[VR] Träningsstrategi för sub8
Skrev ihop denna för några månader sedan, glömde bort att posta. Hoppas att det kan hjälpa nån att våga sikta mot sub8! Det var ett av de större idrottsliga händelserna i mitt liv att få köra runt Vättern så snabbt och jag kan verkligen rekommendera alla som funderar på att satsa att göra det!
Varning för lång text (flera a4)
Då jag vet att många gärna skulle köra Vätternrundan på den härliga gränsen under åtta timmar men känner att de omöjligen kan klara det så känner jag att denna lilla guide kan vara till god hjälp. Jag körde själv sub8 i år genom den vidriga vinden och var med och drog mer eller mindre hela vägen (inte i happyklungan). Efter mkt god feedback från andra i klungan om mitt dragjobb och i övrigt fin cykelform så kändes det som att jag gjort något mycket rätt under uppladdningen inför sub8. Tur är väl det efter att ha läst i runda slängor 1000-1500 sidor om konditionsträning i allmänhet och cykelträning i synnerhet de senare åren. Därför vill jag dela med mig om den filosofi jag följer, upplägget och konkreta veckoplaneringar. Jag hoppas på givande diskussion också, men framför allt vill jag hjälpa de som är sugna på sub8 att träna sig i form för utmaningen, mentalt som fysiskt.
Vad krävs?
Vätternrundan på under 8 timmar kräver en snitthastighet på strax över 37 i över nästan 300km. Det kräver såklart att man är någorlunda i form redan när man ger sig på detta. Själv cyklade jag året innan på 9:37 i klunga och klarar man det så är formen god nog för att ta sats mot sub8. Liknande prestationer som visar att man har god form skulle kunna vara en sub4-mara, 40k TT på under 1:10 eller liknande. Det krävs helt enkelt en person som är van att träna och helst på cykel.
För att väl klara av själva rundan, inte bara träningen dit, så krävs enligt mig att idrottaren klarar av att köra i tävlingsfart på sina tröskelintervaller. Dvs 37-38kmh i 2x20. Detta för att inte behöva gå över tröskeln när det är som jobbigast. Alla som cyklat ett tag vet att så länge man håller sig på rätt sida om sin ”redline” så kan man hålla på väldigt länge, men behöver man konstant gå över så är man snart rökt. Om idrottaren inte klarar av att köra i tävlingsfart utan att gå över tröskeln så kommer det aldrig att hålla hela vägen runt eftersom det kommer att vara du mot vinden när du tar förningarna och du ska ta dem i rätt fart.
Självklart krävs en del tid också, speciellt på våren när det är cykelbart ute. Jag la cirka 5h i veckan på cykeln under vintern och upp mot det dubbla när det gick att cykla ute.
Hur göra?
Först och främst måste en bestämma sig i god tid. Det är mkt tveksamt att det går att träna sig i form för sub8 på några veckor, det är en lång process och de fysiska adaptionerna tar lång tid, så är det.
Jag bestämde mig redan förra sommaren att jag skulle satsa på sub8 och började då träningen mot det. Roslagshösten körde jag som ett test på hur hårt det var att hålla hög fart i klunga. Jag tycker att nånstans under hösten, helst innan snön kommer,ska en vara bestämd och börja ta sats.
Träningsfilosofin
Alla som har läst något av J. Friel vet att han förespråkar en filosofi där du ska träna minsta möjliga för att få adaptioner. Det är en mycket klok filosofi som går stick i stäv med många tränande som tror att de aldrig kan bli bra om de inte går runt med ben som känns som att Obelix har gett dem en omgång. Tyvärr har den en baksida – hur kan en verkligen vara säker på att framgång sker? Därför håller jag inte helt med Friel. Om någon verkligen vill förbättra prestationen krävs det att man kör riktigt hårt i perioder. Därför tycker jag att man ska köra så pass hårt att det inte är några tveksamheter, detta leder till förbättring, men så lätt att det aldrig ska vara problem att köra ett hårt pass annat än efter ett hårt pass. Ungefär så.
Triathleten Rasmus Henning berättade för mig om en pyramid som han byggde sitt idrottande på. I basen var glädje och kärleken till sporten. I princip all hans träning var baserad på glädje. Därefter kom vilja, därefter måste. Några pass körs enbart på vilja, med fokus på målet. Ett fåtal pass, de som inte alls är kul och är en pina från början till slut, körs för att de måste köras. Det är en sund mall som leder hela vägen till toppen. Det går inte att köra enbart måsteträning och bli bra. Det måste finnas en stor glädje i cyklingen för att det ska vara kul att köra 12 mil solo.
Träningsverktyg
Tveklöst behövs (nåja) en del träningsverktyg utöver cykeln. Det första jag rekommenderar är en pulsmätare. Den får vara hur enkel som helst eller hur avancerad som helst. Det viktiga är att den läser pulsen bra och att du kan ställa in dina egna pulszoner (1-5). Vidare är en wattmätare ett fenomenalt verktyg som mer eller mindre garanterar framgång om den kombineras med boken ”training and racing with a power meter” av Allen & Coggan. En trainer är också mer eller mindre ett måste om du verkligen inte gillar vinternötande på MTB.
Fina hjul etc är såklart roligt men det viktigaste att uppgradera är motorn, dvs cyklisten.
En annan bra investering att göra när du bestämt dig är en bikefit. Kostar som ett par schyssta pedaler men minskar skaderisken, gör dig snabbare och du får sitta skönare. Alla grymt värda investeringar.
Träningen då – hur göra?
Jag förespråkar J. Friels träningsplanering (eller egentligen Tudor Bumpas). Den är mycket väl testat och fungerar. Vissa träningsprinciper verkar aldrig gå ur tiden – de som styrketränar känner väl till Bill Starrs legendariska 5x5 som skrevs ungefär samtidigt som dr Bumpa skapade sin periodiseringsmodell.
Vad är då denna träningsplanering? Det är blockperiodisering som sträcker sig från allmän konditionsträning långt innan race och slutar med en taper, toppning, precis innan race. Det börjar med 1-4 basperioder, därefter 1-2 tävlingsspecifika uppbyggningsperioder och avslutningsvis en toppning. Det är på grund av detta som jag tycker att det är viktigt att bestämma sig i god tid, minst 6 månader men helst 8-10 månader innan race.
Mer ingående om periodiseringsmodellen
Periodiseringen över året består alltså av basträning, racespecifik träning och en toppning. Alla kloka periodiseringar går från generell förberedelse till specifik. I den generella förberedelsen tränar idrottaren det som inte riktigt får rum under den specifika förberedelsen. Den som tävlar på 4km persuit skulle alltså köra mängdträning i låg intensitet under basperioden och intensiv träning under tävlingsförberedelsen, buildfasen. Vi som siktar på Vätternrundan, 300km, ska alltså fokusera på vad vi inte kommer att träna under våren; dvs syreupptag först och därefter tröskel. Uthållighetsträningen och klungkörning kommer senare.
Träningsåret
Målet är att hinna med cirka 4 månaders grundträning och 2 månader tävlingsträning. Detta är alltså, med den förberedande träningen (”prep”, preparation) 8-9 månader. Lämpligt att börja är alltså någon gång i sept-okt med den förberedande träningen, därefter 16 veckors grundträning och därefter 2 månaders tävlingsspecifik träning. Såhär:
Okt: Prep
Nov: Prep
Dec: Bas1
Jan: Bas2
Feb: Bas3
Mar: Bas4
Apr: Build1
Maj: Build2
Jun: Taper
Kort om förberedande träning, “prep”.
Innan den fokuserade träning påbörjas är det viktigt att vara något sånär van vid att sitta på cykeln. En ostrukturerad träningsperiod inleder därför satsningen mot VR. Köp en bikefit, köp en trainer, vänj dig vid träning med puls eller effekt (tester är bra att precis i slutet av prep, typ tröskelpulstest/FTP och därefter fortsätta testa var cirka 8:e vecka) och lägg inga större krav på dig själv. Träna för kul men försök att få in en hel del mil. Intensitetsnivåer är efter behag och rätt oviktiga.
Ingående om basträning
Basträningen är alltså tiden på året då motsatsen till den hårda tävlingsspecifika träningen ska göras. Två mål ska uppnås: idrottaren ska härdas mentalt och fysiskt och de system som inte kommer att tränas så mycket under build ska vara ordentligt genomtränade. Inför vätternrundan, som är ett prov på extrem uthållighet, måste vi alltså träna allt som inte är extremuthållighet men gör oss till bättre cyklister. Alltså intervaller. Jag rekommenderar att lägga cirka 6 veckor åt syreupptagsträning (3+1x2, alltså 2 månader eller de första två månaderna av basträningen) och därefter lika mycket åt tröskelträning.
Hur tränas syreupptaget bäst? Korta intervaller, riktigt hårda. I watt är det 106-120%. Tyvärr är det svårt att mäta i puls men regeln är att efter cirka 3 minuters arbete ska benen värka av syra och andningen ska vara rejält ansträngd. Total tid på arbete ska vara 15-30 minuter, varje intervall bör vara 3-5 minuter och vilan ungefär lika lång som intervalltiden.
Hur tränas tröskeln? Långa intervaller. Semihårda. Tricket är att balansera precis på den där brännande känslan i låren i 15-30 minuter, 1-3 intervaller.
Ingående om uppbyggnadsträning
Uppbyggnadsträningen (eng Build) är den träningen smo syftar till att fokusera den allmänna fitness som uppnåtts under basperioden till god tävlingsform. Detta görs genom tävlingslika pass. Vad som är tävlingslikt bestämmer tävlingen, inför VR betyder det långpass & långpass i klunga. Dock behövs en hög tröskelfart för att slippa gå på rött under förningar och tuffa partier så tröskelträningen är en självklar del här också. Lämpliga pass är 2x20min Z4 över cirka 5-6 mil och lugnare turerer på 10-12 mil med ex 10x2min hårdare.
Hur mycket behöver man träna?
För att klara sub8 behöver man gilla träning. Det är nog inte många som klarar det med en inställning till träning som ett nödvändigt ont eller rent av något man är likgiltig inför. Speciellt under vintern är det tufft att gå upp och köra 2-3h på trainern på söndagmornar men oj vad värt det är (dessutom är det ju skidor på TV).
Jag tränade som sagt cirka 4-6h per vecka på cykeln när det inte var cykelbart ute och upp till det dubbla när det var cykelbart. Det var tillräckligt för mig men behöver ju inte vara det för någon annan.
En exempelvecka under tidig basträning (syreupptag)
Måndag: Vila
Tisdag: 60 min trainer - 5x4 min vo2maxintervaller
Onsdag: Vila
Torsdag: 60 min trainer - 7x3 min vo2max
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 2-3h distans
Söndag: Cykel 2-4h inkl 5x3 min vo2max i början
En exempelvecka sen basträning (tröskelträning)
Måndag: Vila
Tisdag: 90min trainer – 2x20min på tröskel
Onsdag: Vila
Torsdag: 90 min trainer – 4x4 vo2max+30 min tröskel
Fredag: Alternativträning/vila
Lördag: cykel 90-120 min distans
Söndag: 150 min trainer – 2-3x30 min på 90% av tröskel
Exempelvecka under build, tävlingsspecifik träning
Måndag: Vila
Tisdag: 80km cykel varav 20min på tröskel
Onsdag: Vila
Torsdag: 80km cykel varav 2-4x10 på tröskel (pulszon 4)
Fredag: Vila
Lördag: Lättare distanspass, 50-80km.
Söndag: Långpass 3h+ eller 100km+, helst i klunga.
Allmänna rekommendationer:
Försök att inte leva och andas träning. Speciellt inte under off- och försäsong. Det är ett bra sätt att bli mätt på det. Håll kvar i andra intressen. Många här har barn, familj och hus och för dem är problemet kanske tvärtom, att de omöjligen kan hitta tid till att träna tiotimmarsveckor. Men hellre det.
Försök också att sova ordentligt. Desto hårdare det tränas desto mer behöver det också sovas. Bli inte förvånad om du vaknar helt dötrött på måndag morgon efter långpassen trots 9 timmars sömn. Återhämtning är svårt och sömn får vi alla generellt för lite av. Försök att lägga dig runt klockan tio, det brukar vara lagom och innebär ungefär 8-9h beroende på när du går upp.
Ät ordentligt, kvalitetsmat och så mycket vegetabilier som möjligt. Alla toppatleter inom konditionssport vet att det är kvalitativ mat baserad på ffa vegetabilier som ger den näring och energi som behövs. Chris McCormack säger ”think vegan” och det säger jag med. Baljväxter, fullkornsprodukter i form av bulgur, quinoa, pasta, bröd och havregryn, nötter och oljor tillsammans med grönsaker ger de bästa förutsättningarna i konditionsidrott. En återhämtningsdryck av något slag (gainer, proteinpulver, fria aminosyror mm) är att rekommendera efter de tuffa passen och på de semilånga passen (50km+) med kvalitet bör du ha med någon energi. Att baka egna flapjacks är både billigt, gott och grym energi. Sportdryck är visserligen gott och ger bra energi men är inte alls bra för tänderna och ett evigt sportdryckssurplande kan förhindra vissa anpassningar i musklerna då energibristen inte blir lika påtaglig. Undvik alltså förutom på de hårdaste passen, då är genomförandet det viktigaste.
Kontinuitet!!
Varning för lång text (flera a4)
Då jag vet att många gärna skulle köra Vätternrundan på den härliga gränsen under åtta timmar men känner att de omöjligen kan klara det så känner jag att denna lilla guide kan vara till god hjälp. Jag körde själv sub8 i år genom den vidriga vinden och var med och drog mer eller mindre hela vägen (inte i happyklungan). Efter mkt god feedback från andra i klungan om mitt dragjobb och i övrigt fin cykelform så kändes det som att jag gjort något mycket rätt under uppladdningen inför sub8. Tur är väl det efter att ha läst i runda slängor 1000-1500 sidor om konditionsträning i allmänhet och cykelträning i synnerhet de senare åren. Därför vill jag dela med mig om den filosofi jag följer, upplägget och konkreta veckoplaneringar. Jag hoppas på givande diskussion också, men framför allt vill jag hjälpa de som är sugna på sub8 att träna sig i form för utmaningen, mentalt som fysiskt.
Vad krävs?
Vätternrundan på under 8 timmar kräver en snitthastighet på strax över 37 i över nästan 300km. Det kräver såklart att man är någorlunda i form redan när man ger sig på detta. Själv cyklade jag året innan på 9:37 i klunga och klarar man det så är formen god nog för att ta sats mot sub8. Liknande prestationer som visar att man har god form skulle kunna vara en sub4-mara, 40k TT på under 1:10 eller liknande. Det krävs helt enkelt en person som är van att träna och helst på cykel.
För att väl klara av själva rundan, inte bara träningen dit, så krävs enligt mig att idrottaren klarar av att köra i tävlingsfart på sina tröskelintervaller. Dvs 37-38kmh i 2x20. Detta för att inte behöva gå över tröskeln när det är som jobbigast. Alla som cyklat ett tag vet att så länge man håller sig på rätt sida om sin ”redline” så kan man hålla på väldigt länge, men behöver man konstant gå över så är man snart rökt. Om idrottaren inte klarar av att köra i tävlingsfart utan att gå över tröskeln så kommer det aldrig att hålla hela vägen runt eftersom det kommer att vara du mot vinden när du tar förningarna och du ska ta dem i rätt fart.
Självklart krävs en del tid också, speciellt på våren när det är cykelbart ute. Jag la cirka 5h i veckan på cykeln under vintern och upp mot det dubbla när det gick att cykla ute.
Hur göra?
Först och främst måste en bestämma sig i god tid. Det är mkt tveksamt att det går att träna sig i form för sub8 på några veckor, det är en lång process och de fysiska adaptionerna tar lång tid, så är det.
Jag bestämde mig redan förra sommaren att jag skulle satsa på sub8 och började då träningen mot det. Roslagshösten körde jag som ett test på hur hårt det var att hålla hög fart i klunga. Jag tycker att nånstans under hösten, helst innan snön kommer,ska en vara bestämd och börja ta sats.
Träningsfilosofin
Alla som har läst något av J. Friel vet att han förespråkar en filosofi där du ska träna minsta möjliga för att få adaptioner. Det är en mycket klok filosofi som går stick i stäv med många tränande som tror att de aldrig kan bli bra om de inte går runt med ben som känns som att Obelix har gett dem en omgång. Tyvärr har den en baksida – hur kan en verkligen vara säker på att framgång sker? Därför håller jag inte helt med Friel. Om någon verkligen vill förbättra prestationen krävs det att man kör riktigt hårt i perioder. Därför tycker jag att man ska köra så pass hårt att det inte är några tveksamheter, detta leder till förbättring, men så lätt att det aldrig ska vara problem att köra ett hårt pass annat än efter ett hårt pass. Ungefär så.
Triathleten Rasmus Henning berättade för mig om en pyramid som han byggde sitt idrottande på. I basen var glädje och kärleken till sporten. I princip all hans träning var baserad på glädje. Därefter kom vilja, därefter måste. Några pass körs enbart på vilja, med fokus på målet. Ett fåtal pass, de som inte alls är kul och är en pina från början till slut, körs för att de måste köras. Det är en sund mall som leder hela vägen till toppen. Det går inte att köra enbart måsteträning och bli bra. Det måste finnas en stor glädje i cyklingen för att det ska vara kul att köra 12 mil solo.
Träningsverktyg
Tveklöst behövs (nåja) en del träningsverktyg utöver cykeln. Det första jag rekommenderar är en pulsmätare. Den får vara hur enkel som helst eller hur avancerad som helst. Det viktiga är att den läser pulsen bra och att du kan ställa in dina egna pulszoner (1-5). Vidare är en wattmätare ett fenomenalt verktyg som mer eller mindre garanterar framgång om den kombineras med boken ”training and racing with a power meter” av Allen & Coggan. En trainer är också mer eller mindre ett måste om du verkligen inte gillar vinternötande på MTB.
Fina hjul etc är såklart roligt men det viktigaste att uppgradera är motorn, dvs cyklisten.
En annan bra investering att göra när du bestämt dig är en bikefit. Kostar som ett par schyssta pedaler men minskar skaderisken, gör dig snabbare och du får sitta skönare. Alla grymt värda investeringar.
Träningen då – hur göra?
Jag förespråkar J. Friels träningsplanering (eller egentligen Tudor Bumpas). Den är mycket väl testat och fungerar. Vissa träningsprinciper verkar aldrig gå ur tiden – de som styrketränar känner väl till Bill Starrs legendariska 5x5 som skrevs ungefär samtidigt som dr Bumpa skapade sin periodiseringsmodell.
Vad är då denna träningsplanering? Det är blockperiodisering som sträcker sig från allmän konditionsträning långt innan race och slutar med en taper, toppning, precis innan race. Det börjar med 1-4 basperioder, därefter 1-2 tävlingsspecifika uppbyggningsperioder och avslutningsvis en toppning. Det är på grund av detta som jag tycker att det är viktigt att bestämma sig i god tid, minst 6 månader men helst 8-10 månader innan race.
Mer ingående om periodiseringsmodellen
Periodiseringen över året består alltså av basträning, racespecifik träning och en toppning. Alla kloka periodiseringar går från generell förberedelse till specifik. I den generella förberedelsen tränar idrottaren det som inte riktigt får rum under den specifika förberedelsen. Den som tävlar på 4km persuit skulle alltså köra mängdträning i låg intensitet under basperioden och intensiv träning under tävlingsförberedelsen, buildfasen. Vi som siktar på Vätternrundan, 300km, ska alltså fokusera på vad vi inte kommer att träna under våren; dvs syreupptag först och därefter tröskel. Uthållighetsträningen och klungkörning kommer senare.
Träningsåret
Målet är att hinna med cirka 4 månaders grundträning och 2 månader tävlingsträning. Detta är alltså, med den förberedande träningen (”prep”, preparation) 8-9 månader. Lämpligt att börja är alltså någon gång i sept-okt med den förberedande träningen, därefter 16 veckors grundträning och därefter 2 månaders tävlingsspecifik träning. Såhär:
Okt: Prep
Nov: Prep
Dec: Bas1
Jan: Bas2
Feb: Bas3
Mar: Bas4
Apr: Build1
Maj: Build2
Jun: Taper
Kort om förberedande träning, “prep”.
Innan den fokuserade träning påbörjas är det viktigt att vara något sånär van vid att sitta på cykeln. En ostrukturerad träningsperiod inleder därför satsningen mot VR. Köp en bikefit, köp en trainer, vänj dig vid träning med puls eller effekt (tester är bra att precis i slutet av prep, typ tröskelpulstest/FTP och därefter fortsätta testa var cirka 8:e vecka) och lägg inga större krav på dig själv. Träna för kul men försök att få in en hel del mil. Intensitetsnivåer är efter behag och rätt oviktiga.
Ingående om basträning
Basträningen är alltså tiden på året då motsatsen till den hårda tävlingsspecifika träningen ska göras. Två mål ska uppnås: idrottaren ska härdas mentalt och fysiskt och de system som inte kommer att tränas så mycket under build ska vara ordentligt genomtränade. Inför vätternrundan, som är ett prov på extrem uthållighet, måste vi alltså träna allt som inte är extremuthållighet men gör oss till bättre cyklister. Alltså intervaller. Jag rekommenderar att lägga cirka 6 veckor åt syreupptagsträning (3+1x2, alltså 2 månader eller de första två månaderna av basträningen) och därefter lika mycket åt tröskelträning.
Hur tränas syreupptaget bäst? Korta intervaller, riktigt hårda. I watt är det 106-120%. Tyvärr är det svårt att mäta i puls men regeln är att efter cirka 3 minuters arbete ska benen värka av syra och andningen ska vara rejält ansträngd. Total tid på arbete ska vara 15-30 minuter, varje intervall bör vara 3-5 minuter och vilan ungefär lika lång som intervalltiden.
Hur tränas tröskeln? Långa intervaller. Semihårda. Tricket är att balansera precis på den där brännande känslan i låren i 15-30 minuter, 1-3 intervaller.
Ingående om uppbyggnadsträning
Uppbyggnadsträningen (eng Build) är den träningen smo syftar till att fokusera den allmänna fitness som uppnåtts under basperioden till god tävlingsform. Detta görs genom tävlingslika pass. Vad som är tävlingslikt bestämmer tävlingen, inför VR betyder det långpass & långpass i klunga. Dock behövs en hög tröskelfart för att slippa gå på rött under förningar och tuffa partier så tröskelträningen är en självklar del här också. Lämpliga pass är 2x20min Z4 över cirka 5-6 mil och lugnare turerer på 10-12 mil med ex 10x2min hårdare.
Hur mycket behöver man träna?
För att klara sub8 behöver man gilla träning. Det är nog inte många som klarar det med en inställning till träning som ett nödvändigt ont eller rent av något man är likgiltig inför. Speciellt under vintern är det tufft att gå upp och köra 2-3h på trainern på söndagmornar men oj vad värt det är (dessutom är det ju skidor på TV).
Jag tränade som sagt cirka 4-6h per vecka på cykeln när det inte var cykelbart ute och upp till det dubbla när det var cykelbart. Det var tillräckligt för mig men behöver ju inte vara det för någon annan.
En exempelvecka under tidig basträning (syreupptag)
Måndag: Vila
Tisdag: 60 min trainer - 5x4 min vo2maxintervaller
Onsdag: Vila
Torsdag: 60 min trainer - 7x3 min vo2max
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 2-3h distans
Söndag: Cykel 2-4h inkl 5x3 min vo2max i början
En exempelvecka sen basträning (tröskelträning)
Måndag: Vila
Tisdag: 90min trainer – 2x20min på tröskel
Onsdag: Vila
Torsdag: 90 min trainer – 4x4 vo2max+30 min tröskel
Fredag: Alternativträning/vila
Lördag: cykel 90-120 min distans
Söndag: 150 min trainer – 2-3x30 min på 90% av tröskel
Exempelvecka under build, tävlingsspecifik träning
Måndag: Vila
Tisdag: 80km cykel varav 20min på tröskel
Onsdag: Vila
Torsdag: 80km cykel varav 2-4x10 på tröskel (pulszon 4)
Fredag: Vila
Lördag: Lättare distanspass, 50-80km.
Söndag: Långpass 3h+ eller 100km+, helst i klunga.
Allmänna rekommendationer:
Försök att inte leva och andas träning. Speciellt inte under off- och försäsong. Det är ett bra sätt att bli mätt på det. Håll kvar i andra intressen. Många här har barn, familj och hus och för dem är problemet kanske tvärtom, att de omöjligen kan hitta tid till att träna tiotimmarsveckor. Men hellre det.
Försök också att sova ordentligt. Desto hårdare det tränas desto mer behöver det också sovas. Bli inte förvånad om du vaknar helt dötrött på måndag morgon efter långpassen trots 9 timmars sömn. Återhämtning är svårt och sömn får vi alla generellt för lite av. Försök att lägga dig runt klockan tio, det brukar vara lagom och innebär ungefär 8-9h beroende på när du går upp.
Ät ordentligt, kvalitetsmat och så mycket vegetabilier som möjligt. Alla toppatleter inom konditionssport vet att det är kvalitativ mat baserad på ffa vegetabilier som ger den näring och energi som behövs. Chris McCormack säger ”think vegan” och det säger jag med. Baljväxter, fullkornsprodukter i form av bulgur, quinoa, pasta, bröd och havregryn, nötter och oljor tillsammans med grönsaker ger de bästa förutsättningarna i konditionsidrott. En återhämtningsdryck av något slag (gainer, proteinpulver, fria aminosyror mm) är att rekommendera efter de tuffa passen och på de semilånga passen (50km+) med kvalitet bör du ha med någon energi. Att baka egna flapjacks är både billigt, gott och grym energi. Sportdryck är visserligen gott och ger bra energi men är inte alls bra för tänderna och ett evigt sportdryckssurplande kan förhindra vissa anpassningar i musklerna då energibristen inte blir lika påtaglig. Undvik alltså förutom på de hårdaste passen, då är genomförandet det viktigaste.
Kontinuitet!!
