Norska intervaller tar gubbcyklingen till nya höjder!

[Anders H]

Jag är ju en typisk halvtrög motionär och har i ungefär tjugofem år harvat fram i ungefär samma fart, tretti knyck ensam om vädret tillåter, trettitre i motionsloppen om det går bra. Nu har jag, inspirerad av en artikel som det länkades till här på forumet, tränat lite annorlunda. Jag har lagt in 4x4-intervaller i de vanliga träningsrundorna, tretton gånger ser jag att det har blivit sedan i våras. Och se! Benen går som lärkvingar! Carrera vårklassiker: först i mål i andra startgrupp, 34,4 i snitt. Roslagsvåren: sitter kvar i stor grupp trots att det går fort i början, 34,7 i snitt. Gotland tvärs (litet motionslopp 86km): sitter med i förstagänget hela vägen förutom fyra killar som stack i förväg och var någon minut före oss andra, 37,8 i snitt. Jag ser tre möjliga förklaringar, tjugofem års ackumulerad träning som börjar ge resultat, de norska intervallerna eller placebo. Träningsmängden har inte ökat. Jag ska fortsätta på det här viset. Har någon annan liknande erfarenheter?

 

[Misärpendlaren]

Detaljer?

 

[Mycketvillhamer]

Tror bestämt ett grattis är på plats. Grattis!

 

[Anders H]

Tack! Det började med den här tråden, här finns lite länkar:
http://happymtb.org/forum/read.php/1/1805419/1805458#msg-1805458

 

[Snuten]

Jag orkar inte läsa utrikiska och misstänker att barnet ätit upp Kadensnumret som handlar om saken - Skulle du helt kort kunna skriva hur detta intervallrecept ser ut?

 

[Lingon]

4 st 4 min. intervaller med 3 minuters aktiv vila. Belastningen skall vara så att du når 95% av maxpuls i slutet av den sista.
Körs lämpligen i en sunkig källare på en monark med viktkorg. ;)

 

[Jerry]

Grattis! Kul att du hittat detta.
När i passet lägger du in intervallerna?
Hur långt blir ett pass när du har med intervallerna?
Hur många ggr i veckan kör "norska intervaller"?

 

[DT]

Det är synd att 4x4 är så jobbigt bara. Det bränner i benen och lungorna vänds ut och in.

Någon borde komma på ett nytt intervallpass som är mycket lättare, fast som ändå ger samma resultat. Idealt vore någon slags fikaintervall. Det borde väl inte vara så svårt för någon träningsguru därute. :-)

 

[anilson]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Det är synd att 4x4 är så jobbigt bara. Det
> bränner i benen och lungorna vänds ut och in.
>
> Någon borde komma på ett nytt intervallpass som
> är mycket lättare, fast som ändå ger samma
> resultat. Idealt vore någon slags fikaintervall.
> Det borde väl inte vara så svårt för någon
> träningsguru därute. :-)

+1

 

[Cujo]

4 minuter wienerbröd, 3 minuter vetelängd...

 

[DT]

Cujo skrev:
-------------------------------------------------------
> 4 minuter wienerbröd, 3 minuter vetelängd...

...upprepa till utmattning. Det låter bra!

 

[moody]

4*6cl avec brukar få en lite småseg och sätta sig på pannbenet.

/E

 

[dubbel-v]

Cujo skrev:
-------------------------------------------------------
> 4 minuter wienerbröd, 3 minuter vetelängd...


Taget!

 

[Selast]

Jag tycker också att "fyror" ger otroligt mycket tillbaka i träningseffekt. Körde hårt förra (2010-2011) vintern och i vinter och känner mig starkare än någonsin. Jag snackade med Gunde Svahn när han var på vårt jobb och höll föredrag för något år sedan om detta och han var också av uppfattningen att fyror kunde funka för motionärer. Doch var han av åsikten att effekten var ganska kortvarig och försvann ungefär lika snabbt som den kom. Så för elitsatsande världsstjärnor var han tveksam då det skulle vara svårt att kombinera en intensiv tävlingssäsong med denna typ av träning utan att bli sliten/övertränad.

 

[biffan]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Det är synd att 4x4 är så jobbigt bara. Det
> bränner i benen och lungorna vänds ut och in.
>
> Någon borde komma på ett nytt intervallpass som
> är mycket lättare, fast som ändå ger samma
> resultat. Idealt vore någon slags fikaintervall.
> Det borde väl inte vara så svårt för någon
> träningsguru därute. :-)

Det funkar med lägre intensitet också! Prova 70 % av max HF. 4 dygn x 4 med 3 minuters vila emellan. Kan inte misslyckas!

 

[DT]

biffan skrev:
-------------------------------------------------------
> Det funkar med lägre intensitet också! Prova 70
> % av max HF. 4 dygn x 4 med 3 minuters vila
> emellan. Kan inte misslyckas!

Det där är ju Sverigetempot SUB-100 med lite powernaps. Kan nog funka. :-)

 

[kayaker]

Det är väldigt effektivt för att höja VO2Max som är mycket viktigt.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804

 

[.......]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> . Idealt vore någon slags fikaintervall.
> Det borde väl inte vara så svårt för någon
> träningsguru därute


Cykla. Fika. Cykla. Fika. Cykla.

öka doserna efterhand.
detaljer på bloggen

 

[Snuten]

Visste ju att intervallträning skall vara effektiivt, men det känns mera konkret och hoppfullt att läsa skildringat som TS (Anders H).

Funderar på om jag kan bryta den sedan 2010 negativa konditionstrenden bla genom att köra intervaller då jag jobbpendlar? Det blir ju inte ideala förhållanden men kanske bättre än att mala på som vanligt?

Tänkte dessutom förska pricka in F&S intervallspinnpass.

Seriösare än så tillåter inte livssituationen för närvarande. Förutom de "vanliga" cykelpassen då och då när man kan smita ifrån.

 

[Anders H]

Jerry skrev:
-------------------------------------------------------
> När i passet lägger du in intervallerna?
> Hur långt blir ett pass när du har med
> intervallerna?
> Hur många ggr i veckan kör "norska intervaller"?


Jag petar in intervallerna oftast på en fem- eller sjumilavända som jag hinner med efter jobbet. Jag börjar efter en kvart-tjugo minuter när jag blivit lite varm. Det har väl blivit ungefär två ggr/v.

 

[saltgurkan]

Smacktempo-joxet kanske gett resultat också? Grattis till förbättringarna. Intervaller är jobbiga men ger en del.

 

[fredrikw]

Tänk på att det är så här fyror ska utföras och kännas http://teamkalas.blogspot.se/2011/11/tankar-under-ett-44-pass.html

 

[DT]

fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> Tänk på att det är så här fyror ska utföras
> och kännas
> http://teamkalas.blogspot.se/2011/11/tankar-under-
> ett-44-pass.html

Det lirar dåligt med vad norrmännen hävdar: att man inte ska känna obehag under fyror. :-)

 

[fredrikw]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Det är synd att 4x4 är så jobbigt bara. Det
> bränner i benen och lungorna vänds ut och in.


DT skrev:
-------------------------------------------------------
> fredrikw skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Tänk på att det är så här fyror ska utföras
> > och kännas http://teamkalas.blogspot.se/2011/11/tankar-under-ett-44-pass.html
>
> Det lirar dåligt med vad norrmännen hävdar: att
> man inte ska känna obehag under fyror. :-)


Så brinnande ben och ut-och-in-vända lungor är inte obehag menar du?

Fyror ska vara sjukt jobbiga, vad än norrmännen säger. :)

 

[.......]

Vore det enkelt skulle det inte kallas DÖDSfyror och vara märkvärdigt att blogga om.

 

[biffan]

fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> DT skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Det är synd att 4x4 är så jobbigt bara. Det
> > bränner i benen och lungorna vänds ut och in.
>
>
> DT skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > fredrikw skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Tänk på att det är så här fyror ska
> utföras
> > > och kännas
> http://teamkalas.blogspot.se/2011/11/tankar-under-
> ett-44-pass.html
> >
> > Det lirar dåligt med vad norrmännen hävdar:
> att
> > man inte ska känna obehag under fyror. :-)
>
>
> Så brinnande ben och ut-och-in-vända lungor är
> inte obehag menar du?
>
> Fyror ska vara sjukt jobbiga, vad än norrmännen
> säger. :)


Testade intervallerna på längdskidor i vinter. En promenad i parken i jämförelse med upplevelserna i den mörka källaren på trainern.

 

[Snuten]

Då skall man bara ta reda på sin maxpuls...

 

[Oskar]

fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> DT skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Det är synd att 4x4 är så jobbigt bara. Det
> > bränner i benen och lungorna vänds ut och in.
>
>
> DT skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > fredrikw skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Tänk på att det är så här fyror ska
> utföras
> > > och kännas
> http://teamkalas.blogspot.se/2011/11/tankar-under-
> ett-44-pass.html
> >
> > Det lirar dåligt med vad norrmännen hävdar:
> att
> > man inte ska känna obehag under fyror. :-)
>
>
> Så brinnande ben och ut-och-in-vända lungor är
> inte obehag menar du?
>
> Fyror ska vara sjukt jobbiga, vad än norrmännen
> säger. :)


Tänk på att vad som är jobbigt för svenskar är inte lika jobbigt för norrmän.

 

[siven]

det är ju rätt så ofta så att man tror att man skall köra hårdare för att det är bättre så kör man 4or på jämn belastning så att man når 95% av maxpuls på sista intervallen och inte är speciellt sliten innan passet så borde inte det vara dödande jobbigt problemet är att man ofta går ut för hårt.

är det 95% av maxpuls eller 95% utav maxpuls-vilopuls? någon som har en %av ftp som man skall hålla?

 

[DT]

siven skrev:
-------------------------------------------------------
> är det 95% av maxpuls eller 95% utav
> maxpuls-vilopuls? någon som har en %av ftp som
> man skall hålla?

95% av maxpuls. Enligt min skolbok är det 106-120% av FTP som man ska köra VO2max-intervaller (3-8 minuter) på, skulle tro att det ligger i övre delen av det intervallet för fyror. Men jag kan vara ute och cykla också, det har hänt förr. :-)

 

[fredrick]

Skall man nå ca 95 % puls i varje intervall?

 

[siven]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
>
> 95% av maxpuls. Enligt min skolbok är det
> 106-120% av FTP som man ska köra
> VO2max-intervaller (3-8 minuter) på, skulle tro
> att det ligger i övre delen av det intervallet
> för fyror. Men jag kan vara ute och cykla också,
> det har hänt förr. :-)

håller man det hjämt och inte går ut för hårt så är 120% ftp i sammanlagt 16 min alls några vränga ut och in på lungorna pass det är tufft såklart men inte övermäktigt.

fredrick skrev
------------------------------------------------------
> Skall man nå ca 95 % puls i varje intervall?

nej det är ju det som är grejen. kroppen tar en tid på sig att få upp pulsen och om du försöker få upp pulsen så högt redan på första kommer du gå ut aldeles för hårt.

 

[Miller]

Detta borde nog postas i frågor som är dumma tråden, men.

Ska men höja kadensen eller motståndet under intervallen?

Frågan gäller väl för all typ av intervallträning. För visst ska man göra lika? oavsett om det är tabata, 2x20 eller 4x4 man kör?

 

[TBy]

Höj vad du behöver för att få upp pulsen ordentligt, och att du kan genomföra alla intervaller hela vägen.
Har du inga större problem att mata högre växlar styrkemässigt men att du inte riktigt har flåset till det, höj då motståndet ett par snäpp mot "fintrampsväxeln" och testa dig fram till "rätt" nivå (som förhoppningsvis bara blir tyngre och tyngre vartefter!). Det tar några intervallpass innan man kan genomföra dem hyfsat optimalt.
Att höja kadensen funkar nog till en viss gräns - men det är väl bara att träna på att veva på så sitter tekniken till slut.
Som många kloka män och kvinnor sagt - den bästa träningen är den som blir av - så ut och testa. Startar du på tok för hårt första intervallen - lär av läxan och tagga ned de andra tre. Det ska kännas "det har var _nästan_ för lätt" första intervallen, men definitivt inte på den fjärde.

 

[TBy]

fredrick skrev:
-------------------------------------------------------
> Skall man nå ca 95 % puls i varje intervall?

De flesta hävdar i vart fall att man inte skall köra så att man tar de två första på 95%, men att man inte orkar få upp pulsen till samma nivå på den/de sista intervallerna. Är man osäker - kör konservativt första intervallet och se till att det håller, för att sedan kunna köra järnet in i kaklet. När man lärt sig sitt hjärta så kan man sträva efter att hitta precis rätt så man kan maxa sina nivåer genom alla intervaller.

 

[DT]

siven skrev:
-------------------------------------------------------
> DT skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> >
> > 95% av maxpuls. Enligt min skolbok är det
> > 106-120% av FTP som man ska köra
> > VO2max-intervaller (3-8 minuter) på, skulle
> tro
> > att det ligger i övre delen av det intervallet
> > för fyror. Men jag kan vara ute och cykla
> också,
> > det har hänt förr. :-)
>
> håller man det hjämt och inte går ut för hårt
> så är 120% ftp i sammanlagt 16 min alls några
> vränga ut och in på lungorna pass det är tufft
> såklart men inte övermäktigt.

Ah OK, det är möjligt, jag läste bara högt ur min Coggan. Det kanske är så att man KAN köra hårdare 4x4 (om man vill vränga in och ut på lungorna) fast det då blir så mycket anaerobiskt arbete att huvudsyftet med passet går litegrann förlorat?

Sedan är väl relationen mellan hur hög effekt man klarar under olika tidsperioder ganska individuell, så det blir väl bara grova riktlinjer i vilket fall som helst. :-)

 

[stef]

Jag kör 4x4 med 95-100 kadens på 91-92% av max
Vilar 3+3+4

Körde vintern våren förra året och var bra mycket piggare i benen än i år då jag inte kört

 

[Erol]

Mattias på Activitus tyckte att "kör 6x4 när du ändå håller på".

Jag har försökt köra 2 intervallpass i veckan, men 2x6x4 blev för mycket. Jag jämkade till att köra ett 6x4 och ett 4x4 i veckan.

Men jag har aldrig varit så mycket sjuk en vinter som denna och funderar på om det har ett samband. Jag kände alltid andra intervallpasset i veckan att jag var sliten.

Men det ger effekt - förra våren hade jag säkert bara halva träningsmängden mot en god kamrat som kör mycket volym. Alltså långa pass på helger som jag inte kan prioritera. Vi höll väldigt jämt upp till 10 mil i alla fall.

//Erik

 

[siven]

hela iden med den här typen av v02max träning är att det skall vara hyfsat korta pass tror att 24 min är absolut max men att normalt är mellan 15-20 min aktivt i intervaller på 3-6min att köra 6 st när man är riktigt fräch i musklerna och i bra form funkar men om man är i sämre form eller lite för sliten kommer det antagligen inte bli nog hög kvalitet på 6st intervaller

 

[Lingon]

fredrick skrev:
-------------------------------------------------------
> Skall man nå ca 95 % puls i varje intervall?

Enligt skolan skall man skall köra på samma effekt. Jag brukar nå upp till 87-88% på första, sen stiger pulsen linjärt till 95 på sista när man hittat rätt starteffekt.
Men det funkar nog lika bra om du peakar ut på 95% alla intervallerna med sjunkande effekt (lägre belastning eller kadens). Fast det blir ju lite svettigare såklart. :)

 

[Erol]

Hej,

Har precis fått vatten på min intervallkvarn. Jag har sen i jul kört någonstans runt 15 intvallpass (nästan uteslutande 4x4 eller 6x4). Ute har jag ett träningspass på hela 38km på landsväg samt 3 mtb-pass. För "volym" cyklar jag till jobbet, 10km enkel väg 3-4 dagar i veckan.

Signade osett upp på Triangelloppet i Eskilstuna igår för att syna formen. Kort lopp, bara 75 km, men jag kunde haka på i snabba klungan. Snitt på 37.5.

Flåset var inga problem, men benen blev slitna. Jag tror intervaller är skiten om man har ont om tid till träning.

//Erik

 

[edvardwendelin]

Här är lite "pulsdata" från senaste 4x4 där jag försökte hålla konstant effekt. Inte så lätt utomhus då det går lite upp och ned hela tiden. 20 minuter uppvärmning. Maxpuls uppmätt på Bosön under vo2max test. Har inte lyckats komma upp i den pulsen utomhus i år. För mig brukar det inte vara så stor skillnad mellan först och sista om jag har värmt upp ordentligt. Blir det 5-10 minuter på trainern före jag drar igång så är det dock rätt stor skillnad på första och sista. Ska också nämnas att vilan är rätt lång mellan intervallerna typ 8 min. Vill köra intervallen på samma ställe på slingan varje gång, så det tar en liten stund att komma runt.

effekt, snittpuls, maxpuls
401, 87%, 92%
402, 87%, 92%
403, 87%, 93%
400, 87%, 93%

 

[Lingon]

Pulsgraf från en snabb 4*4 som jag körde på lunchen häromdagen. Drömmer om att orka 4 st på 400w men har en bit kvar till det... :D

 

[DT]

Nu blev jag matt.

Ni som gör fyror på 400W, kan ni inte tala om W/kg istället, då känner jag mig (kanske) inte så kass... ;-)

 

[zodah]

Sist jag gjorde fyror på en (antagligen felkalibrerad) wattutrustad cykel så tror jag det låg på 220W.

Känns det bättre :-)