rundtramp, tips på övningar el bara hur man ska tänka?

[tmalm]

Hej! Var ute en runda på räsern idag å låg i trettiofem på platsen när ja tänkte att om ja tänker mer på rundtramp, eller iaf att dra uppåt, va händer då?=> ökade till trettioåtta!!! Så jag antar att det finns lita detaljer att slipa på, är det någon som har tips på hur man bättrar på sitt rundtramp?

/T

 

[Miracle]

En klassisk övning är att klicka ur en fot och köra ett ben i taget. Jag tror man ska börja långsamt så man känner vad man gör. Sedan kan man öka stegvis när man har fått lite känsla för det hela. :)


Frid!

 

[Snuten]

Var på bodypump idag på SATS. Insåg än en gång hur ensidigt det är att bara cykla. Kände mig bitvis som en deltagare i svts En Klassiker. Hade inte mera vikt på än flera av tjejerna runtomkring och då är jag säker på att de flesta av dem inte skulle kunna lossa hjulbultarna på min bil.

Det handlarnog mycket om teknik och vana alltså.

 

[eketjall]

Kör man enbenstramp märker man omgående var i trappen man är klen.

 

[Fliken]

Du drar inte uppåt. Du minskar ditt motstånd uppåt. Cykel drivs framåt av nedåttrampet.

 

[Supertramp]

Finns det någon studie som visar på fördelar på att ha ett jämnare tryck på pådalerna ("bättre rundtramp") än vad man har naturligt?

 

[dabac]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Finns det någon studie som visar på fördelar
> på att ha ett jämnare tryck på pådalerna
> ("bättre rundtramp") än vad man har naturligt?

Det finns studier som visar både att rundtramp är viktigt och att det inte spelar så stor roll, om ens någon. Bara att välja. Verkar handla mycket om under hur lång tid mätningen görs.
De är en gnutta överens om att ett bra rundtramp ofta hänger ihop med att kunna hålla en högre kadens utan att studsa i sadeln.

 

[Supertramp]

Hur man ska träna borde bero på vad är det som man vill uppnå. Är målet att förändra sin kraftfördelning över pedalvarvet och på så sätt öka effektiviteten (om det nu finns ett sådant samband)? Eller är det själva träningseffekten man vill åt? Alltså att man genom att träna musklerna att dra runt pedalen hela varvet få en förbättrad effektivitet när man sedan cyklar "som vanligt" igen.

Lågkadensträning gör i alla fall att man har betydligt jämnare kraftfördelning över varvet och drar upp pedalen med större kraft. Märks tydligt när jag kör min SS (utv 57-16). Om jag cyklar utan SPD-skor märks det vid minsta motlut, är backen lite brantare kommer jag inte ens upp. På en växlad cykel däremot är det knappt nån skillnad alls att köra utan SPD så länge man inte står upp och kör riktigt hårt.

Lågkadensträning ökar helt klart muskelstyrkan hos de muskler som används när man spurtar eller vid riktigt hårdkörning i backar (vid normal kadens är det främst då som man drar upp pedalen). Men om sådan träning även ger andra positiva effekter och ökar effektiviteten vet jag inte. Snarare har jag märkt att förmågan att hålla hög kadens blir sämre när jag pendlat några månader med SS.

 

[GoranS]

Om man ska upp till, låt säga en kadens på 110 varv/min med en 57-16 så handlar det om runt 50 km/h. Nu är väl du en bit duktigare än vad jag är, men det kan ju inte bli gigantiskt mkt träning med skaplig kadens om man har 57-16 som utväxling. Med logiken att man blir bra på det man tränar på så verkar det ju rimligt att högkadenskörningen går ner. Naturligtvis förutsatt att du inte bara utnyttjar den växlade cykeln till att kunna köra ännu tyngre.

 

[tmalm]

Det bara måste vara bättre att "snurra" pedalerna runt vevaxeln än att bara trycka ner dem " på framsidan ". Inte så att jag förväntar mig 300% ökning av effekten men lite snabbare borde det gå. Om jag bara lär mig att trampa rätt alltså.

/T

 

[Supertramp]

tmalm skrev:
-------------------------------------------------------
> Det bara måste vara bättre att "snurra"
> pedalerna runt vevaxeln än att bara trycka ner
> dem " på framsidan ".

Varför då?
Vid spurt då musklernas maxstyrka är begränsande låter det logiskt (eftersom fler muskler används). Men i övrigt ser jag inte att det uppenbart skulle vara bättre. Kanske är det så, men det skulle för mig lika gärna vara tvärt om.

Om man däremot vill förbättra trampeffektivitet (verkningsgrad) så känns intuitivt högkadensträning som rätt melodi.

 

[BJS]

tmalm skrev:
-------------------------------------------------------
> Det bara måste vara bättre att "snurra"
> pedalerna runt vevaxeln än att bara trycka ner
> dem " på framsidan ". Inte så att jag
> förväntar mig 300% ökning av effekten men lite
> snabbare borde det gå. Om jag bara lär mig att
> trampa rätt alltså.
>
> /T


Måste det verkligen det? Finns teorier som håller med och som motsäger det. Knäna är väl inte gjorda för kraftig dragande belastning. Att lasta av på uppdraget är givetvis vettigt och i belastning vad knäna är gjorda för, men att dra tungt?

 

[Micke S]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Finns det någon studie som visar på fördelar
> på att ha ett jämnare tryck på pådalerna
> ("bättre rundtramp") än vad man har naturligt?

njae.. den ingångsvinkeln är väl inte riktigt använd då biomekanik vid cykling är mer komplicerat och uppdelat än så. Men vid försök (via feedback) att öka minska skillnaden mellan tangentiell och radiell kraft så minskar "force effectivnes ratio" om jag minns rätt. Dvs prestationsförmåga riskerar att sjunka med ökat rundtramp.

 

[GoranS]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> Supertramp skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Finns det någon studie som visar på fördelar
> > på att ha ett jämnare tryck på pådalerna
> > ("bättre rundtramp") än vad man har
> naturligt?
>
> njae.. den ingångsvinkeln är väl inte riktigt
> använd då biomekanik vid cykling är mer
> komplicerat och uppdelat än så. Men vid försök
> (via feedback) att öka minska skillnaden mellan
> tangentiell och radiell kraft så minskar "force
> effectivnes ratio" om jag minns rätt. Dvs
> prestationsförmåga riskerar att sjunka med ökat
> rundtramp.

?

 

[Novisen]

Novis som jag är, och enbart nöjescyklare, så är det lite intressant att läsa att rundtramp behövdes runt 110 i kadens för att inte studsa i sadeln. Har själv märkt att jag måste trampa runt när jag snurrar på någonstans runt 105-115 för att sitta still.
Sedan är jag långsammare än TS, men det jag märkt när jag försöker tänka på att verkligen hålla i ett ordentligt rundtramp är att farten ökar och även kadensen, men det känns som om benen aldrig får vila och jag orkar inte i längden, vilket stämmer bra egentligen, för om farten ökar betyder ju det att det går lite fortare än jag egentligen orkar. För skall det gå fortare måste du höja effekten och det kanske man inte klarar, för då hade man nog redan cyklat lite fortare tänker jag. 35km/h är redan det rätt snabbt på en cykel så då gör du väl redan hyfsat rätt?

 

[Gimpen]

Under den korta lvg-karriär jag hade så får jag nog erkänna att jag aldrig riktigt filosoferade över vare sig rundtramp eller kadens, tänkte mest på hur jävla jobbigt det var och hur jag längtade tillbaka till skogen...

Men har för mig att jag läst någonstans att mtb-cyklister ofta får ett naturligt runtramp med på köptet genom gång på gång att söka fäste över tekniska hinder/hala stockar/hällar etc.
Man lär sig det omedvetet så att säga och har det med sig lättare än sådana som kommer direkt till lvg.

Det är ju helt nya muskler du ska träna (iaf att arbeta ihållande) så prova att öka kadens/sänka farten och tänk teknik snarare är hastighet..

 

[Micke S]

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Supertramp skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Finns det någon studie som visar på
> fördelar
> > > på att ha ett jämnare tryck på pådalerna
> > > ("bättre rundtramp") än vad man har
> > naturligt?
> >
> > njae.. den ingångsvinkeln är väl inte
> riktigt
> > använd då biomekanik vid cykling är mer
> > komplicerat och uppdelat än så. Men vid
> försök
> > (via feedback) att öka minska skillnaden
> mellan
> > tangentiell och radiell kraft så minskar
> "force
> > effectivnes ratio" om jag minns rätt. Dvs
> > prestationsförmåga riskerar att sjunka med
> ökat
> > rundtramp.
>
> ?

försöka it is

 

[tmalm]

Tja, det är inte nödvändigtvis det perfekta rundtrampet jag söker utan bättre verkningsgrad genom bättre teknik. Jag märker tydligt att när ja blir trött trampar ja som en kråka...
Kanske ska kolla på Youtube rentav?

/T

 

[tuta]

Bortkastad tid. Om du nu inte råkar ha allvarliga motoriska problem. Det är inte rundtrampet som begränsar dig.

 

[Binky]

På en Kurt Kinetic rock and roll trainer är stor skillnad om man anstränger sig och försöker få till ett snyggt rundtramp eller inte. Trampar man på som vanligt vinglar det rejält så tekniken nöts in rätt snabbt.

 

[Supertramp]

Frågan är om ett "snyggt rundtramp" är något att eftersträva. Cykling är ju inte en bedömningssport med stilpoäng liksom. Innan jag aktivt skulle ge mig på att försöka förändra och frångå sin naturliga trampteknik skulle jag vilja se någon studie eller i alla fall genomtänkt teori som visar att det är troligt att det gör mig till en bättre (=snabbare) cyklist.

 

[JinJin]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Frågan är om ett "snyggt rundtramp" är något
> att eftersträva. Cykling är ju inte en
> bedömningssport med stilpoäng liksom.

Har du sett en sändning med Vacchi och Adamsson? Ibland känns det som att stilen är det centrala ;)

 

[Hasse#7]

Vet inte om det är relevant men det går betydligt fortare att cykla med bara ett ben och nån slags aktivt rundtramp än att bara trampa ned med ett ben och förhindra motstånd upp. Nu menar jag alltså att man helt lossat andra foten från pedalen.
Personligen tycker jag att rundtramp känns bra och effektivt vid låg kadens och brant uppför helst stående. Vid hög kadens krävs det en annan teknik för att ens hinna med att påverka. Det blir nån slags kort hasa i tofflor/moonwalk som är betydligt svårare att hantera och förmodligen gör mindre nytta.

 

[tuta]

Kan du komma på något argument för att det skulle vara relevant?

För säkerhets skull kanske jag skall tillägga att det var en ärlig fråga, inte försök till drygeri. :)

 

[Fliken]

Binky skrev:
-------------------------------------------------------
> På en Kurt Kinetic rock and roll trainer är stor
> skillnad om man anstränger sig och försöker få
> till ett snyggt rundtramp eller inte. Trampar man
> på som vanligt vinglar det rejält så tekniken
> nöts in rätt snabbt.


Det påstås att man tränar denna teknik på en roller.

 

[Hasse#7]

tuta skrev:
-------------------------------------------------------
> Kan du komma på något argument för att det
> skulle vara relevant?
>
> För säkerhets skull kanske jag skall tillägga
> att det var en ärlig fråga, inte försök till
> drygeri. :)

Peka på den delen som är minst relevant så skall jag försöka svara.

 

[madtoby]

Jag tror på Klas och kör efter hans råd :)
http://probikefit.se/trampteknik/

 

[tuta]

En person med två ben använder båda. :-) Att trampa med enbart ett ställer ju uppenbarligen helt andra krav. Jag har väldigt svårt att se hur enbenstramp skall kunna ge någon som helst information om vad som är bra när man använder båda. Brukar man analysera löpsteg genom att hoppa på ett ben?

 

[Hasse#7]

tuta skrev:
-------------------------------------------------------
> En person med två ben använder båda. :-) Att
> trampa med enbart ett ställer ju uppenbarligen
> helt andra krav. Jag har väldigt svårt att se
> hur enbenstramp skall kunna ge någon som helst
> information om vad som är bra när man använder
> båda. Brukar man analysera löpsteg genom att
> hoppa på ett ben?

Du har en poäng där. Men det finns samtidigt kraft att hämta på vägen upp om man måste. Det var hela poängen från min sida.

 

[tuta]

Absolut! Men det kan det kan det väl inte finnas någon som ifrågasätter?

 

[Supertramp]

Ökad styrka i uppdraget kan kanske vara bra att träna för att få högre maxeffekt i spurter, igångdrag ryck i backar etc om man vill bli bättre på detta. Men det ser jag som nånting annat än att "förbättra rundtrampet". Och det tränas nog bäst genom att köra spurter och/eller låg kadens.

Jag skulle också gissa att högkadensträning kan förbättra trampeffektiviteten med avseende på verkningsgrad. Genom att träna fötterna att snurra runt i överfart kanske denna rörelse kan bli effektivare även i normal kadens? Jag tyckte mig se denna positiva effekt i vintras när jag körde några veckor med högkadensträning på trainern. Jag kunde köra fyror upp till kadens 100 på samma effekt som trivselkadens ca 80, tidigare förlorade jag ca 10% Watt. Men det är vanskligt att dra för stora slutsatser med begränsat underlag, är inte säker på sambandet (alltså att det verkligen var högkadensträningen som var avgörande, kan finnas andra faktorer också).

 

[Hasse#7]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Ökad styrka i uppdraget kan kanske vara bra att
> träna för att få högre maxeffekt i spurter,
> igångdrag ryck i backar etc om man vill bli
> bättre på detta. Men det ser jag som nånting
> annat än att "förbättra rundtrampet". Och det
> tränas nog bäst genom att köra spurter
> och/eller låg kadens.
>
> Jag skulle också gissa att högkadensträning kan
> förbättra trampeffektiviteten med avseende på
> verkningsgrad. Genom att träna fötterna att
> snurra runt i överfart kanske denna rörelse kan
> bli effektivare även i normal kadens? Jag tyckte
> mig se denna positiva effekt i vintras när jag
> körde några veckor med högkadensträning på
> trainern. Jag kunde köra fyror upp till kadens
> 100 på samma effekt som trivselkadens ca 80,
> tidigare förlorade jag ca 10% Watt. Men det är
> vanskligt att dra för stora slutsatser med
> begränsat underlag, är inte säker på
> sambandet (alltså att det verkligen var
> högkadensträningen som var avgörande, kan
> finnas andra faktorer också).

I ditt fall tror jag mer på dator/happy-celibatet i vintras.

 

[Supertramp]

Jag fick en ide som jag undrar om nån testat. 
Min teori:
Det borde krävas en del energi att snurra runt pedalerna oaktat den effekt man presterar. Kanske är därför verkningsgraden högre om man trampar hårdare. 

Om ovanstående stämmer skulle det kanske vara effektivt att tex vid ett tempolopp trampa i korta cykler, med några sekunder i taget microvila mellan. Tex: 
6 sek @ 500 Watt
4 sek @ 0 Watt.
Snitteffekt:: 300 Watt 

Låt oss säga (som exempel, påhittade siffror) att det går åt 50 Watt till själva snurrandet. I så fall skulle man spara 0,4 * 50 = 20 Watt. 

Sen kan det ju hända att det finns andra fysiologiska aspekter som gör att verkningsgrad minskar vid högre (momentan) belastning. Men jag tror, baserat på erfarenhet från ett trainerpass jag kört, att denna effekt (avtagande effektivitet vid hög belasting) är relativt liten. Jag körde för några år sedan ett program "10/20": 
10 sek @ ca drygt 600 Watt 
20 sek @ ca 80 Watt 
Längd pass: 2 x 20 min. 
Snitteffekt = ca 260 Watt 

Vid detta tillfället kunde jag köra ungefär 290 Watt 2 x 20 min med konstant belastning. Det betyder att även med denna extremt höga momentana effekten (drygt dubbla FTP) så kunde jag leverera ca 90% av min kapacitet. Och då trampade jag ändå under "vilan" så den ev vinsten av att ta pauser i trampandet kunde jag inte tillgodoräkna mig. 

Vad tror ni? Knasig ide eller värt att testa? Eller kanske redan nån som försökt och utvärderat?

 

[underscore]

rundtramp är rökridå för doping

 

[Fliken]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag fick en ide som jag undrar om nån testat. 
> Min teori:
> Det borde krävas en del energi att snurra runt
> pedalerna oaktat den effekt man presterar. Kanske
> är därför verkningsgraden högre om man trampar
> hårdare. 
>
> Om ovanstående stämmer skulle det kanske vara
> effektivt att tex vid ett tempolopp trampa i korta
> cykler, med några sekunder i taget microvila
> mellan. Tex: 
> 6 sek @ 500 Watt
> 4 sek @ 0 Watt.
> Snitteffekt:: 300 Watt 
>
> Låt oss säga (som exempel, påhittade siffror)
> att det går åt 50 Watt till själva snurrandet.
> I så fall skulle man spara 0,4 * 50 = 20 Watt. 
>
> Sen kan det ju hända att det finns andra
> fysiologiska aspekter som gör att verkningsgrad
> minskar vid högre (momentan) belastning. Men jag
> tror, baserat på erfarenhet från ett trainerpass
> jag kört, att denna effekt (avtagande
> effektivitet vid hög belasting) är relativt
> liten. Jag körde för några år sedan ett
> program "10/20": 
> 10 sek @ ca drygt 600 Watt 
> 20 sek @ ca 80 Watt 
> Längd pass: 2 x 20 min. 
> Snitteffekt = ca 260 Watt 
>
> Vid detta tillfället kunde jag köra ungefär 290
> Watt 2 x 20 min med konstant belastning. Det
> betyder att även med denna extremt höga
> momentana effekten (drygt dubbla FTP) så kunde
> jag leverera ca 90% av min kapacitet. Och då
> trampade jag ändå under "vilan" så den ev
> vinsten av att ta pauser i trampandet kunde jag
> inte tillgodoräkna mig. 
>
> Vad tror ni? Knasig ide eller värt att testa?
> Eller kanske redan nån som försökt och
> utvärderat?

Volatilitet kostar mer än jämn belastning. Men som träning ger det dig mer effekt än jämn belastning. Tror jag.

Som en jämförelse kan man tänka sig benskörhet som resultat av att inte stressa skelett med små stötar. Å amdra sidan får en stor smäll på skelettet förödande verkan. Man skall alltså stressa skelettet men inte för mycket, för bäst effekt.

Denna tankegång är en naturlag, som beskrivs rätt intressant i boken Antifragile av Nassim Nicholas Taleb. Den är mkt läsvärd, och kan sammanfattas med att fråga sig vad motsatsen till begreppet bräckligt är. Motsatsen "hållbar" är inte rätt, eftersom bräcklig betyder sårbar för volatilitet och stabil betyder opåverkbar av stress. Ordet antifragile är påhittat och beskriver de naturfenomen som påverkas positivt av stress. Det finns inget språk i världen som ens har ett sådant begrepp.

 

[GoranS]

Ställer mig mkt tveksam till att det skulle finnas ngn poäng med en oscillerande strategi i praktiken. Jag tror att alla "igångdrag" i längden skulle trötta ut mig.

Den i nedanstående inlägg länkade artikeln ger dock stöd för att man med någon modell kan komma fram till att en optimal strategi är oscillerande till sin natur. Jag skulle dock inte sätta några stora pengar på att modellen är tillräckligt bra för att säga något om verkligheten.

http://happymtb.org/forum/read.php/1/2363733/2363972#msg-2363972

 

[Supertramp]

Men någon stans måste ändå gränsen gå då det är fördelaktig att lägga in rull-pauser. Tänk följande exempel.:

Du är en vältränad cyklist som ska cykla 15 km/t på plan mark med minsta syreförbrukning. Det går åt 50 Watt att hålla konstant fart.

Känns det inte rimligt att det skulle vara effektivare att cykla 5 sek @ 100 Watt / 5 sek rull? I alla fall om man tror att det går åt mindre än dubbla energin att snurra runt pedalerna med 100 Watt jämfört med 50 Watt.

 

[Supertramp]

Om man analyserar en Watt-log från klungkörning på "micro-nivå" (utan filtrering) ser man också att Watt per trampvarv varierar extremt mycket. Jag kollade en fil från Vätternrundan. Snitteffekt är drygt 200 Watt, men tittar man i detalj så varierar (på platten med nära konstant fart) effekten mellan 0 Watt (korta perioder frihjulande) och momentana burstar med upp till över 500 Watt.

Eftersom jag kan hålla ungefär samma snitt-Watt på rulle i en klunga så betyder det att kroppen är vädigt bra på att tillgodogöra sig micro-vila (ett fåtal sek rull). Och ni som inte tror att detta stämmer, och att ni själva kör med mycket jämnare kraft på pedalerna i en klunga, kolla först en (ofiltrerad) Watt-fil, ni kommer bli förvånade.

Nedan: utdrag Watt-fil från typiska 3 minuter på platten (VR 2009, ca 30 pers i klungan).

Gul = Watt (snitt ca 240 Watt men som ni ser verierar den momentant mellan 0 och över 600 Watt)
Blå = hastighet (dryga 40 km/t)
Röd = puls
Grön = kadens

EDIT:
Detta (kraftigt varierande effekt) gäller bara klungcykling då man hela tiden justerar effekten för att hålla rätt avstånd till framförvarande cyklist. Som referens två stycken grafer från solocykling (ca 3 min styck, även dessa ofiltrerade).

Klättring Spanskt berg:

Solocykling lätt kuperad terräng:

 

[tmalm]

Om du gör så på cykel å kör sketafort ett tag å sen rullar kommer du bränna effekt pga luft å rullmotståndet som är högre när du kör fort.

/T

 

[pallaäpplen]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Om ovanstående stämmer skulle det kanske vara
> effektivt att tex vid ett tempolopp trampa i korta
> cykler, med några sekunder i taget microvila
> mellan. Tex: 
> 6 sek @ 500 Watt
> 4 sek @ 0 Watt.
> Snitteffekt:: 300 Watt 

Låter som att köra bmx, i och med att du har singlespeed samt att du alltid står upp och trampar där kan du inte köra annat än allt eller inget. Jag brukar trampa i bursts om säg 5-10sec och sen rulla lika länge.
Jag har märkt att på bmx kör jag väldigt ofta förbi andra pendlare i uppförsbackar, även de med fina racercyklar. (om pendlarens cykel nu säger något om dess förmåga...) Dock när det kommer till raksträckor har man inte en chans ens mot gamla tanter på rostiga kärringcyklar. Där kan det visserligen också bero på att man trampar ur för tidigt så man inte kan göra nya accelerationer.

 

[DT]

Är det inte i det närmaste självklart att det är mer effektivt fysiologiskt sett att hålla en jämn ansträngning än att alternera spurter med frihjulande med samma medeleffekt?

Det känns som väldigt otroligt att man skulle spara in så mycket på att slippa snurra pedalerna halva tiden att det skulle löna sig. :-)

 

[sciroccoforever]

På denna sida kan man läsa om vilka muskler som används under ett pedalvarv.

http://www.bikejames.com/strength/which-muscles-are-really-used-during-the-pedal-stroke/

 

[Fliken]

tmalm skrev:
-------------------------------------------------------
> Om du gör så på cykel å kör sketafort ett tag
> å sen rullar kommer du bränna effekt pga luft å
> rullmotståndet som är högre när du kör fort.
>
> /T

Det var ett bra (och med facit i hand självklart) argument.

 

[JT]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Är det inte i det närmaste självklart ...

Ingenting är självklart i Supertramps värld.

 

[Micke S]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Är det inte i det närmaste självklart att det
> är mer effektivt fysiologiskt sett att hålla en
> jämn ansträngning än att alternera spurter med
> frihjulande med samma medeleffekt?
>
> Det känns som väldigt otroligt att man skulle
> spara in så mycket på att slippa snurra
> pedalerna halva tiden att det skulle löna sig.
> :-)

Att inte få de där effektpeakarna vid klungkörning är ju vad som karaktäriserar "god taktik" och "klungvana" i dagligt tal - och därmed i slutänden ökad prestationsförmåga.