En tråd om vila och återhämtning - tips, tricks, tankar och funderingar för optimal återhämtning

[glitch]

"Train like a pro, rest like a pro" - Ett koncept som vi vanliga dödliga med familj och åtaganden sällan får ihop med vardagen. Vad hjälper det att man slitit med sina VO2-intervaller tills man håller på trillar av cykeln om man sen inte ger kroppen den nödvändiga återhämtningen för att faktiskt bli starkare av lidandet.
Dessutom blir det knappast lättare med åren att återhämta sig.

En sak jag fått mer och mer problem med är sömnen efter hårda pass. Även om jag kört t.ex. på lunchen så dröjer sig en stresskänsla kvar i kroppen. När det sen är dags att hoppa i säng så somnar jag ofta fort, men sen vaknar jag efter bara ett par timmar med trötta ben som det pirrar och lever om i (typ restless legs känsla) och jag kommer inte till ro mer. Ibland blir det lite fragmenterad sömn som huggs upp till följd av barnskrik +ANNAT, ibland blir jag bara liggande där och stirrar i taket med ett pirrande och molande i kroppen.

Knappast den där sköna komasömnen man hade som ungdom.
Har försökt skära ned på koffein, t.ex. inget kaffe efter lunchen men det tycks inte heller hjälpa.

En annan fundering är det här med bastu - min helt ovetenskapliga upplevelse är att bastu, även om det är jäkligt skönt, har ganska negativa effekter på återhämtningen. Känner mig mer seg dagen efter än om jag inte hade badat bastu. Vilket i sig kanske inte är så konstigt, värmen skapar ju en extra stress på kroppen.
När man var yngre tycker jag en skön bastu efter ett pass var kanon och snarare gav känslan av att man sov som en stock och var än mer utvilad dagen efter men numera så känns det snarare som att man blir segare.

Spåna på om vila och återhämtning!

 

[MrSthlm]

"Train like a pro, rest like a pro" - Ett koncept som vi vanliga dödliga med familj och åtaganden sällan får ihop med vardagen. Vad hjälper det att man slitit med sina VO2-intervaller tills man håller på trillar av cykeln om man sen inte ger kroppen den nödvändiga återhämtningen för att faktiskt bli starkare av lidandet.
Dessutom blir det knappast lättare med åren att återhämta sig.

En sak jag fått mer och mer problem med är sömnen efter hårda pass. Även om jag kört t.ex. på lunchen så dröjer sig en stresskänsla kvar i kroppen. När det sen är dags att hoppa i säng så somnar jag ofta fort, men sen vaknar jag efter bara ett par timmar med trötta ben som det pirrar och lever om i (typ restless legs känsla) och jag kommer inte till ro mer. Ibland blir det lite fragmenterad sömn som huggs upp till följd av barnskrik +ANNAT, ibland blir jag bara liggande där och stirrar i taket med ett pirrande och molande i kroppen.

Knappast den där sköna komasömnen man hade som ungdom.
Har försökt skära ned på koffein, t.ex. inget kaffe efter lunchen men det tycks inte heller hjälpa.

En annan fundering är det här med bastu - min helt ovetenskapliga upplevelse är att bastu, även om det är jäkligt skönt, har ganska negativa effekter på återhämtningen. Känner mig mer seg dagen efter än om jag inte hade badat bastu. Vilket i sig kanske inte är så konstigt, värmen skapar ju en extra stress på kroppen.
När man var yngre tycker jag en skön bastu efter ett pass var kanon och snarare gav känslan av att man sov som en stock och var än mer utvilad dagen efter men numera så känns det snarare som att man blir segare.

Spåna på om vila och återhämtning!

Är absolut inget pro men kul att svamla om i kombination med erfarenheter, träning är intressant:

Akta dig för överträning, försök att undvika stenhårda pass sent på dagen. Jag tycker att det hjälper en hel del för sömnen att undvika träna för hårt för sent på dagen.

Sedan sist men inte minst, något som oerhört många fallerar på: Ät (och självklart drick) inte för lite, i synnerhet inte under tuffare träningsperioder. För lite mat kan också definitivt göra sömnen mera orolig. Bry dig inte så mycket om vågen, gå på dina resultat och din känsla istället. En hel del riktigt framgångsrika elitidrottsmän äter så in i h-vete rent ut sagt under hårda träningsperioder (inklusive idrottare i konditionsdiscipliner). Det här är något som kvinnor brukar ha mera problem med oftare än män dock (maten, att de äter för lite trots att de tränar).

Sömnproblem när man tränar "seriöst" är inte helt ovanligt men jag tycker det brukar bli bättre ju mera vältränad jag blir eftersom kroppen blir allt bättre på att återhämta sig snabbare. Jag är ju periodare i min träning och jag upplever att sömnproblemen är värst i början på mina "uppbyggningsperioder" sedan blir det betydligt bättre när kroppen återhämtar sig snabbare. Det är coolt när man känner att kroppen börjar återhämta sig så pass snabbt att träningsvärk blir mer och mer sällsynt men det dröjer ett tag av regelbunden träning innan man når dit. Hur många riktigt tuffa träningspass (kvalitépass) man ska ha per vecka går väl också att diskutera men det beror väl på ens nivå, kanske 1-2 resten blir någon typ av mängdträning i avsevärt lugnare tempon. Längre återhämtning är så klart smart efter ett tufft pass (ren logik).

Sedan måste man ju vara lite smart i sin schemaläggning av träningspassen och se till att kroppen får just vila samt variation. Hur lång eller kort vila är dock oerhört personligt och beror så klart både på hur vältränad man är, ålder, kost samt kanske till viss del gener också.

Pulsträning tror jag kan vara ett bra verktyg för folk som har tendens till att överträning, då märker man förhoppningsvis enklare/tidigare när kroppen säger ifrån. Ett stenhårt pannben (dvs ett riktigt starkt psyke/träningspsyke och hög smärtnivå) kan vara både bra och dåligt, bra för det mesta men kan öka risken för skador/överträning/mental uttröttning, det gäller ju att försöka hålla träningen rolig.

 

[KjellF]

För mig låter det som vätskebrist. Bastubad lär ju späda på vätskebristen.

 

[NotReallyGunde]

För mig låter det som vätskebrist. Bastubad lär ju späda på vätskebristen.

plus elektrolyter som gosiga magnesium å annat som somliga säger har ingen bevisad effekt,

 

[MrSthlm]

plus elektrolyter som gosiga magnesium å annat som somliga säger har ingen bevisad effekt,

En del har ju blivit så förbannad nojiga nu för tiden att de t.o.m. slutat äta frukt pga. fruktsockret, tragikomiskt.

 

[NotReallyGunde]

En del har ju blivit så förbannad nojiga nu för tiden att de t.o.m. slutat äta frukt pga. fruktsockret, tragikomiskt.

ur led är tiden..och floket..
Jo jag vet bara vad som funkar för mig och det står jag fast vid :)

 

[Luthman Photography]

Fet mat, alkohol och öronproppar sen sover jag som en skjuten säl. Inte optimalt om man har någon form av målsättning med sitt "tränande" kanske. Men bra om man vill sova.

 

[glitch]

Fet mat, alkohol och öronproppar sen sover jag som en skjuten säl. Inte optimalt om man har någon form av målsättning med sitt "tränande" kanske. Men bra om man vill sova.

Haha ja du, när jag var 30 funkade den strategin. Numera har jag nästan helt slutat dricka alkohol. Blir vansinnigt lätt berusad och vansinnigt bakis samt ligger uppe hela natten och kallsvettas med hjärtklappningar i synnerhet av sprit :)

Emellertid har jag alltid haft svårt att komma till ro - det är inte direkt kopplat till träning utan jag blir galet rastlös och har alltid 1000 tankar som far i huvudet samt känner alltid att jag "måste få saker och ting gjorda". Så har det varit hela livet och i samband med mycket jobbstress är det förödande eftersom man ligger och grubblar på jobbgrejer hela nätterna. Å andra sidan om det inte är jobbgrejer, så funderar jag på totalt oviktiga andra saker som olika cykelprylar och projekt. Det är verkligen en konst att kunna "stänga av". Har helt klart blivit bättre på äldre dagar att "släppa" saker - häromdagen lyckades jag hålla mig i 3 dagar innan jag köpte nya batterier till en av brandvarnarna. Hade helst löst det på natten när den började varna för lågt batteri men fick säga till mig själv varje dag när jag såg den på köksbänken "att den där kan jag faktiskt handla batterier till när jag ändå ska åka och handla" =P

Kosten har jag bra koll - det svåraste tycker jag är att få till vilan bra. Speciellt med familj - när man gjort sitt pass har man ju fyllt sitt "nöjeskonto" tycker frun så då ska det hittas på grejer med barnen osv.
Sen är det otroligt svårt att lägga in viloperioder. Efter RAPHA500 i julas tänkte jag lägga en vecka helt utan cykel. Dag 3 sket det sig....

 

[MrSthlm]

Haha ja du, när jag var 30 funkade den strategin. Numera har jag nästan helt slutat dricka alkohol. Blir vansinnigt lätt berusad och vansinnigt bakis samt ligger uppe hela natten och kallsvettas med hjärtklappningar i synnerhet av sprit :)

Emellertid har jag alltid haft svårt att komma till ro - det är inte direkt kopplat till träning utan jag blir galet rastlös och har alltid 1000 tankar som far i huvudet samt känner alltid att jag "måste få saker och ting gjorda". Så har det varit hela livet och i samband med mycket jobbstress är det förödande eftersom man ligger och grubblar på jobbgrejer hela nätterna. Å andra sidan om det inte är jobbgrejer, så funderar jag på totalt oviktiga andra saker som olika cykelprylar och projekt. Det är verkligen en konst att kunna "stänga av". Har helt klart blivit bättre på äldre dagar att "släppa" saker - häromdagen lyckades jag hålla mig i 3 dagar innan jag köpte nya batterier till en av brandvarnarna. Hade helst löst det på natten när den började varna för lågt batteri men fick säga till mig själv varje dag när jag såg den på köksbänken "att den där kan jag faktiskt handla batterier till när jag ändå ska åka och handla" =P

Kosten har jag bra koll - det svåraste tycker jag är att få till vilan bra. Speciellt med familj - när man gjort sitt pass har man ju fyllt sitt "nöjeskonto" tycker frun så då ska det hittas på grejer med barnen osv.
Sen är det otroligt svårt att lägga in viloperioder. Efter RAPHA500 i julas tänkte jag lägga en vecka helt utan cykel. Dag 3 sket det sig....

Kan ju räcka med en öl ;-) kolhydrater är bra. Den svenska rekordhållaren i Marathon med fri öl i sitt sponsorkontrakt:

Sveriges bästa maratonlöpare laddar upp med öl inför varje lopp: ”Har märkt en positiv effekt”

Hur slår man ett svenskt rekord på maraton som stått sig sedan 1983? David Nilsson, 32, tränar sig själv, laddar på 2 700 meters höjd i Solna och dricker gärna fyra öl kvällen innan sitt livs viktigaste lopp. Sportbladet har träffat den sannolikt enda svenska OS-aktuella idrottaren med fri öl...

www.aftonbladet.se

Ovan bör dock tas med en nypa salt, fungerar nog ej för alla och inte helt riskfritt. ;-)

Det du förklarar, för att citera dig "rastlös och har alltid 1000 tankar som far i huvudet samt känner alltid att jag "måste få saker och ting gjorda" är dock lite annorlunda, mer en psykologgrej kanske och här är jag inte alls behjälplig även om jag känner igen symptomet från mitt ex... ;-) Sannolikt avsevärt bättre än att vara tvärtom men det finns så klart gränser, kan kanske i värsta fall gå över i någon form av prestationsångest/svårt att slappna av.

 

[skier]

Jag har periodvis lite svårt att somna, det jag tycker funkar för mig:
- Se till att träningen är klar före 19.30 så jag hinner varva ner före läggdags
- Undvika fet mat (pizza, kebab osv) till kvällsmat
- Går och lägger mig senast 22.00
- Undviker tv och mobilsurfande sista timmen innan jag ska sova, läsa tidningar/böcker tycker jag funkar bra.
- Dricker kvällste (förmodligen bara placebo, men det fungerar lugnande för mig)
- äter/dricker ngt proteinrikt vid 21.00, typ ren vassleprotein eller kvarg. Tycker jag blir lite sömnig av det.

För själva träningsåterhämtningen utöver ovanstående så har jag två vilodagar/vecka (måndag och fredag) där jag kör lite foamroller och 30 min yoga. Jag kör hellre dubbla pass nån dag i veckan istället för att dra in på vilodagarna om jag har svårt att hinna med. Bastar i stort sett varje fredag kväll under höst/vinter, tycker det är en bra början på helgen, sen om det gör nåt för träningen har jag ingen aning om, men allt är ju inte träning här i livet :)

 

[Miss Lycka 2.0]

65 sushibitar är uppenbarligen bra återhämtningsmat.

 

[MrSthlm]

65 sushibitar är uppenbarligen bra återhämtningsmat.

;-)

Hanna Öbergs VM vände – efter kakor, lasagne och pizza: ”Jag är så stolt”

POKLJUKA. Kakor, lasagne och slovensk pizza. Så fick Hanna Öberg, 25, ny energi som räckte hela vägen till ett VM-silver. – Jag är så stolt, säger hon efter succén.

www.aftonbladet.se

 

[fiskarn]

Jag dricker 3 Millenium och äter en kebabpizza efter hårdare träning. Somnar sen i soffan, vaknar vid halv 4 på morgonen.

 

[Nyberg89]

Det är klokt att du börjat reflektera över all stress.

Det som är säkert och som forskningen pekar på, är att du för eller senare utvecklar ett utmattningssyndrom om du inte sover ordentligt.

Med ordentligt så menar jag inte 6 timmar varje natt, för jag misstänker att du inte får det.

Jag blev sjuk i svår utmattningssyndrom i oktober 2018 och återhämtar mig ännu.

Kort och gott så får du hjärnskador av att du pressar dig själv. Jag försökte bromsa, men det var för sent och jobbet vägrade lyssna på mina varningar (en del nattjobb som var mycket negativt för mig som inte kan sova på dagen).

Mina tips är att skippa alla "måsten" och börja ta hand om sig själv. Hård träning gör dig inte gott om din belastning är för hög överlag. Kroppen slutar känna skillnad på bra och dålig stress när det blir för mycket. Allt blir dålig stress, även goa fikarundor med vänner.

Det är inget skämt med att utveckla utmattningssyndrom och majoriteten tror att det är något man kan rycka upp sig ifrån när man väl får det. Men det enda sättet är att ligga på soffan. Man får bakslag på bakslag i sin återhämtning och man får symptom likt de med allvarliga huvudskador (i båda fallen är det ju hjärnan som tar stryk).

Prestationer i all ära, men hälsan är viktigare.

Vad gäller din träning, skippa de där sista 5 procenten på maxpulsen. Forskningen visar att både resultat och återhämtning blir sämre om du är där uppe och nosar. Är det race, då kan man väl kanske gå upp och nosa där. Annars är det rätt onödigt.

Har en hel pärm full med papper ifrån min stressrehab. Tyvärr så var jag en av de värsta de tagit emot sedan de öppnade och hade den värsta arbetssituationen de hört talas om.

För att vägga behöver man vara väldigt envis och ovan att känna efter i kroppen. Något som du faktiskt verkar göra, vilket är ett gott tecken. Du vill inte att det ska gå så långt att du går in ett rum och inte vet vad du skulle göra där eller att din sömn blir störd (stresspåslag som gör att du inte kan sova fast du inte sovit).

Jag är väldigt öppen om min utmattning och kan svara på en del frågor om du har funderingar. Men en sak är klar, du vill absolut inte gå ned samma väg som jag gjorde. Det är inte värt det någonstans.

Ett tips är Streijfferts bok. Som jag förvisso läste innan jag blev sjuk, men jag var blind för att bli sjuk själv. Man ser inte sitt beteende förän man själv hamnar där om man är högpresterande.

http://marcusstreijffert.blogspot.com/p/bok.html?m=1

 

[carfly]

Håller med ovanstående, jag har varit nära kanten och nosat och har fortfarande inte hittat tillbaka än. Lågfrekvent stresspåslag blir förödande i det långa loppet.

Försök att ta reda på vad stressen kan komma av och ändra förhållningssättet mot det, om det går. Sänk kraven på "saker" överlag och ta det bara lugnt ibland där stimuli-nivån är väldigt låg.

 

[MrSthlm]

Det som skrivs om sömnen ovan är intressant. Om jag förstår det rätt är det väldigt vanligt att depressioner och dylikt också relaterar till för lite sömn.

Jag försöker se det enkla i det komplicerade, vi människor behöver inte så himla mycket för att må bra men det kan ändå vara svårt för många att uppfylla.

Sömn
Mat
Någon form av hyfsat regelbunden träning
Social kontakt

 

[glitch]

Kul att det hela fått lite fart.

Det är rätt kul med de här olika "click bait" kostrubrikerna som öl osv.
Jag har bra koll på vad jag äter, men äter nästan allt (med måtta). Rätt kul faktiskt att man ibland kan trycka i sig ett paket glass efter ett pass och faktiskt känna sig bra återhämtad dagen efter. Alltid lika roligt (och tragiskt) när man är i sociala sammanhang och folk blir "chockerade" av att man t.ex. äter ett stort lass pasta "Vadå du som är så nyttig äter väl inte kolhydrater" och andra dumheter. Det hela är ju egentligen rätt enkelt men tyvärr så gör folk det onödigt svårt och köper då medias sanningar.....sen sitter dem på ett hippt citykafé och äter hirsgröt med jordnötssmör och tusen toppings och känner sig asnyttiga, men förbiser att de just tyckt i sig typ 800 kcal :)

Stress / sömn / utbrändhet - helt klart en av vår tids största osundhetsfaktorer. Nu i och med Corona har jag jobbat hemma i ett års tid. Först trodde jag att jag nog skulle bli mer stressad av att ha "kontoret hemma" - jag har tidigare varit väldigt emot att ta med jobbet hem och hellre suttit kvar längre och jobbat klart. Men faktiskt är jag jobbmässigt i mycket bättre balans - mycket för att jag lärt mig att balansera bättre. Och det där superviktiga mailet som MÅSTE skickas fast den som tar emot det troligtvis själv gått för dagen kan man faktiskt enkelt skicka lite senare efter middag med familjen osv.
Att inte ha någon som hela tiden rycker i en fysiskt gör också mycket så klart för att minska stressen.

Sen är min erfarenhet av att ha sett flera i bekantskapskretsen gå in i väggen - att det aldrig "bara" är jobbet eller en isolerad faktor. Det har alltid varit en massa annat som bygger på tills det brister.

Sänka kraven och försöka isolera stressfaktorer är en sak - men för egen del är jag ju sån som person som trivs med att det händer grejer. Det ska gå undan. Det har inte med någon prestationsstress att göra, utan jag tycker det är kul med högt tempo. Det är kul med träning, kul att nörda ner sig i grejer, kul att lära sig nya saker, reflektera, optimera förbättra osv.
Det gäller allt jag tar mig för och hjärnan är rätt svår att stänga av. Så det är inte att jag mår dåligt eller har ångest, bara att det är fullt ös i skallen samtidigt som jag har en rätt hög medvetenhet vilket så klart är bra för att hålla allt under kontroll.

Men för att vara lite mer konkret, saker jag aktivt gör för att förbättra återhämtningen:
- På pass längre än 90 minuter brukar jag alltid försöka få i mig någon energi (energimängd beroende på intensitet) och även på 60 minuters riktigt hårda pass kan jag ibland trycka en banan eller så (mest placebo) för det känns gött med lite
- Alltid försöka få i sig nåt direkt efter passet i synnerhet om det inte är måltid då direkt
- Käkar frukost, lunch middag och för det mesta förmiddagsmellis vid 10, eftermiddagsmellis vid 15 och ofta nåt på kvällen runt 20. Mellisarna är ofta kvarg / ägg / gröt / frukt / nötter osv.
- Lägger mig sällan efter 22
- efter lunchkaffet blir det i regel koffeinfritt kaffe om jag måste ta en kopp och då inte efter 15:00
- kör 2 vilodagar i veckan
- Försöker köra lite stretch / yoga-ish någon / några gånger i veckan (har god rörlighet så mest för att bibehålla).

Det som nog är svårast är sömnen. Är lättväckt också, så när sängpartnern kommer ned i djupsömn är det oftast förenat med ett visst snarkande som jag istället vaknar av :)
Skulle må bäst av att sova i ett mörkt, tyst och svalt rum själv men det är rätt knepigt i en familjerelation haha.

 

[fiskarn]

För att va lite seriös tycker jag TS har väldigt kloka tankar. Det är ofta mycket snack om mat. Här fokuserar TS mer på vila och sömn vilket jag tror är minst lika viktigt. Nu tycker jag TS låter extremt ambitiös om man säger så...

Personligen försöker jag träna en timme om dagen i snitt. Jag tränar inte varje dag men försöker, så har inga planerade vilodagar. Sen tränar TS väldigt hårt och strukturerat om man läser i andra trådar, vilket jag inte gör så det är nog stor skillnad.

 

[C-dale]

65 sushibitar är uppenbarligen bra återhämtningsmat.

Särskilt när man sprungit 40 mil på Ballerinakex.

 

[glitch]

Då det blev en hel del sömnigt snack kan jag tipsa om när sömnforskaren gästar Tyngre:

Varför vi sover och vad som kan bli fel om du sover för lite — Tyngre

— Tyngre Träningssnack gästas av sömnforskaren Christian Benedict, PhD, för att diskutera det mesta kring sömn.

tyngre.se

Christian Benedict om sömn, sömn, sömn... — Tyngre

— Christian är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att svara på frågor från Jacob och våra lyssnare.

tyngre.se

 

[MrSthlm]

Man sover ju bättre efter sex också, åtminstone vi män... ;-)

Trådens ämne är "En tråd om vila och återhämtning - tips, tricks, tankar och funderingar för optimal återhämtning" men intressant att den mer började handla om utbrändhet och överträning. Jag blir dock inte riktigt klok på om TS verkligen är på väg att bli utbränd, övertränad eller inte? Sömnen verkar dock uppenbart vara ett problem vilket är en trend som behöver brytas.

 

[Makten]

Haha ja du, när jag var 30 funkade den strategin. Numera har jag nästan helt slutat dricka alkohol. Blir vansinnigt lätt berusad och vansinnigt bakis samt ligger uppe hela natten och kallsvettas med hjärtklappningar i synnerhet av sprit :)

Emellertid har jag alltid haft svårt att komma till ro - det är inte direkt kopplat till träning utan jag blir galet rastlös och har alltid 1000 tankar som far i huvudet samt känner alltid att jag "måste få saker och ting gjorda". Så har det varit hela livet och i samband med mycket jobbstress är det förödande eftersom man ligger och grubblar på jobbgrejer hela nätterna. Å andra sidan om det inte är jobbgrejer, så funderar jag på totalt oviktiga andra saker som olika cykelprylar och projekt. Det är verkligen en konst att kunna "stänga av". Har helt klart blivit bättre på äldre dagar att "släppa" saker - häromdagen lyckades jag hålla mig i 3 dagar innan jag köpte nya batterier till en av brandvarnarna. Hade helst löst det på natten när den började varna för lågt batteri men fick säga till mig själv varje dag när jag såg den på köksbänken "att den där kan jag faktiskt handla batterier till när jag ändå ska åka och handla" =P

Kosten har jag bra koll - det svåraste tycker jag är att få till vilan bra. Speciellt med familj - när man gjort sitt pass har man ju fyllt sitt "nöjeskonto" tycker frun så då ska det hittas på grejer med barnen osv.
Sen är det otroligt svårt att lägga in viloperioder. Efter RAPHA500 i julas tänkte jag lägga en vecka helt utan cykel. Dag 3 sket det sig....

Det låter som en klockrent utstakad väg mot utmattningssyndrom, och precis som Nyberg89 skriver så är det INTE nåt du vill ha. Jag har försökt tillfriskna i mer än två år men blir aldrig kvitt det.

Förr hade jag precis allt i huvudet. Hade koll på allt som ingen annan hade koll på, både till vardags och på jobbet. Till slut blev det fullt. Jag glömde låsa dörren när jag gick hemifrån, vilket aldrig någonsin hänt i hela mitt liv tidigare. Jag tappade ord. Hjärnan bara slutade funka när jag skulle säga nåt. Det var helt omöjligt att sova. Och så vidare.
Det tog ett halvår för vården att ens lyckas lista ut att det var just utmattningssyndrom, och nu såhär i efterhand så tror jag att väldigt, väldigt många ligger i riskzonen för det. För symptomen kan vara lite vad fan som helst och det går inte att påvisa medicinskt. De flesta av oss lever liv som är lååååångt mer stressande än vi är gjorda för, och de flesta förstår nog inte ens att "stress" inte bara är när man känner sig uppenbart stressad. Utan det är något som finns där nästan hela tiden, i varierande grad.

Min extremt långsamma väg ur detta helvete innebär att jag måste säga nej till mycket av det jag glatt sa ja till förut. Jag orkar inte jobba 100% men får ingen sjukpenning, så jag jobbar 75% och tar den ekonomiska smällen själv ("välfärd", jo tjena). Men det absolut viktigaste är att ta bort alla "måsten". Gnager nåt i skallen så skriver man upp det och sen tvingar man sig att sluta tänka på det.

Börja ta detta på allvar redan nu, för det går som sagt inte att "rycka upp sig". Trillar man över kanten så är det kört, antagligen för många år framåt, och aldrig lär man bli fullt återställd.

Edit: Jag tyckte också att det var kul med "högt tempo". Det spelar tyvärr ingen roll att man tycker att stressen är kul. Den tär på dig ändå.

 

[Berk]

Jag orkar inte jobba 100% men får ingen sjukpenning, så jag jobbar 75% och tar den ekonomiska smällen själv ("välfärd", jo tjena).

Tur att jag har en son. Jag jobbar just nu 80% och får lite pengar för de 20% som jag är förälderledig (även om man alltid jobbar (mycket) mer än de timmar man skriver i mitt yrke). Andra fördelen är att man inte tänker på jobbet när med gör aktivitet med barn. Tredje födel är att jag ofta kan åka tillsammans med min son i den 20%.

 

[BFS]

Stressen är, som skrivits ovan, stress. Vi är inte byggda för mycket och långvarig stress. Oavsett om den är "positiv" (=man gillar utmaningar, många bollar i luften, "självvald" osv) eller negativ så blir det lätt för mycket till slut. Jag kunde jobba en hel dag med bara en matpaus, och dagen efter hade jag ingen aning om vad jag gjort (men jag hade ju sprungit omkring och försökt hinna med, och skippat onödiga pauser i tron om att jag skulle komma ikapp). Hemma tänkte jag medvetet och omedvetet på olika jobbrelaterade saker. Och det saknades energi för det mesta (utom träning). Sov dåligt och drömmar om saker på jobbet var inte ovanliga. En kombination av ett radioprogram om utbrändhet (mycket passade in på mig) och ett erbjudande om ett nytt jobb gjorde att jag bytte jobb (och jag kunde lägga bort mycket stress). Tror jag klarat mig rätt bra, och bytte spår i tid. För bevisligen är det ingen lek att gå in i väggen ordentligt.

 

[Maakus]

Fet mat, alkohol och öronproppar sen sover jag som en skjuten säl. Inte optimalt om man har någon form av målsättning med sitt "tränande" kanske. Men bra om man vill sova.

Har läst en studie om träning och alkohol, hittar inte den, men den hade slutsatsen att man kunde hinka två stora starka, under träningspasset och inte få en negativ effekt.

Sen hittade jag den här :D

Summary
The positive association between physical activity and alcohol intake may initially appear paradoxical, as physical activity is regarded as a healthy behavior and excess alcohol use tends to be categorized as an unhealthy behavior. Yet the effect appears robust, as positive associations between drinking and physical activity have been found in both college students and the general population...

Exercise and Alcohol Consumption: What We Know, What We Need to Know, and Why it is Important

 

[glitch]

Jag kan bara tala om min egna situation men jag förstår att det kan låta värre än vad det är. Jag är rätt självmedveten och lyssnar på kropp och knopp och tror mig ha rätt bra koll på när det blir för mycket. Har t.ex. lagt åt sidan en hel del saker jag höll på med förut för att få bättre balans och slippa fler dåliga samveten. Har också ändrat mitt beteende en hel del över åren i t.ex. jobbsammanhang - listor som nämns tidigare t.ex. är mina bästa vänner, kategorisera uppgifter efter prio osv.

Så någon utbrändhet är jag inte särskilt orolig för och som sagt nu var ju tanken framförallt att prata om vila efter träning. Innan man hade barn var det ju inget konstigt med att hoja flera timmar, komma hem på eftermiddagen dra ett glas rött och en pizza och somna i soffan för att vara pigg och göra om det dagen efter.
Med kids behövs andra strategier för att få ihop det i vardagen och samvaron och så klart vill man "optimera" allt så långt det går ;-)

När jag inledningsvis skrev om "problem med sömn efter hårda pass" ska det tilläggas att jag eftersom jag också lägger mig tidigt brukar "sova ikapp" de kommande dagarna så att jag känner mig pigg och utvilad igen. Snarare skulle jag säga att jag nuförtiden är piggare än jag varit på många år, men när man kört på ett slitigt pass vill man så klart också få ut max av arbetet och då är vilan central. Finns en del intressanta diskussioner om sömnbrist osv. i poddarna jag tipsade.

Ska tilläggas att jag även för 15 år sen kunde ha svårt att komma till ro när man kört hårda / långa pass speciellt senare på dagen. Men sen har jag under ett par år inte alls tränat lika mycket / strukturerat så i det avseendet har jag inte upplevt det problemet på samma sätt.

Nåt jag hade velat vara bra på är powernaps. Hade varit gött att kunna "stänga ned" en kortis ibland. Men för egen del blir det värre av kort sömn på dagen. Blir typ helt groggy resten av dagen då.

Är väldigt noga med att jag ska känna mig pigg och laddad inför ett tufft pass och vara sugen på köra hårt - träning ska alltid vara roligt och inget tvång.

 

[BFS]

Och många har nog gått in i väggen utan att ha varit oroliga över det. Jag är rätt bra på powernaps. Träna, äta, duscha och en powernap tycker jag känns bra (men jag tränar ju inte hårt heller, eller har barn, så jag är nog bara lat och gillar en stund på soffan).

 

[n3wton]

Stark igenkänning på stress-inläggen. Jag har inte fått någon diagnos eller ens sökt för stressrelaterade bekymmer, men körde tio stenhårda år där många saker offrades på stress-bålet. Det kostade för mycket såhär i efterhand och många saker kommer aldrig bli som förr förmodligen, och jag är så sjukt nöjd med att jag gjorde en helomvändning (nåja) och sa upp all personal plus en massa andra åtaganden innan det blev fullständig katastrof.

Stor del av bekymret är väl att man har en skev bild av vad som är fysiskt möjligt. Jag tyckte det var rimligt att jobba 80 timmar i veckan och skrattade åt polare som tyckte att dom behövde sova 8 timmar per natt, eftersom jag visste att det räcker gott och väl med 4.

Jag är fortfarande lite slarvig i perioder och saknar gränser vad gäller arbetsåtaganden och allt möjligt till och från. Jag älskar att det händer grejer och startar ungefär två nya projekt för varje avslutat, och ser det där inneboende, sanslösa drivet som ett av grundproblemen. Hade jag fått göra om resan hade jag lagt bort creddigheten i att arbeta obegränsat och tjäna pengar och istället lyssnat på folk som varnade för att överanstränga sig - det är inte en läxa värd att lära sig genom att gå igenom skiten tror jag.

Idag balanserar jag på en tunn linje mellan ett sansat normalt familjeliv och det avgrundsdjupa hålet av utbrändhet. Svårt att hitta balans.

Gällande just träning och vila osv så tror jag det är väldigt svårt att kombinera att vara väldigt vältränad, ha ett fulltidsarbete och ha småbarn/fungerande familjesituation. Man får välja två av tre. Jag ser lite av ljuset i tunneln allt eftersom barnen blir större och inte kräver lika mycket påpassning, men man vill ju vara en aktiv del i deras liv hela vägen till de är vuxna (mina är 5 och 6).

 

[nieves]

Perodiserad träning som följer belastning i arbetet och det sociala livet. Veckoplanering i 4-5 cykler ger en bra översikt och förståelse när det börjar att glida iväg.

Minimala ökningar i början i tid och/eller hårdhet ger ganska tydliga svar när man undrar varför man är trött.
Att maximera intervallpass till 2 ggr/vecka och se till att njuta av den övriga cyklingen/gymmet/xx där man kör lugnt är för mig viktigt.

Därför gymmar jag max 30 minuter som cirkelträning, mer och jag tappar lusten att gå dit. Hårda cykelveckor innehåller alltid 1 vilodag och innehåller +10h i sadeln. Är det för tungt skippar jag gymmet och veckans löpning.

Lätta veckor kör jag 1 obligatorisk intervallpass och fyller resten av tiden med alternativa träningsformer t.o.m promenader där tiden ofta ligger på 5-7h/vecka. Att våga vila är min nyckel till att gilla träningen. Det där är naturligtvis helt individuellt beronde på mål och vilken nivå man är på. Jag tänkte bara dela min upplevelse.

 

[Makten]

Jag kan bara tala om min egna situation men jag förstår att det kan låta värre än vad det är. Jag är rätt självmedveten och lyssnar på kropp och knopp och tror mig ha rätt bra koll på när det blir för mycket. Har t.ex. lagt åt sidan en hel del saker jag höll på med förut för att få bättre balans och slippa fler dåliga samveten. Har också ändrat mitt beteende en hel del över åren i t.ex. jobbsammanhang - listor som nämns tidigare t.ex. är mina bästa vänner, kategorisera uppgifter efter prio osv.

Så någon utbrändhet är jag inte särskilt orolig för och som sagt nu var ju tanken framförallt att prata om vila efter träning. Innan man hade barn var det ju inget konstigt med att hoja flera timmar, komma hem på eftermiddagen dra ett glas rött och en pizza och somna i soffan för att vara pigg och göra om det dagen efter.
Med kids behövs andra strategier för att få ihop det i vardagen och samvaron och så klart vill man "optimera" allt så långt det går ;-)

När jag inledningsvis skrev om "problem med sömn efter hårda pass" ska det tilläggas att jag eftersom jag också lägger mig tidigt brukar "sova ikapp" de kommande dagarna så att jag känner mig pigg och utvilad igen. Snarare skulle jag säga att jag nuförtiden är piggare än jag varit på många år, men när man kört på ett slitigt pass vill man så klart också få ut max av arbetet och då är vilan central. Finns en del intressanta diskussioner om sömnbrist osv. i poddarna jag tipsade.

Ska tilläggas att jag även för 15 år sen kunde ha svårt att komma till ro när man kört hårda / långa pass speciellt senare på dagen. Men sen har jag under ett par år inte alls tränat lika mycket / strukturerat så i det avseendet har jag inte upplevt det problemet på samma sätt.

Nåt jag hade velat vara bra på är powernaps. Hade varit gött att kunna "stänga ned" en kortis ibland. Men för egen del blir det värre av kort sömn på dagen. Blir typ helt groggy resten av dagen då.

Är väldigt noga med att jag ska känna mig pigg och laddad inför ett tufft pass och vara sugen på köra hårt - träning ska alltid vara roligt och inget tvång.

Grejen är att det inte är stressen som är farlig, utan brist på återhämtning. Och med tanke på trådens titel...
Har du svårt med återhämtningen så klarar du inte lika mycket stress (även träning är stress), åtminstone inte under lång tid. Att du inte kan sova efter att ha tränat hårt tycker i alla fall jag tyder på att nåt kanske inte står helt rätt till. Då om nån gång bör man vara rätt däckad och sova djupt.

---------

Och sen bara en allmän reflektion eftersom det nämns av flera: Man sover betydligt sämre av alkohol. Även bara "nåt glas vin". Man må somna lättare men sen håller kroppen på och bryter ner alkoholen, vilket hämmar övrig återhämtning. Plus att den där lugnande effekten liksom studsar och ger ångest (stress) vid tillnyktring, som man kanske inte märker för att man sover. Det är ganska vanligt att man vaknar tidigt eller mitt i natten på grund av det.

Jag riktar inte detta till dig, utan till alla, eftersom jag vet att många tror att man sover bra om man tar en liten rackare. Det gör man inte.

 

[Nyberg89]

Det låter som en klockrent utstakad väg mot utmattningssyndrom, och precis som Nyberg89 skriver så är det INTE nåt du vill ha. Jag har försökt tillfriskna i mer än två år men blir aldrig kvitt det.

Förr hade jag precis allt i huvudet. Hade koll på allt som ingen annan hade koll på, både till vardags och på jobbet. Till slut blev det fullt. Jag glömde låsa dörren när jag gick hemifrån, vilket aldrig någonsin hänt i hela mitt liv tidigare. Jag tappade ord. Hjärnan bara slutade funka när jag skulle säga nåt. Det var helt omöjligt att sova. Och så vidare.
Det tog ett halvår för vården att ens lyckas lista ut att det var just utmattningssyndrom, och nu såhär i efterhand så tror jag att väldigt, väldigt många ligger i riskzonen för det. För symptomen kan vara lite vad fan som helst och det går inte att påvisa medicinskt. De flesta av oss lever liv som är lååååångt mer stressande än vi är gjorda för, och de flesta förstår nog inte ens att "stress" inte bara är när man känner sig uppenbart stressad. Utan det är något som finns där nästan hela tiden, i varierande grad.

Min extremt långsamma väg ur detta helvete innebär att jag måste säga nej till mycket av det jag glatt sa ja till förut. Jag orkar inte jobba 100% men får ingen sjukpenning, så jag jobbar 75% och tar den ekonomiska smällen själv ("välfärd", jo tjena). Men det absolut viktigaste är att ta bort alla "måsten". Gnager nåt i skallen så skriver man upp det och sen tvingar man sig att sluta tänka på det.

Börja ta detta på allvar redan nu, för det går som sagt inte att "rycka upp sig". Trillar man över kanten så är det kört, antagligen för många år framåt, och aldrig lär man bli fullt återställd.

Edit: Jag tyckte också att det var kul med "högt tempo". Det spelar tyvärr ingen roll att man tycker att stressen är kul. Den tär på dig ändå.

Tyvärr så är UMS en av de vanligaste orsakerna till att människor blir sjukskrivna idag.

Dessvärre är det väldigt olika om man får vara sjukskriven eller ej.

Jag hade människor i min rehabgrupp som sprang på grejer med barnen, tränade varje dag, hade middagar med vänner mm..

Lyckoönskningar för en annan. Jag blev utförsäkrad av FK i januari förra året trots att jag då gick vilse i närområdet och knappt orkade vara ute. Ett år senare fick jag min vinst i förvaltningsrätten. Ska se om jag kan få sjukpenning för den tiden efter istället för att det ska äta på mina ersättningsdagar hos A-kassan, som börjar gå mot sitt slut. Är väl inte helt otippat att mitt jobb inte gjort något för mig och hävdar att jag sagt upp mig. Men haft för lite ork för att dra den ronden ännu och facket har mycket under Corona så de är föga intresserade (de har för mycket jobb och för lite vilja att göra något så funderar på att kontakta en advokat).

Hälsan är det viktigaste vi har, men de flesta förstår inte att de måste börja skära ned på saker för att inte förlora allt de gillar att göra.

 

[maRRtin]

Personlig erfarenhet som jag har sen tiden jag tävlade i löpning. Jag hade ofta svårt att somna efter sena intervallpass, men extra mycket kolhydrater efter intensiva pass hjälpte för mig. Men det kan lika gärna vara att jag blev mer vältränad som gjorde att jag fick lättare att sova med tiden, svårt att veta. Men det kan ju inte skada att testa? Gärna två mål med kolhydrater mellan träning och sängen, om det är möjligt. Sportdryck direkt efter passet, sen en rejäl middag/kvällsmat någon timme senare.

 

[glitch]

Utmattning / utbrändhet osv. är inte att leka med. Kul att så många är med och delar av sina erfarenheter! Mycket läsvärt!

En annan fundering på temat - hur resonerar ni kring "återhämtningspass". Jag har ibland slängt in ett återhämtningspass på låg effekt typ 30-45 minuter bara snurra runt benen. Nu har jag gjort det mest sporadiskt, men min "känsla" är att det för min del egentligen inte tillfört något positivt för återhämtningen. Snarare om jag mellan två dagar helt skippar att sätta mig på cykeln känner jag mig färskare dag 3. Kan vara rent mentalt / placebo att "komplettavhållsamhet" gör att suget blir starkare för att ösa på dag 3, medan om man kör ett återhämtningspass (som i sig är ganska tråkigt också) man inte får det där mentala avbrottet från cykeln även om musklerna inte blir mer slitna nämnvärt.

 

[MrSthlm]

Personlig erfarenhet som jag har sen tiden jag tävlade i löpning. Jag hade ofta svårt att somna efter sena intervallpass, men extra mycket kolhydrater efter intensiva pass hjälpte för mig. Men det kan lika gärna vara att jag blev mer vältränad som gjorde att jag fick lättare att sova med tiden, svårt att veta. Men det kan ju inte skada att testa? Gärna två mål med kolhydrater mellan träning och sängen, om det är möjligt. Sportdryck direkt efter passet, sen en rejäl middag/kvällsmat någon timme senare.

Jag tror det vanligtvis är en kombination av både och, kroppen blir snabbare och effektivare på att återhämta sig ju mer du tränar (självklart under förutsättning att du tränar "rätt" för din egen kapacitet/kropp samt beroende på åldern). Om du kombinerar det med bra kost så blir du nog inte riktigt lika känslig för att träna senare samt att du ändå sover ok men jag försöker ändå alltid undvika hårda pass sent på dagen.

Ja, maten är viktig, själv sover jag oftast dåligt om jag äter mindre än normalt eller om det blir någon typ av energiunderskott med tanke på vad jag pysslat med under dagen.

För mig är det utan tvivel så (märks otroligt tydligt) att jag kan få lite sömnstörningar i början av mina träningsperioder men jag struntar i det eftersom jag vet vad det beror på, lärt känna mina kropp och det har alltid blivit bättre hittills varje fall.

Det här tråden börjar bli lite komplex/rörig nu eftersom vi blandar den hej vilt med träningslära/erfarenheter, stress, sömnsvårigheter, utbrändhet, överträning och även psykologiska problem/faktorer. En del berättelser här är ju exceptionellt mycket värre än vad TS beskriver även om det är mycket bra varningar på hur det kan gå.

Det vet i sjutton om TS överhuvudtaget är utbränd eller övertränad men däremot verkar han "lida" lite av prestationsångest, en person som föredrar att göra saker bums och inte skjuta upp dem vilket i sin tur kan leda till sömnsvårigheter/stress. Jag är lite tveksam till att det ens beror på träningen även om det kan vara en av faktorerna. Men frågan är vem vi pratar om nu i den här tråden, TS eller något annat mer generellt, jag är förvirrad. ;-)

 

[GustafH]

Utmattning / utbrändhet osv. är inte att leka med. Kul att så många är med och delar av sina erfarenheter! Mycket läsvärt!

En annan fundering på temat - hur resonerar ni kring "återhämtningspass". Jag har ibland slängt in ett återhämtningspass på låg effekt typ 30-45 minuter bara snurra runt benen. Nu har jag gjort det mest sporadiskt, men min "känsla" är att det för min del egentligen inte tillfört något positivt för återhämtningen. Snarare om jag mellan två dagar helt skippar att sätta mig på cykeln känner jag mig färskare dag 3. Kan vara rent mentalt / placebo att "komplettavhållsamhet" gör att suget blir starkare för att ösa på dag 3, medan om man kör ett återhämtningspass (som i sig är ganska tråkigt också) man inte får det där mentala avbrottet från cykeln även om musklerna inte blir mer slitna nämnvärt.

Jag har inte lyckats köra återhämtningspass som faktiskt känns som att de tillför nåt annat än stress förrän nu på sistone. Det efter att jag kört två år nästan bara löpning och där upptäckt att återhämtningsjogg måste vara riiiiiktigt lugnt. I mitten på pulszon 1 och riktigt strikt, inte uppe och nosa på zon 2 ens.

Så när jag nu kom igång med Zwift igen i vintras så kör jag minst ett pass i veckan (oftast två faktiskt) där jag ligger låååångt ner och luktar på blommorna (metaforiskt alltså, det luktar inte blommor i uterummet just nu...) och känner att det verkligen gör skillnad. Jag blir piggare under dagen, piggare dagen efter och mindre stel i musklerna.

Om inte annat så är det riktigt bra mental träning att sätta sig på cykeln och inte pressa ens litegrann.

 

[LFN]

(...)
En annan fundering är det här med bastu - min helt ovetenskapliga upplevelse är att bastu, även om det är jäkligt skönt, har ganska negativa effekter på återhämtningen. Känner mig mer seg dagen efter än om jag inte hade badat bastu. Vilket i sig kanske inte är så konstigt, värmen skapar ju en extra stress på kroppen.
När man var yngre tycker jag en skön bastu efter ett pass var kanon och snarare gav känslan av att man sov som en stock och var än mer utvilad dagen efter men numera så känns det snarare som att man blir segare.

Spåna på om vila och återhämtning!

Jag hade samma upplevelse som du. Sen fick jag tipset om iskall dusch efter bastun. Det har gjort stor skillnad. Inte bara en kort liten dusch utan en rejäl stund. Den sköna känslan från bastun finns kvar, men man slipper eftersvettningarna och den där slöheten försvinner. Ska dessutom vara finfint för hälsan med lite temperatursvängningar. (Källa: Det har jag hört )

 

[glitch]

Det vet i sjutton om TS överhuvudtaget är utbränd eller övertränad men däremot verkar han "lida" lite av prestationsångest, en person som föredrar att göra saker bums och inte skjuta upp dem vilket i sin tur kan leder till sömnsvårigheter. Jag är lite tveksam till att det ens beror på träningen även om det kan vara en av faktorerna.

Alltså jag är inte "orolig" alls för min egna situation - utan jag tycker det här med vila / återhämtning är minst lika intressant att diskutera som kosten eller träningen. Diskussionen handlar ju oftast mest om träningen men det är bara en del i ekvationen. Och du har träffat spiken på huvudet, ska jag göra nåt, vill jag få det gjort, just do it, bocka av det :) Ogillar starkt att ha saker "liggande". Det finns både för och nackdelar med mentaliteten, och i takt med ökad ålder och mognad har jag blivit mycket bättre på att skyffla om prioriteringar och även släppa saker.

Men nu tillbaka till återhämtningen - mer mat ger helt klart bättre återhämtning - men det svåra här är att samtidigt hålla vikten i schack. Finns en del att läsa om ätstörningar bland proffsen:

Sports dietician says eating disorders in cycling are becoming a serious problem - Cycling Weekly

A sports dietician has reported an increase in the number of cyclists suffering from eating disorders.

www.cyclingweekly.com

Det är inte direkt som i " A Sunday in Hell" när gubbarna trycker blodiga steaks innan Paris Roubaix.
Lyssnade på Kessiakoff i cykelwebbenpodden häromdagen där han pratade om att han var skadad (tror i Astana) efter en krasch tidigt på säsongen och teamet krävde att han skulle cykla trots stort öppet sår på höften vilket så klart ledde till kassa resultat eftersom kroppen aldrig fick läka.
Det är ju det fina för oss "motionärer" att vi själva får styra.

 

[MrSthlm]

Jag har inte lyckats köra återhämtningspass som faktiskt känns som att de tillför nåt annat än stress förrän nu på sistone. Det efter att jag kört två år nästan bara löpning och där upptäckt att återhämtningsjogg måste vara riiiiiktigt lugnt. I mitten på pulszon 1 och riktigt strikt, inte uppe och nosa på zon 2 ens.

Så när jag nu kom igång med Zwift igen i vintras så kör jag minst ett pass i veckan (oftast två faktiskt) där jag ligger låååångt ner och luktar på blommorna (metaforiskt alltså, det luktar inte blommor i uterummet just nu...) och känner att det verkligen gör skillnad. Jag blir piggare under dagen, piggare dagen efter och mindre stel i musklerna.

Om inte annat så är det riktigt bra mental träning att sätta sig på cykeln och inte pressa ens litegrann.

Hur menar du, kör du superlugna Zwift pass som återhämtningspass i kombination med din mera seriösa löpträning?

 

[SocialGimp]

Det verkar vara ett väldigt fokus på träning, kanske läge att tagga ner den delen o fokusera på att sticka ut o ha kul istället? Kan ju vara en stressfaktor i sig att hela tiden försöka hinna med alla planerade distanspass i tid o otid.

 

[GustafH]

Hur menar du, kör du superlugna Zwift pass som återhämtningspass i kombination med din mera seriösa löpträning?

Hehe, nä, det blev lite förvirrat. Jag kör fyra-fem träningspass i veckan och minst ett av dem är ett riktigt lugnt pass, oftast två. Just nu är det bara cykel eftersom jag skadade benet under julhelgen men innan dess gjorde jag samma fast med löpning. Och där funkade det men det har aldrig funkat på cykel förut, troligen för att det är för roligt att cykla fort och då tappar man lite idén med ett återhämtningspass. Men nu har jag alltså lärt mig och då funkar det.

Sen att jag tack vare den där skadan återupptäckt hur kul det är att cykla har väl gjort att jag inte riktigt vet hur jag ska kombinera cykel- och löpträning just nu. För jag tror inte jag har tid, ork eller motivation att träna hemskt mycket mer än 6-7 timmar i veckan. Inte nu i alla fall.

 

[MrSthlm]

Hehe, nä, det blev lite förvirrat. Jag kör fyra-fem träningspass i veckan och minst ett av dem är ett riktigt lugnt pass, oftast två. Just nu är det bara cykel eftersom jag skadade benet under julhelgen men innan dess gjorde jag samma fast med löpning. Och där funkade det men det har aldrig funkat på cykel förut, troligen för att det är för roligt att cykla fort och då tappar man lite idén med ett återhämtningspass. Men nu har jag alltså lärt mig och då funkar det.

Sen att jag tack vare den där skadan återupptäckt hur kul det är att cykla har väl gjort att jag inte riktigt vet hur jag ska kombinera cykel- och löpträning just nu. För jag tror inte jag har tid, ork eller motivation att träna hemskt mycket mer än 6-7 timmar i veckan. Inte nu i alla fall.

Finns väl obegränsat med träningsfilosofier men oftast räcker det väl med 1 till 2 hårda/kvalité pass/vecka, resten ska vara lugnt/mängd. Ofattbart vanligt att folk generellt kör de flesta pass för hårt, jag har själv ramlat i den fällan ex antal träningsperioder. Det är lätt hänt att man tycker (tror) att lugna mera harmoniska avslappande pass inte räknas eller ger effekt men det gör de, i allra högsta grad. Att dessutom träna längre pass i provocerande lugnt tempo är rätt coolt, man börjar ofta filosofera lite då, man lägger märke till omgivningen och man tänker bättre, löser problem samt njuter av livet helt enkelt. ;-)

Själv gillar jag när träningen blir enkel. Att löpträna är enkelt men att ha tillgång till Zwift blir också snabbt och enkelt, sådant passar mig. Jag är nybörjare på Zwift men får se hur mycket pass jag kan klämma in som tillägg till min pendling. Kommer själv vikta mer på cykling nu som 50 åring eftersom jag verkar få mindre men/småskador av det. Däremot tycker jag att "må bra känslan" som man får i samband med löpning är svårslagen/oöverträffad (när man är vältränad), rejäla endorfin påslag kanske. ;-) Cykling blir lite annorlunda, däremot verkar jag förbränna som sjutton när jag cyklar har jag märkt, sannolikt eftersom man oftast är ute/håller i gång längre tid, cykling gör mig hungrig på ett annat sätt en löpning. ;-)

Mycket negativa effekter det skrivs om här men den positiva effekten jag uppskattar allra mest av konditionsträning är att man utan tvivel generellt upplever sig själv som piggare, ganska stor skillnad mot när man (jag) kommer in i sina perioder av ingen eller dåligt med träning tycker jag. Möjligen märker man inte dessa effekter på samma sätt om man tränar som en elitidrottare med två pass/dag och pressar sig till det yttersta. ;-)

 

[maRRtin]

Alltså jag är inte "orolig" alls för min egna situation - utan jag tycker det här med vila / återhämtning är minst lika intressant att diskutera som kosten eller träningen. Diskussionen handlar ju oftast mest om träningen men det är bara en del i ekvationen. Och du har träffat spiken på huvudet, ska jag göra nåt, vill jag få det gjort, just do it, bocka av det :) Ogillar starkt att ha saker "liggande". Det finns både för och nackdelar med mentaliteten, och i takt med ökad ålder och mognad har jag blivit mycket bättre på att skyffla om prioriteringar och även släppa saker.

Men nu tillbaka till återhämtningen - mer mat ger helt klart bättre återhämtning - men det svåra här är att samtidigt hålla vikten i schack. Finns en del att läsa om ätstörningar bland proffsen:

Sports dietician says eating disorders in cycling are becoming a serious problem - Cycling Weekly

A sports dietician has reported an increase in the number of cyclists suffering from eating disorders.

www.cyclingweekly.com

Det är inte direkt som i " A Sunday in Hell" när gubbarna trycker blodiga steaks innan Paris Roubaix.
Lyssnade på Kessiakoff i cykelwebbenpodden häromdagen där han pratade om att han var skadad (tror i Astana) efter en krasch tidigt på säsongen och teamet krävde att han skulle cykla trots stort öppet sår på höften vilket så klart ledde till kassa resultat eftersom kroppen aldrig fick läka.
Det är ju det fina för oss "motionärer" att vi själva får styra.

Ett återhämtningpass behöver ju vara ett pass på cykeln. Det kan lika gärna vara damsugning av huset eller en lätt promenad. Det handlar mest om att man inte ska ligga i soffan eller sängen hela dagen, bara få lite cirkulation i kroppen. Så för en vanlig normal svensson är inte återhämtningspass något man behöver planera in, det kommer automatiskt i vardagen. Men för en elitidrottare som inte gör så mycket annat än att träna, som inte har så mycket uttöver det att tänka på, kan det vara viktigare.

Som sagt, det kan även vara att göra något för att få mental återhämtning också, slippa cykeln eller löparskorna en stund.

Jag brukade planera som så att jag åt mest (mest kolhydrater, lite fett) efter träningspassen. Övriga måltider kan vara mindre eller mer fett o.s.v.

 

[fiskarn]

Finns det verkligen belägg för att "återhämtningspass" är nåt man ens behöver? Jag är helt med på att man behöver lätta pass om man tränar mycket. Återhämtar man sig verkligen bättre av cykla en timme än att bara ligga på soffan en timme eller göra nåt helt annat?

De personer jag känner lite och känner till som är med mina mått riktigt bra utan att vara proffs tränar vad jag har fått till mig väldigt sällan överdrivet lätt. Det är mer halvhårt eller hårt. Typ folk som inte alls är proffs men ändå står i elitledet i Vasaloppet eller liknande.

 

[Emil777]

Sedan jag blev tvungen till hemarbete (cykelpendlingen försvann ur vardagen) har jag börjat med nya sömnvanor.
Sover ofta 15-30min efter middagen, om det inte är något annan aktivitet, och sen blir det någon träning (när barnen är lagda) följt av macka, filtallrik (eller vad jag nu hittar) framför tv'n, där jag klubbas efter max 15minuter (Tips är RedbullTV) runt midnatt.
Det blir mindre nattsömn (6-7 timmar) än de 8 jag vanligtvis sov innan.
Det känns bra, jag är på bra humör under dagen (men ibland lite sur/bitter efter kvällsluren) och är vanligtvis energisk.

Känner mig dock orolig att det kan vara dåligt med dygnsrytmen med kvällsluren och den sena extra måltiden (blodtryck, risk för diabetes osv.).

Bör jag ändra på något i nya vardagsrytmen?

 

[maRRtin]

Finns det verkligen belägg för att "återhämtningspass" är nåt man ens behöver? Jag är helt med på att man behöver lätta pass om man tränar mycket. Återhämtar man sig verkligen bättre av cykla en timme än att bara ligga på soffan en timme eller göra nåt helt annat?

De personer jag känner lite och känner till som är med mina mått riktigt bra utan att vara proffs tränar vad jag har fått till mig väldigt sällan överdrivet lätt. Det är mer halvhårt eller hårt. Typ folk som inte alls är proffs men ändå står i elitledet i Vasaloppet eller liknande.

Ja det finns en del belägg för det.