[Matintagningsstrategi] - äta mer och oftare = bättre resultat?

[Transwave]

Vikten av att fylla på med energi under turen för att prestera optimalt har länge varit känt, synnerligen under de längre och hårdare turerna. På senare tid ser jag allt oftare sett rekommendation om att vi behöver äta mycket mer än vad som tidigare ansetts vara tillräckligt och att magen klarar av att ta upp mer energi än vad man tidigare trott. Denna video är ett exempel

Har någon av er testat att öka mängden såväl som frekvensen av ert matintag och fått bättre resultat av det, dvs haft mer ork i benen under era turer och kunnat cykla fortare eller längre? Behöver man i så fall köpa en massa bars, gels, sportdryck mm eller funkar det tillräckligt bra med "vanlig mat"? Tänker mig att det blir rätt dyrt att ge sig ut på en heldagstur.

Bakgrunden till att jag frågar är att jag hittills hållit mig till de vanliga måltiderna under cyklingen, dvs frukost, lunch, middag (i lite större portioner mot när jag inte cyklar), samt fyller på mellan målen med några bananer eller nån flapjack. Bör jag äta mer och oftare för att få mer ork till att cykla långt i ett skapligt tempo?

 

[mortadha44]

Jag skulle påpeka om att du äter tillräckligt mycket. Det är viktigt att man äter så mycket man behöver speciellt måltiderna och under sina cykelturer. Dessutom ska man inte äta så mycket kolhydrater under en ride att man känner sig för mätt i magen. Jag brukar äta en snickers under vanlig tur och två eller mer större ride eller om magen kurrar för mycket. Det hela handlar om två saker; att man äter rätt mängd mat snickers gels flapjack eller vad som helst när man cyklar alltså tillräckligt mycket. Inte för lite så att magen kurrar eller att man är utan energi under en cykeltur men inte för mycket på en gång att man får ont i magen. Tänk på att de som cyklar jättelånga turer behöver naturligtvis mer mat. Nästa sak är att man ska egentligen äta så mycket mat som man kan under frukost, alla små mellanmåler, lunch och middag så att man inte går ner i vikt och att kroppen inte äter upp musklerna för att få energi som reserv.

 

[glitch]

Som vanligt är svaret - det beror på.
Hur långt ska du cykla och hur intensivt ska du cykla.
Gel och bars har den stora fördelen att de är smidigt förpackade och ofta hyfsat vettigt sammansatta.

Men du kan göra gel och bars enkelt själv om du orkar sätta dig in i vad de består av och vilken sammamsnättning som är eftersträvansvärd. Dock blir det inte alltid lika smidigt att förpacka som köpeprodukter.

Det går också fint att t.ex. ta ett majstortillabröd och rulla ihop med lite banan och honung som exempel på "vanlig mat".

Men ska man tävla och varje sekund räknas är färdigpackat så klart smidigare än att börja rulla upp sin alufolierulle😂

Vid hög intensitet oxideras nästan enbart kolhydrater, musklernas glykogenlager (kolhydratslager) töms relativt fort då det dels är begränsat och dels töms lokalt i arbetande muskeln.
Så på 60-90 minuter är det snart tomt, då är alternativet att slå av på tempot och låta fettförbränningen stå för energiproduktionen och fettreserver har vi i princip obegränsat.

Men vill du cykla snabbt krävs kolhydrater. Forskningen har visat att vi kan ta upp ca 1g glukos / minut så 60g per timme. Men sen kan vi även ta upp fruktos och galaktos som går vi en annan transportör till levern. Därav att man kombinerar sockerarter för att maxa möjligt upptag.
Glukosupptagets tak vet man rätt lite ol och det förefaller vara träningsbart hur mycket man kan hantera innan magen rasar (och individuellt).
Om du kör hårt kommer du oavsett inte kunna energikompensera för den energi du gör av med och att äta mer och oftare kan hjälpa men återigen det beror på förutsättningarna.

I övrigt som sagt innan bör du äta så du ligger i energibalans totalt sett över flera dygn om du vill vara viktstabil.

 

[Manurhin2]

Jag skulle påpeka om att du äter tillräckligt mycket. Det är viktigt att man äter så mycket man behöver speciellt måltiderna och under sina cykelturer. Dessutom ska man inte äta så mycket kolhydrater under en ride att man känner sig för mätt i magen. Jag brukar äta en snickers under vanlig tur och två eller mer större ride eller om magen kurrar för mycket. Det hela handlar om två saker; att man äter rätt mängd mat snickers gels flapjack eller vad som helst när man cyklar alltså tillräckligt mycket. Inte för lite så att magen kurrar eller att man är utan energi under en cykeltur men inte för mycket på en gång att man får ont i magen. Tänk på att de som cyklar jättelånga turer behöver naturligtvis mer mat. Nästa sak är att man ska egentligen äta så mycket mat som man kan under frukost, alla små mellanmåler, lunch och middag så att man inte går ner i vikt och att kroppen inte äter upp musklerna för att få energi som reserv.

Just kolhydrater är ju det som är viktigt om man ska prestera över tid, svårt att bli mätt på anpassad energi skulle jag påstå. Snickers är väl heller inget man skulle rekommendera andra än sina ovänner.

 

[implor]

jag kan rekommendera ICA egna bars. Funkar utmärkt på vanliga turer. Mättar bra och ger energi länge. Ingen choklad som smälter i fickan heller. Finns i flera smaker.

 

[fiskarn]

Gels är ju enormt dyrt om man ser till vad det är. Men köper du t.ex maltodextrin och strösocker och blandar sportdryck är det istället billigt. Annars är väl raffinerade kolhydrater som pasta eller så också billigt. Men det beror väl lite på om du menar på cykeln eller när du stannar. Man äter ju inte spaghetti och köttfärssås på cykel direkt.

 

[glitch]

Just kolhydrater är ju det som är viktigt om man ska prestera över tid, svårt att bli mätt på anpassad energi skulle jag påstå. Snickers är väl heller inget man skulle rekommendera andra än sina ovänner.

app app app, Snickers är inte att förringa! Ganska vettigt sammansatt faktiskt för prestation över låååång tid på lite lägre intensitet. Christophe Strasser körde t.ex. hårt på Snickers och cola som matstrategi på Trans Continental Race, det var typ det vettigast sammansatta som fanns att få tag på konsekvent längs hela rutten (typ på varje mack).
Innehåller kolisar, fett och även protein tack vare nötterna :)

Sen vet jag inte vad kolhydrater och mättnad har med varandra att göra kopplat till prestation men det är en annan femma😂

 

[Flestavat]

Bakgrunden till att jag frågar är att jag hittills hållit mig till de vanliga måltiderna under cyklingen, dvs frukost, lunch, middag (i lite större portioner mot när jag inte cyklar), samt fyller på mellan målen med några bananer eller nån flapjack. Bör jag äta mer och oftare för att få mer ork till att cykla långt i ett skapligt tempo?

Prova! Så märker du om det hjälper eller inte.

 

[Manurhin2]

app app app, Snickers är inte att förringa! Ganska vettigt sammansatt faktiskt för prestation över låååång tid på lite lägre intensitet. Christophe Strasser körde t.ex. hårt på Snickers och cola som matstrategi på Trans Continental Race, det var typ det vettigast sammansatta som fanns att få tag på konsekvent längs hela rutten (typ på varje mack).
Innehåller kolisar, fett och även protein tack vare nötterna :)

Sen vet jag inte vad kolhydrater och mättnad har med varandra att göra kopplat till prestation men det är en annan femma😂

Frågan gäller hård prestation över lång tid.
Att rekommendera nån att stoppa i sig en produkt med över 10% mättat fett dom få gånger det ska presteras isf en ngt dyrare mkt bättre produkt tycker jag är typiskt "happy".

 

[Fjärdebrunn]

Vill minnas att Snickers innehåller 25g kolisar. Det är bra men inte tillräckligt om du ska elda upp bortåt 100g i timmen, det går att bränna ännu mera.

När jag ska sitta snabbklunga på klubb- och rando-rundor har jag ofta 100-200g i ena flaskan. Tar ofta med mig påsar för påfyllning. Detta när jag sitter hela dagar, eller mer, med mycket tid i Z3-4.

Har funnit att dricka kolisar är det mest effektiva.

 

[ttfh]

Detta beror väl en del på hur långa dom långa rundorna är, och hur intensivt det är.

När jag körde Multisport-tävlingar, runt 6 timmar, så var det bars, gels och sportdryck i camelbacken osv. Sen en pizza vid målgång. Har dock ingen riktig utvärdering på det, vad som funkade bra/dåligt osv, utan vi gjorde som alla andra gjorde. Trött blev man ju ändå, men det hade väl blivit ännu sämre utan energi under tävlingen. Har för mig att man kunde bli lite skum i magen efteråt, skulle ju kunna bero på "mat"-intaget...

Vid längre och lågintensivare aktivitet som alpinism/vandring i flera dagar så kör jag på vanlig mat i den mån det går, fast mycket.

 

[Transwave]

Har funnit att dricka kolisar är det mest effektiva.

Att blanda i tex Vitargo i flaskorna är alltså ett gott komplement till ordinarie måltider? Det är lätt att få med sig och inte särskilt dyrt att köpa i storpack så jag gillar iden.

Frågan gäller hård prestation över lång tid.
Att rekommendera nån att stoppa i sig en produkt med över 10% mättat fett dom få gånger det ska presteras isf en ngt dyrare mkt bättre produkt tycker jag är typiskt "happy".

Menar du att det är dåligt att äta något som innehåller fett? Jag har upplevt att måltider med både fett och carbs gett mig mer och stadigare energi än bara carbs. Det är främst ork under längre turer jag är ute efter.

 

[ttfh]

En kille i klubben tog alltid med sig en tub risgrynsgröt som han tryckte i sig under tävlingen. Oklart om detta var optimalt.

 

[Manurhin2]

Att blanda i tex Vitargo i flaskorna är alltså ett gott komplement till ordinarie måltider? Det är lätt att få med sig och inte särskilt dyrt att köpa i storpack så jag gillar iden.

Menar du att det är dåligt att äta något som innehåller fett? Jag har upplevt att måltider med både fett och carbs gett mig mer och stadigare energi än bara carbs. Det är främst ork under längre turer jag är ute efter.

Mättat fett anses av dom flesta pålästa vara dåligt, ja.
Fett behövs i kosten men helst då inte mättat. För vanliga bedrifter så finns enorma mängder fett redan i kroppen.

 

[KjellF]

På snabba Randonneur-turer äts och dricks det mycket mer eller mindre konstiga saker. Risgrynsgröt i tub, saltlakrits, Ahlgrens bilar, glass, Snickers, Wasas färdiga knäckebröd, mackor, muffins, korv-och-mos, diverse mjölkdrycker, alkoholfri öl, läsk. Kort sagt det som man snabbt kan plocka åt sig på macken. På de lite långsammare rando-turerna lyxar folk till det med riktig mat.

 

[Fjärdebrunn]

En kille i klubben tog alltid med sig en tub risgrynsgröt som han tryckte i sig under tävlingen. Oklart om detta var optimalt.

Helt ok som bukfylla. Bara bita hål och trycka i sig. Har suttit i 40 knyck på natten och sugit i mig gröt. Det funkar. ICAs gröt har 17g kolisar per 100g gröt så det är mycket vatten i paketet. Flapjacks har 60 g men det går åt vatten för att få ner dem :)

 

[glitch]

Frågan gäller hård prestation över lång tid.
Att rekommendera nån att stoppa i sig en produkt med över 10% mättat fett dom få gånger det ska presteras isf en ngt dyrare mkt bättre produkt tycker jag är typiskt "happy".

Att det är 10% mättat fett är i sammanhanget rätt saksamma. Givet att vi har noll info om hur ts kost i övrigt ser ut, och den evidens som finns mot mättat fett primärt handlar om total energiprocent som kommer från mättat fett, så blir det rätt irrelevant att prata om andelen mättat fett här kan jag tycka.

Däremot kan det finnas en poäng med att påpeka att fett och protein kräver betydligt mycket mer av kroppen att bryta ner en enkla sockerarter så för intensiv aktivitet finns det mycket som är bättre än Snickers. Ska man dock ut och cykla i flera timmar på lagom intensitet är Snickers inte så dumt.

 

[fiskarn]

Att det är 10% mättat fett är i sammanhanget rätt saksamma. Givet att vi har noll info om hur ts kost i övrigt ser ut, och den evidens som finns mot mättat fett primärt handlar om total energiprocent som kommer från mättat fett, så blir det rätt irrelevant att prata om andelen mättat fett här kan jag tycka.

Däremot kan det finnas en poäng med att påpeka att fett och protein kräver betydligt mycket mer av kroppen att bryta ner en enkla sockerarter så för intensiv aktivitet finns det mycket som är bättre än Snickers. Ska man dock ut och cykla i flera timmar på lagom intensitet är Snickers inte så dumt.

Nu pratade ju TS om mat och energi och längre turer osv ganska ospecifikt och då är det väl mycket som funkar, t.ex snickers. Däremot om det efterfrågas vad som är optimalt under 3 h maxprestation är väl inte snickers svaret men det var inte så jag uppfattade frågan heller.

 

[Manurhin2]

Nu pratade ju TS om mat och energi och längre turer osv ganska ospecifikt och då är det väl mycket som funkar, t.ex snickers. Däremot om det efterfrågas vad som är optimalt under 3 h maxprestation är väl inte snickers svaret men det var inte så jag uppfattade frågan heller.

Prestera optimalt & hårdare turerna gör att jag tolkar det som att man maximerar prestandan över längre tid, det är med den bakgrunden jag skrivit mina tidigare inlägg.
Vill man bara ut och sistanscykla funkar det mesta.

 

[Manurhin2]

Att det är 10% mättat fett är i sammanhanget rätt saksamma. Givet att vi har noll info om hur ts kost i övrigt ser ut, och den evidens som finns mot mättat fett primärt handlar om total energiprocent som kommer från mättat fett, så blir det rätt irrelevant att prata om andelen mättat fett här kan jag tycka.

Däremot kan det finnas en poäng med att påpeka att fett och protein kräver betydligt mycket mer av kroppen att bryta ner en enkla sockerarter så för intensiv aktivitet finns det mycket som är bättre än Snickers. Ska man dock ut och cykla i flera timmar på lagom intensitet är Snickers inte så dumt.

Mättat fett i sammanhanget nämndes enbart i ett hälsoperspektiv.

 

[HåkanC]

Bakgrunden till att jag frågar är att jag hittills hållit mig till de vanliga måltiderna under cyklingen, dvs frukost, lunch, middag (i lite större portioner mot när jag inte cyklar), samt fyller på mellan målen med några bananer eller nån flapjack. Bör jag äta mer och oftare för att få mer ork till att cykla långt i ett skapligt tempo?

En banan varje eller varannan timme borde väl fungera bra, annars så har du ju själv föreslagit

Att blanda i tex Vitargo i flaskorna är alltså ett gott komplement till ordinarie måltider? Det är lätt att få med sig och inte särskilt dyrt att köpa i storpack så jag gillar iden.

Många tycker att det fungerar bättre att fylla på lite energi mer eller mindre kontinuerligt
istf att cykla hela fm o sedan fylla magen med en jättelunch och sedan försöka cykla resten av dagen. Paltkoma!
Vill du svulla i dig hänsynslösa mängder mat kan det därför vara bättre att göra det till middag. Då hinner både din matsmältning och kropp återhämta sig till nästa dag.
Men jag tror ändå att det är bättre att fylla på med tex bananer/Vitargo mellan de ordinarie måltiderna.

 

[Fjärdebrunn]

Jag har satt som mål att träna så fulltankad jag kan. Ska jag köra fort fyller jag på. Tex under intervallpass där jag hellre trycker sista intervallen på sportdryck än att krokna på vatten. I Zon 4, är det lätt att krokna.

Fick loss en friskvårdstimme på grusvägar idag. Då satt jag nära halva tiden i Z4 och körde med ca 100g Tyngres hallondricka i flaskan.

 

[JRosén]

Oklart om jag kommer tillföra evidens men åtminstone beprövad erfarenhet. Körde en längre tur i höstas (grusvägs-event) och hade inte hunnit träna så mycket som jag ville innan. Som ”komplement” såg jag därför till att äta och dricka lite hela tiden under loppet för att åtminstone fylla på med energi mer eller mindre konstant. Det krampade på ganska friskt mot slutet men jag kom runt och jag tror att det hade blivit svårt utan en tydlig ”matplan”. Följde dessa recept för att inte behöva köpa dyra grejer utan hålla det lite mer naturligt.

 

[JRosén]

I övrigt har jag märkt att när jag är i bra form har jag lättare att äta mycket under långa turer än när jag är i dålig form. Men då handlar det mer om att käka riktig mat.

 

[glitch]

Nu pratade ju TS om mat och energi och längre turer osv ganska ospecifikt och då är det väl mycket som funkar, t.ex snickers. Däremot om det efterfrågas vad som är optimalt under 3 h maxprestation är väl inte snickers svaret men det var inte så jag uppfattade frågan heller.

ingen har väl heller sagt att snickers är det bästa för 3h maxprestation :)

Men ska det cyklas i 10h t.ex. så är inte Snickers så dumt som sagt då total energimängd in och även protein börjar bli mer relevant.

Som alltid på Internet, saknas många pusselbitar och då drar det gärna åt olika håll :)

 

[glitch]

Mättat fett i sammanhanget nämndes enbart i ett hälsoperspektiv.

Ur ett hälsoperspektiv skulle jag inte rekommendera sportdryck, gel och bars till någon heller. Men under / för prestation blir det lite andra spelregler.
Man ska inte blanda en vettig kosthållning i allmänhet med väldigt specifik nutrition för ett särskilt ändamål imho.
Men i det stora hela är vi nog överens, tycker det är viktigt att man nyanserar diskussionen bara för det blir lätt så svart och vitt fast ämnet är lågt met nyanserat.

 

[Manurhin2]

Jag har satt som mål att träna så fulltankad jag kan. Ska jag köra fort fyller jag på. Tex under intervallpass där jag hellre trycker sista intervallen på sportdryck än att krokna på vatten. I Zon 4, är det lätt att krokna.

Fick loss en friskvårdstimme på grusvägar idag. Då satt jag nära halva tiden i Z4 och körde med ca 100g Tyngres hallondricka i flaskan.

När jag tränar hårt regelbundet(kommer knappt ihåg när) så tankar jag sportdryck från ca 14-tiden om jag ska köra ca 16-16:30 för att ev hinna tillgodogöra mig energi förutom det som redan finns. Ny flaska till passet som alltid dricks ur efteråt för "optimal" inlagring.

 

[Transwave]

Körde västkusten runt igår med ambitionen att hålla mina energiförråd väl fyllda och sätta ett nytt personbästa gällande tiden. Efter en stadig frukost gick starten utmärkt, såg till att stanna vid första depån och fylla på med sportdryck såväl som äta av det som erbjöds. So far so good. Dessvärre underskattade jag avståndet till nästa depå och tog med mig för lite mat, med resultatet att sista timmen innan nästa depå körde jag i princip på fastande mage, det var koffeinet jag fick i mig i min sista gel samt viljestyrkan som trampade mig vidare. Väl i depån såg jag till att äta rejält men det var för sent. Nästkommande timme kunde jag bara åka i snigelfart i väntan på att kroppen återhämtar sig och maten förvandlas till energi, men även när det inträffade kunde jag inte höja tempot särskilt mycket eftersom man kommer inte upp i samma energinivå som man skulle ha haft om man åt tillräckligt och framför allt i tid.

Det var inte direkt någon ny kunskap som jag upptäckte här men det visade verkligen vikten av att äta ordentligt under en lång och hård cykeltur om kroppen ska orka prestera. Men det gav mig också en tankeställare att maten inte alltid behöver vara optimal för att uppfylla sin funktion. I depåerna serverades kanelbullar & bananer, knappast någon komplett måltid men gav mig den energin jag behövde.

 

[glitch]

Körde västkusten runt igår med ambitionen att hålla mina energiförråd väl fyllda och sätta ett nytt personbästa gällande tiden. Efter en stadig frukost gick starten utmärkt, såg till att stanna vid första depån och fylla på med sportdryck såväl som äta av det som erbjöds. So far so good. Dessvärre underskattade jag avståndet till nästa depå och tog med mig för lite mat, med resultatet att sista timmen innan nästa depå körde jag i princip på fastande mage, det var koffeinet jag fick i mig i min sista gel samt viljestyrkan som trampade mig vidare. Väl i depån såg jag till att äta rejält men det var för sent. Nästkommande timme kunde jag bara åka i snigelfart i väntan på att kroppen återhämtar sig och maten förvandlas till energi, men även när det inträffade kunde jag inte höja tempot särskilt mycket eftersom man kommer inte upp i samma energinivå som man skulle ha haft om man åt tillräckligt och framför allt i tid.

Det var inte direkt någon ny kunskap som jag upptäckte här men det visade verkligen vikten av att äta ordentligt under en lång och hård cykeltur om kroppen ska orka prestera. Men det gav mig också en tankeställare att maten inte alltid behöver vara optimal för att uppfylla sin funktion. I depåerna serverades kanelbullar & bananer, knappast någon komplett måltid men gav mig den energin jag behövde.

Fast just banan är väl ganska optimal för ändamålet. Kanelbulle är lite mindre optimal då den är betydligt svårare att bryta ner vilket tar blod och energi från muskelarbetet för matsmältningsarbetet

 

[aben]

Jag äter aldrig frukost innan jag cyklar, vill helst köra en 6-8 mil innan jag äter något och då inte enbart kolhydrater utan även protein och lite fett och allra helst bra med grönsaker (sallad) också .

För kortare turer och högre intensitet måste dock kolhydratintaget ökas, så är det bara även om jag upplever att kroppen till en del kan tränas att öka förbänningen av fett.

 

[fiskarn]

Det är ju inte så att man kan hålla samma intensitet timme efter timme bara för att man tillför energi genom mat eller dryck. Man kan ju bli trött ändå :) men förmodligen kan man hålla högre intensitet längre än man annars kan genom energitillförsel.