[Artikel] Går det att säga vilka intervaller som är bäst?

[AJ]

Visst vore det bra om någon bara kunde svara på den frågan en gång för alla – men det låter sig inte göras så lätt. Happyrides träningsexpert Mikael Flockhart går i den här artikeln igenom hur intervallträning kan ses på med olika ögon – och hur den kan diskuteras utifrån olika sammanhang.

Läs hela artikeln: https://happyride.se/?p=27525

 

[castrello]

Brutalt bra!

 

[JT]

Jaha, så nu kommer alla köra 8-minutare då ett tag eller?

 

[landen]

"De populära 4×4-intervallerna, även på senare tid kallat norska intervaller, som kom i ropet för tio år sedan verkade lovande när de introducerades men har i efterhand visats ge för lite tid på hög intensitet samtidigt som regimen har andra uppenbara nackdelar."

Förutom att dom enligt diagrammet inte är så bra, eller ja sämre än 8 min.Vad menas med "Regimen har uppenbara nackdelar?"
Vilka andra nackdelar menas?

 

[Luthman Photography]

"De populära 4×4-intervallerna, även på senare tid kallat norska intervaller, som kom i ropet för tio år sedan verkade lovande när de introducerades men har i efterhand visats ge för lite tid på hög intensitet samtidigt som regimen har andra uppenbara nackdelar."

Förutom att dom enligt diagrammet inte är så bra, eller ja sämre än 8 min.Vad menas med "Regimen har uppenbara nackdelar?"
Vilka andra nackdelar menas?

Det är jättejättejobbigt.

 

[landen]

Enligt studien https://www.researchgate.net/public...of_exercise_intensity_and_total_work_duration så:

"For all interval prescritions, subjects were instructes to perform each interval session with their maximal sustainable intensity"
Där föredrar jag nog 4 vs 8 alla dagar i veckan, rent upplevelsemässigt. Men alla är vi olika.

Studien är även gjord på vad som beskrivs som "recreational cyclist", är det rimligt att tror att dom kan maxa 4x16 min?
Jag tänker att de helt enkelt inte tar i tillräckligt :)

Finns det fler studier än denna som påvisar sämre effekt för 4x4, för som jag förstått det så va vi väl överens om att 4x4 va det bästa, källa: någon stor metastudie som gjordes, ska leta i länkarkivet.

 

[calleking]

Tack för en bra artikel. Äntligen fri från dödsfyror! :D

Hur ska man utföra dessa åttor med tanke på FTP och maxpuls? ~110% av FTP och upp mot 90% av maxpuls i slutet av intervallerna?

Jag kanske är ute och cyklar men jag antar att studien i artikeln ovan är den som Stephen Seiler har gjort? Seiler förespråkar iaf 4x8 med 2 minuters vila mellan intervallerna i ett polariserat upplägg med en uppdelning av träningspassen på 80-85% lågintensivt och 15-20% högintensivt.

Här är tråden på slowtwitch där han själv svarar på saker i sin studie:
http://forum.slowtwitch.com/forum/S...ning_-_Interesting_Lecture_Video__P4931310-1/

 

[landen]

Hur ska man utföra dessa åttor med tanke på FTP och maxpuls? ~110% av FTP och upp mot 90% av maxpuls i slutet av intervallerna?
/

Förutsatt att du vill luta dig mot studien så ska du väl köra dom på max då :)

 

[lundatok]

Jag kör såna åttor på 105% av FTP, det har gett mellan 7-13 min på rött beroende på hur sliten jag är. Ett par fyror ger ca 5 min på rött när jag kikar i loggarna. Åttorna är också enklare att köra rent mentalt tycker jag, sista två minuterna på en fyra kan vara överjävlig.

 

[landen]

Jag kör såna åttor på 105% av FTP, det har gett mellan 7-13 min på rött beroende på hur sliten jag är. Ett par fyror ger ca 5 min på rött när jag kikar i loggarna. Åttorna är också enklare att köra rent mentalt tycker jag, sista två minuterna på en fyra kan vara överjävlig.

Ett par fyror som i två? Eller som att ett par pass med 4x4 gett 5 min på rött? Lite det jag är inne på, att det som passar en mentalt bäst kanske är det som är bäst :)

 

[nisseson]

Ett pass 4*4 löpning för mig ger runt 10 minuter sammanlagt i stabil röd zon (95% eller mer av maxpuls). Hur definierar ni rött om ni bara har 5 av de sammanlagt 16 minuterna i den zonen? (Eller är ni slöhögar som borde käka lite mer HTFU?)

 

[konscious]

Eller som Seiler själv säger

Han ser inget intervall som är bättre.
"regarding 4x4 minutes versus 4x8 minutes etc. Folks, do not attribute to me some magic interval training formula, because I do not believe there is one"

Att gå på 97% istället på 92% av V02max ger ingen fördel fysiologiskt då den ackumulerade durationen inte ger optimal pain/gain ratio
"What I do believe our studies and others suggest is that intensity and accumulated duration interact to determine the intracellular signalling for adaptation, and not "just intensity"

Hans resultat pekar på att dom bästa klarar höga belastningar under lång tid så lundatok verkar vara på rätt spår?
"when I look at the interval training regimes of our gold medal winners in Norway, what impresses is not the lactate concentration during intervals or the heart rate, but just how many minutes they can accumulate at those high workloads"

Oberoende av vad Seiler skriver påstår XC skidtränaren Halvard
"The goal should be to get close to 30 minutes in the red interval zone"


Tack Calleking! Intressant läsning
http://forum.slowtwitch.com/forum/S...aining_-_Interesting_Lecture_Video__P4931310/

 

[NickPick]

Ett pass 4*4 löpning för mig ger runt 10 minuter sammanlagt i stabil röd zon (95% eller mer av maxpuls). Hur definierar ni rött om ni bara har 5 av de sammanlagt 16 minuterna i den zonen? (Eller är ni slöhögar som borde käka lite mer HTFU?)

Är inte 90% och uppåt zon 5 röd? :)
Kollade på en 4x4 nu och 15,25m i zon 5. 3 minuter vila.

Lite konfunderad. Skriver man tid eller antal först? Tex 8 minuter 3 gånger ger 3x8 eller är 8x3 mest korrekt?

 

[eketjall]

Om man pratar % av HRM så är det ju svårare att nå lika högt i cykling som i löpning.
"Grenspecifik maxpuls" är ju något annat. Frågan är vilken man ska använda om man säger att 4x4 ska utföras mellan 90-95% av "maxpuls". Hyffsat lätt att göra det i 90-95% av HRM i löpning. Jävligt svårt att göra det i 90-95% av HRM på cykeln (iaf för mig)
Och med lätt menar jag inte ansträngningen som sådan naturligtvis.

 

[Micke S]

"De populära 4×4-intervallerna, även på senare tid kallat norska intervaller, som kom i ropet för tio år sedan verkade lovande när de introducerades men har i efterhand visats ge för lite tid på hög intensitet samtidigt som regimen har andra uppenbara nackdelar."

Förutom att dom enligt diagrammet inte är så bra, eller ja sämre än 8 min.Vad menas med "Regimen har uppenbara nackdelar?"
Vilka andra nackdelar menas?

Att bara titta på den centrala komponenten för VO2max som värd att träna tillsammans med maxstyrka. Man blir rätt kass på att cykla helt enkelt och kroppen fungerar bara bra på hög intensitet, och frågan är om den ens gör det i långa loppet. Det finns lite annat som påverkar cellmiljön som man också kan ha åsikter om när det gäller att köra så mycket högintensiv träning utan att ha nån form av balansering med annan träning. Detta är ju i princip motsatsen till ett polariserat upplägg.

 

[RockyRider]

Micke S: Finns det forskning som stöder antagandet att olika personer med olika muskelfiberuppsättningar svarar olika bra på olika typer av intervaller? Exempelvis att det rent av kan vara dåligt för personer med mycket typ I fibrer att köra vissa typer av intervaller?

 

[Micke S]

Micke S: Finns det forskning som stöder antagandet att olika personer med olika muskelfiberuppsättningar svarar olika bra på olika typer av intervaller? Exempelvis att det rent av kan vara dåligt för personer med mycket typ I fibrer att köra vissa typer av intervaller?

Det finns mycket erfarenhet om inte annat. Det blir lite snävt att bara gå på muskelfibertyp men det är igen intervallform som är direkt skadlig. Däremot stimulerar man olika energisystem med olika intensitet och utdelningen av träning kan kopplas till den utvecklingspotential som finns. Har man väldigt mycket typ I, dvs långsamma uthålliga muskelfibrer, kan man få hög stimulans av uthållighetsträning och därmed bättre respons på träning. Man kan träna hårdare och längre och större andel av muskeln responderar på träningen.

Har man mycket typ II och genomför träning som engagerar typ I så blir träningssvaret mindre för typ I då det är mindre volym muskler som tränas. Typ II får självklart också träning och ökar i kapacitet för att närma sig typ I men om vi tänker oss en cyklist som vill bli bra på någonting specifikt som involverar typ II så minskar det förmågan att göra det typ II-fibrerna gör bättre än typ I.

Typ så...

 

[GoranS]

Görs det någon forskning kring AI-baserade system för att ta fram bra träningsupplägg och styra träning? Är ju ett hett inom sjukvården där det finns projekt som syftar till att dels individualisera olika former av insatser och därigenom kunna nå bättre resultat och dels ge bra stöd till läkare. Känns som motsvarande saker borde vara intressanta även vad gäller träning.

 

[ForesterGuy]

Själv kör jag 4x4. Fast...ni talar ju inte om bilar, ser jag nu... ;-)

 

[Micke S]

Görs det någon forskning kring AI-baserade system för att ta fram bra träningsupplägg och styra träning? Är ju ett hett inom sjukvården där det finns projekt som syftar till att dels individualisera olika former av insatser och därigenom kunna nå bättre resultat och dels ge bra stöd till läkare. Känns som motsvarande saker borde vara intressanta även vad gäller träning.

Det arbetas en hel del med genitik och hur träningsrespons kan förklaras med arvsanlag men det är lång väg kvar. Tränare är fortfarande ett hantverksyrke.

 

[pennan]

Att köra åttor runt konkurrenterna är det nya svarta.

 

[RockyRider]

Micke S skrev: "Visat i olika studier är att intensiteten för träningen måste upp över tröskel (Laktattröskel, FTP mm)".

Menar du "intensiteten" mätt i effekt eller puls (eller både och)?

 

[JT]

Micke S skrev: "Visat i olika studier är att intensiteten för träningen måste upp över tröskel (Laktattröskel, FTP mm)".

Menar du "intensiteten" mätt i effekt eller puls (eller både och)?

Ja, det menar han.

 

[GoranS]

Micke S skrev: "Visat i olika studier är att intensiteten för träningen måste upp över tröskel (Laktattröskel, FTP mm)".

Menar du "intensiteten" mätt i effekt eller puls (eller både och)?

Ja, det menar han.

Modigt att sticka ut hakan så där!

 

[Micke S]

Micke S skrev: "Visat i olika studier är att intensiteten för träningen måste upp över tröskel (Laktattröskel, FTP mm)".

Menar du "intensiteten" mätt i effekt eller puls (eller både och)?

Ja, det menar han.

Modigt att sticka ut hakan så där!

P i ftp betyder ju power :)

 

[Micke S]

Micke S skrev: "Visat i olika studier är att intensiteten för träningen måste upp över tröskel (Laktattröskel, FTP mm)".

Menar du "intensiteten" mätt i effekt eller puls (eller både och)?

Ja, det menar han.

Modigt att sticka ut hakan så där!

P i ftp betyder ju power :)

Men, korrigering, det är inte helt självklart. Ibland, ex. mtb-cykling på stig innebär att alla effektbaserade modeller inte fungerar utom möjligen NP. Puls kan vara bättre där. Fysiologiskt kan man räkna alla trösklar som puls eller effektbaserade. Det spelar egentligen ingen roll eftersom de flesta intervallupplägg har en funktionell parameter vilket korrigerar för val av mätmetod.

 

[pennan]

https://erikwickstrom.files.wordpress.com/2011/10/intervaller-4-ggr-4-min.pdf
Denna studie är alltså nonsens numer?

 

[GoranS]

Micke S skrev: "Visat i olika studier är att intensiteten för träningen måste upp över tröskel (Laktattröskel, FTP mm)".

Menar du "intensiteten" mätt i effekt eller puls (eller både och)?

Ja, det menar han.

Modigt att sticka ut hakan så där!

P i ftp betyder ju power :)

Men, korrigering, det är inte helt självklart. Ibland, ex. mtb-cykling på stig innebär att alla effektbaserade modeller inte fungerar utom möjligen NP. Puls kan vara bättre där. Fysiologiskt kan man räkna alla trösklar som puls eller effektbaserade. Det spelar egentligen ingen roll eftersom de flesta intervallupplägg har en funktionell parameter vilket korrigerar för val av mätmetod.

Hm, låter som det landade i "effekt eller puls (eller både och)". ;-)

 

[JT]

https://erikwickstrom.files.wordpress.com/2011/10/intervaller-4-ggr-4-min.pdf
Denna studie är alltså nonsens numer?

Den är nonsens! Den är ju från kopieringsmaskinernas tid. Stenålder!

 

[RockyRider]

För en gångs skull hade man Micke S på sin sida (tror jag). Känns bra ;)

 

[GoranS]

https://erikwickstrom.files.wordpress.com/2011/10/intervaller-4-ggr-4-min.pdf
Denna studie är alltså nonsens numer?

Den är nonsens! Den är ju från kopieringsmaskinernas tid. Stenålder!

Ja, såna där svart-vita kopior från yngre stenåldern är inget att lita på. Lite hederliga blåstenciler från äldre stenåldern är det man eftersträvar.

 

[Hising]

Intressant artikel, särskilt sista delen om lång- respektive kortsiktiga anpassningar. Utveckla gärna denna del ytterligare. Några lite mer specifika funderingar:
1. Syreupptag förekommer i båda avsnitten. Antar att det är olika mekanismer, eller? Kan du utveckla lite här?
2. ”kortare intervaller med kort vila i större mängd” – förstår jag det rätt om det är typ 40/20, 30/15 eller liknande upplägg som avses?
3. Vad avses med ”stor volym träning på låg intensitet” i relation till ”långdistansträning”? Förstår jag det rätt om ”stor volym” kan uppnås genom många kortare pass och inte bara "långdistansträning"?
4. De tidigare i artikeln framlyfta 4x8-intervallerna lyckas jag inte passa in under någon av avsnitten. Hur bör man tänka här?

 

[catch]

Är denna tabellen utdaterad? Jag som planerade att köra sweetspot imorgon ?

 

[Micke S]

Intressant artikel, särskilt sista delen om lång- respektive kortsiktiga anpassningar. Utveckla gärna denna del ytterligare. Några lite mer specifika funderingar:
1. Syreupptag förekommer i båda avsnitten. Antar att det är olika mekanismer, eller? Kan du utveckla lite här?
2. ”kortare intervaller med kort vila i större mängd” – förstår jag det rätt om det är typ 40/20, 30/15 eller liknande upplägg som avses?
3. Vad avses med ”stor volym träning på låg intensitet” i relation till ”långdistansträning”? Förstår jag det rätt om ”stor volym” kan uppnås genom många kortare pass och inte bara "långdistansträning"?
4. De tidigare i artikeln framlyfta 4x8-intervallerna lyckas jag inte passa in under någon av avsnitten. Hur bör man tänka här?

1. Syreupptaget består av flera delar i en kedja. Allt ifrån inandning till effektivitet i muskelcellen påverkar. Olika former av träning är tänkt att punktmarkera valda delar av dessa områden.
2. 40/20 ges som exempel i texten.
3. ?, men allmänt, volym avser i sammanhanget omfång, dvs en summering.
4. Beroende på person, utförande och teori kan man passa in de var man vill. Jag tycker de går bra i båda områdena.

 

[mugge]

Vilken synnerligen trevlig och intressant artikel att läsa. Det känns förstås extra kul att i stort sett genomgående få stöd för min egen syn på och tillämpning av träning både för egen del och som tränare/ledare.

En aspekt att tillägga och som ofta tappas bort är det mentala perspektivet av att underkasta sig hård träning. Ett viss upplägg kan vara mumma för Nisse, men rena döden för Affe. Jag tror att ju mer man uppskattar sina träningspass och hur man mår av dem desto bättre förutsättningar att få god avkastning och särskilt då på längre sikt.

 

[Konkret]

Dom bästa intervallerna är dom som blir av. Gör man dom som man psykiskt kan ta ut mest på och tycker dom är roligast så tror jag att det inte spelar någon roll om det är 4x4 eller 8x4.

 

[Källis]

Repetition är underskattat och variation är överskattat.


//Källis

 

[GoranS]

Repetition är underskattat och variation är överskattat.
//Källis

Låter som vi har ett Zatopek-fan. Han lär ju ha kört 100x400 meter. Där kan man snacka om repetition!

 

[Källis]

Repetition är underskattat och variation är överskattat.
//Källis

Låter som vi har ett Zatopek-fan. Han lär ju ha kört 100x400 meter. Där kan man snacka om repetition!

Absolut inte, egen erfarenhet och har tagits upp i Trainerroad och Jonas Colting podcast och jag tror nog dom har en poäng där.


//Källis

 

[konscious]

Tack Micke S för att du delar med dig av dina erfarenheter!

Annat läsvärt för cyklister som vill prestera. I praktiken Fredrik Ericssons träningslära.
http://docplayer.se/5423212-Elitplan-for-svensk-cykelsport.html

 

[lundatok]

Micke, wattmätare på MTB, bu eller bä?

 

[Micke S]

Micke, wattmätare på MTB, bu eller bä?

Jag tror att det är ett ypperligt exempel av när det är väldigt lätt att samla in väldigt komplex data som få vet vad den ska användas till. Det kan nog ge en del insikter men för de flesta är det nog mest till nytta när mtb´n används på landsvägsvis. Å andra sidan är det ju inga pengar längre för en effektmätare men om man ska få ut nåt av det är det nog bra med lite idéer.

 

[lundatok]

Micke, wattmätare på MTB, bu eller bä?

Jag tror att det är ett ypperligt exempel av när det är väldigt lätt att samla in väldigt komplex data som få vet vad den ska användas till. Det kan nog ge en del insikter men för de flesta är det nog mest till nytta när mtb´n används på landsvägsvis. Å andra sidan är det ju inga pengar längre för en effektmätare men om man ska få ut nåt av det är det nog bra med lite idéer.

Japp, har haft en Stages på min MTB ett tag och det är ju fräsigt med data men jag vet inte riktigt om jag blir så mycket klokare... Kanske på långlopp om man pace:a sig uppför men det gör sig sällan tycker jag.

 

[Bertil2412]

Hur många av dessa bakom ca 40 kommentar inlägg har varit eller är fortfarande professionella och yrkes cyklister (eller annan uthållighets idrott utövare) .Kanske utbildade eller på annat sätt kan men bekräfta sitt kunskap eller arbete som professionella eller yrkes tränare.
Noll =0
Ett hög med medelålders gubbar i jakt på bekräftelsen
Eller en annan som nämnde Colting ?
Enligt hans meritlista hade han framgångar inom triathlon,duktig simmare dessutom MEN ÄR BARA jävla dokusåpaskådis NU . Noll Kunskaper inom tränar yrke . Bara skitsnack

 

[poqa]

Hur många av dessa bakom ca 40 kommentar inlägg har varit eller är fortfarande professionella och yrkes cyklister (eller annan uthållighets idrott utövare) .Kanske utbildade eller på annat sätt kan men bekräfta sitt kunskap eller arbete som professionella eller yrkes tränare.
Noll =0
Ett hög med medelålders gubbar i jakt på bekräftelsen
Eller en annan som nämnde Colting ?
Enligt hans meritlista hade han framgångar inom triathlon,duktig simmare dessutom MEN ÄR BARA jävla dokusåpaskådis NU . Noll Kunskaper inom tränar yrke . Bara skitsnack

Tack för att du kommer in och visar var skåpet ska stå då!