Periodiserad styrketräning för cyklister ?

NLC

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Det finns gott om videos på tuben som rekommenderar och motiverar styrketräning för cyklister och exemplifierar med övning med kroppsvikt/fria vikter, men färre som beskriver hur man ska tänka runt periodisering av densamma.

Läser man https://www.trainingpeaks.com/blog/year-round-strength-training-for-cyclists/ så är det mindre fokus på maxstyrka med 6-8 veckor i basfasen (av cykelträningen) och mycket mer på muskeluthållighet med låg vikt och högt antal reps (även under cykelsäsongen - underhållsfasen av styrkejobbet). Det sistnämnda verkar lite udda för mig då muskeluthållighet (av benen) till ännu större grad borde kunna tillgodoses grenspecifikt på cykeln och därmed göra lyftningen till mindre av ett komplement.

Kollar man artikeln "Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists" som refereras till av Dylan Johnson i
så är deras slutsats "Based on the results from the present study, we advise cyclists to include maximal strength training in their training programs." men oklart om det är "year round" eller mer viktigt under vissa faser.

Ni som kombinerar uthållighetsträning (på/för cykel) med styrketräning, hur tänker ni runt detta?
 

glitch

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
I princip allt jag läst och följt på temat har pekat på att styrketräningen ska vara tung <6 reps typ och görs som bäst under "off season".
I intervjuer med topatleter är det ofta som de också säger att de främst kör styrka under höst/vinter för sen är det full fokus på cykeln.

Tanken är väl att få max gains på styrkan och då lägger man det under en period där man mer kör uthållighetsträning på cykeln. Sen krävs relativt lite träning för att bibehålla styrkan man byggt upp så när man närmar sig säsong är det fokus på cykelspecifik träning som förhoppningsvis räcker för att underhålla de fantastiskt starka påkarna man byggt upp.

Sen beror det ju så klart på vad man har för mål med sin cykling men oavsett så är tung styrketräning det som i regel rekommenderas för att minska skador mm. och generellt sett må bättre fysiskt speciellt när vi blir äldre.
 

bigmollo

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
För några år sen så körde jag en vinter med två benpass per vecka. Det var knäböj, benpress och lite blandade maskiner. Fokus på tung träning. Tyvärr brjöt jag nyckelbenet på våren men tack vare styrketräningen så kom jag snabbt tillbaks och hade ganska bra klipp i benen efter 5 veckors "vila". Jag tror helt klart att det är bra med styrketräning om man hinner med det.
 

NLC

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
I princip allt jag läst och följt på temat har pekat på att styrketräningen ska vara tung <6 reps typ och görs som bäst under "off season".
I intervjuer med topatleter är det ofta som de också säger att de främst kör styrka under höst/vinter för sen är det full fokus på cykeln.

Tanken är väl att få max gains på styrkan och då lägger man det under en period där man mer kör uthållighetsträning på cykeln. Sen krävs relativt lite träning för att bibehålla styrkan man byggt upp så när man närmar sig säsong är det fokus på cykelspecifik träning som förhoppningsvis räcker för att underhålla de fantastiskt starka påkarna man byggt upp.

Fast att köra ett (enda) block med maxstyrka under basfasen, är inte det lite som att köra ett block med VO2 max i november och hoppas att det håller till augusti? Och/eller - hur lite styrketräning krävs för att underhålla den (max)styrka man skaffade sig? Om man inte gör som TP rekommenderar för Strength Maintenance och istället fortsätter med tunga vikter / låga reps, ska man sikta på ett pass i veckan och "full volym" eller två pass med reducerad volym?
 

NLC

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
För några år sen så körde jag en vinter med två benpass per vecka. Det var knäböj, benpress och lite blandade maskiner. Fokus på tung träning. Tyvärr brjöt jag nyckelbenet på våren men tack vare styrketräningen så kom jag snabbt tillbaks och hade ganska bra klipp i benen efter 5 veckors "vila". Jag tror helt klart att det är bra med styrketräning om man hinner med det.

Men så är ju du inte som oss andra ;-) Du har ju bevisligen haft koll på skivor, hantlar och maskiner tidigare

Jag under våren kört (övningarna från) Strong Lifts 5x5 2-3 ggr i veckan i mitt enkla hemmagym och kommit till en nivå där jag känner att jag i benövningarna inte behöver/vill lasta på mer eftersom det inverkar menligt på den mer högintensiva cykelträningen.

Om man antar samma (bas)övningar som benböj, marklyft, bänk- och axelpress, samt skivstångsrodd - vad är grundtipset för att underhålla den nivå man har? Ska man köra samma vikt/volym per pass men färre tillfällen (1-2 ggr/vecka), samma frekvens av pass men lägre vikt per övning eller samma vikt men färre set ?
 

Gruva

Medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Tack för trådstarten! Har själv funderat mycket kring detta.

För mig funkar det mycket bättre att dra ner på styrketräningen för benen till ett minimum under cykelsäsongen. Tidigare har jag tex kört knäböj året om men mina klena ben klarar inte av återhämtningen med tunga cykelben till följd. Just knäböj tycker jag är lurigt när man inte kör det kontinuerligt. Att hålla upp två veckor med knäböj leder obönhörligen till grande träningsvärk efter nästa böjpass, även fast belastningen är relativt lätt. Skippar därför knäböjen under säsong.

Nu under cykelsäsongen kör jag ett styrkepass för benen i veckan. Ett typiskt pass består av 1-2 set (5 repetitioner) pistol squats, 2 set (8 repetitioner) rumänska marklyft, 2 set (12-15 repetitioner) enbens tåhävs.

Fredrik Ericsson förordar (om jag minns rätt) ett tungt set knäböj med få repetitioner en gång i veckan under säsong för att bibehålla styrkan.

Precis som glitch är inne på ovan så verkar den samlade kunskapen peka mot att tung styrketräning är att föredra. Tror dock det är viktigt att inte pressa in sig själv i en mall man inte klarar av. Har insett att jag inte är en lågrepskille utan min kropp och leder mår bättre av att undvika allt för få repetitioner. Det viktiga är trots allt att styrketräningen blir av och att kroppen blir starkare.
 

lundatok

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Hörde på någon pod att proffsen kör typ 3x3 någon gång i veckan, även under säsongen för att behålla möjlighet att köra ben mellan tävlingar.
 

Woodknocker

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
En studie jag läste sade att vill man bli bra på att sprinta (explosivitet) så skulle man träna på att sprinta. Träna ben tenderar att ge trötta ben, ingen vinnare om du även vill cykla. Har du dålig styrka i ögonblicket är det bara träna på det, men du kommer aldrig bli världsledande. DOCK om du ska vara i närheten av tävlingsfungerande och inte bara hålla dig med andra getter i bergen måste du dock göra det, utan sprint är du en fisk i en ica-kasse.

Någon förvirrad människa skulle kanske sagt att om du vill ha bra sprints så se till att inte vara en cyklist (ha mer explosiva muskler). Att inte vara en cyklist tar dig dock långt då cykelvärlden mer och mer går mot crits. Tror det beror på att de flesta landsvägscyklister egentligen hatar attt tugga asfalt.

Edit: Tror inte du kommer få svar på något den killen säger här på Happyride, den killen droppar fler studier i en video än vad det droppas här på ett helt år. Följ honom, har du frågor så fråga honom.
 
Senast ändrad:

bigmollo

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Bara för att man tränar tung styrketräning på vintern så behöver det inte betyda att man måste spurta omkring hela sommaren. Man kan bygga styrka för att få starkare ben helt enkelt. På samma sätt som intervallträning inte bara är bra för explosivitet utan även för att kunna cykla långt.
Nästa vinter ska jag försöka lägga in styrka och intervaller igen.
 

Woodknocker

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
a i ögonblicket är det bara träna på det, men du kommer aldrig bli världsledande. DOCK om du ska vara i närheten av tävlingsfungerande och inte bara hålla dig med andra getter i bergen måste du dock göra det, utan sprint är d

Bara för att man tränar tung styrketräning på vintern så behöver det inte betyda att man måste spurta omkring hela sommaren. Man kan bygga styrka för att få starkare ben helt enkelt. På samma sätt som intervallträning inte bara är bra för explosivitet utan även för att kunna cykla långt.
Nästa vinter ska jag försöka lägga in styrka och intervaller igen.
Man kan träna styrka för att förhindra benskörhet och behålla muskelmassa (vilken tenderar att gå neråt efter 30). Man kan träna styrketräning av massor av anledningar.

Själv försöker jag bli så bra jag bara kan på att cykla. Jag har kört styrka, jag sög på det, jag hatade det (då jag sög på det) och jag undviker det tills jag inte längre vill bli mitt bästa jag på cykeln, då kommer jag ta upp det igen.
 

ejma

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
En studie jag läste sade att vill man bli bra på att sprinta (explosivitet) så skulle man träna på att sprinta.

Träna ben tenderar att ge trötta ben. Ingen vinnare om du vill cykla.
I många andra idrotter som tex friidrott och kanot som troligtvis är explosivare än cykel tränas mycket med vikter och motstånd just för att få upp explosivitet. Det går att träna på olika sätt med vikter och motstånd.
 

fiskarn

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
I många andra idrotter som tex friidrott och kanot som troligtvis är explosivare än cykel tränas mycket med vikter och motstånd just för att få upp explosivitet. Det går att träna på olika sätt med vikter och motstånd.

Tydligen är hastighetsbaserad styrketräning en grej också, att det är viktigt hur snabbt man göra olika saker. Låter väl hyfsat rimligt.
 

Masjevel

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Om du inte är eller har ambitionen att bli proffs så glöm inte bort att även träna överkroppen. Även om du inte har nytta av det för just cyklingen så har du nytta av det alla andra dygnets timmar då du inte sitter på cykelsadeln.

Finns ingen vits med att se ut som ett cykelproffs om man inte är det. Kör styrka för hela kroppen ett par tre gånger i veckan året om för en på lång sikt frisk och stark kropp. Sen kan man självklart under året ha lite olika fokus på styrketräningen för att boosta cyklingen lite.

Ovan är min högst personliga åsikt.
 

fiskarn

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Om du inte är eller har ambitionen att bli proffs så glöm inte bort att även träna överkroppen. Även om du inte har nytta av det för just cyklingen så har du nytta av det alla andra dygnets timmar då du inte sitter på cykelsadeln.

Finns ingen vits med att se ut som ett cykelproffs om man inte är det. Kör styrka för hela kroppen ett par tre gånger i veckan året om för en på lång sikt frisk och stark kropp. Sen kan man självklart under året ha lite olika fokus på styrketräningen för att boosta cyklingen lite.

Ovan är min högst personliga åsikt.

Det är säkert jättebra. Sen kanske man inte "har tid" med tre styrkepass i veckan direkt om man ska cykla också. Styrketräning kan iofs gå väldigt fort att genomföra tänker jag
 

nieves

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Om du inte är eller har ambitionen att bli proffs så glöm inte bort att även träna överkroppen. Även om du inte har nytta av det för just cyklingen så har du nytta av det alla andra dygnets timmar då du inte sitter på cykelsadeln.

Finns ingen vits med att se ut som ett cykelproffs om man inte är det. Kör styrka för hela kroppen ett par tre gånger i veckan året om för en på lång sikt frisk och stark kropp. Sen kan man självklart under året ha lite olika fokus på styrketräningen för att boosta cyklingen lite.

Ovan är min högst personliga åsikt.
Jag klarar max 30 minuter i ett gym i veckan, cykling är roligare😀
 

nieves

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Med periodiserat tänker jag vintersäsong i första hand. Där ser jag fördelar i att bygga bålstyrka inför nästa säsong.
Men jag är fel person då jag är för gammal, tävlar inte och har inga ambitioner att bli speciellt kralligare.
 

Mange.

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?

2 avsnitt som gav mig mycket inför vintern.
baslyft, knäböj, marklyft och pullups samt axlar var det jag fokuserade på. tycker jag kom, ut ur gmmet och upp på cykeln med mer styrka och kunde ligga i bocken lättare.

Jag körde fokus på tunga övningar, max 5 reps och 3-4 set. Kunde jag dra 5reps la jag på tyngre vikter.
Tränade 2 dagar och vilade 1 och rullade schemat. Nästan ingen kondition alls under vintern utan abara fokus på gymmet.
 
Senast ändrad:

NLC

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Jag körde fokus på tunga övningar, max 5 reps och 3-4 set. Kunde jag dra 5reps la jag på tyngre vikter.
Tränade 2 dagar och vilade 1 och rullade schemat. Nästan ingen kondition alls under vintern utan abara fokus på gymmet.

Hur ändrade du schemat när våren kom?
 

johan44

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Som jag förstått det, efter att ha pratat med elitpaddlare och GIH-folk, så är periodisering meningsfull, eller till och med bra, om man är elit och alltså ligger på kanske 7-10 pass/vecka. Då kan man bygga en egenskap i taget. Om man är ambitiös motionär och kör varannan dag eller så kanske det inte leder nån direkt stans.
 

NLC

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Som jag förstått det, efter att ha pratat med elitpaddlare och GIH-folk, så är periodisering meningsfull, eller till och med bra, om man är elit och alltså ligger på kanske 7-10 pass/vecka. Då kan man bygga en egenskap i taget. Om man är ambitiös motionär och kör varannan dag eller så kanske det inte leder nån direkt stans.
OK, intressant. Om man utgår från att periodisering av konditionsbiten (med block / macrocykler med olika fokus) är gynnsamt även vid relativ låg träningsvolym per vecka, varför skulle inte motsvarande gälla för kompletterande styrketräning? Eftersom de två formerna är antagonister i form av fysiologiska adapteringar så bör rimligen förhållandet mellan dem vara olika beroende på vilken del av säsongen man är i (och vilka mål man har). Fast det kanske är övertänkt.
 

jonte987

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Gissar att ska till lite volym för att det ska finnas nåt att periodisera. Jag kör själv 5x5 inspirerat men kan inte alls öka på föreskrivet sätt. Går sakta framåt i alla fall. Fast nu är jag ingen riktig cyklist....
 

NLC

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Gissar att ska till lite volym för att det ska finnas nåt att periodisera. Jag kör själv 5x5 inspirerat men kan inte alls öka på föreskrivet sätt. Går sakta framåt i alla fall. Fast nu är jag ingen riktig cyklist....
Haha, känner igen det där. 5x5 är ju trevligt tills det inte är det.

När jag för nådde >100% kroppsvikt i knäböj och >150% för marklyft (båda 1x5 rep) så började jag fundera på hur man lättast underhåller den nivån istället för att fortsätta öka. Backade av 5% i vikt och gick ner från 3 ggr / vecka till 2 för benböj (3x5 reps) och 1 gång/vecka för marklyft (1x5) samt inga ökningar av vikt. Men den största skillnaden tycker jag är att varje styrkepass fortfarande är lika jobbigt (och det plötsligt känns avlägset att dessutom öka 2.5 kg / pass).
 

jonte987

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Haha, känner igen det där. 5x5 är ju trevligt tills det inte är det.

När jag för nådde >100% kroppsvikt i knäböj och >150% för marklyft (båda 1x5 rep) så började jag fundera på hur man lättast underhåller den nivån istället för att fortsätta öka. Backade av 5% i vikt och gick ner från 3 ggr / vecka till 2 för benböj (3x5 reps) och 1 gång/vecka för marklyft (1x5) samt inga ökningar av vikt. Men den största skillnaden tycker jag är att varje styrkepass fortfarande är lika jobbigt (och det plötsligt känns avlägset att dessutom öka 2.5 kg / pass).
Ja, någon max är inte heller intressant för mig längre men jag har långt kvar dit jag var innan småbarn.
Kroppsvikt skulle duga bra för mig också. Nu när leder och rygg verkar hålla bättre ska det väl gå att öka lite snabbare...
 

Mange.

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Hur ändrade du schemat när våren kom?
I början lyckades jag varva några veckor, pendla 2-3 dagar och gym 1-3 dagar.
Men kände att det tog ut varandra så pass att allt blev lidande, gav upp och jag började cyklade mer istället.
Nu är det lite varva med lågkadens intervaller på pendlingen som gäller, och sedvanliga backsprätta och KOM-hets.
 

Batavus

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Det finns annars få nackdelar med styrketräning. Glitch första inlägg här ovan tyckte jag var bra. (Sen började han och andra googla och då tappade jag intresset, hihi!) Styrka, balans, snabbare återhämtning och "tålighet" mot skador.
Av naturliga skäl är det svårt att genomföra ett korrekt och givande cykelpass dagen eller dagarna efter hård styrketräning, och tvärtom. I alla fall med styrketräning är det viktigt att göra övningarna korrekt, oavsett hur mycket vikt man lägger på. Vilan f å r man inte slarva med i styrketräningen. Yngre behöver inte vila lika länge som äldre, är min personliga erfarenhet; återhämtningen saktar in med åren.
På sommaren vill man ju hellre cykla än svettas inomhus, och då får "bänken" vänta.
 

Woodknocker

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Det finns annars få nackdelar med styrketräning. Glitch första inlägg här ovan tyckte jag var bra. (Sen började han och andra googla och då tappade jag intresset, hihi!) Styrka, balans, snabbare återhämtning och "tålighet" mot skador.
Av naturliga skäl är det svårt att genomföra ett korrekt och givande cykelpass dagen eller dagarna efter hård styrketräning, och tvärtom. I alla fall med styrketräning är det viktigt att göra övningarna korrekt, oavsett hur mycket vikt man lägger på. Vilan f å r man inte slarva med i styrketräningen. Yngre behöver inte vila lika länge som äldre, är min personliga erfarenhet; återhämtningen saktar in med åren.
På sommaren vill man ju hellre cykla än svettas inomhus, och då får "bänken" vänta.
Hihi. Du är för härlig! Google har många bra uppslag.

Det du säger om att yngre återhämtar sig bättre är tyvärr så sant som det var sagt (av dig i just den här debatten). Det börjar man, ack ack, redan bli så plågsamt medveten om.
 

Woodknocker

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Styrketräning ökar produktionen av testosteron vilket är bra för gubbar.
Något annat som ökar testot är att sitta i fängelse, vara med i kriminella gäng eller att inte skaffa barn.

Styrketräning är rätt bra i största allmänhet, det är ingen vinnare att bara köra cykling (a la proffs), risken för benskörhet ökar och du försummar överkroppen.

Jag saknar styrketräningen av enbart en anledning och det är att man blir skön i kroppen på ett helt annat sätt än vid cykling, vid kondition blir man mer skön i knoppen än i kroppen. Man kan nästan känna kortisonet när man flåsar på cykeln. Ja usch man kanske ska börja med lite armhävning och trams.
 
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Jag brukar köra ett 12-veckors program från Mtb fitness under vintern. Har fått riktigt bra utveckling på det programmet. Men det är ganska tufft om man ska följa det slavist. 3 styrkepass och 2 intervallpass i veckan. Kan rekommendera...
 

NLC

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Jag brukar köra ett 12-veckors program från Mtb fitness under vintern. Har fått riktigt bra utveckling på det programmet. Men det är ganska tufft om man ska följa det slavist. 3 styrkepass och 2 intervallpass i veckan. Kan rekommendera...

Samma fråga till dig som för Mange. - efter de 12 veckornas program, hur fortsätter med underhåll av dina "gains" ?
 
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
Samma fråga till dig som för Mange. - efter de 12 veckornas program, hur fortsätter med underhåll av dina "gains" ?
För min del så tar cyklingen vid utomhus efter avslutat program och stödtränar styrka 1-2 gånger i veckan på gymmet. Det finns även ett fortsättningsprogram på 16 veckor som är tuffare men 12 veckors programmet är fullt tillräckligt om man går "all-in" i det... Dessutom är det dagliga stretchövningar som tar ca 15 min.
 

Batavus

Aktiv medlem
Periodiserad styrketräning för cyklister ?
En lite konstig fråga, och den har väl mest med styrketräning att göra:
Hur kommer det sig att hals- och delvis nackmusklerna tränas eller aktiveras så mycket? Ja, varför grimaserar och spänner man de musktlerna så mycket?
 
Topp
Happyride sparar data i cookies. Genom att använda våra tjänster godkänner du det. Läs mer