Pulszoner för tjockisar

Simon_

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Råd, tankar och killgissningar sökes! Jag är en glad nybörjar-cyklist som cyklat racer två somrar nu, beväpnad med mycket pepp men ganska lite kunskap. Jag är 35 år, och en tjockis på 120 kg fördelade över 192 cm. Trots det konditionstränat kanske i snitt 3 gånger i veckan typ hela vuxenlivet, så inte i så bedrövlig form som siffrorna antyder. Vilopuls typ 48.

Har försökt läsa på en del om smarta träningsupplägg och under sommarmånaderna har jag ofta en ungefärlig tanke hur långt och hur jobbigt ett pass ska vara, även om pepp ibland gör ett distanspass till en snabbare historia och en tänkt intervalldag på grund av härligt solsken kan bli en långsammare distansrunda. Nu när det är mörkt och kyligt kör jag istället inne, och eftersom det är mycket tråkigare vill jag lära mig mer och på så vis förhoppningsvis få ut mer av den träning jag gör. Loggar med Strava och en Garmin 735XT på armen, ibland kollar jag pulsen både på klockan och spinningscykelns sensorer och de brukar visa i princip samma. Till utmaningen:

Jag blir lite knäpp av det här med pulszoner och känner att min upplevda ansträngning inte matchar vad pulszonerna säger. Om man för enkelhetens skull tittar på Strava tycker de att mina pulszoner, utifrån maxpuls 187, ska vara:

Zon 1: <107
Zon 2: 107-142
Zon 3: 143-160
Zon 4: 161-177
Zon 5: 178+

Så långt allt väl, men jag känner att min upplevda känsla matchar ganska dåligt med detta. Jag behöver knappt sätta mig på cykeln så är jag i zon 2. Tittar man på en runda från september som var 41 km på 1h32m, så tycker Strava att jag tillbringade 10 sekunder totalt i Z1. Då ska det ändå nämnas att jag utgår från halvcentralt i Stockholm och det tar en stund att komma till en cykelbana där man kan cykla lite snabbare någorlunda säkert. Passet totalt upplevde jag som tufft, men inget extraordinärt, men enligt appen var 1h04m av passet i Z4. Ett annat exempel är ett FTP-test på spinningcykel nyligen där jag körde 20 minuter och klockan tyckte att 17:52 tillbringades i Z5, det var såklart riktigt jobbigt men känslan var att det fanns fler watt att klämma ur eller att jag kunnat fortsatt tio minuter till (alltså inte så lyckat som test, men det är en annan diskussion). Ett till, mindre tydligt, exempel är att försök till långpass i Z2 blir antingen så lugna att jag blir uttråkad eller får snittpuls i undre halvan av Z3.

Så, ska man som tjockis trycka ihop sina pulszoner lite på feeling? Är jag för puckad för att fatta hur trött jag är? Är mina upplevelser kontra mätningar helt rimliga och jag har bara inte fattat tillräckligt ännu? Tänker jag bara för mycket? Målet är alltså inte någon vetenskaplig precision, utan bara att tänka någorlunda rätt för att timmarna på spinningcykeln ska ge mer. Tacksam för tips och tankar.
 

nisseson

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Pulszoner är rätt individuellt, det är approximationer på fysiologiska saker som händer i kroppen. Så ta inte en apps förslag som nödvändigtvis korrekta. Hur kom du fram till din maxpuls?
 

Simon_

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Pulszoner är rätt individuellt, det är approximationer på fysiologiska saker som händer i kroppen. Så ta inte en apps förslag som nödvändigtvis korrekta. Hur kom du fram till din maxpuls?
Jag har kikat på de högsta värdena jag lyckas mäta upp, tagit bort det som känts som ett mätfel, och valt en siffra utifrån det. Så det är ju fullt möjligt att den grundläggande siffran är fel och borde vara högre.
 

d_anders

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Låter troligt att du har ännu högre maxpuls än vad du tror. Det är inte helt lätt att nå maxpuls. Testa att köra upprepade maxintervaller med kort vila mellan varje.
 

Maakus

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Gjorde tester hos lab, såg ganska olika ut från de zoner jag skulle fått från formler.
Zon 1 slutade vid 130 slag t.ex.

Om man vill dyka ner i det lite mer, så gör tester på nån firma. Man kan ju dra av det på friskvårdsbidraget, om man har nått kvar :)

Efter de första testerna såg det ut så här.
Z10-130
Z2130-150
Z3150-165
Z4165-178
Z5178- +196
 

GustafH

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Jag skulle också säga LTHR, det är ett mycket enklare mått att utgå ifrån för oss som inte har tillgång till labbmätning. Ett enkelt pulsband och det 20 min max-test så är man hemma.
 

rödblå

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Hej. För oss tyngre cyklister är det ibland lätt att underskatta den ansträngning som krävs i watt för att få både kropp och cykel i rörelse... och detta är utan backar i åtanke.

Delar din erfarenhet att pulsen inte alltid matchar den upplevda ansträngningen. Kan mata på i 160bpm+ i en evighet. Oklart om det har att göra med att jag är en van överviktig cyklist.

Jag föredrar att se på zonerna i watt istället. Där matchar alltid siffrorna min upplevda ansträngningsnivå.
 

Fjärdebrunn

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Pulszoner är grova generaliseringar. För mig har det varit nyttigt att ta reda på min tröskelpuls. Jag saknar effektmätare. Tröskelpulsen kan variera men ligger såpass nära maxpuls att dagsform betyder mindre än för tex vilopuls. De flesta klivet upp på rött på 90-95% av maxpuls. I mitt fall ca 180 där max verkar vara 190 bpm.

Från detta relaterar jag mina intervaller.

Trivselviktig 50-åring.
 

Raggamuffin

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
20 minuter i zon 5 och det kändes ok så tror jag nog allt att den är lite lågt ställd :)
Zon 5 för mig så behöver jag andas både genom munnen och röven samtidigt.

Jag väger också mycket och min upplevelse när jag jämför med andra är att jag generellt ligger lite högre upp i spannet än lättviktarna.

41 år, bara nåt kilo lättare än dig och maxpuls enligt strava på 188
Strava tycker såhär
Z1 Endurance < 110
Z2 Moderate 110 - 146
Z3 Tempo 146 - 164
Z4 Threshold 164 - 182
Z5 Anaerobic > 182

Ska jag få cykeln att röra sig framåt alls så behöver jag vara i den högsta delen av Z2.
 

fiskarn

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Jag tror man kan yxa upp det sådär bättre om man utgår från effekt. Jag skulle tro det är bättre att använda upplevd ansträgning än sånadär förutbetsämda zoner annars?
 

Joem

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Om du inte vill genomföra ett labbtest, med allt vad det innebär, så tycker jag du ska göra någon form av maxtest på egen hand för att få ut din verkliga maxpuls. Då har du ivf ett värde att utgå ifrån. Därifrån får man sedan spalta upp zonerna om man är intresserad av det. Keep it simple.*

Ett exempel på en 3-zons indelning skulle kunna vara

Zon 1 : 55-80% av HRmax
Zon 2: 81-87% av HRmax
Zon 3: 88-100% av HRmax

*Killtyckande
 

Simon_

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Tack för tips och tankar! Att göra ett tröskeltest och ett ordentligare försök att få fram maxpuls känns roligt, det ska jag absolut ta mig an. Förstår att zonerna överlag är generaliseringar och försök att ungefärligt beskriva det fysiologiska, och att det till mångt och mycket handlar om att lära känna sin kropp. Men själva nördandet och funderandet är ju också kul, även om det slutar med att man går på ganska mycket feeling.

Överlag tycker jag nog att zon 5 är det klurigaste, att det finns effekt där jag hamnar i zon 5 men det är hållbart över lite längre tid och jag andas någorlunda kontrollerat, och sen kan man förstås köra intervaller som är så tuffa att man bara klarar 5 - 30 sekunder, som hamnar ungefär lika i puls men där andningen blir helt maxad.

Annars är ju det fina med att vara en tung cyklist att även Stockholmsområdet har en del backar som är riktigt kämpiga, även om de inte är så långa.
 

GustafH

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
För att fortsätta mitt inlägg ovan så har min LTHR legat konstant på 172 i varje test sen 2015 (jag gör ca två per år) utom ett då jag fick i mig två stora koppar kaffe innan och landade på 176. Däremot har min maxpuls "gått ner" i takt med att jag gått ner i vikt. När jag vägde 115 var det inte ovanligt att träffa 195-200 och nu på 90 kg (och då att jag är äldre) är det i princip omöjligt att gå över 185 ens med maxtest för löpning. Samma pulsmätare. Men min LTHR är fortfarande samma.
 

glitch

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Kör du trainer nånting? Mina högsta pulsvärden får jag på trainer med långa intervaller stressad tröskel.
Typ 6-8 minutare strax över tröskel. Det är kräkjobbigt men ska gå precis.
Jag hade provat några såna pass också satt i relation till upplevd ansträngning för att hitta taket så lägger du på ett par pulsslag på det.

Sen bör du se till att ha bra kylning också då pulsen påverkas av värme som lätt blir ett problem inomhus.

Ute får jag i princip aldrig upp pulsen så högt för det är väldigt svårt att hålla jämn hög effekt kontinuerligt länge då vägen svängar och går upp och ned :)
 

Fjärdebrunn

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
jag har flera gånger nått 189 i puls. 190 smällde jag upp i på min singlespeed och på en hellasstig där jag drog på lite flera berknäppar i rad. 34x18 fostrar 😀

Håller annars med @glitch i att toppen nås bäst i lite längre intervaller. Typ i andra 8 min med 3 min aktiv vila mellan när du går på fullt i andra. Maxpulsen kan läsas av när pulsen slutar stiga samhidigt som benen brinner av smärta från syran. Här ligger du troligen bara 20-30 sek innan syran trasar sönder dig.

Nybörjare når inte maxpuls då benen stumnar för tidigt. Löpning brukar vara enklare där.
 

Raggamuffin

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Klassisk löpbacke på cx är bra, kör en 6-8 minuts intervall på allt du kan och avsluta den precis vid en brant backe som du springer upp för så har du nog max halvvägs upp :)
 

Simon_

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Jag har inte cyklat trainer ännu, men maxpulsgissningen jag gjort nu är satt utifrån siffror från allt från att försöka sätta pers på 5 km löpning, till löpintervaller i Hammarbybacken, till intervaller på spinningcykel, till cykelpass utomhus. Så även om det säkert diffar så känns det för mig inte supersannolikt att det är helt off. Högsta jag kommit upp i är 189, men det max som jag prickat vid ganska många tillfällen är 187.
 

Fjärdebrunn

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
När jag körde riktigt VO2max-test som 19-åring (Kanaotgymnasiet) på Bosön var det på ett rullband som kördes 6-8 min i högt tempo och som sedan tiltades uppåt i etapper. Folk spydde i masken, jag flög in i väggen bakom tillslut. Då loggade jag tillslut 206 på pulsen så jag är glad om jag bara har tappat 16 slag på drygt 30 år.

Att ta reda på maxpulsen gör jävligt ont. Mina 190 kan behöva justerats.

För träningen är det viktigare att veta var tröskeln går. Tröskelträng upp dit och Vo2max lite över den i intervallerna
 

glitch

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Du ska ha med dig att maxpulsen är grenspecifik. Så det är vanligt att man har olika max på löp VS cykel t.ex.
Och man når inte max på första intervallen utan man behöver prime:a systemet ordentligt för att sen ladda på max.
Att sätta ett pers på 5 km löpning är inte direkt ett bra sätt att nå maxpuls på, terrängen varierar, du har en inbyggd pacing osv. En löpklassiker för maxpulstest är väl annars löpband med lutning där man öser på tills man inte grejar mer lutning och fart.
Edit: Ser nu att Fjärdebrunn hann före med löpbandstortyren =P
 

Fjärdebrunn

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Word
När jag skriver om tröskel avser jag den anaaeroba tröskeln. Dvs när du inte längre kan hantera ansamlingen av mjölksyra utan den börjar stockas och blockera muskelarbetet.
 

Simon_

Aktiv medlem
Pulszoner för tjockisar
Tack för mer input! Tar till mig att försöka definiera både min tröskel och maxpuls mer noggrant, men också mycket mer av det som nämnts. Jag har inte riktigt motivation för att göra ett labbtest, så länge jag känner att jag gjort det jag kan för att ha bra amatörgissningar utifrån mina förutsättningar så känns det lugnt. I slutändan är huvudsaken att det känns kul.

Cykla många timmar så du går ner i vikt. Kör med kadensmätare.
Du kan nog bli trött utan en massa intervaller.

Jag antar att du inte läste mer än rubriken?
 
Topp