Det här med viktnedgång är ju så himla enkelt egentligen, energi in, energi ut....men tyvärr är det allt annat än enkelt då våra kroppar är rätt duktiga på att hålla fast i energin vi går runt med runt midjan.
Ett koncept jag tycker är otroligt intressant är "relativt energibrist" respektive "relative energy availability" - dvs. hur mycket energi som finns tillgänglig för kroppen för aktivitet efter att man räknat av energin som behövs för kroppens grundläggande funktioner.
Eftersom i princip alla i den här tråden använder träning som en del i sin viktnedgång, tycker jag det är värt att lyfta detta. Kanske redan har avhandlats, har inte tagit mig igenom hela tråden.
Vid låg energitillgänglighet finns risken att kroppen reglerar ned vissa basala funktioner och hormonaktiviteter. Kontentan är förenklat, att du trots ett underskott som skapats genom bland annat träning, ligger kvar på samma vikt då istället vissa grundläggande funktioner nedreglerats. Hos kvinnor som är mest studerade är den första varningssignalen utebliven menstruation men det förekommer också hos män. Bland annat kan tillväxthormonerna regleras ned så inte bara går man inte ned i vikt, utan dessutom blir träningen lidande eftersom kroppen inte kan superkompensera.
Det finns lite slasksiffror för att beräkna energitillgängligheten - grundformeln är:
(Energi in - energi ut från aktivitet) / vikt fettfri massa
T.ex. en 75 kg person som äter 3.000 kcal och gör av med 700 har 2.300 kcal kvar.
Personen har 15% fett så fettfri massa blir 75*0,85 = ca. 64 kg fettfri massa.
2300 / 64 = ~36 kcal i energitillgänglighet / kg kroppsvikt.
Tumregeln är att man bör ligga runt 45 kcal / kg fettfri massa för optima energitillgänglighet och prestanda vilket bör innebära viktstabilitet eller minimal uppgång i vikt (men bäst träningseffekt).
Den undre gränsen anges till 30 kcal / kg fettfri massa och under detta börjar det bli dåligt på riktig.
För viktnedgång måste man så klart ligga på ett underskott men här brukar man säga att man endast under kortare perioder ska ligga på lägre energitillgänglighet men fortfarande över 30.
Med låg tillgänglighet blir så klart inte träningen lika effektiv heller utan där blir det mer en fråga om att försöka bromsa tappet som riskerar att komma med viktnedgången.
Så att försöka gå ned i vikt samtidigt som man tränar hårt i syfte att bli starkare är ingen bra idé utan man bör lägga viktnedgångsfasen när man fokuserar på lägre intensiteter.
Tycker bilden illustrerar det hela rätt bra.
Några poddar på ämnet (det finns många fler):
Dr. Margo Mountjoy, Associate Clinical Professor at McMaster University is a sports medicine clinician and an academic. She is the lead author of the 2018 IOC concensus statement on Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S, previously known as the "Female Athlete Triad"). In this episode we...
scientifictriathlon.com
www.presteramera.com
Som sagt ett väldigt spännande ämne och om inte annat något man bör vara medveten om. Ju högre fettprocent i utgångsläget desto högre energitillgänglighet vid samma kcalbalans - med andra ord ju mer fett man har på kroppen desto lättare är det också att gå ned i vikt genom grundläggande saker som justering av kostvanor, vardagsmotion osv.
Men ju mer slimmad man blir och tänker sig att man skulle bli såååå mycket bättre om man bara slimmade av 2-3 kg till för w/kg skulle ju bli så mycket bättre, desto större är risken att man hamnar i fällan med risken att man inte går ner i vikt, inte blir bättre av träningen och dessutom får en massa trista bieffekter som dåligt humör, hormonnedreglering, minska sexuallust, försämrad potens, oro, sömnproblem osv.
Den är bra lurig den där kroppen....
sverigesradio.se
www.expressen.se
