Träna benstyrkan under vintern

Goofy

Goofy

Aktiv medlem
Träna benstyrkan under vintern
Hej på er!

Har tillgång till ett lättare företagsgym på jobbet och undrar om det räcker med dessa maskiner;
Bensträck - "Tränar främst framsida på låret samt stärker och stabilaserar knäleden"
Sittande lårcurl - "Tränar främst baksidan lår mm mm"
Sittande benpress - "Tränar hela lår- och sätesmuskelaturen"

"nordic gym"

För att stärka och underhålla cykelbenen nu när det inte blir lika mycket träning.

Tar gärna emot tips på övningar jag kan göra hemma efter löprundan.

/S
 
Träna benstyrkan under vintern
Nu kör vi igen då..

Det finns massor med 1 km trådar om styrketräning på forumet så sök.. Annars:

Det viktiga med styrke träning är den sk överkompensationen, dvs att kroppen slits ned av styrketräningen och sen bygger upp sig lite mer än innan. Vad betyder detta för dig då? Jo du måste köra med hög belastning och verkligen ta i, inte mer än 8 repetioner ska du klara och sen 5 set, annars hjälper det inte.
 
Träna benstyrkan under vintern
8 rep 5 set.... jättebra tips.... ta och läs de trådarna som finns istället. med lite kunskap tillägnad kan du nog klura ut vad just du behöver och bör träna.

skippa amskinerna och kör med stång.
 
Träna benstyrkan under vintern
Dom där maskinerna kommer nog funka utmärkt, kan du sen komplettera med lite knäböj med en stång så blir det perfekt.
Sen skulle jag inte börja med 8:or,
kör på 10-12 kanske tillockmed 15 reps några veckor tills du känner att rörelserna känns naturliga och bekväma, sen kan du succesivt öka belastning så du kommer ner på 8-10 repetioner.
Man ska komma ihåg att för att komma ner på 8:or i benträning så krävs ganska tunga vikter och det belastar knäleden och senor och ligament ganska hårt, så det gäller att vara försiktig i början.

Det viktigaste är att du hittar övningar som du trivs med, då är chansen störst att du kommer att fortsätta hela vintern.

Lycka till.
 
Träna benstyrkan under vintern
Jag skulle nog rekommendera fria vikter om du vill träna benstyrka. Du tränar då även muskler som stödjer upp övrig muskulatur,bålstyrka, balans etc. Knäböj,utfall kan ju vara två övningar te x.
Tror ärligt talat inte att lite benspark gör så mycket skillnad annat för rehab träning.

Men om man blir en bättre cyklist av det finns det olika bud om det finns behandlat i tidigare trådar.
 
Träna benstyrkan under vintern
Grattis! 4 inlägg och 4 olika åsikter. Bara att välja och vraka...

Nu kommer ett femte: att köra höga reps (tom 30-40) är inte heller helt ovanligt bland proffsen. Har ganska säkra källor på att åtminstone en värlscupmästare i mtb brukade köra en del sånt.

Jag är ingen expert på det hela, men säger bara vad jag hört.

Fria vikterna är nog säkert bra, men kräver en del träning före de funkar perfekt. Men har nog sett en hel del konstiga variationer på maskinerna också, så maskiner är inget idiotsäkert sätt att göra rätt tydligen...
 
Träna benstyrkan under vintern
det är ju det som är grejen.. att be om förslag på övningar utan att avrken delge mål, träningsstatus, kunskaper, behov etc. om vad träningen ska syfta till är det fullständigt omöjlgt att säga nåt vettigt allt i frågan annat än att uppmana till att reda ut dessa begrepp och skaffa sig kunskap nog för att själv fatta det beslutet. vill man att nadra ska fatta det beslutet finns tjänster att köpa, men happy är nog inte en bra källa att leta kunskapen på om man inte redan kan och kan sålla bland alla bra råd.
 
Träna benstyrkan under vintern
Micke S, jag citerar mig själv "Det finns massor med 1 km trådar om styrketräning på forumet så sök"

Men det är väl viktigare att du fick klanka lite?
 
Träna benstyrkan under vintern
CR1Falun skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S, jag citerar mig själv "Det finns massor
> med 1 km trådar om styrketräning på forumet så
> sök"
>
> Men det är väl viktigare att du fick klanka
> lite?


att rekomender riktigt tung hypertrofisk träning till en eventuell (och fömodad eftersom han frågar) nybörjare är ungefär att rekomedera en bakåtvolt till en nybörjare på att köra dirt. jag ser ingen riktig vits med att göra det, och att i samma mening säga att ett annat upplägg "inte hjälper" med hänsyn till din version av superkompensation... vad är det? det handlar inte om att klanka ner på andra, det handlar om att jag ger min åsikt på det du skrev. nej, jag håller inte med dig i dina åsikter. det är inget märkligt i att vara källkritisk.

själv tror jag på 1-5 reps, men jag skulle aldrig rekomendera det utan ett underlag för rekomendation.
 
Träna benstyrkan under vintern
Ta hjälp av en utbildad PT som har/haft en cykel bakgrund. Få hjälp med ett bra program kör efter det och stäm av med PT`en lite nu och då. Dyrt tycker många men du slipper onödiga skador samt att du får ut väldigt mkt av träningen.
 
Träna benstyrkan under vintern
det man tränar på blir man bra på, tränar du tungt med få reps så blir du stark och explosiv men int uthållig.

sänk vikten o kör mer reps istället, mindre skaderisk då också för jag antar att du inte har tänkt att bygga upp dej o bli ett muskelberg.


när jag höll på med boxning o tränade på gymet samtidigt så körde jag 2min högt tempo med hopprep
o sen utan vil direkt till benpressen o öste på med 20 till 30 reps.

det ökade min kondis och uthålligheten i benen bra
 
Träna benstyrkan under vintern
Om du inte kört styrketräning tidigare, så börja med maskiner då risken att skada sig är mindre. Börja med en belastnings som gör att du kan utföra ca 15 rep om 2 set med bra teknink. Efter 6-8 veckor så har kroppen motoriskt lärt sig övningarn och du börjar bygga muskler. Lyssa på din kropp för det är lätt att överbelasta någon muskel i början, 2 till 3 ggr i veckan räcker. Värm upp i ca 10 min. Kompletera med konditions träning.
Det absolut senaste rönen inom konditionsträning är att både styrketräning och intervaller ökar fettförbränningen i kroppen. Dvs det är inte bara långa konditionspass i medeltempo som förbättrar fettförbränningen.
 
Träna benstyrkan under vintern
Training.jpg ht=227


:-)
 
Träna benstyrkan under vintern
Eftersom du snackar företagsgym verkar du vara en heltidsarbetande stackare som de flesta av oss andra. Fundera då på om den tiden du tänker spendera i gymmet kommer ge dig den underhållande styrketräning av benmuskulaturen du är ute efter kontra om du använder tiden på cykeln istället.
Styrketräning på cykel går utmärkt (bäst är ergometer eller trainer) tex. korta explosiva igångdrag, tung vxl-låg kadens intervaller, sitt ner i motlut utomhus.
Benrörelsen då du cyklar är ju en cirkelrörelse vilken är svår att omsätta i ett gym. Min erfarenhet är att ju mer man styrketränar med vikter desto mer behöver man också cykla för att hålla benen cykeldugliga. Tänk också på att ökad muskelmassa (vilket några av de tips ovan resulterar i) gör att mitokondrie tätheten i muskulaturen minskar.

Fundera länge på vad som passar just dig och dina behov, kopiera inte ett upplägg rakt av.
 
Träna benstyrkan under vintern
Att mitokondrie tätheten i muskulaturen minskar vi styrketräning är fel. Utan träningen stimulerar kroppen att utveckla fler mitokondrier.
 
Träna benstyrkan under vintern
Den Gamle skrev:
-------------------------------------------------------
> Att mitokondrie tätheten i muskulaturen minskar
> vi styrketräning är fel. Utan träningen
> stimulerar kroppen att utveckla fler mitokondrier.


mitokondrierna får sämre arbetsvillkor (skilj på antal/muskel och antal/muskelmassa). enkelt kan man ju säga att styrketräningen motverkar det vi vill träna med distansträning, och tvärt om. ska man lägga på sig muskelmassa måste även uthållighetsträningen ökas för att _bibehålla_ uthållighetskapacitetetn.
 
Senast redigerad av en moderator:
Träna benstyrkan under vintern
Jag tror att jag har hört alla varianter på svar på den här sidan:

* Styrketräning är jätteeffektivt
* Alla proffsen styrektränar
* Styrketräning gör dig inte till en snabbare cyklist (kanske t.o.m. att den gör dig långsammare)
* Du ska träna med få reps (ner till 1 st)
* Du ska träna med många reps (upp till 40st)
* Bättre än vikter är att träna på cykel med låg kadens
* Vikter är mycket bättre och skonsammare än cykling på låg kadens

Jag köpte i alla fall ett gymkort och har tränat 1 gång/vecka (med fokums på ben) i ca två månader.
Jag tycker att det känns som att jag orkar mer i uppförsbackarna nu i alla fall. Och baksidan av låren börjar "puta ut" lite också sådär som det brukar göra på "riktiga" cyklister, så även om det inte har gjort mig till en bättre cyklist så ser jag i alla fall ut som en bättre cyklist! :-)
 
Träna benstyrkan under vintern
Enl Mikael Svensson, Med Dr,Fysiolog vid Umeå Universitet. Så höjer intervall- och styrketräning musklernas förmåga att producera ATP (Bränsle till energikrävande reaktioner). Det betyder att kroppen blir bättre på att producera energi till musklerna om man kombinerar högintensiv träning med distansträning.
 
Träna benstyrkan under vintern
Den Gamle skrev:
-------------------------------------------------------
> ...kroppen blir bättre på att
> producera energi till musklerna om man kombinerar
> högintensiv träning med distansträning.

Med "högintensiv träning" skulle jag gissa att han menar konditionsträning där man t.ex. cyklar nära max-kapacitet i kortare intervall, och inte styrekträning av typen 3 x 8 st benböj med 100kg skivstång på axlarna.
 
Träna benstyrkan under vintern
Joakim Quensel skrev:
> styrekträning av typen 3 x 8 st benböj med 100kg
> skivstång på axlarna.

Jag körde 6:or på 100kg i morse och jag känner faan inte för att cykla nån längre sväng just nu direkt ;-)
 
Träna benstyrkan under vintern
Jo, faktisk räknas styrketräning till intensiv träning. Då muskeln jobbar under belastning i korta intervaller. Nu är det inte så att man blir en supercyklist av att bara styrketräna, men om man vill höja sin kapacitet så är det effektivt att kombinerar distansträning med intervaller och styrketräning. Det gick en serie i Kadens förra året med lämpliga styrekeövningar för en cyklist.
 
Träna benstyrkan under vintern
Anledningen till att jag tycker att man ska styrketräna är att man ofta fastnar på en typ av platå, man står still och blir inte bättre. Då kan det vara bra att byta tränings form. Om man tex blir lite starkare i ben kommer man förbi vissa punkter i cyklingen som man tidigare vek ner sig för, nu med strakare ben kan man gå med och då kommer syreupptagningen ett litet steg framåt.
Sen är det klart att det primära är att cykla, men man fastnar lätt i i vissa mönster med samma rundor i samma tempo och samma träningskompisar, då blir man inte bättre även om man cyklar 400 mil/år.
 
Träna benstyrkan under vintern
Här är mina bästa tips för att bli stark:

Tyngre växel - Högre kadens - Längre pass och oftare

Som den gode Eddy sa "just ride a lot"

KÖR TILL DET KRASAR I KNÄNA SEN TA EN VILODAG OCH SÅ PÅ´T IGEN !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Lås bakväxeln på tolvan och ta bort framväxeln

Kör så långt du orkar i medvind och vänd sen

släng pulsklockor, Wattmätare och cykeldatorer - vetenskap är skit, kör på känsla när det gör ont så är det bara att ÖKA!!!!!!
 
Träna benstyrkan under vintern
Töjjen skrev:
-------------------------------------------------------

>
> släng pulsklockor, Wattmätare och cykeldatorer -
> vetenskap är skit, kör på känsla när det gör
> ont så är det bara att ÖKA!!!!!!


Nja, håller väl inte riktigt med där...
 
Träna benstyrkan under vintern
Töjjen/ håller med på sätt och vis, kör långt och mycket så blir du bra. Men de flesta här har begränsat med tid och för dem så lönar det sig att tänka noga vad de gör med sin tid. Så att bara fläska på för fullt är kanske inte det opmtimala då. Men visst har du en poäng i att man ibland har glädje av att cykla, inte bara tänka, för det ger till en gräns bra resultat.
 
Träna benstyrkan under vintern
Sebbe S-vall skrev:
-------------------------------------------------------
> Varför inte träna hela kroppen under
> vinterhalvåret? Symmetri skadar inte.


risken får väl ändå ses som minimal att man skulle få kralliga ben till spinkig överkropp oavsett om man bara kör ben:=)
 
Träna benstyrkan under vintern
Så här bygger man en riktigt krallig kropp, med starka ben:

2 gånger i veckan går man till gymmet. Det enda man behöver är en skivstång med tillhörande vikter, samt två kompisar som hjälper till vid personbästaförsöken. Dessutom behövs ett lyftarbälte med utvidgningsmöjligheter för den växande magen, som kommer som ett brev på posten med denna typ av träning.

Benböj:
- 2 X 8 i uppvärming (ta inte ut dig!), sedan 1 X 4, 1 X 2 och sedan personbästaförsök 1 X 1.

Marklyft;
- 2 X 8 i uppvärming (ta inte ut dig!), sedan 1 X 4, 1 X 2 och sedan personbästaförsök 1 X 1.

Bänkpress:
- 2 X 8 i uppvärming (ta inte ut dig!), sedan 1 X 4, 1 X 2 och sedan personbästaförsök 1 X 1.

Resterande tid användes till proteinfylld mat och bulkdrycker av diverse slag. Sov mycket.
 
Träna benstyrkan under vintern
fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> att rekommendera personbästaförsök två gånger
> i veckan verkar väl inte så smart... eller?


Jodå, om man vill slippa cykla nästa sommar. :)
 
Träna benstyrkan under vintern
jonzén skrev:
-------------------------------------------------------
> ha. förra vintern var mina ben minst sagt
> kralligare än genomsnittet men ändå bänkade
> jag inte mer än 50 kg..
>


du bist ein Unikum:D

har ändå svårt att tro att du SÅG oproportionell ut
 
Träna benstyrkan under vintern
TigerMale skrev:
-------------------------------------------------------
> jonzén skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > ha. förra vintern var mina ben minst sagt
> > kralligare än genomsnittet men ändå bänkade
> > jag inte mer än 50 kg..
> >
>
>
> du bist ein Unikum:D
>
> har ändå svårt att tro att du SÅG
> oproportionell ut


Fullt möjligt säger jag. Jag har inte sååå kralliga ben, men att vara usel vad gäller armstyrka känner jag nog till... Lyfter inte alls bänkpress utan använder maskiner, men kan tänka mig att jag skulle få slita om jag skulle prova på 50 kg i bänkpress. Om man inte är "naturliggt stark" i armar-bröst och inte heller tränar det så är man nog svag där. Trust me, I know.
 
Träna benstyrkan under vintern
Vad gäller sets och reps och allt annat. Det finns bara ett sätt du ska göra det på. Kör strikt och kontrollerat. Vet du inte hur du ska göra, läs på, inte här på forumet, för mycket klåpare som säger olika saker. Köp en bok eller något.

Antalet set är omdebatterat. Jag har sett en vetenskaplig undersökning där de visade att ett set till utmattning inte gav bra resultat. Två set gav bra resultat, tre gav lite mer, men betoning på LITE mer, alltså ett par procent. Jag kör aldrig mer än tre. Har jag brådis så försöker jag köra två set, med väldigt hög kvalitet. Men kör tre för det mesta.

Jag tycker nog du ska försöka träna mer än benen, som cyklist, i alla fall landsväg får du kass träning för överkroppen. Kör den med, då orkar du med kontorsjobbet bättre, får inte ont i ryggen lika lätt och allt det där. Kan hjälpa dig att köra i bocken mer också.
 
Träna benstyrkan under vintern
Joakim Quensel skrev:
-------------------------------------------------------
> Appropå (brist på) symmetri:
> http://altabikes.no/
> Finns killen på riktigt tror ni eller är det
> fake?


han börjar dagen med 5 minuter indianhopp och 160kg på axlarna varje dag året runt så visst är det sannt.


Själv kör jag hopputfall med ojämna mellanrum, precis hur jobbigt som helst efter några hundra hoppa, efter några hundra till svimmar man nästan, och sen svimmar man. Känns väldigt effektivt som konditionsstyrketräning.
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp