Chrissofsweden skrev:
-------------------------------------------------------
> Fast iofs... kör jag lite spinning, crosstrainer
> och går ut i tidning samt radio så kanske jag
> fixar en topp-10 placering ;) hehe
 
Cykelvasan på under 4h
Muntis skrev:
-------------------------------------------------------
> Jodå, trådskaparen gjorde det själv efter åtta
> i morse. ;)

Självklart, kunde inte tro det var sant...
 
Cykelvasan på under 4h
Chrissofsweden skrev:
>
> Var det totalt 6km eller var varje varv 6km?
>
>

Varje varv är ca 6km, jag kanske är konstig. Men jag gillar att köra samma bana för att pressa mig mot nya personbästa. Kan ha lite svårt att pressa mig om jag kör nya slingor ensam, lätt att löka ur utan sporre.
 
Cykelvasan på under 4h
Nilsen skrev:
-------------------------------------------------------
> Chrissofsweden skrev:
> >
> > Var det totalt 6km eller var varje varv 6km?
> >
> >
>
> Varje varv är ca 6km, jag kanske är konstig. Men
> jag gillar att köra samma bana för att pressa
> mig mot nya personbästa. Kan ha lite svårt att
> pressa mig om jag kör nya slingor ensam, lätt
> att löka ur utan sporre.


Konstig? Nejdå! Jag är inne på lite samma spår som dig, bara att jag måste förlänga mina pass och våga pressa mig mer. Mycket mer :S

Hittills har jag försökt att cykla mycket och pressat mig själv. Men jag ska nog lägga om så att jag börjar cykla länge med kvalité istället för att bara kasta mig ut några kilometer och sen vara nöjd.

Tack alla, so far, för toppeninlägg, tips och synpunkter! Små enkla medel som jag tror kommer hjälpa mig på traven.
 
Cykelvasan på under 4h
Om du skaffar en gpsklocka så har många dem en "virtual partner"-funktion, så att du kan rejsa mot din förra tid. Då ser du både hur många sekunder (minuter?) efter du ligger, och även hur många meter. Det kan vara taggande.
 
Cykelvasan på under 4h
selstam skrev:
> --------------------------------------------------
> Jag missade 4-timmargränsen med ett par minuter
> förra året då banjäveln inte var 90km utan ett
> par km längre och jag hade satt pacen på GPS'en.
> Dumt av mig.
>
> Fyra timmar var jobbigt, du skall snitta 23-24km/h
> under fyra timmar. Klarar du av det på
> grusvägarna hemmavid så kommer du klara det på
> CV - den är rejält oteknisk.
>
> I mitt fall hade jag absolut mer nytta av
> landsvägskörningen inför CV'n än teknisk
> körning i skogen - så det är bara att lassa på
> med ett gäng långpass så du vet var gränsen går.
>
> Lycka till!

Chrissofsweden skrev:
-------------------------------------------------------
> Trevlig input! Är det fler som tycker lika?

Jodå, särskilt första stycket. Passerade 90 km-skylten efter 3.59.40 :-/

Banan är oteknisk men för en medelålders gubbe som är van att tuffa runt i skogen på heldämpat var det rejält stötigt vissa partier.
Bra idé är träna lite snabba partier med synliga rötter. Dels för att känna vilket tryck du måste ha i däcken för att inte få genomslagspunka och dels för att inte göra som mig och sitta för mycket över dylika partier.
 
Cykelvasan på under 4h
pme skrev:

> Jodå, särskilt första stycket. Passerade 90
> km-skylten efter 3.59.40 :-/

Var tvungen att kolla själv, passerade 90-skylten vid 3h51min ... Hela banan var 94,5 enligt min gps-logg.

Och ja, stötigt var det tidvis, mycket benmuskelträning för mig som kör med hardtail.
 
Cykelvasan på under 4h
selstam skrev:
-------------------------------------------------------
> Och ja, stötigt var det tidvis, mycket
> benmuskelträning för mig som kör med hardtail.

Jag körde också HT, med hårt pumpade däck dessutom. Ingen bra kombo för FS-tränade ben ;-)
 
Cykelvasan på under 4h
Ut och cykla med dig, i ur och skur, så ordnar det sig!

Skippa gymmet. Benträning fixar du i branta stigningar och med intervallpass.

Lycka till och kör hårt!
 
Cykelvasan på under 4h
grump skrev:

> Skippa gymmet. Benträning fixar du i branta
> stigningar och med intervallpass.

Fördelen med benpass på gymmet är att de ryms på lunchen! :) I övrigt håller jag med!
 
Cykelvasan på under 4h
Gör det "obekvämt" för dig då du tränar och cyklar till jobbet!

Jag har märkt, detta gäller visserligen lvg-cykling, att om man är trött gör man det bekvämt för sig. Man ställer sig inte gärna upp, man vill inte köra på dåliga cykelvägar med gropar och stopp, man respekterar inte stopplikten etc.

I vardagsträningen/pendlingen kan man se sporten i dessa små hinder och irritationsmoment. Om man pallar att ha det obekvämt när man tränar har man större marginaler då det verkligen gäller, som i ditt fall när CV går av stapeln.

I morse såg jag hur två halvseriösa pendlare hade problem med dessa små irritationsmoment; stopplikt och att välja den bökiga cykelvägen framför bilvägen. Jag inbillar mig att de pendlade som träningsform, kanske inför Vättern. Om de hade respekterat stopplikten och kört på den (iofs bitvis kassa) cykelvägen hade de fått naturlig intervallträning.
 
Cykelvasan på under 4h
Snuten skrev:
-------------------------------------------------------
> Gör det "obekvämt" för dig då du tränar och
> cyklar till jobbet!
>
> Jag har märkt, detta gäller visserligen
> lvg-cykling, att om man är trött gör man det
> bekvämt för sig. Man ställer sig inte gärna
> upp, man vill inte köra på dåliga cykelvägar
> med gropar och stopp, man respekterar inte
> stopplikten etc.
>
> I vardagsträningen/pendlingen kan man se sporten
> i dessa små hinder och irritationsmoment. Om man
> pallar att ha det obekvämt när man tränar har
> man större marginaler då det verkligen gäller,
> som i ditt fall när CV går av stapeln.
>
> I morse såg jag hur två halvseriösa pendlare
> hade problem med dessa små irritationsmoment;
> stopplikt och att välja den bökiga cykelvägen
> framför bilvägen. Jag inbillar mig att de
> pendlade som träningsform, kanske inför
> Vättern. Om de hade respekterat stopplikten och
> kört på den (iofs bitvis kassa) cykelvägen hade
> de fått naturlig intervallträning.

+1 Varje rödljus är ett tillfälle att ta i så att man storknar för att komma igång igen. Förutsatt att man pendlar på udda tider då. :p
 
Cykelvasan på under 4h
Snuten skrev:
-------------------------------------------------------
> Gör det "obekvämt" för dig då du tränar och
> cyklar till jobbet!

+1 på den ... Det är 17 så svårt att komma ur sin comfort zone på egen hand ...

Därför är det alltid bra att träna med de som är bättre än dig själv - man pushar sig enormt mycket mer. Hur mycket? Så mycket att frun oroligt undrar vad f-n som hänt när man trillar in genom dörren! :D
 
Cykelvasan på under 4h
Jag vet inte hur hårt du kör, men kör jag benpass på gymmet så är jag trött i benen 2-3 dagar efter
Men du är lite yngre så kanske du hinner återhämta dig mer, men max 1 gång/v och vila rejält sen.
Själv kör jag bara vikter på vintern.

Att åka med nån som är duktig är bättre än att träna själv insåg jag(för teknik), man lär sig spårval bra om man ser nån annan ta rätt spår.
Sen lite distans +10 mil varannan vecka.
 
Cykelvasan på under 4h
stef skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag vet inte hur hårt du kör, men kör jag
> benpass på gymmet så är jag trött i benen 2-3
> dagar efter

Jo, så är det, men jag inbillar mig att det är bra! :) Det brukar bli knäböjintervaller med 40 kg stång, lårcurl och benuppdrag med benet fastsatt i smith-maskin.

> Men du är lite yngre så kanske du hinner
> återhämta dig mer, men max 1 gång/v och vila
> rejält sen.

Yngre och yngre ... Jag började räkna hexadecimalt för några år sedan för att hålla siffrorna nere! :D Men ja, benpass max en gång i veckan.

> Själv kör jag bara vikter på vintern.

Körde faktiskt trainer för första gången i mitt liv denna vintern och när jag väl stövlade ut i solskenet så kändes det inte som om det gett något alls - men efter en vecka accelererade formen så även om det kändes trögt i början så tror jag man har höjt sin lägstanivå rätt ordentligt.
 
Cykelvasan på under 4h
selstam skrev:
-------------------------------------------------------
> stef skrev:
> --------------------------------------------------

> > Själv kör jag bara vikter på vintern.
>
> Körde faktiskt trainer för första gången i
> mitt liv denna vintern och när jag väl stövlade
> ut i solskenet så kändes det inte som om det
> gett något alls - men efter en vecka accelererade
> formen så även om det kändes trögt i början
> så tror jag man har höjt sin lägstanivå rätt
> ordentligt.


Blev lite fel ser jag, menade att jag aldrig kör vikter på sommaren bara på vintern, cyklar gör jag året runt, samt intervaller på trainer året runt :)
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp