[OT] [Run, Forrest, Run] Happys egen löpartråd

[rising]

Jag har i ett svagt ögonblick ställt upp på Bellmansstafetten i Augusti. Senaste gången jag sprang fem kilometer var nångång i samband med att jag slutade med fotboll för 20 år sedan. Det är viss/mycket prestige inblandad i tiden det tar att lubba runt den där halvmilen så jag tänkte mig träna lite. Jag har aldrig varit snabb på långa distanser.

Dagsläget är att jag springer en mil (testade i för fyra dar sen) på 52 minuter och en halvmil (testade igår) på 25:30. På milen kan jag nog förbättra mig en del bara på lite bättre teknik, men det hör varken hit eller dit eftersom det är 5km som är målet.

Jag skulle vilja komma ned lite i tid till den 28 augusti. Hur göra? Idag testade jag att springa 100m-sträckor, 30 st, uppför en svag backe (2%) och hålla runt 22sek på 100m. Jogg (eller rask gång i de sista...) tillbaka och direkt upp igen, med en liten paus efter 15. Största symptomet nu är ont i under-armarna strax nedanför armbågarna(!).

Finns det någon Happy-expertis på hur gubbar kan bli snabbare på en månad? Hur gör man? Intervaller? Bara springa? Wienerbröd? Eftersom jag sitter fast på en skärgårdsö med ytterst begränsat nöjesliv så kan jag träna på detta ganska mycket de närmaste tre veckorna...

Edit: nu finns det en del bra bland svamlet så fortsätt gärna diskutera hur man blir snabbare i löpspåret.

 

[mtbkr]

Jag tycker intervallträning ger bra resultat.

 

[mr Lindwall]

Kolla här!
http://www.midnattsloppet.com/start/content.cfm?Sec_ID=234&HeadEve_ID=0

 

[bigmollo]

Du behöver forta skor.

 

[rising]

bigmollo skrev:
-------------------------------------------------------
> Du behöver forta skor.


Du, jag är väl inte helt dum i huvet!? Det första jag gjorde när det stod klart att jag inte kunde dra mig ur var att åka till en sån där "löpklinik". Där fick jag göra olika konster och sedan berättade de för mig vilka skor som var de fortaste till en lönnfet gubbe.

 

[Stervelo]

Ja forta dojjor med tubsulor så är du hemma.

 

[bigmollo]

rising skrev:
-------------------------------------------------------
> bigmollo skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Du behöver forta skor.
>
>
> Du, jag är väl inte helt dum i huvet!? Det
> första jag gjorde när det stod klart att jag
> inte kunde dra mig ur var att åka till en sån
> där "löpklinik". Där fick jag göra olika
> konster och sedan berättade de för mig vilka
> skor som var de fortaste till en lönnfet gubbe.


Bra, sen får du springa fort. ;)

 

[geologen]

Nåt av det viktigaste för mig när det gäller löpning är löpsteget. Jag är verkligen ingen löpexpert och jag löptränar rätt lite, men det är en sak tycker jag du ska fundera på.

Att gå från att sätta i foten med hälen först, en bra bit framför kroppen, till att sätta i foten nästan rakt under kroppen, och då mindre på hälen och mer på mitten av foten (som det känns), det gjorde väldigt mycket för mig. Förutom att jag inte längre fick småont som tidigare, så ökade farten markant, bara från ena rundan till den andra. Och med det menar jag motsvarande ca 6-7 minuter på milen!

Jag gissar att jag hade foten så långt fram att jag bromsade in mig själv i varje steg, och därför också fick accelerera iväg mig i varje steg. Inget bra recept för god löpfart...

Jag kände också tydligt skillnad på vilka muskler som var trötta efteråt. Med det gamla löpsteget kändes det mest i framsida lår, medan det nya mest kändes i rumpa, höfter och vader.

Sannolikt hade jag ett riktigt bedrövligt löpsteg från början, men om du också har det kanske även du kan vinna på att träna in ett bättre löpsteg?

 

[Fikasvettot]

Kan du inte ta cykeln?

 

[bigmollo]

Fikasvettot skrev:
-------------------------------------------------------
> Kan du inte ta cykeln?


+1

 

[rising]

Löpsteget känns som att det finns möjigheter att förbättra - jag har aldrig sprungit förr annat än under tvång (typ: lumpen, försäsongsträning osv) och mitt steg är nog optimerat för att kunna sätta in tvåfotstacklingar snarare än springa fort. Finns det nån bra stans att få lite tips?

För övrig tror jag att skorna innehåller luft, oklart om det är tub eller slang dock.

Mr L, skall kolla artiklarna du länkade till.

Oscar, någon annan har min cykel :-)

 

[nisseson]

Löpning och cykling är rätt lika träningsmässigt. Jag skulle rekommendera klassiska 4*4 (dvs. något i stil med 4 minuter snabbt (önskat tempo på tävlingen) och sen två minuters gåvila, 4 repetitioner). Se till att kunna hålla samma tempo på alla repetitionerna. Det borde hjälpa dig att bli så snabb som möjligt på 5km om en månad. Kör ett pass sånt och två pass mängd (6-8km) i veckan fram tills det är en vecka kvar då du sen vilar helt från löpningen.

Kolla in den här länken om du vill nörda ner dig mer. http://www.mcmillanrunning.com/

 

[geologen]

Tyvärr tror jag det finns stor risk för mjukdelsskador om du börjar köra ordentliga intervaller med så lite löpträning i benen innan. Där skiljer sig löpning rejält från cykling, eftersom man på cykeln kan välja växlar för att hålla belastningen nere. I löpningen går inte det...

Har du otur blir du skadad och kan inte springa alls. Eller det kanske är bra...? ;)

 

[Musashi]

Geologen har en poäng vad gäller resonemanget om löpsteget. Det är tyvärr ganska lätt som nybörjare att få ett löpsteg där foten landar framför lodlinjen i varje steg, vilket ger en bromsande effekt. Detta inträffar oftast p.g.a att löparen lutar överkroppen framåt under löpningen. När man blir trött så tenderar också överkroppen att tippa framåt.
När du springer så tänk att du har en stor gummisnodd fäst i håret som drar dig uppåt. Du ska eftersträva en stolt hållning, in med magen ut med bröstet! (Utan att överdriva)
När du lyckas med detta kommer främre foten att landa rakt under dig, eller aningen bakom, vilket är bättre för farten och orken.

 

[Crazy Chester]

Om jag bara hade en manad på mig att bli snabbare skulle jag verkligen strunta i att forsoka andra pa mitt lopsteg. Sant kraver tid och expertis. Ut och kuta intervaller till du kraks istallet.

 

[Dudster]

Svårt när du inte sprungit på ett tag. Jag skulle köra varannan dag med mycket tempoökningar/intervaller och tröskelträning för att känna på sträckan. Ta det lite lugnare i början så du inte skadar dig.

Pass 1 Lung pass 30-40 min med ca 8 rusher på ca 25 sek.
Pass 2 4-6 intervaller typ 3-4 min intensivt och vila i 2-3 min, viktigt att du hinner vila tillräckligt för att kunna genomföra alla på ett bra sätt, fart ca 95% av max.
Pass 3 kör pass 2 igen
Pass 4 Tröskel träning 5 km in ca 90% av maxpuls eller den fart du skulle kunna springa en mil på tävling.

 

[Kaijan]

Jag vet inteom intervaller är det bästa att börja med är man inte sprungit på ett tag.
Rätt stor skaderisk.

 

[Ted_B]

Du har ju inte så mycket tid på dig så mitt råd skulle vara att springa ca 2-2,5km så fort du kan varje gång, det ger bra effekt på korta sträckor men risken är att du får problem med knän eller benhinnor då de inte hinner med i utvecklingen.

 

[mzi]

En kompis rekomendation för att förbättra löpsteget är att springa barfota.

 

[alarix]

Barfota-löpning tar ganska lång tid att öva upp. Speciellt om foten är van vid dämpade skor.

 

[Kaijan]

alarix skrev:
-------------------------------------------------------
> Barfota-löpning tar ganska lång tid att öva
> upp. Speciellt om foten är van vid dämpade skor.


+1

 

[Tille]

rising skrev:
-------------------------------------------------------
> Oscar, någon annan har min cykel :-)

Ha ha, bra där!

 

[nl]

Eftesom det låter som du inte springer så ofta skulle jag rekommendera att springa väldigt korta träningsrundor i början, men istället göra det ofta (kanske nästan varje dag). Spring bara 10-15min, spring ganska snabbt för det är roligare, men spring kort. Då kommer det att kännas roligare. Om det känns för lätt öka längden.

När du har gjort detta i en eller två veckor kan du öka längden ganska rejält, men minska tempot lite.

Börja inte med intervaller eller liknande eftersom det finns risk för att överbelasta senor vilket resulterar i "löparknä".

Om man gillar MTB så skall man självklart springa terräng :)

 

[rising]

Tack för alla tips!

Jag kommer nog, som flera av er föreslagit, hålla mig till kortare pass. Jag kommer knappast att börja springa maraton osv så det känns hur som helst inte rimligt att hålla på med timslånga löparpass.

Intervaller kommer jag nog att köra, det är så tråkigt att springa långsamt. Men jag kanske skall ta någon vecka eller så med jämt tempo först. Jag räknar med att göra någon löpningsaktivitet sex dagar i veckan.

Frågan är vad man kan ha för målsättning tidsmässigt? 25:30 är alltså tiden det tog att komma runt på första försöket. "Banan" är en ca 1,6km lång gräsbevuxen väg som går över en kulle, det är antingen uppför eller nerför i stort sett hela tiden. Min tanke nu är att bara springa på någon vecka och sedan göra ett försök på full fart och därefter sätta en målsättning för nästa tre veckor.

 

[bigmollo]

Rising, kolla noga så det inte är samma oskrivna regler på Bellmanstafetten som det är på TdF. Det handlar inte om att vinna, det handlar om att vara patron.

 

[rising]

bigmollo, det här handliar inte om Bellmanstafetten utan om de 12 månader som kommer efter Bellmanstafetten. Och där kan du ge dig fan på att det handlar om att vara Patron!

 

[baby fat]

Intressant tråd. Jag är i en liknande situation, men har sprungit regelbundet sällan (oftast varannan vecka, periodvis upp till två ggr/vecka), samma lopp i sikte och en ambition att bli snabbast i arbetsrummet (alternativt att slippa bli långsammast av tre jämförbara deltagare). För att lyckas med detta lär det krävas en bit under 20 min.

Mer insatta kompisr har gett mig rådet att springa km-långa intervaller (över Årstabron då jag har svårt att uppskatta både avstånd och fart). Tyvärr har jag glömt lämplig mängd. Men om man börjar med tänkt "tävlingsd"fart, vilar lite (1 min?) mellan och kör tills man inte orkar mer kanske det blir bra? Öka tempot till lite snabbare än tänkt tävlingsfart om man orkar bättre efter ett tag?

Verkar detta vettigt? (Jag har också fått rådet att springa träningslopp på 5km så fort som möjligt för att vänja mig vid detta, men tycker att det låter väl jobbigt =).

Rising: springer du helt otränad (jag uppfattat det som att du inte sprungit regelbundet på mycket länge) 5km på 25 min och kör 6 pass i veckan i en månad så borde du väl rimligtvis också kunna sikta på en bit under 20 min? Jag har inte alls någon bra koll på tider, men skillnaden i träningsdos borde ju göra massor!? I synnerhet om du normalt cyklar mycket (jag upplever själv att mycket cykling/löpning fungerar rent kontraproduktivt mot den andra diciplinen).

 

[VO2max]

this is the shit. Löpsteget ska involvera hälen så lite det går. Lär av afrikanerna

 

[Supertramp]

Under semestern ar jag p.g.a. avsaknad av cykel löptränat några gånger.
Jag har verkligen svårt att komma upp i hyfsat tempo.

På den här sidan kan man uppskatta sitt maximala löptempo för olika distanser baserat på sitt V02max: http://www.runningforfitness.org/calc/equiv.php?VO2=61.5&age=42&gender=M&Submit=Calculate

Jag har på konditionstest på cykel fått mitt V02max estimerat till 61,5 ml/kg/min. Då bör jag (enligt uppskattningen på sidan) kunna springa 10km på under 35 minuter!

Nu förstår jag ju att skattningen förutsätter att man är löptränad (jag tränar aldrig löpning) men jag har svårt att tro att jag skulle kunna komma ner i de tiderna oavsett hur mycket löpning jag tränade.

I går sprang jag 5,6km på 27min (motsvarar 48min / 10km) och det kändes som nära max. Pulsen rätt så hög också, ungefär som när jag kör ett tröskelpass på cykel. Betyder detta att jag har ett vädlgit oekonomisk löpsteg? Eller varför är jag så långsam?

 

[thompa]

ingen ide att ändra löpsteget med så här kort varsel, riskerar bara skador och andra problem. Att förändra löpsteget drastiskt är snarare ett halvårsprojekt.
(jag har själv ändrat löpsteg för ett antal år sedan med positivt resultat, framförallt mkt mindre problem med skador pga mjukare steg när man inte använder hälen).
Fokus bör vara att höja mjölksyretröskeln, det är det som går snabbast att förändra. Så många av tipsen ovan är bra, snabba 3 km lopp är bra om du klarar dig undan skador.

 

[thompa]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Betyder detta att jag
> har ett vädlgit oekonomisk löpsteg? Eller
> varför är jag så långsam?

Du inte applicera testresultat från en idrott där du är nästan elittränad till en idrott där du är fullständig nybörjare, det är mängder med muskler som används för löpning som inte tränas vid cykling.

Räkna med regelbunden löpning ett par ggr i veckani ett år för att ens komma upp i "mellannivå". Muskeltillväxt tar tid.

Så svaret är enkelt: du är relativt sett "kass" på löpning för att du inte tränar löpning... :-)

 

[baby fat]

4-mintempo är snabbt. Inspirerad av tråden var jag ute och provade ett intervallpass. Jag ökade efter hand men kom bara ner till 4.15 per km. Detta under förutsättning att Årstabron verkligen är 1 km lång (stämmer säkert inte exakt - jag har aldrig mätt). Följdaktligen känns 20 min på Bellmansstafetten ganska optimistiskt... =(

 

[rising]

Baby fat, 21 minuter skulle vara riktigt bra tid tycker jag. En 43-åring som jag, som lade fotbollsskorna på hyllan för gott vid 24 års ålder och inte har löptränat sen dess i princip (enda löpningen har varit uppvärmning, löpband på gymet), får nog vara nöjd om det går på 22-23 minuter. För att vara patron det närmaste året tror jag 21 räcker. Vi får se, om en vecka skall jag göra ett tids-test igen. Jag tror mina skor klarar typ 17:30 så det hänger inte på utrustningen i alla fall :-)

 

[baby fat]

rising skrev:
-------------------------------------------------------
Jag tror mina
> skor klarar typ 17:30 så det hänger inte på
> utrustningen i alla fall :-)

Ah, nu förstår jag vad mina föräldrar fått "bra att ha nåt att växa i" ifrån. Synd att de applicerade det på storlek istället för prestation.

 

[mzi]

Från det att gångvägen kommer upp på bron på Årstasidan fram till gångbron på Södersidan så är det 1.25 km och mellan stränderna är det 595 meter. Du kommer upp i strax över 1 km om du springer från där Årsta slutar och fram till gångbron.

 

[hajtand]

Sattsar du på milen skall du nog förlänga intervallerna från 100m till ca 1km, kanske med 1-2 minuters vila emellan och 6-8st, resten av veckan kan du springa runt 8-15km distans. kanske låter tufft, men lyssnar på kroppen och anpassar efter din förmåga är det nog inga problem.
Ex: Tisdag intervall, torsdag snabbt 8km, söndag 10-15km lugnt. 5:30-6min/km

(Milen 37min, halvmara 1:22, gbg varvet 1:24;) 2006-2007
/Robin

 

[Fikasvettot]

tillmann skrev:
-------------------------------------------------------
> rising skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Oscar, någon annan har min cykel :-)
>
> Ha ha, bra där!


Jag förstår inte riktigt hur nåt sånt kan tillåtas!!!

 

[rising]

mzi skrev:
-------------------------------------------------------
> En kompis rekomendation för att förbättra
> löpsteget är att springa barfota.


Som om! Har jag köpt snabbdojjor (på "klinik" no less) skall jag tamejtusan springa i dem också!

baby fat skrev:
-------------------------------------------------------
> Detta under förutsättning att Årstabron verkligen
> är 1 km lång (stämmer säkert inte exakt - jag har
> aldrig mätt)

Det är uppenbart att du har för lite teknisk utrustning för att bli snabb. Det är sannolikt omöjligt att springa 5km under 25 minuter utan pulsklocka med GPS.

 

[baby fat]

rising skrev:

> Det är uppenbart att du har för lite teknisk
> utrustning för att bli snabb. Det är sannolikt
> omöjligt att springa 5km under 25 minuter utan
> pulsklocka med GPS.

Ajfan. Jag som hoppats att det räckte med att köpe en vanlig pulsklocka. Kan du rekomendera någon modell som klarar under 20 min?

Mårten: Jag menar från det att "bron börjar" till att "bron slutar". Alltså bara själva "bron". Inte hela bron. Trodde det var underförstått...

 

[Kaijan]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Under semestern ar jag p.g.a. avsaknad av cykel
> löptränat några gånger.
> Jag har verkligen svårt att komma upp i hyfsat
> tempo.
>
> På den här sidan kan man uppskatta sitt maximala
> löptempo för olika distanser baserat på sitt
> V02max:
> http://www.runningforfitness.org/calc/equiv.php?VO
> 2=61.5&age=42&gender=M&Submit=Calculate
>
> Jag har på konditionstest på cykel fått mitt
> V02max estimerat till 61,5 ml/kg/min. Då bör jag
> (enligt uppskattningen på sidan) kunna springa
> 10km på under 35 minuter!
>
> Nu förstår jag ju att skattningen förutsätter
> att man är löptränad (jag tränar aldrig
> löpning) men jag har svårt att tro att jag
> skulle kunna komma ner i de tiderna oavsett hur
> mycket löpning jag tränade.
>
> I går sprang jag 5,6km på 27min (motsvarar 48min
> / 10km) och det kändes som nära max. Pulsen
> rätt så hög också, ungefär som när jag kör
> ett tröskelpass på cykel. Betyder detta att jag
> har ett vädlgit oekonomisk löpsteg? Eller
> varför är jag så långsam?


Man kan inte slänga in en Ferrarimotor i en gammal Fiat;)

 

[rising]

Gjorde ett diagnostiskt prov idag, just över 23 minuter. Men wtf: jag fick håll efter ett par km. Det har jag inte fått sen jag var typ 12. Kan nog ta in några sekunder till på bättre koncentration på löpsteget.

 

[Fikasvettot]

rising skrev:
-------------------------------------------------------
> Men wtf: jag fick håll efter ett par km.

Man skall inte springa direkt efter maten. Vänta nån vecka så hinner nog kakorna sjunka ned.

 

[evo]

baby fat skrev:
-------------------------------------------------------
> 4-mintempo är snabbt. Inspirerad av tråden var
> jag ute och provade ett intervallpass. Jag ökade
> efter hand men kom bara ner till 4.15 per km.
> Detta under förutsättning att Årstabron
> verkligen är 1 km lång (stämmer säkert inte
> exakt - jag har aldrig mätt). Följdaktligen
> känns 20 min på Bellmansstafetten ganska
> optimistiskt... =(

Jag sprang Bellmanstafetten 2009 på 22:55. Men jag hade gjort misstaget att springa 17 km ett par dagar innan (träning inför halvmaran) och var inte helt återställd.

Jag kommer att springa i år också och är rätt övertygad om att jag kommer att förbättra tiden. Om jag inte springer 17 km dagen innan...

Och ja, 4-mintempo är snabbt. Målet är först att komma ner till 4:15-4:20.

 

[rising]

rising skrev för någon vecka sedan:
-------------------------------------------------------
> får nog vara nöjd om det går på
> 22-23 minuter. För att vara patron det närmaste
> året tror jag 21 räcker.

Mtp precis över 23 minuter igår sätter jag målet på 21 minuter. Skall bara försöka undvika kakbufféer fram till loppet :-(

Träningen nu någon vecka tror jag får bli fartintervaller. Är det vettigt att gå ned på gymmet och springa på löpband så att det är lätt att ha koll på tempot? Eller är det bättre att springa i naturen?

 

[nisseson]

Löpband kan man inte lita på alltför mycket när det gäller hastighet. Kör ute istället, mät upp en sträcka på hitta.se el. dyl. och spring fram och tillbaka så många repetitioner som passar. Se till att värma upp före och jogga ner efter en tio minuter. Jag har en enkilometerssträcka som jag mätt upp med GPS och internetkarta som är perfekt för intervaller. Den ligger knappt två kilomter hemifrån så det är lagom att jogga dit som uppvärmning och jogga ner på vägen hem och dt går inte att fuska med det heller.