Mange.
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Hösten närmar sig, eller är här beroende på var i vårt avlånga land man befinner sig. För mig betyder det gymma mer och cykla mindre. märkte efter första vintern att jag kunde ha en helt annan sittställning på cykeln, vilket gav en enorm boost för suget att träna fokuserat.
Tänkte vi kunde peppa varandra lite här och komma med tips och råd.
Jag har redan börjat gymma inför nästa säsong. Har dom senaste 2 vintrarna gymmat ganska bra, 3-4 pass/v ca 60-90m beroende på tillgänglig tid och setvila, kortare tid betyder att jag kör en annan övning i setvilan från huvudnumret för dagens pass.
Tränar väldigt specifikt för styrka i knäböj och marklyft och kör sporadiskt strandkroppsövningar som armar & bröst.
Loggar alla pass med Strenghtlog för en tydlig överblick över framsteg.
Marklyftspassen inkl rygg och axlar
Här varvar jag sumo och smal, 2 pass sumo sen ett pass smalmark. 3-4set 5reps max, lägger på tyngre vikter om sista går upp "enkelt".
setvila gör jag chins, har inte riktigt styrkan för 5reps men tar hjälp på uppvägen dom sista och kör koncentriskt. målet är att kunna hänga på extravikter och köra 3-4*5
Roddövning, antingen enarmsrodd med hantel eller kabelrodd med smalt grepp.
Axlar är omvända flyes med hantlar och press med skivstång.
i mån av tid lägger jag till ryggresning i dom pass jag kör sumo då smalmark ger så mycket ländrygg ändå.
Benpass.
Knäböj & splitsquat, tungt och djupt, hellre teknik än ego och det kan ta några uppvärmingsset innan jag kan gå så djupt jag vill i övningen.
Om jag känner mig sliten i ryggen så det blir svårt att hålla balans så väljer jag benpress istället (den med lösa vikter och pressa snett uppåt). i den varvar jag ben och vader (tårna mot nedrekant och trycker på.)
setvilan kör jag core, liggande benlyft 4*10 & Roterande crunch med kettlebell.
Benspark & curl i maskin,
Sittande vadpress.
Har tidigare säsonger lyckats med 1RM 160kg i sumomark. målet är 165 denna säsong. (2,5*kroppsvikt)
Knäböj brukar landa runt 125-130 (2*kroppsvikt) har inte haft lika tydliga mål här men så nära 140kg vore kul. ska köpa lyftarskor i år, har tidigare bara ställt hälarna på 1,25kg plattor.
Lyssnar mycket på poddar om träning och träningslära och vissa avsnitt passar cyklister bättre än andra. Det är massa flamsande i vissa som man får stå ut med, men sägs mycket bra i dom och man kan verkligen spola förbi försnacket i både tyngre radio och Styrkelabbet.
Tyngre träningssnack 243, Styrketräning för cyklister med Martin Altemark & Fredrik Ericson
Styrkelabbet, Knäböj vs Benpress
Tyngre radio, Marklyft Smal vs Sumo
Kom gärna med fler podtips om träning för cyklister.
Hur tränar ni, övningar , mål?
Tänkte vi kunde peppa varandra lite här och komma med tips och råd.
Jag har redan börjat gymma inför nästa säsong. Har dom senaste 2 vintrarna gymmat ganska bra, 3-4 pass/v ca 60-90m beroende på tillgänglig tid och setvila, kortare tid betyder att jag kör en annan övning i setvilan från huvudnumret för dagens pass.
Tränar väldigt specifikt för styrka i knäböj och marklyft och kör sporadiskt strandkroppsövningar som armar & bröst.
Loggar alla pass med Strenghtlog för en tydlig överblick över framsteg.
Marklyftspassen inkl rygg och axlar
Här varvar jag sumo och smal, 2 pass sumo sen ett pass smalmark. 3-4set 5reps max, lägger på tyngre vikter om sista går upp "enkelt".
setvila gör jag chins, har inte riktigt styrkan för 5reps men tar hjälp på uppvägen dom sista och kör koncentriskt. målet är att kunna hänga på extravikter och köra 3-4*5
Roddövning, antingen enarmsrodd med hantel eller kabelrodd med smalt grepp.
Axlar är omvända flyes med hantlar och press med skivstång.
i mån av tid lägger jag till ryggresning i dom pass jag kör sumo då smalmark ger så mycket ländrygg ändå.
Benpass.
Knäböj & splitsquat, tungt och djupt, hellre teknik än ego och det kan ta några uppvärmingsset innan jag kan gå så djupt jag vill i övningen.
Om jag känner mig sliten i ryggen så det blir svårt att hålla balans så väljer jag benpress istället (den med lösa vikter och pressa snett uppåt). i den varvar jag ben och vader (tårna mot nedrekant och trycker på.)
setvilan kör jag core, liggande benlyft 4*10 & Roterande crunch med kettlebell.
Benspark & curl i maskin,
Sittande vadpress.
Har tidigare säsonger lyckats med 1RM 160kg i sumomark. målet är 165 denna säsong. (2,5*kroppsvikt)
Knäböj brukar landa runt 125-130 (2*kroppsvikt) har inte haft lika tydliga mål här men så nära 140kg vore kul. ska köpa lyftarskor i år, har tidigare bara ställt hälarna på 1,25kg plattor.
Lyssnar mycket på poddar om träning och träningslära och vissa avsnitt passar cyklister bättre än andra. Det är massa flamsande i vissa som man får stå ut med, men sägs mycket bra i dom och man kan verkligen spola förbi försnacket i både tyngre radio och Styrkelabbet.
Tyngre träningssnack 243, Styrketräning för cyklister med Martin Altemark & Fredrik Ericson
Styrkelabbet, Knäböj vs Benpress
Tyngre radio, Marklyft Smal vs Sumo
Kom gärna med fler podtips om träning för cyklister.
Hur tränar ni, övningar , mål?
