För liten ram orsak till smärta i ländrygg och höft?

[nenja]

Jag har fått lite bekymmer med smärta och stelhet i ländryggen och överansträngda muskler i höfterna efter våra längre turer.

Sanningen är att jag har en lite för liten (medium, jag är 185cm) enduro-ram som jag cyklar mestadels stökig stig på, i flera timmar. Är ganska klen och har inte cyklat aktivt på flera år.

Frågan är om en större ram kan lösa mina bekymmer? Jag bytte till en 2cm längre styrstam (för att få samma avstånd till styret som en large hade haft) men förstår att det inte är den enda skillnaden en större ram skulle göra. Jag har relativt långa och svaga ben så min sadel hamnar gärna högt upp.

Är det stor risk att jag behöver träna upp mina muskler eller kan en större (rätt storlek) ram lösa mina bekymmer?

 

[Koltrasten]

Du skriver inget om din längd, eller vilken ramstrl cykeln har.
Visa bild eller byt hoj!

 

[ttfh]

Har du nyligen ökat träningsbelastningen på något sätt? Alltså längre eller hårdare rundor? Fler gånger i veckan?

 

[glitch]

"Är ganska klen och har inte cyklat aktivt på flera år" - nej en större ram kommer inte lösa dina bekymmer automatiskt. Den kan vara en bidragande orsak beroende på hur du sitter men det är nog mer än bara det.

 

[liveforthis]

Prova sänk sadeln 15-20mm. Och testa några rundor. Jag är 187cm och kör en ns eccentric evo i medium men inga problem med kroppen för det utan bara rätt inställd cykel.

 

[GoranS]

Du skriver inget om din längd, eller vilken ramstrl cykeln har.
Visa bild eller byt hoj!

Får säga att jag tycker det är ett konstigt råd att TS ska byta cykel om hen inte vill posta en bild på sin cykel på ett publikt forum.

Dessutom tycker jag att "medium, jag är 185cm" ger en viss indikation om TS:ens längd och ramens storlek.

 

[jonte987]

Den nya cykeln kanske han har bild på.

Medium kan vara litet på mtb, det kan också räcka bra om man har långa ben och en stor medium (medium är inte en si enhet)

Är det ländryggen så är det kanske åldern som det ska frågas om....

Om man skulle få ont av liten cykel så måste det vara stack och TT inte st?

 

[Deleted member 54554]

Är nog coreträning som behövs. Kör kortare pass och ståcykla hela tiden. Du kan köra dem som intervaller med kort intensiv cykling i några minuter och vila, upprepa. Eller gå till gymet men det är förbaskat tråkigt.

 

[havet]

Eller yoga! Det kan en till och med göra hemma med bara en matta.

Det är väl inte konstigt om kroppen protesterar efter flera timmars stökig stigcykling om den är ”ganska klen” och du ”inte cyklat aktivt på många år”. När en inte är purung längre behövs underhåll på olika sätt för att den inte ska störta rakt ner i förfallet.

Vissa hoppar på lätta lösningar direkt (ny cykel), men för din egen skull (du ska ha din egen kropp resten av livet) är det nog bättre att bita i det sura äpplet och börja med någon sorts rörlighetsträning/styrka.

 

[Lingon]

Kör på. Det går över efter ett tag. Varva med ståcykling i stöket som nån skrev.
Ev. kan det hjälpa ländryggen att få upp styret, du kan ju tex prova ett styre med mera rise.

 

[Fjärdebrunn]

Träna bål och säte.

 

[jonte987]

Om nu åldern är en utmaning och man är kontorstomte så KAN det bli fel att bara köra på. Kan behövas kolla upp rörlighet, stretcha rövmuskler osv innan det är för sent.

 

[nenja]

Jag får erkänna att jag är lite förvånad och positivt överraskad av alla era bra svar.
Det är en Lapierre Spicy jag lagt en hel vår på att totalrenovera och jag vågade köpa den just för att den hade 20mm längre effektiv top-tube än min gamla Canyon Strive.

Först trodde jag att det helt enkelt var "ont i ryggen" men när jag klämde runt lite på mig själv så gick smärtan rätt upp i skallen igenom ryggen när jag klämde på mina höftmuskler...

Men va roligt och tråkigt på samma gång, den nya ramen är ju dessutom den modernare versionen av Spicy, beslutsångest och bålträning på schemat.
Tack alla

 

[KjellF]

Jag sänkte nosen på min sadel lite och för mig blev det bra, dock landsväg.

 

[nenja]

Om nu åldern är en utmaning och man är kontorstomte så KAN det bli fel att bara köra på. Kan behövas kolla upp rörlighet, stretcha rövmuskler osv innan det är för sent.

Snart 40 år gammal före detta gamer... Lite som en atletisk Quasimodo.

Rörlighet i ländryggen är jag lite orolig för så jag tar dina råd på allvar och fokuserar på rehab före hård träning.

 

[jonte987]

Snart 40 år gammal före detta gamer... Lite som en atletisk Quasimodo.

Rörlighet i ländryggen är jag lite orolig för så jag tar dina råd på allvar och fokuserar på rehab före hård träning.

För att vara tydlig så har jag inte lösningen utan det är mest ett råd att ev kolla upp det med naprapat / sjukgymnast. Jag har vid tillfälle fått ordntligt ont i ryggen och det visad sig att jag bara behövde stretcha lite.

Omvänt så har jag nyligen försökt stretcha bort ryggont och det visade sig vara buktande disk eller vad det heter.
Så allt går inte att tänka bort tyvärr.

Men troligen hjälpter styrketräning typ knäböj + ev strech och sen är det inte mer med det.

 

[jonte987]

Det visar sig att sjukgymnaster inte blir så imponerade när man försöker lösa det själv med hjälp av de övningar som trendar på youtube för tillfället.

 

[liveforthis]

Och sänk sadeln. Det i många fall löser ev problematik med ländrygg känningar. Finns inga skadliga effekter av för låg sadel men många av för hög..

 

[nenja]

Och sänk sadeln. Det i många fall löser ev problematik med ländrygg känningar. Finns inga skadliga effekter av för låg sadel men många av för hög..

Brinnande lår är ju åtminstone en liten nackdel när man är sugen på långa underbara turer i skogen!
Jag misstänker att jag helt enkelt är lite för klen för turerna vi cyklar och jag försöker överleva igenom att ha hög sadel (dropper post är ju smidigt på det viset), det rekommenderas inte att man nästan sträcker på benen medans stötdämpare möjliggör att man knegar över rot och sten medans man vevar i sina clipless? ?

Jag får försöka ta mig tillbaka till när man pendelcyklade till backen på sin Demo8, framsida lår glödde de första veckorna haha.

 

[liveforthis]

Brinnande lår är ju åtminstone en liten nackdel när man är sugen på långa underbara turer i skogen!
Jag misstänker att jag helt enkelt är lite för klen för turerna vi cyklar och jag försöker överleva igenom att ha hög sadel (dropper post är ju smidigt på det viset), det rekommenderas inte att man nästan sträcker på benen medans stötdämpare möjliggör att man knegar över rot och sten medans man vevar i sina clipless? ?

Jag får försöka ta mig tillbaka till när man pendelcyklade till backen på sin Demo8, framsida lår glödde de första veckorna haha.

Ja och precis det du beskriver kan ge smärta i ländrygg, att man sitter och trampar över rötter o sten med lite hög sadel då det sträcker i höftledarna och ländrygg, Så prova sänk 10-15mm ? det är gratis att sänka sadeln

 

[GoranS]

Ja och precis det du beskriver kan ge smärta i ländrygg, att man sitter och trampar över rötter o sten med lite hög sadel då det sträcker i höftledarna och ländrygg, Så prova sänk 10-15mm ? det är grattis att sänka sadeln

Kommer någon och sjunger för en också? ?

 

[nenja]

Dåligt ljus men här är åtminstone en bild.

Jag inbillar mig att jag har bra balans med överkroppen, ingen direkt vikt på styret utan kan lyfta händerna ifrån handtagen.

Värt att tillägga är att jag här har bytt tillbaka till 45mm styrstam efter att ha kört med 65mm under sommaren (för att simulera en Large).

Det är uppenbarligen inte optimalt att försöka optimera en och samma cykel för långa sloppy rides och amatör-enduro/freeride men det är åtminstone lite roligt, tills kroppen säger ifrån. ?

Jag mätte upp min kropp enligt en bike fit guide och jag har ett par cm längre ben och ett par cm kortare överkropp än gemene man på 185cm.

Vad säger ni om 2cm längre styrstam vs 2cm längre ram? Kommer det göra en noterbar skillnad eller skall man spara pengarna till liftkort och däck?

 

[jonte987]

Offset på stolpe är kanske modernare än lång stam på en utförscykel - men också dyrare,

Men det hjälpte väl inte med stam? När du sitter och nöter så borde stam göra samma nytta som längre cykel? Det är ng bara utför som det spelar roll....

 

[freddes]

Vad fick dig att välja M? Armlängden kontra benlängden?
Är själv 187 med lite längre ben och cyklar själv på en xl ram (Propain dock), stod i valet i kvalet med lekfull storlek (L) eller ett godståg (XL) vilket för mig funkar hur bra som helst både uppför hallandsåsen som nerför :)

 

[nenja]

Offset på stolpe är kanske modernare än lång stam på en utförscykel - men också dyrare,

Men det hjälpte väl inte med stam? När du sitter och nöter så borde stam göra samma nytta som längre cykel? Det är ng bara utför som det spelar roll....

Nej det ju just det som gör att beslutsångest kokar över nu... Man skulle till och med kunna tänka att min svaga rygg föredrar den kortare då problemet uppstod med den längre styrstamen på.

Då jag cyklade som mest utför för över 10 år sedan så trivs jag på ganska små cyklar med lång hjulbas så det kanske rent av är så att jag har rätt cykel för mig. ?

 

[jonte987]

Nej det ju just det som gör att beslutsångest kokar över nu... Man skulle till och med kunna tänka att min svaga rygg föredrar den kortare då problemet uppstod med den längre styrstamen på.

Då jag cyklade som mest utför för över 10 år sedan så trivs jag på ganska små cyklar med lång hjulbas så det kanske rent av är så att jag har rätt cykel för mig. ?

Många verkar vilja sitta kort och högt... Jag försöker sitta lågt men så har jag en large på 176cm... styre pratar jag om.

Utför tror jag utgångsläget är zero drop och det har jag med slammat styre med lite rise.

Du ser ut att ha ett ordentligt drop så lite upp kanske inte skadar. (Nytt styre)

Negativ drop är nog ett dåligt alternativ till styrketräning.....Men 0 kanske man kan komma undan med om man säger att man cyklar stora berg.

 

[ttfh]

När jag började komma igång med löpning och cykling igen efter småbarnsåren fick jag en del problem. Knä och höft för löpningen. Rygg på cyklingen, hade svårt med sittställningen på både racer och mtb. Jobbade en del med styrketräning och uppvärmningsövningar men jag det som hjälpte i slutändan var kanske bara att vänja kroppen helt enkelt.

Kör jag tillräckligt hårt, tex i en tävlingssituation, så får jag fortfarande ont i ländryggen.

 

[simson]

Nu består minst hälften av min cykeltid av pendling men jag tar i varje gång och fick iallafall grymt ont i ryggen precis när semestern började och jag cyklade mer .
Försökte med stretch och massage men det kom tillbaka hela tiden, gick till en sjukgymnast som ganska snabbt konstaterade att mina höftmuskler på höger sida var orsaken till att ryggen ballade ur för de var typ obefintliga, nu en månad senare efter specifik sjukgymnastik så är det bra igen, tre enkla gummibandsövningar förutom vanlig coreträning som jag fortsatte med förstås.
Jag gjorde dem morgon , kväll och när jag kommer ihåg även jobbet.
Kommer inte sluta med heller fast jag inte har ont längre.

 

[jonte987]

Precis, så kan vara smart att söka hjälp hellre tidigare än sent

 

[nenja]

Vi gör såhär, köper större ram (5000kr för en modernare ram som är 29" kompatibel, inkl vevparti och tre fjädrar till bakdämparen känns som ett kap) och kontaktar vårdcentralen för tid hos sjukgymnast.

Tack så hemskt mycket.

 

[freddes]

Många verkar vilja sitta kort och högt... Jag försöker sitta lågt men så har jag en large på 176cm... styre pratar jag om.

Utför tror jag utgångsläget är zero drop och det har jag med slammat styre med lite rise.

Du ser ut att ha ett ordentligt drop så lite upp kanske inte skadar. (Nytt styre)

Negativ drop är nog ett dåligt alternativ till styrketräning.....Men 0 kanske man kan komma undan med om man säger att man cyklar stora berg.

Vi gör såhär, köper större ram (5000kr för en modernare ram som är 29" kompatibel, inkl vevparti och tre fjädrar till bakdämparen känns som ett kap) och kontaktar vårdcentralen för tid hos sjukgymnast.

Tack så hemskt mycket.

Tycker en ny ram borde gå under friskvård :)

 

[Deleted member 74249]

Min erfarenhet är att problemet ligger i en bakåtroterad höft, och att lösningen är att rotera fram höften och aktivera gluteus maximus (stora arselmuskeln). Jobbar du vid skrivbord och har lite gamnacke och vet du nog vad jag pratar om. Du har jättestarka lårmuskler som frestar på motsatta sidan som är ländryggen när du cyklar. Efter några mil måste du oftare och oftare ställa dig upp och räta ut ryggen, och då känns det bra en stund men kommer snart tillbaka. Det spelar mindre roll om du sitter upprätt eller ligger mer på hojen, så dina försök att köpa bort problemet funkar inte. Testa att försöka rotera fram höften när du hojar så att du aktiverar arslet. Som KjellF skrev så kan man behöva tilta ner nosen på sadeln lite så att den inte trycker på "delar". Eftersom gluteus maximus främst används i toppen av trampet (kl 12 till 16) kan man fokusera på att trampa till mer än på så kallad rundtramp. Träna även gluteus maximus på gymmet.

 

[nenja]

Min erfarenhet är att problemet ligger i en bakåtroterad höft, och att lösningen är att rotera fram höften och aktivera gluteus maximus (stora arselmuskeln). Jobbar du vid skrivbord och har lite gamnacke och vet du nog vad jag pratar om. Du har jättestarka lårmuskler som frestar på motsatta sidan som är ländryggen när du cyklar. Efter några mil måste du oftare och oftare ställa dig upp och räta ut ryggen, och då känns det bra en stund men kommer snart tillbaka. Det spelar mindre roll om du sitter upprätt eller ligger mer på hojen, så dina försök att köpa bort problemet funkar inte. Testa att försöka rotera fram höften när du hojar så att du aktiverar arslet. Som KjellF skrev så kan man behöva tilta ner nosen på sadeln lite så att den inte trycker på "delar". Eftersom gluteus maximus främst används i toppen av trampet (kl 12 till 16) kan man fokusera på att trampa till mer än på så kallad rundtramp. Träna även gluteus maximus på gymmet.

Intressant! Sen hävdar många att det är viktigt med rätt storlek på cykeln också (kort reach borde ju kunna bidra till böjd rygg kan man väl ändå resonera?).

Jag skall definitivt testa att försöka räta mer på svanken och attackera med lite mer ankstjärt. Bra tips att ge lite extra i början av trampet, något jag aktivt undviker för att skona mina stackars lår (clipless).

Gym tål jag tyvärr inte men kanske jag kan hitta någon bra träning för gluteus maximus ändå! Tack

 

[nenja]

Nu består minst hälften av min cykeltid av pendling men jag tar i varje gång och fick iallafall grymt ont i ryggen precis när semestern började och jag cyklade mer .
Försökte med stretch och massage men det kom tillbaka hela tiden, gick till en sjukgymnast som ganska snabbt konstaterade att mina höftmuskler på höger sida var orsaken till att ryggen ballade ur för de var typ obefintliga, nu en månad senare efter specifik sjukgymnastik så är det bra igen, tre enkla gummibandsövningar förutom vanlig coreträning som jag fortsatte med förstås.
Jag gjorde dem morgon , kväll och när jag kommer ihåg även jobbet.
Kommer inte sluta med heller fast jag inte har ont längre.

Du har inte möjlighet att dela med dig av övningarna? Är just höftmusklerna som det värker mest i!

 

[simson]

Du har inte möjlighet att dela med dig av övningarna? Är just höftmusklerna som det värker mest i!

Absolut….
Ska se om jag hittar dem på youtube så du slipper se mig?
Men du kanske inte alls har samma orsak till värk som mig så kolla med sjukgymnast/läkare först….

 

[simson]

 

[simson]

Top 5 Exercise Band Exercises for your Hips - Surrey Physio

www.surreyphysio.co.uk

 

[Koltrasten]

Finns bara ett sätt och det är att sitta rätt... Här får alla vara sin egen lyckas smed!

 

[Deleted member 54554]

Finns bara ett sätt och det är att sitta rätt... Här får alla vara sin egen lyckas smed!

Eller så ståcyklar man så får man det både roligare och tryggare på stigen och bättre core-träning.

 

[Koltrasten]

Hmmm... Kolmolydenstål, står sig väl i konkurrensen. Med trippelreducerade ramrör är ramarna ff konkurrenskraftiga. Underlägsna i vikt vs kolfiberramar. Överlägsna i livslängd!