Att vinna Cykelvasan är skitsvårt. Allt måste verkligen klaffa och du måste dessutom vara en av de starkaste cyklisterna i landet. Det finns ett par cyklister som lyckats vinna Cykelvasan två gånger, sen finns det Jennie Stenerhag som cyklat först under portalen i Mora hela fem gånger (nja 2012 var hon tvåa men ettan testade positivt och Jennie blev den rätta vinnaren). Vi har frågat Jennie vad som är nyckeln till en lyckad Cykelvasa.
Jennie Stenerhag i svenska mästartröjan strax efter Mångsbodarna 2017, på väg mot sin fjärde seger.Förberedelserna inför att långlopp är olika för dom allra flesta men för de som cyklar yrkesmässigt med ambitionen att vara snabbast finns det några grundregler som de oftast följer inför ett lopp. Vissa förberedelser sker långt innan loppet och andra pågår fram tills att starten går. Jennie Stenerhag satsade på långlopp och etapplopp på mountainbike under en stor del av sin karriär och har utöver Cykelvasan vunnit bland annat Cape Epic och flera SM-guld i långlopp. Sedan två år har hon slutat att tävla och driver företaget Right for bike som säljer komponenter och tillbehör. Vi frågade henne lite om hur hon förberedde sig och hur hon tänkte under själva loppet. Många av de förberedelser som en elitcyklist gör kan anpassas till en motionärs vardag.
”Glöm inte väckapasset, annars är det lätt att man känner en seghet i benen direkt från start. Väckapasset ska köras under det sista dygnet innan ett lopp”
Tre veckor till start
När du närmar dig loppet behöver träningen struktureras ytterligare, om du har cyklat regelbundet och haft någon form av plan för varje vecka så kan veckorna behöva ändras lite den sista tiden inför start.
– Jag tävlade ju nästan hela året, så var det också inför Cykelvasan, tävling i stort sett varje helg hela sommaren. Men jag brukade ändå anpassa passen mellan tävlingarna för att optimera inför Cykelvasan. För min huvudsponsor var just vasan det viktigaste, mästartröjan är fin men SM-guldet smäller inte i närheten av lika högt som Cykelvasan.
Jennie berättar om sina förberedelser och fortsätter.
– När det var tre veckor kvar brukade jag lägga in en vecka där jag fokuserade på volym, längre pass med lägre intensitet. Om det var tävling på helgen kördes den självklart som en tävling men träningspassen hade ett tydligt fokus på mängd. Avslutar Jennie.
Två veckor till start
Om det är något du är tveksam till på cykeln bör du ha fixat det nu, att meka sista veckan eller sista dagarna bör man undvika, alla större reparationer eller justeringar bör göras i god tid innan start för att du ska hinna med ett par ”shake down rides”
– Med två veckor kvar styr jag över träningen mot en högre intensitet, kortare pass och en del intervaller. Hur intensivt du kör med två veckor kvar är självklart individuellt, välj en intensitet du har testat på tidigare under säsongen men det ska vara hårdare och kortare än veckan innan. Berättar Jennie
Kom ihåg att också köra vissa av intervallerna i en terräng som liknar den på Cykelvasan, relativt lättåkt stig eller grusväg.
”Hur intensivt du kör med två veckor kvar är självklart individuellt, välj en intensitet du har testat på tidigare under säsongen men det ska vara hårdare och kortare än veckan innan.”
En vecka kvar till start
Nu närmar det sig, du har säkert börjat fundera på vädret under loppet och är nervös över ditt val av däck. Nu kan det vara bra att ha en hyfsad grundplan för vad du ska ha med dig till Sälen och vilka kläder du ska köra loppet i. Om du inte har handlat bars, gel och sportdryck är det dags nu.
– Sista veckan sänkte jag oftast intensiteten för att kroppen verkligen skulle hinna återhämta sig och ladda inför loppet. Ett misstag jag tror många gör just sista veckan är att vila för passivt, det är ändå bra att cykla en del men lugnt, man vill inte stelna till och bli obekväm på cykeln. Ut och rulla lite, men inte hårt och inte varje dag. Säger Jennie.
Nuförtiden cyklar Jennie rekreativt och utan nummerlapp.Sista dygnet
När du har ett dygn kvar till start är det dags för ett ”väckapass” en runda där du blandar en bra uppvärmning och relativt låg intensitet med ett par hårda intervaller.
– Glömmer man väckapasset så är det lätt hänt att man stumnar tidigt under loppet. Kroppen är inte redo för starten. Det är lätt hänt att farten trissas upp precis i början av loppet. För en elitcyklist är det en annan sak då man behöver behålla kontakten med täten men för en motionär finns det ingen anledning att köra slut på sig direkt från start. Säger Jennie.
Lägg upp ditt lopp rätt!
För dom flesta motionärer handlar det om att ta sig igenom loppet utan att vägga eller ta slut för tidigt, nyckeln till det är att hitta rätt tempo från början. Inför Cykelvasan finns det seedningslopp, då brukar man hamna i en startgrupp med lagom fart. Har du inget resultat att ta till hjälp för att hamna i rätt startgrupp är det lätt hänt att man hamnar långt bak. Om du känner dig starkare än ditt sällskap är det viktigt att inte hetsa sig framåt i fältet. Det är en onödig risk och omkörningarna kräver ibland en hel del energi. Jobba dig lugnt framåt tills du hittar en grupp med lagom fart.
”Att cykla på sin egen nivå är lika viktigt för motionärer som för eliten. Det är lätt att ryckas med i en intensitet i början av loppet. Försök hålla dig till din plan och det som känns bra i benen.”
Ät bara sånt du vet att kroppen gillar
Tre dagar innan loppet ställer många om kosten till lite mer kolhydrater, det är en klassisk metod för att fylla glykogendepåerna. Många har gjort misstaget att ösa i sig så mycket kolhydrater att man mår dåligt, normala portioner där man styrt om till lite mindre protein och fett men mer kolhydrat räcker. Musklerna kan lagra Glykogen som räcker till lite mer än två timmars ansträngning, resten av energin måste tillföras under loppet eller tas från andra energikällor.
Att äta under loppet
-Jag var verkligen sämst på att äta under hela min karriär, många långlopp kom jag i mål utan att ha rört bars eller gel. Jag hade sportdryck i flaskorna men drack väl inte så mycket heller. Mina föräldrar undrade ibland lite skämtsamt varför dom ens skulle stå för langning när jag bytte nästan fulla flaskor mot nya. Men det fungerade för mig. Berättar Jennie
Hennes berättelse kanske inte är något föredöme att ta efter men det förtydligar att vi alla är olika, väldigt många skulle behöva äta mer under loppet än dom gör. Vissa elitcyklister försöker få i sig energi så fort som möjligt efter start. Andra kan gå på ganska hårt och länge utan påfyllning. Om du är osäker på vilken typ av energiintag som passar dig är det bra att testa sig fram på träning innan Cykelvasan. Om du hittar bars, gel och sportdryck som du gillar och som kroppen verkar gilla är det bra att hålla sig till den sorten. Testa inget nytt när du kör loppet! Magen tycker det är jobbigt att hantera så pass koncentrerat kolhydratintag, speciellt i kombination med ansträngning.
”Det hände att jag kunde trycka i mig en halv bar innan start för att sen inte äta något på hela loppet. Under hela min karriär så har folk tjatat på mig för att jag ska äta mer under loppet. Inför varje lopp har jag ändå haft en plan att äta regelbundet och jag har ju alltid haft med mig bars och gel ofta har jag haft med mig alla bars och gel in i mål.”
Ut på tur, aldrig sur. Men aldrig cykla utan ett lagningskit för däcken är det som gäller för Jennie.Meka aldrig sista dygnet
När det gäller cykelns förberedelser så är det bra att ha en fungerande cykel som man kan lita på senast två veckor innan loppet. Att stå sista kvällen och meka är dumt, det är viktigt att innan start ha testat prylarna i hyfsat skarpa förhållanden.
-Att meka kvällen innan ett lopp får man bara inte. Håll koll på vilka däck du ska köra med och se till att byta i tid, allt annat ska funka hela tiden. Avslutar Jennie
”Den pryl jag inte vågar cykla utan och absolut inte skulle köra ett lopp utan är mitt Sahmurai sword, lagningskittet för däcken alltså. Jag tror inte att jag varken skulle få av eller på däcket om jag punkade på tävling. Då lagar jag hellre med en plugg om det går. ”
Sahmurai Sword är en av produkterna Jennie Stenerhag säljer i det egna företaget, det är också den pryl hon aldrig skulle cykla utan.
Senaste kommentarer