Hur ska jag träna?

Mjölksyrsa

Ny medlem
Hur ska jag träna?
Tjabba,

Jag skulle behöva lite råd angående val av träningspass nu inför vintern.

Jag har sprungit lite sedan typ 2016 och köpte i somras en landsvägshoj för att komplettera träningen, resultatet blev att jag istället började cykla mer än att springa för att jag tyckte det var så kul.
Jag lallade mest omkring under sensommaren och hösten men tänkte nu lägga in lite mer seriösa pass eftersom jag ändå tränar ca 10h i veckan. Dock så har jag väldigt svårt att hålla mig i mina zoner och samtidigt få upp pulsen. Min puls är generellt hela tiden för låg när jag sitter på cykeln och kör.

Min maxpuls är någonstans mellan 195 och 200 (testade för 2 år sedan) men när jag försöker köra lugna pass i zon 2 så kommer jag inte ens över 130 i puls vilket jag tycker är lite lågt. Är jag ute och distansjoggar så ligger jag normalt istället runt 145-150. Just detta är väl inget större problem eftersom jag kan ligga lite i låg zon 3 utan att det direkt sliter men det känns ändå lite lustigt. Kanske är fullt normalt?

Idag försökte jag även köra 4x4 min med 3 min vila och då kommer jag inte ens upp i 90% av maxpuls, ni kan ju se här nedan.

data 2020-10-29.jpg


Min puls maxade ut vid 173 som allra högst vilket inte ens når över 90% av max. Dessutom går pulsen ner till under 130 mellan varje intervall när jag kör aktiv vila på typ 130-140 watt. Det finns just nu ingen chans att jag kan köra intervallerna hårdare heller, benen är tokstumma av syra och det var precis att jag klarade den sista.

Så hur bör jag resonera? Ska jag fortsätta att försöka hålla alla mina distanspass i typ zon 3 istället för zon 2? Finns det någon poäng alls att köra vidare med 4x4 min en gång i veckan om jag ändå inte ens når upp till den rätta pulsen, eller skulle jag få ut mer av att hålla mig till tröskelpass eller "sweet spot" som jag hittills svarat ganska bra på? Är det något annat jag bör fila på?
 

Mjölksyrsa

Ny medlem
Hur ska jag träna?
Jag vet inte om jag var otydlig. Jag tränar i princip bara efter effekt. Dock vill jag ju gärna ha upp pulsen till "rätta" nivåerna.
 
Hur ska jag träna?
Jag har sprungit en massa år och började landsvägshoja rejält sommaren 2018 då jag inte kunde springa p g a en slemsäck i ljumsken. Sen började jag på allvar i år igen när det började jäklas med löparknä och kör nu Zwift 6-8 timmar per vecka och ett par-tre gympass.

Jag känner precis igen det du beskriver. Min tröskelpuls vid löpning är strax över 180. Jag har sprungit en halvmara med 179 i snittpuls. VO2-maxintervaller uppe och tangerat 200 vid flera tillfällen.

Min maxpuls på cykel i slutet av ett FTP-test är bara 185, ett hårt tröskelpass där benen verkligen får slita ligger jag runt 165 i medelpuls och andas således knappast ansträngt. Min 5-minuterspuls (VO2-max) ligger runt 170-175. Ett tempopass på ett par-tre timmar landsväg snittar jag oftast 155-160 och då är det hård känsla.
Det är benen som inte orkar med konditionen än så länge. Jag antar att det bara är att jobba på det. Jag har ökat min FTP med 17% på 8 veckors strukturerad cykelträning så det bättrar på sig. Jag märker också skillnad i jag framförallt orkar hålla benen igång och fria från mjölksyra högre upp i pulsregistret, att jag t ex orkar köra en halvtimme med 5 bpm högre puls än tidigare eller rättare sagt att jag orkar högre effekt utan att fylla benen med mjölksyra. Förhoppningsvis kommer den väl att fortsätta öka tills jag är uppe i samma tröskelpuls som vid löpning.
 

Mjölksyrsa

Ny medlem
Hur ska jag träna?
Jag har sprungit en massa år och började landsvägshoja rejält sommaren 2018 då jag inte kunde springa p g a en slemsäck i ljumsken. Sen började jag på allvar i år igen när det började jäklas med löparknä och kör nu Zwift 6-8 timmar per vecka och ett par-tre gympass.

Jag känner precis igen det du beskriver. Min tröskelpuls vid löpning är strax över 180. Jag har sprungit en halvmara med 179 i snittpuls. VO2-maxintervaller uppe och tangerat 200 vid flera tillfällen.

Min maxpuls på cykel i slutet av ett FTP-test är bara 185, ett hårt tröskelpass där benen verkligen får slita ligger jag runt 165 i medelpuls och andas således knappast ansträngt. Min 5-minuterspuls (VO2-max) ligger runt 170-175. Ett tempopass på ett par-tre timmar landsväg snittar jag oftast 155-160 och då är det hård känsla.
Det är benen som inte orkar med konditionen än så länge. Jag antar att det bara är att jobba på det. Jag har ökat min FTP med 17% på 8 veckors strukturerad cykelträning så det bättrar på sig. Jag märker också skillnad i jag framförallt orkar hålla benen igång och fria från mjölksyra högre upp i pulsregistret, att jag t ex orkar köra en halvtimme med 5 bpm högre puls än tidigare eller rättare sagt att jag orkar högre effekt utan att fylla benen med mjölksyra. Förhoppningsvis kommer den väl att fortsätta öka tills jag är uppe i samma tröskelpuls som vid löpning.
Precis som du beskriver det är det. Har du kört några speciella pass för att "komma ikapp"? Jag vet inte riktigt vad jag lägga fokuset på.
 

NLC

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Hur kom du fram till dina effektzoner (och pulszoner) på cykel? Hur mycket grundträning (på cykel) har du gjort innan den här mer seriösa träningen?
 
Hur ska jag träna?
Hur kom du fram till dina effektzoner (och pulszoner) på cykel? Hur mycket grundträning (på cykel) har du gjort innan den här mer seriösa träningen?
Frågar du mig så har jag gjort FTP-test med 3 veckors mellanrum och låtit Zwift bestämma zonerna utefter det. Det har gått fort tills jag känt att intervallpassen blivit för lätta, då har jag gjort ett nytt test. Tidigare när jag cyklat har jag bara åkt ut och kört utan effektmätare. Den approachen har gått mindre bra.

En sak som förvånar med med att träna efter Zwiftprogrammet är att många pass känns så aerobiskt lätta att man tänker att de nog knappt ger något, men FTP'n åker ju uppåt så..
 
Hur ska jag träna?
Precis som du beskriver det är det. Har du kört några speciella pass för att "komma ikapp"? Jag vet inte riktigt vad jag lägga fokuset på.
Jag kör Build me Up på Zwift just nu. Snart klar med det programmet. Det har sina för och nackdelar. Det är stenhårt fokuserat på intervaller, så det är troligen inte ett hållbart träningssätt i längden då det nästan garanterar att man stagnerar. Jag tänkte fortsätta resten av vintern sen med två-tre intervallpass a'la typen 2x20 min@FTP, VO2 maxpass etc och ett par lugna långpass i zon 2 per vecka. Det här programmet var mest för att jag ville prova och för att kicka igång.
Jag har ju ingen jättestor erfarenhet av cykelträning men som van konditionsidrottare känner jag ändå att jag snabbt kommer in i hur kroppen funkar på cykeln.

Kan tillägga att jag cyklade landsväg en del i tonåren också men inte med någon högre seriositet.
 

jofahjalm

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Om man ska träna för effekt så är det ju effekt man tränar efter. Pulsen är ju bra för att det är lätt att se om man är övertränad och liknande, men det är rätt sekundärt i sammanhanget när man kan mäta effekten.
 

landergren

Ny medlem
Hur ska jag träna?
Du cyklar utomhus antar jag? Hur kallt är det?
Personligen märker jag ofta att pulsen inte går upp lika snabbt och går ner sedan snabbt ner under vilan när jag kör intervallpass utomhus på vintern. Har ingen effektmätare på vinterhojarna så kollar bara pulsen, förutom känslan/rpe då
 

ejma

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Det finns just nu ingen chans att jag kan köra intervallerna hårdare heller, benen är tokstumma av syra och det var precis att jag klarade den sista.
Hur hög kadens har du vid 4x4? Får du stumma muskler vid relativt låg puls tror jag att du skall försöka höja kadensen. Att träna hög kadens borde ingå i ditt program. 100 rpm eller högre borde du kunna ha som mål i din träning.
 

kntzn

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Hur hög kadens har du vid 4x4? Får du stumma muskler vid relativt låg puls tror jag att du skall försöka höja kadensen. Att träna hög kadens borde ingå i ditt program. 100 rpm eller högre borde du kunna ha som mål i din träning.
Apropå Dylan Johnsson på ämnet kadens:

OnT: jag är inne på samma spår som Jofa, skit i vad pulsklockan säger och styr träningen helt med effekt. Att din kropp inte är van att ta i på cykeln är inte så konstigt och det finns inga genvägar att uppnå det annat än att fortsätta cykla mycket.
 

Maakus

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Köra efter effekt funkar mycket bättre på t.ex LVG och på trainer då det går att hålla ett jämnare tempo och hålla en bra kadens.
Har man ingen effektmätare funkar ju puls alldeles utmärkt och funkar när man är ute och tränar, som i mitt fall MTB.

Du verkar ju inte ha några problem med att träna, och det är ju det viktigaste, att vara konsekvent och följa träningsschemat.

Komplettera cyklingen med lite styrketräning.
 
Hur ska jag träna?
Detta verkar vara ett jättevanligt fenomen bland folk som går från löpning till cykel. Jag sysslade med löpning under några år och hade, som du skriver, inget problem att komma upp i puls på löpning. snittade 176 bpm på Stockholm marathon och på 10km race kunde jag snitta upp mot 190. För 4 år sedan när en skada stoppade mig från att springa hoppade jag på cyklandet istället. Köpte en trainer på hösten och började köra intervaller. Var stört omöjligt att ens komma upp i puls som var låg tröskel på löpning, trots att jag körde totalt skiten ur mig. Nu efter några år med seriös cykling har det livit betydligt bättre, även om jag inte är uppe i de pulsnivåer jag var på löpning. kroppen var helt enkelt van vid löpning och den belastningen det gav. när man sedan satte sig på en cykel så var förmodligen hjärtat mycket starkare än benen och det var svårt att utnyttja sitt syreupptag på cykel. Jag har fortfarande svårt att komma upp i riktig Vo2max-puls på cykeln, framförallt inne. på tävlingar är det dock sällan några problem att komma upp i puls numera men ibland är det irriterande att se pulsen mycket lägre än vad intensiteten egentligen är.

Ska sägas att jag enbart tränar kraftbasserat men man vill ju ändå att pulsen ska vara i rätt nivå för typen av pass.
 

Mjölksyrsa

Ny medlem
Hur ska jag träna?
Hej, tack för svar alla!

Lite snabbsvar på era frågor:

Jag kom fram till mina effektzoner genom att göra FTP-test på 20 min. För en månad sedan landade jag på 211 och förra veckan på 225, så det går ganska fort uppåt fortfarande. Det kan ju givetvis bidra till att allt inte klaffar än...

Jag cyklar inomhus just nu, så tvärt om borde pulsen ligga ännu högre tycker jag :(

Jag har inte gjort ett maxpulstest för cykling, enbart för löpning. Kanske borde jag göra det? Jag tror dock att det finns en risk att benen kroknar långt innan jag når min maxpuls. Det beror ju så klart på hur man definierar maxpuls men jag använder definitionen att det är så många slag som mitt hjärta kan slå under en minut, vilket då blir oberoende av sport i mina ögon? Man kan ju definiera maxpulsen som den maximala puls man kan nå under en aktivitet, men det tycker jag är någonting annat, håller ni inte med?

Min kadens när jag kör 4x4 min är strax över 100, vid tröskelpass runt 95 och när jag cyklar lugnt blir det runt 90.

Styrketränar gör jag, mest för att underhålla. Jag tränade styrketräning för många år sedan och drog då 200 kg i mark och böjde ca 160 kg. Nu kanske jag drar 140 kg i mark och knäböjer 90-100 kg. Det känns som att min grund jag byggde upp för många år sen liksom alltid finns kvar där i bakgrunden. Inga stora siffror idag så klart men helt ok för en hobbycyklist? Tror jag? Jag försöker att lägga mina styrkepass så långt som möjligt ifrån mina pass på cykel. Så här ser typ en vecka ut:

Tisdag: 2 x 20 min sweet spot eller tröskel (beror på hur fräsch jag känner mig) vid lunch, 1h gym på kvällen
Torsdag: 4x4 min på cykel
fredag: 1 h gym på kvällen
Lördag: långpass minst 3 h i zon 2-3
söndag: 2 x 20 min sweet spot

Alla andra dagar blir det lugnt i zon 2 och zon 3, landar strax över 10h per vecka. Äter bra och sover 7-8h varje natt, mer på helgen.

Min spontana samlade reaktion utifrån era svar är att jag kanske bara behöver ge det lite mer tid. Kanske räcker det med att jag filar på med mina tröskelpass och sweetspot några månader till innan jag ger mig på VO2max-pass?
 

NLC

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
@Mjölksyrsa
Jag tror så här - om du är bra löptränad men "ny" på cykel så borde du ha en god central kapacitet både absolut och i förhållande till din lokala kapacitet i "cykelbenen". I löpningen använder du fler muskelgrupper (som får dela på samma syreupptag) vilket gör att du nu med VO2max intervaller på cykel inte får puls och effekt att hänga ihop.

Givet detta så ser jag inte nyttan med att, för dig och just nu, köra 4x4 (eller motsvarande) eftersom du inte lyckas stressa det centrala systemet tillräckligt för att få anpassning och progression. Visst blir det någon effekt av den träningen också men det finns garanterat andra träningspass/program som ger större förbättringar för samma insats. Men det beror också på vad målet med cykelträningen är; att bli trött, få fina siffror, bli snabb, förbättra hälsovärden etc.

Jag skulle rekommendera dig att testa Billats typ 30/30, 40/30, 40/20, 30/15 om du vill köra över tröskel men inte krokna då du både kan justera förhållandet arbete/vila och intensiteten på arbetet. Samt att fundera över progression på programmet, med två typer av pass som 4x4 och 2x20 tror jag du snart kommer nå en platå. Försök variera med lite kortare intervaller över tröskel, över/under, (mycket) längre intervaller på sweetspot under så får du större möjlighet att spexa till det senare.
 
Hur ska jag träna?
@Mjölksyrsa, Har du provat göra dina VO2max intervaller som ”hard start”? Då kommer du snabbt få upp pulsen samtidigt som den ”stannar där” under hela intervallen iom att motståndet sänks mot slutet. För tanken med denna typ av träning är ju att pulsen ska tillbringa så mycket tid som möjligt vid, eller nära, ditt VO2max, för att ge bästa resultat.

Dela upp t.ex 4x4 i antingen 8st 30-sekundare eller 4st 1-minutare där du börjar med 140-150% av FTP och låter det sjunka ner mot ditt FTP mot slutet. Självklart måste man lite prova sig fram innan man hittar rätt. :cool:

Själv är jag också en dieselmaskin när det kommer till intervaller. Jag kör alla mina VO2max som hard start. Tog 1-2ggr innan jag hade rätt struktur för de olika intervallerna (dvs tabata 40/20 & 30/15, 5x5min osv). Jämför man ”time in the zone” så är det så stor skillnad, även om average watt är rätt så lika.
 

Mjölksyrsa

Ny medlem
Hur ska jag träna?
Precis som du resonerar NLC resonerar jag också, det känns bara som onödigt slit om jag ändå inte stressar rätt system.... Just 30/30 har jag också tittat på lite tidigare också, jag skulle vilja testa köra lite liknande pass som det med.

Tack för tipset Tjock Sagan, jag ska kika lite på hard start också och testa experimentera lite.
 
Hur ska jag träna?
Och jag håller även med @NLC som skriver om att köra längre sweet spot intervaller. Tanken med dessa är ju att vara ett typ av substitut för distans (”same same but different”). Om du då hela tiden kör 2x20min så kommer du nå en platå. Prova istället med sk. ”sweet spot progression”, dvs gå från 2x20 per vecka till 3x20, sen 2x30 och 1x60, ner igen till 3x25 och upp till 1x75.

Fokus ligger här då på att utöka TiZ (time in zone) och inte motståndet (watt) (självklart kan/måste man justera vid behov). Din uthållighet kommer att förbättras samtidigt som du bygger en fin bas för att köra lite FTP/threshold/over-unders (som sedan kommer att höja ditt FTP).

Det är långt till sommaren. Bättre att nu fokusera på att bygga en fin bas istället för att jobba på peak-1-minute-power😂
 

moros

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Volym, intensitet och korta intervaller för vo2max pratar man också om här tillsammans med Mattias Reck. Summa summarum är väl att man vill samla ihop fler minuter i högre intensitet under ett pass och det kan man då göra om intervallerna är kortare. Ca 83 min in i detta avsnittet


https://open.spotify.com/show/2BorKjrTd9rg0bFaLhN9hg?si=4LwwqXsMQC6IXpFb_WxKxA
 

NLC

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Fast det jag saknar i den diskussionen är när man behöver träna/höja VO2max och hur man lägger in det i ett progressivt träningsprogram.

Återigen, det är ingen större svårighet att köra dog trött men det behöver inte betyda att det är det enda sättet att träna på.
 

Maakus

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Volym, intensitet och korta intervaller för vo2max pratar man också om här tillsammans med Mattias Reck. Summa summarum är väl att man vill samla ihop fler minuter i högre intensitet under ett pass och det kan man då göra om intervallerna är kortare. Ca 83 min in i detta avsnittet


https://open.spotify.com/show/2BorKjrTd9rg0bFaLhN9hg?si=4LwwqXsMQC6IXpFb_WxKxA
Har kört ett program via Aktivitus i 4 månader, med mycket korta intervaller, gjorde under för VO2t.
 

NLC

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Och jag håller även med @NLC som skriver om att köra längre sweet spot intervaller. Tanken med dessa är ju att vara ett typ av substitut för distans (”same same but different”). Om du då hela tiden kör 2x20min så kommer du nå en platå. Prova istället med sk. ”sweet spot progression”, dvs gå från 2x20 per vecka till 3x20, sen 2x30 och 1x60, ner igen till 3x25 och upp till 1x75.

Fokus ligger här då på att utöka TiZ (time in zone) och inte motståndet (watt) (självklart kan/måste man justera vid behov). Din uthållighet kommer att förbättras samtidigt som du bygger en fin bas för att köra lite FTP/threshold/over-unders (som sedan kommer att höja ditt FTP).

Det är långt till sommaren. Bättre att nu fokusera på att bygga en fin bas istället för att jobba på peak-1-minute-power😂
Fast jag skulle nästan dra det ännu längre och säga att man bör sikta på minst 60 minuter TiZ per pass för sweetspot, bättre då att sänka intensiteten något än färre/kortare intervaller.

Men också att variera sig lite, blanda kortare SS intervaller med (riktigt) kort vila som 5-8x(9+1) med längre som 3-4x20 eller 2-3x30
 

NLC

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Idag försökte jag även köra 4x4 min med 3 min vila och då kommer jag inte ens upp i 90% av maxpuls, ni kan ju se här nedan.

Visa bilaga 450530
Min puls maxade ut vid 173 som allra högst vilket inte ens når över 90% av max. Dessutom går pulsen ner till under 130 mellan varje intervall när jag kör aktiv vila på typ 130-140 watt. Det finns just nu ingen chans att jag kan köra intervallerna hårdare heller, benen är tokstumma av syra och det var precis att jag klarade den sista.
Ang torsdagens 4x4 - Bilden förbryllar, kanske är den lättare att tyda vid högre upplösning och/eller mindre hoptryckt skala i höjdled men "normalt sett" brukar pulskurvan se mer hajfeneformad med brantare stigning och sjunk i början på arbete/vila.

Exempel (för 7 år sen)

5 min @ 340-350W & 3 min vila @ 130 W
Screenshot 2020-10-31 at 09.08.39.png


3 min @ 360-370W & 3 min vila @ 150 W
Screenshot 2020-10-31 at 09.08.14.png


Jag tror i detta fallet att "aktiv vila" är alldeles för högt för att benen ska återhämta tillräckligt för att kunna mosa på ordentligt i nästa intervall. Lite mellanmjölksträning helt enkelt, för hårt på det lätta och för lätt på det hårda.
 

pero02

Medlem
Hur ska jag träna?
Testa att inte träna alls på några veckor. Garanterar att du får upp pulsen högre för samma effekt....

Jag ser inte hög puls som något självändamål i träningen. Pulsen påverkas av många faktorer. Sliten, sjuk, stressad....

Vi har olika kroppar och reagerar olika, gäller att hitta träning som passar dig.

Hård start på fyror är t.ex ett pass som inte passar mig och min fysiologi. Jag är hyffsat bra på att arbeta anaerobt, vilket gör att jag med för hård start blir helt mjölksyraförgiftad och det är för smärtsamt att sedan fortsätta på VO2max nivå.

30/15 intervaller som tidigare nämnts passar mycket bättre för mig om jag vill köra VO2-Max träning.

Eftersom trådskaparen är van att träna är mitt tips att testa dig fram för att hitta vilka koncept som passar just dig.

Att ta kontroll över sin egen träning är något som jag tror många gör fel/missar, många gör det enkelt för sig genom att bara följa program som någon annan tänkt fram. Även om jag skulle ha en demontränare (typ Reck) är jag övertygad att resultatet på min träning skulle bli bättre om jag tänker själv också och lär mig tyda signaler från min kropp. (Nu tror jag att en bra tränare även hjälper adepter att tänka och känna, inte bara kolla siffror och skriva pass).

Långt skrivet.....
 
Hur ska jag träna?
Så här ser typ en vecka ut:

Tisdag: 2 x 20 min sweet spot eller tröskel (beror på hur fräsch jag känner mig) vid lunch, 1h gym på kvällen
Torsdag: 4x4 min på cykel
fredag: 1 h gym på kvällen
Lördag: långpass minst 3 h i zon 2-3
söndag: 2 x 20 min sweet spot

Alla andra dagar blir det lugnt i zon 2 och zon 3, landar strax över 10h per vecka. Äter bra och sover 7-8h varje natt, mer på helgen.

Min spontana samlade reaktion utifrån era svar är att jag kanske bara behöver ge det lite mer tid. Kanske räcker det med att jag filar på med mina tröskelpass och sweetspot några månader till innan jag ger mig på VO2max-pass?
Jag hoppas du inte använder ramptest för att testa ftp. Ramptest har en tendens att ge alldeles för höga resultat, särskilt om man har bra anaerob förmåga/starka muskler, och om är din ftp satt för högt så kan det där schemat lätt bli väldigt slitsamt.

Låt förresten bli att köra zon 3. Skillnaden i gains är väldigt små jämfört med zon 2, men återhämtningen klart längre. Och kör inte zon 2 utifrån vad Zwift har räknat fram åt dig, utan kör snacktempo.
 

Micke S

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Tjabba,

Jag skulle behöva lite råd angående val av träningspass nu inför vintern.

Jag har sprungit lite sedan typ 2016 och köpte i somras en landsvägshoj för att komplettera träningen, resultatet blev att jag istället började cykla mer än att springa för att jag tyckte det var så kul.
Jag lallade mest omkring under sensommaren och hösten men tänkte nu lägga in lite mer seriösa pass eftersom jag ändå tränar ca 10h i veckan. Dock så har jag väldigt svårt att hålla mig i mina zoner och samtidigt få upp pulsen. Min puls är generellt hela tiden för låg när jag sitter på cykeln och kör.

Min maxpuls är någonstans mellan 195 och 200 (testade för 2 år sedan) men när jag försöker köra lugna pass i zon 2 så kommer jag inte ens över 130 i puls vilket jag tycker är lite lågt. Är jag ute och distansjoggar så ligger jag normalt istället runt 145-150. Just detta är väl inget större problem eftersom jag kan ligga lite i låg zon 3 utan att det direkt sliter men det känns ändå lite lustigt. Kanske är fullt normalt?

Idag försökte jag även köra 4x4 min med 3 min vila och då kommer jag inte ens upp i 90% av maxpuls, ni kan ju se här nedan.

Visa bilaga 450530

Min puls maxade ut vid 173 som allra högst vilket inte ens når över 90% av max. Dessutom går pulsen ner till under 130 mellan varje intervall när jag kör aktiv vila på typ 130-140 watt. Det finns just nu ingen chans att jag kan köra intervallerna hårdare heller, benen är tokstumma av syra och det var precis att jag klarade den sista.

Så hur bör jag resonera? Ska jag fortsätta att försöka hålla alla mina distanspass i typ zon 3 istället för zon 2? Finns det någon poäng alls att köra vidare med 4x4 min en gång i veckan om jag ändå inte ens når upp till den rätta pulsen, eller skulle jag få ut mer av att hålla mig till tröskelpass eller "sweet spot" som jag hittills svarat ganska bra på? Är det något annat jag bör fila på?
Som tidigare skrivits har du en bra syreleverans relativt muskulär kapacitet och annat som hör till det cykelspecifika. Det är bara att nöta på med träning och bygga upp den kapaciteten. Att du ligger lågt i puls är inget konstigt och dina zoner kan ju ses som relativa din förmåga att pressa dig lokalt. Ditt resonemang verkar bygga på att du vill ha samma fysiologiska respons vid cykling som vi löpning. Det fungerar inte för att du 1) är mer anpassad till löpning än cykel, och 2) löpning är inte cykling. Sista stycket: cykeldistans i zon 2, blanda olika intervaller, periodisera träningsbelastning.
 

Little Stereo

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Testa att inte träna alls på några veckor. Garanterar att du får upp pulsen högre för samma effekt....

Jag ser inte hög puls som något självändamål i träningen. Pulsen påverkas av många faktorer. Sliten, sjuk, stressad....

Vi har olika kroppar och reagerar olika, gäller att hitta träning som passar dig.

Hård start på fyror är t.ex ett pass som inte passar mig och min fysiologi. Jag är hyffsat bra på att arbeta anaerobt, vilket gör att jag med för hård start blir helt mjölksyraförgiftad och det är för smärtsamt att sedan fortsätta på VO2max nivå.

30/15 intervaller som tidigare nämnts passar mycket bättre för mig om jag vill köra VO2-Max träning.

Eftersom trådskaparen är van att träna är mitt tips att testa dig fram för att hitta vilka koncept som passar just dig.

Att ta kontroll över sin egen träning är något som jag tror många gör fel/missar, många gör det enkelt för sig genom att bara följa program som någon annan tänkt fram. Även om jag skulle ha en demontränare (typ Reck) är jag övertygad att resultatet på min träning skulle bli bättre om jag tänker själv också och lär mig tyda signaler från min kropp. (Nu tror jag att en bra tränare även hjälper adepter att tänka och känna, inte bara kolla siffror och skriva pass).

Långt skrivet.....
+1 dessutom sjunker maxpulsen med åren. Bättre att mäta effekt eller skattning av ansträgning (Borg) (y)
 
Hur ska jag träna?
Jag hoppas du inte använder ramptest för att testa ftp. Ramptest har en tendens att ge alldeles för höga resultat, särskilt om man har bra anaerob förmåga/starka muskler, och om är din ftp satt för högt så kan det där schemat lätt bli väldigt slitsamt.

Låt förresten bli att köra zon 3. Skillnaden i gains är väldigt små jämfört med zon 2, men återhämtningen klart längre. Och kör inte zon 2 utifrån vad Zwift har räknat fram åt dig, utan kör snacktempo.
Jag tycker att du generaliserar en aning mycket.
En del personer, liksom jag, har dålig VO2-max jämfört med aerob kapacitet, då blir resultatet av Ramp testet istället något lågt. Jag gjorde Ramp-testet så sent som i onsdags och körde passet Briccolage på Zwift i fredags. 2 timmar som börjar och avslutas med 10 min@FTP. Kändes inte alls speciellt jättejobbigt ens på sista FTP-intervallen efter en del VO2-maxjobb.

Snacktempo är kraftzon 3 för mig i och med min låga puls på cykel. Hade jag kört Tempo istället för att lägga mig i zon 2 hade återhämtningspasset blivit alldeles för hårt för benen även om pulsen varit "lagom".
Pulszonerna ligger lägre på cykel för dom flesta, eftersom man rekryterar förre muskler. Gör ett nytt test på cykeln ist, så får du dina pulszoner för cykling.
Jag tror inte att det där stämmer. En vältränad cyklist som cyklat några år kan muskulärt pressa sig till maxpuls. Men kommer knappast nå maxpuls via löpning istället. Benen blir muskulärt utvecklade efter den ansträngning de utsätts för, och löpning och cykling aktiverar benmusklerna faktiskt totalt olika. I löpning arbetar musklerna excentriskt och i cykling koncentriskt. För mig och TS som troligen är klena i benen på cykeln än kan vi därför inte prestera så bra i dagsläget som vi skulle kunna. Däremot säger vår låga maxpuls på cykel att vi har förbättringspotential! Lungorna och blodomloppet kommer att kunna hänga med en bra bit till om benen blir starkare.
 
Senast ändrad:

Mjölksyrsa

Ny medlem
Hur ska jag träna?
Ang torsdagens 4x4 - Bilden förbryllar, kanske är den lättare att tyda vid högre upplösning och/eller mindre hoptryckt skala i höjdled men "normalt sett" brukar pulskurvan se mer hajfeneformad med brantare stigning och sjunk i början på arbete/vila.

Exempel (för 7 år sen)

5 min @ 340-350W & 3 min vila @ 130 W
Visa bilaga 450812

3 min @ 360-370W & 3 min vila @ 150 W
Visa bilaga 450813

Jag tror i detta fallet att "aktiv vila" är alldeles för högt för att benen ska återhämta tillräckligt för att kunna mosa på ordentligt i nästa intervall. Lite mellanmjölksträning helt enkelt, för hårt på det lätta och för lätt på det hårda.
Ja, precis, och så ser den även ut för mig om jag kör t ex tusingar i löpning. Jag tror problemet är att jag bara inte kommer upp tillräckligt i puls för att pulsen ska bete sig som den borde. Som högst nådde jag liksom 87% av min maxpuls, så det blir liksom mellanmjölkspannkaka av allting.

Jag ska testa mig framåt och variera mig lite mer. Jag ska t ex se om kortare och hårdare intervaller kanske kan fungera bättre. Strunt samma just nu om jag inte får så många minuter i rätt zon, målet får då bli att öka på längden med tiden.

Jag läser allt vad ni andra skriver också. Det hjälper att öka insikten lite och jag börjar förstå att det inte direkt är ovanligt att det är så här, jag måste nog bara köra på med cykelträningen ett tag till.
 

Maakus

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Har haft svårt att få upp pulsen ibland när jag har hojjat.
Trampade uppför "omöjliga" i ängårdsbergen, då kom jag upp i 198 (ska ha 196 enligt tester).
Så ut och hitta en jävligt brantbacke och kötta och se vad du får haha :)
 

glitch

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Min högsta cykelpuls får jag vid maxtjugor, dvs. du värmer upp ordentligt sen är det tjugo minuter på högsta effekten du kan hålla.

Men som tidigare nämnt, puls är rätt ointressant och varierar massor beroende på saker som temp osv, det intressanta är effekten, sen kan pulsen vara en bra hjälpparameter i kombination med effekt.
 

NLC

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Läsvärt ang HR vs effekt
 

Mjölksyrsa

Ny medlem
Hur ska jag träna?
Hej igen.

Bara en liten replik på vad några har skrivit. När det kommer till just syreupptagningsförmåga är det just pulsen som är det primära, inte effekten eller vad annat man nu vill mäta. Se denna artikel:

https://traningslara.se/syreupptagningsformaga-vs-uthallighet/

"Allt eftersom du blir mer vältränad är det en klar fördel att även höja intensiteten stegvis. Denna höjning bör ske ända tills du är väldigt bra tränad då du bör ligga över >90 % av maxpulsen för att få bäst effekt av träningen på din maximala syreupptagningsförmåga. För att klara av att ligga en längre tid på en puls >90 % av maxpulsen är det nödvändigt att använda sig av någon typ av intervallträning."

Men åter till ämnet. Jag testade faktiskt att köra 40/20 idag och det blev ganska intressanta resultat (tycker jag)

40-20.jpg


Jag började köra mina första vändor på 270 watt (120 % av FTP) - hände ingenting.. lätt som en plätt
Höjde till 280 watt (125 ish % av FTP) - hände ingenting... fortfarande busenkelt
Höjde till 300 watt (133 % av FTP) - nu började det hända lite mer men fortfarande väldigt lätt
Höjde igen till 320 watt (142 % av FTP) - nu tog jag mig över 90% av maxpuls men det blev tämligen anaerobt. Tog mig i mål men det var riktigt jävla surt i benen efter dessa 6..

Alla 20 sekunder i vila var på 140 watt. Att det ser konstigt ut mellan intervallerna var för att jag fick hoppa av cykeln och ändra i programmet, uppskattar vilan mellan seten till 3-4 min.

Jag lyckades skrapa ihop ca 90 sekunder över 90% av max :LOL: men det är ju 90 sekunder mer än sist i alla fall. Jag gillade verkligen det här sättet att träna dock, det var ett roligt pass.
 

lundatok

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Bo Berglund föreskriver X*8/2 eller 9/1 på några procent över tröskel för att samla tid över 90%, alltså höja syreupptaget.

Alltså 8-9 min på 102-105% med 1-2 min vila och så många intervaller man orkar. Sen kan man få skruva ner motståndet för att orka men fortfarande hålla pulsen över 90 %.

Tydligen ett gammalt kanotistpass.
 

NLC

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Världsrekordet på K1 5000 m är typ 18 minuter blankt, visserligen är det inget fel med bra syreupptag men ibland kan man tänka sig att det skiljer sig något mellan kravprofilen i kanot mot cykel? Fast det är ju härligt köttigt med 9/1 och 8/2 intervaller oavsett om det är lite över eller lite under (laktat)tröskeln.
 

lundatok

Aktiv medlem
Hur ska jag träna?
Det gör det säkert, men det kanske bär över en del? Lassi Karonen verkar inte vara helt kass på (långa) uthållighetsidrotter med bra placeringar även på Vasaloppet.
 

Köp & Sälj

Topp
Happyride sparar data i cookies. Genom att använda våra tjänster godkänner du det. Läs mer