Sommaren är här på riktigt och tävlingssäsongen har dragit igång. Happys nya skribent, traningscoachen Emma Stenberg, tipsar om vad du bör tänka på för att kunna prestera på max hela sommaren.
(Text: Emma Stenberg, Foto: Daniel Olsson)
Oavsett hur fullspäckat ditt tävlingsschema är så kan det vara kul att känna sig stark under hela sommaren. När det finns många träningstävlingar, klubbarrangemang och gemensamma distanser att välja på så kan vara lätt att lockas till högre träningsdoser än det man är van vid. Jag tänkte framförallt fokusera på tre saker du kan ha i åtanke för att hålla hela säsongen, både kroppsligt och mentalt:
- Lära känna din kropp och hur du reagerar på olika intensitet
- Lägg upp en tränings- och tävlingsplan
- Säsongsanpassa din träning
Upplevd Intensitet
Hur din kropp reagerar på intensitet kan bero på flera saker, och det kan därför vara en hjälp att lära känna sin kropp och hur den reagerar vid olika tillfällen. Vi har kanske alla känt att en distans i sol och värme kan kännas jättelätt medan exakt samma runda, i motvind och regnväder kan upplevas som oerhört ansträngande. Det kan dels bero på din subjektiva upplevelse av passet men också på att passet faktiskt blev intensivare med objektiva mått mätt (effektutveckling).
Det kan vara svårare att jämföra ”känslan” av olika pass som sker utomhus, där du påverkas av olika väder och vind, än att jämföra olika pass som sker inomhus (på exempelvis en wattbike). Inomhus påverkas du inte av yttre faktorer. Däremot kan din dagsform (hur du sovit under natten, ätit osv.) variera och påverka din ansträngningsgrad eller upplevda ansträngning.
När du kommer ut och cyklar kan det vara svårt att planera för exakt vilket väder det kommer att bli, eller hur terrängen kommer att se ut och din upplevelse kan därför variera. Det går att mäta intensitet med genom olika mätmetoder. Till exempel genom effektutveckling (som jag beskriver senare i texten) eller genom din upplevda intensitet. Den intensitet som du upplever, alltså din ”känsla” av passet, kan mätas genom skattad ansträngning där de vanligaste skalorna är Borgs RPE-skala eller CR10-skala.
Båda dessa skalor utgår från din personliga upplevelse av en insats. Skattar du något som extremt ansträngande så är det extremt ansträngande oavsett hur samma pass känns för någon annan.
Skillnaden mellan skalorna är att RPE-skalan är utformad för att ge ett linjärt samband mellan din skattning av upplevd ansträngning och pulsfrekvens. Exempelvis bör 13 på skalan motsvara ca 130 i puls.
CR10-skalan är inte kopplad till puls på samma sätt och tar därför hänsyn till den exponentiella ökningen av upplevd ansträngning vid ökande intensitet. En ansträngning skulle alltså enligt denna skala kunna upplevas som maximal trots att du inte har maxpuls. Denna skala ger också utrymme för användande av decimaler. Det kan vara svårt att komma ihåg exakt hur ansträngande ett pass kändes förra gången så en ”känsla” av ett pass, eller förmågan att skatta känslan, är något som du behöver träna upp. Ha även i åtanke att ”känslan” av samma pass kommer vara olika beroende på yttre förutsättningar.
Effektutveckling och trampdynamik
Ett annat mått på intensitet är effektutveckling. Eftersom din känsla av ett pass kan variera beroende på dagsform, mental inställning eller yttre faktorer så är effektutveckling ett mer konstant eller objektivt mått på intensitet. En producerad watt är alltid en producerad watt oavsett hur den upplevs och effektutvecklingen förändras direkt efter förändringar i trampfrekvens eller kraftinsats eftersom:
Effektutveckling = Kraften mot pedalen x kadens
Vad som påverkar din effektutveckling och hur lång tid du klarar att producera en viss kraft är dels hur tränad du är, men även din trampdynamik.
Trampdynamik beskriver hur effektutvecklingens två delar (kraft mot pedalen x kadens) förhåller sig till varandra och förändras under tramptaget. Exempelvis kan 300w produceras genom låg pedalkraft och hög kadens eller genom hög pedalkraft och låg kadens. Detta ger olika träningseffekt och kan under olika yttre förutsättningar ta dig olika fort framåt. För att jämföra detta med exemplet om soldistans kontra distans i regn och motvind så kan olika yttre väderförutsättningar medföra att du håller olika trampdynamik, trots samma cykelsträcka. Liksom att olika typer av terräng kräver olika trampdynamik eller kraftinsatser.
Beroende på vad du har tränat på eller är van vid så kan olika insatser kräva olika mycket energi av dig, och därför upplevas som mer eller mindre ansträngande. Det kan dels bero på din subjektiva upplevelse för att du upplever olika typer av väderförhållanden som mer eller mindre ansträngande. Men det kan också med objektiva mått, alltså mätning av effekt, visa sig om intensiteten faktiskt blev högre vid cykling i motvind eller inte. Troligtvis blev det så.
Genom att kombinera dessa två mått, din upplevda intensitet och mätning av effekt, kan du få en ökad förståelse för hur din kropp fungerar i olika lägen samt hålla koll på träningens intensitet för dagen eller över tid.
Planering och periodisering
Som tävlingscyklist (om du inte är aktiv i flera discipliner) har du en sammanhängande tävlingsperiod som sträcker sig från april till september, och ibland ännu längre. Det innebär att du har en period av minst 6 månader då du skall vara ”på topp”.
För att lättare hålla koll på träningens intensitet över tid och samtidigt styra den kan det vara bra att lägga upp en långsiktig plan.
Tävlingsperioden kan bli en lång och intensiv historia och det är svårt att vara i sitt livs form under hela säsongen. Det är därför bra att kategorisera tävlingar efter hur du vill prestera på dem. Vilka som är viktigast och vilka som är mindre viktiga, eller vilka som rentav kan användas för att ”tävla sig i form”. Det kan också vara bra planera så att de viktigaste tävlingarna kommer inom samma tidsperiod.
Exemplet ovan visar en förenklad version av hur träningen kan variera över tid utefter hur tävlingar är prioriterade. Tävlingarna är markerade med efter prioritet där 1 ar högsta. Ett streck betyder ingen tävling.
Här hamnar de viktigaste tävlingarna under 2 separata perioder under säsongen. Oftast ökar intensiteten på träningen inför en tävling, medan volymen (antal timmar) går ner. Det kan ske under en period av flera veckor innan en tävling som en ”toppningsperiod”.
Som högst vill man ha 2 toppningsperioder under en säsong, men det kan variera beroende på tävlingssäsongens längd. Det är viktigt att räkna in tävlingar i den totala träningsbelastningen i ditt träningsschema. Det kan ibland vara svårt att innan en tävling beräkna hur hård ansträngningen kommer att bli då du inte kan förutse väder och vind eller vad dina konkurrenter kommer att göra. Lyssna på kroppen och ge dig tid till återhämtning trots att du är mitt uppe i säsongen.
Toppningsperiod och toppningsvecka
En toppningsperiod innebär att du under 7-28 dagar specifikt förbereder dig för en särskild tävling. Syftet är att minska den fysiologiska och psykologiska utmattningen som din vardagliga träning ger för att optimera din prestation. Detta uppnås genom en stegvis minskad träningsbelastning. Oftast genom minskning av träningsvolym, men samtidig ökning av intensitet.
En minskad träningsvolym kan uppnås genom att behålla antalet träningspass, men minska träningstiden, eller genom att minska antalet träningspass men behålla längden på passen. Ofta föregås en toppningsperiod av en period med ”överbelastande” träning, alltså hårdare än normalt, för att sedan successivt minska belastningen under toppningsperioden.
Just under tävlingsveckan har man sett att en ökning av belastningen de sista dagarna före en tävling verkar vara effektiv. En metod för det är ”tömning-vila-väckning-tävling”.
Exempel:
Onsdag: Tömning. Ett långt och hårt pass där du tömmer kroppen på energi.
Torsdag: Vila
Fredag: Väckning. Ett kort och intensivt pass där du triggar igång de resurser du skall använda under tävlingen.
Lördag: Tävling
En toppningsperiod ser oftast olika ut från individ till individ och det kan ta ett tag innan du lär dig vad som passar just dig. Våga prova dig fram genom att använda olika metoder.
Säsongsanpassning och styrketräning på cykel
Det som skiljer sig mest från vintersäsongen är att träningen till övervägande del handlar om grenspecifik träning. Under vinterhalvåret kan du med fördel använda dig av alternativa träningsformer, medan du under försäsong och tävlingssäsong ägnar dig åt det du skall tävla i.
Det är dock inte fel att någon period under en lång säsong, där du inte har dina viktigaste tävlingar, gå tillbaka till lite av den uppbyggande träning du ägnat dig åt under vinterhalvåret. Exempelvis köra några nyckelpass på testcykel, i gymmet, eller ägna dig åt någon alternativ träningsform.
Det är inte lika lockande och heller inte lika nödvändigt att kliva in på gymmet en fin sommardag mitt i din intensivaste tävlingsperiod. Men det kan ändå vara bra att underhålla den styrka du byggt upp och framförallt fortsätta träna bålstyrka. Bålen är kärnan i alla rörelser i kroppen och för att du ska slippa ryggont, vilken kan komma efter många timmar i sadeln, samt ha bättre kontroll och balans på cykeln så är det bra att underhålla bålstyrkan genom ett eller två bålstyrkepass i veckan.
Benstyrka behöver inte utföras i gym, utan kan även utföras genom styrketräning på cykeln. Har du kört max i gymmet så vet du att det handlar om få repetitioner med maximala lyft och lång vila emellan. Vill du utveckla maximal styrka i tramprörelsen på cykel gäller här samma princip, arbete under kort tid, men lång vila. Arbetet sker under högst 10 sekunder och vilan är sedan 2-10min lång. Exempelvis kan du köra acceleration, eller ”igångdrag” med hög växel, från stillastående eller mycket låg fart, för att sedan göra en maximal insats med fullt fokus. Detta aktiverar många muskelfibrer och förstärker kopplingen mellan nerv och muskel. Detta kan du lägga in som ett litet avbrott i din distansträning.
För att sammanfatta det hela lite så bör ditt framgångsrecept bestå av att bestämma dig för när under tävlingssäsongen du skall vara som bäst. Lära känna din kropp och hur du reagerar på intensitet för att inte köra slut på all tränings- och tävlingslust redan i inledningen av säsongen. Behåll en del av styrketräningen, men säsongsanpassa den, för att bibehålla styrka och slippa få ont.
Kör i vind (och motvind)!
Emma arbetar som träningscoach med inriktning mot cyklister. Hon har en kandidatexamen från Idrottstränarprogrammet från högskolan Dalarna. Även största delen av hennes fritid ägnas åt cykling i olika former.
Kommentera och diskutera på forumet
