Visa dina Watt

Masjevel

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Det var länge sen jag körde ett Zwiftrace... 16km platt bana, drygt 20 min racetid.
Snitt 252W eller 3,8W/kg räckte till en 28 plats i B-kategorin. Inget att skryta över men jag blev svettig och trött.
ZRace.JPG
 

Jajjas

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Apropå FTP-diskussionen, läste om en intressant detalj, när regeln"20 minuters effekt x0,95" togs fram av Allen/Coggan så var det förutsatt att man följde deras gedigna uppvärmning som bland annat innehåller en 5 minuters maxintervall. Totalt var det runt 45 minuter cykling INNAN man började sitt 20 minuterstest i syfte att dränera det anaerobiska systemet för att arbetsinsatsen på tjugan skulle bli så aerob som möjligt / steady state.

Följde man inte deras protokoll var riktlinjen snarare 0,88-0,92 * maxtjugans effekt.

Precis så är det långa ftp-testet på zwift uppbyggt.
Att folk inte vet detta är antagligen anledningen till att dom flesta tycker att t.ex 2x20 är jättejobbigt och knappt förstår hur man kan klara av det.
Dom kör nått race och gör sin bästa 20min precis i början när man är helt utvilad och precis uppvärmd.
 

Daddy D.Lux

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Söndagens cX i Barton Park Oregon.
H50 klassen, placering 6/48
Detta var mitt livs andra cX-lopp.
Fick tyvärr hålla igen lite på slutet efter att jag "burpat" bakdäcket med två varv kvar och knappt vågade belasta sadeln resten av loppet.
Avg 384w i 45 minuter imponerade åtminstone på mig själv ;-)

cX Barton Park.png
 

Maglia Nera

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Rønnestad tar lite revansch efter sin kritiserade 30/15-studie och har nu jämfört VO2max-intervaller i stadigt tempo jämfört med varierat tempo. TLDR: Varierat tempo är bättre.

(Fotnot: har bara kollat på tabellerna samt conclusion och ger studien beröm för att den matchar min egna uppfattning)

 
Visa dina Watt
Rønnestad tar lite revansch efter sin kritiserade 30/15-studie och har nu jämfört VO2max-intervaller i stadigt tempo jämfört med varierat tempo. TLDR: Varierat tempo är bättre.

(Fotnot: har bara kollat på tabellerna samt conclusion och ger studien beröm för att den matchar min egna uppfattning)


Rubriken lovar mycket men tyvärr ska man nog inte dra allt för mycket slutsatser av denna studie..

1) endast 3st träningstillfällen...
2) försökskaninerna tränar i snitt 800h per år och hade ett VO2max på ca 70mL... dvs rätt långt ifrån den vanlige happyiten

Dock ger den ju fortsatt bevis på att vill man maximera tiden kring VO2max så är steady-state inte det mest optimala. Sen om man genom "max tid kring VO2max" optimerar sin träning på bästa sätt... ja det är väl en fråga vi aldrig lär lösa 😂
 

d_anders

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Skummade bara abstractet. Det var dock förvånande om de upplevde uppläggen som lika jobbiga. För min del är 4x115% inte lika slitigt som 2x120% + 2x110% t ex. Kanske beror det på att jag har dåligt tränad kropp och klent huvud.
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Rubriken lovar mycket men tyvärr ska man nog inte dra allt för mycket slutsatser av denna studie..

1) endast 3st träningstillfällen...
2) försökskaninerna tränar i snitt 800h per år och hade ett VO2max på ca 70mL... dvs rätt långt ifrån den vanlige happyiten

Dock ger den ju fortsatt bevis på att vill man maximera tiden kring VO2max så är steady-state inte det mest optimala. Sen om man genom "max tid kring VO2max" optimerar sin träning på bästa sätt... ja det är väl en fråga vi aldrig lär lösa 😂
3) XC skidåkning - inte cykling. Och sen är så klart vilken typ av cykling vill du bli bra på.
4) Hur ser resten av säsongen / träningen ut - det mesta pekar på att man redan efter ett fåtal träningstillfällen tillgodogjort sig maximala ökningen man kan få av VO2 passen - kör man ett block på 6 veckor VO2 är det fortfarande 46 veckor av träning kvar att fundera kring hur man lägger upp.

Men klart intressant. För egen del tycker jag 40/20 är den "trevligaste" formen av brutna Vo2 intervaller och mer lätthanteriligt än 4x4. 30/15 blir för hetsigt tycker jag.
 

d_anders

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Blev ett sweetspot igår. Kändes ganska lätt, men jag misslyckades nog tyvärr lite på senaste ftp-testet. Å andra sidan brukar sst vara ganska "lätt" i betydelsen att visst är det lite jobbigt redan från och med de första minutrarna, men det blir knappt värre.
sst.png
 

Manurhin2

Aktiv medlem
Visa dina Watt
3) XC skidåkning - inte cykling. Och sen är så klart vilken typ av cykling vill du bli bra på.
4) Hur ser resten av säsongen / träningen ut - det mesta pekar på att man redan efter ett fåtal träningstillfällen tillgodogjort sig maximala ökningen man kan få av VO2 passen - kör man ett block på 6 veckor VO2 är det fortfarande 46 veckor av träning kvar att fundera kring hur man lägger upp.

Men klart intressant. För egen del tycker jag 40/20 är den "trevligaste" formen av brutna Vo2 intervaller och mer lätthanteriligt än 4x4. 30/15 blir för hetsigt tycker jag.
40/20 ftw
 
Visa dina Watt
3) XC skidåkning - inte cykling. Och sen är så klart vilken typ av cykling vill du bli bra på.
4) Hur ser resten av säsongen / träningen ut - det mesta pekar på att man redan efter ett fåtal träningstillfällen tillgodogjort sig maximala ökningen man kan få av VO2 passen - kör man ett block på 6 veckor VO2 är det fortfarande 46 veckor av träning kvar att fundera kring hur man lägger upp.

Men klart intressant. För egen del tycker jag 40/20 är den "trevligaste" formen av brutna Vo2 intervaller och mer lätthanteriligt än 4x4. 30/15 blir för hetsigt tycker jag.
Haha, jag tänkte skriva nr 3 och 4 men vågade inte öppna den pandorasdisskusionsboxen på detta forum... ;)
 

d_anders

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Har precis köpt och tränat med en pulsmätare, ganska precis 30 år sen senast. Pulsmätningen under sweetspot-passet blev precis lika spännande som förväntat:
sst4.png


Får köra lite vo2-max snart. Det är jag sjukt dålig på så jag kommer nog komma skapligt nära min cyklingsmaxpuls. Gissar att tröskelpulsen kan ligga runt 180-185 bpm.
 

Jacke89

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Har precis köpt och tränat med en pulsmätare, ganska precis 30 år sen senast. Pulsmätningen under sweetspot-passet blev precis lika spännande som förväntat:
Visa bilaga 526253

Får köra lite vo2-max snart. Det är jag sjukt dålig på så jag kommer nog komma skapligt nära min cyklingsmaxpuls. Gissar att tröskelpulsen kan ligga runt 180-185 bpm.
Vad har du för maxpuls?
 

d_anders

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Har inte testat än. Den är nog skapligt hög för min ålder och ligger definitivt en bit över tröskelpulsen.

Jag har genetiskt stort spann mellan vilopuls och maxpuls. Fick EKG:n kollad i tjugoårsåldern, men de hittade inget fel på den.
 

NickPick

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Ser ut som om pulsen trendade nedåt. Något annat som begränsade alltså?
Om man bortser att jag slutade träna till Täby CX weekend så var det nog kramp i båda lår pga ny sittställning. Du har rätt, puldrm ska hålla sig mer jämn, det är ju begränsad tid.

Synd att det inte går mer CX kanske lite tidigare. Sjukt roligt.
 

Stumpy

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Om man bortser att jag slutade träna till Täby CX weekend så var det nog kramp i båda lår pga ny sittställning. Du har rätt, puldrm ska hålla sig mer jämn, det är ju begränsad tid.

Synd att det inte går mer CX kanske lite tidigare. Sjukt roligt.
Min begränsning ligger helt klart i laktattröskeln. Kommer upp dit inom två minuter från start och ligger sedan och pendlar över och under resten av tiden.

Mer CX åt folket. Kanske kan köra något träningsrace under vintern. Om inte annat, en Sylvestercross.
 

Manurhin2

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Precis så är det långa ftp-testet på zwift uppbyggt.
Att folk inte vet detta är antagligen anledningen till att dom flesta tycker att t.ex 2x20 är jättejobbigt och knappt förstår hur man kan klara av det.
Dom kör nått race och gör sin bästa 20min precis i början när man är helt utvilad och precis uppvärmd.
Inte direkt maxning för dom flesta skulle jag säga, det har däremot inte så stor betydelse om man har koll i övrigt(vilket jag tror att dom flesta tyvärr inte har).

Det protokollet jag kört ute innehåller 1 och 5 minuterstömning och det har visat sig stämma tillräckligt bra på mig. Det är dock betydligt hårdare tömning än zwifttestet.

Huvudsaken dock att man gör samma test varje gång och anpassar sig efter det.

På Happy är förståelsen milsvid högre än på SZR på fb, där tror var och varannan att dom höjt ftp med 40w på en vecka genom att fått nytt estimat efter race.
 

d_anders

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Efter ha tränat 8 dagar i streck (mest kortare sweetspot och lite tröskel) så vilade jhag igår. Idag körde jag en group-ride (cat c) på Zwift som jag tänkte skulle hamna runt sweetspot för mina beskedliga 255w. Givetvis naivt och med lite bryggningar för att hänga med klungan in i mål så blev det 52 minuter strax över ftp och då struntade jag ändå i att spurta och var relativt fräsch på slutet. Borde ha varit död, så ligger nog ett par procent lågt. Lite roligt är att trots att jag körde över gränsen för angiven kategori så såg det ut så här:
z2: 2%
z3: 18%
z4: 48%
z5: 26%
z6: 6%

Zwiftpower kastade upp mig i cat b och ftp:n behöver nog ses över. Nu kommer jag få veta att jag lever kommande veckor. 10% ökning till innan nyår med ostrukturerad sst / tröskel är målet.
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Morgonwatt, hoppade upp 05.30 på trainern och det var riktigt segt idag. Höll på lägga ned efter uppvärmningen men tänkte jag kör första intervallen så ser vi efteråt hur det känns. Så klart slutar man inte då när man väl tagit sig upp och satt igång men jag försökte verkligen vara disciplinerad och säga till mig själv om det inte känns bra stänger jag ner.

4*15 på 90% av FTP med 30 sek spurter inför varje för att tömma den anaerobiska förmågan och verkligen jobba aerobt i de kommande blocken.

Gillar de här blocken man inleder med en spurt verkligen, känns supertrögt de första minuterna efter spurten men sen så planar det ut och plötsligt är det okej igen. Sen är dem smidiga för man kan trappa upp progressionen genom att dels förlänga intervallerna och dels smyga upp intensiteten gradvis.
torbert.JPG
 

Jajjas

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Morgonwatt, hoppade upp 05.30 på trainern och det var riktigt segt idag. Höll på lägga ned efter uppvärmningen men tänkte jag kör första intervallen så ser vi efteråt hur det känns. Så klart slutar man inte då när man väl tagit sig upp och satt igång men jag försökte verkligen vara disciplinerad och säga till mig själv om det inte känns bra stänger jag ner.

4*15 på 90% av FTP med 30 sek spurter inför varje för att tömma den anaerobiska förmågan och verkligen jobba aerobt i de kommande blocken.

Gillar de här blocken man inleder med en spurt verkligen, känns supertrögt de första minuterna efter spurten men sen så planar det ut och plötsligt är det okej igen. Sen är dem smidiga för man kan trappa upp progressionen genom att dels förlänga intervallerna och dels smyga upp intensiteten gradvis.
Visa bilaga 527316
Kul pass! Är det all out 30sek eller bara lite anaerobt?
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Just de topparna gör nog rätt mycket för upplevelsen. Kändes det bra efteråt eller blev du sliten?

Ne det känns rätt bra, det är de där första minuterna efter sprinten som är tuffa på block 3 och fyra, men man vet att det kommer bli bättre, sen gör den där 30-sekundaren mitt i rätt mycket för att ladda om mentalt för andra halvan.
 

d_anders

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Aha, dippen är 30 sek vila. Ja, då har man något att se fram emot. Ska nog testa det där snart. Allt över tröskel tar rejält på mina ben, så det är nog välbehövligt
 

d_anders

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Höjde ftpn med 10w och "firade" med ett pass jag hittade på zwift: 20s@120% 2m@90% x 18. Mildare än ditt pass glitch, men tillräckligt för att mina fågelben skulle lida en del. Avsaknaden av pauser är mentalt jobbig och det blir svårt att riktigt hinna återhämta sig från de korta vo2max-bitarna. Jag var nära att lägga ner halvvägs. Passet inkl uppvärmning räckte inte hela vägen upp för Alpen, så jag fortsatte med lite till sst på slutet.
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Följer upp passet i tisdags med lite progression i form av "same same but different".
4*15 sweet spot, fortfarande med 30s spurt att börja med men utan 30s vilan i mitten av varje block.
Därmed ökas progressionen i Trainerroad från 7.3 => 7.6.

Kändes bättre än i tisdags initialt, men ju längre in på passet jag kom desto tuffare blev det medan det snarare var tvärtom på första varianten. Helt klart hjälper den där 30s pausen mitt i, både för benens trötthet men även mentalt. Nu hade jag förvisso kört lite styrketräning dagen innan också så benen var ju mer slitna än i tisdags vilket säkert också påverkade. Tappade ett par watt totalt mot målet på sista blocket och känner mig klart mer sliten - vilket ju förvisso speglar den ökade progressionen. Pulsen sticker också på slutet av sista, där jag försökte "ta i lite extra" sista minuterna för att kompensera den något långsammare starten.

Passet heter "Torbert" i Trainerroad om någon vill testa.
torbert1.JPG
 

d_anders

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Bra kämpat på sista, en till hade nog blivit intressant :) Ska nog testa att snickra ihop något liknande. 150%, 90%, 40%?
Jag körde "Primed ftp" på zwift. Ganska lugnt pass med oäääändlig uppvärmning. Kapar man en del av de lugnaste bitarna av den och lägger på ett intervall till så blir det nog ett bra pass.
 

d_anders

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Blev ett kvällspass - zwift sst (long). Körde på endast vatten och hade inte ätit på 4 timmar, dumt.
Kändes ändå helt ok tills det bara återstod 10 minuter av intervallerna. Sen kom tröttheten och jag fick lida sista 10 plus att även nedvarvningen kändes jobbig.
sstlong.png
 

d_anders

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Favorit(?) i repris nu @265 watt (estimerad) ftp. Halvvägs in i första 5-minutaren undrar jag vad jag håller på med då det känns jobbigt (har väl inte riktigt hunnit komma igång pga ganska kort uppvärmning). Sen blir det inte mycket värre under kommande 90 minuter. Därefter är dock slutet riktigt drygt och jag fortsätter bara för att det har gått för långt för att ges upp.

Efter 1:40 fortsätter jag endast för att det är för sent att ge upp. Snart fastnar jag väl på en ftp-platå och då kanske det blir möjligt att hinna "träna bort" lidandet mot slutet.
ngh.png
 

n3wton

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Favorit(?) i repris nu @265 watt (estimerad) ftp. Halvvägs in i första 5-minutaren undrar jag vad jag håller på med då det känns jobbigt (har väl inte riktigt hunnit komma igång pga ganska kort uppvärmning). Sen blir det inte mycket värre under kommande 90 minuter. Därefter är dock slutet riktigt drygt och jag fortsätter bara för att det har gått för långt för att ges upp.

Efter 1:40 fortsätter jag endast för att det är för sent att ge upp. Snart fastnar jag väl på en ftp-platå och då kanske det blir möjligt att hinna "träna bort" lidandet mot slutet.Visa bilaga 528781
Du kanske behöver tillföra lite energi en stund innan det blir jobbigt mot slutet.
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
+1! har du inte tillfört någon energi på dryga två timmar är det dags att prova. Hur långa är blocken? ser ut som 3 block med 3*5 ish @ftp och 3*5 ish på typ 230? Lite vila och lite spurt er :) ser klart mastigt ut men roligare än de där långa på konstant effekt.
 

d_anders

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Nej inte fullt så blodigt: 3*(5m@255/5m@225) förutom sista där det är 4* istället. Pauserna innehåller 1m@295 som antagligen är till för att pulsen inte ska gå ner så mycket. Överväger att ta bort den och korta ner till 2m mellan blocken istället. Det är faktiskt ganska kul.

Jag ska testa med en banan per paus nästa gång. Det låter troligt att jag hamnar på för låga glykogennivåer. Har för mig att jag har klarat 2h strax över 85% av ftp förr utan käk. Depåernas tak kanske ökar långsammare än ftpn?
 

n3wton

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Nej inte fullt så blodigt: 3*(5m@255/5m@225) förutom sista där det är 4* istället. Pauserna innehåller 1m@295 som antagligen är till för att pulsen inte ska gå ner så mycket. Överväger att ta bort den och korta ner till 2m mellan blocken istället. Det är faktiskt ganska kul.

Jag ska testa med en banan per paus nästa gång. Det låter troligt att jag hamnar på för låga glykogennivåer. Har för mig att jag har klarat 2h strax över 85% av ftp förr utan käk. Depåernas tak kanske ökar långsammare än ftpn?
Jag, som en produkt av det här välfärdssamhället, rasar som ett korthus när jag närmar mig 2h intensivt pass utan att ha tillfört energi halvvägs in. Det är ganska kasst när man ska försöka likna något av en långdistanscyklist. Att öka FTPn genom hårda intervallpass är jobbigt som satan, men ännu jobbigare tycker jag det är att träna på att köra på fettreserver via långpass utan energitillförsel. Känns nästan som att det är hjärnan som viker sig snarare än benen i brist på snabb energi.
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
På så hög intensitet bränner du snudd på endast glykogen. Det är inte på den intensiteten du blir "fettdriven". Tar du proffscykling så är det ju långa perioder som de ligger i klungan och jobbar förhållandevis lite, det är i dessa lägen man vill vara mer fetteffektiv för att spara glykogen till de kritiska momenten i loppet. Så att tröskelträning på 2 timmar utan energi ger bara sämre kvalitet på passen, längre återhämtning och mer slitage - och då är det en slitig typ av pass från början. En banan är väl typ 20 g kolisar vilket är rätt lite. Jag hade provat en flaska sportdryck eller två och siktat på få i mig 60-100 g kolisar på hela passet. Se till att ha ätit ordentligt dagen innan också så du inte börjar halvtom.
 

n3wton

Aktiv medlem
Visa dina Watt
På så hög intensitet bränner du snudd på endast glykogen. Det är inte på den intensiteten du blir "fettdriven". Tar du proffscykling så är det ju långa perioder som de ligger i klungan och jobbar förhållandevis lite, det är i dessa lägen man vill vara mer fetteffektiv för att spara glykogen till de kritiska momenten i loppet. Så att tröskelträning på 2 timmar utan energi ger bara sämre kvalitet på passen, längre återhämtning och mer slitage - och då är det en slitig typ av pass från början. En banan är väl typ 20 g kolisar vilket är rätt lite. Jag hade provat en flaska sportdryck eller två och siktat på få i mig 60-100 g kolisar på hela passet. Se till att ha ätit ordentligt dagen innan också så du inte börjar halvtom.
Lite osäker på om du svarar mig, men håller med i allt du skriver. För egen del kör jag inte så hårt vid träning riktad mot fettdriven energi, utan mitt inlägg var nog mest en reflektion över hur jobbigt det är att gå tom.

Vid ett pass på 2h strax under tröskel hade jag inte klarat mig på tre bananer..😊
 

n3wton

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Som en annan reflektion gällande energitillförsel körde jag ett 3x10@100% FTP imorse innan frukost, och det blev såhär:

4B0ABF6D-CF82-4341-A082-2856D822C584.jpeg


Inte alls van att köra (intevaller, Z1-2 görs emellanåt) utan att äta först, och har ingen aning vad avsikten var mer än att hinna cykla innan arbetet. På sista orkade huvudet inte vara med längre, även om det inte var speciellt jobbigt. Kammade mig och avslutade, men man är ju ändå lite grinig.

Har tappat ca 20 watt i tröskel sedan i somras pga rejält minskad cykelmängd, så det är en ovan effekt jag kör på men det upplevdes inte vara för högt ställd ftp utan bara "less på tillvaro"-fail. Har dock för dålig kontinuitet för att veta om det är energibrist som låg bakom, men det är huvudmisstänkta anledningen åtminstone.
 
Topp
Happyride sparar data i cookies. Genom att använda våra tjänster godkänner du det. Läs mer