2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?

S

slaentbjorn

Medlem
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Tränar för tempolopp mellan 2 och 9 mil (triathlon).

Cykel tre pass i veckan, Wattbike på gymmet. Bygger passen i Garmin Connect och för över till min klocka.

Pass 1: 2x20 min Z4 (håller på och bygger från 2x10 min, ökar intervallängden med 1 min/vecka).
Pass 2: 4x4 min Z5 med 2 min återhämtning.

Vad ska jag köra pass 3? Är inte sugen på inomhuspass längre än 60 min denna sidan nyår. Hittills under hösten har jag kört distanspass ute men nu är det snart dags att krypa inomhus även på lördag morgon.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
6 * 40/20 med några minuters setvila. 3-4 sådana brukar vara rejält jobbiga. 40s riktigt hårt och 20s vila.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Om du bara har 60 min över skulle jag satsa på sweetspot. Mest bang for the buck gällande aerob träning som är överlägset viktigaste träningen för tempokörning
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Jag antar att du även tränar simning och löpning och inte bara cykel 3 ggr/v. Om du genomför de två passen du tänkt köra på ett bra sätt så behöver du återhämta dig och då är det lämpligt med ett pass i Z1-Z2 (om du kör Coggans zoner), alternativt lägger du det passet som löpning fram till du anser att du vill börja cykla distans ute igen.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Något som jag tyckte gav resultat när jag trainer-knarkade på vintrarna var högintensiva kortintervaller med ganska lång vila. Typ 10 x 1min med 3min vila. När jag började med dessa ökade Watten även på fyrorna och tröskelintervallerna.

Men för 4x4-passet skulle jag ha längre vila ca 4min för att kunna köra dem ännu hårdare.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Spontant skulle jag säga att fokusera mer på steady state långa intervaller på sub threshold/sweet spot, på bekostnad av 4x4 under grundträningsfasen för att öka aerobic fitness. När säsongen kryper närmare kan du även toppa med mer VO2max arbete men jag tycker personligen inte det är något man behöver köra i volym under november, december och januari.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Ja, jag körde 6x9/1 på 85% av FTP och 4x8/2 på 105% av FTP hela vintern. Gav en bra bas, inget vidare pangpang men bra grunddrag.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
ForesterGuy sa:
Jag brukar köra 2x10 på cykeln, och 4x4 på bilen...fast jag kanske missuppfattat något nu? ;-D
Klicka för att se resterande...
Kör du mellan takräckena eller har du en pickup du ställer cykel-/trainern på? Vore iofs bra, någon kan köra i 30 när du tar i som i 30, blir inte så svettigt då. ?
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
NLC sa:
Spontant skulle jag säga att fokusera mer på steady state långa intervaller på sub threshold/sweet spot, på bekostnad av 4x4 under grundträningsfasen för att öka aerobic fitness. När säsongen kryper närmare kan du även toppa med mer VO2max arbete men jag tycker personligen inte det är något man behöver köra i volym under november, december och januari.
Klicka för att se resterande...

Jag håller med om detta, men hur ser du på att köra några VO2max-block under höst och vintern för att kunna nå högre nivåer till våren?

Dvs att man kör ett block nu som om man ville vara i form till jul, sen lite lugnare och sen drar man igång försäsongen.

Visst borde man kunna vara starkare till säsongen då?
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
NLC sa:
Spontant skulle jag säga att fokusera mer på steady state långa intervaller på sub threshold/sweet spot, på bekostnad av 4x4 under grundträningsfasen för att öka aerobic fitness. När säsongen kryper närmare kan du även toppa med mer VO2max arbete men jag tycker personligen inte det är något man behöver köra i volym under november, december och januari.
Klicka för att se resterande...

Tack, detta kommer jag använda som ursäkt när jag tröttnat på VO2max-intervallerna någon gång under andra halvan av november.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
eiskall sa:
NLC sa:
Spontant skulle jag säga att fokusera mer på steady state långa intervaller på sub threshold/sweet spot, på bekostnad av 4x4 under grundträningsfasen för att öka aerobic fitness. När säsongen kryper närmare kan du även toppa med mer VO2max arbete men jag tycker personligen inte det är något man behöver köra i volym under november, december och januari.
Klicka för att se resterande...

Jag håller med om detta, men hur ser du på att köra några VO2max-block under höst och vintern för att kunna nå högre nivåer till våren?

Dvs att man kör ett block nu som om man ville vara i form till jul, sen lite lugnare och sen drar man igång försäsongen.

Visst borde man kunna vara starkare till säsongen då?
Klicka för att se resterande...

Nu är jag en lekman på ämnet och formulerar mina tankar utifrån vad jag läst och prövat själv men jag tänker att om man med det extra VO2max-blocket gör att man kan "lyfta taket" och köra tröskelträningen på en högre (absolut) nivå än vad man skulle med ett block av enbart enbart tröskelträning så är det nog en bra idé. Men om man ser det som ett bygge för bättre VO2max senare tror jag man kommer bli lite besviken då toppeffekten troligen hinner klinga av till försäsongsträningen. Isf ska man nog sikta på lite längre intervaller på "låga" VO2max i första perioden och fläska på med korta hårda senare.

En basträningsplan på trainer jag gillar riktigt mycket (och gett hyggligt resultat i förbättrad FTP) har haft ett grundupplägg likt
Mån: 3-5 x 6-8 min @ 108-110% FTP & 2 min RBI,
Ons: 3x15 @ FTP & 5 min RBI alt 3x12 @ FTP & 3 min RBI
Lör: 5-7x10 min @ 90-95% FTP (helst fastande)

Senare kryddat med 30-50x30/30, 8x3, och andra helfestliga pulshöjare.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Mickes skrev för ett tag sen en bra artikel här på forumet som blå pratade om de senaste forskningsrönen i ämnet. Han sa bland annat att istället för de tidigare så populära 4-minutersintervallerna då pekar mycket på att det kan vara effektivare med ännu kortare högintensiva intervallet, varvat med lugnare distansträning. Nåt spnt ungefär, ska se om jag hittar den så jag kan länka...

EDIT: https://happyride.se/forum/read.php/1/3095230
 
Senast ändrad:
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Sammanfattning av tipsen hittills:

3-4 * (6*40/20 / 2-3)
6 * 9/1 på 85% av FTP
4 * 8/2 på 105% av FTP
10 * 1/3
3-5 * (6-8)/2 på 108-110% av FTP
3 * 15/5 på FTP
3 * 12/3 på FTP
5-7 * 10 på 90-95% av FTP
30-50 * 30/30
8 * 3

Känns väsentligen som att man kan köra vad som helst och ligga hyggligt nära något förslag i tråden.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
GoranS sa:
Sammanfattning av tipsen hittills:

3-4 * (6*40/20 / 2-3)
6 * 9/1 på 85% av FTP
4 * 8/2 på 105% av FTP
10 * 1/3
3-5 * (6-8)/2 på 108-110% av FTP
3 * 15/5 på FTP
3 * 12/3 på FTP
5-7 * 10 på 90-95% av FTP
30-50 * 30/30
8 * 3

Känns väsentligen som att man kan köra vad som helst och ligga hyggligt nära något förslag i tråden.
Klicka för att se resterande...

Som motionär är det bara att välja och vraka precis som man känner för. Att välja en intervall som man tycker om och som man kan motivera sej att utföra kan nog många gånger vara vägen till framgång.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Cannondale jekyl 1000 sa:
GoranS sa:
Sammanfattning av tipsen hittills:

3-4 * (6*40/20 / 2-3)
6 * 9/1 på 85% av FTP
4 * 8/2 på 105% av FTP
10 * 1/3
3-5 * (6-8)/2 på 108-110% av FTP
3 * 15/5 på FTP
3 * 12/3 på FTP
5-7 * 10 på 90-95% av FTP
30-50 * 30/30
8 * 3

Känns väsentligen som att man kan köra vad som helst och ligga hyggligt nära något förslag i tråden.
Klicka för att se resterande...

Som motionär är det bara att välja och vraka precis som man känner för. Att välja en intervall som man tycker om och som man kan motivera sej att utföra kan nog många gånger vara vägen till framgång.
Klicka för att se resterande...

+1
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Vad tränar du till? Kör du MTB så är det väl bra att bröta av lite kortare intervaller på tungt motstånd, 10/20, 15/30, 20/10 etc. Man går ju ordentligt över tröskel i korta branta backar t ex, och det är bra att snabbt kunna hantera det.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Dr_Rydell sa:
Vad tränar du till? Kör du MTB så är det väl bra att bröta av lite kortare intervaller på tungt motstånd, 10/20, 15/30, 20/10 etc. Man går ju ordentligt över tröskel i korta branta backar t ex, och det är bra att snabbt kunna hantera det.
Klicka för att se resterande...
Tycker första inlägget ganska tydligt besvarar din fråga:

Tränar för tempolopp mellan 2 och 9 mil (triathlon).
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
GoranS sa:
Sammanfattning av tipsen hittills:

3-4 * (6*40/20 / 2-3)
6 * 9/1 på 85% av FTP
4 * 8/2 på 105% av FTP
10 * 1/3
3-5 * (6-8)/2 på 108-110% av FTP
3 * 15/5 på FTP
3 * 12/3 på FTP
5-7 * 10 på 90-95% av FTP
30-50 * 30/30
8 * 3
Klicka för att se resterande...

Det där ser ut som en varierad och intressant plan för kommande tio lördagar. Bara att börja beta av uppifrån och ned. Återkommer med rapport.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Jag rekommenderar gärna gubbtempo. Men bara vid vackert väder.
Jag vill minnas att "cruising intervals" från han med den blå träningsbibeln (glömt namnet) rekommenderade. Mkt effektivt.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Gubbtempo = 2-3h @ 80-85% av FTP.

För hårt och kort för att vara långdistansrunda. För låg intensitet för att ge riktigt bra träningseffekt. Win-win.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Turistcyklingspass!

>=7 timmar på max 60% av FTP med några kortare perioder med högre belastning då vägen blir så brant att det inte går att hålla sig under 60% utan att kadensen ska bli ansträngande låg.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Elitpendling! 40 minuter @ FTP med många igångdrag samt inslag av teknikträning i form av slalomkörning på cykelbanan.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Att fråga sig som är bäst för en individ är som allt annat, sannolikt komplext och omöjligt att svara på.

Det som verkar vara modernt är att polarisera träningen i block inom vissa perioder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25648345
Vilka intervaller är bäst då? Som Seiler sa att det finns inga såna antaganden.

Eller i denna kontext handlar det slutligen om att få tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28824457

Man tränar även för att kunna träna hårdare och riktigt vältränade kan pressa sig över 25 min > 90% av maxpuls.
Jag klarar halva min 20a ca 10min men knappast mer.

Eller ur den utmärkta artikeln som flockhart skrev och länkas i denna tråd.
"Den sammanlagda slutsatsen blir att den som vill bli riktigt bra måste träna mycket. Det innebär hårda intervaller omväxlande med lugna pass, grenspecifikt utförande, att optimera träningseffekt och vila precis lagom mycket"
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
slaentbjorn sa:
GoranS sa:
Sammanfattning av tipsen hittills:

3-4 * (6*40/20 / 2-3)
6 * 9/1 på 85% av FTP
4 * 8/2 på 105% av FTP
10 * 1/3
3-5 * (6-8)/2 på 108-110% av FTP
3 * 15/5 på FTP
3 * 12/3 på FTP
5-7 * 10 på 90-95% av FTP
30-50 * 30/30
8 * 3
Klicka för att se resterande...

Det där ser ut som en varierad och intressant plan för kommande tio lördagar. Bara att börja beta av uppifrån och ned. Återkommer med rapport.
Klicka för att se resterande...

Så här två och en halv månad efter att jag fick alla bra tips kan jag konstatera att behovet av ett tredje pass inte varit så stort.

Elva veckor har passerat, endast tre av dessa har innehållit tre träningspass. När jag väl kört ett tredje pass har det varit 1-minutare i zon 6 med 3 min vila. Det har varit ganska roliga pass.

I övrigt hade jag för avsikt att bygga tröskelpassen från 2x10 min upp till 2x20 min (ökade med en 1 min varje vecka). Måndagen jag körde 2x19 min tappade jag lusten att leva. Insåg att om detta skulle hålla hela vintern fick jag sänka ambitionsnivån. Har därefter kört 2x15 min vilket har varit mer hanterbart rent mentalt.

Även om jag inte kört tre pass i veckan har höstens träning givit resultat. Har ökat genomsnittswatten på 20 min maxtest från 200 W jämnt till 248 W i måndags (25 % ökning visar att jag började på en mycket låg nivå både när det gäller förmågan att genomföra testet och den fysiska prestationsförmågan).

God jul!
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Bra insikt ang tröskelpassen, det är kanske en sak att mangla genom hela vintern med 2x20 för de som inte har cykling som en hobby men ska man som motionär fortfarande tycka det är roligt att cykla när våren kommer är det bäst att lyssna på sig själv och mindre på andra. Listigare isf att öka till 3x15 de pass man känner sig pigg.
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
NLC sa:
Cannondale jekyl 1000 sa:
GoranS sa:
Sammanfattning av tipsen hittills:

3-4 * (6*40/20 / 2-3)
6 * 9/1 på 85% av FTP
4 * 8/2 på 105% av FTP
10 * 1/3
3-5 * (6-8)/2 på 108-110% av FTP
3 * 15/5 på FTP
3 * 12/3 på FTP
5-7 * 10 på 90-95% av FTP
30-50 * 30/30
8 * 3

Känns väsentligen som att man kan köra vad som helst och ligga hyggligt nära något förslag i tråden.
Klicka för att se resterande...

Som motionär är det bara att välja och vraka precis som man känner för. Att välja en intervall som man tycker om och som man kan motivera sej att utföra kan nog många gånger vara vägen till framgång.
Klicka för att se resterande...

+1
Klicka för att se resterande...

Läste detta förr och det ser vettigt ut. Kör det som passar och är roligt. Cykla inomhus är inte roligt, men man kan göra det roligare!
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
slaentbjorn sa:
Så här två och en halv månad efter att jag fick alla bra tips kan jag konstatera att behovet av ett tredje pass inte varit så stort.

Elva veckor har passerat, endast tre av dessa har innehållit tre träningspass. När jag väl kört ett tredje pass har det varit 1-minutare i zon 6 med 3 min vila. Det har varit ganska roliga pass.

I övrigt hade jag för avsikt att bygga tröskelpassen från 2x10 min upp till 2x20 min (ökade med en 1 min varje vecka). Måndagen jag körde 2x19 min tappade jag lusten att leva. Insåg att om detta skulle hålla hela vintern fick jag sänka ambitionsnivån. Har därefter kört 2x15 min vilket har varit mer hanterbart rent mentalt.

Även om jag inte kört tre pass i veckan har höstens träning givit resultat. Har ökat genomsnittswatten på 20 min maxtest från 200 W jämnt till 248 W i måndags (25 % ökning visar att jag började på en mycket låg nivå både när det gäller förmågan att genomföra testet och den fysiska prestationsförmågan).

God jul!
Klicka för att se resterande...

Grattis till utvecklingen! :-)

Jag skrev tidigt i tråden:
"Jag antar att du även tränar simning och löpning och inte bara cykel 3 ggr/v. Om du genomför de två passen du tänkt köra på ett bra sätt så behöver du återhämta dig och då är det lämpligt med ett pass i Z1-Z2 (om du kör Coggans zoner), alternativt lägger du det passet som löpning fram till du anser att du vill börja cykla distans ute igen."

Jag drar samma slutsats nu som då (att tre hårda pass är för mycket) och vill påstå att du har utvecklats pga av att du kört två pass....inte trots att du "bara" kört två pass. Kontinuitet är den i särklass viktigaste parametern för att utvecklas men det är också den del som de flesta har svårt att få till, en vanlig orsak är att man kör för hårt. Tycker inte du ska ha ambitionen att öka till tre pass utan göra två bra och hålla det, gör dem inte hårdare än att din motivation räcker hela vägen.

Någon klok sa:
"De flesta överskattar hur mycket man kan uppnå på kort tid men underskattar vad man kan uppnå på lång sikt"

God Jul :-)
 
2x20, 4x4. Vilket är det tredje passet?
Jocke77 sa:
Grattis till utvecklingen! :-)

Jag skrev tidigt i tråden:
"Jag antar att du även tränar simning och löpning och inte bara cykel 3 ggr/v. Om du genomför de två passen du tänkt köra på ett bra sätt så behöver du återhämta dig och då är det lämpligt med ett pass i Z1-Z2 (om du kör Coggans zoner), alternativt lägger du det passet som löpning fram till du anser att du vill börja cykla distans ute igen."

Jag drar samma slutsats nu som då (att tre hårda pass är för mycket) och vill påstå att du har utvecklats pga av att du kört två pass....inte trots att du "bara" kört två pass. Kontinuitet är den i särklass viktigaste parametern för att utvecklas men det är också den del som de flesta har svårt att få till, en vanlig orsak är att man kör för hårt. Tycker inte du ska ha ambitionen att öka till tre pass utan göra två bra och hålla det, gör dem inte hårdare än att din motivation räcker hela vägen.

Någon klok sa:
"De flesta överskattar hur mycket man kan uppnå på kort tid men underskattar vad man kan uppnå på lång sikt"

God Jul :-)
Klicka för att se resterande...

Ja, du hade rätt. Nöjer mig med två pass per vecka fram till det är dags att dra ut på vägarna igen. För att variera lite tänker jag rulla runt på tröskelpass, 4 min-intervaller och 1 min-intervaller. Målet är ett beräknat FTP på 250 W (95 % av 20 min avg W) innan april, en ökning på 6 % från nuvarande nivå.
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp