Visa ditt träningsprogram!

[Masjevel]

Efter mitt test hos Aktivitus funderade jag en liten stund, sen kontaktade jag dem för att få hjälp med träningen under vintern/våren för ett nytt försök med Stockholm marathon. Häromdagen fick jag programmet.
Det innehåller löpning 4 dagar i veckan och cykling 2 dagar i veckan (efter önskemål från mig för att inte tappa cyklingen helt). Utöver det är det inlagt 2 pass styrka i veckan som görs i samband med ett av löppassen.

Klassiskt upplägg, 3 veckor med lite ökande belastning för var vecka och 1 vecka för återhämtning.
För löpningen blir det ett lite hårdare pass i veckan, resten lugnt i varierande längd/tid inkl ett specifikt långpass.
För cyklingen blir det ett Vo2max pass i veckan samt ett lite längre lugnt pass.

Ska bli kul att se vilken utveckling jag kan få fram till nästa test som är inplanerad strax innan loppet premiärhalvan i slutet av april.

 

[n3wton]

Kul tråd! Jag cyklade sportgrus 200 i höstas och det var ganska kul så jag siktar på lite mer rando runtom fjollträsk i nästa år.
Förra vintern hade jag tänkt kombinera med löpning 1 mil 1 ggn i veckan men känslan var värdelös och sen började gamla diskbråcket spöka så jag har lämnat det därhän. Sen körde jag lite såndär crossfit på jobbet (med några sånadärna crossfit typer som inte gillar när man kallar det cirkelträning) men det var mer hets än styrketräning så det rök också. Så jag är alltså kass på alternativ träning.
Jag har det rätt svårt med motivationen till de längre zon2 passen, särskilt inne på neon, tråkigt lätt- men inte så lätt att jag kan njuta av dåliga serier samtidigt. Men nu har jag tjackat elstrumpor så nu jävlar blir det gravel runt Södertörn när vädret tillåter.
Tänkte börja hoja lite strukturerat och progressivt from nästa vecka och till en början försöka få till minst 5 timmar zon 2 i veckan och 1-2 stycken kortare (ca 45 min) intervallpass zon5. Ju kortare ju hårdare. Till detta kommer 2-3 korta (40 min) gympass för ben, core och utseendeträning och så återhållsam (yeah right) pendling 4-5 timmar. Kommer skarva på pendlingen någon gång i veckan så det blir ett par timmar zon2 efter jobbet. Framöver så blir det mindre gym och längre och/eller högre zon2 och längre zon5 och mer nötande i zon 4. Avbryter nog monotonin ibland med något ride i gubbtempo och zon4.
Kör hemsnickrade pass i zwift och loggar i Training peaks. Begriper inte hur jag ids ens men gör det ändå för annars kommer jag inte ihåg vad jag gjort.

Vi kanske ses!

Tycker mig känna igen kampen för att få ihop det med träning i mitt eget liv, med diverse utmaningar. Cirkelträningskommentaren är särskilt kul!😂 Jag är dock starkt övertygad om att mångsidighet är bra. Kanske inte för cyklingens skull, men för livskvaliteten och fysisk funktion på lång sikt.

Kämpa på och lycka till! Jag själv blir en aning inspirerad att ta mig upp ur svackan jag befunnit mig i senaste två månaderna. Riktigt sugen på att köra Z2-träning på Monarken, precis lagom hårt fört att man inte riktigt ska tycka att tv-serierna är bra och helt plötsligt ha missat vem en av karaktärerna är. Antingen det, eller nöta utedistans med varm-varma skor och barmitts, som låter mycket bättre i teorin än vad det är i verkligheten. Hårt ska det nötas, det som hårt skola bli.

 

[Zlatko]

Jag har för första gången gett mig på en 10-dagarcykel istället för den klassiska veckan. Tänkte köra det som bas i ungefär två månader, långsamt öka kilometer i löpningen. Tanken är att från "vecka" till "vecka" alternera de lätta passen mellan löpning och cykel. Tanken är att de jobbiga dagarna är rejält jobbiga och de lätta väldigt lätta. Efter de 10 första dagarna är det framförallt dag 6 jag ställer mig tveksam till. Kände mig rejält knäckt i tre dagar efter den.

1. FM:Gym lätt (överkropp).
EM: Löpning 6km, zon2.
2. Löpning 8 km, zon2.
3. Cykel uppvärmning 30 min + Gym medium.
4. Vila.
5. Löpning 6 km, zon 2.
6. FM: Gym tungt (marklyft, Squats, bänk).
EM: Två Tiny races på zwift (tempo/tröskel).
7. Revovery 30 min eller vila.
8. Cykel 45 min.
9. FM: Gym medium.
EM: Long run + strides.
10. Vila.

 

[Fjärdebrunn]

Jag ska fixa stålcrossen för vinterturer. Så jäkla surt att köra Z2 på trainern.

Försöker köra igång med lugn tröskel. Det slutar oftast ändå i VO2max….

Kroppen fortsätter streta emot. Rygg och höfter typ.

 

[glitch]

Jag ska fixa stålcrossen för vinterturer. Så jäkla surt att köra Z2 på trainern.

Försöker köra igång med lugn tröskel. Det slutar oftast ändå i VO2max….

Kroppen fortsätter streta emot. Rygg och höfter typ.

Vad är "lugn tröskel"? tröskel = lidande men jag tror jag förstår vad du menar😂 men generellt sett får jag känslan av att du har svårt att hålla dig till planen utan alltid ökar på hårdare än tänkt. Tycker själv trainer är det bästa för att faktiskt köra så lugnt det var planerat. Inte en sportmössa att man lyckas hålla nere effekt och puls ute på samma sätt vintertid när man får slita med föret.

 

[Lingon]

Vad är "lugn tröskel"? tröskel = lidande men jag tror jag förstår vad du menar😂 men generellt sett får jag känslan av att du har svårt att hålla dig till planen utan alltid ökar på hårdare än tänkt. Tycker själv trainer är det bästa för att faktiskt köra så lugnt det var planerat. Inte en sportmössa att man lyckas hålla nere effekt och puls ute på samma sätt vintertid när man får slita med föret.

Trainer är bra, eller så har man en fast sträcka, som tar 8-20 minuter, där man kör sina tröskelintervaller. Då lär man sig snart att inte gå ut för hårt. :)

 

[Zlatko]

Jag ska fixa stålcrossen för vinterturer. Så jäkla surt att köra Z2 på trainern.

Försöker köra igång med lugn tröskel. Det slutar oftast ändå i VO2max….

Kroppen fortsätter streta emot. Rygg och höfter typ.

Hittat en del Z2 workouts på zwift som jag tycker är kul. Eller ja kul... inte så tråkiga så man spyr i alla fall. Gärna att det ändras kadens, tempo och watt hyfsat ofta. Igår körde jag nån som var 40 sek 90 rpm, 20 sek 110 rpm. Fast efter 40 ggr så var det också rätt trist iofs.

 

[n3wton]

Jag ska fixa stålcrossen för vinterturer. Så jäkla surt att köra Z2 på trainern.

Försöker köra igång med lugn tröskel. Det slutar oftast ändå i VO2max….

Kroppen fortsätter streta emot. Rygg och höfter typ.

I all välmening så tror jag att du kör för hårt i perioder, bränner dig och sen får lida för det. Tycker mig ofta se dig beskriva galet hårda pass varvat med inlägg om att något är besvärligt. Hoppas det ordnar till sig för dig!

 

[n3wton]

Hittat en del Z2 workouts på zwift som jag tycker är kul. Eller ja kul... inte så tråkiga så man spyr i alla fall. Gärna att det ändras kadens, tempo och watt hyfsat ofta. Igår körde jag nån som var 40 sek 90 rpm, 20 sek 110 rpm. Fast efter 40 ggr så var det också rätt trist iofs.

Så kallade discopass. Ser roliga ut men tveksam nytta skulle nog många säga.

 

[Zlatko]

Så kallade discopass. Ser roliga ut men tveksam nytta skulle nog många säga.

Nä? Allt sker i Z2 (dvs små watt-ändringar). Det lär väl inte vara särskilt mycket mindre nytta än att tugga i Z2 på exakt samma watt och rpm. Nästan så jag tror tvärtom.

 

[Fjärdebrunn]

I all välmening så tror jag att du kör för hårt i perioder, bränner dig och sen får lida för det. Tycker mig ofta se dig beskriva galet hårda pass varvat med inlägg om att något är besvärligt. Hoppas det ordnar till sig för dig!

Tack kan nog så vara. Ska jag dock åka intervall har jag gamle SOK basen Lindebergs ord i öronen. Han var kanontränare också. ”Känner ni inte blodsmak kan ni göra något annat ”. Det kan straffa mig.
Som konsekvens har jag dragit ner de långa intervallerna till två pass per vecka. Jobbar på att bete mig när jag kör dem.

 

[Fjärdebrunn]

Hittat en del Z2 workouts på zwift som jag tycker är kul. Eller ja kul... inte så tråkiga så man spyr i alla fall. Gärna att det ändras kadens, tempo och watt hyfsat ofta. Igår körde jag nån som var 40 sek 90 rpm, 20 sek 110 rpm. Fast efter 40 ggr så var det också rätt trist iofs.

Får försöka med det. Tack.

 

[n3wton]

Tack kan nog så vara. Ska jag dock åka intervall har jag gamle SOK basen Lindebergs ord i öronen. Han var kanontränare också. ”Känner ni inte blodsmak kan ni göra något annat ”. Det kan straffa mig.
Som konsekvens har jag dragit ner de långa intervallerna till två pass per vecka. Jobbar på att bete mig när jag kör dem.

Det kanske lät som jag på något vis själv har stenkoll på det där, men det stämmer inte alls! Min egen träning går i mångt och mycket ut på att gå ut hårt, köra ner sig, tröttna, peppa till, gå ur hårt, köra ner sig osv osv. Jag har tolkat det som att ha hårdare pannben än ben - en inte alltid lyckad kombination.

 

[Fjärdebrunn]

Det kanske lät som jag på något vis själv har stenkoll på det där, men det stämmer inte alls! Min egen träning går i mångt och mycket ut på att gå ut hårt, köra ner sig, tröttna, peppa till, gå ur hårt, köra ner sig osv osv. Jag har tolkat det som att ha hårdare pannben än ben - en inte alltid lyckad kombination.

Polariserad träning har sina sidor för oss gubbar med skavanker. Man ska tåla att ta i när det påkallas så.

 

[aben]

Jag varierar men utomhus ganska mycket långa distanser med låg intensitet, kan bli 300 mil en månad med mycket cykling, men jag kör helt på vad jag känner för (och har tid till) så en del månader blir det inte mycket alls.

När det är så kallt som nu sliter utomhuscykling för mycket på kroppen tycker jag, -10 igår morse och inte ens dubbla vinterbyxor räckte riktigt till i motvinden Cyklar istället en hel del på trainern nu under vintern, varvat olika men relativt ofta intervall och hög kadens som jag sällan kör utomhus.

 

[glitch]

Trainer är bra, eller så har man en fast sträcka, som tar 8-20 minuter, där man kör sina tröskelintervaller. Då lär man sig snart att inte gå ut för hårt. :)

Absolut, nu syftade jag mer på att köra z2 / lugnt är lättare på trainer än ute, inte tempointervaller. :)

Annars så, med förbehåll om att det här är baserat på diverse inlägg på internetforum, så är mitt intryck att @Fjärdebrunn borde unna sig att ta hjälp både med träningsupplägg och kostupplägg. Mitt intryck är att det mest körs hårt året runt (det snackas blodsmak, späkning, "lugna tempointervaller" osv. i december) och samtidigt är det full aktivitet i bantartråden och det utblandat med diverse krämpor som gör sig påminda för gamla och nya synder.
Återigen, med fet brasklapp, men intrycket är att det är mer drivet av rädsla för att tappa form / inte prestera / inte nå viktnedgången osv. istället för att det är en process som är lustfylld och rolig med specifika faser och delsträckor.

Periodisering är något inte förbehållet ett träningsupplägg utan tillämpas med fördel även på kosten och livsstil i övrigt.
Köra hårt kräver energi in och sliter och är till för att nå en topp vid en viss tidpunkt. Ändra kroppssammansättning kräver energiunderskott och görs med fördel under en begränsad tid i en period där inte syftet är att toppa.

Att träna "polariserat" är inte ett träningsprogram och de studier som det ofta hänvisas till genomförs under en begränsad tid och säger väldigt lite om effekten i ett längre perspektiv som ett eller flera år.

Träning bygger på principen av att utsatta kroppen för stimuli, backs av återhämta och repetera - men stimulit måste varieras. Gör man samma sak hela tiden hamnar man snabbt på en platå.
Att köra 6-8 veckor polariserat med två hårda intervallpass i veckan är kanon för att toppa formen men inget som jag hade rekommenderat året runt.

Hur som haver, det är 17/12 idag, utecyklingssäsongen är en bra bit bort. Ut och njut av vinterlandskapet, släpp prestationsångesten och växla ned en stund. :)

 

[aben]

ångrade

 

[n3wton]

Absolut, nu syftade jag mer på att köra z2 / lugnt är lättare på trainer än ute, inte tempointervaller. :)

Annars så, med förbehåll om att det här är baserat på diverse inlägg på internetforum, så är mitt intryck att @Fjärdebrunn borde unna sig att ta hjälp både med träningsupplägg och kostupplägg. Mitt intryck är att det mest körs hårt året runt (det snackas blodsmak, späkning, "lugna tempointervaller" osv. i december) och samtidigt är det full aktivitet i bantartråden och det utblandat med diverse krämpor som gör sig påminda för gamla och nya synder.
Återigen, med fet brasklapp, men intrycket är att det är mer drivet av rädsla för att tappa form / inte prestera / inte nå viktnedgången osv. istället för att det är en process som är lustfylld och rolig med specifika faser och delsträckor.

Periodisering är något inte förbehållet ett träningsupplägg utan tillämpas med fördel även på kosten och livsstil i övrigt.
Köra hårt kräver energi in och sliter och är till för att nå en topp vid en viss tidpunkt. Ändra kroppssammansättning kräver energiunderskott och görs med fördel under en begränsad tid i en period där inte syftet är att toppa.

Att träna "polariserat" är inte ett träningsprogram och de studier som det ofta hänvisas till genomförs under en begränsad tid och säger väldigt lite om effekten i ett längre perspektiv som ett eller flera år.

Träning bygger på principen av att utsatta kroppen för stimuli, backs av återhämta och repetera - men stimulit måste varieras. Gör man samma sak hela tiden hamnar man snabbt på en platå.
Att köra 6-8 veckor polariserat med två hårda intervallpass i veckan är kanon för att toppa formen men inget som jag hade rekommenderat året runt.

Hur som haver, det är 17/12 idag, utecyklingssäsongen är en bra bit bort. Ut och njut av vinterlandskapet, släpp prestationsångesten och växla ned en stund. :)

Sunt inlägg! Den där prestationsångesten som jag ibland känner smittar dels av sig på att man lätt går för hårt och bränner sig, dels gnager den när man i perioder inte tränar så strukturerat. Jag jobbar aktivt på att känna lugnet med att cyklingen inte har prio under höst och vinter, då jag istället försöker ägna mig åt friluftsliv, löpning och gym om vartannat. Känns som man då inte sliter på cykelglädjen, samtidigt som det börjar byggas upp ett sug för fler och mer strukturerade träningstillfällen ju längre det går framåt vårkanten.

Därmed inte sagt att det inte är riktigt gött att köra lite distansrundor på söndagarna med dubbdäck, eller misärcykla i snöslask, regn och en plusgrad emellanåt. Det är saker som också leder till att cyklingen under sommarhalvåret är så härlig!

 

[roller]

På ämnet, hur hårt ska du träna. Intressant podcast tycker jag (som säkert många redan lyssnat på). Kanske inte så mycket konkreta tips men ändå tänkvärt.

#372 Mikael Flockhart, träna smartare - Prestera Mera

www.presteramera.com

 

[Fjärdebrunn]

Jag har vevat distans sedan augusti. December ska jag rulla igång med ökat inslag av tröskel. Det blir 1-2 pass i veckan. Eller så gör jag som igår och vintercyklar i skogen. Jag kan inte köra så tätt med intervallpass. För att hålla, ska jag varva intervall med styrka i tvåveckorsperioder.

Gällande bantningen så är är den rätt modest. Det blir roligare att cykla när man är lättare.

Gällande skavanker så finns de. Ibland mer framträdande och begränsande.Det kan vara en balansakt

Att träna lite hårt har gjort att det sedan är ännu roligare att cykla.

 

[Faldo]

Som tråden anbefaller visas nedan mitt lilla träningsprogram för tiden oktober till februari. Från mars/april och framåt är planen att blir det fler och längre pass utomhus i Zon 2 och kanske bara ett pass på gymmet i veckan.

Hoppas att fler visar sina program :-)

2 pass styrka per vecka. Lunchpass ca 40 min. Lår, vader, core. 3 set, 5-8 reps till fail.
2 pass VO2 Max intervaller per vecka, på Zwift. Ca 50 minuter per pass. Siktar på 8-9 min i pulszon 5 per pass.
2 pass Zon 2 per vecka. 1-2 timmar per pass, på Zwift, också i ERG-mode.

 

[Hälsingland]

Har inget givet program, tränar gym 3-6dgr i veckan och rullar runt på kortare pass på 40-60min. Har gym i garaget hemma och tränar hellre oftare men lite kortare då det är så lättillgängligt.

Fokuserar på böj och mark och kör något flåsigare pass med Crossfitstuk mellan dom riktigt tunga passen. Idag blir det ett kombipass, körde pullups, hantelrodd och triceps igår.

Three sets of:
Deadlift x 8 reps @ 70% of 1-RM Deadlift
Rest 30-60 seconds
PVC Weighted Cross-Bench Pullover x 5 reps @ 5221
Rest 60-90 seconds

B.

For time:
1000 Meter Row (har ingen rodd så får göra burpees istället)
40 Kettlebell Sumo Deadlifts (24/16 kg KBs)
40 Alternating Reverse Lunges with Kettlebells (24/16 kg KBs)
40 Kettlebell Sumo Deadlifts (24/16 kg KBs)

Finns det skidspår draget bredvid där jag bor blandar jag in längdåkning 1-2ggr i veckan. Om 3-4 månader är det cykelsäsong igen och då blir det minimalt med gym.

 

[skier]

Igår började jag min basträning för den här säsongen, tanken är att köra lite mer polariserad träning än tidigare år (som varit pyramid-träning med ganska mycket sweetspot) mest för att få lite omväxling, lite fler timmar i snitt blir det också om jag följer planen. Känns väldigt skönt att få komma igång med strukturerad träning igen, ett bra tecken att off season varit tillräckligt lång :)

Jag tränar i fyraveckorscykler med tre tuffare veckor följt av en lugnare vecka, totalt 12v basträning. En normal vecka för mig kommer att se ut ungefär så här:
Måndag: 1h Styrketräning ben + lite överkropp
Tisdag: Cykel intervaller
Onsdag: Cykel distans
Torsdag: Cykel distans
Fredag: Vilodag + Yoga
Lördag: 1h styrketräning förmiddag, cykel intervaller eller distans på eftermiddagen
Söndag: Cykel distans

 

[SIE]

Försöker mig på en gradvis comeback efter cykelvurpa i höstas med opererad axel (vänster) och rejält stukad handled (höger). Covid eller influensan slog till strax innan jul precis när läkaren okejat styrketräning, så saknar fortfarande en del vardagsork. Bra att köra allt på en gång så är det klart! Åkt på frusen skuldra efter operationen vilket utesluter en del övningar men nog fan ska man fixa bli trött ändå.

Månad 1 blir såhär:

Dag 1:
Styrkerehab, 3-4 varv med 1 min vila mellan varven
10 x goblet squat
10 x armhävningar på knäna
10 x triceps push downs

Dag 2:
HIIT-pass i Zwift, 30 min

Dag 3:
Vila, ev Z2 60 min i Zwift någon gång i veckan.

Hoppas kunna göra 1-5 riktiga armhävningar igen under månad 2, kanske rentav utan att använda pushup bars som just nu är ett måste pga stukade handen.

Utvärdering och förhoppningsvis ökning till Månad 2.

 

[frigganrickard]

Tränade 474 timmar förra året. I år ska jag försöka komma upp till 500 timmar. Multisport/adventure race med fokus mot 2-3 tävlingar under året. Kanske främst Åre Extreme och någon 24-timmarstävling.

Jag siktar på följande:
222 h löpning
172 h cykling
50 h paddling
50 h styrketräning
6 h alternativ träning

Detta känns görbart och jag kommer träna olika mycket timmar generellt men även respektive disciplin under månaderna. Har gjort ett excelark som jag kommer följa, och lägger in träningsschemat i garmin connect, jag har satt upp massor av delmål månad för månad som ska göra det enklare att följa och fortsätta vara inspirerad!
Den stora anledningen till uppdelningen är att löpning är absolut enklast att få till och paddling det svåraste. Styrketräning brukar jag bara köra på gym november-april och sen lite hemmaträning däremellan.

 

[SuperApe]

Man gnetar på lite smått va. Har haft en liten slöare period men nu är jag tillbaks på banan och tråkar ut mig själv med att ligga strax under LT1 och ett kort intervallpass i veckan- bara för att hålla igång. Elsockor och elhandskar är inte dumt alls, men det är som det är att cykla utomhus så här års. Har en tripp till Mallis i april att se framemot.
Kommer öka så sakteliga tre veckor och sen ta en lugnare vecka och sen på't igen med lite mer volym 3 veckor till osv. Polariserat alltså, som ska bli mer pyramidlikt i mars, med inslag kring ftp några av de längre passen och rena ftp pass. jag är inte så noga men håller linjen.

Denna vecka: som är vecka 1 av 3 blir väl så här

Mån. gym 45 min helkropp
Tis. vo2max 30 min
Ons. LSD 1,5 h
Tors. gym 45 min helkropp
Fre. LSD 2 h
Lör. LSD 1 h recovery
Sön. LSD 2 h

Såhär fördelades förra årets tid i kraftzonerna i TP. Mycket slöcykling blir det!

 

[Jacke89]

Fortsätter trycker hårt på styrkan på gymet skrapat ihop 30 pass snitt 2.2 i veckan. Med tanke på hur mycket benstyrkan flugit upp så väntar jag ivrigt att se vad maxpower på peaken kan ge. Har aldrig kört just benstyrka innan.

Kommer köra på nån månad till innan det blir 4-6 veckor 3 pass i veckan på trainer 4x4 intervaller för att få upp flåset. Har varit dåligt med pendling, är den perioden med iofs.

När säsongen drar igång blir det fokus på zon2 åka.

 

[glitch]

Ett par reflektioner - när man tänker ut ett träningsprogram är det viktigt att se helheten och framförallt ställa sig frågorna 1) vad vill jag bli extra bra på 2) och när ska detta vara uppnått.
Syftet måste vara tydligt från start, och målet bör finnas definerat i tid.
Är syftet "jag tränar inte för något särskilt, det är bara kul att träna" - då spelar det mindre roll, med strukturerad träning är att förbättra sig i någon specifik riktning så utgör syftet grunden.

Så skriv gärna också vad som ska uppnås och när. En randocyklist t.ex. kommer troligtvis lägga många timmar i lägre intensitetszoner utomhus från april. För rando är uthållighet avgörande och att vara energieffektiv. Då kan det vara en vits med så kallad omvänd periodisering med t.ex. ett vo2 block relativt tidigt för att sedan nyttja effekterna av det i den dominerande distansträningen längre fram.

Nån som tävlar i XCO har garanterat mer nytta av att lägga intensiteten närmare tävlingstart.

En tempocyklist gör nog bäst i, yup rätt gissat, nöta tempo veckorna innan peaken.

Som alltid med "toppar" sen går det utför. Så fundera gärna lite extra var i ditt år din topp ska landa, och vad den ska bestå av. Behöver du högre ftp eller behöver du kunna cykla längre på en högre andel av din ftp, eller behöver du mer sadeltid för att vänja resten av kroppen vid längre belastning.

Kanske tar energin alltid slut efter 3-4 timmar, då kan det vara läge att även träna på energitillförsel och energihushållning.

Glöm heller inte vilan. 3*vo2 pass i veckan under en längre period t.ex. är väldigt slitigt om de görs på rätt intensitet. För de allra flesta är 1-2 pass mer hållbart över tid. Bränner man ut sig på 6 veckor vo2 och hinner inte tillgodogöra sig träningseffekten genom vila så blir vinsten väldigt kortlivad.

En annan sak att ha med är att det inte finns något magiskt med 3 veckor on, en vecka off cykeln. Det är bara för att "så har man alltid gjort och det är enkelt". Hur kroppen återhämtar sig skiljer sig mellan individer och i synnerhet ju äldre vi blir desto mer tid behövs för återhämtning.
Kanske passar tio dagar följt av två rena vilodagar bättre osv.
Kanske behövs en extra vilodag under ett vo2 block.
t.ex.måndag vila, tisdag vo,2, onsdag uthållighet, torsdag vila, fredag vo2, lördag lång distans, söndag kortare distanspass tidigt på dagen för att 1) mer tid med familjen 2) fler timmar av återhämtning tills tisdagens vo2 pass 3) mindre metabol stress då det glykogenlagren hinner fyllas på utan att man behöver pressa mat, och man får en mer normal kost över dagen än när man kör ,4-6h distans som sträcker sig över ordinariemåltider.

Våga lyssna på kroppen och testa.:)

 

[jonte987]

Ska fixa några WO åt dottern till Zwift. 30 minuter är väl vad man kan räkna med att hon sitter på en trainer och detta max 3ggr i veckan.

Är inte påläst alls men det matchar nog ambitionsnivån rimligt. Jag kör själv TR för att slippa liknande tankeverksamhet men jag har egentligen för låg volym för att det ska vara värt.

Min första fråga är om enda skillnaden mellan threshold och sweetspot är om man fokuserar på 95% eller 105%? När sen kreatörerna gått loss är det ingen skillnad alls?
Jag gillar ju tekniska definitioner, ska jag räkna snitt ftp eller nåt liknande?

Min poäng är att visuellt för en lekman så sticker inte skillnaden i ögat?

 

[SIE]

Ska fixa några WO åt dottern till Zwift. 30 minuter är väl vad man kan räkna med att hon sitter på en trainer och detta max 3ggr i veckan.

Är inte påläst alls men det matchar nog ambitionsnivån rimligt. Jag kör själv TR för att slippa liknande tankeverksamhet men jag har egentligen för låg volym för att det ska vara värt.

Min första fråga är om enda skillnaden mellan threshold och sweetspot är om man fokuserar på 95% eller 105%? När sen kreatörerna gått loss är det ingen skillnad alls?
Jag gillar ju tekniska definitioner, ska jag räkna snitt ftp eller nåt liknande?

Min poäng är att visuellt för en lekman så sticker inte skillnaden i ögat?

Visa bilaga 603050

Visa bilaga 603051

Inte direkt svar på din fråga, men jag kör f n vartannat pass 30 min intensivt (är det tänkt) och jag brukar bara bocka av sub-30-passen från WO-menyn. Vissa är jobbigare än andra men tänker att det jämnar väl ut sig.

 

[jonte987]

Inte direkt svar på din fråga, men jag kör f n vartannat pass 30 min intensivt (är det tänkt) och jag brukar bara bocka av sub-30-passen från WO-menyn. Vissa är jobbigare än andra men tänker att det jämnar väl ut sig.

Jag tror möjligheten att minska längden först blev sämre men nu är tillbaka? (Blev inget under hösten).
Utbudet är ändå dåligt på korta pass.
Tidigare avbröt jag bara efter lämplig tid men nu ska man ju ursäkta sig inför en algoritm också... "Bidde du trötter eller vad håller du på med?"

Hur som helst så länge Zwift är gratis för barn så får dottern inget annat.

 

[n3wton]

Ska fixa några WO åt dottern till Zwift. 30 minuter är väl vad man kan räkna med att hon sitter på en trainer och detta max 3ggr i veckan.

Är inte påläst alls men det matchar nog ambitionsnivån rimligt. Jag kör själv TR för att slippa liknande tankeverksamhet men jag har egentligen för låg volym för att det ska vara värt.

Min första fråga är om enda skillnaden mellan threshold och sweetspot är om man fokuserar på 95% eller 105%? När sen kreatörerna gått loss är det ingen skillnad alls?
Jag gillar ju tekniska definitioner, ska jag räkna snitt ftp eller nåt liknande?

Min poäng är att visuellt för en lekman så sticker inte skillnaden i ögat?

Visa bilaga 603050

Visa bilaga 603051

Lite beroende på hur gammal dottern är så är det ju näst intill helt överflödigt med strukturerade pass. Om man dessutom inte har någon form av övergripande plan vad det långsiktiga målet med träningen är ser jag inte riktigt behovet av att fundera allt för ingående på detaljerna. Är inte detta ett ganska bra sätt att ta bort allt vad cykelglädje heter från ett barn? Menar absolut inget illa, men tänker själv ganska mycket på hur man ska få barnen att behålla eller utveckla sin rörelseglädje och där tror jag att man får passa sig lite så man inte leder in dem på "fel" väg.

 

[glitch]

Ska fixa några WO åt dottern till Zwift. 30 minuter är väl vad man kan räkna med att hon sitter på en trainer och detta max 3ggr i veckan.

Är inte påläst alls men det matchar nog ambitionsnivån rimligt. Jag kör själv TR för att slippa liknande tankeverksamhet men jag har egentligen för låg volym för att det ska vara värt.

Min första fråga är om enda skillnaden mellan threshold och sweetspot är om man fokuserar på 95% eller 105%? När sen kreatörerna gått loss är det ingen skillnad alls?
Jag gillar ju tekniska definitioner, ska jag räkna snitt ftp eller nåt liknande?

Min poäng är att visuellt för en lekman så sticker inte skillnaden i ögat?

Visa bilaga 603050

Visa bilaga 603051

Sweet Spot pass är till sin karaktär liknande uppbyggda tröskelpass men med lägre intensitet - tanken är att det ska slita mindre och därmed tillåta en större total volym / kortare återhämtningstid.

Om du ska göra pass 3*30 minuter till ett barn / ungdom kan du göra precis vad som helst. Viktigare att hon tycker passen är roliga än något annat. Kanske gillar hon maxsprinter, kanske gillar hon längre intervaller, kanske ska du lägga intervaller som blir längre och längre t.ex. 2 - 4 - 6 osv. med så liten volym är specificitet rätt meningslöst om det inte är ett komplement till en annan idrott och det finns ett specifikt syfte. Men här får jag intrycket om att det mest handlar om motion för rörelsens skull?
Finns det inte färdiga pass på 30 min i zwift?

 

[jonte987]

Lite beroende på hur gammal dottern är så är det ju näst intill helt överflödigt med strukturerade pass. Om man dessutom inte har någon form av övergripande plan vad det långsiktiga målet med träningen är ser jag inte riktigt behovet av att fundera allt för ingående på detaljerna. Är inte detta ett ganska bra sätt att ta bort allt vad cykelglädje heter från ett barn? Menar absolut inget illa, men tänker själv ganska mycket på hur man ska få barnen att behålla eller utveckla sin rörelseglädje och där tror jag att man får passa sig lite så man inte leder in dem på "fel" väg.

Hon väljer själv detta framför organiserad sport. På sommaren cyklar vi ute men hon behöver hålla igång på vintern.
Strukturerat är inte för att få bättre resultat utan för att jag tänker det är lättare när hon vill titta på Netflix samtidigt. Behöver testa ett par ggr till för att se om det stämmer eller inte. Problemet är att man behöver rätt fina grejor för att kunna hålla så låga watt.

 

[jonte987]

Sweet Spot pass är till sin karaktär liknande uppbyggda tröskelpass men med lägre intensitet - tanken är att det ska slita mindre och därmed tillåta en större total volym / kortare återhämtningstid.

Om du ska göra pass 3*30 minuter till ett barn / ungdom kan du göra precis vad som helst. Viktigare att hon tycker passen är roliga än något annat. Kanske gillar hon maxsprinter, kanske gillar hon längre intervaller, kanske ska du lägga intervaller som blir längre och längre t.ex. 2 - 4 - 6 osv. med så liten volym är specificitet rätt meningslöst om det inte är ett komplement till en annan idrott och det finns ett specifikt syfte. Men här får jag intrycket om att det mest handlar om motion för rörelsens skull?
Finns det inte färdiga pass på 30 min i zwift?

Ja, det är bara motion. Hon är 100% hjärntvättat i hem och skola att man måste röra på sig så detta ifrågasätts inte.

Jag förstår att det inte är läge för optinoja men jag ska ändå välja ett par pass. Tror jag börjar med Goddard + lämpligt Vo Max så får vi se vad hon säger.
Hilly route funkade annars bra på free ride men den har blivit lite kort + att det är lite lätt att farten sjunker om man är 10 år och Netflix är på.

 

[jonte987]

Ett av problemen med Zwifts 30 minuters pass är att flera av dem har antingen element med väldigt låga % vilket inte funkar med låg ftp eller så har de moment med free ride.

Detta blir nog bra.

 

[SIE]

Samtidigt i memes-tråden..

 

[jonte987]

Ja, jag är inte så road av Zwift. Netflix + TR funkar betydligt bättre.

 

[glitch]

Förslag:

Pass 1
5 min @ 55% ftp
minut 6-8 stegra varje minut tills du landar på 90% av ftp
minut 8-10 - 55% ftp
sen 4*30 sek all out sprint från närapå stillastå ende sittandes
vila 4 min på 55% ftp mellan varje
efter den sista spurten trampa till 30 minuter på 55-75% ftp efter humör.

Pass 2
kör samma uppvärmning som pass 1.
vid 10 minuter kör 3*5 på 90% ftp
1 minut vila mellan varje femma på 55% ftp
efter tredje trampa till 30 är nått på lätt motstånd

Pass 3
vanliga uppvärmningen, men vid minut 8, kör en minut på 115% ftp. sen vila 2 minuter på typ 55% ftp
sen 4*2 minuter på 115%ftp med två minuter vila på 55% emellan varje, efter sista trampa ur på lätt motstånd.

Jag antar hon kommer ha 1-2 vilodagar emellan varje så ordningen spelar ingen större roll men skulle det vara tex. två vilodagar inför nåt pass och bara 1 för de övriga så hade jag lagt mest vila inför och efter sprintpasset

 

[jonte987]

Förslag:

Pass 1
5 min @ 55% ftp
minut 6-8 stegra varje minut tills du landar på 90% av ftp
minut 8-10 - 55% ftp
sen 4*30 sek all out sprint från närapå stillastå ende sittandes
vila 4 min på 55% ftp mellan varje
efter den sista spurten trampa till 30 minuter på 55-75% ftp efter humör.

Pass 2
kör samma uppvärmning som pass 1.
vid 10 minuter kör 3*5 på 90% ftp
1 minut vila mellan varje femma på 55% ftp
efter tredje trampa till 30 är nått på lätt motstånd

Pass 3
vanliga uppvärmningen, men vid minut 8, kör en minut på 115% ftp. sen vila 2 minuter på typ 55% ftp
sen 4*2 minuter på 115%ftp med två minuter vila på 55% emellan varje, efter sista trampa ur på lätt motstånd.

Jag antar hon kommer ha 1-2 vilodagar emellan varje så ordningen spelar ingen större roll men skulle det vara tex. två vilodagar inför nåt pass och bara 1 för de övriga så hade jag lagt mest vila inför och efter sprintpasset

La upp en variant på den första. Spontant är det mycket 55% men vi får se vad flickan säger. Föreställer mig att 55% av 400 känns annorlunda än 55% av 65. Om inte annat funkar trainern dåligt under 45w med 1x10 och 32T fram.

25 stresspoäng mot Goddard's 35 säger zwift. 120% är kanske inte "all out". Får testa själv först kanske.

 

[glitch]

La upp en variant på den första. Spontant är det mycket 55% men vi får se vad flickan säger. Föreställer mig att 55% av 400 känns annorlunda än 55% av 65. Om inte annat funkar trainern dåligt under 45w med 1x10 och 32T fram.

25 stresspoäng mot Goddard's 35 säger zwift. 120% är kanske inte "all out". Får testa själv först kanske.

Visa bilaga 603190

120% av ftp är långt från all out om det är det du menar? Snarare 300% av ftp över 30s men det är ju olika vad man har för anaerob kapacitet. Därav att jag skrev "all out" inte ett värde. Bara hon kan ju ta i så mycket hon orkar - det är det enda som är relevant.

Kan vara lättare att köra med RPE än watt också. De lugna bitarna på 50-55% ftp kan man ju skatta till 2-3 / 10.

 

[jonte987]

120% av ftp är långt från all out om det är det du menar? Snarare 300% av ftp över 30s men det är ju olika vad man har för anaerob kapacitet. Därav att jag skrev "all out" inte ett värde. Bara hon kan ju ta i så mycket hon orkar - det är det enda som är relevant.

Kan vara lättare att köra med RPE än watt också. De lugna bitarna på 50-55% ftp kan man ju skatta till 2-3 / 10.

Ska det köras strukturerat i zwift får det ju bli % av ftp och watt. 120 var inte så genomtänkt nej. Kan stämma att hon maxar 300% eller strax under.

 

[glitch]

Ska det köras strukturerat i zwift får det ju bli % av ftp och watt. 120 var inte så genomtänkt nej. Kan stämma att hon maxar 300% eller strax under.

Men kan hon inte köra utan erg mode? Så ser hon ju vad det blir för effekt på en all out t.ex.

 

[Hälsingland]

Sprang på en AI-app för tyngdlyftningsprog/crossfitprog som jag kört igång och testar. Känns lovande tycker jag, bra inställningsmöjligheter där jag som tränar hemma kan ställa in vad jag har tillgång till för utrustning etc. Man kan växla fokus på programmet fritt. Tyngdlyftning, maxstyrka, allround (crossfit), Hårdare Crossfit prog och det går att välja fokusområden som man vill stärka osv. Man registrerar sina resultat och passen anpassas eftersom och man kan koppla sin garmin eller vad man nu har för bättre uppföljning.

Kommer nog följa denna till försommaren sen 100% cykel igen.

 

[roller]

Hur låg effekt kan jag cykla på i % av ftp för att ändå uppnå träningseffekt? Jag har sett siffror på bl.a. 56 %. Men frågan är om jag ska vara på säkra sidan om jag ska lägga mig lite högre.

Orsaken till att jag vill hitta denna gräns är att mina knän inte tycker jag ska cykla. När jag körde Trainerroad Base low volume fick jag till slut ont i knäna efter ca 2 månader. Jag (mina knän) är ganska känslig för att ta i regelbundet. Jag hoppas att kanske genom att träna nästan enbart med den lägsta tänkbara effekten och komplettera det med kortare högintensiva pass (liknande polariserad träning) och se om det kan vara vägen att gå. Men i dagsläget behöver jag bara trampa på låg effekt då jag är helt otränad. Men jag vill ju inte harva runt med för låg effekt som inte ger någon större träningseffekt.

Så hur ska jag hitta min optimala effekt för lågintensiv träning?