Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla

Sasquatch2018

Ny medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Hej hej! Jag mönstrade idag och fick bra resultat på allting förutom cykeltestet/konditiontest.
Man behöver en 4 för att få godkänt från en skala 1-9. Jag fick en 3:a då... jag var ungefär 20 sekunder från att få en 4:a godkänt men kunde inte riktigt trampa på extra. Jag kände att jag inte hade problem med konditionen eftersom jag andades hyfsat lungt.
Men det som jag kände mest är min benstyrka. För varje sekund eller något så ökas trögheten på cykeln och jag kände att jag misslyckades just på det.

Man måste ha en rpm mellan 60-70, man får inte ha över eller under RPM på 7 sekunder. Och det var just det som då hände att jag trampade för långsamt i 7 sekunder.


Vi hade en sån härlig Motionscykel Monark 828E på mönstringen. Och jag undrar då vad för tränings pass jag kan göra för att få bättre resultat?
Jag får försöka igen om 3 månader, så det blir 3 månaders fokus på benstyrka/kondition. Jag satsar på en 5 i kondition men 4 blir jag nöjd med också. Tack för svar!
 
Senast ändrad:

jingleyschmidt

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Alternera mellan långa cykelpass/cykelturer i ett hyfsat tempo (kondition), intervallpass (högintensivt) och backträning (upp och ner för en lång jävla backe ;)). Köp ett månadskort på ett gym om du har råd och nöt där ett par-tre gånger i veckan? Ja, ungefär så är väl bra. :D
 
Senast ändrad:

Sasquatch2018

Ny medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Tack för svaret!
Har ett gymkort på nordic. Har dock inte någon bra cykel... Men blir det kanske samma resultat om jag gör det på cykeln i gymmet?
Finns nog program så man kan ställa in så att cykeln ökar gradvis med en backe sen blir lättare o lättare.
 

Der Kaiser

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Om ts inte lyckades få upp andningen så antar jag att pulsen inte heller var så hög.
Då saknas helt enkelt styrka i benen.
Kör squats eller dylikt, kombinera med cykelpass på ungefär så lång tid som målet med mönstringstestet är med ökande intensitet under passet för att efterlikna testet.
 

ejma

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Spring uppför en hyggligt brant backe eller trappor. Ge fullt ös för varje intervall som bör vara 20-30 sekunder. Upprepa minst 10 ggr. Glöm inte att du bör värma upp ca 10 minuter före och gärna 5-10 minuter nedvarvning i lugnt löptempo.

Om du har en mtb eller liknande kan du köra liknande intervall uppför en brant backe. Pulsen bör ligga nära max när du är i slutet av backen.

För att musklerna skall byggas bör du även köra lite lugnare pass de dagar du inte kör intervaller. 2 intervallpass/vecka + 2 lågintensivt/vecka, dvs minst träning 4 ggr/vecka.
 

Maakus

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Lägg inte all tid på att bli världens bästa cyklist. Vi har inte cykelsoldater längre :)
Ut och spring, kommer du in så lär du få göra det ganska ofta, oavsett om du vill eller inte :P

Men motionscykeln på gymmet lär ändå funka bra för ändamålet, oavsett hur avancerad den är, man får anpassa träningen lite.
Crosstrainer lär funka rätt bra det med. Kör spinningpass om det finns.
Kolla med någon av instruktörerna, och få hjälp där.
Du har dock lite ont om tid, så jag skulle hålla mig till ett få helkroppsövningar.
Så det gamla vanliga.
Knäböj, marklyft.

(Ett annat sett att bygga ben, pannben och kondition i ett är backintervaller. Värm upp med 10-15 minuters jogg. Hitta lämplig lång backe, inte allt för brant. Sprinta allt vad du kan upp för den, gör typ 15 armhävningar. Ta dig ner på lämpligt sett. Gör om tills du inte orkar mer.)

Var konsekvent, och följ det schema du gör/får. Glöm inte vilo-vecka, dvs köra lättare en vecka, och att sova ordentligt.
 

GoranS

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Om du kör ett likartat pass som själva testet t.ex. var tredje eller fjärde dag och ser till att trampa en stund innan så du är ordentligt uppvärmd när du börjar träningstesterna skulle jag bli väldigt förvånad om du inte kan höja dig frånvaron trea till en fyra.
 

NLC

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Är det ingen som undrar om TS tidigare träningsbakgrund innan man ger självsäkra svar?
 

Oskar

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
NLC sa:
Är det ingen som undrar om TS tidigare träningsbakgrund innan man ger självsäkra svar?
Tja, något säger mig att om man fått en trea på mönstringens konditionstest så är kanske inte backintervaller det första man bör tänka på. Men Der Kaiser har nog rätt.
 

d_anders

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Äsch gör det inte så svårt. På din beskrivning låter det som att dina ben tar slut pga att de är ovana vid aktiv cykling. Bara cykla rimligt mycket de kommande månaderna så kommer nästa test gå mycket bättre då du utvecklas snabbt i början. Bekymra dig inte alltför mycket om hur du ska träna på bästa sätt utan cykla istället på det sätt som gör passen roliga. Då blir fler träningspass genomförda.
 

Sasquatch2018

Ny medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Hej igen! Ja min träningsbakgrund är inte så särskild bra speciellt inom kondition. Har tränat lite då och då med min kondition men inte så seriöst som nu. Styrka e jag hyfsad nöjd me, fick en 8 i styrka vilket är mer än vad jag trodde.
Det är bara dom senaste 1-2 månaderna jag har fokuserat mer på kondition, och lite gran på styrka. Jag försökte hitta mitt "flow" inom konditionen men har lite svårt att veta hur jag ska utföra passen inom kondition då. Jag börjar med att cykla vanligt i 4 min sen ökar jag med 2 steg i trögheten på cykeln varje 2 minuter och kör så tills det blir för jobbigt och det är så jag har ungefär gjort dom senaste 1-2 månaderna.

Tack för alla svar allihopa! Betyder en del för mig, jag blev skit besviken på att komma så långt i mönstrigen men misslyckas på sista testet med bara 20 sekunder ifrån godkänt...
 

emilh

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Drämmer också till med ett svar utan att ha koll på några detaljer:

Det är inte styrkan som är problemet, du har dålig kondition, hanterar inte mjölksyrepåslaget och stumnar.

Cykla mer, ut och spring.
 

ejma

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Men ts är ung borde fått grundträning i skolan så han borde kunna trappa upp träningsmängden ganska snabbt. Skillnad om personen varit 50 år och inte tränat de senaste 30 åren.
 

Jajjas

Medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Sasquatch2018 sa:
Hej igen! Ja min träningsbakgrund är inte så särskild bra speciellt inom kondition. Har tränat lite då och då med min kondition men inte så seriöst som nu. Styrka e jag hyfsad nöjd me, fick en 8 i styrka vilket är mer än vad jag trodde.
Det är bara dom senaste 1-2 månaderna jag har fokuserat mer på kondition, och lite gran på styrka. Jag försökte hitta mitt "flow" inom konditionen men har lite svårt att veta hur jag ska utföra passen inom kondition då. Jag börjar med att cykla vanligt i 4 min sen ökar jag med 2 steg i trögheten på cykeln varje 2 minuter och kör så tills det blir för jobbigt och det är så jag har ungefär gjort dom senaste 1-2 månaderna.

Tack för alla svar allihopa! Betyder en del för mig, jag blev skit besviken på att komma så långt i mönstrigen men misslyckas på sista testet med bara 20 sekunder ifrån godkänt...

Hur långt blir ett sådant cykelpass då?
 

Anders P

Medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Problemet är ofta att man får mjölksyra på lumpentestet. Jag skulle först och främstlagt tid på att träna på tröskelnivå där du ligger precis under den nivån där benen stumnar. Om du har en cykel på gymmet med intervaller i olika intensitet kan du välja ett program som varierar över och under tröskelnivå. Man kan förbättra sig rätt mycket på kort tid om inte redan är cyklist. Kombinera det med lite styrketräning och lättare uthållighetspass.

Viktigt också att du ställer in cykeln rätt så du inte sitter för lågt. Då kommer syran snabbt
 

grondahl

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Är det fortfarande stegrande belastning på testcykeln under mönstringen?

En sån där trist motionscykel på gymmet borde ha något slags backprogram så att du får träna på att trampa med ökande belastning och belasta hjärtat lite.

Varför inte köra lite spinning med och kanske lite crosstrainer.
 

GoranS

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
NLC sa:
Är det ingen som undrar om TS tidigare träningsbakgrund innan man ger självsäkra svar?
Va!? Tvärsäkra svar utan vettigt faktaunderlag är väl happys själ och hjärta!?

Tycker testet låter ungefär som ett ramptest för VO2max-bestämning. Då borde väl VO2max-träning vara lämpligt!?
 

d_anders

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Det låter väldigt likt de ramptester som många cyklister skattar sin ftp med. Om man bara har 5 minuters uppvärmning på ett sånt så finns det risk att man underpresterar om man börjar på en för hög nivå.

Läste också att man för en 9:a behöver 5,1 watt/kg, så runt 3,8 watt/kg i ftp. Inte helt lätt utan cykelvana.
 

Sasquatch2018

Ny medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Jag är 19 år med sämsta konditionen
Jag kom upp till 2.4 watt/kg vilket är en 3:a då.
jag är 177cm lång och väger 89kg
Tänkte ifall det här kan hjälpa...
 

Jajjas

Medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Sasquatch2018 sa:
Jag är 19 år med sämsta konditionen
Jag kom upp till 2.4 watt/kg vilket är en 3:a då.
jag är 177cm lång och väger 89kg
Tänkte ifall det här kan hjälpa...
Om det bara är w/kg som räknas då kan du ju alltid gå ner lite i vikt. Då får du högre siffror vid samma effekt.
Annars, cykla mycket. Sätt en regel att du ska cykla minst 40min när du är på gymmet. All träning kommer att förbättra din kondition om du startar från en låg nivå.
Börja med att bara försöka klara så högt motstånd som möjligt i 40min.
När du bra klarat av det så öka ett snäpp på motståndet.
Det går bra att sänka på slutet för att klara av hela passet men när du klarar hela på samma motstånd så ökar du lite.
Du kan också testa köra lite högintensiva intervaller, är bra för att öka konditionen snabbt.
Ett sådant pass kanske är 10min uppvärmning, 5min på högt motstånd, 5min på lågt motstånd, upprepa 4-5 gånger.
Motståndet ska vara så högt att du klarar av alla intervallerna utan att sänka för mycket.
 

jofahjalm

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Att gå ner i vikt på 3 månader är antagligen det snabbaste sättet att få högre watt/kg.

Eller blir svinstark.

Det är bara att slänga Allt Jag Har med Cat Rapes Dog kötta:


Om du är dum som fan och absolut inget kan
Din enda chans den är att bli yrkesmilitär
Uniformen din är grön bössan känns så skön
Döda måste du och ha en man till fru

Om du ej kan vänta tills kriget brutit ut
Batongen upp i röven och vips så är du snut
Visa medborgaren förakt, sug kuken på dom med makt
Så ska du snart få se att lyckan åt dig ler

Jag tackar mor & far för alla prylar jag har
Allt överflöd i världen, så njut av välfärden
Jag tackar mor & far för att jag ingen framtid har
Bland atomavfall och lik, än sen, jag är ju rik

Vi tänket ju åt dig så tänk inte själv
Allt ordnar sig nog bara du har cykelhjälm
Jobba tills du dör det får du ingenting för
Sno åt dig allt du kan så blir du en rik man

Men det är trots allt fint att du vill göra en insats för landet. Jag är egentligen inte alls så kritisk mot att vi har ett försvar. Jag råkade bara tycka att detta var roligt trots att det var mycket opassande. Förlåt.
 

Rattnalle

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
När jag mönstrade drog jag en sexa eller sjua på den där med att cykla till gymnasiet fyra kilometer enkel väg varje dag som enda träning. Kunde knappt jogga en km innan konditionen dog. Usel Mao. Sen om de bytt cykel sen 2008 vet jag förstås inte men det skulle förvåna mig, en del av vitsen är ju jämförbarheten.

Så utifrån din beskrivning att du mest bara inte orkade hålla kadensen men konditionen var ok låter det som att du bara behöver träna lite på just att cykla. Gärna några varv i nån backe där det blir lite jobbigt, vad det nu innebär för dig till att börja med. Plus lite squats och så skadar ju inte. Men du lär inte behöva slits ihjäl dig.
 
Senast ändrad:

d_anders

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Gillar du sällskap när du tränar så testa spinning som sagt. Sikta inte på att alltid hålla 60-70 i kadens (det är ganska lågt för många) utan kör på det du tycker är skönt eller variera.
 

n3wton

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Rattnalle sa:
När jag mönstrade drog jag en sexa eller sjua på den där med att cykla till gymnasiet fyra kilometer enkel väg varje dag som enda träning. Kunde knappt jogga en km innan konditionen dog. Usel Mao. Sen om de bytt cykel sen 2008 vet jag förstås inte men det skulle förvåna mig, en del av vitsen är ju jämförbarheten.

Så utifrån din beskrivning att du mest bara inte orkade hålla kadensen men konditionen var ok låter det som att du bara behöver träna lite på just att cykla. Gärna några varv i nån backe där det blir lite jobbigt, vad det nu innebär för dig till att börja med. Plus lite squats och så skadar ju inte. Men du lär inte behöva slits ihjäl dig.
+1

Ramptester, ftp och tröskelnivå, bara sådana begrepp tar ju tre månader att lära sig. Om TS är cykelovan (som jag tolkar det) kommer du förbättra dig avsevärt om du bara håller lite regelbundenhet i cyklingen fram till nästa test. Ta det lite lugnare ett par veckor innan själva testet bara så du inte kommer dit slutkörd. Inga problem att greja minst en 4:a med det upplägget!
 

Maakus

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Rattnalle sa:
När jag mönstrade drog jag en sexa eller sjua på den där med att cykla till gymnasiet fyra kilometer enkel väg varje dag som enda träning. Kunde knappt jogga en km innan konditionen dog. Usel Mao. Sen om de bytt cykel sen 2008 vet jag förstås inte men det skulle förvåna mig, en del av vitsen är ju jämförbarheten.

Så utifrån din beskrivning att du mest bara inte orkade hålla kadensen men konditionen var ok låter det som att du bara behöver träna lite på just att cykla. Gärna några varv i nån backe där det blir lite jobbigt, vad det nu innebär för dig till att börja med. Plus lite squats och så skadar ju inte. Men du lär inte behöva slits ihjäl dig.
Annars kan du göra som mig. Var förkyld och nämn att du spelar fotboll. Blev uppskattad till en 5:a eller 6:a. Det var det högsta dom kunde uppskatta mig till. Sen hamnade jag ju i flottan, där sov jag mest och åt kakor.
 

Maakus

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Sasquatch2018 sa:
Jag är 19 år med sämsta konditionen
Jag kom upp till 2.4 watt/kg vilket är en 3:a då.
jag är 177cm lång och väger 89kg
Tänkte ifall det här kan hjälpa...
Då så!
Cykla och börja jogga lite.
Ta hjälp av en instruktör.
Lättare att ha någon som visar dig, och hjälper dig.

Annan fråga, vad vill du göra lumpen som?
 

d_anders

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Om du kör hårt ibland när du tränar så kommer du dessutom bli bättre på att pressa dig. Är man ovan vid sånt så är det svårt att prestera på sitt max på konditionstest.
 

Sasquatch2018

Ny medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Maakus sa:
Sasquatch2018 sa:
Jag är 19 år med sämsta konditionen
Jag kom upp till 2.4 watt/kg vilket är en 3:a då.
jag är 177cm lång och väger 89kg
Tänkte ifall det här kan hjälpa...
Då så!
Cykla och börja jogga lite.
Ta hjälp av en instruktör.
Lättare att ha någon som visar dig, och hjälper dig.

Annan fråga, vad vill du göra lumpen som?

Jo jag vill sitta i något riktig maffigt, så hade tänkt att bli något av stridsfordon skytt eller stridsvagnskytt. Möjligtvis förare om jag lyckas få mitt körkort inom 3 månader :)
Inte helt säkert, men hade hoppats att det skulle passa mig eftersom som jag tror att det är mer tunglyft än kondition att sitta i ett fordon och lasta på "ammunition"?

Ja jag kan ha helt fel... Man kanske måste vara speedy Gonzalez och ha världens bästa kondition för att bli det.
 

Sasquatch2018

Ny medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Jajjas sa:
Sasquatch2018 sa:
Hej igen! Ja min träningsbakgrund är inte så särskild bra speciellt inom kondition. Har tränat lite då och då med min kondition men inte så seriöst som nu. Styrka e jag hyfsad nöjd me, fick en 8 i styrka vilket är mer än vad jag trodde.
Det är bara dom senaste 1-2 månaderna jag har fokuserat mer på kondition, och lite gran på styrka. Jag försökte hitta mitt "flow" inom konditionen men har lite svårt att veta hur jag ska utföra passen inom kondition då. Jag börjar med att cykla vanligt i 4 min sen ökar jag med 2 steg i trögheten på cykeln varje 2 minuter och kör så tills det blir för jobbigt och det är så jag har ungefär gjort dom senaste 1-2 månaderna.

Tack för alla svar allihopa! Betyder en del för mig, jag blev skit besviken på att komma så långt i mönstrigen men misslyckas på sista testet med bara 20 sekunder ifrån godkänt...

Hur långt blir ett sådant cykelpass då?
Ungefär 15 min :/ tills jag sänker o kör normalt igen i 5 minuter och försöker pusha mig själv att öka men misslyckas ganska snabbt o sänker igen. Så sammanlagt kanske 25-30 min ish.
Brukar oftast inte kunna öka med 2 steg i 2 minuter efter 15 min o stannar kanske på samma steg innan jag ökar igen... det är ganska messy träningspass, har aldrig fått hjälp med sånt
 

thomaslundstrom

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
d_anders sa:
Det låter väldigt likt de ramptester som många cyklister skattar sin ftp med. Om man bara har 5 minuters uppvärmning på ett sånt så finns det risk att man underpresterar om man börjar på en för hög nivå.

Läste också att man för en 9:a behöver 5,1 watt/kg, så runt 3,8 watt/kg i ftp. Inte helt lätt utan cykelvana.
Spännande! Man hade lite flås förr i tiden (lyckades få en 9:a i kondis).
 

ejma

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
thomaslundstrom sa:
d_anders sa:
Det låter väldigt likt de ramptester som många cyklister skattar sin ftp med. Om man bara har 5 minuters uppvärmning på ett sånt så finns det risk att man underpresterar om man börjar på en för hög nivå.

Läste också att man för en 9:a behöver 5,1 watt/kg, så runt 3,8 watt/kg i ftp. Inte helt lätt utan cykelvana.
Spännande! Man hade lite flås förr i tiden (lyckades få en 9:a i kondis).
Jo, jag lyckades klämma ut 5,7 w/kg utan träna speciellt mycket. Innebandy, terränglöpning och transportcykling. Sprang 5 km på ca 20 minuter vilket var okej för en rekreationslöpare.
 

Hasse#7

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Jag tycker att detta låter som ett normalt fall av att inte cykla och plötsligt bli tvungen att göra just det. Cykla blandat så mycket du hinner, gärna spinningpass så att det blir av även om du inte är sugen. De flesta spinningcyklar visar kadens och många visar watt. Ta några tillfällen att mala med mycket watt vid 70-kadens för att förbereda dig för testet. Skit i vad andra gör i klassen, det är din träning. Observera att sadelhöjden och placeringen i längsled är avgörande för prestationen och minska risken för att få ont i knäna. Jag tror inte att du misslyckas om du är bättre förberedd. Cykla tungt är en teknik och en vana man tränar fram. Cykla överhuvudtaget är något man inte har med sig gratis.
 

sanfar

Medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Instämmer med Hasse#7, vill man bli bra på att cykla så är det ganska bra att just... cykla. Att köra benträning och annat skadar ju inte, men för denna ringa utmaning är det knappast något som krävs. Upp på cykeln ute eller på gymmet och veva på pedalerna så ska det nog lösa sig. =)
 

NLC

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
GoranS sa:
NLC sa:
Är det ingen som undrar om TS tidigare träningsbakgrund innan man ger självsäkra svar?
Va!? Tvärsäkra svar utan vettigt faktaunderlag är väl happys själ och hjärta!?

Tycker testet låter ungefär som ett ramptest för VO2max-bestämning. Då borde väl VO2max-träning vara lämpligt!?
Ja bara dunka in 3 pass med 40/20-intervaller varje vecka tills det är typ en vecka kvar.
 

Sasquatch2018

Ny medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Super! Fick lite olika svar, men majoriteten är då just att cykla mer såklart.

Jag har planerat att cykla mer på gymmet med uppförsbacke program på cykeln, eftersom det är det vi hade ungefär på mönstringen. Sedan även springa ute upp för uppförsbackar.
Jag bor i Göteborg och här finns en härlig skidbacke som är ganska brant och lagom lång. Får bli att jag springer upp och ner tills mjölksyran kommer igång och faller ihop.
 

Fishy

Aktiv medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Kan också rekommendera löpträning uppför. Hoppbacken i Slottskogen är bra.

Själv varvar jag med denna övningen. High intensity intervall training:


Som en del av namnet kan jag säga att den är brutal. Ger bra tryck på konditionen men även styrka nertill.
 

Jajjas

Medlem
Tips för att bli starkare eller bättre på att cykla
Sasquatch2018 sa:
Super! Fick lite olika svar, men majoriteten är då just att cykla mer såklart.

Jag har planerat att cykla mer på gymmet med uppförsbacke program på cykeln, eftersom det är det vi hade ungefär på mönstringen. Sedan även springa ute upp för uppförsbackar.
Jag bor i Göteborg och här finns en härlig skidbacke som är ganska brant och lagom lång. Får bli att jag springer upp och ner tills mjölksyran kommer igång och faller ihop.

Ffa mer konditionsträning.

Istället för att köra något ramp program till total utmattning så kör intervaller istället.
Istället för att få få totalt 5min med hård belastning, som i slutet av din ramp, så kan du få ihop mer tid med hög puls om du kör din träning i intervallform istället.
T.ex 5 min hårt 5 min lätt, upprepa 5 gånger dom jag skrev i ett tidigare inlägg.
 

Köp & Sälj

Topp
Happyride sparar data i cookies. Genom att använda våra tjänster godkänner du det. Läs mer