Visa ditt träningsprogram!

[glitch]

Hur låg effekt kan jag cykla på i % av ftp för att ändå uppnå träningseffekt? Jag har sett siffror på bl.a. 56 %. Men frågan är om jag ska vara på säkra sidan om jag ska lägga mig lite högre.

Orsaken till att jag vill hitta denna gräns är att mina knän inte tycker jag ska cykla. När jag körde Trainerroad Base low volume fick jag till slut ont i knäna efter ca 2 månader. Jag (mina knän) är ganska känslig för att ta i regelbundet. Jag hoppas att kanske genom att träna nästan enbart med den lägsta tänkbara effekten och komplettera det med kortare högintensiva pass (liknande polariserad träning) och se om det kan vara vägen att gå. Men i dagsläget behöver jag bara trampa på låg effekt då jag är helt otränad. Men jag vill ju inte harva runt med för låg effekt som inte ger någon större träningseffekt.

Så hur ska jag hitta min optimala effekt för lågintensiv träning?

Du ska ta reda på varför dina knän protesterar. Allt som oftast kopplat till sittställning, klossposition osv.
Sen ska du träna specifikt för att stärka knän och leder (styrka).
Men det kan finnas annat vi inte vet så det är rätt generellt.
Tränar du bara lågintensivt behövs myyycket volym - massor med slit på knäna om sittpositionen är dålig.

Sen finns det stoora variationer vad olika personer svarar på för träning. Vissa måste köra hårt för att något ska hända, andra kommer undan med mindre, det är väldigt olika.

 

[roller]

Du ska ta reda på varför dina knän protesterar. Allt som oftast kopplat till sittställning, klossposition osv.

Jag tror jag har gjort det jag kan. Jag går på livslång rehabilitering kan man säga. Jag har träffat duktiga idrottsläkare, fysioterapeuter och gjort bike-fit inkl klossposition.

 

[Fjärdebrunn]

Skulle dra igång tröskelperioden. Då insläng på uppdrag med 22,4 km enkel pendlingsväg. Kom igång med det i förra veckan så nu 2 tim soft Z2 nästan dagligen istället. Ska försöka lägga in intervall de dagar jag sitter hemma men det är inte alltid så lätt. Igår blev det benstyrka via 2 tim SS-åka i Hellas.

 

[glitch]

Jag tror jag har gjort det jag kan. Jag går på livslång rehabilitering kan man säga. Jag har träffat duktiga idrottsläkare, fysioterapeuter och gjort bike-fit inkl klossposition.

ok! tyvärr helt omöjligt att säga något på ett forum om vad som är minsta verksamma dos. Jag tror du får pröva dig fram och sen fundera lite om målsättningen med din träning. Tränar du för att prestera blir det nog svårt att göra större framsteg med så pass lugn träning. Tränar du för hälsa och välmående så kommer du långt med några timmar lugn cykling i veckan.

 

[roller]

ok! tyvärr helt omöjligt att säga något på ett forum om vad som är minsta verksamma dos. Jag tror du får pröva dig fram och sen fundera lite om målsättningen med din träning. Tränar du för att prestera blir det nog svårt att göra större framsteg med så pass lugn träning. Tränar du för hälsa och välmående så kommer du långt med några timmar lugn cykling i veckan.

Jag tror ju inte att jag kommer att kunna tävla eller kunna visa upp fantastiska siffror i "visa dina watt". Det handlar ju mest om hälsa och livskvalitet. Det innebär ju ändå att man ska förbättra konditionen.

Jag tänkte mest om någon har sett siffror (spridningsmått) på gränsen till zon 2 (av 5 zoner) som ett i % av ftp eller maxpuls eller en kombination.

Jag får väl testa själv helt enkelt och googla vidare.

 

[glitch]

Jag tror ju inte att jag kommer att kunna tävla eller kunna visa upp fantastiska siffror i "visa dina watt". Det handlar ju mest om hälsa och livskvalitet. Det innebär ju ändå att man ska förbättra konditionen.

Jag tänkte mest om någon har sett siffror (spridningsmått) på gränsen till zon 2 (av 5 zoner) som ett i % av ftp eller maxpuls eller en kombination.

Jag får väl testa själv helt enkelt och googla vidare.

Träning handlar i slutändan om progression och utsätta kroppen för stress som den sen tillåts adaptera till. Är du helt otränad idag kommer du få effekt nästan oavsett vad du gör.
Börja nånstans, går det lätt, öka volym eller intensitet eller både och. Superlätt i teorin ;-)
Skämt åsido, lyssna på kroppen och prova. Du kommer nog få svårt att hitta något vettigt pl effekten av träning på så låg intensitet. Pratar vi runt 55% så visar de flesta studierna ingen förbättrad prestation (bland tränade individer) men likväl tillämpas "återhämtningspass" även av många på extremt hög nivå trots att det enligt vetenskapen skulle vara bortkastat i rent prestationsökningssyfte. Detta för att man ser andra fördelar med den typen av pass.

Men som sagt, börja systematiskt och lägg på progression allt eftersom.

 

[jonte987]

Jag måste i alla fall numera ha klossarna mycket längre bak än traditionellt. Har aldrig gjort någon riktig bikefit men baserat på hur allting annat funkar hade jag inte gett mig fan på att alla bikefitters hade fått till det utan vidare.

 

[Lingon]

Bikefitting är voodo-science. 😄

 

[Masjevel]

Jag tror ju inte att jag kommer att kunna tävla eller kunna visa upp fantastiska siffror i "visa dina watt". Det handlar ju mest om hälsa och livskvalitet. Det innebär ju ändå att man ska förbättra konditionen.

Jag tänkte mest om någon har sett siffror (spridningsmått) på gränsen till zon 2 (av 5 zoner) som ett i % av ftp eller maxpuls eller en kombination.

Jag får väl testa själv helt enkelt och googla vidare.

För långsiktig god hälsa (eng. Longevity) hörde eller läste jag någonstans om att det räcker med 3 x 1,5 h av zon 2 träning i kombination med ett par styrkepass i veckan.

 

[SIE]

Jag tror ju inte att jag kommer att kunna tävla eller kunna visa upp fantastiska siffror i "visa dina watt". Det handlar ju mest om hälsa och livskvalitet. Det innebär ju ändå att man ska förbättra konditionen.

Jag tänkte mest om någon har sett siffror (spridningsmått) på gränsen till zon 2 (av 5 zoner) som ett i % av ftp eller maxpuls eller en kombination.

Jag får väl testa själv helt enkelt och googla vidare.

Zoner enl Garmin, saxat från mitt senaste Zwift-pass med FTP 212. Extrapolera till din egen FTP.

 

[glitch]

För långsiktig god hälsa (eng. Longevity) hörde eller läste jag någonstans om att det räcker med 3 x 1,5 h av zon 2 träning i kombination med ett par styrkepass i veckan.

Vilket ju är i princip WHO rekommendationerna om 150 minuter intensiv aktivitet gärna mer (definitionen av intensivt skulle typ motsvara zon 2) plus styrkeövningar 2 ggr i veckan.
Dvs. för allmän hälsa behöver man knappast krångla till det och personligen tror jag många har mer att hämta på att se över kost och andra levnadsvanor för hälsans skull än att fundera för mycket på träningen på en volym av 3-5 timmar i veckan.

 

[n3wton]

Vilket ju är i princip WHO rekommendationerna om 150 minuter intensiv aktivitet gärna mer (definitionen av intensivt skulle typ motsvara zon 2) plus styrkeövningar 2 ggr i veckan.
Dvs. för allmän hälsa behöver man knappast krångla till det och personligen tror jag många har mer att hämta på att se över kost och andra levnadsvanor för hälsans skull än att fundera för mycket på träningen på en volym av 3-5 timmar i veckan.

Instämmer i detta, med undantag för om man ser till "genomsnittsmänniskan" (dvs kanske inte de som hänger på ett cykelforum). Jag tror människor rent generellt rör sig extremt lite idag. Stillastittande jobb, bilåkning varvat med ett par timmars gym för att lindra samvetet, vilket på totalen knappt är en droppe i havet eftersom vardagsrörelsen helt är borttagen. Även om de som lever på detta vis klarar att hålla vikten stabil via matintaget, så blir de på sikt väldigt skröpliga eftersom de sällan använder sina kroppar som kropparna behöver användas för att bli starka och välmående.

Slut på dagens dystraste inlägg.😛

 

[roller]

Tack för alla svar!
Jag får köra regelbundet någon vecka med träning baserat på RPE och efter det utvärdera framförallt hur kroppen mår och om jag kunnat sänka min puls vid samma effekt.
Och som du säger glitch så finns det andra faktorer som påverkar hälsan. De jobbar jag med redan, men för att bli av med visceralt fett så är det önskvärt med någon slag konditionsträning också.

 

[Masjevel]

Vilket ju är i princip WHO rekommendationerna om 150 minuter intensiv aktivitet gärna mer (definitionen av intensivt skulle typ motsvara zon 2) plus styrkeövningar 2 ggr i veckan.
Dvs. för allmän hälsa behöver man knappast krångla till det och personligen tror jag många har mer att hämta på att se över kost och andra levnadsvanor för hälsans skull än att fundera för mycket på träningen på en volym av 3-5 timmar i veckan.

För viktnedgång tror jag också att man har mest att hämta genom att se över kosten. För långsiktig god hälsa tror jag vi också behöver motion och då verkar det räcka med ganska måttlig sådan. Hjärtat är en muskel som behöver stimuleras några gånger i veckan för att hålla sig starkt och friskt. Viktigare ju äldre vi blir.

Edit. Vill du även förbättra konditionen behövs nog även några minuter där hjärtat får anstränga sig lite mer.

 

[Bert]

Jag tror ju inte att jag kommer att kunna tävla eller kunna visa upp fantastiska siffror i "visa dina watt". Det handlar ju mest om hälsa och livskvalitet. Det innebär ju ändå att man ska förbättra konditionen.

Jag tänkte mest om någon har sett siffror (spridningsmått) på gränsen till zon 2 (av 5 zoner) som ett i % av ftp eller maxpuls eller en kombination.

Jag får väl testa själv helt enkelt och googla vidare.

Zon 2 enl. Thomson i skidlandslaget = 60 - 75 % av maxpuls.

 

[aben]

Jag tror på lågintensiv aktivitet under lång tid och att prioritera ned själva "träningsmomentet" och istället finna fokus i annat, som upplevelsen av omgivningen. Cykling är perfekt för det tycker jag.

Lyssnade till en forskare som berättade hur olika träningsintensivitet påverkade kroppen, låg intensivitet är tydligen. mera gynnsamt för bl.a. cellernas energiproduktion, mitokondrierna, än högre intensivitet i träningen.

 

[glitch]

Jag tror på lågintensiv aktivitet under lång tid och att prioritera ned själva "träningsmomentet" och istället finna fokus i annat, som upplevelsen av omgivningen. Cykling är perfekt för det tycker jag.

Lyssnade till en forskare som berättade hur olika träningsintensivitet påverkade kroppen, låg intensivitet är tydligen. mera gynnsamt för bl.a. cellernas energiproduktion, mitokondrierna, än högre intensivitet i träningen.

Vi ska nog inte dra för mycket slutsatser - M. Flockhart som hänger här ibland har svart bälte i mitokondrier och hans och kollegornas forskning indikerar att vi nog bara är i början av att förstå helheten av träningsintensitet, belastning, mitokondriekvantitet och kvalitet osv.

För en snabb summering gästar han hos prestera mera (pod) och pratar lite om det senaste inom området. Bland annat ifrågasätts hela functional overload, vila, adaptionsmodellen som utgjort grunden i alla träningslära hittills :)

Men att göra något är bättre än inget. Sen vad som är absolut optimalast är för de flesta av oss egentligen egalt.

 

[Fjärdebrunn]

Jag tror på lågintensiv aktivitet under lång tid och att prioritera ned själva "träningsmomentet" och istället finna fokus i annat, som upplevelsen av omgivningen. Cykling är perfekt för det tycker jag.

Lyssnade till en forskare som berättade hur olika träningsintensivitet påverkade kroppen, låg intensivitet är tydligen. mera gynnsamt för bl.a. cellernas energiproduktion, mitokondrierna, än högre intensivitet i träningen.

Det finns även forskning som visar att lägger du en serie flat out spurter i början av passet får du ännu mer mitokondrier.

 

[aben]

Vi ska nog inte dra för mycket slutsatser - M. Flockhart som hänger här ibland har svart bälte i mitokondrier och hans och kollegornas forskning indikerar att vi nog bara är i början av att förstå helheten av träningsintensitet, belastning, mitokondriekvantitet och kvalitet osv.

För en snabb summering gästar han hos prestera mera (pod) och pratar lite om det senaste inom området. Bland annat ifrågasätts hela functional overload, vila, adaptionsmodellen som utgjort grunden i alla träningslära hittills :)

Men att göra något är bättre än inget. Sen vad som är absolut optimalast är för de flesta av oss egentligen egalt.

Lyssnade till podden och de fokuserar mycket på träning för tävlingsprestation, det blir olika tycker jag. Det var nog faktiskt Flockhart jag lyssnade till innan också om mitokondrierna, men jag är helt med på att inte dra för stora slutsatser av det, för min del har det heller ingen direkt betydelse, jag cyklar ändå främst för upplevelsen och transporten och mindre för träningen.

 

[glitch]

Lyssnade till podden och de fokuserar mycket på träning för tävlingsprestation, det blir olika tycker jag. Det var nog faktiskt Flockhart jag lyssnade till innan också om mitokondrierna, men jag är helt med på att inte dra för stora slutsatser av det, för min del har det heller ingen direkt betydelse, jag cyklar ändå främst för upplevelsen och transporten och mindre för träningen.

absolut, menade mest bara att vi som människor helst vill att allt ska vara svart eller vitt, det ska finnas ett rätt och ett fel, men träning kan vara så otroligt komplicerat och även etablerade sanningar kan börja ifrågasättas många år senare.
Samtidigt som det kan vara rätt enkelt också. Är man ute efter att främja sin hälsa bara funkar det mesta i rörelseform.:)

 

[freddes]

Börjat träna igen efter att min polare börjat fråga om VR så boka jag in VR och pressa honom till att boka in det också.
Har tidigare kört programmet jag kör just nu men det ser ut så här:
Måndag - Löpning samt styrke
Tisdag - Simning
Onsdag/Torsdag - Löping samt styrke (ska nog klämma in en simning på torsdagar)
Fredag - ta de lugnt
Helgen = cykel i olika former, antagligen ligga och rulla asfalt eller enduro tills man stupar.
Styrke kör jag hemma i källaren med mig själv som vikt, har några kettlebells jag nyttjar, löpning kör jag tills man är slut. Simningen är den enda på tid (friskvårdstimme) men 30-45min.

Har funkat helt ok tidigare, simma ett pass mer i veckan tidigare men ska nog utöka det till 2 pass i veckan.
Körde samma schema när jag träna inför Kiruna - Smygehuk så då bör de funka till VR också :) tanken är att inte bygga muskler så man liknar Arnold liksom :)

 

[n3wton]

Börjat träna igen efter att min polare börjat fråga om VR så boka jag in VR och pressa honom till att boka in det också.
Har tidigare kört programmet jag kör just nu men det ser ut så här:
Måndag - Löpning samt styrke
Tisdag - Simning
Onsdag/Torsdag - Löping samt styrke (ska nog klämma in en simning på torsdagar)
Fredag - ta de lugnt
Helgen = cykel i olika former, antagligen ligga och rulla asfalt eller enduro tills man stupar.
Styrke kör jag hemma i källaren med mig själv som vikt, har några kettlebells jag nyttjar, löpning kör jag tills man är slut. Simningen är den enda på tid (friskvårdstimme) men 30-45min.

Har funkat helt ok tidigare, simma ett pass mer i veckan tidigare men ska nog utöka det till 2 pass i veckan.
Körde samma schema när jag träna inför Kiruna - Smygehuk så då bör de funka till VR också :) tanken är att inte bygga muskler så man liknar Arnold liksom :)

Väldigt lite cykel för att vara cykelfokuserat, om det nu är det som är tanken.😛 Men rent allmänt låter det funkis, för livet i stort!

 

[SuperApe]

Väldigt lite cykel för att vara cykelfokuserat, om det nu är det som är tanken.😛 Men rent allmänt låter det funkis, för livet i stort!

... inte om man ska köra tills man stupar hela helgen!

 

[Masjevel]

På Zwift så anordnar SZR en groupride varje söndag som förberedelse för VR.
Någon i Facebookgruppen SZR tyckte det var dåligt att passet var bara 1,5h långt inte är 315km eftersom det är det man ska cykla...
Alla verkar inte hålla med om att cykla 315km på trainer varje söndag är det mest optimala sättet att förbereda sig för VR på...
Men om personen själv var villig att hålla i den groupriden så kunde SZR skapa ett sånt arrangemang.

 

[n3wton]

... inte om man ska köra tills man stupar hela helgen!

Nej, det är klart! Tolkade "tills man stupar" som tre-fyra timmar eller så på ren chans. Jag själv hade nog satsat på 2 st entimmespass intervaller följt av all distans jag kunde få in om jag hade ett specifikt lopp i 30-milsklassen att sikta på. Simningen hade nog fått stå åt sidan ett tag då.

 

[freddes]

Väldigt lite cykel för att vara cykelfokuserat, om det nu är det som är tanken.😛 Men rent allmänt låter det funkis, för livet i stort!

Blir mer cykel framöver :) pallar inte ligga å dra lvg när det är minusgrader ute. Blir förhoppningsvis lite enduro i helgen dock :)

 

[Hälsingland]

Sprang på en AI-app för tyngdlyftningsprog/crossfitprog som jag kört igång och testar. Känns lovande tycker jag, bra inställningsmöjligheter där jag som tränar hemma kan ställa in vad jag har tillgång till för utrustning etc. Man kan växla fokus på programmet fritt. Tyngdlyftning, maxstyrka, allround (crossfit), Hårdare Crossfit prog och det går att välja fokusområden som man vill stärka osv. Man registrerar sina resultat och passen anpassas eftersom och man kan koppla sin garmin eller vad man nu har för bättre uppföljning.

Kommer nog följa denna till försommaren sen 100% cykel igen.

Ett gäng pass in i appens inlärningsperiod, den kör ett testbatteri på 8 pass för att lära sig min nivå. Passen känns jäkligt bra och utmanande, jag tränar definitivt hårdare än enligt mitt eget upplägg. Det här blir nog bra, risken är väl att jag blir tung men det kan jag leva med om jag samtidigt är stark.