Träningsupplägg för MTB?

S

Stiglycka

Ny medlem
Träningsupplägg för MTB?
Hej,
Som nyfrälst MTB-cyklist så funderar jag på bra träningsupplägg (fokus fysik). Mitt mål är inte att bli elitåkare utan snarare att vars snabb i motionsklassen på 25-50 km XCO-lopp.

Är det bara kondition och ben som gäller eller hur ska man tänka? Hur lägger ni upp träningen? För egen del är målet att få ihop totalt tre pass i veckan. Finns det nåt bra att läsa i ämnet?

//Magnus
 
Träningsupplägg för MTB?
Jag har bra tips dom du inte hört tusen gånger!

1. Glöm intervaller. Eller glöm tidtagning av intervaller. Kör en rolig och jobbig XC-bana istället. Det blir samma sak fast roligare.

2. Blanda svårt med lätt. Var inte rädd att ta i men var heller inte stressad när det går lätt. Men tre pass i veckan tillåter nog en ordentlig sträcka flås 2 av 3.

3. Lägg mycket fokus på att köra bra i skog och nerför.

4. Skaffa dig en bra cykel med bra utrustning. Se till att få hjälp av heldämpat och tubeless och släng handskar som skaver.

/Olov
 
Träningsupplägg för MTB?
Håller med föregående inlägg om att träningen måste vara rolig, hitta flytet i åkningen och håll framhjulet dansande!

Avgörande för att hålla en bra snittfart är att hålla hygglig fart uppför och över krön. Uppförskörning handlar inte bara om att trampa utan också att välja rätt väg över stock och sten. Backar med tekniska partier kanske kräver att du hushåller lite med krafterna för att orka driva på med lite extra fart över hinder. Med uppförskörningar kommer också utförsåkning som en bonus!

Jag brukar välja ut ett segment som jag vill bli bättre på och kör det 5-10 ggr så fort jag kan för att få känsla för vägval och när jag skall trampa. Du kan skapa dina egna segment i Strava och jämför sedan dina körningar och se vilka vägval som är snabbast. Snabbare över stenarna eller runt? Hoppa över rotmattor eller bara köra över?
Med känsla för din bana i maxfart får du bättre marginaler när du kör hela loopen.

Mikael Flockhart har skrivit en del om seriös MTB träning.
 
Träningsupplägg för MTB?
Senast ändrad:
Träningsupplägg för MTB?
william lewis sa:
Boken ”Cykelträning för landsväg och mtb” skriven av Fredrik Ericsson, Jenny rissveds tränare är ett måste att läsa för den som vill bli så bra som möjligt inom cykling, läst hela själv och har lärt mig extremt mycket om träningslära. Innehåller allt du kan tänka dig vilja lära dig om.

https://www.sisuidrottsbocker.se/produkt/cykeltraning-traningslara-for-landsvag-och-mtb/
Klicka för att se resterande...

Läs inte kapitlet om "Åldrande cyklist" då blir man bara deppig och inser att tåget redan gått. Skämt åt sido, det finns utvecklingspotential ändå.

Instämmer med föregående talare att va inte rädd för att köra riktigt hårt 2 av 3 pass, du kommer troligtvis hinna återhämta dig.
 
Träningsupplägg för MTB?
Det får stå för dig. Vinterträna i snö, regn och med hyfsad vind är inget som är roligt i 4-5 timmar. Dock är det nödvändigt om du vill vara med och leka.
 
Träningsupplägg för MTB?
Miss Lycka 2.0 sa:
Det får stå för dig. Vinterträna i snö, regn och med hyfsad vind är inget som är roligt i 4-5 timmar. Dock är det nödvändigt om du vill vara med och leka.
Klicka för att se resterande...
Ok, alla pass måste inte vara jätteroliga, men jag tror inte det är hållbart i längden För särskilt många att ofta köra pass som man upplever tråkiga.
Sen är det ett annat problem att cyklister har någon slags fånig tanke om att man ska ”lida”. Det är inte lidande att träna.
För övrigt är jag övertygad att det bästa är om man kan övertyga sig om att alla pass är roliga, alternativt ändra passen lite så de blir roliga.
Jag kör aldrig långa pass och jag kör aldrig tråkiga pass, men har blivit hyfsad ändå. Men jag är nog lite knäpp som tycker det är kul att cykla i alla situationer i all typ av terräng.
 
Träningsupplägg för MTB?
Stiglycka sa:
Hej,
Som nyfrälst MTB-cyklist så funderar jag på bra träningsupplägg (fokus fysik). Mitt mål är inte att bli elitåkare utan snarare att vars snabb i motionsklassen på 25-50 km XCO-lopp.

Är det bara kondition och ben som gäller eller hur ska man tänka? Hur lägger ni upp träningen? För egen del är målet att få ihop totalt tre pass i veckan. Finns det nåt bra att läsa i ämnet?

//Magnus
Klicka för att se resterande...
Rygg, ben, biceps, triceps är bra träning. Kör även Spinning under vintertid och blanda gärna med www.zwift.com träning hemma också =).
Lägg in mängder av backträning ute också, just för att du skall vara stark och uthållig. Jag har själv märkt på tävlingar att det är just vid backe de flesta kollapsar i MTB och det är där man vinner(kommer mängder av platser framåt) i MTB tävlingar. Om du känner att du inte orkar i början, börja med 20-30 km och mängder av backar i flera veckor och dagar just för att vänja kroppen, bygga upp kondis och ork. Efter några veckor kommer du att känna skillnad lägg på mer km tills du känner att wow det fungerar och jag orkar =). Då har du också uppnått ditt mål. Så här tränar jag och jag har märkt att det gör skillnad. I början har man alltid ont överallt men det försvinner efter ett par veckor garanterat =).
 
Träningsupplägg för MTB?
Kul att tråden tog ny fart i år :-)

Inga nyheter men för att bli snabb krävs två saker:
- Hög syreupptagningsförmåga (VO2Max)
- Starka ben

Effektivt sätt att komma dit är (men kanske inte det roligaste) är att köra:
- Intervaller 4x4 på 90-95 % av maxpuls
- Marklyft/benböj
 
Träningsupplägg för MTB?
Man behöver inte "starka ben" för att cykla snabbt. Jag tycker styrketräning är jättebra och viktigt men tränar man 3-4 gånger i veckan så är nyttan av att lägga till styrka marginell på prestaitonen på cykeln. Bättre att satsa på att lägga till mer cykling, det kommer ge mer.

4x4 har länge varit "the shit" som nån skrev men är det inte längre. Forskning har visat att det är bättre att sänka intensiteten något men att få in mer volym på en hög intensitet. Tex har man jämfört 4x4 vs 4x8 vs 4x16 minuter och 4x8 ger mest ökning av både VO2max och "tröskel". Jag har skrivit mer om detta med stressad tröskel i inlägget på länken:
www.pulskurvan.se

Tröskel eller stressad tröskel? 4x8 intervaller!

Min syn på intervallerna har ändrats på på slutet och jag försöker reda ut begreppen.
www.pulskurvan.se www.pulskurvan.se

Ett annat satt att få in mer tid på ett högt syreupptag är intervaller av typen 40-20 och 30-15. Om dessa intervaller jag skrivit här:
www.pulskurvan.se

Intervaller - VO2max: 40-20 och 30-15 [Pass 2]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest.
www.pulskurvan.se www.pulskurvan.se

Annars är det rätt att polarisera mycket. Dvs över tröskel eller väldigt lugn tempo. Men tränar du bara 3 gånger i veckan så kan du köra rätt hårt på alla pass och ändå återhämta dig. Så kör intervaller 1-2 gånger och så ett pass som är så långt som möjligt där du kan öka distansen eftersom.
 
Träningsupplägg för MTB?
Det var ett uns av ironi i mitt inlägg med starka ben och 4x4. Men fyror ger förbättrad VO2max och starka ben, men det finns både fler och roligare sätt att nå dit. Sen krävs det dock lite mer än så för att få en plats i ett World tour lag ;-)
 
Träningsupplägg för MTB?
Har man bara tre träningstillfällen per vecka så investerar man nog dom klokast genom att cykla så mycket man kan. (Lite Beroende på hur långa passen kan vara då)
 
Träningsupplägg för MTB?
Förutom roligt så tror jag att det ska vara relativt enkelt också, jag tror många har en tendens att nerda sig i en massa komplexitet som kanske inte är så nödvändigt på amatörsnivå.

Bygg en bas av styrka (vinter och vår) och uthållighet (vår). Lägg till några intervaller i början av sommaren. Öva teknik och ha det kul under sommaren fram till när det är mörkt igen. Ta 2-3 veckor ledig från cykel och börja med styrka och uthållighet igen.
 
Träningsupplägg för MTB?
Tillägg. "Bara" tre träningstillfällen. Som småbarnsförälder med heltid jobb, minimalt socialt liv, och utan tillgång tll en armé av underbetalda arbetare som sköter barn eller städar åt mig, så tror jag 3-4 träningstillfällen per vecka är rätt ambitiös!
 
Träningsupplägg för MTB?
dman sa:
Tillägg. "Bara" tre träningstillfällen. Som småbarnsförälder med heltid jobb, minimalt socialt liv, och utan tillgång tll en armé av underbetalda arbetare som sköter barn eller städar åt mig, så tror jag 3-4 träningstillfällen per vecka är rätt ambitiös!
Klicka för att se resterande...

Träningsvolymen bryr sig inte jättemycket om dina andra förutsättningar.
Tre tillfällen är fortfarande bara tre tillfällen.
 
Träningsupplägg för MTB?
jolov sa:
Träningsvolymen bryr sig inte jättemycket om dina andra förutsättningar.
Tre tillfällen är fortfarande bara tre tillfällen.
Klicka för att se resterande...

Håller helt med, men vi pratar inte om det mest optimala träningsvolymen här utan om ett bra träningsupplägg. Och ett bra träningsupplägg ska ta andra förutsättningar i hänsyn för att vara hållbart.
 
Träningsupplägg för MTB?
dman sa:
Håller helt med, men vi pratar inte om det mest optimala träningsvolymen här utan om ett bra träningsupplägg. Och ett bra träningsupplägg ska ta andra förutsättningar i hänsyn för att vara hållbart.
Klicka för att se resterande...

Just med tanke på att personen är nyfrälst så tror jag att dessa tre pass bäst spenderas på cykeln. Förbättra tekniken, ha roligt och få grenspecifik träning.
Sen tycker jag nog att man kan köra på rätt hårt under varje tur ifall det bara är tre pass per vecka. :)
 
Träningsupplägg för MTB?
När jag gick från LVG till MTB hade jag svårt att släppa snitthastighetstänket. Kollade bättre cyklister på Strava och märkte att de snittade typ 14 km/h. Drog slutsatsen att de hade fler höjdmeter, men att de antagligen också myskörde (=trevligare) mycket mellan segment där de verkligen köttade. Mer intervalltänk kan man kanske säga då, fast med lösare ramar. Ha kul, cykla mycket. Om cykling överlag är en blandning av träning och livsstil så är MTB samma sak, med ett uns av party på toppen.

Glöm heller inte att stoppa ner en kaffetermos eller en kall öl i ryggsäcken ibland. Cheers!
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp