Träningstips för upplägg!

[Kohlswa]

Tjena!

Jag har cyklat nu ett par år men har nyligen tagit upp gymmet igen för att inte förlora muskelmassa när ålder kryper sig på.
Hur gör ni med upplägget? Jag går på gym 2-3ggr i veckan och tränar då basövningar för hela kroppen för att bygga grund. Men det betyder ju att det är 2-3ggr i veckan som jag inte "kan" cykla. Dagarna där emellan är man ofta mör och då är det inte alltid en höjdare att sätta sig på cykeln. Hur tänker ni med just upplägget. Är det bättre att ha ett par långa pass på cykeln eller fler korta? Mitt största mål med cyklingen är just hjärt och kärlhälsa. Jag jagar inte sekunder.

 

[Peterelf]

Ett tips kan vara att byta ut den dagen du ska köra ben på gymmet mot cykel istället? Jag kör liknande som dig med helkroppsövningar. Men är du i uppstart med träning så kommer "mörheten" ge sig över tid om du inte lastar på mer och mer vikter. Allt beror på ambition, om du vill bli större eller bara fit. Sen en hjälp som var ovärdelig för mig var att jag började ta kreatin. Underlättar återhämtning rejält samtidigt som man håller mjölksyran stången under "normala" påfrestningar.

 

[Kohlswa]

Ett tips kan vara att byta ut den dagen du ska köra ben på gymmet mot cykel istället? Jag kör liknande som dig med helkroppsövningar. Men är du i uppstart med träning så kommer "mörheten" ge sig över tid om du inte lastar på mer och mer vikter. Allt beror på ambition, om du vill bli större eller bara fit. Sen en hjälp som var ovärdelig för mig var att jag började ta kreatin. Underlättar återhämtning rejält samtidigt som man håller mjölksyran stången under "normala" påfrestningar.

Jag har funderat på just kreatin. Ska nog ta en titt på det igen. Helst vill jag inte dela upp gymmandet. Blir ju ännu fler pass då där jag tappar tid till annat. Bygga muskler är inte så intressant. Jag är mer inne på att bli mer "fit". Tack för svar!

 

[Kurre86]

Köra 30min cykel som uppvärmning inför gymmandet? 4x4 intervaller eller liknande ger bra effekt även vid kortare pass.

 

[roller]

har nyligen tagit upp gymmet igen för att inte förlora muskelmassa när ålder kryper sig på

Bygga muskler är inte så intressant

Är man äldre (vad det nu innebär för ålder för dig), så är det inte så att muskelmassan ökar så det stör vid styrketräning. Det är heller inte fel ur ett hälsoperspektiv om man lägger på sig ytterligare några hekto muskelmassa när man kan.

Du skriver att du hellre vill bli "fit", vad innebär det för dig?

 

[Guson]

På lång sikt är allmän/kompletterande styrketräning bra. Är även bra att komplettera med löpning, för att stärka benstomme. Fartlek och backintervaller på cykel, funkar bra. På gymmet, variera övningar, fokusera på asymmetriska(en ben/arm) övningar. Svår att komma ifrån "mörhet", kontinuitet, minska ett set eller två, hjälper. Periodisering, månads/års-vis, är bra att få till.

Är att bli "fit", att minska i vikt, får man titta över kosten, men skippa kosttillskott, om inte dietist rekommenderar det.

 

[Pellsson]

Köra 30min cykel som uppvärmning inför gymmandet? 4x4 intervaller eller liknande ger bra effekt även vid kortare pass.

4x4 intervaller kan vara direkt kontraproduktivt om du köra tunga compound lyft (vilket du absolut ska göra) och detta är på grund av aktivering av ATPk som negativt påverkar MTOr.

Det räcker med 10-15min stadig gång i 15 graders lutning för att bygga ett bra flås (fit).

Mitt nya program ser ut
NEAT: 30 min rask promenad dagligen
HIIT: 6x15sec full patte med 1 min vila 1-2x i veckan
LIIS: Lunch Zwift 3x30min veckan (mjuka upp benen)
3x gym där split ser ut:
Underkropp + Core
Överkropp
Underkropp

Varvar block på 8 veckor med hypertrofi och styrka, progressiv överbelastning under hela perioden.

Men jag ska morfa ner 40kg så det är rätt extremt. Sen har jag inte varit uppe på en cykel sen början av oktober så sufferfest kommer det absolut vara.