Styrketräning med kass axel

[Fredrik Hultberg]

Har en dålig axel som gör att jag är väldigt begränsad när det gäller styrketräning på gym.
Har tidigare kört motocross och körde hård gymträning på vinterhalvåret för att spara rygg men så klart för att orka hålla upp kroppen på ett korrekt sätt.
Har nu cyklat MTB, landsväg och Gravel i några år och börjar känna att ryggen tar lite stryk emellanåt, detta beror så klart på att bålen är för dåligt tränad.
Behöver tips på övningar för att bygga bål utan att belasta axlar för mycket.
Har ni några bra tips?

 

[Skogsgubben]

Kanske lättare att komma med förslag på alternativa övningar om du berättar vilka övningar som inte fungerar. Gissar att det kan bero lite på vilka och hur allvarliga problem man har.
För mig är alla former av tryck-övningar bara att glömma.
Men t.ex. mark, benböj och pull-ups går bra. Och förstås övningar för rygg och mage där armarna inte används aktivt.

 

[Alucardi]

Har en dålig axel som gör att jag är väldigt begränsad när det gäller styrketräning på gym.
Har tidigare kört motocross och körde hård gymträning på vinterhalvåret för att spara rygg men så klart för att orka hålla upp kroppen på ett korrekt sätt.
Har nu cyklat MTB, landsväg och Gravel i några år och börjar känna att ryggen tar lite stryk emellanåt, detta beror så klart på att bålen är för dåligt tränad.
Behöver tips på övningar för att bygga bål utan att belasta axlar för mycket.
Har ni några bra tips?

Vad säger din sjukgymnast? Har du utrett din axel? Ibland kan det vara något som går att få rätsida på. Jag gick 15år med en förträngning i axeln.

 

[Fredrik Hultberg]

Kanske lättare att komma med förslag på alternativa övningar om du berättar vilka övningar som inte fungerar. Gissar att det kan bero lite på vilka och hur allvarliga problem man har.
För mig är alla former av tryck-övningar bara att glömma.
Men t.ex. mark, benböj och pull-ups går bra. Och förstås övningar för rygg och mage där armarna inte används aktivt.

Jag kan t.ex. inte köra axelpress, flies, tror jag kan köra lättare rodd men osäker. Har opererarat axeln eftersom jag inte hade något brosk kvar i AC-leden

 

[Fredrik Hultberg]

Vad säger din sjukgymnast? Har du utrett din axel? Ibland kan det vara något som går att få rätsida på. Jag gick 15år med en förträngning i axeln.

Jag håller på med utredning. Opererade AC-leden 2020, men har inte blivit bra axeln efter detta ändå. Vår sjukvård i Sverige är inte direkt fantastisk längre och har legat på som bara den, de vill bara pumpa i en massa kortison. Har gått till en privat specialistläkare som nu håller på att hjälpa mig

 

[JohanRR]

Farmers carry, marklyft, back extensions, rygglyft osv. där du bara håller i vikten kanske funkar?

 

[Albino]

Kör du bål-övningar med en Bobat/pilates/balans-boll så belastar du ju inte axlarna alls i princip och där kan du ju sätta upp ett mycket omfattande bål/core pass. Med allt från sit-ups, ryggresningar, rotationer och dynamiska sidoplankor osv.

 

[Albino]

Hittade lite exempel här:https://www.balansboll.nu/ovningar/

 

[Alucardi]

Jag håller på med utredning. Opererade AC-leden 2020, men har inte blivit bra axeln efter detta ändå. Vår sjukvård i Sverige är inte direkt fantastisk längre och har legat på som bara den, de vill bara pumpa i en massa kortison. Har gått till en privat specialistläkare som nu håller på att hjälpa mig

Sjukvården i Sverige är bra. Men den är inte till för oss som vill utöva sporter. Att fungera i vardagliga livet räcker för dom. Jag vände mig till samma sjukgymnast HV 71 använder sig av. Då blev det helt annat.

 

[Skogsgubben]

Jag kan t.ex. inte köra axelpress, flies, tror jag kan köra lättare rodd men osäker. Har opererarat axeln eftersom jag inte hade något brosk kvar i AC-leden

Tråkigt att höra. Men om målet är att bygga bålstyrka kanske inte axelpress och flies är så viktiga?
Jag gissar att du fått nya övningar för axeln från din sjukgymnast. De roligare axelövningar du kört tidigare kommer nog behöva ersättas av dessa från och med nu. ?

För mig fungerar rodd med smalt grepp. Om armbågarna kommer för långt ut från kroppen känns det inte bra. (Men jag har helt andra och troligen lättare besvär med mina axlar. Mina problem uppkom av överrörlighet, ålder och en tillfällig ökning av push-övningar. Problemen blev permanenta och kräver kontinuerlig (p)rehab för att inte bli ett besvär i vardagen eller på cykeln.)

Jag hade kontakt med Muskelcentrum när mina problem uppkom. De finns visst inte i dina trakter, men det kanske finns liknande?

 

[Fingerat namn]

Finns en youtube-kanal som heter dynamic cyclist
Går att hitta en del bra övningar ur en del av deras videos, bl.a. ett follow along core-program. Som jag kört hyfsat många gånger.
Annars så, utöver crunches på balansboll så typ sådana där tråkiga core-övningar när man ligger på rygg och har benen antingen vinkelrätt eller snett rakt upp.

Dynamic Cyclist

Stretching, strength, and injury prevention designed for cyclists. Boost your speed, strength, and endurance with our easy to follow routines. Access our full program with 7 days FREE - https://new.dynamiccyclist.com/

www.youtube.com

Half-crunches är annars en övning som också ingår i mc gills big three, om du känner till honom.

 

[jolov]

Köp en sån här, garanterat handsfree

 

[Batavus]

Det finns grejor man kan göra hemma också. Lägg dig på mage. Armarna rakt framåt utan att nudda golvet. Huvudet litet lyft, titta mot golvet. Benen lyfta, böjda knän om du vill det. Räkna sakta till tjugo. Ändra sedan bara armarna, så att de istället pekar rakt ut åt sidan. Räkna sakta till tjugo. Ändra sedan bara armarna, så de är längs med kroppen, men händerna ska inte röra kroppen. Räkna sakta till tjugo.
Onda axlar ska nog inte ha det, men man kan hålla en lätt vikt i händerna, eller använda en viktmanschett.
Tre gånger kanske?
Sedan lägger du dig på rygg, och gör ungefär samma övning. Fokuseringen blir då istället på kroppens framsida, förstås.

 

[Elfsberg]

Kolla lite på Squat University efter seriös bålträning, t ex rekommenderas och argumenteras sunt för vad som skulle kunna kallas för okonventionella övningar t ex en hands farmers walk.
Skaparen är gediget utbildad och jobbar bl a med OS-atleter.