Det är nu det händer. Månaderna, veckorna och dagarna är sluträknade. Äntligen på banan! HappyMTB ger dig tips på vad du ska fokusera på under och efter loppet.
Text: Susie Moonan (susie.moonan@gmail.com)
Foto: Oskar och Hanna Williamsson (oskar@happymtb.org)
HappyMTB har tagit hjälp av Susie Moonan för att förbereda oss mentalt inför sommarens drabbningar. I två delar får vi tips på vad vi kan tänka på före, under och efter loppet. I del två fokuserar vi på vad som händer under och efter loppet.
Startskottet har gått och det högsta adrenalinpåslaget har lagt sig lite. Nu flyttar vi fokus till timmarna som ligger framför dig och njuter av resan. Nu får vi möjlighet att knyta ihop säcken av den förberedelse du gjort inför loppet. Det är under tävlingsmomentet som vetet skiljs från agnarna; du och din konkurrent, eller cykelkamrat om du så vill, kan ha ha samma fysiska grund och ha cyklat lika många mil i benen. Men det är den person som orkar hantera den psykiska stressen i en tävlingssituation som kommer att dra det längsta strået.
Positiva ankare
När vår hjärna kopplar ihop olika saker som påverkar vårt tillstånd skapas inre ankare. Dessa hjälper oss att framkalla en viss upplevelse eller känsla. Detta är en guldgruva att gräva i under tiden som vi är utsatta för påfrestningar som vi försöker klara sig igenom. Såsom under tiden vi utför ett lopp som pågår under flera timmar så kan dessa positiva ankare vara en livlina. Vi har redan några förankrade upplevelser som försätter oss i en viss sinnesstämning; positiva minnen både från idrotten och utanför. Minns ni Charlotte Kallas fantastiska upplopp under damernas stafett vid OS i Sotji tidigare i år? Kalla knappade in mer och mer under hennes sträcka som var den sista delen av stafetten. De sista hundra meterna tog hon Sverige från en tredjeplats till en guldmedalj! Det var nog inte många som kunde hålla sig ifrån att hoppa upp från soffan och skrika rakt ut. Att tänka tillbaka på sådana minnen hjälper en att hamna i ett positivt tillstånd där vi kan hämta kraft och energi. Vilka minnen och upplevelser har du som kan vara till hjälp för dig när du genomför ditt lopp?
Mental paus/flytta fokus
Många tankar hinner cirkulera i huvudet under de timmarna du befinner dig i den pågående tävlingen och i en pressad fysisk situation Det är lätt hänt att tankarna fastnar på det som upplevs som jobbigt; tunga ben, hur långt det kvarstår av loppet eller att snitthastigheten inte är den man hoppats på. Att lägga in några mentala pauser på några minuter ger dig en chans att återhämta dig lite och samla ny energi. Ett sätt kan vara att helt enkelt bestämma sig för att tänka på något helt annat; en händelse från nyhetsmorgon, tänka ut argument du skulle ha sagt under diskussionen med en kollega, you name it! Spelar ingen roll vad det är för någonting. Ibland kan man behöva hjälp på traven med att flytta fokus från det man befinner sig i just nu; är det en bana man cyklar flera varv runt kan man fundera ut någonting man vill säga till vännen som står och hejar på en och samma plats vid varje varv. Cyklar du på en lång raksträcka kan man räkna antalet streckade linjer på marken eller antal personer i framförliggande klungor. Ge hjärnan en möjlighet att ta små pauser vilket kan hjälpa dig att fokusera på någonting annat än prestationen. Öva på att slappna av en kort stund under stridens hetta. Hjärnan orkar inte vara fullt koncentrerad under flera timmar i sträck.
Maxa detta ögonblick
Njut av stunden! Japp, de må låta klyschigt men trots det kan man behöva påminnas om att det är ett privilegium att ha möjligheter att delta i ett större idrottsligt evenemang. Många personer har inte den kapaciteten och får inte möjligheten att uppleva den som kan uppstå under en tävlingssituation. Stämningen, hejaropen, serotoninet dvs lyckohormonet som uppstår efter att ha genomfört en tuff fysisk utmaning är få förunnat för många andra personer.
Stopp!
Det här känns inte bra, jag är trött, ingen tryck i benen… STOPP! Gör mentala tankestopp för att bryta negativa tankemönster. Det är lätt att hamna i en mörk tanke med nedåtgående spiral vilket läcker otroligt mycket psykisk energi. Lär dig känna igen dina tankemonster och bryt dem, omgående. Sträck på dig och lyft upp blicken, att förändra kroppshållningen en kort stund är en fysisk markering som kan vara till hjälp byta sinnesstämning.
Du är din bästa coach!
Under tävling ska du vara koncentrerad på den uppgift som du ska utföra. Att hålla en hög koncentration under flera timmar kan vara svårt och motivationen kan bitvis dala. Föreställ dig att du betraktar dig själv på avstånd och att du coachar dig själv utifrån vad du ser. Hur sitter jag i cykeln? Hur är trycket på pedalerna i uppförsbacken? Vart håller jag blicken? Detta hjälper dig att hålla fokus samt fungerar som mental tidsfördriv; titta på dig själv på avstånd och studera en del av tekniken i taget och börja sedan om på nytt.
Mållinjen närmar sig, uppmuntrande ord från publiken hörs högre, sista växeln har lagts in inför de resterande Du har fixat det. Vad händer därefter? Glädje, ilska, tomhet?
Efter loppet
Du har klarat det! Benen ömmar, blodsmaken känns i munnen och övriga lemmar har stelnat. Stort grattis till dig! Det är en enorm prestation att genomföra fysiska utmaningar som pressar våra gränser framåt. Många olika slags känslor kan uppstå efter ett lopp och ibland kan vi behöva metoder att smälta det som upplevts.
Assa-Dissa
Ibland överträffar vi oss själva, den slutgiltiga tiden är bättre än beräknat och placeringen är överraskande högre än vad vi hade kunnat hoppas på! Ibland blir resultatet tvärtom från det man förutsett och resultaten har uteblivit helt. Att ”assa” en prestation är att uppleva händelsen här och nu. Att stanna upp och vara närvarande i det som händer; njuta av den goda prestation man genomfört. Det bidrar till att skapa positiva minnen och känslor som lagras i hjärnas känslocentrum. Vi ser, hör och känner upplevelsen.
Att ”dissa” är att trycka undan de känslor som uppkommer när man inte uppnått de önskade prestationerna. Du är inte din prestation! Målet är att undvika att negativa känslor associeras till prestationer, då dessa lagras i hjärnans känslocentrum. Vi ser och hör, men känner inte upplevelsen.
Fira!
Många elitidrottare vittnar om att de inte njöt tillräckligt vid de tillfällen då de presterat som bäst. Tanken låg istället direkt på kommande tävlingar eller resultat som man ville uppnå i framtiden. I efterhand önskar de att de stannat längre i nuet och kunnat suga på den där segerkaramellen längre. Vissa stunder upplever man inte igen. Det finns alltid anledning till att fira ett väl genomfört lopp. Det skapar dessutom ett positivt minne som vi sedan kan tänka tillbaka på när vi står på startlinjen igen, och det är dags koppla på ditt ”tävlingsmode”.
Framgångsanalys
Vad var det som gjorde att loppet gick som det gjorde denna gång? Var det en lyckad tävling? Lägg på minnet vilka faktorer som du använde dig av innan och under loppet, både kopplat till det fysiska upplägget och den mentala träningen. Detta kan du sedan använda som ingredienser till din formel som du plockar fram när det är dags att planera nästa lopp. Är du besviken över den genomförda tävlingen? Notera misstagen men tillmät dem inget värde. Man lär sig mycket mer av framgång än motgång så av den anledningen tjänar det ingenting till att älta varför tävlingen inte gick som önskat.
Nu är du fullt utrustad! Det här med quick fix existerar tyvärr inte. Det enda som kommer nära en snabb lösning är kort och gott att inte glömma bort att ha jäkligt kul under resan!
Stort lycka till!
Susie Moonan är socionom och idrottspsykologisk rådgivare. Hon har en bakgrund som simmare och har genom triathlon hittat till cykeln.
