Börja träna intervaller?

P

pe.wa.

Aktiv medlem
Börja träna intervaller?
Nu har jag cyklat landsväg sedan slutet på Juli 2019, under vintern har det blivit cykling på en trainer i vardagsrummet. Oktober/November fick jag in 25 respektive 18 mil, jag var sjuk en vecka i November.
Under December/Januari blev det 36 respektive 40 mil. Och i Februari har jag hittills klämt in blygsamma 18 mil.

Jag har mest bara cyklat och ej följt något program, jag gjorde Zwifts ftp test som ingick i deras Zwift 101:cycling intro program. Och det var ju intressant kan man säga, jag började på en Onsdag vilket visade sig vara ett misstag då Zwifts workouts ej verkar vara flexibla. Så det blev intervaller Onsdag vila Torsdag och intervaller Fredag, Lördag och Söndag för att jag skulle hinna klart träningen! Har ej rört intervaller sedan dess :)

Nåväl med c:a 230 mil i kroppen och cykling 3-4 ggr i veckan känner jag att jag kanske skulle börja lägga in intervallträning eftersom man kan köra dem på under timmen och ändå få mycket kvalité, eftersom jag är ny på landsvägscykling och aldrig kört intervaller tidigare så vet jag ej vilken typ av intervaller jag ska köra. Mitt mål är att bli uthålligare och starkare på cykeln samt bättre (effektivare) på att besegra backarna.

Jag har ett tidigt mål inför utesäsongen (maj) och det är att cykla från Västerås till min kompis i Ludvika och självklart cykla hem igen och i September hade jag och kompisen tänkt cykla ett 20 mils brevet i köping. Uthållighet och tid på sadeln är ju redan prioriterat dock har jag bara fått in två +2 timmars pass inomhus, min skalle tröttnar helt enkelt före benen. Jag har mest cyklat 60-90 minuters pass mestadels på platta banor men jag har även slängt in bergiga rutter för variation.

Så med detta långa intro ber jag om tips på intervaller som skulle passa mina mål, jag tänker mig ett intervallpass och två längre pass i veckan alt två intervallpass och ett +tre timmars pass?
 
Börja träna intervaller?
Kanske ska börja med ett intervallpass i veckan för att sedan utöka till 2 pass.

I början kan du t.ex köra korta intervaller varannan vecka och långa intervaller nästa vecka. När du sedan kör 2 intervallpass i veckan så kan du ju köra korta en dag och långa en dag.

Förslag på olika intervallpass:

Korta intervaller: Kör så hårt att du precis klarar av det antal intervaller du bestämt dig för i förväg. Tar några försök att lära sig vilken intensitet man ska sikta på. Börja med ett lägre antal intervaller och utöka i takt med att du blir bättre tränad.

4-8stx4min med 3-4min aktiv vila mellan varje intervall.
10-25stx1min med lika lång vila.
6-10st x3min med 3min vila.
Spurtintervaller: 5x20-30sek MAX med så lång vila som behövs mellan varje. T.ex 5min.

Långa intervaller: Kör runt 85-90% av max. Man ska känna att man orkar en intervall till om man verkligen måste.

2-3stx20min med 5-7min vila.
3-5stx15min med 3-5min vila.
4-7stx10min med 2-5min vila.
 
Börja träna intervaller?
Olika former av 40/20, 30/15 osv verkar ju vara lösningen på allt typ enligt senaste snacket :)

T.ex. 3-4 set med 10 minuter vardera där varje 10-minutare delas in i 40 sekunder hårt och 20 sekunder lugnt.
 
Börja träna intervaller?
Kan rekommendera Trainerroad. Då slipper du fundera så mycket över hur du ska lägga upp intervallerna. Bara att välja något av deras träningsprogram som du tycker passar in på vad du vill åstakomma med din träning och sedan följa de pass som föreslås. Effektivt och väldigt enkelt :)
 
Börja träna intervaller?
De som blir av är bäst. Kör det som passar dig och som får dig att fullfölja. Jag försöker variera så mycket som möjligt och har svårt att köra pass som är längre än 1:15. (Men så är jag iofs rätt kass också, så det var nog ett dåligt råd.)
 
Börja träna intervaller?
Du behöver först och främst sitta på din cykel utomhus för fysiologisk tillvänjning.
Få en rejäl träningsgrund utomhus att stå på innan du kör rena intervallpass.
 
Börja träna intervaller?
Miss Lycka 2.0 sa:
Du behöver först och främst sitta på din cykel utomhus för fysiologisk tillvänjning.
Få en rejäl träningsgrund utomhus att stå på innan du kör rena intervallpass.
Klicka för att se resterande...
Det är väl bara att stå på direkt :) kör skyltspurter och testa dra på i mindre backar. Sätt igång på direkten med att göra fartökningar under dina normala pass.
Stillastående start i backe mm allting behöver inte vara så vetenskapligt korrekt i början. Efter ett tag lär du dig vad som är jobbigt.
 
Börja träna intervaller?
fiskarn sa:
Finns det några belägg för att det skulle vara fel att köra intervaller utan att ha fått "fysiologisk tillvänjning"?
Klicka för att se resterande...

Med tanke på att TS vill köra 20mila breveter och cykla från Västerås till Ludvika så bör TS prioritera långa pass i sadeln. Intervaller för denna typ av cykling tillför inte jättemycket för att bli van att sitta i sadeln länge.
 
Börja träna intervaller?
izar sa:
Med tanke på att TS vill köra 20mila breveter och cykla från Västerås till Ludvika så bör TS prioritera långa pass i sadeln. Intervaller för denna typ av cykling tillför inte jättemycket för att bli van att sitta i sadeln länge.
Klicka för att se resterande...

Det gör ju redan TS. Intervallerna tillför väl inget för att just bli van att sitta i sadeln. De kan däremot höja VO2-max och FTP osv vilket kan vara bra för de flesta (alla?). Låter inte heller som TS har oändligt med tid vilket är vanligt. Jag har svårt att säga att det är fel att lägga in ett intervallpass på en timme med det jag läser av TS. Har man en timme över för ett pass skulle jag påstå att intervaller är bättre än att bara köra något vanligt distanstempo men jag är ingen expert..
 
Börja träna intervaller?
Vill du köra intervaller utomhus och vill hålla det enkelt så kan du börja med att bara köra rejält ojämnt. Maxa upp för backen, tryck på rejält i motvinden, kör fort på säkra och lämpliga vägpartier osv. Mellan intervallerna tar du det rejält lugnt. Känner du till vägarna bra så är det lättare att se till att alltid köra lugnt vid korsningar, högtrafikerade vägar etc.
 
Börja träna intervaller?
d_anders sa:
Vill du köra intervaller utomhus och vill hålla det enkelt så kan du börja med att bara köra rejält ojämnt. Maxa upp för backen, tryck på rejält i motvinden, kör fort på säkra och lämpliga vägpartier osv. Mellan intervallerna tar du det rejält lugnt. Känner du till vägarna bra så är det lättare att se till att alltid köra lugnt vid korsningar, högtrafikerade vägar etc.
Klicka för att se resterande...

Ja det behöver inte vara så antingen eller. Jag kan tro rätt mycket på intervallinslag under distanspass.
 
Börja träna intervaller?
Grejen, som åtminstone jag ser det, är helt enkelt att intervallpassen borde vara underordnat distanspassen under lång tid framöver om det nu är distanser på +20mil som är slutmålet.

Räcker inte tiden till för längre pass än en timme så är det ju så det är. Men risken för att vägga rejält efter några timmar i sadeln är inget som kan avhjälpas med intervallträning vad jag märkt.

Distans bör vara prio. Om inte hela tiden så åtminstone veckorna före
 
Börja träna intervaller?
Tack för alla svar och input. Har enbart zwiftat på som vanligt och kommit fram till att det är distansträning som är prio ett, nu när utomhussäsongen är här kan jag inte se mig sitta på trainern och gneta intervaller såvida inte vädret är totalt avskräckande.

Sen får jag ju viss intervallträning även när jag kör zon 2-3 träning utomhus, spurtar och tempojakt på strava segment och långa motlut samt korta intensiva backar gör ju att man tar i så blodsmaken sprids i gommen.
I onsdags blåste det kantvindar från helvetet så trots medioker hastighet på cykeln var det hög puls.

Bara gneta på och önska er alla en bra cykelsommar trots rådande omständigheter.
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp