Så optimerar du för prestation i värmen

Kanske ställde du dig på startlinjen i sommarhettan, eller tänkte köra lite tuff träning när termometern passerat 30-gradersstrecket. Upplevde du att det var jobbigare än vanligt? Orken tog slut och pulsen skenade! Värmen ställer helt andra krav på kroppen än vad vi är vana vid. Men man kan förbereda sig och man behöver inte se ut som en astronaut och svetta ner parketten hemma i vardagsrummet för att värmeaklimatisera sig lite grann, även om rymddräkter och kroppstermometer ger den extra lilla push som kan vara viktig vid elitidrott. Vi har pratat med Fredrik Ericsson, rutinerad coach från D-VELO-P, tidigare Toppfysik, som arbetar med många av våra duktiga cyklister, om just prestation i värme.

Klädsel och solskydd

Klädernas egenskaper spelar en roll. Färg och materialval påverkar hur mycket värme som byggs upp i kroppen under ansträngning. Ljusa kläder som är tunna och kapslar in svetten nära huden kan hjälpa att avleda värmen. Även solkrämen är värd att tänka igenom. Fysikaliskt skydd med zinkoxid reflekterar solens strålar effektivt, även om priset är ett utseende som ofta liknar en zombie snarare än en solbränna. Någon negativ påverkan av solskyddsfaktor med att täppa svettporer är inte något man behöver tänka så mycket på, eftersom de områdena du smörjer in inte är så stora och viktiga för temperaturregleringen.

Varför säger termometern en grad och känslan är annorlunda?

Inom idrotten, militären och forskningen finns det en term som heter ”Wet Bulb Globe Temperature” eller WBGT. Termen försöker beskriva detta fenomen med upplevd känsla och lufttemperatur och tar hänsyn till lufttemperatur, luftfuktighet, värmestrålning från till exempel solen och vindhastighet. Mätningen görs med tre olika termometrar: en vanlig torr termometer, en våt termometer som fångar effekten av fuktighet samt en svart klotformad termometer som mäter strålningsvärme, vilka tillsammans ger ett enda värde som speglar den totala värmebelastningen på kroppen.

Skillnaden mot en vanlig temperaturmätning är alltså att WBGT fångar hur jobbigt det faktiskt känns och belastar kroppen, snarare än bara vad som visas på en termometer. Hög luftfuktighet, direkt solljus, molntäcke och vind påverkar alla hur tungt värmen slår mot kroppen, även om lufttemperaturen är densamma. Nu tror jag inte att alla behöver springa ut och köpa tre termometrar och hålla på, men att det faktiskt finns mått på detta är ju kul för någon som faktiskt vill jämföra prestationer i olika lopp eller årgångar.

Erik ÅkessonErik Åkesson är en av förkämparna för värmeträning och man ser ofta på hans instagram hur han svettas iklädd astronautdräkt

Acklimatisering i förväg

Att vänja kroppen vid värme i förväg är enligt Fredrik den mest effektiva åtgärden. Tre dagar i rad i bastu räcker för att nå runt 80 procent acklimatisering till värme. En vanlig bastutemperatur ligger på 60–80 grader och passet bör pågå i ungefär 30 minuter. Jacuzzi eller ett varmt bad ger också liknande effekt, men då behövs lite längre tid, omkring 10–15 minuter extra jämfört med bastun. Det är först de här 20 extra procenten som värmeträning på cykel i astronautdräkt kommer in. Men får du bara 1 % extra boost som elitidrottare kan det avgöra ett helt lopp och flertalet placeringar.

Kan man käka tillskott som ger en skjuts i värmeacklimatiseringen?

När det gäller kosttillskott lyfter Fredrik fram natrium som särskilt viktigt eftersom det bidrar till ökad blodvolym. Även kalium och magnesium kan vara värdefulla tillskott, men behovet är individuellt och bör anpassas efter person.

Hur lägger man upp dagen och timmarna innan tidpunkten för prestationen?

Dagen innan tävling rekommenderas att inte köra för hårt med luftkonditionering, utan i stället låta kroppen anpassa sig till värmen successivt, speciellt om du rest från ett kallt land. Läs: Sverige under april månad och ska tävla i Cape Epic i Sydafrika. Varje minut av exponering räknas. Timmarna före start kan man testa något som Fredrik benämner hyperhydrering, där man intar salt och vätska som hjälper till att öka blodvolymen ytterligare.

Strategier för kylning – före, under och efter

Kylning spelar en viktig roll i alla faser av en varm tävling, och det gäller att tänka på det redan innan start. Målet inför startskottet är att vara igång och lite varm i de muskler som ska prestera, men i övrigt hålla kroppen så kall som möjligt utan att frysa. Kylväst, att hälla vatten på sig och en kall handduk på huvudet är bra verktyg i väntezonen.

Under själva tävlingen finns det två olika kategorier av kylning.

Extern kylning: hälla kallt vatten över sig ger en skön och behaglig känsla för stunden, men enligt Fredrik är det inte särskilt effektivt rent fysiologiskt.

Intern kylning: Exempelvis isgels, kall dryck eller slushies har bättre effekt än bara kallt vatten. Det tar mer energi att värma upp is än rinnande vatten, men det kräver försiktighet eftersom magen kan reagera känsligt.

En core-sensor som mäter kroppens kärntemperatur kan också vara till stor hjälp under prestationen, för att i realtid hålla koll på om kroppen håller på att överhettas. Fredrik betonar vikten av att anpassa ansträngningen efter förhållandena och rekommenderar att inte gå ut för hårt i början, utan hellre hålla igen lite till en början för att hålla hela distansen.

– Man ska ha respekt för värmen och anpassa ansträngningen. Är du van att ligga på en tröskel på cirka 300 W så är det inte helt osannolikt att du vid varmare väder faktiskt sänkt din tröskel till runt 270 W, berättar Fredrik Ericsson.

Återhämtning efteråt

Arbetet slutar inte i mål. Efter loppet eller träningspasset gäller det att fortsätta kyla kroppen samt fylla på med vätska och salter för att stötta återhämtningen. Isbad lyfts fram som en effektiv metod för återhämtning efter ansträngning i värme, om man ska köra flera dagar på raken. När det gäller att snabbt återställa vätskebalansen är det värt att känna till att forskning visat att lättmjölk faktiskt kan vara mer effektivt än både vatten och traditionell vätskeersättning.

Jakob SöderqvistFredrik Ericsson

Tack Fredrik Ericsson för de värdefulla insikterna. Hur påverkas du av värmen? Brukar du klara av samma ansträngning när det blir varmt, eller får du problem med att du bränner ut dig i förtid? Har vi glömt några bra tips?