Från Funbeat:
Kommentar: Värt att noter är att A står för Aerob. A3+ borde tydas som Anaerob 3+ eftersom det i princip är 100% anaerobt.
Distanansträning A1
Långpass. Snacktempo 1-4 tim. Ej för kuperad terräng. 60-75 % av HF (40-50 slag under maxpuls) Full slagvolym nås och viss träning av hjärtats pumpkapacitet nås men det är framför allt den lokala kapaciteten som tränas. Efekter: Ökad mitokondrievolym, ökad enzymaktivitet, ökat antal kapillärer, ökad förmågat att utnyttja fett som bränsle och därmed spara på glykogenet och få sänkt mjölksyrabildning för samma arbete. Ökar förmågan till snabb återhämtning. Skelett, leder och senor stärks för att klara långvariga belastningar. Fettförbränning dominerande. Dominerar under grundträningen
Distansträning A2
Medelfart. Kan köras i kuperad terräng. 75-85 % av HF. Effekt på lokal och central kapacitet. Ämnesomsättning - fettsyror och kolhydrater.
Snabbdistans A3
20-50 min något under tävlingstempo. 85-95 % av HF. Rätt teknik viktigt, får ej stumna till. Träningen ger effekt både lokalt och centralt. Förbättrad rörelseekonomi.. Enstaka pass under grundträningen. Vanlig under specialträningsperiod och tävlingsperiod. Ämnesomsättning - kolhydrater. A3 är tröskelzonen där man med träning omkring denna zon kan förskjuta mjölksyretröskeln. Låg tröskel 85-90% och Hög tröskel 90-95%.
Tempoträning A3
Liknar snabbdistans, men kortare och i upprepningar tex 3*3 km eller 5* 2 km (löpning). Strax under tävlingstempo och pulsen ca 20 slag under max så att man balanserar på gränsen till mjölksyretröskeln (85-95 % av HF). Mellan varje tempoavsnitt ges möjlighet till aktiv återhämtning 5-8 min. Du ska känna dig fräsch inför nästa upprepning och mjölksyran ska vara borttransporterad ur muskeln. Vanlig under specialträningsperiod och tävlingsperiod.
Fartlek A2/A3
Ökning av maxhastigheten. Teknikträning i överfart. Håll lågt tempo i 1-4 min. Öka gradvis farten under 20-30 sek till maxfart. Håll farten under 5-10 sek. Minska farten gradvis under 20-30 sek Genomförs på plan mark eller lätt nerförsbacke. Håll koll på tekniken hela tiden. Vanlig under tävlingsperioden.
Intervallträning
Lång intervallträning A3
3-8 min växlas med aktiva viloperioder på 2-4 min. Förbättring av den centrala kapaciteten. Högt tempo 10-15 slag under max. Du får dock inte stumna till för mycket så att du klarar samtliga intervaller på samma tid. Kan köras under en stor del av året
Kort intervallträning A3
10-15 slag under max. De vanligaste formerna är 15-15 sek eller 70-20 sek. Aktiv vila mellan intervallerna. Genom de tätt återkommande vilperioderna hinner musklerna transportera bort mjölsyran. Detta gör att trots högt tempo blir mjölksyrabildningen liten. Vanligen genomför man 15-20st reps och därefter håller låg fart i 4-5 min som en återhämtningsfas. Efter det kommer en ny serie med 15-20 intervaller. God effekt för att toppa formen
Naturliga intervall A2/A3
Genomförs i lätt kuperad terräng utan att en klocka används. Stigningarna bör vara tillräckligt långa för att ge hög puls, dock ej riktigt lika hög som vid vanlig intervallträning. Bra fart i uppförsbacke 15-20 slag under max. Ta det lugnt nedför och upprepa i nästa backe.
Mjölksyraträning A3+
Max eller nästan maxarbete. Syftet är att öka förmågan att producera mer energi samt att lära sig tåla den mjölsyra som bildas. Träningen ska genomföras grennära och efterlikna tävlingsmomentet. 3-5 reps 30-90 sek. I slutet av varje rep är man mycket trött. Vila därefter åtminstone 3-4 min för att orka satsa för fullt i näste rep. Under vilan är det bra att röra sig lite. Kan läggas in någon/några veckor innan viktig tävling. Rejäl återhämtning behövs.
Sammanfattning
A1 55-70 % av maxpuls Ca 125-147 Uthållighet, syreupptagning, effektivare fettförbränning, lokal kapacitet
A2 70-85 % av maxpuls Ca 147-168 Uthållighet, syreupptagning
A3 80-95 % av maxpuls Ca 161-183 Syreupptagning, mjölksyretolerans, snabbhet
A3+ 95-100 % av maxpuls Ca 183-190 Mer energi och tåla mjölksyra, "hårdhet"
Att tänka på:
• AI - Håll nere pulsen annars förbränns mer glykogen än fett.
• Stretcha och varva ner efter varje pass ,ca 20 minuter
• Vila/återhämtningspass när det behövs
