Vilken benövning?

J

janne_cz

Ny medlem
Vilken benövning?
Funderade lite kring vilka övningar på ett vanligt gym som är bra att köra om man vill koplettera sin cykelträning och bli lite snabbare väl uppe på hojen.

Quadriceps och hamstrings kom jag fram till skulle vara lite viktigare än vaderna.

-Leg-extension?
-Benpress?
-Utfall med hantlar?
-Vadpress?
-Hack-squats?
-Stela marklyft?

Har jag missat något? Hur skulle man ranka dom här övningarna? (mest nyttig för cykling först).

MVH
 
Vilken benövning?
det beror på din nuvarande fysiska status, hur du cyklar, var du cyklar, vad du cyklar för diciplin, vad du vill uppnå med styrketräningen osv.

sätt dig ner och fundera på följande:

1, vilka specifika behov har du
2, hur står du dig i förhållande till en kravprofil för din "cyklgren"
3, hur omsätts denna kravprofil till styrketräning
4, vilka övningar tränar de rätta musklerna du är ute efter
5, HUR tränar man desa muskler, set, reps, vila etc...


hur dessa övningar du ger förslag på ska rankas beror på så många faktorer att det är omöjligt att säga vad som är bäst för dig. ta varje steg i rätt ordning så kommer du nog få til både insikt och ett bra träningsprogram.
 
Senast redigerad av en moderator:
Vilken benövning?
ttfh skrev:
-------------------------------------------------------
> * Knäböj
> * Knäböj
> * Knäböj


Jag är böjd att hålla med. Även om Micke S visserligen har helt rätt i att det är individuellt och man ska ha klart för sig vad man vill med sin styrketräning. Men böj, både frontböj och det mer vanliga bakböj (med stången på axeln) borde utgöra en bas i allas styrketräning. Sedan är det väl inte helt klart vilket repetitionsintervall man ska ligga i, men jag tycker inte det finns någon anledning att bara för att man är uthållighetsidrottare köra uthållighetsträning med en skivstång. Där bygger man styrka och set om 4-6 repetitioner efter det att man fått tekniken på plats är mitt recept för framgång och byggande av styrka.

Och med risk att vara raljant ser jag alldeles för mycket tjafs i skivstångslokalerna vad gäller dessa övningar. Folk lastar på för mycket vikt och går inte tillräckligt djupt, folk fäller ryggen för mycket, man använder en kudde på stången som placerar den på nacken istället för skulderbladen och folk tar inte i. Därför bifogar jag lite länkar med en bra rörlig instruktion

Knäböj
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Frontböj
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html


Ypperlig sida i allmänhet, läs allt du orkar:
http://www.exrx.net/
 
Vilken benövning?
Hejsan,

Vad är det för skillnad på knä- resp. frontböj förutom hur man har stången? Övningarna ser ju ganska lika ut.

/Jari
 
Vilken benövning?
JariT skrev:
-------------------------------------------------------
> Hejsan,
>
> Vad är det för skillnad på knä- resp.
> frontböj förutom hur man har stången?
> Övningarna ser ju ganska lika ut.
>
> /Jari


Frontböj belastar framsida lår något mer, enligt de flesta inklusive undertecknad. Den är också väldigt bra för bålstabiliteten, vilket för övrigt "vanligt" böj är också.
 
Vilken benövning?
Skaparn, det diskuteras väl en hel del kring just knäböj, hur långt ner ska man gå. Ser flera som säger att man inte ska gå längre ner än att låren är parallella med golvytan.
 
Vilken benövning?
henced-5 skrev:
-------------------------------------------------------
> Skaparn, det diskuteras väl en hel del kring just
> knäböj, hur långt ner ska man gå. Ser flera
> som säger att man inte ska gå längre ner än
> att låren är parallella med golvytan.


Jag är medveten om att det är ofta man hör PT eller liknande rekommendera att man inte går djupt, men alla de jag lyssnar till och litar på menar att ett stopp just vid 90 grader är det absolut sämsta vad gäller belastning på knäleden. Jag ska leta fram lite referenser och diskussion kring detta, men fann mig själv i tidspress just nu. Tills jag återkommer finns här en bra studie i ämnet böj

http://www.iop.org/EJ/article/1742-...quest-id=8d5d4f14-1a11-4235-b417-65912f7eae6e

och

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2489844
 
Vilken benövning?
Skaparn: Intressanta studier du länkade till, den nyaste var välgjord dessutom. Resultatet var ingen direkt nyhet.

Fråga bara: Hur skulle en djupare knäböj ta bort belastningen från knäets ligament och korsband? Allan skriver i Kollozeumtråden att höftextensorerna tar en större belastning vid djupare böj. Jag förstår att den ökar, men samma borde gälla för knäextensorerna? Knäet har sin loose-packed position i ca 10 graders flex, därmed borde belastningen öka på ligamenten med mer flexion.

Han kanske syftar på att när man tävlingslyfter så har man hög hastighet i lyftet vilket utnyttjar stretch-shortening cykeln (han pratar om retur) betydligt mer än vad man gör vid konventionell styrketräning på gym. Och att det därmed skulle vara höftextensorerna som sköter inbromsningen.
Jag får ändå inte ihop det. Hjälp mig gärna!

En djupare böj med mer knäflexion leder till ett ökat tryck mellan patella och femur, dessutom ökar den latera lutningen på patella ju mer flexion knäleden har. Dessa två kan leda till problem/skada.

Håller dock med om att för bästa muskelutveckling är djupa böj, eller snarare att man använder musklerna i dess fulla längd genom fullt rörelseutslag i lederna, att rekommendera.

Ville bara ge en nyans i diskussionen kring skadligt och icke skadligt.
 
Vilken benövning?
Jag har inte studerat särskilt grundligt, men jag tror att tesen som djupböjföresprkarna driver är att ett stopp just vid 90 grader skulle belasta knäleden mer än vad den extra belastningen som resultat av djupet ger och att man således borde gå djupt för minsta möjliga belastning. Men jag är som sagt rätt dålig på sådant här och får surfa lite innan jag svarar tvärsäkert.
 
Vilken benövning?
Hittade den här:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 (kom ej åt full-text)
Det är en review-studie, och den enda i ämnet som jag hittat.

Styrker i princip det jag sa i mitt tidigare inlägg

Vet inte vart den där Allan får sin kunskap ifrån, men han har nog läst för mycket tidningar, eller så ser biomekaniken annorlunda ut för grabbarna som gillar att välta bildäck och köra en-reppare ;)

Egentligen ser jag ingen direkt anledning att gå djupare än parallellt - 100 graders böjning i knäna.
Musklerna tappar kraft när de sträcks ut ännu mer, aktin och myosin får mindre kontakt, vilket i sin tur borde leda till ökad belastning på övriga strukturer. Något nedanför parallellt är nog inga problem, har själv kört det djupet och aldrig haft besvär. Men att sätta rumpan mot hälarna och ha massor av vikt på stången gör ju ont bara att tänka på.

En fantastisk övning som inte kräver nånting är vanliga upphopp, hoppar man åtminstone 30cm så får man en bra plyometrisk träning, dvs man kommer utnyttja stretch-shortening cykeln (den lagrade energi som uppstår i muskel och sena vid utsträckning- jmfr gummiband). Den excentriska fasen när man landar kommer belasta musklerna väldigt mycket, och den koncentriska när man ska upp aktiverar musklerna på ett snabbt och explosivt sätt. Explosivitet, stryrka och volym, och allra vikigast funktionalitet.
 
Vilken benövning?
Personligen är jag inne på att köra djupt, paralellt, vid uthållighetsstyrka, och köra maxstyrka med mindre böj (90 grader). effektutvecklingen vid djup knäböj kommer inte vara tilräckligt belastande för att träna maxstyrka i samma vinklar som när vi sitter på cykeln. Mer specifik träning allså, men ändå med nyttjande och hänsynstagande till full rörlighet och funktion.

Vad tror ni?
 
Vilken benövning?
Jag tror nog att hastigheten i dina power-övningar har större betydelse än vilka vinklar du kör. Eftersom effekten är beroende av hastighet. Men jag förstår ditt tänk.

Själv har jag kört en blandning av tungt 4-5 rep, min egna kroppsvikt på stången 80kg och max antal (roligare att träna så), plyometriskt, och knäböj helt utan vikter och gjort 100 rep. Det sista ger bra syra också. Dom tunga böjen (>110kg) tycker jag ställer för höga krav på ryggen, så de gillar jag inte.

Jag tycker det funkar bra och att jag har bra klipp på cykeln, speciellt uppför.

Kör alltid fri stång och något djupare än parallellt. Aldrig bälte - har man inte corestyrka att hålla vikten bör man köra lättare tycker jag.
 
Vilken benövning?
Lånar tråden lite med en relaterad fråga:

Är det OK/bra/dåligt att ställa hälarna på någon upphöjning? (typ ett par cm.) Personligen brukar jag placera två 10 kg's vikter under hälarna. Detta minskar känslan att falla bakåt.
 
Vilken benövning?
För att ge mig in i nörderiet lite... ;) Tänker också som några tidigare här; att det viktigaste kanske är att träna inom det rörelseomfång där man behöver vara som starkast för det man skall hålla på med. Och att belastningen skulle vara som störst på knä vi 90 grader låter konstigt tycker jag. För mig är en djup knäböj helt omöjlig pga min dåliga rörlighet i fotlederna. En bra regel som jag lärt mig och som jag tror är bra att tänka på är att om man är svag/har dålig rörlighet i någon led så kompenserar man detta genom att utnyttja en annan led på ett ogynsamt sätt. Detta ger tex att man inte bör gå längre ned än att underben och rygg hela tiden kan hållas parallella (typ i denna ledd: //), att knä ska kunna hållas i "spår" över fot och att hela fotsulan skall vara i golvet utan att hälen åker upp eller att foten kollapsar inåt eller utåt etc, etc. Annars börjar man kompensera någonstans, tex i ryggen som då lätt får en väldigt lång hävarm (man svankar och putar ut rumpan). Appropå ÅLs inlägg så låter det som dålig rörlighet i fotleder, och såvida du inte tänkt börja utföra din idrott i pumps så låter det som om du (liksom jag) behöver jobba på rörligheten i fotlederna.
Sanningen om allt detta är nog dock inte en. Man får kanske helt enkelt hitta något som känns bra och som passar en och ens syften. Min modell är den ovan och den leder till väldigt grunda knäböj för mig. Annars får jag ont i ryggen. Mvh Carl
Ps fö tror jag också att bålstabilitet är a och o för att utföra det på ett bra sätt ds
 
Vilken benövning?
Jag har börjat köra lite knäböj när jag ändå börjat gymma benen lite. Men det finns inget bra räck där men en sk smithmaskin. Finns det några nackdelar/fördelar med att köra i en sådan? Gissar att man tappar (lite?) av bålstabilitetsträningen i en sådan. Samtidigt känns det tryggt att köra i den. Har haft diskbråck och har slitna diskar men det känns ändå lite knepigt att bli så "styrd".
 
Vilken benövning?
Jag har inga vetenskapliga belägg för det men jag rekommenderar inte att köra i en smith-maskin, finns i princip ingen fördel med den. Precis som du säger blir du styrd och det är inte bra. Vid knäböj med en fri stång kommer stången att röra sig framåt och bakåt, när du kör smith kommer din kropp och ffa din rygg att röra på sig. Dessutom är det vanligt att man kan lägga på mer vikt i en smith än med fri stång.

Kör då hellre med två hantlar, kanske svårt att få det tungt då iofs.
 
Vilken benövning?
Jag har bara kört tre pass och kör inte så tunga benböj (än iaf) men tror ändå att hantlar blir knepigt. Har väl ca 75-80 kg i 3e och sista setet (10 reps) nu. Det kändes lite knepigt i knäna i Smithmaskinen i dag, men inget när jag körde benpressen (ett ben i taget) efteråt fast jag körde mycket tyngre i den. Ska prova fri stång och se hur det känns. Ska se vad jag kan modda av bänkpresställningen.
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp