träning på trainer vs utomhus!

[camilla]

Hej alla cykelexperter!

Jag har införskaffat mig en trainer som jag tänkte harva runt lite på nu i vinter (en tacx, flow). Dock har jag lite funderingar. Jag antar att man inte kan jämföra km-tidernna på trainern och ute rakt av pga lutning, ingen fartvind etc. Men finns det något riktmärke man kan gå efter när man kör på 0 (den går från -4 till +9)? Vidare undrar jag hur många watt som måste produceras för att det ska kunna kallas bra (för en tjej då´rå :-)) under distans och intervaller 4-10 min långa). Jag har lite svårt att placera mig på formkurvan just nu då jag precis börjat att träna igen efter en knäskada jag ådrog mig under ett cykelpass ute i kylan för 2månader sedan. Vågar inte cykla ute ännu, varför trainern borde vara ett bra alternativ. Inte för att jag tror att det spelar roll men naturligtvis kör jag landsväg på trainern.

Camilla

 

[Tim]

jag måste säga att jag rekommenderar dig att strunta totalt i hur många km du cyklar.

det är tiden och pulsen som är vässentliga.

du kör med lagom motstånd för att hamna på den pulsen du skall köra.

[edit]
redigerade min dåliga formulering
[/edit]

 

[Micke S]

strunta i watt-mätningen. den stämmer inte på trainer ändå.

hur många watt som är bra... tja. prata med någon elit-tjej och fråga. men watt-effekten under intervaller säger inte så mycket hur det går på tävlingarna.

 

[Perry]

Du kan använda wattmätaren istället för pulsen för att bättre mäta dina bens arbete
under intervaller.
Försök köra intervaller med jämmt watt värde istället för säg 90% av HRM under intervallen
du får testa dig fram vilka watt värden du ska köra med
du hittar mer info om wattträning på Cyclingnews eminenta tränings sidor

 

[Micke S]

om det inte vore för det faktum att trainrar inte är konsekventa i vilka värden de visar på en viss effekt. men men. en hyffsad avvägning av behoven och lite sunt förnuft genom att titta på flera faktorer så blir dte nog bra.

 

[camilla]

En annan fråga då!
Okej jag förstår att den enda jag kan mäta mig med är jag själv (eftersom du Micke sa att de inte är tillförlitliga). Men, har ni några tips på HUR jag ska köra mina intervaller? Jag känner mig lite villrådig när det gäller cykling (på löpningen har en tränare som verkligen har stenkoll) och har iofs inte cyklat särskilt länge (1 år). Målet är i alla fall att ta mig runt i Kalmar (ironman-distansen i triathlon dvs 18,2mil, rullekörning förbjudet dock är det tillåtet med triathlonstyre :-)) på max 5h (hoppas att det är rimligt trots skada, det känns som om jag har tappat massor). Hur många intervaller ska man köra och hur länge ska man hålla på? På löpningen kör man upp till 22km intervall (tex 1000 x 22 och 1min vila) men rent procentuellt skulle det innebära ca 95km och det verkar ju lite långt - eller?

Camilla

 

[bugge]

Jag är ingen jätteexpert på det där med intervaller. Men jag kör typ fartintervaller både ute och på trainer, och det ger resultat för mig i alla fall, t ex 5x8min på ca 90% av maxpuls med vila tills pulsen går ned till hälften.

 

[Micke S]

ca 45-75 min effektiv tid på tröskelpuls till tröskelpuls minus 4-5 slag. intervall 5-12 min och aktiv vila 1-2 min.

kör efter motstånd men håll ett öga på pulsen. 210 W ena dagen kan vara 190 W nästa dag med trainrar,, så lita inte blint på den.

där har du klassiska tröskelintervaller. som borde vara det bästa för dig. mjölksyraträning får du nog genom de korta löpintervallerna, även om det inte är så viktigt med mjölksyretålighet som med syreupptagning.

du måste kompletera trainerkörandet med många distanspass på cykel.- 4-6 h på låg intensitet.

 

[camilla]

Tackar för tipsen. Otränad som jag känner mig så testade jag att köra några intervaller idag (inte riktigt rätt antagligen) 10 x 4 min + 1min rullvila, snittet låg väl på drygt 38km/h fast det säger ju ingenting (men jag är ganska lättränad sägs det så det kommer väl). Vad jag har lärt mig via löpningen så ska man inte ligga och köra hårda intervaller så här års eftersom det driver upp formen allt för tidigt. Så en puls på 90% av max vet jag inte ifall jag tänker köra på nu. På löpningen kör vi lugna intervaller i marathontempo samt fokus på långpass för att bygga kapillärer -gäller andra regler för cykel?. Visst är jag inne på att köra långpass - det är det jag alltid gör :-). Tyvärr har jag haft en tendens att köra för många långpass både på cykel och löpning vilket gjort att jag skadat mig lite då och då. Just nu har jag dock inget långpass att tala om (är endast uppe i 3h) eftersom jag varit skadad. Men i slutet av feb, början av mars räknar jag med att vara uppe i 6-7h pass igen.

Camilla

 

[Jocke77]

Hej Camilla!

Undrar bara om du har hållt på länge med triathlon, jag tävlar själv men känner inte igen ditt namn. Anledningen till frågan är att du skrev att du ville cykla på 5h i Kalmar o det är tider som svenska dameliten gör (rekordet är 5:02:39). Blev lite nyfiken eftersom du verkar vara riktigt bra, det behövs lite fler tjejer i svensk triathlon. Kör hårt!

 

[camilla]

Hej Jocke!
Nej jag är helt grön på triathlon, tänkte testa i år. Ska bara försöka lära mig att simma, vilket inte är helt enkelt (sen att jag har extremt låg tyngdpunkt, är stel i armarna och är kort gör väl knappast saken bättre :-)). Jag är medlem i Heleneholms Triklubb (som jag tror att du kommer att få se mycket av i år eftersom vi har flera som utvecklats bra). Tror visst att jag har potential att cykla på 5h (och jag vet att Eva Nyström cyklade på 5.02), förhoppningsvis i år (men man kan aldrig veta då jag verkligen ligger back iom min sega skada - men man måste ju testa :-). Har kört en tri-tävling - minin i Kalmar 2004. Det första jag gjorde var att springa på en sten, ramlade i vattnet och höll på att drunkna på simningen (ALLA simmade över mig), cyklingen saknade flyt och tri-styre :-) och under löpningen (som normalt är min bästa gren) var jag lipfärdig av smärtan i foten - och ändå var det superkul (sen att jag inte kunde springa på 3ve efter det var ju synd). Som sagt det är ursvårt att bilda sig en uppfattning om hur fort man kan köra i Kalmar, det finns så mycket som spelar in (om man kör för hårt och sprämger sig, för feg i början samt väder och vind). Annars testade jag att köra långloppscupen i mtb i somras - med typ 2 träningspass mtb i benen - jag var Bambi på hal is i skogen men ganska snabb på grusvägarna (och det är mest grus på långloppscupen). Får se om det blir någon mer mtb-tävling i år (var lite sur på att jag körde fel på långa lugnet samt var nertränad och fick en massa punkteringar på FMT- så jag kanske vill ha revansch :-). Själv då - vilken distans tävlar du på?

Camilla

 

[Jocke77]

Jag har kört kortdistans fram till förra året då jag testade på långdistans, körde VM i Säter o Kalmar. Tog det rätt lugnt på båda tävlingarna, körde för att testa på distanserna. Tyckte det var roligt så nu är jag anmäld till IM Lanzarote i Maj...

 

[camilla]

Aha, då har du ju gedigen erfarenhet. Har du några tips/råd att dela med dig av? Särskilt cykel och simningsråd välkomnas. Hur upplevde du Kalmarbanan jämfört med den i Säter. Stämmer längden på de olika grenarna - triathlondist får väl diffa 10% har jag läst. Lanzarote - ja det lär vara en tuff bana (man cyklar tydligen över båda bergen/kullarna där som jag tyckte var jobbiga). Jag vär där och cyklade förra året i jan-feb (träffade på en viss Lena Wahlquist (stavning?) som bodde på samma hotell som jag) och lär väl åka dit i år igen (restresa någon gång i feb).

Camilla

 

[servace]

Nu är tråden visserligen gammal och jag kan dessutom ha fel men vill ändå fråga om i vilken utsträckning mjölksyreträning på löpning överförs till cykel. Min egen erfarenhet, som främst har varit för dips och chins (dvs styrketräning på låg intensitet) samt litteratur där, säger att denna typ av träning alltid ska bedrivas i det moment där man sedan önskar prestera. En viss överföring får man ju självklart, men här rör det ju någon som har en rätt gedigen bakgrund.

 

[Micke S]

all träning av lokala kapaciteter ska bedrivas grenspecifikt. centrala kapaciteter spelar det inte samma roll med.

 

[servace]

...och högre intensiteter ställer ju krav på främst lokala delar.

 

[Micke S]

prezisch

 

[servace]

Micke S skrev: "där har du klassiska tröskelintervaller. som borde vara det bästa för dig. mjölksyraträning får du nog genom de korta löpintervallerna, även om det inte är så viktigt med mjölksyretålighet som med syreupptagning." Det var det här som fick mig att undra.

 

[mattel]

camilla Skrev:
-------------------------------------------------------
> Vad jag har lärt mig
> via löpningen så ska man inte ligga och köra hårda
> intervaller så här års eftersom det driver upp
> formen allt för tidigt. Så en puls på 90% av max
> vet jag inte ifall jag tänker köra på nu. På
> löpningen kör vi lugna intervaller i marathontempo
> samt fokus på långpass för att bygga kapillärer
>
> Camilla


intervaller i marahontempo? för mig blir det ett par långa powerwalks alltså.. =)

//mattel - inte byggd som en kenyansk löpare

 

[Micke S]

servace.. hon springer ju också. triatlon.....

 

[camilla]

Mattel, hi hi, tja marathonintervallernas fart tycker jag är fullt tillräckligt så här års (man ska vara seg och tung - vilket jag fixade bra genom att lägga på mig några för många kg vid skadeperioden och träna minimalt :-)) . För tillfället innebär det 4.20-4.22-fart för min del (hoppas kunna sänka det om en 6-8ve) och i det tempot traskar i alla fall inte jag. Känner mig fortfarande lite förvirrad - bör jag eller bör jag inte köra intervaller på trainern? Inte tränar jag väl musklerna lokalt för cykel när jag löptränar - därmed borde jag väl träna intervaller på cykeln också? Pust hur ska man hinna allt?

En annan fråga: Jag tycker det känns ganska tradigt OCH jobbigt att cykla 4h inomhus (testade igår). 4h utomhus mindes jag inte alls som så jobbigt för benen. Visst tristess är nog en stor bov men trainer borde ju vara lättare än cykel ute (om man tar hänsyn till hastighet/ansträngningsnivå) - eller? Kanhända är formen sämre än jag trott.

Camilla

 

[Jocke77]

Att köra på trainer är tyngre än att köra ute pga att du inte får vila någon gång, du har ju konstant motstånd. Ute blir det ju alltid perioder av vila i kurvor, nedförsbackar och kanske lite medvind.
Min uppfattning är att trainern är till för intervaller inte att köra distanspass på (pga tristessen), jag brukar köra 1ggr / vecka o blanda lite tex 10x3min, 5x8min, 5x5min etc. Efter nyår ligger den totala "farttiden" på ca 30min, detta ökar jag efterhand så att jag ligger på ca 60min i April. Efter det börjar jag köra fart ute tex backintervall, lagtempo och några linjelopp.

 

[Micke S]

på trainern blir ju arbetet väldigt statiskt. du kan inte röra dig på cykeln på samma sätt. stå upp. luta cykeln mm.

 

[servace]

Micke S: camilla satte huvudet på spiken. Det var precis detta jag undrade över...
"Inte tränar jag väl musklerna lokalt för cykel när jag löptränar - därmed borde jag väl träna intervaller på cykeln också". Det lät i ditt inlägg som att du tyckte att löpträningens intervaller täckte behovet på cykel med.

 

[Micke S]

nej. det tycker jag inte. inte om det är mjölksyreträning. är det bara tröskelträning så är det inte så stor skillnad på om det är på cykel eller löpning. hon tävlar ju faktiskt i båda momenten.

hade hon tänkt att snitta 36,4 km/h över 18 mil cykel så ligger hon förmodligen runt 25-35 h träning i veckan. och förhoppningsvis är minst 15 av de timmarna cykel. så hon hinner nog aktivera sig tillräckligt där.

exempel. löpintervaller på morgonen + 4 h distans på kvällen.
simning på morgonen + 6 h distans på dagen
trainer på morgonen 1,5 h + lugn löpning på kvällen 2,5 h.

jag är ingen triatlet, men spontant så känns det som att tröskeln som är det viktiga, inte kapaciteten ovanför den.

 

[camilla]

Njae! Jag tränar inte riktigt 25-35h/ve!!!!!!!!! Det skulle jag aldrig orka, dessutom har jag ett jobb att sköta (försökte jobba heltid i höstas men det gick ju inte så nu jobbar jag 50%). Tack och lov kan jag välja ganska fritt när jag vill jobba (typ tidig morgon och sena kvällar). 19-20h ligger jag på nu men det kommer väl ökas lite. Det tycker jag är mycket - förra året tränade jag mindre (jag har ju bara varit aktiv i 3år så man måste skynda långsamt :-)). Fokus just nu är löpning i 6ve till och först därefter tänkte jag satsa på cykeln. Det blir bara ca 7h landsvägscykel i veckan just nu (fick skadan på cykeln varför jag tar det lite lugnt med den). Men med tanke på att jag började cykla i nov förra året så klarade jag mig ganska hyfsat på mtb-tävlingarna (landsväg vågade jag aldrig testa - det verkar vara så aggressivt) och brukar hänga med grabbarna i klubben ganska bra om jag får slicka hjul :-). Tänkte mig ett distanspass och ett intervallpass på cykeln.

Camilla

 

[servace]

Micke S: då missförstod jag ditt inlägg men även tröskelträning bör ju bedrivas grenspecifikt. Synkroniseringen och kravet på de ingående musklerna är ju högst olika vid cykel och löpning. Så även om båda moment körs så tror jag att man tjänar mkt på att köra den typen av träning inom båda discipliner.

I övrigt så bör ju tröskelträning definitivt prioriteras framför mjölksyreträning för den typen av ansträngning. Mjölksyra bör väl närmast ses som ett misslyckande där.

 

[Micke S]

jo. träna det du vill bli bra på är en sanning att ta fasta på. men den centrala kapaciteten stimuleras oavsett om dte är löpningt eller cykel det är frågan om. många muskler används till båda grenarna och den lokala träninsgeffekten komemr gälla delvis både för cykel och löpning. distansträning mm anknyter till grenspecifik träning och muskelfibrernas innehåll kommer att förbättras för båda aktiviteterna. däremot så sliter löpning rätt mycket på knän, leder och muskulatur på ett sett såm löpning inte gör.

så länge man kör en del av träningen på cykel så går det alldeles utmärkt att komplettera träningen under uppbyggnadssäsong med alternativträning.

 

[servace]

håller helt med om att den centrala kapaciteten tränas för båda, men vid tröskelträning så är det ju mindre centrala delar som är flaskhals än de lokala. Viss överskjutning existerar givetvis men likt en cyklists dåliga löpsteg så finns ju löparens dåliga rundtramp. Det är väl delvis därför triathleten tvingas till den mängdträning som de faktiskt har...