Visa ditt träningsprogram!

[nisseson]

En av TPs fördelar är att man kan överrida ett pass TSS om något blir knas, och sätta siffran själv vid behov. Messar effekten/pulsen upp i Strava får man fel data i sina kurvor i veckor.

 

[Zlatko]

Läste precis igenom den här tråden och blev nyfiken på vad slutresultatet blev för @Jacke89?

 

[Fjärdebrunn]

Ju mer jag tränar sjunker pulsen vid hård belastning. Nu har jag svårt att skrämma upp den i tröskel. Jag tolkar det som att flåset förbättras men inte benstyrkan. Jag orkar inte riktigt trycka upp ticket I 90% av max hr mer än enstaka ögonblick. Spjälka kan jag göra även under 90%.

 

[Jacke89]

Läste precis igenom den här tråden och blev nyfiken på vad slutresultatet blev för @Jacke89?

Hej

Jag skrapade ihop ca 35-40 pass med 4x4 från november till februari, fick tyvärr släppa sista tiden pga prioriteringar tänkte blåsa på till början på april. Lite synd men så är det. Ökade på watten rätt bra första tiden innan det stagnera. Sista tiden börja motivation tryta helt klart, lite jävlar anamma krävs om man ska köra dessa 3 gånger i veckan.

Mitt mål var ökad FTP denna säsong nu har jag cyklat lite mer än vanligt och haft tid för mer Z2 träning. Runt 220-225W har ftp legat senare åren den ligger i nuläget innan cyklingen kommer minska på ca 245-250W, helt klart nöjd för att vara mig.

Tog in cykeln i juli för att prova en 4x4 slog PB 300-320W 😎

Detta år kommer jag fokusera på gymträning 2-3 benpass med mycket maxstyrka och uthållighet, är inte intresserad av lägga på mig muskler. Börjar med intervallerna efter årskiftet och trappar samtidigt av med gymträning. 3 månader med 4x4 känns rimligare samt att få en peak till våren istället för att kört slut på sig själv hela vintern.

Detta såklart med pendling men blir inte allt för mycket då man jobbar skift och Norrlandsbo.

4x4 är helt klart tidseffektivt och sätter bra press på kroppen.

 

[MrSthlm]

Ju mer jag tränar sjunker pulsen vid hård belastning. Nu har jag svårt att skrämma upp den i tröskel. Jag tolkar det som att flåset förbättras men inte benstyrkan. Jag orkar inte riktigt trycka upp ticket I 90% av max hr mer än enstaka ögonblick. Spjälka kan jag göra även under 90%.

Om du har svårt få upp pulsen så testa hårda intervaller i värme så ska du få din puls, lovar.

Skämt åsido, det kanske inte är så himla hälsosamt. 🙃 😁

Men jag upplever generellt samma som dig med undantag varma sommardagar.

 

[ejma]

Ju mer jag tränar sjunker pulsen vid hård belastning. Nu har jag svårt att skrämma upp den i tröskel. Jag tolkar det som att flåset förbättras men inte benstyrkan. Jag orkar inte riktigt trycka upp ticket I 90% av max hr mer än enstaka ögonblick.

Kanske tecken på överträning? Jag har också kört mycket Z2 speciellt under den varma perioden, hygglig fart i Z2, men svårt att hålla tröskelpuls mer än 15-20 minuter.
Efter lite mer vila och sänkning av träningsmängden svarar kroppen bra vid tröskelpuls.

 

[glitch]

Hej

Jag skrapade ihop ca 35-40 pass med 4x4 från november till februari, fick tyvärr släppa sista tiden pga prioriteringar tänkte blåsa på till början på april. Lite synd men så är det. Ökade på watten rätt bra första tiden innan det stagnera. Sista tiden börja motivation tryta helt klart, lite jävlar anamma krävs om man ska köra dessa 3 gånger i veckan.

Mitt mål var ökad FTP denna säsong nu har jag cyklat lite mer än vanligt och haft tid för mer Z2 träning. Runt 220-225W har ftp legat senare åren den ligger i nuläget innan cyklingen kommer minska på ca 245-250W, helt klart nöjd för att vara mig.

Tog in cykeln i juli för att prova en 4x4 slog PB 300-320W 😎

Detta år kommer jag fokusera på gymträning 2-3 benpass med mycket maxstyrka och uthållighet, är inte intresserad av lägga på mig muskler. Börjar med intervallerna efter årskiftet och trappar samtidigt av med gymträning. 3 månader med 4x4 känns rimligare samt att få en peak till våren istället för att kört slut på sig själv hela vintern.

Detta såklart med pendling men blir inte allt för mycket då man jobbar skift och Norrlandsbo.

4x4 är helt klart tidseffektivt och sätter bra press på kroppen.

Med andra ord, du körde en "omvänd periodisering" :)

VO2 intervaller ger effekt snabbt men resultaten planar ut snabbt och sen är det lätt hänt att man peakar för tidigt och resten av säsongen försöker man hålla toppen uppe fast prestationen gradvis sjunker för en topp är just en topp :).

Tycker för oss som inte tävlar att det är svårt att bygga en bra plan, för vi har ju inget specifikt mål att peaka för. Lätt att det blir varken hackat eller malet så att säg 😃

 

[fhloston]

Med andra ord, du körde en "omvänd periodisering" :)

VO2 intervaller ger effekt snabbt men resultaten planar ut snabbt och sen är det lätt hänt att man peakar för tidigt och resten av säsongen försöker man hålla toppen uppe fast prestationen gradvis sjunker för en topp är just en topp :).

Tycker för oss som inte tävlar att det är svårt att bygga en bra plan, för vi har ju inget specifikt mål att peaka för. Lätt att det blir varken hackat eller malet så att säg 😃

Ja, det är väl snart dags att starta en ny säsong i Trainerroad. Jag har svårt att se något av mina motionslopp eller Randonnéerundor som mål att toppa till 😂

 

[skier]

En (till) intervju med Seiler där han förespråkar max två hårda pass/vecka (

)

Om man inte har något specifikt mål så kan man ju köra basträning året runt, man kommer inte att få den där riktiga formtoppen men antagligen ändå ha en utveckling i form över tid från år till år bara man ser till att öka belastningen/träningstiden. Fördelen blir att man kan köra lugna långpass hela sommaren när vädret är som bäst :)

Personligen behöver jag ett mål med min träning, men det behöver inte vara en tävling, kan lika gärna vara något jag bara gör själv, som att jag nu försöker träna upp mig till att kunna springa 20km utan att gå sönder. Nästa säsongs cykelträning börjar jag vid nyår som vanligt.

 

[jonte987]

Är det egentligen lönt att köra TR när jag vill köra kortare pass och lägre volym än low? Tidigare kunde man köra planen men välja - på passen, det försvann med adaptiv training (eller vad det heter).
Jag borde nog ta förnedringen och köra passen i Zwift som är billigare och där barnen är med.....

Dels pallar jag inte köra mer än 45 minuter och dels måste jag köra vikter i samma pass om det ska bli av.

 

[Fjärdebrunn]

Kanske tecken på överträning? Jag har också kört mycket Z2 speciellt under den varma perioden, hygglig fart i Z2, men svårt att hålla tröskelpuls mer än 15-20 minuter.
Efter lite mer vila och sänkning av träningsmängden svarar kroppen bra vid tröskelpuls.

Kan så vara. Försöker lyssna på kroppen. Kör 2-4 hårda (snabb och/eller långpass) per vecka just nu. Även 1-2 tim Z1-Z2 på "vilodagar". Det känns bra såtillvida att min fart har ökat. Jag sitter med i racetempo även i Nacka-backarna. Dock vill inte pulsen upp även om låren kan kvida under belastning. Över 50 min fartpass får jag ihop 8-9 min i tröskelzon, resten i Z2-3. 95 % av max HR, där jag brukar köra VO2max har jag inte varit uppe i på länge.

Jag ser två alternativ.
1. Flåset har förbättrats såpass att det levererar men benen har inte riktigt hängt med så de packar ihop innan pulsen har hunnit upp. -> Styrketräning ben?
2. Jag är övertränad och begränsas av att jag inte kan få upp pulsen mer äv vad jag gör just nu. Jag får problem med syresättning och syratransport. -> Vila...

Till saken hör att jag fortsätter tappa i vikt, något långsammare nu.

 

[Zlatko]

Kan så vara. Försöker lyssna på kroppen. Kör 2-4 hårda (snabb och/eller långpass) per vecka just nu. Även 1-2 tim Z1-Z2 på "vilodagar". Det känns bra såtillvida att min fart har ökat. Jag sitter med i racetempo även i Nacka-backarna. Dock vill inte pulsen upp även om låren kan kvida under belastning. Över 50 min fartpass får jag ihop 8-9 min i tröskelzon, resten i Z2-3. 95 % av max HR, där jag brukar köra VO2max har jag inte varit uppe i på länge.

Jag ser två alternativ.
1. Flåset har förbättrats såpass att det levererar men benen har inte riktigt hängt med så de packar ihop innan pulsen har hunnit upp. -> Styrketräning ben?
2. Jag är övertränad och begränsas av att jag inte kan få upp pulsen mer äv vad jag gör just nu. Jag får problem med syresättning och syratransport. -> Vila...

Till saken hör att jag fortsätter tappa i vikt, något långsammare nu.

Det känns som Seiler (klippet postat några inlägg tidigare) beskriver din situation 2.45 in. Tydligt varningssignal när pulsen är låg.

Jag minns även att jag läste nåt liknande i Van Der Poels träningsmanifest. Låg puls - tydlig varningssignal och dags för extra vila.

Jag är absolut ingen elitmotionär, men har ändå sprungit en del. Finns ett träningsprogram/filosofi, Hanson method. Deras grej av att använda sig av accumulated fatigue. Ingen vilodag innan eller efter långpass. Man ska lära sig att springa på trötta ben. Deras veckoscheman består av två hårda pass + ett rejält långpass. Och sen fyller man i resten med lättare zon 2. Då är som sagt ändå själva poängen med programmet att dra på sig accumulated fatigue. Men känns som att du redan gör mer än så vissa veckor med fyra hårda pass.

Som sagt ingen elitmotionär eller fysiolog, men att du tränar så pass hårt och äter MINDRE än vad du brukar... det låter ju fullt rimligt att kroppen kan tycka att det är dags att lugna ner sig lite.

 

[Fjärdebrunn]

Det känns som Seiler (klippet postat några inlägg tidigare) beskriver din situation 2.45 in. Tydligt varningssignal när pulsen är låg.

Jag minns även att jag läste nåt liknande i Van Der Poels träningsmanifest. Låg puls - tydlig varningssignal och dags för extra vila.

Jag är absolut ingen elitmotionär, men har ändå sprungit en del. Finns ett träningsprogram/filosofi, Hanson method. Deras grej av att använda sig av accumulated fatigue. Ingen vilodag innan eller efter långpass. Man ska lära sig att springa på trötta ben. Deras veckoscheman består av två hårda pass + ett rejält långpass. Och sen fyller man i resten med lättare zon 2. Då är som sagt ändå själva poängen med programmet att dra på sig accumulated fatigue. Men känns som att du redan gör mer än så vissa veckor med fyra hårda pass.

Som sagt ingen elitmotionär eller fysiolog, men att du tränar så pass hårt och äter MINDRE än vad du brukar... det låter ju fullt rimligt att kroppen kan tycka att det är dags att lugna ner sig lite.

Jo, det kan vara så. Har hållit på såhär några veckor nu. Har hittat att jag gillar att köra de hårda passen i block. Tre i rad eller tre över fyra dagar. Sedan vila/aktiv vila. Jag försöker äta rätt. Känns som det finns mer fart att ta ut så mer vila är nog att testa.

 

[MrSthlm]

Jag ser två alternativ.
1. Flåset har förbättrats såpass att det levererar men benen har inte riktigt hängt med så de packar ihop innan pulsen har hunnit upp. -> Styrketräning ben?
2. Jag är övertränad och begränsas av att jag inte kan få upp pulsen mer äv vad jag gör just nu. Jag får problem med syresättning och syratransport. -> Vila...

En mycket intressant tråd och jag tror nog att det är något av dessa alternativ du listar eller möjligen en kombination därav. Tror inte nödvändigtvis du måste vara övertränad, klart att det går att stärka flås och hjärta men att inte benen hänger med i motsvarande grad. Sedan finns det väl olika nivåer av överträning, överträning vs att vara lite sliten/nertränad, en exceptionellt stor skillnad när det hjälper att vila en till flera dagar jämfört med när man är hmmm "riktigt" övertränad. Riktig överträning är ju i vissa fall mycket allvarligt så jag tror man ska vara lite försiktigt med att slänga sig med det ordet. Upplever det som vanligt att många använder det ordet felaktigt.

 

[Masjevel]

Jo, det kan vara så. Har hållit på såhär några veckor nu. Har hittat att jag gillar att köra de hårda passen i block. Tre i rad eller tre över fyra dagar. Sedan vila/aktiv vila. Jag försöker äta rätt. Känns som det finns mer fart att ta ut så mer vila är nog att testa.

Många är rädda för vila men det är ju då kroppen återhämtar sig och tar till sig träningen. Träningen i sig är ju bara nedbrytande. Ligger man dessutom på ett underskott energimässigt så har nog kroppen ännu svårare att ta till sig träningen.
Våga vila! :-)

 

[MrSthlm]

Många är rädda för vila men det är ju då kroppen återhämtar sig och tar till sig träningen. Träningen i sig är ju bara nedbrytande. Ligger man dessutom på ett underskott energimässigt så har nog kroppen ännu svårare att ta till sig träningen.
Våga vila! :-)

Klurigt komplext men intressant samtalsämne, lätt att generalisera tycker jag, vissa är rädda för vila, vissa andra kan vara rädda att träna hårt, det gäller att lära känna sin kropp och "lyssna" på den, tolka signaler på rätt sätt. Kost, sömn, vila etc påverkar en hel massa också.

Fjärdebrunn har väl byggt upp sin kropp samt tränat regelbundet i många år så därför tror jag det krävs en del för att han ska överträna sig ("riktig" allvarlig överträning menar jag) även om det självklart är fullt möjligt. Kanske har gått bananas i sommar. 😅

 

[skier]

Jag har lätt att träna för mycket/ensidigt om jag inte har en plan att följa, jag behöver en lugnare vecka var 4e vecka men om jag bara tränar på måfå så kommer jag inte ihåg det, sen dyker det upp att nån vill köra intervaller på tisdagen så hoppar jag på det och sen var det nån annan som ville köra på torsdagen och sen långpass både lördag och söndag för att det är soligt och fint ute...

lugna z2-pass tror jag är nästan omöjligt att överdosera, så egentligen behöver man bara hålla koll på de intensiva passen och se till att det inte blir för många av dem (och att man inte skyltspurtar och tar back-KOM på z2-passen förstås)

 

[Fjärdebrunn]

En mycket intressant tråd och jag tror nog att det är något av dessa alternativ du listar eller möjligen en kombination därav. Tror inte nödvändigtvis du måste vara övertränad, klart att det går att stärka flås och hjärta men att inte benen hänger med i motsvarande grad. Sedan finns det väl olika nivåer av överträning, överträning vs att vara lite sliten/nertränad, en exceptionellt stor skillnad när det hjälper att vila en till flera dagar jämfört med när man är hmmm "riktigt" övertränad. Riktig överträning är ju i vissa fall mycket allvarligt så jag tror man ska vara lite försiktigt med att slänga sig med det ordet. Upplever det som vanligt att många använder det ordet felaktigt.

Jag tror inte jag är hårt övertränad, men kan möjligen ha fått en signal om att något kan vara på gång. Min kapacitet har inte dalat utan jag har blivit bra mycket starkare under säsongen. Musklerna mår rätt bra, säger de iaf. Inget vitalt gnäller just nu. Främst pulsen beter sig lite udda. Sitter nu på vilodag 2 efter tredagarsblock. Kan nog bli en dag till med lite Z1 aktiv vila och så testa igen en dag till bort. Le Peloton brukar vara ett referenspass för mig.

 

[fiskarn]

Jag tror inte jag är hårt övertränad, men kan möjligen ha fått en signal om att något kan vara på gång. Min kapacitet har inte dalat utan jag har blivit bra mycket starkare under säsongen. Musklerna mår rätt bra, säger de iaf. Inget vitalt gnäller just nu. Främst pulsen beter sig lite udda. Sitter nu på vilodag 2 efter tredagarsblock. Kan nog bli en dag till med lite Z1 aktiv vila och så testa igen en dag till bort. Le Peloton brukar vara ett referenspass för mig.

Då hade jag mest tagit det som ett tecken på god form. Pulszoner och maxpuls är väl inget statiskt utan bättre form kan säkert göra att pulsen vid samma arbete sjunker. Ellerj a borde den ju göra. Sen kanske man vill ha samma puls som tidiagre och kunna trycka ännu mer iofs.

 

[glitch]

Det brukar ju pratas om tre nivåer:

Functional overreaching - En överbelastning som efter lite återhämtning ger en ökning i prestationsförmågan.
None functional overreaching - En överbelastning som trots vila inte genererar positiv adaption
Overtraining - här snackar vi snarare total utbrändhet, vilket kan ta lång tid att återhämta sig från.

På senare tid har man sett / sökt efter samband mellan kosten och "överträning". Indikationer finns på att det i många fall handlar om att man helt enkelt "underäter" i relation till arbetet kroppen gör. Sen tror jag att det i regel också finns en del av att vila för lite / för mycket annan stress. I synnerhet hos oss vanliga dödliga som ska balansera familj, jobb och träning. Sömn är ju en av de viktigaste återhämtningsnycklarna och för egen del är det den absolut svåraste parametern att få till. Småbarn som avbryter sömnen, jobbstress osv. gör det svårt att få riktigt "utvilande sömn".

Ibland när man gått på gränsen länge och får en sån där natt där allt klaffar och man bara vaknar någon enstaka gång på natten kan man känna sig som stålmannen morgonen efter. Tyvärr brukar såna nätter ofta föregås av längre mindre kvalitativa sömnperioder.

Utifrån "visa din vikt"-tråden får man lätt bilden att det körs rät hårt, samtidigt som energiintaget begränsas med bland annat periodisk fasta mm. och att det har pågått under en lång tid. Utifrån denna "ytliga bild" är det lätt att man skulle kunna tro att ett högre energiintag och mer vila under period skulle kunna vara gynnsam.
Men som sagt, vi har fraktioner av pusselbitarna här :)

 

[Zlatko]

Då hade jag mest tagit det som ett tecken på god form. Pulszoner och maxpuls är väl inget statiskt utan bättre form kan säkert göra att pulsen vid samma arbete sjunker. Ellerj a borde den ju göra. Sen kanske man vill ha samma puls som tidiagre och kunna trycka ännu mer iofs.

Tror den starkaste "varningsklockan" är att han inte lyckas få upp pulsen, när han lägger i den extra växlen och känner att pulsen borde vara högre. Som jag förstår det så har han svårt att nå tröskelpuls, och det kan ju tyda på att man är rejält sliten.

Pulszoner är absolut ingen sanning och bör ju korrigeras med jämna mellanrum, men maxpuls är. Den ändrar sig inte oavsett hur bra tränad du är, däremot så sjunker den lite med åldern.

 

[MrSthlm]

Pulszoner är absolut ingen sanning och bör ju korrigeras med jämna mellanrum, men maxpuls är. Den ändrar sig inte oavsett hur bra tränad du är, däremot så sjunker den lite med åldern.

Det kräver dock sannerligen sin man att nå sin maxpuls, det är verkligen tortyr på högre nivå och oftast är kanske den liite högre än man fått för sig. Upplever redan ca 95% av maxpuls som max men det är det ju inte.... att pusha ut de sista ca 5 procenten är inte alls trevligt tycker jag. 🙃 Tror att oftast under (som jag upplever det ) stenhårda intervaller landar jag på ca 95-96%, dvs tydligen inte tillräckligt hårda men jag är lite vek när det gäller att nå upp till min maxpuls.

Det är så hemskt att jag inte vill göra det, en gång / år eventuellt, börjar bli dags. 😅

 

[Zlatko]

Det kräver dock sannerligen sin man att nå sin maxpuls, det är verkligen tortyr på högre nivå och oftast är kanske den liite högre än man fått för sig. Upplever redan ca 95% av maxpuls som max men det är det ju inte.... att pusha ut de sista ca 5 procenten är inte trevligt tycker jag. 🙃

Det är så hemskt att jag inte vill göra det, en gång / år eventuellt, börjar bli dags. 😅

Jag har fan aldrig gjort det. Slet som ett djur med intervaller, avslutade i brant backe, men la av. "Äh jag höftar +5 slag". Vidrigt.

 

[MrSthlm]

Sömn är ju en av de viktigaste återhämtningsnycklarna och för egen del är det den absolut svåraste parametern att få till. Småbarn som avbryter sömnen, jobbstress osv. gör det svårt att få riktigt "utvilande sömn".

Ibland när man gått på gränsen länge och får en sån där natt där allt klaffar och man bara vaknar någon enstaka gång på natten kan man känna sig som stålmannen morgonen efter. Tyvärr brukar såna nätter ofta föregås av längre mindre kvalitativa sömnperioder.

Sömn är min egna stora utmaning också, slarvar med det vilket känns väldigt onödigt/omoget men kan inte ens skylla på barn längre. Det här att komma hem runt 18 och sedan lägga sig kl 22 som en präktig skolpojke, jag har väldigt, väldigt svårt för det, det händer nästan aldrig. 🙃 Ur ett träningsperspektiv vore dock väldigt intressant att försöka sova mer ett par månader för att se vad det får för positiva effekter.

 

[Fjärdebrunn]

Har maxpuls på 190, vad det verkar. Har toppat ut där ett par gånger efter covid. Ute på vägarna har jag svårt att komma över 175 hur grisigt hårt det än körs i backarna. Enligt Strava har jag z4 mellan 166 och 184 och det stämmer rätt bra med vad jag kan köra på trainern. Under 170 för första tröskeln där syran kan balanseras och över 180 där den ackumuleras. Där är jag dock sällan numera.
Ska testa mer av all out på onsdag…

 

[Fjärdebrunn]

En (till) intervju med Seiler där han förespråkar max två hårda pass/vecka (

)

Om man inte har något specifikt mål så kan man ju köra basträning året runt, man kommer inte att få den där riktiga formtoppen men antagligen ändå ha en utveckling i form över tid från år till år bara man ser till att öka belastningen/träningstiden. Fördelen blir att man kan köra lugna långpass hela sommaren när vädret är som bäst :)

Personligen behöver jag ett mål med min träning, men det behöver inte vara en tävling, kan lika gärna vara något jag bara gör själv, som att jag nu försöker träna upp mig till att kunna springa 20km utan att gå sönder. Nästa säsongs cykelträning börjar jag vid nyår som vanligt.

Intressant. Tror jag har sett den förut och de insikterna gnager i bakhuvudet de veckor det blir 3-4 hårda pass och nu när jag verkligen känner att något knasar. Morgonens Le Peloton blev stenhård och folk flög av hela tiden när Ryska Posten Racing stötte loss så klungan fick spelet och jagade. I en slakmota slutade buggarna att svara och det var bara att släppa. Hittade en gruppetto att rulla klart med. Kollar jag min belastning låg jag då väl i tröskelzon, 9 slag från Zon 5 och 15 slag från Max HR. Det här blev mao inte det referenspass jag hade hoppats på. En delförklaring är att jag har tappat ett kilo i vikt under veckan. Ska fortsätta äta och vila.

 

[Zlatko]

Intressant. Tror jag har sett den förut och de insikterna gnager i bakhuvudet de veckor det blir 3-4 hårda pass och nu när jag verkligen känner att något knasar. Morgonens Le Peloton blev stenhård och folk flög av hela tiden när Ryska Posten Racing stötte loss så klungan fick spelet och jagade. I en slakmota slutade buggarna att svara och det var bara att släppa. Hittade en gruppetto att rulla klart med. Kollar jag min belastning låg jag då väl i tröskelzon, 9 slag från Zon 5 och 15 slag från Max HR. Det här blev mao inte det referenspass jag hade hoppats på. En delförklaring är att jag har tappat ett kilo i vikt under veckan. Ska fortsätta äta och vila.

Låter bra med lite mat och vila.
ot. Är detta Le Peleton nån zwift-grej?

 

[MrSthlm]

Låter bra med lite mat och vila.
ot. Är detta Le Peleton nån zwift-grej?

Le Peleton är snabb gruppcykling (typ "nära döden upplevelse") som utgår från Sickla men inte vågat prova ännu, seriöst snabba cyklister.

 

[n3wton]

Intressant. Tror jag har sett den förut och de insikterna gnager i bakhuvudet de veckor det blir 3-4 hårda pass och nu när jag verkligen känner att något knasar. Morgonens Le Peloton blev stenhård och folk flög av hela tiden när Ryska Posten Racing stötte loss så klungan fick spelet och jagade. I en slakmota slutade buggarna att svara och det var bara att släppa. Hittade en gruppetto att rulla klart med. Kollar jag min belastning låg jag då väl i tröskelzon, 9 slag från Zon 5 och 15 slag från Max HR. Det här blev mao inte det referenspass jag hade hoppats på. En delförklaring är att jag har tappat ett kilo i vikt under veckan. Ska fortsätta äta och vila.

Jag kan inte påstå mig veta något alls om träning egentligen, men jag själv blir väldigt lätt sliten av intervallpass om det blir för många. Två i veckan är absolut max för min del. Har tidigare tolkat det som svagt pannben, men efter att senaste halvåret dragit ner på intervallpassen och kört mer spontant och då framförallt "volym" (citationstecken pga att jag håller mig mellan 5-10 timmar cykel i veckan), blev jag rejält överaskad när jag HÖJT min FTP med ganska mycket trots detta.

Av det lilla jag har koll på dig så verkar du ju ha rejält pannben, och om man kör hårt utan att riktigt märka av om man blir trött så kan jag tänka mig att symptomen på överträning eller överbelastning kommer smygande mer än att de slår till hux flux.

När det gäller viktminskning i kombination med kapacitetsökning så är det nog enormt svårt att lyckas med om man inte tidigare varit väldigt mycket för tung. Jag har ätit mig till några av mina watt senaste tiden..

Men som sagt, jag kan egentligen ingenting så se ovanstående mer som tyckande än kunnande..

 

[Fjärdebrunn]

Urladdning, träningstävling, i lördags där det funkade bra. Lyckades pumpa upp pulsen till 10 bpm från max. Kunde hantera alla ryck sista 30 min. Satt med till allra sista spurtbacken där benen tog slut. Efter det vila/aktiv vila (Z1-2) till torsdag då det får bli kort fartpass. Sedan lugnare långdistans lördag. Glesat ut träningen till max 2 hårda eller långa pass per vecka. Övrigt rulla Z1-2 1-2 tim varannan dag. Lite mer vila gav viss positiv signal.

 

[Jacke89]

Har börjat köra styrketräning, känns jäkligt bra och skönt för omväxling mot att bara mata cykling. Kör 2-3 pass i veckan, endast maxstyrka 5 rep och en 3-4 set på varje övning, såklart med bra upp och nedvarvning.

Sjuk träningsvärk första gångerna men det börjar tränas bort.

Knäböj,benpress, bencurl samt vader i nån maskin.

Målet är såklart att öka i allt eftersom på dessa 6 månader. Men huvudmålet är kopplat till cyklingen. Har under mina år kunnat få ut en 12-1250W på Max peak (en bra dag). Vill kunna pressa det till 1300+ till våren. Får se hur det blir med det :)

 

[MAMTB]

Exempelvecka (basperioden) när jag har möjlighet till 4 pass i veckan:
Måndag - 1h sweetspotintervaller ca 85-90% ftp
Onsdag - 1h sweetspotintervaller ca 85-90% ftp
Fredag - 4-5h distans zon 2 runt 60-70% ftp
Lördag - 2,5h distans med tempointervaller ca 80-85% ftp

Exempelvecka (basperioden) när jag har tid att köra 6 pass i veckan
Måndag - 1,5h tröskelintervaller runt 95-100% ftp
Tisdag - 1,5h distans zon 2
Onsdag - 1,5h distans zon 2
Torsdag - 1-1,5h lugnt zon 1
Fredag - 4-5h distans zon 2
Lördag - 2,5 tempo/sweetspotintervaller ca 80-90% ftp

Exempelvecka (tävlingssäsong) 4 pass i veckan
Måndag - 1h vo2max-intervaller typ 4x4min 120% ftp, 2set 15x30/30 eller liknande
Onsdag - 1h tröskelintervaller typ 3x12min, 2x20min runt 95-100% ftp
Fredag - 4-5h distans zon 2
Lördag - 2h distans zon 2 med 2-3 korta spurter á 10-20sek

Exempelvecka (tävlingssäsong) 6 pass i veckan
Måndag - 1,5h zon 2
Tisdag - 1h vo2max-intervaller
Onsdag - 1,5h zon 2
Torsdag 1h lugnt zon 1
Fredag - 4h distans zon 2
Lördag - 1h tröskelintervaller

 

[Fjärdebrunn]

Jag har satt mig på höstträning. Försöker köra 4 till 6 pass vecka. Basen i zon 2 där 3 av 4 pass ska hållas där. Dock kan 3-6 HIIT intervaller (30s) ingå för boostade mitokondrier i distanspassen, typ 90 min - 4 tim. De kortare ofta inne.

1 till max 2 pass vecka intervall. Nu snarare korta HIIT pass eller 4x4 för omväxling, flås och lite styrka. Inga långa tröskelpass. De får komma senare. Ibland kan intervallerna bytas till grusrace, löpning eller cx-träning.

Ska även peta in styrketräning, på bekostnad av intervalldagar eller vilodagar.

 

[Fjärdebrunn]

Fortsätter volymköra på Z2 3-4 pass a 1,5-2,5t samt 1 pass HIIT med max 15-20 min i intervall per vecka.

Har fått ordning på min SS mtb så med den kan det helt ofrivilligt bli fina pulstoppar i skogen. Den kan ersätta strukturerade intervaller.

HIIT-intervaller sliter rätt bra då man förväntas slita i Z4-5 då.

I november fortsätter jag såhär. I December tänker jag ersätta HIIT med 1-2 tröskelpass per vecka.

Blev med CX igår så det kan bli sådant oxå😮

 

[skier]

Jag har kommit igång med min halv-organiserade höstträning efter en ljumskbråcksoperation, så här ska mina veckor se ut fram till veckan före jul:
Måndag: Styrketräning
Tisdag: löpning, terräng eller backintervaller
Onsdag: Styrketräning
Torsdag: Mtb lugnt tempo
Fredag: Vila!
Lördag: Styrketräning och löpning distans (helst minst 3h mellan passen)
Söndag: Mtb distans

Så ganska mycket styrketräning och inte så mycket cykling. Jag varierar träningsbelastningen mellan veckorna med olika långa cykelpass, tror det ska funka rätt bra som förberedande träning inför våren.
Anmälde mig till nästa års första lopp idag, BEMC i Belgien, ska bli skoj!

 

[Skogling]

Mitt:


















Repeat:

 

[Fjärdebrunn]

Mitt:


















Repeat:

Avslöja inget. Ställ av i vår.

 

[Fjärdebrunn]

Feck, något hände när jag körde 30s intervaller på trainern senast. Vänsterbenet är inte ok.

 

[Jacke89]

Har kört styrka på gym 5 veckor och 12 pass. Börja första passen på 75-80kg på knäböj och är nu uppe i 110-115kg. Rätt motiverande att se denna ökning. Tänk om man skulle öka samma procentuellt på FTP på 1 månad eller 2 😄 ligger på samma vikt som innan, har hittat denna info.

Under de första 6-8 veckor av en styrketräningsperiod där du tränar med tyngre belastning kan den maximala styrkan öka med 20-40 procent. Under den tiden ses ingen nämnvärd muskelfibertillväxt. Den största delen av styrkeökningen beror på att nerv-muskelfunktionen har förbättrats.

Tycker även denna artikel är intressant.

http://hh.diva-portal.org/smash/get/diva2:530554/FULLTEXT01.pdf

Känns som man borde få ut nån liten nytta med styrketräningen till cykeln, ska trumma på 3-4 månader till iaf sen får vi utvärdera.

 

[glitch]

Försöker strukturera upp en bas plan för hösten och vintern som kombinerar löpning och cykel. Målsättningen på löp är att springa några längre traillopp nästa år.
Det var baske mig inte helt lätt att kombinera dessa två....tur att man inte är triatlet...
Någon som har några tips / tankar / exempel att dela? just nu går tankarna åt att köra veckoblock typ:
vecka 1 - 1 Vo2 pass per disciplin resten ganska lugnt med korta farthöjningar
vecka 2 - överlag lugn zon 2 träning
vecka 3 - "volymvecka" med långpass 2+ h på helgen både lördag och söndag för att mjölka ut det sista
vecka 4 - deload med vilodag måndag och tisdag åtmnstone och låg volym överlag
Måndagar alltid vilodag alla veckor, och extra vilodagar efter behov.

 

[fiskarn]

Försöker strukturera upp en bas plan för hösten och vintern som kombinerar löpning och cykel. Målsättningen på löp är att springa några längre traillopp nästa år.
Det var baske mig inte helt lätt att kombinera dessa två....tur att man inte är triatlet...

Det lite tråkiga är väl att man inte kan göra två saker samtidigt.. ingen träning är ju fel men känns som att två löppass och två cykelpass på en vecka aldrig kan va lika bra som 4 cykelpass för cyklingen t.ex..

 

[glitch]

Det lite tråkiga är väl att man inte kan göra två saker samtidigt.. ingen träning är ju fel men känns som att två löppass och två cykelpass på en vecka aldrig kan va lika bra som 4 cykelpass för cyklingen t.ex..

Skönt att inte bara jag kommit till den insikten =P Nu började jag förvisso på en extremt låg nivå, men ju bättre jag blivit på löpning desto sämre har jag blivit på cykel (känns det som men tror inte det egentligen stämmer).
Körde ett längre 3h+ pass med en polare för ett tag sen på mtb med relativt låg intensitet, och faktiskt så kände jag mig hur pigg som helst, men de tyngre kortare intervallerna, framförallt mellanlånga är tuffare än på länge :)

 

[Zlatko]

Försöker strukturera upp en bas plan för hösten och vintern som kombinerar löpning och cykel. Målsättningen på löp är att springa några längre traillopp nästa år.
Det var baske mig inte helt lätt att kombinera dessa två....tur att man inte är triatlet...

Försökt med samma. Slutade med att jag i stort sett tog mitt löpprogram och bytte ut zon 2 löpning mot zon 2 cykel (men längre tid) två ggr I veckan, och sen antingen intervaller/tempo mot motsvarande på cykel. Försöker även få veckans långlöpning till till 45 min löpning och sen direkt upp på sadeln i en timme. Mitt mål är mest att inte bli skadad, vilket jag alltid tycks bli kring 5-6 mil löpning i veckan.

 

[Fjärdebrunn]

Jag fortsätter knacka på med z2-pass, 3-4/v. Lägger till 1-2 HIIT-pass. För mig skulle det nog funka bra att ersätta cykel med löppass.

I december växlar jag upp med mer tröskel. Då ökar belastningen. Kommer dock börja med att hålla mig strax över LT1 i långa intervaller. De riktigt grisiga passen får vänta. Först basen denna gång.

Idag blev det 40/20 lunchpass. Attans vad svettigt.

 

[SuperApe]

Kul tråd! Jag cyklade sportgrus 200 i höstas och det var ganska kul så jag siktar på lite mer rando runtom fjollträsk i nästa år.
Förra vintern hade jag tänkt kombinera med löpning 1 mil 1 ggn i veckan men känslan var värdelös och sen började gamla diskbråcket spöka så jag har lämnat det därhän. Sen körde jag lite såndär crossfit på jobbet (med några sånadärna crossfit typer som inte gillar när man kallar det cirkelträning) men det var mer hets än styrketräning så det rök också. Så jag är alltså kass på alternativ träning.
Jag har det rätt svårt med motivationen till de längre zon2 passen, särskilt inne på neon, tråkigt lätt- men inte så lätt att jag kan njuta av dåliga serier samtidigt. Men nu har jag tjackat elstrumpor så nu jävlar blir det gravel runt Södertörn när vädret tillåter.
Tänkte börja hoja lite strukturerat och progressivt from nästa vecka och till en början försöka få till minst 5 timmar zon 2 i veckan och 1-2 stycken kortare (ca 45 min) intervallpass zon5. Ju kortare ju hårdare. Till detta kommer 2-3 korta (40 min) gympass för ben, core och utseendeträning och så återhållsam (yeah right) pendling 4-5 timmar. Kommer skarva på pendlingen någon gång i veckan så det blir ett par timmar zon2 efter jobbet. Framöver så blir det mindre gym och längre och/eller högre zon2 och längre zon5 och mer nötande i zon 4. Avbryter nog monotonin ibland med något ride i gubbtempo och zon4.
Kör hemsnickrade pass i zwift och loggar i Training peaks. Begriper inte hur jag ids ens men gör det ändå för annars kommer jag inte ihåg vad jag gjort.

Vi kanske ses!