Proffsens bästa tips för inomhuscykling

Proffscyklisten Calle Friberg ger dig tipsen du behöver för att komma igång med inomhuscyklingen och delar med sig av några av sina favoritpass. Allt för att du ska få inspiration till att bli i bättre form någonsin i vår. 

Inomhuscykling med en smart trainer är ett både bra och roligt sätt att träna under vintern som gör att du kan få många mil i benen under årets mörka månader, bekvämt i ditt eget hem. Man kan lägga in oerhört kvalitativa träningspass då man cyklar på en trainer och faktiskt i många fall få till bättre träningspass än vad du får vid utomhuspass.

Men att komma igång med inomhuscyklingen är kanske inte alltid det enklaste så det här är utrustningen du behöver för att komma igång tillsammans med några smarta tips från en av Sveriges största cykelprofiler.

Garmin

Cykelproffsets bästa tips

Calle Friberg har i många år varit en av Sveriges bästa mountainbikecyklister med ett flertal SM-guld hemma i prishyllan och ett tiotal år som proffs utomlands på meritlistan. Numera mixar han tävlingskarriären med uppdrag för olika företag inom cykelbranschen och lever dessutom tillsammans med OS-medaljören och triathleten Lisa Nordén. Att hålla sig i form året runt är en självklarhet för bägge så inomhuscykling är en naturlig träningsform under vintern hemma hos firma Friberg/Nordén.

Vi kollade med Calle hur hans setup ser ut och om han har några bra tips för vinterns inomhuscykling.

Hur ofta kör du inomhusträning under vintern?

– Även om jag inte tränar jättemycket timmar så gillar jag fortfarande att riva av några bra pass ute i garaget. Under vintern blir det ca 1-3 cykelpass och 1-2 gympass inomhus per vecka.

Hur ser din setup ut?

– Vi har två olika trainers uppställda bredvid varandra ute i garaget som är ett kombinerat cykelgarage och träningslokal, en stationär Garmin Tack Neo Bike Plus och en Neo 2T. Framför dem sitter två TV-skärmar där jag ofta kör något Zwiftpass och ibland om jag kör ett långpass eller inte så intensivt, tittar jag på något annat kul när jag cyklar. I övrigt har jag en handduk, sportdryck, vatten och gels bredvid mig på en pall. Och musik såklart!

Vad ska man tänka på innan man köper sin första trainer?

– Den behöver inte vara den mest avancerade men viktigt att den är kompatibel med cykeln du har, vilket de flesta är nuförtiden. Försök även hitta en plats där man inte behöver flytta sin cykel och trainer utan kan stå på ett bra ställe, gärna med en trainermatta under som isolerar ljud samt skyddar mot svett på golvet.

Calle FribergAllt du behöver för att cykla inomhus, och lite till.

Vad behöver man minst för saker för att komma igång?

– Med en smarttrainer och en landsvägscykel eller mountainbike så kan man komma igång. Det går sedan att köra pass i Garmins app där det finns olika pass som man kan prova. Det kan även vara värt att signa upp sig på Zwift för att få lite roliga pass, tävlingar eller följa med på olika gruppcyklingar.

Hur gör du för att träningspassen ska bli så roliga och givande som möjligt?

– Man kan signa upp sig på ett intervallpass eller kanske en tävling i passande kategori. Det är ofta motiverade att ta i tillsammans med andra. Kör man själv så se till att ha en plan innan du går ut och sätter dig på cykeln. Var även beredd på att justera watten för dagen och var nöjd med det. Formen går som bekant upp och ner så det är bra att anpassa sig lite efter den.

Finns det några bonussaker som gör inomhuscyklingen lite bättre?

– Ja, man kan ju förfina sin set up så det blir lite roligare. Som en större skärm framför cykeln som man kan köra Zwift på via Apple TV, då blir det lite roligare att cykla helt klart. Annars, trainermatta, handduk, dryck, energi, fläkt, musik. Även sällskap när man kör gör det lite roligare!

2 stenhårda pass – signerade Calle Friberg

Vi bad Calle Friberg att dela med sig av några av sina favoritpass för inomhuscyklingen.

– Jag har en del favoritpass, men dom här är mycket beroende på planen framåt är. Sedan har jag numera inte alltid en längre plan, så då försöker jag vara kreativ och ombytlig så det inte blir för enformigt och trist. Den svenska vintern är också väldigt lång, så jag försöker också ”pace:a” mig lite vad gällande hårda pass. Man måste verkligen vara beredd att ta i om man ska köra V02-pass och det roliga” är ju när man ser framstegen.

Fredagsmys hemma hos firma Nordén & Friberg.

– Generellt sett brukar jag fokusera på kort och intensivt på inomhuspassen och längre utomhus. Det är också lite mysigt att köra lättare pass med lite kort jobb i också. Till exempel 20 sekunder V02 arbete följt av 40 sekunder lätt x 5. Upprepa 4 gånger. Jag hittar även en del nya pass i Zwift som jag testar mellan varven för att få variation. För min egen del så känner jag att jag behöver en del lite lättare och lugnare pass för att ta till mig det övriga.

– Jag kör alltid dessa pass efter watt, men håller koll på pulsdriften över tid. Jag kollar även laktat då och då.

Sprättig Vo2 – cirka 60 min

Kort och hårt.

• Uppvärmning 10-15 min
• 10 min 40/20 på ca 125-130% av FTP. Vila mellan.
• 10 min 30/15
• 10 min 30/30
• 5 min lugnt trampande mellan varje set
• Nedvarvning 10 min

Gnetig tröskel

Riktigt jobbigt och gnetigt men bra om man ligger rätt.

• Uppvärmning 10-15 min
• 2×12 min tröskel (strax under FTP) 1 min vila mellan
• 2 min lugnt
• 4×6 min tröskel (strax över FTP) 1,5 min vila mellan
• Nedvarvning 10 min

4 x 4 min Vo2 – cirka 60 min

Klassiskt hårt pass jag kört väldigt mycket, så kul att se hur man ligger till.

• 10-15 min uppvärmning
• 4-5 st 4 min V02 (ca 120-130 % FTP) följt av 4 min vila
• Avrull 10 min

GarminInomuhuscykling är ett perfekt träningssätt för att lyfta sin nivå några hack.

Smarta trainers

En smart trainer går att koppla upp mot flera olika appar som kan hjälpa dig med din träning. En smart trainer har ofta en inbyggd effektmätare som kan visa vilken effekt du ligger på när du cyklar. Effekten kan sedan användas för att skapa träningsprogram eller tävla med andra på samma nivå. Prestera bättre med Tacx innovativa trainers som gör att du kan träna precis som du vill inomhus och som ger dig en realistisk cykelkänsla.

Garmin Tacx Neo 2T

 

Du vill ha en cykelupplevelse inomhus som är lika realistisk och rolig som att köra utomhus. Den här direktdrivna trainern är smart, robust, nästan helt tyst och är helt grym för inomhuscykling.

Pris 14 999 kronor
Mer info om Garmin Tacx Neo 2T

Garmin Tacx Flux S

Du vill ha en cykelupplevelse inomhus som är lika realistisk och rolig som att köra utomhus. Den här prisvärda, smarta direktdrivna trainern fungerar med dina favoritappar sa att du kan träna dig riktigt svettig.

Pris 7 999 kronor
Mer info om Garmin Tacx Flux S