Blockperiodisering 2019

[josik]

Motivationen för den här säsongen börja tryta och visst är de några tävllingar kvar, men tankarna börja vandra mot nästa säsong. Jag sitter och skissar på vinterns grund- och uppbyggnadsträning. Det lutar åt att jag kommer använda ett block (mesocykel) på 28 dagar, med 5 dagars vila. Fick ideen här: https://www.trainingpeaks.com/blog/...-understanding-the-3-cycles-of-periodization/

Lite mer macro så tänker jag börja med en basperiod på 8 veckor från 1 januari och sedan köra 2 stycken 8 veckors uppbyggnadsperioder under vintern/våren. För att där i maj nån gång (beroende på tävlingskalendern) gå över mot "tävlingsmode". Basblocket blir troligen mycket sweetspot då jag inte har möjlighet att köra massor av volym, blir 6-10 h/vecka. Uppbyggnadsblocken blir fokus tröskel och längre fram ännu mer fokus på stressad tröskel.

hur ser er plan för vinterträningen ut? Motivera gärna.
Hur långa block och perioder kör ni?
Hur gör ni med anaeroba intervaller? Kör ni dedikerade perioder för det eller tar ni det lite nu och då?

 

[kntzn]

Ser vettigt ut. Tänk på att det inte är så dumt att köra veckor med många hårda intervallpass varvat med veckor med kanske bara ett intervallpass per vecka. Modern forskning visar att det ger bättre resultat än att köra samma mängd intervallpass varje vecka. Vilka egenskaper du ska träna under uppbyggnadsblocken beror mycket på vad du behöver/vill förbättra dig på såklart, men bättre att fokusera på några få saker än att röra till det och träna allt samtidigt. Sen skulle jag köra lite intervaller även under basperioden men inga intervallveckor med 4, 5 eller 6 intervallpass.

 

[josik]

Ser vettigt ut. Tänk på att det inte är så dumt att köra veckor med många hårda intervallpass varvat med veckor med kanske bara ett intervallpass per vecka. Modern forskning visar att det ger bättre resultat än att köra samma mängd intervallpass varje vecka. Vilka egenskaper du ska träna under uppbyggnadsblocken beror mycket på vad du behöver/vill förbättra dig på såklart, men bättre att fokusera på några få saker än att röra till det och träna allt samtidigt. Sen skulle jag köra lite intervaller även under basperioden men inga intervallveckor med 4, 5 eller 6 intervallpass.

Jo precis! Inom mesocykeln har jag en uppdelning mot olika fokusområden, försöker träna en kapacietet åt gången. Oftast vo2max första veckan när man är fräsch och sedan mer tröskelarbete resterande 2 veckor i blocket. Sen har jag planerat 2-3 veckor vid olika tillfällen där jag ska försöka satsa på högre både volym och stress, för att pressa upp nivån lite.

idealt hade jag gärna haft perioder med distansfokus men jag har inte tiden för att få till sånt. Så distanspass blir troligen ett i veckan, får jag till 2 nån gång vore de ju trevligt.

De jag framförallt behöver bli bättre på är dels bara högre FTP för att öka slätdraget och så att kunna ta fler "smällar" dvs från tröskelfart kunna trycka till och sen tillbaka på tröskel och vila. Så det är därför stressad tröskel kommer vara fokus i senare delar.

Absolut under basperioden är det intervaller inplanerat, men de kommer ligga något lägre i intensitet, dvs sweetspot, än i senare del av perioderna. Även styrkeintervaller kommer ligga lägre i inensitet i basperioden än i senare delar.

 

[kntzn]

Jag har också väldigt svårt att styra volymen man kan träna varje vecka, man tränar det man hinner/orkar/får och har en grov plan som man kan revidera eftersom. Personligen har jag slutat skilja på vo2max intervaller och tröskelintervaller då det finns många studier som visar att för att träna vo2max effektivast bör man ligga strax över tröskel och samla så mycket sammanhängande tid som möjligt. Detta eftersom att öka intensiteten ytterligare inte ger särskilt mycket mer central stimulering även fast det blir mycket mer ansträngande.

 

[josik]

Jag har också väldigt svårt att styra volymen man kan träna varje vecka, man tränar det man hinner/orkar/får och har en grov plan som man kan revidera eftersom. Personligen har jag slutat skilja på vo2max intervaller och tröskelintervaller då det finns många studier som visar att för att träna vo2max effektivast bör man ligga strax över tröskel och samla så mycket sammanhängande tid som möjligt. Detta eftersom att öka intensiteten ytterligare inte ger särskilt mycket mer central stimulering även fast det blir mycket mer ansträngande.

jag är inne på samma sak (som jag redde ut i mitt hittilss mest populära inlägg i bloggen) och har därför betydligt fler veckor med tröskelintervaller än vo2max. Men har ändå med dedikerade vo2max, oftast 4x4min eller 3x9min 40/20. Just 40/20-typen ger mer tid på en högre puls, fast arbetstiden blir ungefär samma. Tycker de biter bra.

jo, vekrligen jag lägger en grundplan sen händer livet och allat för justeras. Men det är skönt när veckan börjar att redan ha en plan föör vad man ska satsa på.

 

[trailmig]

Jag sitter själv och planerar vinterträningen för fullt. Har kikat lite på din blogg Johannes och där är mycket intressant information.

Tror man bör varva inomhusträningen med intensiv träning utomhus. Försöka köra Z4/Z5 på någon intervallbana i skogen om man nu är MTB-cyklist. Annars får man banne mig harva inne.

Tror inte det räcker med distanspass utomhus över hela vintern.

Kör man intensivpass ute på väl valda banor får man dessutom grymt bra med VO2Max-träning på köpet.

 

[josik]

Jag sitter själv och planerar vinterträningen för fullt. Har kikat lite på din blogg Johannes och där är mycket intressant information.

Tror man bör varva inomhusträningen med intensiv träning utomhus. Försöka köra Z4/Z5 på någon intervallbana i skogen om man nu är MTB-cyklist. Annars får man banne mig harva inne.

Tror inte det räcker med distanspass utomhus över hela vintern.

Kör man intensivpass ute på väl valda banor får man dessutom grymt bra med VO2Max-träning på köpet.

Jo, absolut, det vore nog bra. Men när vintern väl kommer till Skellefteå är det inte så mycket cykling sen. Det kanske går med fatbike men det blir nog inte idealt för intensitet tror jag. Jag åker ju däremot mycket längdskidor och det blir både distans och hårdare pass ute i spåren.

 

[trailmig]

Jag sitter själv och planerar vinterträningen för fullt. Har kikat lite på din blogg Johannes och där är mycket intressant information.

Tror man bör varva inomhusträningen med intensiv träning utomhus. Försöka köra Z4/Z5 på någon intervallbana i skogen om man nu är MTB-cyklist. Annars får man banne mig harva inne.

Tror inte det räcker med distanspass utomhus över hela vintern.

Kör man intensivpass ute på väl valda banor får man dessutom grymt bra med VO2Max-träning på köpet.

Jo, absolut, det vore nog bra. Men när vintern väl kommer till Skellefteå är det inte så mycket cykling sen. Det kanske går med fatbike men det blir nog inte idealt för intensitet tror jag. Jag åker ju däremot mycket längdskidor och det blir både distans och hårdare pass ute i spåren.

Ahh just det ni har sådant som snö ni ja. ;)

När det gäller VO2Max så spelar det inte så stor roll om det är MTB/skidor eller Crosstrainer så det löser sig nog.

Däremot undrar jag hur du planerar din VO2Max-vecka.

Hur många VO2Max-pass kör du på den veckan? 4?

 

[josik]

Däremot undrar jag hur du planerar din VO2Max-vecka.

Hur många VO2Max-pass kör du på den veckan? 4?

Jag har ingen fast planering av antal intervallpass, utan det kan variera. Men jag skulle nog aldrig köra 4 stycken vo2max pass på en vecka, det blir svårt att hålla kvaliten då tror jag. 3 stycken vo2max-pass känns som en lagom nivå för mina fokusveckor på VO2max. Ett 4x4min, ett 3x9-10 min 40/20. och så det tredje kan antingen vara ytterligare ett 40/20 pass eller så kör man någon annan variant.

Däremot skulle jag absolut kunna köra 4 intervallpass under min vo2max-vecka. Men då skulle de 4e passet troligen bli sweetspot för att inte stressa kroppen lika hårt, men få in lite mer tid på en skaplig effekt. Även styrkeintervaller kör jag ofta som ett lågintensivt pass tex 18-20x3 min (2 min vila) på 85% FTP och 60 rpm. och de är ju perfekt att kombinera med mer högintensiva intervaller.

 

[trailmig]

Däremot undrar jag hur du planerar din VO2Max-vecka.

Hur många VO2Max-pass kör du på den veckan? 4?

Jag har ingen fast planering av antal intervallpass, utan det kan variera. Men jag skulle nog aldrig köra 4 stycken vo2max pass på en vecka, det blir svårt att hålla kvaliten då tror jag. 3 stycken vo2max-pass känns som en lagom nivå för mina fokusveckor på VO2max. Ett 4x4min, ett 3x9-10 min 40/20. och så det tredje kan antingen vara ytterligare ett 40/20 pass eller så kör man någon annan variant.

Däremot skulle jag absolut kunna köra 4 intervallpass under min vo2max-vecka. Men då skulle de 4e passet troligen bli sweetspot för att inte stressa kroppen lika hårt, men få in lite mer tid på en skaplig effekt. Även styrkeintervaller kör jag ofta som ett lågintensivt pass tex 18-20x3 min (2 min vila) på 85% FTP och 60 rpm. och de är ju perfekt att kombinera med mer högintensiva intervaller.

Jag har också funderat kring det här med kvalitén på träningen om man kör "för mycket". Men samtidigt är ju lite grann vitsen med block att man ska maxa första veckan och sedan köra lite försiktigare resterande veckor i perioden. Det är nog bara att testa och se vad som funkar. Halva nöjet är ju att planera upp träningen.

 

[kntzn]

Däremot undrar jag hur du planerar din VO2Max-vecka.

Hur många VO2Max-pass kör du på den veckan? 4?

Jag har ingen fast planering av antal intervallpass, utan det kan variera. Men jag skulle nog aldrig köra 4 stycken vo2max pass på en vecka, det blir svårt att hålla kvaliten då tror jag. 3 stycken vo2max-pass känns som en lagom nivå för mina fokusveckor på VO2max. Ett 4x4min, ett 3x9-10 min 40/20. och så det tredje kan antingen vara ytterligare ett 40/20 pass eller så kör man någon annan variant.

Däremot skulle jag absolut kunna köra 4 intervallpass under min vo2max-vecka. Men då skulle de 4e passet troligen bli sweetspot för att inte stressa kroppen lika hårt, men få in lite mer tid på en skaplig effekt. Även styrkeintervaller kör jag ofta som ett lågintensivt pass tex 18-20x3 min (2 min vila) på 85% FTP och 60 rpm. och de är ju perfekt att kombinera med mer högintensiva intervaller.

Jag har också funderat kring det här med kvalitén på träningen om man kör "för mycket". Men samtidigt är ju lite grann vitsen med block att man ska maxa första veckan och sedan köra lite försiktigare resterande veckor i perioden. Det är nog bara att testa och se vad som funkar. Halva nöjet är ju att planera upp träningen.

Precis som du säger är poängen med blockperiodiseringen att man under tidsperioden man kör mycket intervallpass (oftast en vecka) tränar ner sig ordentligt, riktigt jävla ordentligt, för att på så vis få en superkompensation som man sedan bibehåller resten av blocket genom att köra ungefär ett intervallpass i veckan. 3 intervallpass på en vecka är kanske en bra nivå att börja på men när man har kommit in en bit i uppbyggnadsblocken är det för lite, speciellt om man inte får ihop mer än cirka 16 minuter total tid över tröskel per pass. Det är inget konstigt om det sista passet i veckan visar betydligt lägre effekt än de första, då vet man att man tränat ner sig ordentligt vilket är poängen.

Fredrik Ericsson gav i sin bok ett exempel på en kille som kört 15 hårda vo2max pass på 10 dagar vilket hade gett väldigt bra resultat.

 

[josik]

Du har en bra poäng att jag inte ska vara rädd att se tillfälliga försämringar i effekten under intervallpassen, då det krävs för att pressa kroppen vidare. Vill man vidare till nästa nivå kan de vara att våga träna lite närmare gränsen som ska till, dvs att träna ned sig mer i perioder. Jag gillar också ideen om att köra en intervallvecka så man stryker allt annat och bara köttar hårda intervaller. Men då blir det troligen både vo2max och tröskel, känns som tröskel lämpar sig bättre för att få in volym av intensitet.

jag har planerat 2-3 veckor (vid olika tillfällen) med högre volym och stress där jag är ute efter precis de du pratar om.

Att träna ner sig tänker jag att jag snarare kommer styra med volym än antal intervallpass. Kanske göra något hårt pass på 90 minuter ute och en distanspass med lite mer fart sista timmen. Medan antal intervallpass är hyffsat samma (men med olika kapaciteter i fokus såklart). Men det är klart man kan göra det med enbart intervaller. För mig skulle de aldrig funka då mkt av vinterträningen är på monark och att bara köra 1 intervallpass några veckor i slutet av blocket blir inge bra för jag har inte tid att kompensera för det genom mer volym/distans. Och heller inte skallen att köra så mycket längre pass på monark. Och som jag sa så kör jag fler än 3 pass/vecka, men skulle kanske inte köra alla 4-5 mot just vo2max. Mitt grundblock ser ut ungefär såhär

Block/Mesocykel 28 dagar
7 dagar VO2max
16 dagar Tröskel
5 dagar Återhämtning

Så jag buntar ihop huvuddelen av vo2max till första veckan sen blir det mer tröskelintervaller med möjligen något underhållspass på vo2max under kommadne två veckor. Volymen blir högre senare veckorna i blocket är tanken. Men oftast för mig blir det att träna så mycket som möjligt varje vecka, jag har så begränsad tid att det är svårt justera upp och ner med volymen.Hela min plan har ju sin grund i mina förutsättningar, jag tränar 6-9 timmar oftast, och på vintern blir det naturligt att de blir mer mot de lägre spannet eftersom mycket tid blir på monark.

Vad jag har läst så ska man snarare gradvis öka stressen/volymen genom blocket och avsluta med den tuffaste veckan precis innan återhämtningen.

 

[Masjevel]

Precis som Trailmig skrev så är ju själva planering halva nöjet. :-) Sen vid genomförandet kommer livet i vägen och träningen får ibland lida. Mitt "stora" problem är att få kontinuitet i distansträningen, och då inte bara under vinterhalvåret utan även under sommarhalvåret. Det är något jag måste förbättra för att orka t ex sista timmen på ett långlopp.

Förra året gick jag "all in" fr o m november med trainerträningen och var nästan less på att pressa mig hårt när väl våren kom och utecyklingen kom igång.

Inför årets vinterträning har jag tänkt om lite grann. Har börjat löpträna lite nu och har Hässelbyloppet i mitten av oktober som ett mål vilket innebär att fokus nu ligger på bra löprundor och cyklingen bara handlar om att hålla igång och ha kul i skogen.

Under november/december räknar jag med att trainerträningen kommer igång. Tänker dock inte köra lika mycket och hårt till en början som förra året utan det kanske bara blir 2 trainerpass i veckan. Tänkte även lägga in ett par pass med styrka och ett löppass/mtbpass i veckan.

Fr om januari och fram till ca mitten av mars lägger jag till ett trainerpass till samtidigt som jag fortsätter med styrka 2ggr/vecka och ett löppass om vädret tillåter.

Fr om mitten av mars hoppas jag att utecyklingen kan komma igång igen och då ska! även volymen öka. Styrketräningen blir då bara 1 gång i veckan. Tänker även försöka behålla ett pass löpning.

För mig handlar det nog mycket om att träningsvolymen måste öka för att jag ska se några resultat. Antalet tränade timmar i veckan behöver ökas. Ibland kan jag känna att jag tränar ju fan jämt men ser man till antalet timmar i veckan ser det inte så ut. Har inga problem att sticka ut och köra skiten ur mig i 45-60min men har desto svårare att komma ut på +3h pass.

Exakt hur trainerpassen kommer se ut har jag inte kommit till än men grovt blir det nog fokus på Sweetspot i början följt av fokus på Vo2max för att framåt våren sedan växla över mot mer tröskelträning och uthållighet.

Är ju inte mer än 44 snart så man har ju många år kvar på sig att utvecklas.... ;-)

 

[trailmig]

Precis som Trailmig skrev så är ju själva planering halva nöjet. :-) Sen vid genomförandet kommer livet i vägen och träningen får ibland lida. Mitt "stora" problem är att få kontinuitet i distansträningen, och då inte bara under vinterhalvåret utan även under sommarhalvåret. Det är något jag måste förbättra för att orka t ex sista timmen på ett långlopp.

Förra året gick jag "all in" fr o m november med trainerträningen och var nästan less på att pressa mig hårt när väl våren kom och utecyklingen kom igång.

Inför årets vinterträning har jag tänkt om lite grann. Har börjat löpträna lite nu och har Hässelbyloppet i mitten av oktober som ett mål vilket innebär att fokus nu ligger på bra löprundor och cyklingen bara handlar om att hålla igång och ha kul i skogen.

Under november/december räknar jag med att trainerträningen kommer igång. Tänker dock inte köra lika mycket och hårt till en början som förra året utan det kanske bara blir 2 trainerpass i veckan. Tänkte även lägga in ett par pass med styrka och ett löppass/mtbpass i veckan.

Fr om januari och fram till ca mitten av mars lägger jag till ett trainerpass till samtidigt som jag fortsätter med styrka 2ggr/vecka och ett löppass om vädret tillåter.

Fr om mitten av mars hoppas jag att utecyklingen kan komma igång igen och då ska! även volymen öka. Styrketräningen blir då bara 1 gång i veckan. Tänker även försöka behålla ett pass löpning.

För mig handlar det nog mycket om att träningsvolymen måste öka för att jag ska se några resultat. Antalet tränade timmar i veckan behöver ökas. Ibland kan jag känna att jag tränar ju fan jämt men ser man till antalet timmar i veckan ser det inte så ut. Har inga problem att sticka ut och köra skiten ur mig i 45-60min men har desto svårare att komma ut på +3h pass.

Exakt hur trainerpassen kommer se ut har jag inte kommit till än men grovt blir det nog fokus på Sweetspot i början följt av fokus på Vo2max för att framåt våren sedan växla över mot mer tröskelträning och uthållighet.

Är ju inte mer än 44 snart så man har ju många år kvar på sig att utvecklas.... ;-)

Hur många timmar i veckan tränar du då och hur många av dessa är högintensivt dvs. i Z4 och mer?

 

[Masjevel]

Hur många timmar i veckan tränar du då och hur många av dessa är högintensivt dvs. i Z4 och mer?

Tanken under hösten är att träna ca 5 timmar i veckan för att under början av nästa år öka till 6-6,5 och framåt våren steppas upp till mellan 7,5 och 11 timmar i veckan. Lyckas jag med det är det en rejäl ökning mot vad jag mäktat med under detta året, men det förutsätter förstås att jag får till ett +3 timmars pass i veckan.

Har inga tävlingsambitioner utan är en skaplig motionär med målet att varje år bli lite bättre/starkare cyklist än vad jag var förra året. Vanligtvis kör jag några långlopp under året.

Hur mycket som kommer ligga i vilken zon har jag inte koll på just nu men på löppassen kommer definitivt ligga mesta dels i Z4. Sweetspotpassen under hösten kommer möjligen ligga i låg Z4 mot slutet av intervallen. Sen ju närmare våren vi kommer så kommer även intensiteten öka och mer tid hamnar i Z4.

Kör jag ute på några av min skogsslingor så ligger jag nog i Z4 i ca 40-45 av 60 min, dvs kort uppvärmning sen fullt ös i 40-45 min och sen en kort nedvarvning. Egentligen tror jag att jag tränar mer XCO likt än långlopp, dvs ganska mycket tid läggs på tuffa stigar med många korta branta och halvlånga stigningar. Har dock aldrig provat på ett XCO lopp men testat några XCO banor, typ Bruket i Järfälla och den liknar den typ av banor jag kör hemmavid.

 

[josik]

...

Det finns en viss risk att du bygger en ostadig grund när du har så lite basträning och sen ökar till dubbla träningsmängden.

Men det är helt rätt att ha en hög andel högintensivt då du har så modest volym, framför allt under hösten då du bara kör 5 timmar så är det inga problem att ha 30-40% i zon 4 och 5. DÅ enbart räknat intervalltiden, uppvärmning, nedvarvning, och intervallvila räknas till de lågintensiva minuterna.

 

[konscious]

Med utgångspunkt amatör och begränsat med tid 6-8h/vecka och att all min träning är styrd av effekt.
Nyckeln är kontinuitet, progressivitet och lyssna på kropp.

Under grundträningen med 5 pass i veckan kommer jag ha fokus på tröskelpass men trycka in ett 1h VO2 max pass i veckan med föregående vilodag och efterföljande dag lugnare pass.
Eftersom det är mördande att sitta på en trainer kommer jag sikta på riktigt långa lågintensiva långa pass ute varannan vecka.

Under uppbyggnaden kommer mer anaeroba pass kombineras med distanspassen, dvs ännu mer polariserat.

Kommer periodiska överbelastning mot lugnare veckor som efterföljs av något test.

 

[josik]

Med utgångspunkt amatör och begränsat med tid 6-8h/vecka och att all min träning är styrd av effekt.
Nyckeln är kontinuitet, progressivitet och lyssna på kropp.

Under grundträningen med 5 pass i veckan kommer jag ha fokus på tröskelpass men trycka in ett 1h VO2 max pass i veckan med föregående vilodag och efterföljande dag lugnare pass.
Eftersom det är mördande att sitta på en trainer kommer jag sikta på riktigt långa lågintensiva långa pass ute varannan vecka.

Under uppbyggnaden kommer mer anaeroba pass kombineras med distanspassen, dvs ännu mer polariserat.

Kommer periodiska överbelastning mot lugnare veckor som efterföljs av något test.

Låter som en väldigt bra plan. Du har inte funderat på att köra fokuserat mot vo2max under någon vecka efter en lugnare vecka för att sedan kliva på med tröskel enligt de du beskriver?

 

[konscious]

Med utgångspunkt amatör och begränsat med tid 6-8h/vecka och att all min träning är styrd av effekt.
Nyckeln är kontinuitet, progressivitet och lyssna på kropp.

Under grundträningen med 5 pass i veckan kommer jag ha fokus på tröskelpass men trycka in ett 1h VO2 max pass i veckan med föregående vilodag och efterföljande dag lugnare pass.
Eftersom det är mördande att sitta på en trainer kommer jag sikta på riktigt långa lågintensiva långa pass ute varannan vecka.

Under uppbyggnaden kommer mer anaeroba pass kombineras med distanspassen, dvs ännu mer polariserat.

Kommer periodiska överbelastning mot lugnare veckor som efterföljs av något test.

Låter som en väldigt bra plan. Du har inte funderat på att köra fokuserat mot vo2max under någon vecka efter en lugnare vecka för att sedan kliva på med tröskel enligt de du beskriver?

Tack!
Provade upplägget men gick på för tidigt (peakade 365w på 4or i Feb) men tyckte det slet för hårt.
Kommer dock progressivt öka tiden och intensiteten innan viloveckan var 6 e vecka, mera tröskel i grunden 12v än under uppbyggnad 8v
.FTP testerna får visa om jag gör rätt :)

 

[MAMTB]

Mycket intressant läsning i den här tråden. :)

Jag började träna mtb på "riktigt" i maj i år och har samtidigt gjort en viktminskning från 89kg till 73kg.
Har hittills tränat (för mig) hårt med tre kvalitetspass per vecka och resten distans. Totalt 7-13h träning per vecka med undantag för några få veckor som har varit både mindre och några veckor med mer träning.
I och med att jag bara tränat några månader så behövs fortfarande allt förbättras. Grunduthållighet, tröskel och vo2max.

Min tanke är att börja köra lite lopp 2019. Har därför försökt pussla ihop något slags träningsupplägg för perioden November-December, Januari-Mars och April-Maj.

Fokus under November-December är lite mer distans än vanligt. Minst ett par pass över 3h i veckan. Två kvalitetspass i veckan med varannan vecka 4x4min och ett backpass. Den andra veckan ett tröskelpass och ett pass med 4x8min. Så denna perioden blir inte riktigt lika hårt för mig som jag har kört hittills men känner att jag behöver mer distans för grunduthållighet samt att ladda batterierna för hårdare träning framöver.

Perioden januari-mars så är det fortsatt fokus på distans men även tröskel. Jag jobbar tvåskift och har oftast mer tid till träning ena veckan jämfört med den andra veckan. Den veckan med mycket tid så blir det att köra så mycket distans som möjligt. Har egentligen möjlighet att köra ca 3h per dag dessa veckor samt ytterligare ett ännu längre pass på helgen. Kommer även att köra ett pass denna veckan där jag kör tröskel samt lång backe.
Den andra veckan är det lite mindre timmar till träning men då blir det istället fokus på tröskel. 4 dagar med tröskelintervaller i olika former. Fyller ut med lugn distans resten av dagarna som jag tränar denna veckan.

Framåt våren i april-maj så byter jag fokus mot vo2max. Även här blir det lite varrannan vecka upplägg. Den ena veckan så är tanken att köra två pass med kvalitet. Ett pass med långa intervaller i skogen typ 4x8min. Det andra kvalitetspasset blir ett testlopp på ett 10km-spår här hemma i skogen. Utöver detta så fyller jag ut veckan med ett långpass och resten utav passen vanlig distans
Den andra veckan så blir det istället 4st intervallpass med fokus på vo2max. Typ 4x4min, 10x2min, 5x6min m.m. Kommer även köra ett femte kvalitetspass men då blir det långa tröskelintervaller istället. Om det finns tid så fyller jag ut den veckan med distans.

Med detta upplägg så hoppas jag att jag kommer att ha fortsatt att utvecklats som mtb-cyklist samt byggt upp en hyffsat bra grund att utgå ifrån i min fortsatta träning.

 

[josik]

Nu har jag grubblat tillräckligt för att kunna formulera min plan för vintern. Den som är intresserad kan läsa här:

https://pulskurvan.blogspot.com/2018/10/traningsplan-2019-blockperiodisering.html

Känns bra, och är betydligt mer välbalanserad med en tydlig progression än förra året då det var mer full huggning hela tiden. Det känns bra och jag hoppas bara jag kan leverera på planen också, det är ju tillslut oftast det som är nyckeln.

 

[konscious]

Nu har jag grubblat tillräckligt för att kunna formulera min plan för vintern. Den som är intresserad kan läsa här:

https://pulskurvan.blogspot.com/2018/10/traningsplan-2019-blockperiodisering.html

Känns bra, och är betydligt mer välbalanserad med en tydlig progression än förra året då det var mer full huggning hela tiden. Det känns bra och jag hoppas bara jag kan leverera på planen också, det är ju tillslut oftast det som är nyckeln.

Bra tanke där med en tydlig plan att öka progressivt, du verkar vara en starkt cyklist med potential.

Effektmätaren är verktyget som man måste ha om man överhuvudtaget ska kunna tolka sin adaption mot högre prestation annars kan man lika gärna gissa.
Lära sig att tolka sina kroppssignaler är det näst viktigaste.

Grunden är att ha en bra tröskelkapacitet hos alla cyklister.
Som Elit bör man ligga > 5,0 W/kg och Elitmotionär 4-4,5W/kg.
Grunden i planeringen är att ha kontinuitet och progressivitet i en balans som gör att återhämtningsveckorna blir optimala.

Watt-tråden är ett kukmäteri som ger helt fel signal till den oinvigde.
Övertygad att många tränar alldeles för hårt och går in i kaklet för ofta så de bryter ner sin förmåga, sömnen och maten spelar stor roll.
Alla kan inte väga 65kg och trycka ut 350W på en timme och har inte förutsättningar vare sig genetiskt åldersmässigt eller socialt att träna fokuserat för att nå den nivån.

Sedan finns ingen generisk formel standard 1A för alla grenar inom cykelsporten.
Kör man mycket XCO på 1,5-2h som du gör bör tröskel och VO2 max kapacitet vara i fokus senare i uppbyggnaden.
Med XCM 3-4h bör man ha ett annat upplägg med mera fokus på uthållighet i Zon 2-3.

Sen är vi skapta på olika sätt och vissa har genetiska fördelar och nackdelar och man måste träna på det man är bäst och sämst på (5s, 1min, 60 min, 180 min) utan att bryta ner sig!!
Usain Bolt kan aldrig bli en bra maratonlöpare och Jonas Buud kan aldrig bli en bra sprinter.

Ett förslag på program som jag tycker är vettigt https://www.velonews.com/2018/01/training/velonews-training-plan-part-1-fundamentals_454302

 

[josik]

Jo, jag har också noterat att "Visa din watt" är ganska ointressant nu. Alla som postar något under 300 watt blir helt ignorerade och det är därmed bara en handfull personer som vågar/ids posta något så de blir lite klubb för inbördes beundran verkar det som.

Det där var också en riktigt gedigen plan! Ska lägga till länken till artiklarna bland mina "länktips". Riktigt mumma! De rimmar rätt väl med de tankar jag har själv så det är ju alltid skönt. Confirmation bias ;)

Problemet är att skulle man följa den coh tex sikta på SM XCO i slutet på juli som target race så skulle inte basblocket starta förrän in februari, och att bara köra "prep" framt ills dess duger inte, eftersom för mig handlar det inte om att komma upp till en nivå jag varit på tidigare utan att nå nya nivåer, så har jag ju planerat in betyliigt mer build (16 veckor) för att hinna öka min kapacietet. Sen siktar ju planen snarare på starten av tävlingssäsången, sen själva säsongens träning måste jag planera när jag vet mer vilka race jag ska göra och när i tiden de ligger.

Men jag tror faktiskt det vore en poäng att planera in lite variationer på de sätt de föreslår för att göra träningen under säsongen lite mer intressant och att varje vecka har sitt egen syfta/fokus. I år när de var tre veckor till nästa race blev det lite svårt hålla upp motivationen för att bara planlöst hålla igång någon form av nivå på TSS.

 

[konscious]

En stor review hur dom norska elitkvinnorna tränat för vinster i mästerskapen https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01069/full

Ser man tydligt att Lågintensiv träning dominerar och att dom ägnar förhållande stor del av träningen till styrketräning (A typical strength session consisted of 30–45 min of core/stabilization exercises followed by 30–45 min of heavy strength training.)

Andelen HIT, MIT och LIT under grundträning (GP), uppbyggnad(SP), tävling (CP)(LIT refers to a training intensity below the first lactate threshold (LT1) (<2 mM blood lactate, 60–82% of maximal heart rate; HRmax). Moderate-intensity training (MIT) refers to an intensity between LT1 and LT2 (2–4 mM blood lactate, 82–87% of HRmax). High-intensity training (HIT) refers to an intensity above LT2 (>4 mM blood lactate, >87% of HRmax)

 

[josik]

En stor review hur dom norska elitkvinnorna tränat för vinster i mästerskapen https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01069/ful

Det är inte en review av hur flera har tränat utan en genomgång av hur Marit Björgen har tränat. Det är bara en deltagare i studien.

"The participant recorded her day-to-day training in digital diaries "

Men det är ändå intressant, och kul se att de är lika mycket styrketräning som högintensiv träning. Vore intressant se motsvarande studie för cykeleliten.

 

[konscious]

En stor review hur dom norska elitkvinnorna tränat för vinster i mästerskapen https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01069/ful

Det är inte en review av hur flera har tränat utan en genomgång av hur Marit Björgen har tränat. Det är bara en deltagare i studien.

"The participant recorded her day-to-day training in digital diaries "

Men det är ändå intressant, och kul se att de är lika mycket styrketräning som högintensiv träning. Vore intressant se motsvarande studie för cykeleliten.

Stämmer men man refererar till flera liknande artiklar om hur andra tränat med liknande målsättning.

HIT definierar dom som all träning >87% av HR max eller över tröskeln (4mmol Lactat)
Tycker det är intressant att dom flesta framgångarna kom när volymen ökade och HIT minskade och att MIT ökade något.
Man undrar om denna typ av fördelning är applicerbart på en som tränar 8-10h/v?

Jag är tveksam mest för att hög intensitet med kontinuitet kräver en rejäl grundträning vilket utmärker elitidrottaren.
Personligen tror jag att det tom kan vara skadligt att träna för mycket HIT som amatör sikta på mer mot MIT.
Träningsvolym och kontinuitet i ett progressivt mönster...

 

[josik]

Ja, det är svårt att slå en otroligt volym, särskilt en sådan som byggs upp under flera år.

Börjar man gå över 10 h så får man nog dra ner andelen "HIT". SÅ länge man är mellan 5-10 h så är det ändå rätt svårt att träna för hårt. Självklart beroende på totalbelastningen i livet. Och ligger man säg kring 5 h så är det svårt maximera sin potential genom att lägga 80-90% lågintensivt. När jag skissat upp en lämplig vecka för 5 h så blir det typ 30-40% intensitet och resten lugnt.

Att det lågintensiva fungerar så bra för eliten är ju för att deras volym är så hög att det är enda sättet att få in all träning. Men tränar man 5-10h så tål man ju mer stryk under dessa.