Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......

NotReallyGunde

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
1624513984341.png
 

ooms

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Vitargo påstår sig ju vara snällt mot magen. Jag brukar iofs sällan ha problem med magen, men för mig är Vitargo dessutom den dryck som ger absolut bäst effekt. Känner mig mycket starkare och piggare när jag kör på det än på ex.vis Enervit och High5 som jag också kört på ibland.

En nackdel med vitargo är dock att det behöver blandas och skakas ordentligt för att inte klumpa sig.
 

jarek996

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
På mina 29 mil åt jag frukost på färjan ( bild - två små pannkakor och två bullar med ost-skinka ) , efter 5 mil åt jak nån polsk kaka ( typ kanelbulle ) , och efter 17 mil försökte jag äta polska piroger ( som heter i Polen ryska piroger :-) ) , men av 12 st , kunde jag trycka i mig bara 3 hela , och 2 utan innehållet ( ost och potatis ) . Jag kunde INTE äta mer ( värme ? ) !
På hela resan åt jag också 5 st. gel och 2 bar. Inte mycket , men jag ALDRIG saknade power att cykla vidare. Däremot drack jag väldigt mycket ( mest lätt kolsyrat vatten ) och några polska söta läsk.
Och 1/2 kg jordgubbar !!!
IMG_5786.JPG
 
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Intressanta svar, jag som planerar att begå randodebut suger åt mig som en svamp!
LEL kanske är det debutlopp som hade imponerat mest här…

Fjärdebrunn, kände du av att du höll på att bonka eller var det först när du tittade på pulskurvan som du misstänkte hög bonkrisk?

Jag försöker att lära mig vad som är vad i orsaken till att bonken kommer och hitta ett sätt att undvika den tillräckligt för att kunna köra en 20 eller 30 mil, men det är lätt att gå vilse i puls, kost, glykogenhalt, ketos mm.
Jag har lite för mycket jobb och familj och för lite tid för långdistansträning för att snabbt hitta en lösning, men de tydliga förbättringar jag upplevt under våren är väldigt roliga, hade inte familjen bromsat så hade flohston troligtvis haft sällskap i lördags…
 

Fjärdebrunn

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Intressanta svar, jag som planerar att begå randodebut suger åt mig som en svamp!
LEL kanske är det debutlopp som hade imponerat mest här…

Fjärdebrunn, kände du av att du höll på att bonka eller var det först när du tittade på pulskurvan som du misstänkte hög bonkrisk?

Jag försöker att lära mig vad som är vad i orsaken till att bonken kommer och hitta ett sätt att undvika den tillräckligt för att kunna köra en 20 eller 30 mil, men det är lätt att gå vilse i puls, kost, glykogenhalt, ketos mm.
Jag har lite för mycket jobb och familj och för lite tid för långdistansträning för att snabbt hitta en lösning, men de tydliga förbättringar jag upplevt under våren är väldigt roliga, hade inte familjen bromsat så hade flohston troligtvis haft sällskap i lördags…
Jag har koll på min tröskel via puls, flås och känsla (ca 170 bpm) Ligger jag på den och slår över krävs påfyllning för att inte bonka (dra på mig syra) och tvingas slå av.

Bonkas det trots lägre intensitet beror det ofta på träningsmängden och förmågan att mobilisera fettreserven.
 

Barrett

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Är det någon som försökt att öka sin förmåga till fettförbränning?
Jag har under våren minskat på kolhydratintaget och ökat mängden träning på tom mage.
Från att ha kunnat cykla ungefär 5 mil innan "mildbonk" klarar jag nu 20 mil om jag äter "lågkolhydratkost" under rundan (2 X kycklingsallad med extra bea på Max, torkat kött, nötter, mm...)
Före frukost på tom mage klarar jag nu minst tre timmar.
Dock är allt detta på låg intensitet, typ MAF180, dvs 120-130 i puls för min del.

Nästa planerade test blir 30 mil men med mycket kolhydrater dagarna före och under rundan, i hopp om att ha tillgång till energi från både fett och kolhydrater.

Med reservation för ev. missförstånd då jag inte är bekant med "MAF180". Men menar du att du fick en mild bonk efter 5 mils lågintensiv cykling? Vad pratar vi om i tid då? 2h?

Men visst pratades det en hel del inom proffscykling (bl.a.) om sk. "train low - race high". Jag har stött på tränare som dessutom menar på att det inte är fel att bonka någon gång då & då. När man ska prestera maximalt så tror jag man är ganska överens om att kolhydrater är vägen att gå (eller framför allt inte får ta slut).

För dom flesta innebär väl inte en 20-milare strikt lågintensivt utan mer åt medelintensitet och man tar sig inte tid för stopp för lagad mat, iaf inte mer än en gång. Nästa problemet är tillgång, dom flesta provianterar ju på mackar & snabbmatsrestauranger där utbudet är begränsat.
Ett par kokta ägg i ryggfickan borde kunna ersätta iaf ett salladstopp?
 

Raggamuffin

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
En tjugomilare för mig innebär ett snickers varannan timme med start en timme in, vilket normal sätt blir 4 st samt vatten i flaskorna. Någon form av stämpling brukar resultera i ett weinerbröd eller Wasa-knäcke med tillhörande cola. På sin höjd.

Äter ni verkligen så här mycket? Cyklar jag verkligen så långsamt? =)


Nån gång på nåt lite kallare lopp har det nog blivit en korv med bröd för att få nåt varmt i magen.
 

Peth

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Senaste 20-milaren bjöd på:
2 bananer
1 ostfralla
1 chokladboll
1 drickyoghurt
1 varmkorv
1 trocadero
1 glass
Samt lite nötter, russin och några wienegum.
I flaskorna var det bara vanligt vatten.
 
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Med reservation för ev. missförstånd då jag inte är bekant med "MAF180". Men menar du att du fick en mild bonk efter 5 mils lågintensiv cykling? Vad pratar vi om i tid då? 2h?

Men visst pratades det en hel del inom proffscykling (bl.a.) om sk. "train low - race high". Jag har stött på tränare som dessutom menar på att det inte är fel att bonka någon gång då & då. När man ska prestera maximalt så tror jag man är ganska överens om att kolhydrater är vägen att gå (eller framför allt inte får ta slut).

För dom flesta innebär väl inte en 20-milare strikt lågintensivt utan mer åt medelintensitet och man tar sig inte tid för stopp för lagad mat, iaf inte mer än en gång. Nästa problemet är tillgång, dom flesta provianterar ju på mackar & snabbmatsrestauranger där utbudet är begränsat.
Ett par kokta ägg i ryggfickan borde kunna ersätta iaf ett salladstopp?
Min tolkning av teorin bakom MAF180 (Maximal Aerob Function) är att det finns en undre tröskel mellan att inte producera mjölksyra alls och att producera mjölksyra i en mängd som kroppen kan transportera bort. Denna tröskel fås förenklat med 180 minus ålder. Ligger man under denna tröskel så tullar man inte på glykogenförrådet eftersom kroppen hinner ta energi från fettförbränning.

Vid tillfället för 5-milsbonkarna som uppstod ganska exakt efter 2 timmar hade jag ingen koll på varken puls eller kost utan gav mig bara iväg med vatten och några Swedbars. Dessa intog jag nog kanske för sent, för de efterföljande milen var kämpiga. Intensiteten på dessa rundor var nog högst blandad.

Jag insåg då att jag måste höja min kapacitet om det ska bli några randolopp och började mixtra med allt samtidigt, puls, kost och träning på tom mage. Train low - race high beskriver faktiskt min strategi ganska bra, där race för mig innebär att klara maxtiden i en 20-30-milare, på det utbud av föda som finns, ägg är nog inte alls dumt som nödmat, du borde prova, glitch!
 

glitch

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Min tolkning av teorin bakom MAF180 (Maximal Aerob Function) är att det finns en undre tröskel mellan att inte producera mjölksyra alls och att producera mjölksyra i en mängd som kroppen kan transportera bort. Denna tröskel fås förenklat med 180 minus ålder. Ligger man under denna tröskel så tullar man inte på glykogenförrådet eftersom kroppen hinner ta energi från fettförbränning.

Vid tillfället för 5-milsbonkarna som uppstod ganska exakt efter 2 timmar hade jag ingen koll på varken puls eller kost utan gav mig bara iväg med vatten och några Swedbars. Dessa intog jag nog kanske för sent, för de efterföljande milen var kämpiga. Intensiteten på dessa rundor var nog högst blandad.

Jag insåg då att jag måste höja min kapacitet om det ska bli några randolopp och började mixtra med allt samtidigt, puls, kost och träning på tom mage. Train low - race high beskriver faktiskt min strategi ganska bra, där race för mig innebär att klara maxtiden i en 20-30-milare, på det utbud av föda som finns, ägg är nog inte alls dumt som nödmat, du borde prova, glitch!

Bara ägg ser jag inget positivt i, sen kan det vara gott på en rejäl rågmacka (kolisar). Swedbar är är väl en proteinbar?. Din kropp behöver inte protein som 1) är dåligt bränsle 2) triggar magen och matsmältningen att jobba med en massa processer. Ska du köra flera dagar så finns en viss vits med att tillföra protein men på rundor på ett par timmar är det kolhydrater du ska tillföra om du ska tillföra något, fett har du ju redan i kroppens reserver så även det är rätt meningslöst att tillföra.
 

Barrett

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Min tolkning av teorin bakom MAF180 (Maximal Aerob Function) är att det finns en undre tröskel mellan att inte producera mjölksyra alls och att producera mjölksyra i en mängd som kroppen kan transportera bort. Denna tröskel fås förenklat med 180 minus ålder. Ligger man under denna tröskel så tullar man inte på glykogenförrådet eftersom kroppen hinner ta energi från fettförbränning.

Vid tillfället för 5-milsbonkarna som uppstod ganska exakt efter 2 timmar hade jag ingen koll på varken puls eller kost utan gav mig bara iväg med vatten och några Swedbars. Dessa intog jag nog kanske för sent, för de efterföljande milen var kämpiga. Intensiteten på dessa rundor var nog högst blandad.

Jag insåg då att jag måste höja min kapacitet om det ska bli några randolopp och började mixtra med allt samtidigt, puls, kost och träning på tom mage. Train low - race high beskriver faktiskt min strategi ganska bra, där race för mig innebär att klara maxtiden i en 20-30-milare, på det utbud av föda som finns, ägg är nog inte alls dumt som nödmat, du borde prova, glitch!

Ok. Vad ska 180 representera? För mig är det detsamma som min grenspecifika maxpuls. Det skulle det innebära 140 som riktvärde, men pratar vi snitt eller strikt att man ska hålla sig under detta?

Gick tillbaka och kollade några 20-milare som gått på sommarhalvåret och jag verkar återkommande ligga på ca. 135 bpm i snittpuls & 60/40% fördelat mellan zon 2/3.
Skulle jag cyklat solo hade jag säkert haft en större andel Zon 2 och jämnare belastning överlag. Men det fungerar ju dåligt när man cyklar med andra.

Är man orolig för maxtiden så skulle jag nog i första hand se över min stoppstrategi samt cykla mer och fundera mindre.
 

Barrett

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Bara ägg ser jag inget positivt i, sen kan det vara gott på en rejäl rågmacka (kolisar). Swedbar är är väl en proteinbar?. Din kropp behöver inte protein som 1) är dåligt bränsle 2) triggar magen och matsmältningen att jobba med en massa processer. Ska du köra flera dagar så finns en viss vits med att tillföra protein men på rundor på ett par timmar är det kolhydrater du ska tillföra om du ska tillföra något, fett har du ju redan i kroppens reserver så även det är rätt meningslöst att tillföra.

Nu var det ju jag som drog in ägg i bilden. OM man vill köra lågkolhydrat, lågintensivt och cykla 20 mil så tyckte jag man kunde använda det för att ersätta ett kycklingsallad stopp. Mest för att spara tid.
Kan ju absolut finnas en poäng i att träna på detta sätt ibland iaf, även om jag tror man gått ifrån det ganska mkt inom proffscyklingen. Men det tror jag beror på länge återhämtningstid.

Vill man spara än mer tid håller jag med i att man skiter i lågkolhydrat kost & låg intensitet. :)

Vi är jag inte så påläst gällande kost, men man gör väl skillnad på fett frigjort i blodet och inlagrat i kroppen? Det senare är väl det som i bästa fall tar dig i mål, men inte mkt mer.
 
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Ok. Vad ska 180 representera? För mig är det detsamma som min grenspecifika maxpuls. Det skulle det innebära 140 som riktvärde, men pratar vi snitt eller strikt att man ska hålla sig under detta?

Gick tillbaka och kollade några 20-milare som gått på sommarhalvåret och jag verkar återkommande ligga på ca. 135 bpm i snittpuls & 60/40% fördelat mellan zon 2/3.
Skulle jag cyklat solo hade jag säkert haft en större andel Zon 2 och jämnare belastning överlag. Men det fungerar ju dåligt när man cyklar med andra.

Är man orolig för maxtiden så skulle jag nog i första hand se över min stoppstrategi samt cykla mer och fundera mindre.
Jag har definitivt inte kompetensen att svara på frågor om MAF180, men jag har själv försökt läsa om det här:




Cykla mer och fundera mindre tror jag är den slutgiltiga lösningen men under tiden som mina småbarn växer upp så tänker jag att fundera mycket är näst bäst 😂
 

Raggamuffin

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Jag har definitivt inte kompetensen att svara på frågor om MAF180, men jag har själv försökt läsa om det här:




Cykla mer och fundera mindre tror jag är den slutgiltiga lösningen men under tiden som mina småbarn växer upp så tänker jag att fundera mycket är näst bäst 😂

Maxtiden är väl 13.5h för en 200K?
Det är knappt 15km/h, behöver man blanda in MAF180 och mjölksyratröskel i det så får det nog vara en sparkcykel?
 

Fjärdebrunn

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Var förbi gym-butiken på Sveavägen. 1,2 kg maltodedextrin, röbbetsjuicekoncentrat och elektrolyter. Ska nog få fart på gubben.
2BD53E40-F617-4DA2-9991-5D7EC0C5E9F0.jpeg
BC3B1E9E-C814-4A6A-A1B7-DBFF89C73BDC.jpeg
 

jarek996

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Gick tillbaka och kollade några 20-milare som gått på sommarhalvåret och jag verkar återkommande ligga på ca. 135 bpm i snittpuls & 60/40% fördelat mellan zon 2/3.
Skulle jag cyklat solo hade jag säkert haft en större andel Zon 2 och jämnare belastning överlag. Men det fungerar ju dåligt när man cyklar med andra.
Min snittpuls var ( cyklade själv ) 119 ( är 55 år ) . Lagom tycker jag , med "marschfart" drygt 23 km/h .
 

Fjärdebrunn

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Jag tycker, efter vad jag sett här på Happy, att det redan är ganska bra fart på gubben.
Jo viss fart finns i gubbfan men ska han åka i snabbklungan hela vägen krävs bränsle till förbränningen. Speciellt då om det även sprätts en del i backarna. Vi får se hur koncentrerade blandningar kistan tål.

Rätt bra pris med 149kr för 1,2 kg/20 flarror.
 

Peth

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Jo viss fart finns i gubbfan men ska han åka i snabbklungan hela vägen krävs bränsle till förbränningen. Speciellt då om det även sprätts en del i backarna. Vi får se hur koncentrerade blandningar kistan tål.

Rätt bra pris med 149kr för 1,2 kg/20 flarror.
Du får hitta startplatser som erbjuder långsammare snabbklungor.
 

GoranS

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Eller så får du haka på de sent utlysta rundorna där snabbisarna inte hinner sammankalla hela gardet!
 

GoranS

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Jag har definitivt inte kompetensen att svara på frågor om MAF180, men jag har själv försökt läsa om det här:




Cykla mer och fundera mindre tror jag är den slutgiltiga lösningen men under tiden som mina småbarn växer upp så tänker jag att fundera mycket är näst bäst 😂
Fattar jag det rätt att man ska få fram ett pulsvärde för en själv utan att mäta något själv utan bara utgå från ålder, skadeläge, sjukdom och om man tränat problemfritt i två år? Låter i mina öron ytterst tveksamt att det på individnivå skulle ge god träffsäkerhet i allmänhet.
 

glitch

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Allsköns formler för olika typer av trösklar och liknande ger jag inte mycket för.
Det finns liksom ingen gräns där det ena eller andra systemet helt stängs av och skillnaderna mellan individer kan vara stora, liksom pulsskillnaderna.
Vill man verkligen veta så noga det går, så får man göra labtest.
Bäst är att kombinera watt, RPE och puls som extraindikator - det kommer man långt på - men man ska inte stirra sig blind på formeluträknade trösklar som kan vara lika nära rätt som fel.
 
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Allsköns formler för olika typer av trösklar och liknande ger jag inte mycket för.
Det finns liksom ingen gräns där det ena eller andra systemet helt stängs av och skillnaderna mellan individer kan vara stora, liksom pulsskillnaderna.
Vill man verkligen veta så noga det går, så får man göra labtest.
Bäst är att kombinera watt, RPE och puls som extraindikator - det kommer man långt på - men man ska inte stirra sig blind på formeluträknade trösklar som kan vara lika nära rätt som fel.
Att det inte finns tydliga gränser stämmer bra med mina observationer, däremot tror jag att jag har tänjt på gränserna under våren, kanske delvis för att metodiken förklarades så förenklat att jag blev motiverad att försöka.
 
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Jahapp, då var det delmålet avklarat och den typiska tomheten efter har infunnit sig. Knappt har kroppen hunnit repa sig så börjar hjärnan redan skena och leta efter nästa kick. En stor del av nöjet är trots allt planeringen och lyckligtvis har jag kvar Mälaren runt som anhaltspunkt. Men innan nästa äventyr börjar detaljplaneras tänkte jag göra en snabb sammanfattning av hur mitt livs första fyrtiomilare gick.


Sammanfattningsvis faktiskt långt över förväntan. Vädret var väl så bra som kan kan drömma om vilket så klart gjorde det avsevärt mycket enklare gällande kläder och annan misär som lätt kan uppstå med utmanande yttre omständigheter. Värmen var förvisso allt annat än blygsam men med två stora flaskor och en liten PET-flarra med extravatten i ryggfickan klarade jag mig fint mellan stoppen.

Rutten då, det blev ju inte Mälaren till slut....nån smartis tyckte ju det bästa vore att cykla till Södertäljes 20 milare och sen hem igen - och se där det var ju rätt smart. Således blev halva distansen solo, och "transporten" på 20 mil i mitten med sällskap.

När det väl var dags kändes jag mig väl förberedd. Allt var preppat dagen innan, kaffekokaren laddad, frullen redo, cykeln riggad, kläderna framlagda osv.
Bara att masa sig upp på morgonen för avfärd 05:00.

Velade in i det sista kring vilka hjul jag skulle ta och i sista sekund plockade jag av 60mm Aerohjulen givet vindbyarna dagen innan och att det snudd på är omöjligt att få in en slang på dessa om punkan skulle vara framme och tubelessvätskan inte skulle göra jobbet.

På med lågprofilare och 28:or och vips var jag iväg. Efter typ 1.5 km small det så det stod härliga till och backdäcket var platt…..I med en slang, cykla hem och pumpa fullt med golvpumpen och hämta ny slang och så började turen om igen, nu lite mer stressad över att hinna till Södertälje i tid. Vilken start på dagen…..som tur var det enda som inte gick enligt plan och valet av hjul var helt rätt i slutändan.

Tempen var perfekt, humöret gott och allt rullade på hur enkelt som helst till Södertälje med lite olika poddar i öronen. Väl framme var det snabbt stopp på macken för påfyllning av flaskorna och en toast innan jag rullade hem till arrangörerna och trädgårdssamlingen.

09:00 rullade trettiotalet övertända cyklister iväg och första gruppen satt ett imponerande tempo redan från start. Tror inte det var långt från tillåtna ”maxtempot”. 😊

Jag hängde på en stund men fann mig ganska snabbt i att jag nog skulle få betala ett rätt högt pris senare på dagen om jag höll mig kvar i klungan så jag släppte. Efter ytterligare några km var vi två som cyklade tillsammans och höll ihop en bra stund tills vi rullade ikapp ytterligare en cyklist som hade släppt sitt sällskap. Som trio fortsatte vi tills vi strax innan kontroll 2 har jag för mig plötsligt hade tappat mitt första sällskap.

Vi höll igen lite och funderade ett tag men fortsatte sen till kontrollen och på vägen ut möttes vi igen. En mystisk pyspunka hade ställt till det.

Vi fortsatte och snackade på, så passionerat att vi missade ett avtag och fick ett par sköna km uppför som bonus innan vi upptäckte misstaget. Väl tillbaka på rutten med näst sista kontrollen bakom oss var det dags för lite mat. Lägligt träffade vi på vår kamrat med pyspunkan igen också och vi käkade tillsammans på Bageri Printz på Stallarholmen. Flera andra glada cyklister trillade in allt eftersom och alla fick vi njuta en grym räkmacka. Sen var det bara på det igen för sista milen hem till Södertälje.

Som trio rullade vi till slut in på slutstämplingen i Södertälje. Efter stämpling och lite snicksnack var det dags för mig att ge mig på sista 10 milen hem med en liten ”slutknorr” för att få ihop distansen. Överlag kändes det fortfarande bra men ett ”problem” som började uppenbara sig var hur sjukt less jag hunnit bli på socker….jag tog en tugga av en bar och spottade ut den igen. Rullade på i seg motvind och gjorde ett nytt försök.

Har nog aldrig tuggat så länge på en tugga i mitt liv. Tuggan bara växte och växte.
Svalde och började må lite illa. Fortsatte trampa och konstaterade att jag ändå på nåt sätt måste få i mig energi. Valet stod mellan bars eller gel som jag skyr som pesten då jag alltid blir rätt illamående av dem. Gnetade på och förlitade mig på att den resterande flaskan av utspädd sportdryck skulle hålla mig vid humör ett tag till.
Till min stora glädje var Café Rosenhill fortfarande öppet – med 7 minuter till godo.
Drog en glass, en leverpastejmacka och fyllde flaskorna vilket gjorde att mungiporna genast pekade uppåt igen.

Sen fortsatte jag mot Handen och räknade med att energistoppet skulle räcka till nästa anhalt som blev McDonalds. Milkshake, pommes och två cheeseburgare varav en fick åka med i ryggfickan. När jag kom till city stod ett varv på Djurgården på programmet, höll på krocka med horder av överförfriskade ungdomar på elsparkar längs Strandvägen innan lugnet la sig och festprissarna byttes ut mot hjortar och fågelsång.

När jag kom upp på Lidingöbron var det dags för lite matte – vägen ner hade gett mig 9 mil, brevetloppet blev ca. 206 km efter felkörningen, saknades alltså några km.
Då jag använt Garmin för navigeringen dit så blev alla delar upphackade i tre loggar så jag hade inte totalen riktigt klar för mig men runt 1.5 mil till behövdes alltså. Lika bra att styra bettan ut på Elfvikslandet för en loop där och ett litet stopp i busskuren för att dra på mig armvärmare och meddela frun att jag snart var hemma igen.

Strax innan 23 var jag hemma med dryga 403 km avverkade och alldeles för många bars kvar i packningen.

Totalt tog turen alltså ~18 timmar dörr till dörr inräknat alla stopp. Av dessa är cirka en timme relaterade till samlingen innan brevetloppet och lite skitsnack efter innan jag satte av hemåt igen.
Cykeltid blev 15 timmar och 15 minuter.

Vad har jag lärt mig?
- Cykla i bra väder och att jag fick cykla med sällskap åtminstone halva vägen hjälpte nog mycket
- Jag hade väntat mig mer ”lidande” och att jag skulle vara tröttare mentalt men det gick faktiskt väldigt bra
- Mata energi hela tiden och jobba ut en strategi. Jag hade med mig ett par påsar med egen sportdrycksblandning som jag fyllde på vid varje stopp och kompletterade med en flaska rent vatten i ryggfickan
- Bara bars, gel och sportdryck spyr man på till slut – här behöver jag fortfarande jobba fram en strategi med alternativ. Att äta riktig mat vid stoppen är så klart bra förutsatt att man hittar nåt som är hyfsat lättsmält, men ska man cykla längre / nätter osv. så behövs också energikällor man kan ha med sig och äta på cykeln som ger ett avbrott till sötsakerna
- Jag hade med mig tre små plastbyttor, en med chamoiskräm, en med solkräm och en med lite tigerbalsam. Efter att par timmar applicerades dessa på nytt och tigerbalsam var rätt skönt att smörja på nacke och axlar framåt eftermiddagen för att döva den annalkande värken – viktigt att inte smörja skrevet med tigerbalsam 😊

- Tempopinnar är king! Dock är det viktigt att hitta en ”bekväm” set-up som medger bästa möjliga kompromiss mellan tempoposition och positionen när man har händerna på reglaget respektive i bocken. Tempobågen bör också monteras lite högre med distanser för att få till en avslappnad position som ger avlastning för hela kroppen snarare än max aeroposition.
Bra artikel på temat finns här: https://torstenfrank.wordpress.com/2017/06/13/ultradistance-cycling-aerobar-setup/

- Jag var glad att jag valde 28 mm däcken respektive lågprofilarna, dels för ökad komfort men också för att slippa oron över vad jag hade gjort om tubelessdäcken börjat strula och jag klämt sönder alla slangar mitt ute i obygden.

- Några våtservetter i packningen är bra att ha för att torka av kladdiga flaskor och fingrar respektive kan vara lämpliga för noggrann rengöring vid toastopp (pro tip från Christophe Strasser) så man inte åker runt med en bakteriehärd i Bibsen

- Variera sittposition hela tiden så håller man sig fräschare längre
- Ramväskor är grymt - sen ska man lära sig att bara packa det viktigaste ;-)

Annars kan jag bara säga stort tack till alla som peppat, gett tips och inte minst mitt cykelsällskap under 20-milaren. Dags att fila på nästa cykelutmaning! En flerdagarstur kittlar lite, men givet hur lätt det är att få till en hel cykeldag för sig själv med småttingar hemma så kan det nog dröja innan förutsättningarna finns haha.

Visa bilaga 496757Visa bilaga 496756Visa bilaga 496755Visa bilaga 496758
Bra jobbat! Grattis!
 

Fjärdebrunn

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Du får hitta startplatser som erbjuder långsammare snabbklungor.
Eller så får du haka på de sent utlysta rundorna där snabbisarna inte hinner sammankalla hela gardet!
Well, jag har suttit igenom rätt många breveter med snabbklungorna. Det är en rolig utmaning att braka runt en 60-milare i 33 knyck. Då är det, för mig iaf, helt avgörande att få i sig energi på cykeln löpande.

Jag brukar ha som rutin när vi sitter i klungor på 6-10 pers att äta någon tugga och dricka efter varje förning och så dricka en skvätt innan varje nytt tag i vinden. Alla gör väl olika men då jag är lite glömsk är det lika bra att ha rutin.

Nya pulvret blev skönt rödbetsrött i flarran. Ska testas imorgon om än inte helt nödvändigt.
 

DH

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Vid tillfället för 5-milsbonkarna som uppstod ganska exakt efter 2 timmar hade jag ingen koll på varken puls eller kost utan gav mig bara iväg med vatten och några Swedbars. Dessa intog jag nog kanske för sent, för de efterföljande milen var kämpiga. Intensiteten på dessa rundor var nog högst blandad.

Jag insåg då att jag måste höja min kapacitet om det ska bli några randolopp och började mixtra med allt samtidigt, puls, kost och träning på tom mage. Train low - race high beskriver faktiskt min strategi ganska bra, där race för mig innebär att klara maxtiden i en 20-30-milare, på det utbud av föda som finns, ägg är nog inte alls dumt som nödmat, du borde prova, glitch!

Jag har alltid fått höra att förmåga till fettförbränning är "träningsbart". Men jag har aldrig hört ngn förklara hur man ska träna för att bli bättre på fettförbränning. (Det finns en massa olika teorier, ofta helt motsägande)
Anyway, min egen erfarenhet är att man blir bättre efter att ha cyklat hyfsat långt och under många många pass.
Det är svårt att på allvar förhindra bonk om du inte är tillräckligt tränad.
Jag har experimenterat med Vitargo och andra sportdrycker, bars mm.
Men faktum kvarstår - mycket träning och timmar på cykeln är det som verkligen flrhindrar bonk.
Senaste långresan (+200 mil) så körde jag med vatten + 1st påse Resorb Sport/dag. Sen stannade vi iofs för både fika och lunch varje dag. En normal dagstur var mellan 14-20 mil.
Min teori är att dra ner på sportdrycker, bars o gel. Bättre att cykla långt och länge några pass till.
 

bigmollo

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Jag har alltid fått höra att förmåga till fettförbränning är "träningsbart". Men jag har aldrig hört ngn förklara hur man ska träna för att bli bättre på fettförbränning. (Det finns en massa olika teorier, ofta helt motsägande)
Anyway, min egen erfarenhet är att man blir bättre efter att ha cyklat hyfsat långt och under många många pass.
Det är svårt att på allvar förhindra bonk om du inte är tillräckligt tränad.
Jag har experimenterat med Vitargo och andra sportdrycker, bars mm.
Men faktum kvarstår - mycket träning och timmar på cykeln är det som verkligen flrhindrar bonk.
Senaste långresan (+200 mil) så körde jag med vatten + 1st påse Resorb Sport/dag. Sen stannade vi iofs för både fika och lunch varje dag. En normal dagstur var mellan 14-20 mil.
Min teori är att dra ner på sportdrycker, bars o gel. Bättre att cykla långt och länge några pass till.
Jag håller med. När jag är i bra långcyklarform kan jag köra flera timmar utan att behöva tillföra energi. Det är bara att jämföra före och efter man har kört en brevetserie. Där kör man längre och längre. Efter det brukar en 20-milare kännas väldigt enkelt. På vårens första rundor kan däremot energin ta slut ganska snabbt.
 

glitch

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Jag håller med. När jag är i bra långcyklarform kan jag köra flera timmar utan att behöva tillföra energi. Det är bara att jämföra före och efter man har kört en brevetserie. Där kör man längre och längre. Efter det brukar en 20-milare kännas väldigt enkelt. På vårens första rundor kan däremot energin ta slut ganska snabbt.

Fast det är ju rätt naturligt. Bättre form, mer energieffektiv, krävs högre intensitet för att laktatet ska skena, kan hålla sig närmare tröskel längre osv.

Nu vet jag ju att du cyklar snabbt, men det intressanta är ju snarare hur mycket snabbare det hade kunnat gå med mer energitillförsel.

@DH vi har ju ingen aning om hur intensivt drt gick på dina 200+ mil = svårt att sätta i relation.

Sen är det som är låg intensivt för den ena, kanske att ligga på rött för en annan vilket också innebär helt olika energibehov.

Forskningen är rätt tydlig att det går att köra intensivare längre med kolhydrater som energitillförsel och används fett går det långsammare. Kroppen gillar ju också att använda det som finns, finns fett men inga kolisar, ja då eldar vi upp fett, finns kolisar ja då föredrar vi det. När folk kör fastepass eller på tom mage för att främja fettoxidationen så används fett där och då, men käkar man normalt med kolhydrater efter för återhämtning så väljer kroppen det som energikälla. Så på tävling när kolisar tillförs kommer kroppen köra på det som huvudbränsle ändå oavsett hur många fastepass man kört.

Strasser trycker ju inte i sig typ 700 kcal per timme hela tiden på RAAM för inte. Sen kan man göra som Umara Simon och köra ett Sverigetramp på vätska också men då är det ett annat tempo.
 

jarek996

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Sen stannade vi iofs för både fika och lunch varje dag. En normal dagstur var mellan 14-20 mil.
När jag är på långresor , har jag svårt att äta stora måltider . När vi stannar längre att käka ( oftast lunch ) , äter jag bara nåt litet . Annars måste ha längre paus , att cykla vidare.
Fika med kaka är OK , det klarar jag. Även när vi tränar med klubben ( i Malmö ) har jag problem att käka bars medan vi cyklar ( ibland stannar vi inte ) . Inga problem med gel , jag kan trycka dem i mig när som.
 

DanielS

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Fattar jag det rätt att man ska få fram ett pulsvärde för en själv utan att mäta något själv utan bara utgå från ålder, skadeläge, sjukdom och om man tränat problemfritt i två år? Låter i mina öron ytterst tveksamt att det på individnivå skulle ge god träffsäkerhet i allmänhet.
Ja det stämmer att det ska vara en enkel formel. Det här är ju mer utbrett inom löpning.. Det finns ju en massa berättigande om varför den ändå "ska" stämma. Många som berättar om vilka fantastiska resultat de uppnåt. Men allt beror ju på..

Men om man som jag har hög maxpuls relativt formeln 220-ålder så blir ju MAF-pulsen i princip gång istället för löpning. Det tror jag inte är tanken..

Som andra antytt så måste man nog gräva ner sig lite mer i vad det är man faktiskt vill åstadkomma om man ska träna på det här sättet.
 

glitch

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
En bra artikel / pod om ftp, vo2max, vlamax (förmågan att använda glykogen / effektiviteten av glykogensystemet).
 

Fjärdebrunn

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Skopade i en halv dl pulver i flarran inför morgonpasset (Le Peloton). Stor del av passet kördes kring min tröskel. Då jag kände mi starkare i slutet jmft i början krediterar jag flarran för den upplevelsen.

Planerar nog att köra lite mindre koncentration än rek (120g/l).

Med hallon, rödbetor och hallon blev det en inte helt obehaglig smak. Den här kör jag vidare på.

Jag vet hur hårt jag kan köra på fläsket. I klunga går det bra att ligga norr om 30km/h. Kommer det backar där det går fort, jag ska dunka på i förning eller att snittfarten är högre räcker inte fläsket. Då behöver jag tillföra kolhydrater. Nu prövar jag att få i mig genom flarran igen. Har tidigare kört Vitargo Elektrolyt men då blev jag för bajsnödig.
 

DH

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Ja, vi har nog alla våra egna preferenser. Inser att jag hamnat i gubbfacket och trivs där.
En fin tur ska innehålla:
1. Vackert väder
2. Berg o stigningar
3. Bra mat o fika
4. Tempo på platten runt 25 el lägre i snitt

Då ere bra och jag kan pinna på hur länge som helst.
 

Fjärdebrunn

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
En bra artikel / pod om ftp, vo2max, vlamax (förmågan att använda glykogen / effektiviteten av glykogensystemet).
Intressant, det mesta känt. Gick igenom detta på 80-talet på Kanotgymnasiet.
Plockar upp att
-Jag inte har en aning om vad som bidrar till min kapacitet (FTP)
- För träning är polarisering att fördra framför gubbtempo
- Randolopp, i gubbtempo, är rätt skadliga för vår prestationsförmåga
 

GoranS

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Jag ha kört den i många år, fungerar bra, men jag blir fruktansvärt fisig av den, så pass att jag blivit tvungen att byta till annat märke.

Sånt där måsta man nästan prova ut själv.
Låter ju som ett utmärkt sätt att slippa hjulsugare!
 

GoranS

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Well, jag har suttit igenom rätt många breveter med snabbklungorna. Det är en rolig utmaning att braka runt en 60-milare i 33 knyck. Då är det, för mig iaf, helt avgörande att få i sig energi på cykeln löpande.

Jag brukar ha som rutin när vi sitter i klungor på 6-10 pers att äta någon tugga och dricka efter varje förning och så dricka en skvätt innan varje nytt tag i vinden. Alla gör väl olika men då jag är lite glömsk är det lika bra att ha rutin.

Nya pulvret blev skönt rödbetsrött i flarran. Ska testas imorgon om än inte helt nödvändigt.
Jo, jag är fullt medveten om din kapacitet. Min kommentar var rent skämtsam.
 

GoranS

Aktiv medlem
Långcykling - Att ge sig på 400 km för första gången...DONE! Reflektioner och lärdomar......
Ja det stämmer att det ska vara en enkel formel. Det här är ju mer utbrett inom löpning.. Det finns ju en massa berättigande om varför den ändå "ska" stämma. Många som berättar om vilka fantastiska resultat de uppnåt. Men allt beror ju på..

Men om man som jag har hög maxpuls relativt formeln 220-ålder så blir ju MAF-pulsen i princip gång istället för löpning. Det tror jag inte är tanken..

Som andra antytt så måste man nog gräva ner sig lite mer i vad det är man faktiskt vill åstadkomma om man ska träna på det här sättet.
Det låter mao som du instämmer i min tveksamhet till den allmänna tillämpbarheten av formeln.

Enkelhet kan ju i och för sig vara trevligt men om det introducerar påtagliga konstigheter när man beaktar att olika personer kan vara väldigt olika sjunker mitt förtroende för det hela kraftigt. Blir mer religion än något annat över det hela.
 
Topp
Happyride sparar data i cookies. Genom att använda våra tjänster godkänner du det. Läs mer