Börjar direkt med att säga att jag inte har någon utbildning i träningslära eller liknande och att nedan är mina egna tankar som hobbymotionär.
Innan du börjar fundera på vilken zonindelningsmodell du ska använda dig av tänker jag att du först bör fundera på en del saker, t ex
- hur många timmar i veckan kan jag träna?
- hur långt är det kvar till tävlingen?
- hur lång kommer tävlingstiden vara?
- vad är min ambition när jag tävlar? bara komma i mål? tävla om pallplatser?
När du gjort det kan du börja fundera över hur du ska lägga upp träningen. Hur du gör det beror ju på hur långt det är kvar till tävlingen. Är tävlingen inom t ex 8 v så bör träningen du gör skilja sig mot den träning du gör om tävlingen är säg 6 månader bort. Man pratar ofta om periodisering över året, dvs man tränar inte samma typer av pass hela året.
Du känner säkert till det men Dylan Johnson har en youtube kanal med mycket matnyttigt om hur man tränar effektivt beroende på hur mycket tid man har till sitt förfogande + mycket annat:
https://www.youtube.com/c/DylanJohnsonCycling
En annan som har mycket bra tankar om träning är Stephen Seiler
https://www.youtube.com/user/sportscientist/videos
Om vi återgår till zon 2 träning så är min uppfattning/förståelse om den att framför allt de som tränar många timmar i veckan fyller ut sin träning med timmar i zon 2 eftersom det inte sliter så mycket på kroppen samtidigt som antalet timmar man totalt tränar är en viktig komponent om man vill utvecklas.
Även de som tränar måttligt med antal timmar i veckan bör lägga tid i zon 2 eftersom kroppen helt enkelt inte klarar att ta till sig hur mycket tuff träning som helst. Många rekommenderar 2 max 3 intervallpass i veckan. All träning utöver det kan med fördel vara zon 2 träning.
Zon 2 träning handlar väl också om att vänja kroppen att använda fett som bränsle istället för kolhydrater vilket främst är viktigt när tiden man tävlar blir längre än 2h eftersom kroppen inte kan lagra kolhydrater för mer än 1,5-2h. Är tävlingen 2h eller kortare är nog inte en effektiv fettförbrännarmotor det viktigaste att ha eftersom intensiteten troligen kommer vara så hög att du bara använder kolhydrater som bränsle.
Det absolut viktigaste för att utvecklas är inte vad du tränar utan att du tränar, kontinuiteten, dvs att du regelbundet 3-6 ggr i veckan månad ut och månad in håller igång med träningen.
Förutom att bli effektivare att använda fett vid ansträngning, samt att minska belastningen på kroppen, finns nog inga specifika fördelar med träning i zon 2 mot t ex träning i zon 3. Alla fördelar förutom fettförbränningen hittar du även i zon 3 men anledningen att man istället ofta väljer zon 2 är att skillnaden mellan zonerna inte är så stora medan belastningen på kroppen är betydligt lägre i zon 2 jämfört med zon 3.
Erik Wickström som skrivit boken Smart konditionsträning tycker inte att motionärer ska kopiera elitens tänk ang träning utan måste planera sin träning på ett annorlunda sätt då vi oftast har andra parametrar att ta hänsyn till i livet än bara träning. Han har t ex ett kapitel som heter "Den viktiga mellanmjölsksträningen" där han då syftar på träning i zon 3. Han tycker det är viktigt att inte bara träna lång o lugnt eller kort o hårt utan att det även är viktigt att ibland även träna halvhårt.
Erik förespråkar även "det hårda långpasset", där man t ex under ett 3 timmars pass lägger i 3 st 20 minuters intervaller med 5 min vila emellan samt 3 st hårda 10 sek spurter. Vid kortare pass tycker han att man kan köra hårt hela tiden. Allt för att vänja kroppen med tävlingsintensitet.
Vad vill jag säga med allt det här? Jo, att det enligt mig finns så mycket mer att fundera över angående sin träning än viken %-sats av LTHR man ska använda sig av för sin zon 2 träning.
