Beskriv ditt favorit sweet spot träningspass (SST)!

[Tjock Sagan]

En shout-out till alla träningsglada individer härinne. Denna magiska träningsform som anses vara den heliga graal för oss som inte har tid att träna 6h per dag förtjänar självklart att ha en egen tråd. Har plöjt igenom mängder med trådar och inlägg härinne, men finns väldigt lite diskussion och information kring sweet spot träning. Happyride ger redan råd om morgongröt, kall öl, rabattkoder, samt massvis med annat livsviktigt! Därför startat jag nu denna tråd. Både för oss som redan tränar, för de som slutat träna, samt för alla de som framöver lägger in ordet "sweet spot" i Sök-kolumnen uppe till höger.

So, the rules are simple:
1. Skriv här nedan ditt favorit sweet spot träningspass.
2. Spelar ingen roll om det är 30min eller 2h långt, men beskriv också pro´s & con´s med just det passet!
3. Glömt inte på vilken % av t.ex. FTP eller maxpuls som just DU tycker att passet ska utföras på eller som ger bäst effekt.
4. Övrig nyttig information är alltid guld värt, som t.ex. "bra att utföra på morgonen på tom mage", låg eller hög kadens, osv.

 

[Raggamuffin]

Finns det inte väldigt mycket diskussioner i trainerroad-tråden om just sweet spot? Och att det kanske inte är det bästa om man just inte har så mycket tid?

 

[bellasoda]

Sweetspot är ju svinbra när man vill träna men egentligen inte orkar, eller när man av någon anledning vill vara fräsch dagen efter.

Här är mina tre inomhusfavoriter (anges som % av FTP):

80% i 6min, 95% i 4min, 105% i 1min i intervallerna.

En timme är ungefär så länge jag pallar att sitta inomhus och trampa, därav längden på passen. Om jag av någon anledning vill köra kortare så skippar jag sista intervallen.

 

[Tjock Sagan]

Finns det inte väldigt mycket diskussioner i trainerroad-tråden om just sweet spot? Och att det kanske inte är det bästa om man just inte har så mycket tid?

För det första: Visst, finns en del information kring sweet spot i Trainerroad-tråden. Men till 95% är det snack om trainerinställningar, inklistrade bilder från, ja du gissade korrekt, Trainerroad träningsappen, m.m.I stora drag väldigt lite sweet spot specifikt.

Och för det andra: nu är jag ute efter sweet spot träningspass så att de som inte är så insatta lätt kan få tillgång till redan beprövade fungerande medel!

 

[Tjock Sagan]

@bellasoda, tack. Intressanta pass.
Väldigt olika från de mer traditionella:
5x8min
4x10min
3x15min
2x20min osv.
dessa på 88-95% av FTP

Vad tycker du är fördel/nackdel med dina pass jämfört med dessa ovan?

 

[bellasoda]

@bellasoda, tack. Intressanta pass.
Väldigt olika från de mer traditionella:
5x8min
4x10min
3x15min
2x20min osv.
dessa på 88-95% av FTP

Vad tycker du är fördel/nackdel med dina pass jämfört med dessa ovan?

Ja, fördelen är väl att det blir lite mer variation när man varierar intensiteten. Enformiga pass med samma effekt, samma tid och x antal repetitioner passar bättre när man kör tyngre tycker jag. I alla fall när det kommer till inomhuspass.

 

[NickPick]

4x8 i just sweet spot är ju ganska tråkigt. Känns ungefär som att man bara cyklar. Körde 6x8 igår på strax över 90 procent av FTP men varierade kadens pga... Tråkigt. ?
Har man lite tid känns det som att andra pass är att föredra. 40/20?

 

[Tjock Sagan]

@NickPick exakt, dessa steady state "längre" intervaller är ju inte precis något som får motivationen att slå igenom taket. Själv kollar jag sport från TVn eller nån serie/film under tiden. Det underlättar rätt mycket. Även mycket enklare att fokusera på TVn än under VO2max intervaller :)

Har dock märkt att pulsen går upp några slag om mitt favorit fotbollslag spelar

 

[julgus]

Nä, man undrar ju varför man håller på. Men långa intervaller verkar göra under för benen samtidigt som träningsstressen är måttlig. Man får bita ihop. HTFU.

Denna tycker jag är lite kul. Startar med en kort urladdning, följt av successivt minskande belastning o ökad kadens.

 

[Luzen]

Sweetspot är väl området mellan aerob och anaerob tröskel?

 

[glitch]

jag gillar såna som stegar upp och ner inom varje intervall. Värst är såna där 12-20 minuters block på samma effekt. Så sjukt trist.

 

[Joem]

Jag går väl lite mot strömmen men jag gillar lite längre pass på mer eller mindre konstant effekt. Körde nyss ett 3x15, följande i % av ftp (100/95/90). Det är väl kanske bara sista som kvalar in som SST per definition men ett bra pass är det.

 

[Lingon]

Den här gamla klassikern kör jag ibland.

 

[bellasoda]

Sweetspot är väl området mellan aerob och anaerob tröskel?

Nja. Jag skulle nog kalla det området för tröskelträning. Sweetspot är väsentligt lägre (typ 90% av FTP).

 

[Luzen]

Nja. Jag skulle nog kalla det området för tröskelträning. Sweetspot är väsentligt lägre (typ 90% av FTP).

Det blir ju ungefär samma sak.

 

[Vernersson]

Clark på Trainerroad är nog ett av mina "favvopass" i SS segmentet.

90 minuters pass som beskrivs som följer:

Clark is 6x8-minute efforts between 88-94% FTP directly preceded by a 12-second round of big gear, high-force stomps.
3 minutes of recovery separate intervals.

Vet inte helt säker varför jag gillar det men det är gött helt enkelt :-D

 

[bellasoda]

Det blir ju ungefär samma sak.

På samma sätt så är ju 110% av tröskel lika långt ifrån som 90% av tröskel. Men om man lyckas hålla 110% i tio minuter så kräks man, medan efter tio min på 90% så är man i princip oberörd, så lite skillnad är det allt.

 

[Jajjas]

På samma sätt så är ju 110% av tröskel lika långt ifrån som 90% av tröskel. Men om man lyckas hålla 110% i tio minuter så kräks man, medan efter tio min på 90% så är man i princip oberörd, så lite skillnad är det allt.

Aerob tröskel, 60-70%? Anaeroba tröskel, 100%
Sweetspot, 80-90%?

 

[bellasoda]

Aerob tröskel, 60-70%? Anaeroba tröskel, 100%
Sweetspot, 80-90%?

Okej, nu fattar jag. Aerob tröskel är ett nytt begrepp för mig. Vad är det egentligen?

Jag tänkte mig att det bara finns en tröskel, gränsen mellan aerob och anaerob.

 

[Jajjas]

Okej, nu fattar jag. Aerob tröskel är ett nytt begrepp för mig. Vad är det egentligen?

Jag tänkte mig att det bara finns en tröskel, gränsen mellan aerob och anaerob.

Aerob tröskel är där ditt laktat börjar att öka över "baseline". Oftast runt övre zon 2 enligt coggans zoner.

 

[julgus]

Clark på Trainerroad är nog ett av mina "favvopass" i SS segmentet.
Visa bilaga 402541

90 minuters pass som beskrivs som följer:

Clark is 6x8-minute efforts between 88-94% FTP directly preceded by a 12-second round of big gear, high-force stomps.
3 minutes of recovery separate intervals.

Vet inte helt säker varför jag gillar det men det är gött helt enkelt :-D

Har inte kört den där men den ligger nu i plan. Jag gillar också stuket och tänker i de längre, trista, tunga intervallerna att det bygger pannben. Och det gör det ju.

 

[lundatok]

8x9/1 är ju en klassiker

 

[jofahjalm]

Aerob tröskel, 60-70%? Anaeroba tröskel, 100%
Sweetspot, 80-90%?

FTP är den högsta effekt man klarar under en timma och sweetspot är tyo 90-95 % av detta. Det bygger aerobeffekt. Dina begrepp är relativa mjöksyretröskel, vilket inte de man använder i detta.

 

[Jajjas]

FTP är den högsta effekt man klarar under en timma och sweetspot är tyo 90-95 % av detta. Det bygger aerobeffekt. Dina begrepp är relativa mjöksyretröskel, vilket inte de man använder i detta.

Ftp=mjölksyratröskel.
Vad du klarar under en timme är bara ännu ett test för att uppskatta din mjölksyratröskel.


Sweetspot

 

[d_anders]

Finns väl olika definitioner, men ftp brukar väl betyda maxeffekt under 1 timme. Tröskeleffekten är där laktatet börjar öka närmast exponentiellt (urarta) och den ligger väldigt nära ftp. Rejält över ftp ligger man helst inte alltför många minuter i streck (ont).

Aeroba tröskeleffekten är väl som sagt den maximala effekt man kan hålla utan att laktatnivåerna eller pulsen ökar över tid. Man ska kunna hålla den i många timmar. När jag själv cyklar smålångt så är jag ofta för ivrig, kör långa perioder långt över denna tröskel och får sen lida mot slutet i knapp styrfart. Hur många procent av ftp:n som tröskeln ligger på är säkerligen ganska individuellt och träningsbart. Cyklar man långt är det säkert värt att satsa på att få upp denna andel förutom ftp:n.

Med rejäla brasklappar för att ovanstående är hur jag har uppfattat allt utan att vara speciellt påläst.

 

[jofahjalm]

Ftp=mjölksyratröskel.
Vad du klarar under en timme är bara ännu ett test för att uppskatta din mjölksyratröskel.


SweetspotVisa bilaga 402590

Functional Threshold Power är vad ftp står för. Du ganska ska unna dig en googling innan du försöker rätta folk?

 

[Jajjas]

Functional Threshold Power är vad ftp står för. Du ganska ska unna dig en googling innan du försöker rätta folk?

Vad heter det på svenska då? Laktattröskel? Mjölksyratröskel?

Läs på lite.

 

[Manurhin2]

Jösses

M

 

[kroem]

Jag gillar detta pass. Känns "givande".

 

[jofahjalm]

Vad heter det på svenska då? Laktattröskel? Mjölksyratröskel?

Läs på lite.

FTP är ett funktionellt test. Mjölksyratröskeln är något annat. Båda kan ligga nära varandra, men det är inte samma sak.

 

[lundatok]

4 mmol/l är också ett estimat.

 

[RockyRider]

Sweet spot (runt 88-92% av FTP) är så pass ”enkelt” att man ska kunna köra det i ett streck, ex 1 x 45 min-75 min. Jag kör ofta 45 min SS på Monarken och det är hanterligt med musik eller någon film. Kan köras flera dagar i rad oxå om man pallar mentalt.

 

[Tjock Sagan]

Är ju även rätt intressant hur mycket och hur ofta man borde träna sweet spot ("SST")!
Här nedan hur mycket SST man borde träna per träningstillfälle (enligt FasCat). Antar att majoriteten av happyriders är inom Cat 4 och Cat 3, nån stark enstaka Cat 2. Som Cat 2 skulle det innebära 6*20min SST :p

Sen lite beroende på vem man väljer att lita på så rekommenderas väl åtminstone 2-3 SST pass per vecka. Notera att TrainerRoads tyngsta sweet spot träningsprogram verkar ha hela 5st SST pass per vecka (bara att googla).

Så vill man följa dessa rekommendationer behöver nog sweet spot träningen vara rätt så varierande när det kommer till strukturen av själva passet.

Hela artikeln och pod-avsnittet från FasCat i länken nedan:
How much sweet spot training should you do?

 

[NickPick]

Läste i Dr Coggans bok att man bör köra typ 4x20m om man är bättre än typ 3 tror jag det var. Gjorde det på riktig utecykling som givetvis är jobbigare då effekten fladdrar . Det var rätt jobbigt för benen.

 

[Tjock Sagan]

Läste i Dr Coggans bok att man bör köra typ 4x20m om man är bättre än typ 3 tror jag det var. Gjorde det på riktig utecykling som givetvis är jobbigare då effekten fladdrar . Det var rätt jobbigt för benen.

Om man beaktar i vilken % range av FTP som sweet spot beräknas så brukar iaf jag köra de längre SST intervallerna med 88-90% av FTP, medan de kortare (typ 10min) blir mera mot 92% av FTP.

 

[lundatok]

Det är ju en milsvid skillnad mellan att ligga en timme på 88 mot en timme på 93% av FTP. Trots att det "bara" är 5% skillnad.

 

[MAMTB]

Ett av mina favoritpass är ett från trainerroad där man kör 5x15min och effekten pendlar mellan 88-94% av ftp under intervallerna.

 

[Tjock Sagan]

Det är ju en milsvid skillnad mellan att ligga en timme på 88 mot en timme på 93% av FTP. Trots att det "bara" är 5% skillnad.

Exakt, och blir bara "värre" ju högre FTP man har. Den nominella skillnaden för 5% vid FTP på 350W är rätt mycket högre än vid ett FTP på säg 220W. Denna effekt stärks ännu mera vid VO2max intervaller (120% på 220W vs 350W). Med det sagt, så förutom att justera SST-procenten efter längden på intervallerna, spelar även dagsform en stor roll.

 

[Tjock Sagan]

Här är ett SST pass som jag körde några gånger under hösten då jag ännu hade Sufferfest. Notera att passet på bilden är mera ett tröskel/racing-pass, men jag drog ner effekten till 90% av FTP (istället för 100%). Mot våren kommer jag att lägga in detta i Zwift och antingen öka antalet intervaller eller längden på dem, samt sakta öka effekten upp mot tröskel ju närmare maj/juni vi kommer (och då såklart cykla utomhus on the roooooad!).