[OT] [Run, Forrest, Run] Happys egen löpartråd

[SIE]

Haha sannerligen. Då och då plingar det till i appen att man fått någon badge men känns verkligen som ett väldigt lamt försök att bygga ut appen till att bli något mer än att bara tanka över sin träning ifrån klockan till..

"Sömnproffs" tar nog priset här.

 

[Marcus Söder]

"Sömnproffs" tar nog priset här.

Exakt :)

 

[Stumpy]

"Sömnproffs" tar nog priset här.

Vad säger du? Det är min starkaste gren.

 

[SIE]

Mina föreslagna tiosekunders-sprints är långsammare än elitens maratontempo

 

[jomper]

Mina föreslagna tiosekunders-sprints är långsammare än elitens maratontempo

Ja, det där känns ju så sjukt, jag kommer inte ens upp i deras maratonfart när jag sprintar tror jag!

 

[nisseson]

17 blankt på 100 meter (iofs med flygande start) men 422 gånger i rad. Och man hade fortfarande fått stryk i London.

 

[SIE]

Ja, det där känns ju så sjukt, jag kommer inte ens upp i deras maratonfart när jag sprintar tror jag!

Jag är inte säker på att jag kommer upp i föreslagna 3:10-tempo, har nog inte gjort en ”rädda barn från en skenande bil”-tempo-sprint på 10 år. Får se hur det går för ledband och senor..

 

[jomper]

Jag körde ju med Garmins föreslagna träning för ett par år sen, det var rätt kul med den varierade intervallträning som den föreslog! Tyvärr rehabbar jag mina knän nu igen så kämpar snarare med att hålla ner tempot under 6:30..

 

[Stumpy]

Jag är inte säker på att jag kommer upp i föreslagna 3:10-tempo, har nog inte gjort en ”rädda barn från en skenande bil”-tempo-sprint på 10 år. Får se hur det går för ledband och senor..

Jag är osäker på hur 3:10-tempo skulle kännas, så vet inte hur jag skulle lägga upp sprintarna. Kanske maxfart i 60 meter?

 

[SIE]

Jag är osäker på hur 3:10-tempo skulle kännas, så vet inte hur jag skulle lägga upp sprintarna. Kanske maxfart i 60 meter?

Något sånt ja. Går ju inte att kalibrera hastigheten efter klockan under sprintens gång när det bara är 10 sekunder, så jag tänker maxfart i 10s och en titt på klockan i slutet av sprinten för att få ett hum om var man landade.

 

[nisseson]

Jag hade gjort dem på en 100-metersbana (eller en platt rak ca. 100-ring på ett fält eller grusväg eller...). Man hinner 53 meter på 10 sekunder i 3:10-fart, så några sekunders stadig acceleration upp till målhastighet, sedan 10 sekunder coasting i målhastighet, sedan en mjuk avstanning som går lugnt till, allt tar typ 100 meter. Lätt rörlig ståvila och samma sak tillbaka.

 

[Stumpy]

Något sånt ja. Går ju inte att kalibrera hastigheten efter klockan under sprintens gång när det bara är 10 sekunder, så jag tänker maxfart i 10s och en titt på klockan i slutet av sprinten för att få ett hum om var man landade.

Hur lång är vilan mellan sprintarna? Ett par minuter?
Skulle nog köra det passet på 400m-bana.

 

[jomper]

Jag har kört sånt på löparbana om det går, det är klart enklast. Och känns lite roligt med.

 

[SIE]

Hur lång är vilan mellan sprintarna? Ett par minuter?
Skulle nog köra det passet på 400m-bana.

3 min vila, tolkar det som gåvila. Har ingen bana inom 1 mils radie, men en lång platt raka genom villakvarteret här hemma.

 

[grondahl]

Något sånt ja. Går ju inte att kalibrera hastigheten efter klockan under sprintens gång när det bara är 10 sekunder, så jag tänker maxfart i 10s och en titt på klockan i slutet av sprinten för att få ett hum om var man landade.

Jag kör ju på pulsmål istället för tempo på föreslagna pass och det brukar bara stå "All out" på korta sprintar.

 

[SIE]

Hur det gick? Det var nog det roligaste pass jag har sprungit nånsin. Gåvila mellan sprinterna som övergick till jogg några sekunder innan det var dags att trycka på. Ökade min Garmin-VO2Max med +1

 

[Marcus Söder]

Hur det gick? Det var nog det roligaste pass jag har sprungit nånsin. Gåvila mellan sprinterna som övergick till jogg några sekunder innan det var dags att trycka på. Ökade min Garmin-VO2Max med +1

Visa bilaga 834178

En spaning på min Garmin-statistik är att den alltid får positiva utslag när jag kör fort, oavsett hur långt jag kör. Det vill säga köra jag t ex fem-sex stycken 1 minuters-intervaller i högt tempo tycker klockan att jag kommer att springa fortare på 5/10/21/42km, men kör jag 15x1km i mer rimlig fart så visar den sällan på någon förbättring. Såklart bra att springa fort men känns ju inte som att det borde ge så stor påverkan när det är så korta distanser på intervallerna...

 

[Stumpy]

Hur det gick? Det var nog det roligaste pass jag har sprungit nånsin. Gåvila mellan sprinterna som övergick till jogg några sekunder innan det var dags att trycka på. Ökade min Garmin-VO2Max med +1

Visa bilaga 834178

Du fegade alltså lite på den första. :)

 

[MrSthlm]

Modigt med 100m intervaller. Jag som född 1970 vågar knappt köra löparintervaller alls längre men jag har ännu inte givit upp helt. Mellanmjölk mellan ca 4:30 - ca 5:15 är vad som gäller på ca 80-90% av mina pass (jag tycker dock jag utvecklas av det tempot också). Ibland så klart långsammare på trail, under så kallad "social running" eller vid praktisering av mental yoga. (På cykel kan jag dock trycka på utan att sträcka mig. För mig är detta ett strikt löparrelaterat problem). Kuperad terränglöpning är inte heller något problem i mitt fall, konstigt nog.

Angående löpintervaller har jag vissa tankar innan jag ger upp helt:
1. jag skulle behöva stärka baksida lår, tyvärr kanske genom tortyr i gymmet
2. måste värma upp väldigt väldigt bra innan försök till intervaller
3. ska jag försöka igen måste jag verkligen skynda långsamt med tempot
4. undvika köra intervaller med yngre alternativt bättre förmågor för då hetsas jag, det går inte

 

[TBone]

Hur det gick? Det var nog det roligaste pass jag har sprungit nånsin.

självklart. Fart är skoj. Det var en pod jag hörde för några månader sedan där gästen sa typ: ”alla vill tävla i 100m, men man får välja längre och längre distanser tills man blir konkurrenskraftig. Ofta blir det ultra” ;-)

Tillägg: samma insiktsfulle individ konstaterade även att löpning har problemet med att det är för lite av en prylsport, men traillöpning råder till viss del bot på det,

 

[SIE]

självklart. Fart är skoj. Det var en pod jag hörde för några månader sedan där gästen sa typ: ”alla vill tävla i 100m, men man får välja längre och längre distanser tills man blir konkurrenskraftig. Ofta blir det ultra” ;-)

Tillägg: samma insiktsfulle individ konstaterade även att löpning har problemet med att det är för lite av en prylsport, men traillöpning råder till viss del bot på det,

För perspektivets skull kollade jag vilket tempo Bolt håller på 100m. 1:35.

 

[JojjeM]

Modigt med 100m intervaller. Jag som född 1970 vågar knappt köra löparintervaller alls längre men jag har ännu inte givit upp helt. Mellanmjölk mellan ca 4:30 - ca 5:15 är vad som gäller på ca 80-90% av mina pass (jag tycker dock jag utvecklas av det tempot också). Ibland så klart långsammare på trail, under så kallad "social running" eller vid praktisering av mental yoga. (På cykel kan jag dock trycka på utan att sträcka mig. För mig är detta ett strikt löparrelaterat problem). Kuperad terränglöpning är inte heller något problem i mitt fall, konstigt nog.

Angående löpintervaller har jag vissa tankar innan jag ger upp helt:
1. jag skulle behöva stärka baksida lår, tyvärr kanske genom tortyr i gymmet
2. måste värma upp väldigt väldigt bra innan försök till intervaller
3. ska jag försöka igen måste jag verkligen skynda långsamt med tempot
4. undvika köra intervaller med yngre alternativt bättre förmågor för då hetsas jag, det går inte

Hög igenkänning. Samma årgång och samma inställning till intervaller .
Tänker att det får räcka gott med att ta sig ner en smula snabbare än tröskel på två/trekilometers intervaller nån gång emellanåt.

 

[DT]

För perspektivets skull kollade jag vilket tempo Bolt håller på 100m. 1:35.

Det motsvarar 1:06:49 på maran!

 

[Azog]

Det motsvarar 1:06:49 på maran!

Men de sista ~42 kilometrarna är nog rätt slitiga.

 

[Totteman]

Nu är jag trött.

 

[Totteman]

Nu är jag trött.
Visa bilaga 834560

Jag ville hålla ned pulsen och varvade därför löpning med att gå. All-in har jag gjort flera gånger, dvs ett varv på varje motionsspår. Jag brukar börja med det längsta som var nästa 10 km. Sista varvet var 3,3 km…kändes bra att det var kort, då jag var trött och varm. Pulsen ökade bara jag ökade farten lite, men jag kom aldrig över 140, vilket var väldigt bra.

I juni blir det mer löpning och jag ska hålla ned pulsen. I juli blir det test med lite högre puls, ska se om det funkar att höja pulsen till 145.

 

[grondahl]

Har nu genomfört ett Garmin run coach-program för 10k sen mitten av mars till i lördags när jag sprang Söder runt. Började året i min sämsta löpform de senaste 18 åren så satte ett rätt enkelt mål för programmet.
Programmet har varit mestadels lugna (z2) baspass, tröskel och det Garmin kallar tempo med något enstaka vo2 max och sprintintervall pass. Oftast 2 kvalitetspass per vecka, 1 längre z2 pass och sen utfyllnad av baspass.

Överlag så har jag gillat att följa programmet. Visst, baspassen är långsamma och trista men de sliter väldigt lite. Tröskel och intervall-passen är också rätt försiktiga så att man alltid känner att man hade kunnat köra ytterligare en intervall eller lite längre men det har också fördelen att man generellt alltid har känt sig pigg. En fördel jämfört med bara DSW (kanske har ändrats iof) är att man också kan se planen en vecka framåt och planera in tid för passen (inga sprintintervaller på morgonen för mig tack).

Generell fördel: skonsamt men ändå strukturerad träning. Det blir lite Norwegian singles method över det hela.

Enligt Garmin har jag sänkt tröskeltempot med lite över 30s/km och mta startläget så var 51:03 på Söder runt ett ok resultat.

Nackdel: Rent krasst så hade det behövts fler lite hårdare pass, typ 800m, tusingar och liknande över tänkt tävlingsfart för att få upp farten i benen. Runna verkar ha fler hårda pass än Garmin.

Personligen så tror jag det blir ett nytt Garmin program inför något lopp på efter sommaren.

 

[SIE]

Jag har ju min Garmin Suggested Workouts inställd på alla dagar i veckan, sen kör jag ungefär varannan dag, med viss variation. Men jag undrar om Garmins måndagspass är ihopsatt med sex pass till i åtanke för veckan, och att algoritmen då bygger ett onödigt försiktigt pass för mig. Någon som vet?

Edit: det verkar inte så.

 

[Nad]

Vad säger training load för något i siffror.

 

[SIE]

Har nu genomfört ett Garmin run coach-program för 10k sen mitten av mars till i lördags när jag sprang Söder runt. Började året i min sämsta löpform de senaste 18 åren så satte ett rätt enkelt mål för programmet.
Programmet har varit mestadels lugna (z2) baspass, tröskel och det Garmin kallar tempo med något enstaka vo2 max och sprintintervall pass. Oftast 2 kvalitetspass per vecka, 1 längre z2 pass och sen utfyllnad av baspass.

Överlag så har jag gillat att följa programmet. Visst, baspassen är långsamma och trista men de sliter väldigt lite. Tröskel och intervall-passen är också rätt försiktiga så att man alltid känner att man hade kunnat köra ytterligare en intervall eller lite längre men det har också fördelen att man generellt alltid har känt sig pigg. En fördel jämfört med bara DSW (kanske har ändrats iof) är att man också kan se planen en vecka framåt och planera in tid för passen (inga sprintintervaller på morgonen för mig tack).

Generell fördel: skonsamt men ändå strukturerad träning. Det blir lite Norwegian singles method över det hela.

Enligt Garmin har jag sänkt tröskeltempot med lite över 30s/km och mta startläget så var 51:03 på Söder runt ett ok resultat.

Nackdel: Rent krasst så hade det behövts fler lite hårdare pass, typ 800m, tusingar och liknande över tänkt tävlingsfart för att få upp farten i benen. Runna verkar ha fler hårda pass än Garmin.

Personligen så tror jag det blir ett nytt Garmin program inför något lopp på efter sommaren.

Har du kört puls- eller tempobaserat? Jag har nyligen gått över till pulsbaserat igen, nu med nytt bröstband, och tycker att 140bpm (Bas) blir en jääääkligt lugn runda, som snabbast kanske 6:15-tempo om det är helt platt och asfalt, 6:55-tempo om det är platt och rotig stig, på kuperad stig misstänker jag att det börjar gå baklänges.
Det gör lite ont i egot.. däremot väldigt skonsamt för kroppen.

 

[grondahl]

Har du kört puls- eller tempobaserat? Jag har nyligen gått över till pulsbaserat igen, nu med nytt bröstband, och tycker att 140bpm (Bas) blir en jääääkligt lugn runda, som snabbast kanske 6:15-tempo om det är helt platt och asfalt, 6:55-tempo om det är platt och rotig stig, på kuperad stig misstänker jag att det börjar gå baklänges.
Det gör lite ont i egot.. däremot väldigt skonsamt för kroppen.

Pulsbaserat. Men ja, det gör lite ont för egot och så vill man ju ta i med. Speciellt på långpass när man ändå får lite pulsdrift och tempot sjunker. Å andra sidan så känns tröskelintervallerna bra och man uppskattar variationen mer. Plus att jag har kunnat öka i volym utan att skada mig eller känna mig alltför sliten.

 

[SIE]

Pulsbaserat. Men ja, det gör lite ont för egot och så vill man ju ta i med. Speciellt på långpass när man ändå får lite pulsdrift och tempot sjunker. Å andra sidan så känns tröskelintervallerna bra och man uppskattar variationen mer. Plus att jag har kunnat öka i volym utan att skada mig eller känna mig alltför sliten.

Ok. Överväger att anmäla mig till en halvmara i September, sätter jag det som mål så kanske algoritmen ger mig lite mer aggro pass

 

[nisseson]

Har du kört puls- eller tempobaserat? Jag har nyligen gått över till pulsbaserat igen, nu med nytt bröstband, och tycker att 140bpm (Bas) blir en jääääkligt lugn runda, som snabbast kanske 6:15-tempo om det är helt platt och asfalt, 6:55-tempo om det är platt och rotig stig, på kuperad stig misstänker jag att det börjar gå baklänges.
Det gör lite ont i egot.. däremot väldigt skonsamt för kroppen.

För en massa år sedan (typ 15?) läste jag om träningsschemat för dåvarande bästa svenska marathonlöperskan, Isabella Andersson. Hon var en som tränade med mycket mängd, ofta över 20 mil i veckan. När hon sprang maran på tävling så var det i runt 3:30-tempo (dvs. 2.25-2.30 som sluttid i mål), men den absolut största mängden träning hon gjorde var i 4:30-5:00-tempo, dvs ca 30-40% långsammare än tävlingstempo på maran.

Det fick mig att få upp ögonen för att vissa tränar tom mycket saktare än deras maratontempo (som iom längden ofta är ganska lugnt jämfört med ens snabba löpning), men får bra resultat ändå. Inga jämförelser i övrigt mellan mig och eliten, men det gav en insikt i hur lugnt de (iaf hon) tog det mest, och hur brett spannet mellan snabblöpning och mängdlöpning kan vara för samma person.

Nu har det väl gått minst ett par cykler med mode i träningsupplägg sedan dess, men grunden att våga springa (vad som för individen är) långsamt och ändå lita på att det ger träning gäller nog fortfarande. Dock är behovet av återhämtning olika för någon som springer 20 mil i veckan jämfört med för någon som springer 2.

 

[TBone]

Har du kört puls- eller tempobaserat? Jag har nyligen gått över till pulsbaserat igen, nu med nytt bröstband, och tycker att 140bpm (Bas) blir en jääääkligt lugn runda, som snabbast kanske 6:15-tempo om det är helt platt och asfalt, 6:55-tempo om det är platt och rotig stig, på kuperad stig misstänker jag att det börjar gå baklänges.
Det gör lite ont i egot.. däremot väldigt skonsamt för kroppen.

Du har säkert skrivit om det i tråden tidigare, men har du koll på att det är ungefär där din första tröskel ligger? För är det bara Garmins gissning så skulle jag fundera ett extra varv, men har du koll så är det en annan femma. Men generellt sett så, ja, under första tröskeln är luuuuuugnt. Och trist… ;-)

 

[TBone]

Hon var en som tränade med mycket mängd, ofta över 20 mil i veckan. När hon sprang maran på tävling så var det i runt 3:30-tempo (dvs. 2.25-2.30 som sluttid i mål), men den absolut största mängden träning hon gjorde var i 4:30-5:00-tempo, dvs ca 30-40% långsammare än tävlingstempo på maran.

60-90 sek/km långsammare är såvitt jag förstått något av ett ”standardvärde” som inte är helt osannolikt för de flesta motionärer heller som skillnad mellan trösklarna. Sen kanske det är så att maratontempo för en medelsnitt brasilianare inte är strax under LT2 som det är för eliten. Så jämförelsen är kanske bättre med halvmaratempo för oss dödliga…

 

[TBone]

Ok. Överväger att anmäla mig till en halvmara i September, sätter jag det som mål så kanske algoritmen ger mig lite mer aggro pass

Och lägg in ett ambitiöst tidsmål så blir det nog åka av! :-)

 

[nisseson]

60-90 sek/km långsammare är såvitt jag förstått något av ett ”standardvärde” som inte är helt osannolikt för de flesta motionärer heller som skillnad mellan trösklarna. Sen kanske det är så att maratontempo för en medelsnitt brasilianare inte är strax under LT2 som det är för eliten. Så jämförelsen är kanske bättre med halvmaratempo för oss dödliga…

Jo, den stora upptäckten för mig vara att de sprang "så långsamt". Jag själv låg då runt 5 minuter/km för mina mängdpass, och hoppades på runt 3.30 som sluttid på maran (vilket jag precis lyckades med). Dvs samma tempo på mängd som det som skulle ta jättelång tid. Trodde det var rimligt och smart, men fick en tankeställare när jag läste att de som sprang en timme fortare på maran höll ungefär samma tempo som mig på mängdträningen.

Sänkte tempot och det hjälpte mig att gå upp i mängd (och snabbare löpning på tävling).

 

[SIE]

Du har säkert skrivit om det i tråden tidigare, men har du koll på att det är ungefär där din första tröskel ligger? För är det bara Garmins gissning så skulle jag fundera ett extra varv, men har du koll så är det en annan femma. Men generellt sett så, ja, under första tröskeln är luuuuuugnt. Och trist… ;-)

Det blir väl till att ta ett tröskeltest en vacker dag

 

[DT]

På den gamla goda tiden när jag kunde springa maran på 3h, dvs 4:15-tempo, så sprang jag distanspass/långpass på 4:50-4:55. Dvs alldeles för fort. Men jag tycker det är trist att springa i betydligt lägre tempo än så, det blir ett lufsande istället för löpning. Jag försöker fortfarande hålla mig under 5 min/km, men mest av fåfänga. Jag VET att det inte är optimalt.

 

[ulfalf]

Man får inte glömma bort att Isabellah A inte bara sprang distans i 4:30-5:00, även om största delen av träningen gick i det tempot så sprang hon såklart intervaller också, bl a 9*1000 i 3:05-tempo: https://www.marathon.se/nyheter/isabellah-andersson-story/24-25-mil-i-veckan-sa-tranar-isabellah.

Allt måste ju anpassas efter hur mycket tid man har. Jag sprang snabba långpass (ca 3 mil @ 4:30-5:00) på den tiden jag gjorde sub 3 på maran men bara en gång i veckan, med totaler på 5-6 mil i veckan. Utan de passen hade jag nog aldrig gjort sub 3...

 

[SIE]

Jag fattar (tror jag) att grejen är att springa en majoritet långsamt och skonsamt så att kroppen pallar med hög volym, och drar nytta av fördelarna som hög volym ger.
Men har man inte tiden/viljan att lägga sig på hög volym måste man väl ändå ha lite att vinna på att öka tempot/belastningen på sina baspass, annars står man där med lågt tempo och låg volym och det kan väl knappast leda till några förbättringar?

 

[nisseson]

Man får inte glömma bort att Isabellah A inte bara sprang distans i 4:30-5:00, även om största delen av träningen gick i det tempot så sprang hon såklart intervaller också, bl a 9*1000 i 3:05-tempo: https://www.marathon.se/nyheter/isabellah-andersson-story/24-25-mil-i-veckan-sa-tranar-isabellah.

Allt måste ju anpassas efter hur mycket tid man har. Jag sprang snabba långpass (ca 3 mil @ 4:30-5:00) på den tiden jag gjorde sub 3 på maran men bara en gång i veckan, med totaler på 5-6 mil i veckan. Utan de passen hade jag nog aldrig gjort sub 3...

Det där är nog artikeln jag läste för 16 år sedan.

Skulle jag träna för maraton idag skulle jag köra inlagd hastighet i vissa långpass, en lärdom efter ett försök på sub-3 som inte gick hem. Jag hade syreupptagningsförmåga etc. men mina ben tålde inte så lång tid av stötar. Mer träning i tävlingsfart (4:15) under långpass, jag tänker något i stil med att dra en 42 minutersmil mellan km 18 och 28 på ett i övrigt lugnare tremilspass ibland skulle kunna varit nyttigt.

 

[Marcus Söder]

Det där är nog artikeln jag läste för 16 år sedan.

Skulle jag träna för maraton idag skulle jag köra inlagd hastighet i vissa långpass, en lärdom efter ett försök på sub-3 som inte gick hem. Jag hade syreupptagningsförmåga etc. men mina ben tålde inte så lång tid av stötar. Mer träning i tävlingsfart (4:15) under långpass, jag tänker något i stil med att dra en 42 minutersmil mellan km 18 och 28 på ett i övrigt lugnare tremilspass ibland skulle kunna varit nyttigt.

Exakt min spaning. Intervaller och långpass är givetvis grymt för att träna benen men skulle också lägga på längre sträckor i tilltänkt fart för att härda benen och vänja sig vid att man inte får stanna/gå då och då som ofta är fallet med intervaller.

 

[DanielS]

Exakt min spaning. Intervaller och långpass är givetvis grymt för att träna benen men skulle också lägga på längre sträckor i tilltänkt fart för att härda benen och vänja sig vid att man inte får stanna/gå då och då som ofta är fallet med intervaller.

Skillnaden i träning blir ju ganska stor för någon som mig som siktar på 4 timmar, jag klarar ganska lätt 28k i 5:40 (4-timmarsfart), men har uppenbarligen väldigt svårt att fixa det på en mara i värme.

Har svårt att se vad det ger mig att göra långpass med inslag av "marafart", 15k i 6:30 och sedan 10k i 5:40?

Möjligen om man tänker maraansträngning vid 30-35k istället för marafart då, vilket skulle innebära att jag höjer farten till runt 5:00 vid 15k?

 

[nisseson]

Skillnaden i träning blir ju ganska stor för någon som mig som siktar på 4 timmar, jag klarar ganska lätt 28k i 5:40 (4-timmarsfart), men har uppenbarligen väldigt svårt att fixa det på en mara i värme.

Har svårt att se vad det ger mig att göra långpass med inslag av "marafart", 15k i 6:30 och sedan 10k i 5:40?

Möjligen om man tänker maraansträngning vid 30-35k istället för marafart då, vilket skulle innebära att jag höjer farten till runt 5:00 vid 15k?

Det du/jag/alla behöver träna för att bli bättre är våra begränsningar. Vad var/är det som faktisk begränsade dig?

Du skriver "maraansträngning vid 30-35k" och sedan att det skulle motsvara 5:00 vid 15k, varför just det exemplet (är det puls, rpe, ...? du baserar det på)?