Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister

Mange.

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Hösten närmar sig, eller är här beroende på var i vårt avlånga land man befinner sig. För mig betyder det gymma mer och cykla mindre. märkte efter första vintern att jag kunde ha en helt annan sittställning på cykeln, vilket gav en enorm boost för suget att träna fokuserat.

Tänkte vi kunde peppa varandra lite här och komma med tips och råd.

Jag har redan börjat gymma inför nästa säsong. Har dom senaste 2 vintrarna gymmat ganska bra, 3-4 pass/v ca 60-90m beroende på tillgänglig tid och setvila, kortare tid betyder att jag kör en annan övning i setvilan från huvudnumret för dagens pass.
Tränar väldigt specifikt för styrka i knäböj och marklyft och kör sporadiskt strandkroppsövningar som armar & bröst.
Loggar alla pass med Strenghtlog för en tydlig överblick över framsteg.

Marklyftspassen inkl rygg och axlar
Här varvar jag sumo och smal, 2 pass sumo sen ett pass smalmark. 3-4set 5reps max, lägger på tyngre vikter om sista går upp "enkelt".
setvila gör jag chins, har inte riktigt styrkan för 5reps men tar hjälp på uppvägen dom sista och kör koncentriskt. målet är att kunna hänga på extravikter och köra 3-4*5
Roddövning, antingen enarmsrodd med hantel eller kabelrodd med smalt grepp.
Axlar är omvända flyes med hantlar och press med skivstång.
i mån av tid lägger jag till ryggresning i dom pass jag kör sumo då smalmark ger så mycket ländrygg ändå.

Benpass.
Knäböj & splitsquat, tungt och djupt, hellre teknik än ego och det kan ta några uppvärmingsset innan jag kan gå så djupt jag vill i övningen.
Om jag känner mig sliten i ryggen så det blir svårt att hålla balans så väljer jag benpress istället (den med lösa vikter och pressa snett uppåt). i den varvar jag ben och vader (tårna mot nedrekant och trycker på.)
setvilan kör jag core, liggande benlyft 4*10 & Roterande crunch med kettlebell.
Benspark & curl i maskin,
Sittande vadpress.

Har tidigare säsonger lyckats med 1RM 160kg i sumomark. målet är 165 denna säsong. (2,5*kroppsvikt)
Knäböj brukar landa runt 125-130 (2*kroppsvikt) har inte haft lika tydliga mål här men så nära 140kg vore kul. ska köpa lyftarskor i år, har tidigare bara ställt hälarna på 1,25kg plattor.

Lyssnar mycket på poddar om träning och träningslära och vissa avsnitt passar cyklister bättre än andra. Det är massa flamsande i vissa som man får stå ut med, men sägs mycket bra i dom och man kan verkligen spola förbi försnacket i både tyngre radio och Styrkelabbet.
Tyngre träningssnack 243, Styrketräning för cyklister med Martin Altemark & Fredrik Ericson
Styrkelabbet, Knäböj vs Benpress
Tyngre radio, Marklyft Smal vs Sumo

Kom gärna med fler podtips om träning för cyklister.
Hur tränar ni, övningar , mål?
 

NLC

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Pod tips / Input från FasCat


Som jag varit inne och svamlat om i annan tråd (där du också var inne och bidrog) så tror jag att ett periodiserat upplägg av styrketräningen (med macro- och meso-cykler) är gynnsamt/lämpligt om man inte ser lyftandet som sin primära hobby utan som komplement till konditionsträningen.(vilket jag gör, lyfter inte för presentationens skull utan för att motverka förfallet då eftersom jag hellre springer eller cyklar än sitter på en bänk och väntar på nästa set)

Det jag märker nu i tredje säsongen av komplementerande styrketräning är att man mycket snabbare kommer upp till en 80-85% av tidigare "PB" vilket får mig att tro att de neuromuskulära kopplingarna sitter i bättre över sommaren än ev ökning av muskelvolym. Kul för egot (vilket är det som får mig att dra i stången) i början men segare sen att forsätta när man ska öka mer.
 

Dragkroken

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Med bakgrund som styrkelyftare så är det lättast att falla tillbaka till knäböj/mark/bänk.

Men nu till 5 vintern så kommer mark och bänkpress strykas helt ur schemat då jag inte ser gensvaret i cyklingen.

Knäböj körs 3-4pass i veckan beroende på väder/vind. Teknik och stabilitet över vikt. Börjar alltid med 5x5 på 60kg och ökar 5kg varje pass tills jag når 120-130. Brukar bli 12 ’lätta’ pass för att förbereda kroppen.
Sedan blir det undulerande 3-5reps per set tills jag känner att vikten rör sig för långsamt eller tekniken fallerar. Men ökar sällan mer än 5kg per pass även här. Mest för att spara kroppen. Brukar nå 175-190x2 innan ljuset kommer tillbaka.
Sen blir det nån enbensövning som komplement till ovan.

Sedan körs bål och överkropp, där baksidan körs dubbla volymen mot framsidan.

Vid tidsbrist så stryks överkropp, ben och bål får alltid komma först.

Då jag cyklar extremt lite under den mörka perioden så brukar vinterns gym resultera i att cyklingen alltid blir lättare att dra igång med då styrkan och klippet finns där direkt.
 

Mange.

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Gillar marklyft för det är en sån helkroppsövning. Ger mycket bål och ländrygg, som för mig direkt blir översatt till sitta lågt och utsträckt.
 

RFLSWE

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Kör 2-3 ggr i veckan sen en tid tillbaka. Mycket helkroppsövningar som marklyft, knäböj osv. Tränar inte specifikt för cyklingen, men det gör rätt stor skillnad för en gubbe som mig :giggle:

Ser genom jobbet många som har problem med ryggen och brist på styrka / stabilitet är en bevisat bidragande faktor.
 

Hälsingland

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Hösten närmar sig, eller är här beroende på var i vårt avlånga land man befinner sig. För mig betyder det gymma mer och cykla mindre. märkte efter första vintern att jag kunde ha en helt annan sittställning på cykeln, vilket gav en enorm boost för suget att träna fokuserat.

Tänkte vi kunde peppa varandra lite här och komma med tips och råd.

Jag har redan börjat gymma inför nästa säsong. Har dom senaste 2 vintrarna gymmat ganska bra, 3-4 pass/v ca 60-90m beroende på tillgänglig tid och setvila, kortare tid betyder att jag kör en annan övning i setvilan från huvudnumret för dagens pass.
Tränar väldigt specifikt för styrka i knäböj och marklyft och kör sporadiskt strandkroppsövningar som armar & bröst.
Loggar alla pass med Strenghtlog för en tydlig överblick över framsteg.

Marklyftspassen inkl rygg och axlar
Här varvar jag sumo och smal, 2 pass sumo sen ett pass smalmark. 3-4set 5reps max, lägger på tyngre vikter om sista går upp "enkelt".
setvila gör jag chins, har inte riktigt styrkan för 5reps men tar hjälp på uppvägen dom sista och kör koncentriskt. målet är att kunna hänga på extravikter och köra 3-4*5
Roddövning, antingen enarmsrodd med hantel eller kabelrodd med smalt grepp.
Axlar är omvända flyes med hantlar och press med skivstång.
i mån av tid lägger jag till ryggresning i dom pass jag kör sumo då smalmark ger så mycket ländrygg ändå.

Benpass.
Knäböj & splitsquat, tungt och djupt, hellre teknik än ego och det kan ta några uppvärmingsset innan jag kan gå så djupt jag vill i övningen.
Om jag känner mig sliten i ryggen så det blir svårt att hålla balans så väljer jag benpress istället (den med lösa vikter och pressa snett uppåt). i den varvar jag ben och vader (tårna mot nedrekant och trycker på.)
setvilan kör jag core, liggande benlyft 4*10 & Roterande crunch med kettlebell.
Benspark & curl i maskin,
Sittande vadpress.

Har tidigare säsonger lyckats med 1RM 160kg i sumomark. målet är 165 denna säsong. (2,5*kroppsvikt)
Knäböj brukar landa runt 125-130 (2*kroppsvikt) har inte haft lika tydliga mål här men så nära 140kg vore kul. ska köpa lyftarskor i år, har tidigare bara ställt hälarna på 1,25kg plattor.

Lyssnar mycket på poddar om träning och träningslära och vissa avsnitt passar cyklister bättre än andra. Det är massa flamsande i vissa som man får stå ut med, men sägs mycket bra i dom och man kan verkligen spola förbi försnacket i både tyngre radio och Styrkelabbet.
Tyngre träningssnack 243, Styrketräning för cyklister med Martin Altemark & Fredrik Ericson
Styrkelabbet, Knäböj vs Benpress
Tyngre radio, Marklyft Smal vs Sumo

Kom gärna med fler podtips om träning för cyklister.
Hur tränar ni, övningar , mål?

Vill du boosta böjen så testa Russian squat routine, det var ganska längesedan jag testade det nu men det funkade riktigt bra. Tror jag fick det tipset från styrkelabbet om jag inte minns fel, funkar även på mark men inte samtidigt.

Jag ska operera mig om en månad så får se sen vad och när jag kan träna igen, hoppas kunna böja mycket i vinter och helst direkt när jag blir av med gipset (handen). Nu försöker jag maxa cyklingen in i det sista.
 

NLC

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Gillar marklyft för det är en sån helkroppsövning. Ger mycket bål och ländrygg, som för mig direkt blir översatt till sitta lågt och utsträckt.
Jag tycker tvärtom, marklyft gav visseligen starkare (länd)rygg men också sämre rörlighet för mig vilket direkt märktes i fartställning. Ett par minuter "Barnet" varje dag hjälpte till viss del men att inte köra tunga marklyft hjälpte mer.
 

Dragkroken

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jag tycker tvärtom, marklyft gav visseligen starkare (länd)rygg men också sämre rörlighet för mig vilket direkt märktes i fartställning. Ett par minuter "Barnet" varje dag hjälpte till viss del men att inte köra tunga marklyft hjälpte mer.

Samma här, kör en del ryggres med band och kb’s istället. Körde också väldigt lite mark under tiden jag tävlade i Styrkelyft, mest för att jag hade bättre carry-over från böjen. Men vi är alla skapta olika. Trap bar marklyft är däremot en annan historia
 

miklax

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Kul tråd. :) Kör mest push, pull, legs. Angående program, progression osv. Så kör jag helt efter eget upplägg. Jag upplever att de generella program jag testat inte funkar för mig. Blir mest stressad om jag missar pass osv. För tillfället har jag bytt ut knäböj mot belt squats då jag upplever att jag kan/vågar köra hårdare i denna samt att ryggen avlastas (vilket såklart både är bra och dåligt).
Gymmar hemma i eget gym.
 

Hälsingland

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Körde rätt hårt på hojen igår så var lite ljummen i benen, men körde böj och pressar ikväll och det gick väl ändå skapligt även om rappheten saknades. Vila och föräldravandring på stan imorgon kväll, sen antagligen cykling igen på lördag.

Har inte just någon plan nu men får ta tag i det senare i kanske december. Kör basövningar nu och nöjer mig så.
 

Ubbe73

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Ni som kör 2-3 styrkepass, hur mycket cyklar ni? Ska efter alldeles för lång frånvaro börja köra regelbunden styrka. Planen är 2-3 pass och 1 distans pass på MTB. Efter en månad köra igång med TrainerRoad 2ggr/v också. Får se vad kroppen tycker om det.
 

Hälsingland

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Ni som kör 2-3 styrkepass, hur mycket cyklar ni? Ska efter alldeles för lång frånvaro börja köra regelbunden styrka. Planen är 2-3 pass och 1 distans pass på MTB. Efter en månad köra igång med TrainerRoad 2ggr/v också. Får se vad kroppen tycker om det.
Det börjar glesa ut på cykling nu men jag snittar 3h mtb och 1,5-2h styrka enligt strava. Tidigare snarare 6h cykling och inget gym nästan, men det skiftar med årstiden.

Jag har bra gym i garaget så det är väldigt enkelt för mig då transporten är ca 5 sek från ytterdörren 😁
 

SIE

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Kan tipsa om StrongLifts 5x5, finns även som app. Busenkelt och effektivt och fick mig att fatta grejen med styrketräning när jag tog mina första lyft nån gång runt 2013. Efter att ha kört kettlebells hemma i snart tre år har jag precis börjat spela skivstång igen och det är fanimig gött.

StrongLifts 5x5 är ett ständigt ökande program och jag har precis börjat om från nästan scratch i hopp att få några veckors mjukstart. Det hindrar dock inte träningsvärken ☹️ Just nu är det böj 60, bänk 55, press 35, mark 80, rodd 45.

Min främsta svaghet är bänk. När jag, gänglig karl med muskulär nitlott i genlotteriet, tog 110 i böj och 140 i mark kom bänk aldrig högre än typ 70 på 1RM, eller 60-65 på 5x5, trots bra teknik. Alla mina polare tog typ 1,3 x kroppsvikt ☹️
 

Bert

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Mange, hur mkt cyklar du då? Är det inte risk att du tappar för mkt i syreupptagning när du kör så mkt gym. Eller hinner du cykla flera ggr i veckan också? Och benspark, är det bra för cyklisten? Inte särskilt likt tramprörelsen tänker jag. Ingen kritik, bara en undran.
 

jonte987

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jag kör nån 5x5 variant (jag vet, man får inte variera för 5x5 gurun men det skiter jag i).

Grundövningarns är bra men jag inger behov att fokusera så mycket på ökning. Mina leder pallar inte.
Kettlebell har nog sin poäng men är van vid stång
 

SIE

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jag kör nån 5x5 variant (jag vet, man får inte variera för 5x5 gurun men det skiter jag i).

Grundövningarns är bra men jag inger behov att fokusera så mycket på ökning. Mina leder pallar inte.
Kettlebell har nog sin poäng men är van vid stång
För mig funkade 5x5 bra med ökningar till viss nivå, men efter ett tag blev det ångestladdat/läskigt att öka t ex böj, även med alla säkerhetsgrejer på plats, och återhämtningen innebar begränsningar avs andra sporter man vill utöva. Nu tänker jag se det lite mindre svart eller vitt.
 

Dragkroken

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Ni som kör 2-3 styrkepass, hur mycket cyklar ni? Ska efter alldeles för lång frånvaro börja köra regelbunden styrka. Planen är 2-3 pass och 1 distans pass på MTB. Efter en månad köra igång med TrainerRoad 2ggr/v också. Får se vad kroppen tycker om det.

Brukar bli ett pass/runda cykel på helgen beroende på vädret. Annars enbart gym o h lite löpning. Gillar inte att ’träna’ cykling så gymmet räcker gott att tillfredsställa behovet av rörelse.
 

Ubbe73

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Det börjar glesa ut på cykling nu men jag snittar 3h mtb och 1,5-2h styrka enligt strava. Tidigare snarare 6h cykling och inget gym nästan, men det skiftar med årstiden.

Jag har bra gym i garaget så det är väldigt enkelt för mig då transporten är ca 5 sek från ytterdörren 😁
Ett hemmagym låter fint. Själv har jag 5 min med cykel F&S och så får man betala en slant också ……😁
 

Ubbe73

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Brukar bli ett pass/runda cykel på helgen beroende på vädret. Annars enbart gym o h lite löpning. Gillar inte att ’träna’ cykling så gymmet räcker gott att tillfredsställa behovet av rörelse.
Har problem med kroniska smärtor så all aktivitet är som medicin….hellre träningsvärk så lurar man övrig skit i kroppen ☹️
 

Hälsingland

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Ett hemmagym låter fint. Själv har jag 5 min med cykel F&S och så får man betala en slant också ……😁

Jag har hängt på gym i många år och även varit med och drivit ett. Men kom av mig i samband med att jag började cykla frekvent. Sen när suget kom tillbaka var det Covid och jag hade plötsligt ett dubbelgarage etc. Så det ena gav det andra och nu har jag det jag behöver hemma förutom typ en rodd..
 

Mange.

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Mange, hur mkt cyklar du då? Är det inte risk att du tappar för mkt i syreupptagning när du kör så mkt gym. Eller hinner du cykla flera ggr i veckan också? Och benspark, är det bra för cyklisten? Inte särskilt likt tramprörelsen tänker jag. Ingen kritik, bara en undran.
Benspark? Alltså räta ut benet, det gör man ju lite mellan varven på cykeln 😉

Jag varvar pendling och gymmet nu på hösten, beroende på vädret så kommer det bli mindre av det också. Får se hur mycket mtb det blir, men tycker det är rätt skönt att vara utan cykeln ett tag och bygga upp ett sug efter den framåt våren.
 

Mange.

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Benpass idag.
Lite tyngre vikter än sist. Fortfarande fokus på teknik och komma ner lågt i böjen, både knäböj och bulgarian split squat, kan ha svårt med balansen i den övningen.
La även till några magövningar.
Känns riktigt bra att vara igång igen.
 

Marklyft

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jag tycker tvärtom, marklyft gav visseligen starkare (länd)rygg men också sämre rörlighet för mig vilket direkt märktes i fartställning. Ett par minuter "Barnet" varje dag hjälpte till viss del men att inte köra tunga marklyft hjälpte mer.
Jag tycker marklyft är den överlägset bästa övningen för bålstabilitet (bästa övningen för det mesta egentligen 😜). Jag började en ny marklyftscykel på crossfit proggen jag kör nyss, målet är i alla fall minst 271kg i år.
 

JariT

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Kommer ihåg ett reportage i sportspegeln där man kollade på Emma Johanssons träning. Efter att hon kört ett tungt benpass på gymmet avslutade hon med att cykla (inomhus). Hon sa nått om överföring av styrketräningen till cyklingen. Kanske hokus pokus, men framgångsrik cyklist var hon iallafall
 

Mange.

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Hade inte tänkt gymma idag, men det passade in i schemat så körde lite mer vikter och drog ett par tyngre ettor sumomark på 130&140kg
Köndes stabilt. Lite discoövningar i setvila hann jag med också
 

Hälsingland

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Rejäl träningsvärk i benen sen jag böjde i torsdags, cyklade igår på stockar till ben men bara man kom igång så går det ju 😁.

Körde disco ikväll = bänk och biceps
 

RFLSWE

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Startade med Bänkpress Boogie program från SL igår, långpass idag så det kändes rätt att bara köra disco inför :)

Har satt långsiktigt mål att klara 100kg i bänk (30+ från idag)
 

Hälsingland

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Mark ikväll, körde upp till 150kg och sänkte sen och körde 5x5 på 110kg.

Trist med operationen på ett sätt då formen är god och jag misstänker att det tar 2-3 månader innan jag kan börja köra hårt igen. Men det är väl oundvikligt och blir väl bättre på sikt.
 

IM

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Mange, hur mkt cyklar du då? Är det inte risk att du tappar för mkt i syreupptagning när du kör så mkt gym. Eller hinner du cykla flera ggr i veckan också? Och benspark, är det bra för cyklisten? Inte särskilt likt tramprörelsen tänker jag. Ingen kritik, bara en undran.
Tung (och/eller med god intensitet) styrketräning gör gott för syreupptagningsförmågan det med.

Starka ben är ju starka ben.

Jag kommer för egen del lägga till gott om styrka under vintern, mycket på bekostnad av löpning och kanske framförallt simning. Tanken är att köra 3-4 styrka, 3-4 pass cykel (ett långpass ute och ett intervallpass inne samt ett till på känsla) samt ett långpass och ett intervallpass löpning per 7-8-9 dagar under vintersäsongen.
 

Mange.

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Mycket träningsvärk från rivstarten i gymmet. Men släppte efter några set.
Provade step-up på box med hantlar, Ovant men ska fortsätta.
Fortfarande långt från dom tunga vikterna i böjen men lassade på 90kg i 3*5. Så framgång.
Försökte springa lite som uppvärmning, det är svårt att inte springa sönder sig när man har konditions men inte muskler och vana för löpning.
 

Bellyboy

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Mycket träningsvärk från rivstarten i gymmet. Men släppte efter några set.
Provade step-up på box med hantlar, Ovant men ska fortsätta.
Fortfarande långt från dom tunga vikterna i böjen men lassade på 90kg i 3*5. Så framgång.
Försökte springa lite som uppvärmning, det är svårt att inte springa sönder sig när man har konditions men inte muskler och vana för löpning.
Jag brukade köra 5min på crosstrainern sen 5min på bandet med en spurt sista minuten på vardera. Efter det tior med burpies, upphopp, fällkniv, rygglyft, benlyft, ben+rygg. Då man lite puls och har nallat lite på hela kroppen. Testa och se vad du tycker!
 

Hälsingland

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Det är dåligt med bilder för att vara en tråd som handlar om att visa dina gains.
Finns väl tinder för sånt, men ok då.

81576838-D2C2-4BBD-83E7-00B78CF97870.jpeg


Gainar säkert 0,5 kg ikväll 😁
 

Hälsingland

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Nja, har ryckt 98kg, frivänt 130, överstöt så tror jag att jag tagit 115kg
Det är ju bra! Jag kom precis över 100 i frivändning (102,5) sen fick jag problem med ett hopparknä och gav mer eller mindre upp att träna crossfit för 4-5 år sedan.

Skulle vilja komma tillbaka dit igen, får se hur handen funkar efter op. Kanske ska ta sikte på det som långsiktigt mål.
 

Marklyft

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Det är ju bra! Jag kom precis över 100 i frivändning (102,5) sen fick jag problem med ett hopparknä och gav mer eller mindre upp att träna crossfit för 4-5 år sedan.

Skulle vilja komma tillbaka dit igen, får se hur handen funkar efter op. Kanske ska ta sikte på det som långsiktigt mål.
Bara köra på 😃 roligaste träningsformen
 

Mange.

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Det går ganska fort att komma tillbaka, för några dagar sedan var en etta på 140 segt. Igår drog jag en hyfsat stabil 2a och några reps på 130.
Och orkade 4*5 @120, så ett set mer än vanligt.
 

Mange.

Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Varför kör du just sumomark?
Tycker det träffar benen bra. Kör ju traditionell smalmark också, men kanske var 3e pass för att få komplettering av baksida och ländrygg.
Sen att en liten kille som jag 173/67 kan dra så relativt tunga vikter i sumo är ju skoj. Speciellt festligt när man får blickar från gymdudes av att det är många plattor på stången!
 
Topp