Går det att säga vilka intervaller som är bäst?

Datum:
23 januari 2017 09:48

Visst vore det bra om någon bara kunde svara på den frågan en gång för alla – men det låter sig inte göras så lätt. Happyrides träningsexpert Mikael Flockhart går i den här artikeln igenom hur intervallträning kan ses på med olika ögon – och hur den kan diskuteras utifrån olika sammanhang.

Träningsmetoder diskuteras alltid i ett sammanhang. Oftast är sammanhanget dold och dessutom olika relevant för olika personer. Ofta när träning diskuteras hamnar vi lätt i ett personligt sammanhang – i ett läge där vi förklarar vad vi tycker utifrån oss själva. Detta är inte så konstigt då frågan om träning ofta aktualiseras just som en fråga: hur ska jag träna? Vad är bästa metoden? Jag tänkte därför skriva lite utifrån hur jag själv tänker kring träning. För att just resonemangen ska komma fram och inte bara torr fakta och pekpinnar. Jag kommer också hålla mig inom ramarna för intervallträning och den fysiologiska delen av tränandet.

Jag själv står på lite olika ben inom träningsfrågan. För det första har jag en egen praktisk erfarenhet av elitidrott som går närmare 16 år tillbaka i tiden. Det innebär att jag befunnit mig i en träningsmiljö som bytt ledstjärnor och kanske också metoder flera gånger under den perioden. För det andra har jag fler år än så som idrottstränare. Ett spännande område som sätter teori till sin spets då man behöver ha åsikter men också kunna rättfärdiga dessa. Själva handhavandet av teorin blir annorlunda då den vanliga infallsvinkeln ”för mig” ersätts av ett ”för vem?”. Nog så viktigt men också svårt att hantera utan erfarenhet. För det tredje lutar jag mig mot kunskapen om vår kropp. Som idrotts/arbetsfysiolog blir perspektivet väldigt annorlunda mot det praktiska förhållningssättet till träning. De vetenskapliga influenserna är väldigt starka inom delar av konditionsidrotten, men de allmänna diskussionerna går sällan på djupet eller diskuterar forskningen i sig. Istället diskuteras, eller kanske snarare summeras resultat som upprepats i olika led okritiskt. Ibland spårar det ur lite och trender skapas som helt går bortom syftet.

Perspektiv

Så varför är detta viktigt då?
Jo, för att träning och träningsmetoder diskuteras på olika plan. Ofta betraktas åsikter som styrks av forskning vara mest värda. Men vetenskapliga artiklar är skrivna av forskare – för forskare. En vetenskaplig studie kan ha ett dussin mätningar, hälften kommer med i studien och då efter att tjugo sidor text bantats till sex sidor. Av väldigt mycket information återstår ett huvudspår och en kontext. Allting som hamnar utanför detta som ofta är av betydelse för en tränande lekman är onämnt eller kanske underförstått. Detta gör självklart att kunskap är svårt att hämta in för den som bara läser. För att få grepp om helheten behöver man på ett djupare plan kunna förstå de mätmetoder som används, hur studien designats, vad studien syftat till, hur bakgrundslitteraturen ser ut och hur forskningen är gjord. Men bör också vara medveten om att det man läser hände för kanske 1-2 år sedan och att pilotförsök och teorier skapats före det. Redan med en färsk studie i handen ligger man efter i kunskapsinhämtningen. Väntar man till boken publiceras så får man lägga på ytterligare några år.

Därför kan det tyckas vara en bra idé att lyssna på de som är aktiva inom områdena. Det är idrottstränare med nätverk, fysiologer som arbetar inom idrotten med flera som bryter mycket ny mark och sätter teorier i praktik långt före forskningen spikar beslut i frågan – vilket kan ta väldigt lång tid om det ens sker. Det är heller inte så att det krävs en akademisk bakgrund för att ha åsiktsföreträde. Det finns väldigt många duktiga tränare som har väldigt mycket erfarenhet av verkligheten, av att träna människor, se utfall och se till helheten för den idrottande. Alla kan ju inte allt utan det är alltid ett kunskapsutbyte. Och då menar jag inte framgooglad kunskap och åsikter som upprepas okritiskt utan ett kunskapsutbyte mellan akademin och praktiker, mellan praktiker och idrottare.

Så till sak: När intervaller diskuteras ska man ha några saker klart för sig. Intervaller till dess konstruktion är en onaturlig träningsform. Det är ett format som kommer från forskningen för att standardisera upplägg med hänsyn till intensitet och tid, det vill säga belastning. Inom träningssammanhang har naturliga intervaller alltid varit ett inslag men att styra oss så strikt efter klockan är ett nyare påfund. Det innebär också att träningsformen har och får ett väldigt fysiologiskt fokus. Väldigt mycket av träningsläran som vi får serverad till oss kommer ur detta synsätt på testning, planering och utförande. Användandet av intervaller som metod inom forskningen gör att stor del av vårat tänkande kring träning baseras på hur vår kropp fungerar och responderar på olika typer av träning. Några uppenbara fallgropar finns här då träningen byggs upp och hänvisas till ett tänk som kanske inte är aktuellt längre – men som var det när modellen lanserades. Ofta överlever metoderna modellerna med råge. Fallgrop nummer två är att intervallträning rent naturligt diskuteras utifrån det vetenskapliga perspektivet. Inom idrotten arbetas det med det idrottsliga perspektivet och det är nog där de flesta egentligen har sina funderingar och har störst möjlighet att utvecklas som idrottare. Speciellt cyklister kan vara väldigt inriktade på att träna ”rätt och riktigt” på testcykeln fast väldigt få tävlingar avgörs på den.

10×4 minuter med 2 minuts vila mellan intervallerna. En kompromiss mellan intensitet och vilotid för att få mycket tid på hög intensitet.

Intervaller – en del av ett träningsprogram

Intervallträning har ändå en fast plats inom uthållighetsträning. För idrottare kan ett träningsupplägg skalas ner till olika kapaciteter som ska utvecklas. Dessa kapaciteter, som exempelvis VO2max, mjölksyratröskel, sprintförmåga m.m. kan punktmarkeras med olika typer av intervaller. Men här kommer sammanhanget in. För vem är dessa intervaller rätt? Olika personer har olika behov av olika typer av träning och responderar olika på träning. Om vi tittar på de studier som analyserat träningseffekt vid olika typer av träning och hur responsen varit så går det att dra slutsatsen att de flesta blir bättre av att träna. Vissa blir väldigt mycket bättre och vissa knappt bättre alls. Detta beror självklart på vilken nivå man startar ifrån men också på genetiska anlag och vilken mängd och typ av träning som genomförs. I och med den på senare år framväxta kunskapen inom genetik har tankar kring träningsrespons och olika idrottstyper börjat formuleras. Inom forskningen är detta ett väldigt komplicerat område och kunskapen som kommer av detta finns redan till del ute på fältet. Idrottstränare har i alla tider arbetat med rätt träning för rätt individ. Att vi är olika vet vi redan, förklaringen av vad som ger dessa skillnader är svårare. Betydelsen av det individuella tenderar att falla bort inom forskningen då det är gruppdata och inte individdata som presenteras. Om vi får se individdata så finns det ofta försökspersoner som bryter mönstret från gruppen. Som exempelvis får bra träningseffekt av den ”sämre” träningsformen och vise versa. Slutsatsen av den artikeln gäller kanske inte för dessa individer om vi ser till det som är viktigt för just dem?

Det jag vill komma till är att det är för oss som individer alltid intressantast vad som fungerar. Forskningen kring intervaller och fysiologisk respons vill tvärt om visa på principer som gäller brett. Det innebär att en metod som fungerar väldigt bra på en typ av idrottare kanske fungerar sämre på en annan. Det sammanlagda resultatet blir att metoden inte fungerar. Omvänt kan en metod fungera på de flesta men det som mäts är inte relevant för idrottares prestation. Ett exempel kan vara att ökning av maximalt syreupptag (VO2max) används för att förklara framgång hos många träningsmodeller medan nitratladdning (rödbetsjuicen som kom för några år sedan) ökar prestationsförmågan men sänker syreupptaget. Trots detta är väldigt många angelägna att träna just VO2max utan att reflektera över vad det faktisk är som tränas.

Det är alltid bra att återvända till grunderna och det finns några generella principer inom tränandet som alltid gäller. Om vi gör en resonerande punktlista kan det se ut så här:

  • Belastning – träningen måste vara belastande över tid för att skapa stimuli för anpassning till träning. Det innebär att träningsbelastningen måste öka över tid för att en utveckling ska ske.
  • Vila – träningsbelastningen kan inte öka hela tiden utan perioder med hård träning måste varvas med perioder med återhämtning. Detta gäller mer ju högre belastning som används.
  • Intensitet – träningen måste stimulera olika vävnader, energiprocesser och muskelfibrer vilket gör att träningsintensiteten måste fördelas mellan lugn träning och maximalt ansträngande träning. Hög intensitet medför låg volym för en viss belastning och vise versa för lågintensiv träning.

Är detta självklarheter? Det är nog i varje fall så grundläggande att de flesta har läst detta och tagit nästa steg i tränandet och börjat fokusera på detaljer. Men om vi lugnar oss en stund och tar in vad detta innebär så framgår det faktiskt att dessa punkter innehåller allt samtidigt som de inte säger något konkret. Utifrån tränar- och prestationsperspektivet så är det faktiskt de här punkterna som man till stor del jobbar med. Metoderna är sekundära då det handlar om att utvecklas över tid. Det som fungerar fungerar! Att ens prata om ifall intervallerna ska vara 4 eller 6 minuter långa är väldigt oviktigt i sammanhanget utan istället handlar det om hur vi skapar belastning och respons för kroppen.

Om träningseffekt

När vi tränar så startar vi upp en hel del processer i kroppen. Vi stimulerar och skapar en stressande situation för kroppen som reagerar med att bygga upp sig starkare. Det som sker är att vi aktiverar ansvariga gener för att starta igång denna uppbyggnad. Det vi vet från vetenskapliga försök är att exempelvis mitokondrieuppbyggnad (det är i mitokondrien syre används för att skapa energi) uppregleras starkt av hög träningsintensitet, av kolhydratbrist men också kan stimuleras ytterligare på inte helt självklara vis som om vi varvar ner längre efter intervallerna eller om vi tar en rejäl bastu efter träningen. Att skapa träningseffekt kan alltså göras på många olika sett. För just mitokondriebiten så brukar ofta distanspass på låg intensitet lovordas som metod – ”mitokondrieträning”. Självklart stimulerar även den typen av träning nybildning av mitokondrieprotein men det är ju en träningseffekt som absolut inte kan tillskrivas just distanspassen.

De flesta träningsprogram bygger på att identifiera utvecklingsbara områden inom det fysiologiska. Låt säga att vi ser ett behov och vet hur vi ska skapa en stimulans för den träningseffekt vi vill åt. Nästa fråga blir hur ofta vi kan och bör skapa denna stimulans? Är det bättre att köra längre och mindre hårda pass och orka fler än att köra rejält hårt, få ett starkare stimuli men orka färre pass? Eftersom vi alla reagerar olika på träning och ett komplett träningsprogram behöver ta hänsyn till individen, förutsättningar och mål med träningen kommer det aldrig finnas forskning som ger ett svar på vilken träning som är bäst utan det är upp till tränaren att utföra hantverket. Detta innebär att prova, mäta och utvärdera. Det är därför det är så svårt att svara på frågan hur man ska träna utan att göra det undersökande arbetet – den specifika träningens effekt för helheten.

Detta är ett exempel från en träningsstudie där fyra grupper fått följa ett intervallprogram enligt gruppnamnen i sju veckor. Intensitet över tröskel men också mängden tid däröver verkar ge bra effekt – se nästa bild. Ref. Seiler et al 2013. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration.

När träningseffekt och intervaller studeras med gängse vetenskapliga metoder blir det nödvändigt att lyfta ut intervallerna ur programbetydelsen för att isolera effekten av det man vill studera. Träningseffekten, om den går att visa mellan olika typer av intervaller, behöver vara så stark att den står på egna ben. Intervaller studeras dock fortfarande i någon form av schema med progression och på senare år har det funktionella perspektivet fått mer utrymme än det kanske mer klassiska fysiologiska perspektivet när det kommer till att utvärdera träningsmodeller. Om vi sammanfattar forskningsläget, vilket inte är lätt, tycker jag att det finns några slutsatser att dra vilket kan sammanfattas:

Visat i olika studier är att intensiteten för träningen måste upp över tröskel (Laktattröskel, FTP mm). Belastningen ska gärna pågå uppåt halvtimmen men fördelat på olika intervallängd. Alternativt till intervaller på jämn intensitet och framfört som en kanske bättre metod är att köra väldigt högintensiv träning av typen kort-korta intervaller. 40/20 sekunder är av den typen. De populära 4×4-intervallerna, även på senare tid kallat norska intervaller, som kom i ropet för tio år sedan verkade lovande när de introducerades men har i efterhand visats ge för lite tid på hög intensitet samtidigt som regimen har andra uppenbara nackdelar. Den populära tröskelträningen som intensitetsmässigt kvalar in strax under FTP enligt de äldre definitionerna har haft stort genomslag som modell för cyklister men brukar i forskningen få gestalta det sämre alternativet bland intervaller tillsammans med låg- eller medelintensiva korta pass. Det som seglat upp på senare år är en gammal beprövad metod som nu kallas för polariserad modell. Detta innebär att träningen byggs upp kring hög volym och lägre intensitet samt korta väldigt högintensiva intervaller.

Den sammanlagda slutsatsen blir att den som vill bli riktigt bra måste träna mycket. Det innebär hårda intervaller omväxlande med lugna pass, grenspecifikt utförande, att optimera träningseffekt och vila precis lagom mycket. Framför allt handlar det om att träna omväxlande och hela tiden hitta vägar till att förbättra prestationsförmågan. Många tar här hjälp med träningen och får träningsprogram och coaching anpassade efter de egna förutsättningarna. Detta är oftast den snabbaste vägen till att få bra resultat av träningen då ett tränat öga kan se saker direkt som kan göra skillnad medan det kan ta år av trial and error att ta reda på detta själv.

Detta är samma data som ovan men förklarar hur den individuella svaret till träningen blev. Notera hur många i den mest högintensiva gruppen som tränade 4×4 minuter som antingen fick jättebra eller väldigt dålig utdelning av träningen och att bara lågintensiv träning inte verkar fungera för någon.

Slutligen tänkte jag göra en indelning av träning på ett sätt som inte är helt vanligt men som helt styr hur ett träningsprogram läggs upp – träning utifrån anpassningsperspektivet:

Långsamma anpassningar till uthållighetsträning: Syreupptag, kärlsystem, hjärtats dimensionering, muskelfiberanpassning, hypertrofi, styrka, leder, rörlighet, teknik mm. Tränas primärt med stor volym träning på låg intensitet och kortare intervaller med kort vila i större mängd. Tung styrketräning med periodiserat upplägg. Denna träning kan prioriteras under uppbyggnadsperioden.

Kortsiktiga anpassningar: Blodvolym, syreupptag, mjölksyrahantering, energiinlagring, snabbhet, enzymmängd i muskler, specifik prestationsinriktad träning. Tränas med korta maxintervaller och lång vila, långdistansträning, specifik träning vid tävlingsintensitet och vid mjölksyratröskel/FTP. Snabbhets- och maxstyrketräning med vikter. Denna träning kan prioriteras under tävlingssäsong.

De långsamma anpassningarna tar flera år att träna upp och är knutna till den fysiologiska anpassningen till uthållighetsträning. Dessa tränas under hela året men får ett mer klart fokus under uppbyggnadsperioden. De mer kortsiktiga anpassningarna är viktiga för prestationsförmågan utifrån den grundfysik som redan finns och tränas primärt inför och under prestationsperioden, dvs den del av året då tävlingar genomförs.

Lästips: Mikael Mattssons artikel om konditionsträning

Senaste kommentarer

NLC 2017-02-17 07:36

Du behöver kanske inte träna något alls för att snitta 35 km/h på timman om du idag har en tröskel på ca 220 W, det kan räcka med att byta till en TT-hoj (och hjälm) - http://www.bikeradar.com/road/gear/article/how-aero-is-aero-19273/

JT 2017-02-17 08:11

Här är två metoder att träna sig för att klara att köra 35 km/h i en timme:
1. Cykla så snabbt du kan i en timme. Upprepa tills du klarar att köra 35 km på timmen.
2. Cykla i 35 km/h så länge du kan. Upprepa tills du klarar att hålla de...

Longines 2017-02-17 15:13

Aha, är det kul att sitta på en sådan - och med en sådan hjälm?

Longines 2017-02-17 15:15

Du skämta mig - i februari? det låter ju väldigt jobbigt!

GoranS 2017-02-17 15:52

Åk till Passo Gardena och kär ner mot Chiusa ... http://www.salite.ch/gardena3.asp?Mappa= Bör gå att greja på en timme.