[OT] [Run, Forrest, Run] Happys egen löpartråd

[MrSthlm]

Jag fattar (tror jag) att grejen är att springa en majoritet långsamt och skonsamt så att kroppen pallar med hög volym, och drar nytta av fördelarna som hög volym ger.
Men har man inte tiden/viljan att lägga sig på hög volym måste man väl ändå ha lite att vinna på att öka tempot/belastningen på sina baspass, annars står man där med lågt tempo och låg volym och det kan väl knappast leda till några förbättringar?

Ja, det hela är väl rätt logiskt.

Långt svammel följer:

Löpare och cyklister med för den delen som ligger på bra volym/mängd kör ofta (undantag finns väl) merparten av passen i någon form av Z2 tempo men självklart också oftast med minst ett hårdare kvalitetspass i sin veckoplanering.

Däremot för folk som mera snittar träning ungefär varannan dag eller mer sällan än så finns det säkert lämpligare/andra upplägg. Man får ju då bättre återhämtning mellan passen.

Men jag håller absolut med kommentarer i tråden som antyder att det är lätt hänt att man generellt kör en del av sina pass lite för hårt, det är nog otroligt vanligt bland långdistanslöpare. Vilket tex kan få effekt att man inte får tillräckligt med ös/power till sina kvalitetspass alternativt att man blir lite allmänt sliten (även med högre skaderisk). Jag är nog själv rätt icke optimal (läs: dålig) i min träning men som 55 bryr jag mig inte alltför mycket längre. Men också beroende på att jag oftast enbart kör ca 2-4 löparpass/vecka, vi är ju trots allt på ett cykelforum och så länge som cyklingen har prio är det inte helt enkelt att springa mer än så tycker jag själv, även om det kan variera när man har något lopp som mål så klart.

Mitt egna mål är väl från och med nu att springa >=200 mil och cykla >=1000 mil per år ungefär. I år finns risk att jag hamnar strax under detta för både löpning och cykling men vi får se på fortsättningen (1000 mil för cykling hoppas jag greja åtminstone). Däremot upplever inte jag själv att löpningen gör mig till en bättre cyklist men jag skiter i det, gillar variationen. Kan uppleva att all löpning gör mig något tanigare/vekare sett till ansträngningar i närheten av mitt max men att uthålligheten är bra pga all träning, för cykling i Sverige där det inte är så backigt så underlättar lite mera power/kraft för mer hysterisk/hård cykling.

För mig extra rörigt nu eftersom jag upplever intervallpass (löpning) som mycket riskabla sett till skaderisk så jag undviker oftast dessa. Dvs ett Z2 upplägg + sporadiska knallhårda intervaller passar mig inte bra. Men som @JojjeM skrev ovan finns det fungerande kompromisser som tex "en smula snabbare än tröskel på två/trekilometers intervaller nån gång emellanåt", jag ska försöka skärpa mig och hitta något upplägg för träning i högre tempon.

Ur ett socialt perspektiv blir det lite svårare kanske. Mycket ofta springer ju löpargrupper och dylika relativt mycket intervaller för att det enklare ska passa alla vilket jag följaktligen försöker undvika. Däremot håller jag generellt (bortsett från typ elitmotionärer samt de snabbaste grupperna) ett piggare tempo än vad många av dessa sociala löpare gör på längre sträckor.

 

[DanielS]

Det du/jag/alla behöver träna för att bli bättre är våra begränsningar. Vad var/är det som faktisk begränsade dig?

Du skriver "maraansträngning vid 30-35k" och sedan att det skulle motsvara 5:00 vid 15k, varför just det exemplet (är det puls, rpe, ...? du baserar det på)?

Det som begränsar mig är sannolikt muskulär uthållighet efter 30k.

18k lugnt och sedan 10k i 5:00 så kommer jag sista 5k troligen både map på puls och upplevd ansträngning ligga nära min känsla vid 30-38k på maran.

Har några ideer på vad jag skulle kunna testa:
1. Långpass enligt ovan med avslutning i "mara-ansträngning", dvs hårdare än min marafart
2. Längre tid springande, 3.5-4 timmar, fokusera på att bli bekväm att springa länge, men i lägre fart
3. Bygga totalvolym, lägg till 1-2 kortare pass i veckan, långpasset lite kortare

Jag lägger fn upp resten av veckan för att långpasset ska bli så bra som möjligt.

 

[kfn]

Jag, som aldrig har sprungit riktigt mycket eller riktigt fort, har ofta tyckt mig ha stor nytta av ett annorlunda pass. Det är ett distanspass på ca 15 km där jag över tid höjer farten. Börjar lugnt som på ett långpass de första 2-3 km men höjer därefter farten något varje kilometer tills det mot slutet är nästan tröskelfart som jag håller under kilometer 13 och 14. Och så en lugn sista kilometer som avslutning. Riktigt kul är det också. Ofta har det varit mitt torsdagspass och så blir det vilodag på fredagen och därefter träning igen på helgen.

 

[grondahl]

Jag fattar (tror jag) att grejen är att springa en majoritet långsamt och skonsamt så att kroppen pallar med hög volym, och drar nytta av fördelarna som hög volym ger.
Men har man inte tiden/viljan att lägga sig på hög volym måste man väl ändå ha lite att vinna på att öka tempot/belastningen på sina baspass, annars står man där med lågt tempo och låg volym och det kan väl knappast leda till några förbättringar?

Låg volym och låg intensitet är ju en dålig kombination. Jag tycker att de lugna passen är ok eftersom jag är lite orolig över att öka volymen för fort och de passen sliter lite.

 

[TBone]

Om man kikar på Bakkens tänk (och i kombination med Norwegian Singles Approach, NSA) så inbillar jag mig att en väldigt effektiv approach generellt sett är 2-3 tröskelpass per vecka och resten väldigt lugnt, inkl långpass. Ser man det så så trasas alla tankar om ”80% lugnt” sönder om man inte tränar typ varje dag+. Sen kan man självklart bli bättre på hög volym och låg intensitet också. Det finns lite skillnader i hur olika människor svarar på träning och vad kroppen klarar: en del får ut mer av låg volym och hög intensitet än andra som får ut mer av hög volym och låg intensitet. Jag tror jag är mer av den första kategorin, men inte extremt.

 

[grondahl]

Har också slängt in mitt resultat från i lördags i Vdot calculator och rent krasst så matchar base/z2 som det blir med Garmin vdots beräknade tempo för easy pace med.

 

[nisseson]

Om man kikar på Bakkens tänk (och i kombination med Norwegian Singles Approach, NSA) så inbillar jag mig att en väldigt effektiv approach generellt sett är 2-3 tröskelpass per vecka och resten väldigt lugnt, inkl långpass. Ser man det så så trasas alla tankar om ”80% lugnt” sönder om man inte tränar typ varje dag+. Sen kan man självklart bli bättre på hög volym och låg intensitet också. Det finns lite skillnader i hur olika människor svarar på träning och vad kroppen klarar: en del får ut mer av låg volym och hög intensitet än andra som får ut mer av hög volym och låg intensitet. Jag tror jag är mer av den första kategorin, men inte extremt.

Nja, jo, nje. För den tolkning (det är internet, det finns många) som ger 2-3 pass i veckan av sub-tröskel à ca 30 minuter arbete per pass, så blir det 1-1,5 timme totalt. Resten ska vara jättelugnt enligt metoden, och i princip löpning 3 eller 4 dagar till i veckan, de flesta pass bortåt timmen och sen ett långpass på 1,5 timme eller mer. Det ger ungefär 80% av träningstiden i lugnt tempo (och de där 20% i inte jättesnabbt tempo).

Måndag: lugnt 45-60 minuter
Tisdag: 30 minuter i någon intervallvariant (5×6, 3×10, 4×8,...) plus lite upp- och nerjogg.
Onsdag: vila
Torsdag: lugnt 45-60 minuter
Fredag; 30 minuter i någon intervallvariant (5×6, 3×10, 4×8,...) plus lite upp- och nerjogg.
Lördag: lugnt 45-60 minuter
Söndag: lugnt 90+ minuter

Ger runt 1 timme halvhårt och 4 timmar lugn träning i veckan. 80/20. Stuvar man om lite så man springer 3 snabbpass och får 90 minuter sån träning så skalar man också upp mängdpassen en del. (Och springer varje dag i veckan).

Jag har inte sett någon tolkning av NSA som inte innehåller ungefär såhär stora mängder av mängdträning

 

[DT]

Det där är nog artikeln jag läste för 16 år sedan.

Skulle jag träna för maraton idag skulle jag köra inlagd hastighet i vissa långpass, en lärdom efter ett försök på sub-3 som inte gick hem. Jag hade syreupptagningsförmåga etc. men mina ben tålde inte så lång tid av stötar. Mer träning i tävlingsfart (4:15) under långpass, jag tänker något i stil med att dra en 42 minutersmil mellan km 18 och 28 på ett i övrigt lugnare tremilspass ibland skulle kunna varit nyttigt.

När jag tränade inför maran så brukade jag köra en del av långpassen med markant fartökning mellan ca 60% och 80% av distansen. Typ att jag sprang en 25 km-runda i distanstempo, men mellan 15-20 km så drog jag upp tempot till mara-tävlingstempo eller något snabbare. Det var inte så jobbigt rent flåsmässigt men riktigt bra träning i att hålla fart på benen när de redan var lite slitna.

 

[TBone]

Nja, jo, nje. För den tolkning (det är internet, det finns många) som ger 2-3 pass i veckan av sub-tröskel à ca 30 minuter arbete per pass, så blir det 1-1,5 timme totalt. Resten ska vara jättelugnt enligt metoden, och i princip löpning 3 eller 4 dagar till i veckan, de flesta pass bortåt timmen och sen ett långpass på 1,5 timme eller mer. Det ger ungefär 80% av träningstiden i lugnt tempo (och de där 20% i inte jättesnabbt tempo).

Måndag: lugnt 45-60 minuter
Tisdag: 30 minuter i någon intervallvariant (5×6, 3×10, 4×8,...) plus lite upp- och nerjogg.
Onsdag: vila
Torsdag: lugnt 45-60 minuter
Fredag; 30 minuter i någon intervallvariant (5×6, 3×10, 4×8,...) plus lite upp- och nerjogg.
Lördag: lugnt 45-60 minuter
Söndag: lugnt 90+ minuter

Ger runt 1 timme halvhårt och 4 timmar lugn träning i veckan. 80/20. Stuvar man om lite så man springer 3 snabbpass och får 90 minuter sån träning så skalar man också upp mängdpassen en del. (Och springer varje dag i veckan).

Jag har inte sett någon tolkning av NSA som inte innehåller ungefär såhär stora mängder av mängdträning

Fast nu blev ju ditt exempel löpning sex dagar i veckan varav två hårdare pass. Dvs ”lite” tröskel eller mer och rätt så mycket/många lugna pass. Det jag försökte säga är att om du springer 3-4 gånger i veckan så är det INTE ”kvalitet” du ska försaka utan att 80/20-principen då blir onödigt ”snäll”, dvs inte så produktiv givet nedlagt tid. Först kvalitet och sedan utfyllnad. Hur skulle din exempelvecka se ut med tre eller fyra pass?

Citerar Bakken från ”the Norwegian Method Applied”:
THE ADJUSTED FORMULA FOR 4-6 HOURS WEEKLY VOLUME

• 60-65% easy/recovery
• 20-30% threshold work
• 5-10% high intensity or race pace.

If you train five days per week with 5 hours total, aim for 3:00-3:15 of easy running, 1:15-1:30 of threshold work, and up to 20-30 minutes at higher intensity. The shift toward more threshold training is deliberate. It is where the return is greatest.”

 

[nisseson]

Jo, tränar man 4-5 timmar i veckan så är det nog bra att ha mer än 20% annat än lugnt. Men notera att även Bakken rekommenderar bortåt 2/3 av tiden lagd som lugn löpning vid den "låga" träningsmängden 4-5 timmar. Som jag (felaktigt, gissar jag nu) tolkade ditt inlägg https://happyride.se/forum/threads/ot-run-forrest-run-happys-egen-lopartrad.1454174/post-4778287 så lät det som att majoriteten av löpningen vad tröskel, och sen lite strösslat in något annat.

Upplägg för 3 dagar löpning i veckan? Det beror så mycket på bakgrund och mål (särskilt distans på loppen man siktar på. 5k eller mara är olika). En erfaren triathlet med mycket löperfarenhet och som tränar mängd genom cykel kan köra ganska hög del kvalitet i löpningen. En nybörjarmotionär som ska springa sin första 10k i höst bör ta det lugnt och nästan enbart bygga upp mängd. Det är en fråga som inte går att svara bra på utan mer specifik info om löparen och målen.

 

[Stumpy]

Hade planerat löppendling hem idag. När jag öppnar aktivitet i klockan, så rekommenderar den Vila. Hur lösa det? Följer Gundes rekommendation: "Du får vila sen!". Det blir kanske vila imorgon, efter dagens 21,1 km. Eller så cykelpendlar jag. Kör enligt devisen ostrukturerad träning.

 

[TBone]

Jo, tränar man 4-5 timmar i veckan så är det nog bra att ha mer än 20% annat än lugnt. Men notera att även Bakken rekommenderar bortåt 2/3 av tiden lagd som lugn löpning vid den "låga" träningsmängden 4-5 timmar. Som jag (felaktigt, gissar jag nu) tolkade ditt inlägg https://happyride.se/forum/threads/ot-run-forrest-run-happys-egen-lopartrad.1454174/post-4778287 så lät det som att majoriteten av löpningen vad tröskel, och sen lite strösslat in något annat.

Upplägg för 3 dagar löpning i veckan? Det beror så mycket på bakgrund och mål (särskilt distans på loppen man siktar på. 5k eller mara är olika). En erfaren triathlet med mycket löperfarenhet och som tränar mängd genom cykel kan köra ganska hög del kvalitet i löpningen. En nybörjarmotionär som ska springa sin första 10k i höst bör ta det lugnt och nästan enbart bygga upp mängd. Det är en fråga som inte går att svara bra på utan mer specifik info om löparen och målen.

Ja, jag tror du missförstod vad jag menade. Det jag menade var att det blir inte så produktivt som möjligt att med pigga, fräscha ben efter gårdagens vilodag köra lugnt i 30 minuter istället för tröskel inför morgondagens vilodag bara för att man vill ha 80% lugnt enligt formeln 80/20.

Anledningen till mitt inlägg var i huvudsak det som följde av

Men har man inte tiden/viljan att lägga sig på hög volym måste man väl ändå ha lite att vinna på att öka tempot/belastningen på sina baspass, annars står man där med lågt tempo och låg volym och det kan väl knappast leda till några förbättringar?

Jag kanske skulle citerat det direkt för att förtydliga, men jag tyckte då att det framgick i kontexten, men det var kanske inte så.

 

[guranno]

En sak som jag tycker att verkar ha missats i den här diskussionen är syftet med att springa långsamt, eller snarare med låg puls. Syftet är inte bara att det inte ska slita så mycket.

Som jag har förstått det så kan vi använda fett som det huvudsakliga bränslet när vi håller oss i den aeroba zonen. För att förbättra vår förmåga att använda fett så behöver vi mer infrastruktur; blodkärl och mitokondrier (som omvandlar fett till energi).

För att bygga denna infrastruktur så behöver vi hålla oss i den zon som kräver detta. Om vi ökar farten så går vi snart över på glykogen som huvudbränsle och då talar vi inte om för kroppen att vi behöver bättre fettbränningskapacitet. Att ta sig tillbaka från glykogen till fett verkar svårt för kroppen, så den gör det inte gärna förrän glykogenet är slut.

Där kommer idén med fartökningar långt in på långpass in igen: Du har redan gjort en lång distans i fettbränslefart, du har tränat det systemet, och kan nu träna på att springa fort på trötta ben eller med trött huvud.

Ett tecken på att du tränar för lite i lågpulsområdet är ifall dina tider inte följer tabellerna då distansen ökar. Låt säga att du har gjort ett lopp på 5 km och fått tiden 23 minuter. Du borde då klara milen under 48 och halvmaran strax under 1:46, givet allt annat lika. Om farten sjunker mer än så med ökad distans så är du inte fullt tränad för distansen och behöver köra mer lågpuls.

Med bättre infrastruktur blir du också hållbarare.

Det man åstadkommer med lågpulsträning är att "fettfarten", där du springer nästan gratis, ökar. Farten du tränar med intervaller och tröskelträning läggs sedan ovanpå fettfarten.

Det här var en något förenklad version av hur jag uppfattat det jag läst, med reservationen att det var femton år sedan.

En gång för snart tiotalet år sedan bestämde jag mig för att köra åtta veckor där jag inte skulle över 135 i puls någon gång. Jag var då strax över femtio. Jag gjorde test på bana före och efter, 20 min på 135 bpm, och konstaterade att sträckan jag hann med hade ökat med 15%. Det första fartpasset jag gjorde efteråt blev ett test på 5 km småkuperat, precis under 20 på träning. Det var personbästa!

 

[nisseson]

En sak som jag tycker att verkar ha missats i den här diskussionen är syftet med att springa långsamt, eller snarare med låg puls. Syftet är inte bara att det inte ska slita så mycket.

Som jag har förstått det så kan vi använda fett som det huvudsakliga bränslet när vi håller oss i den aeroba zonen. För att förbättra vår förmåga att använda fett så behöver vi mer infrastruktur; blodkärl och mitokondrier (som omvandlar fett till energi).

För att bygga denna infrastruktur så behöver vi hålla oss i den zon som kräver detta. Om vi ökar farten så går vi snart över på glykogen som huvudbränsle och då talar vi inte om för kroppen att vi behöver bättre fettbränningskapacitet. Att ta sig tillbaka från glykogen till fett verkar svårt för kroppen, så den gör det inte gärna förrän glykogenet är slut.

Där kommer idén med fartökningar långt in på långpass in igen: Du har redan gjort en lång distans i fettbränslefart, du har tränat det systemet, och kan nu träna på att springa fort på trötta ben eller med trött huvud.

Ett tecken på att du tränar för lite i lågpulsområdet är ifall dina tider inte följer tabellerna då distansen ökar. Låt säga att du har gjort ett lopp på 5 km och fått tiden 23 minuter. Du borde då klara milen under 48 och halvmaran strax under 1:46, givet allt annat lika. Om farten sjunker mer än så med ökad distans så är du inte fullt tränad för distansen och behöver köra mer lågpuls.

Med bättre infrastruktur blir du också hållbarare.

Det man åstadkommer med lågpulsträning är att "fettfarten", där du springer nästan gratis, ökar. Farten du tränar med intervaller och tröskelträning läggs sedan ovanpå fettfarten.

Det här var en något förenklad version av hur jag uppfattat det jag läst, med reservationen att det var femton år sedan.

En gång för snart tiotalet år sedan bestämde jag mig för att köra åtta veckor där jag inte skulle över 135 i puls någon gång. Jag var då strax över femtio. Jag gjorde test på bana före och efter, 20 min på 135 bpm, och konstaterade att sträckan jag hann med hade ökat med 15%. Det första fartpasset jag gjorde efteråt blev ett test på 5 km småkuperat, precis under 20 på träning. Det var personbästa!

Bra poänger med en till nytta av att träna med låg intensitet, träna fettmotorn. Det äe mycket prat om kolhydrater och påfyllning, men kan man bränna 20 gram mer fett i timmen under löpningen så vinner man en hel del "gratis".

Ang. om man lyckas hålla förväntad hastighet på längre sträckor så är energibrist ett vanligt problem, att man klarar sig upp till 1,5-2 timmar (halvmara för många) men sen bonkar på maran och får promenera sista milen. Det beror för många nog på bristande utnyttjande av fett som källa. Men jag vänder mig lite mot att det skulle vara enda skälet till att löpare tappar mot förväntat, på säg maradistans. Här tror jag att det bland mer vältränade motionärer (säg de som håller 4-5 min/km) är lika vanligt att "benen säger upp sig", man får trästockar och kan inte springa, men man är inte slut energimässigt. Det är vad jag tror begränsat mig när jag försökt springa långt fort, och något jag skulle jobba med genom att mer springa fort trött så att säga.

 

[MrSthlm]

En sak som jag tycker att verkar ha missats i den här diskussionen är syftet med att springa långsamt, eller snarare med låg puls. Syftet är inte bara att det inte ska slita så mycket.

Som jag har förstått det så kan vi använda fett som det huvudsakliga bränslet när vi håller oss i den aeroba zonen. För att förbättra vår förmåga att använda fett så behöver vi mer infrastruktur; blodkärl och mitokondrier (som omvandlar fett till energi).

För att bygga denna infrastruktur så behöver vi hålla oss i den zon som kräver detta. Om vi ökar farten så går vi snart över på glykogen som huvudbränsle och då talar vi inte om för kroppen att vi behöver bättre fettbränningskapacitet. Att ta sig tillbaka från glykogen till fett verkar svårt för kroppen, så den gör det inte gärna förrän glykogenet är slut.

Där kommer idén med fartökningar långt in på långpass in igen: Du har redan gjort en lång distans i fettbränslefart, du har tränat det systemet, och kan nu träna på att springa fort på trötta ben eller med trött huvud.

Ett tecken på att du tränar för lite i lågpulsområdet är ifall dina tider inte följer tabellerna då distansen ökar. Låt säga att du har gjort ett lopp på 5 km och fått tiden 23 minuter. Du borde då klara milen under 48 och halvmaran strax under 1:46, givet allt annat lika. Om farten sjunker mer än så med ökad distans så är du inte fullt tränad för distansen och behöver köra mer lågpuls.

Med bättre infrastruktur blir du också hållbarare.

Det man åstadkommer med lågpulsträning är att "fettfarten", där du springer nästan gratis, ökar. Farten du tränar med intervaller och tröskelträning läggs sedan ovanpå fettfarten.

Det här var en något förenklad version av hur jag uppfattat det jag läst, med reservationen att det var femton år sedan.

En gång för snart tiotalet år sedan bestämde jag mig för att köra åtta veckor där jag inte skulle över 135 i puls någon gång. Jag var då strax över femtio. Jag gjorde test på bana före och efter, 20 min på 135 bpm, och konstaterade att sträckan jag hann med hade ökat med 15%. Det första fartpasset jag gjorde efteråt blev ett test på 5 km småkuperat, precis under 20 på träning. Det var personbästa!

En annan effekt efter en lång lågintensiv fas misstänker jag är att det kan ge en formtopps-liknande effekt? Kroppen är utvilad och verkligen redo för en maxeffort.

Däremot kan jag egentligen inte uttala mig angående detta med att använda fett som bränsle, det är säkert helt korrekt men frågan är hur man ska vikta den typen av "fettförbrännings-träning" i förhållande till den övriga. Men det är ju skojigt att svamla om vad som rör sig i min ibland fördomsfulla hjärna ändå:
Mitt intryck är att man mer och mer börjat frångå denna typ av resonemang i modern träning, det är inte riktigt lika mycket evigt tjat om fettförbränning samt att träna på vatten som det var förr i tiden (vilket glädjer mig själv oerhört).

Det är ju inte riktigt så heller att folk som oftast tränare snabbare skulle vara fetare än personer som oftast tränar långsammare, jag skulle nog vilja hävda att motsatsen i realiteten gäller till ca 99,5%. Fettförbrännings optimerande slowrunners samt snabbgångare är oftast klart mera hmmm "bastanta" personer (samt i vissa fall body builders som är livrädda för att "skada" deras muskelmassa). Vet inte om vissa av dem till och med tror att de blir fetare eller mindre "fit" av att ta i, ibland undrar man. Men visst, jag förstår poängen, det är självklart jättebra (för alla) att kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle (säkert extra bra för endurance atleter).

Sedan är det ofta så att man rör sig mellan olika zoner. Jag vet inte om man verkligen måste hålla sig under Z2 hela jäkla passet för att man ska träna denna förmåga (att använda fett som det bränsle). Förr kunde jag nästan få intrycket av ibland att folk använde denna tes som en ursäkt till att träna långsamt. Man skulle tortera sig själv genom att enbart dricka vatten och träna jättelänge men ganska långsamt. Folk kunde även skryta om detta, "Oh, jag körde så och så långt samt så snabbt med enbart vatten" (vem f-n bryr sig liksom?), sådana kommentarer hör jag knappt längre.

Mitt intryck är att det nu för tiden är exceptionellt mycket vanligare att folk tillsätter snabba kolisar under träning (och tävling så klart).

Fråga till dig: Bör man träna på enbart vatten för att optimalt träna upp denna magiska fettförbrännande effekt?

Men självklart: För personer som ligger på en jäkligt bra mängd så måste man ju köra majoriteten av passen lugnare för att kroppen ska kunna tillgodose och klara av all jäkla träning, det känns fullt logiskt. Men visst, det kan säkert vara så att alla dessa lugna pass också tränar upp kroppens förmåga att använda fett som det huvudsakliga bränslet. Win-win

Vet inte heller om man alltid enbart kollar på zonerna för pulsen nu för tiden? Riktigt vältränade personer kan ju köra i riktigt raskt tempo även i Z2 (puls) och möjligt man då kan komma till ett läge då även Z2 (puls) faktiskt sliter en del på benen men att det inte är särskilt ansträngande för hjärtat.

 

[SIE]

Ett tecken på att du tränar för lite i lågpulsområdet är ifall dina tider inte följer tabellerna då distansen ökar. Låt säga att du har gjort ett lopp på 5 km och fått tiden 23 minuter. Du borde då klara milen under 48 och halvmaran strax under 1:46, givet allt annat lika. Om farten sjunker mer än så med ökad distans så är du inte fullt tränad för distansen och behöver köra mer lågpuls.

Detta är exakt vad jag upplevde när jag sprang som mest. Hade ett PB på milen på strax under 44 men tog mig aldrig under 1:44 på Göteborgsvarvet. Såhär i efterhand borde jag alltså ha sprungit mina långrundor i långsammare fart än jag gjorde, 5:30-5:45 om jag minns rätt. Men jag var ju ung (35) och dum då.

 

[guranno]

En annan effekt efter en lång lågintensiv fas misstänker jag är att det kan ge en formtopps-liknande effekt? Kroppen är utvilad och verkligen redo för en maxeffort.

Däremot kan jag ej uttala mig angående detta med att använda fett som bränsle, det är säkert korrekt men fråga är hur man ska vikta den typen av träning i förhållande till den övriga. Mitt intryck är att man mer och mer börjat frångå denna typ av resonemang i modern träning, det är inte riktigt lika mycket evigt tjat om detta som det var förr i tiden (vilket glädjer mig själv oerhört),

Sedan är det ofta så att man rör sig mellan olika zoner. Jag vet inte om man verkligen måste hålla sig under Z2 hela jäkla passet för att man ska träna denna förmåga (att använda fett som det bränsle). Förr kunde jag nästan få intrycket av ibland att folk använde denna tes som en ursäkt till att träna långsamt. Man skulle tortera sig själv genom att enbart dricka vatten och träna jättelänge men ganska långsamt. Folk kunde även skryta om detta, "Oh, jag körde så och så långt samt så snabbt med enbart vatten" (vem f-n bryr sig liksom?), sådana kommentarer hör jag knappt längre.

Mitt intryck är att det nu för tiden är exceptionellt mycket vanligare att folk tillsätter snabba kolisar under träning (och tävling så klart).

Men självklart: För personer som ligger på en jäkligt bra mängd så måste man ju köra majoriteten av passen lugnare för att kroppen ska kunna tillgodose och klara av all träning, det känns väldigt logiskt.

Vet inte heller om man alltid enbart kollar på zonerna för pulsen nu för tiden? Riktigt vältränade personer kan ju köra i riktigt raskt tempo även i Z2 (puls) och möjligt man då kan komma till ett läge då även Z2 (puls) faktiskt sliter en del på benen men att det inte är särskilt ansträngande för hjärtat.

Om inte annat så kan du ju hålla på länge i Z2 och det sliter på benen.

Jag har intrycket att mycket av det modernare egentligen handlar om en elit som i princip har gjort detta, men sedan behöver något modernare för att bli procenten bättre. Jag tror, notera tror, att det här gamla fungerar jättebra för de 999 promille som inte är där.

Nej, du måste inte hålla dig i Z2 hela tiden, därav till exempel pass med fartökningar långt in i passet. Det viktiga är att ta Z2 ganska strikt i början, för att få den träningen, sedan kan du öka. Känslan när du efter 100 minuters lugn löpning drar av 5 km i milfart kan vara rätt upphetsande!

När jag sprang mer så körde jag ett långpass, där min nedre gräns var 90 minuter, ibland upp till 4 timmar, ett pass där jag kanske sprang milen i halvmarafart, ett intervallpass i någon form (4 x 4, tusingar, tabata (eller den genomhemska dubbeltabatan 8 x 40s med 20s vila), kortbackar, lite vad som helst). Sedan ett eller två pass till som oftast var väldigt lugna.

Den gången jag körde strikt under 135 bpm så kunde jag konstatera att under de första passen så måste man ta det väldigt lugnt så fort det bär uppför. Efter några vändor så går det att hålla mycket bättre fast utan att pulsen ökar. Man kan också bli lite förvånad över hur fort man kan vara tvungen att springa för att pulsen inte ska sjunka så fort det går lite utför.

 

[guranno]

Bra poänger med en till nytta av att träna med låg intensitet, träna fettmotorn. Det äe mycket prat om kolhydrater och påfyllning, men kan man bränna 20 gram mer fett i timmen under löpningen så vinner man en hel del "gratis".

Ang. om man lyckas hålla förväntad hastighet på längre sträckor så är energibrist ett vanligt problem, att man klarar sig upp till 1,5-2 timmar (halvmara för många) men sen bonkar på maran och får promenera sista milen. Det beror för många nog på bristande utnyttjande av fett som källa. Men jag vänder mig lite mot att det skulle vara enda skälet till att löpare tappar mot förväntat, på säg maradistans. Här tror jag att det bland mer vältränade motionärer (säg de som håller 4-5 min/km) är lika vanligt att "benen säger upp sig", man får trästockar och kan inte springa, men man är inte slut energimässigt. Det är vad jag tror begränsat mig när jag försökt springa långt fort, och något jag skulle jobba med genom att mer springa fort trött så att säga.

Det handlar väl också om att man inte är tränad för att springa så länge. Det kan man ju bara träna genom att springa länge. För att orka det så måste man springa rätt lugnt.

 

[guranno]

Detta är exakt vad jag upplevde när jag sprang som mest. Hade ett PB på milen på strax under 44 men tog mig aldrig under 1:44 på Göteborgsvarvet. Såhär i efterhand borde jag alltså ha sprungit mina långrundor i långsammare fart än jag gjorde, 5:30-5:45 om jag minns rätt. Men jag var ju ung (35) och dum då.

När jag låg runt 1:40 på HM så brukade jag ligga mellan 6-6:20 på långpassen, i alla fall första 90-100 minutrarna. Sedan kom ofta inslag av fri fart på hemväg, gärna ökande till det kom någon 4:40 eller så. Känslan av att orka öka är så skön!

Många av långpassen gick på stigar som bitvis var rätt tekniska och ganska kuperade. Då höll jag inte hårt på pulsen utan gick mer på känsla. De passen verkade ge önskad verkan i alla fall.

 

[ptrk]

Det där med att öva fettmotorn har man helt lämnat nuförtiden som jag förstått det.

Nu tränar jag rätt ofta utan frukost så kanske inte lever som jag lär men jag tror att vill man prestera är det mkt, mkt bättre att öva på att få i sig kolhydrater än att öva på att gå på fett...

 

[guranno]

Det där med att öva fettmotorn har man helt lämnat nuförtiden som jag förstått det.

Nu tränar jag rätt ofta utan frukost så kanske inte lever som jag lär men jag tror att vill man prestera är det mkt, mkt bättre att öva på att få i sig kolhydrater än att öva på att gå på fett...

Jag hittar inget som direkt tyder på att man övergett det, men jag kanske inte letar tillräckligt noga.

På långa distanser, typ över timmen, så är det väl klart att det är bra att träna på att få i sig, men jag har lite svårt att se vad det skulle ge på tex. milen. Det kan dock bero på bristande förståelse. Jag tänker att glykogenet räcker till för en mil. (OK, om du gör milen på 80 minuter så kanske du behöver fylla på lite).

Men fortfarande läggs väl din anaeroba fart ovanpå din aeroba fart, så den aeroba farten har inverkan även på kortare distanser som tex. 5 km.

 

[Stumpy]

Hade planerat löppendling hem idag. När jag öppnar aktivitet i klockan, så rekommenderar den Vila. Hur lösa det? Följer Gundes rekommendation: "Du får vila sen!". Det blir kanske vila imorgon, efter dagens 21,1 km. Eller så cykelpendlar jag. Kör enligt devisen ostrukturerad träning.

Lustigt. Igår föreslog klockan vila och då sprang jag 21 km och tänkte jag får vila imorgon. Idag föreslår klockan istället återhämtningspass på en halvtimme. Är det straffet för att man inte vilade igår?

 

[TBone]

Lustigt. Igår föreslog klockan vila och då sprang jag 21 km och tänkte jag får vila imorgon. Idag föreslår klockan istället återhämtningspass på en halvtimme. Är det straffet för att man inte vilade igår?

”Belöningen” :-)

 

[Stumpy]

”Belöningen” :-)

Tackade ja till belöningen och sprang mina 30 min @130bpm.

Får se om det ger tillräcklig återhämtning för att springa backintervaller med lokala löpgruppen imorgon. Lite tveksamt.

 

[TBone]

Tackade ja till belöningen och sprang mina 30 min @130bpm.


Får se om det ger tillräcklig återhämtning för att springa backintervaller med lokala löpgruppen imorgon. Lite tveksamt.

Jag ändrar mig, långsamt på löparbana är ju ett straff! ;-)

 

[snoogans]

Snittade 135bpm igår på 14km
7% Z3
73% Z2
18% Z1

 

[ptrk]

Jag hittar inget som direkt tyder på att man övergett det, men jag kanske inte letar tillräckligt noga.

På långa distanser, typ över timmen, så är det väl klart att det är bra att träna på att få i sig, men jag har lite svårt att se vad det skulle ge på tex. milen. Det kan dock bero på bristande förståelse. Jag tänker att glykogenet räcker till för en mil. (OK, om du gör milen på 80 minuter så kanske du behöver fylla på lite).

Men fortfarande läggs väl din anaeroba fart ovanpå din aeroba fart, så den aeroba farten har inverkan även på kortare distanser som tex. 5 km.

Som jag förstått det är kroppen opportunistisk.

Den är heller aldrig 100% fettförbränning eller 100% kolisar.

Men finns det kolisar att tillgå är det alltid bättre än fett då det är en effektivare energiomvandling i kroppen. Alla proffs har därför gått över till att träna med mycket kolhydrater och tävla med mycket kolhydrater. Dvs de tränar inte alls på att öka ”fett-motorn”.

Som jag förstått det alltså.

För tio femton år sedan var det mycket vanligare att man körde pass på tom mage med just den logiken - det ska vara totalt passé. Viktigare att passet blir så hårt det ska vara, inte begränsat av blodsocker/energi typ

 

[Totteman]

Jag sprang/gick 30 km på 4h50 min i lördags...drack bara vatten. Till frukost, i bilen från Stockholm till Strängnäs, åt jag en tunnbrödsmacka med lite pålägg. Lite kaffe till det.
Fett kontra kolhydrater?
Ähhh...jag tog det lugnt och varvade löpning med gång redan från start, då jag inte ville att pulsen skulle stiga över 140 slag/minut.

Jag funderar inte så mycket på det här med vilket energislag jag får i mig...jag är så längsam att det inte spelar någon roll.

I lördags tömdes kolhydratdepåerna i alla fall...

Har alltid varit långsam, så min fettmotor är nog ganska ok. Det hänger mer på viljan att fortsätta, än att jag behöver kolhydrater...typ.

 

[Kalle Kula]

Dvs de tränar inte alls på att öka ”fett-motorn”.

Blir det inte lite fel här?

Jag tänker att den klassiska vägen till en stark fettmotor är:

många timmar aerob träning,
stora träningsvolymer,
mycket tid i låg och måttlig intensitet.

Är det inte exakt så elitidrottare tränar? Även nu för tiden?

En maratonlöpare som springer 15–20 mil i veckan borde således utveckla en enorm fettförbränningskapacitet, även om intaget till stor del är kolhydrater.

Jag tänker att fettmotorn byggs främst av träningsvolymen, inte av att man undviker kolhydrater. Är jag på fel spår?

 

[snoogans]

Tror ni inte man ska skilja på optimal fettförbränning för någon som ska bli väldigt smal och att få ut mest kvalitet för att bli en bra löpare. Känns som de uppläggen är rätt olika.

Tar man in mer lättillgänglig energi tidigt gör det stor skillnad på sista delen av ditt pass eller lopp. Du kan kräma ut fler watt i fler minuter helt enkelt. Det ger dig bättre adaption och utveckling.
Gränsen för när man tömt glykogendepåerna är runt 75-90min för de flesta. Gör man inte det tar raketbränslet slut och man går över på tomgångskörning i "fettmotorn". Syns tydligt med pulsdrift, tempodrop och bonk.
Fettmotorn oavsett hur bra trimmad är alltid underlägsen glykogenet.

Så frågan är om man vill vara snabb eller bara hantera bonken bättre!

 

[MrSthlm]

Blir det inte lite fel här?

Jag tänker att den klassiska vägen till en stark fettmotor är:

många timmar aerob träning,
stora träningsvolymer,
mycket tid i låg och måttlig intensitet.

Är det inte exakt så elitidrottare tränar? Även nu för tiden?

En maratonlöpare som springer 15–20 mil i veckan borde således utveckla en enorm fettförbränningskapacitet, även om intaget till stor del är kolhydrater.

Jag tänker att fettmotorn byggs främst av träningsvolymen, inte av att man undviker kolhydrater. Är jag på fel spår?

Ja, du har rätt, en elitlöpare får garanterat tillräckligt med träning av "fettmotorn" (eller vad nu sjutton det kallas) på köpet med tanke på all Z2 träning. De flesta av oss rör oss nog inom olika zoner. Vet inte om man måste tortera sig själv med långa pass på vatten i ett mera strikt Z2 tempo för att effektivast träna detta.

Däremot upplever jag inte alls att det är samma tjatande om detta som det var förr, en mycket kraftig skillnad. Nu upplever jag att diskussionerna mera förskjutits till optimala/vettiga intag av snabba kolisar/energi.

 

[guranno]

Som jag förstått det är kroppen opportunistisk.

Den är heller aldrig 100% fettförbränning eller 100% kolisar.

Men finns det kolisar att tillgå är det alltid bättre än fett då det är en effektivare energiomvandling i kroppen. Alla proffs har därför gått över till att träna med mycket kolhydrater och tävla med mycket kolhydrater. Dvs de tränar inte alls på att öka ”fett-motorn”.

Som jag förstått det alltså.

För tio femton år sedan var det mycket vanligare att man körde pass på tom mage med just den logiken - det ska vara totalt passé. Viktigare att passet blir så hårt det ska vara, inte begränsat av blodsocker/energi typ

Men om du kan lägga kolisarna uppepå fettet så finns det med energi att tillgå, tänker jag. Det borde inte ha ändrats...

Hur mycket sätter världseliten i sig under en mara idag? För 15 år sedan var det ju näst intill ingenting. Visst har tiderna blivit bättre, men inte dramatiskt.

 

[guranno]

Däremot upplever jag inte alls att det är samma tjatande om detta som det var förr, en mycket kraftig skillnad. Nu upplever jag att diskussionerna mera förskjutits till optimala/vettiga intag av snabba kolisar/energi.

Det SKULLE ju kunna handla om att de flesta tycker att det är roligare att äta socker än att springa. ;)

 

[jomper]

En annan sak som blir bättre om man stoppar i sig lite energi under passet är ju återhämtningen, även på halvlånga pass på 15-20 km gör det skillnad tycker jag.

 

[MrSthlm]

Det SKULLE ju kunna handla om att de flesta tycker att det är roligare att äta socker än att springa. ;)

Njae, förstår att du skämtar men totalt irrelevant i sammanhanget. Vet inte riktigt vad jag själv har för brytpunkt, att släpa runt på vätska är ju jobbigt så jag gör det inte bara för sakens skull eller för vilken sträcka som helst. För träning så undviker jag väl springa längre än ca 2 mil utan snabba kolisar, ungefär... (då oftast i form av jättebillig sportdryck från tex Bulk). Kan bero vilken typ av löpning samt tid på året också, även mål för intensitet. Sjukt stor skillnad om det är seriöst varmt också. För riktigt kuperad löpning kanske att jag helst vill ha sportdryck lite tidigare. Ja, jag skulle självklart överleva utmärkt längre på vatten men ser noll syfte med det, tycker det känns lite bättre och behagligare i kroppen med sportdryck, precis noll motivation för att likt 80-00 tal specifikt/riktat träna "fettmotorn" också (däremot kan man ju hoppas att man får den träningen per automatik ibland och att det räcker? ).

I dessa diskussioner antar jag att det inte handlar ett dugg om vikt och den typen av diskussioner ur ett fettförbränningsperspektiv heller, nu handlar det om optimal träning och tävling? Bara så att vi är på samma plan, även om det är lite "skojigt" i sammanhanget att fettförbränningstränande-fettmotor-specialister oftast är avsevärt bastantare än snabbare löpare. Dvs de undviker medvetet att hålla ett snabbare tempo för att "effektivare bränna fett" men ändå är de nästan alltid mycket bastantare än folk som mera "öser på" (ja, jag är mycket lättroad).

Det är ju ytterst sällan seriöst regelbundet tränande konditionsidrottare har viktproblematik och behöver bekymra sig om de snabba kolisarna under träning, i synnerhet inte seriösa långdistanslöpare även om jag vet att det förekommer undantag (det ser man inte minst i Happys egna trimma din vikt tråd men jag upplever det ändå något snedvridet mot verkligheten, undantag finns ju alltid). I vissa fall handlar det också om viktoptimering, inte att man egentligen har problem. Eller snoogans med ett DNA samt vilja någorlunda likt Wassberg och Juha Mieto söker lite tips där ibland. Själv är jag en vanlig 55 åring ung gubbe som är medel sett till fysiska förutsättningar men vill göra träningen någorlunda skön/behaglig samt effektiv. ("Underligt nog" fungerar regelbunden konditionsträning i mitt fall för att ha full koll på vikten, jag kan äta en jäkla massa, det är om jag kommer ifrån träningen längre perioder som jag går upp.)

Även om det vore bra för mig, dvs att jag eventuellt skulle prestera bättre på sikt genom att regelbundet gå på vatten under långsam träningslöpning ca 2-4 mil så skippar jag det, jag vill inte, blä, men vi lever ju en fri värld.

 

[ptrk]

Blir det inte lite fel här?

Jag tänker att den klassiska vägen till en stark fettmotor är:

många timmar aerob träning,
stora träningsvolymer,
mycket tid i låg och måttlig intensitet.

Är det inte exakt så elitidrottare tränar? Även nu för tiden?

En maratonlöpare som springer 15–20 mil i veckan borde således utveckla en enorm fettförbränningskapacitet, även om intaget till stor del är kolhydrater.

Jag tänker att fettmotorn byggs främst av träningsvolymen, inte av att man undviker kolhydrater. Är jag på fel spår?

Min poäng var att för 10-15 år sedan var det inne/poppis att träna låg på kolhydrater för att kroppen skulle bli bättre på att förbränna fett.

Som jag förstått det finns det ingen elit idag som tränar låg på kolhydrater utan fyller alltid på innan/under för att få så bra övning på att springa på kolhydrater istället.

Men ja, antagligen är eliten mkt bättre på att springa låg på kolisar än vad gemene motionär är också. Men inte för att de nödvändigtvis tränar på den specifika grejen.

 

[snoogans]

Eliten i marathon trycker lika mycket socker som alla andra! 120g+

 

[SIE]

Sagt och gjort, detta var ju soft under den halvtimmen det pågick. Men jag undrar vart de sista 2:21 minuterna tog vägen?

 

[Stumpy]

Sagt och gjort, detta var ju soft under den halvtimmen det pågick. Men jag undrar vart de sista 2:21 minuterna tog vägen?

Visa bilaga 835382

Zone 0: < 120 bpm?

 

[SIE]

Zone 0: < 120 bpm?

Ah. Såklart.

 

[guranno]

Njae, förstår att du skämtar men totalt irrelevant i sammanhanget. Vet inte riktigt vad jag själv har för brytpunkt, att släpa runt på vätska är ju jobbigt så jag gör det inte bara för sakens skull eller för vilken sträcka som helst. För träning så undviker jag väl springa längre än ca 2 mil utan snabba kolisar, ungefär... (då oftast i form av jättebillig sportdryck från tex Bulk). Kan bero vilken typ av löpning samt tid på året också, även mål för intensitet. Sjukt stor skillnad om det är seriöst varmt också. För riktigt kuperad löpning kanske att jag helst vill ha sportdryck lite tidigare. Ja, jag skulle självklart överleva utmärkt längre på vatten men ser noll syfte med det, tycker det känns lite bättre och behagligare i kroppen med sportdryck, precis noll motivation för att likt 80-00 tal specifikt/riktat träna "fettmotorn" också (däremot kan man ju hoppas att man får den träningen per automatik ibland och att det räcker? ).

I dessa diskussioner antar jag att det inte handlar ett dugg om vikt och den typen av diskussioner ur ett fettförbränningsperspektiv heller, nu handlar det om optimal träning och tävling? Bara så att vi är på samma plan, även om det är lite "skojigt" i sammanhanget att fettförbränningstränande-fettmotor-specialister oftast är avsevärt bastantare än snabbare löpare. Dvs de undviker medvetet att hålla ett snabbare tempo för att "effektivare bränna fett" men ändå är de nästan alltid mycket bastantare än folk som mera "öser på" (ja, jag är mycket lättroad).

Det är ju ytterst sällan seriöst regelbundet tränande konditionsidrottare har viktproblematik och behöver bekymra sig om de snabba kolisarna under träning, i synnerhet inte seriösa långdistanslöpare även om jag vet att det förekommer undantag (det ser man inte minst i Happys egna trimma din vikt tråd men jag upplever det ändå något snedvridet mot verkligheten, undantag finns ju alltid). I vissa fall handlar det också om viktoptimering, inte att man egentligen har problem. Eller snoogans med ett DNA samt vilja någorlunda likt Wassberg och Juha Mieto söker lite tips där ibland. Själv är jag en vanlig 55 åring ung gubbe som är medel sett till fysiska förutsättningar men vill göra träningen någorlunda skön/behaglig samt effektiv. ("Underligt nog" fungerar regelbunden konditionsträning i mitt fall för att ha full koll på vikten, jag kan äta en jäkla massa, det är om jag kommer ifrån träningen längre perioder som jag går upp.)

Även om det vore bra för mig, dvs att jag eventuellt skulle prestera bättre på sikt genom att regelbundet gå på vatten under långsam träningslöpning ca 2-4 mil så skippar jag det, jag vill inte, blä, men vi lever ju en fri värld.

Fokus i diskussionen har flyttats från nyttan av långsam löpning till att handla om energitillförsel eller inte. Jag tror eller "vet" att låg intensitet är viktigt för att träna aeroba system. Jag har aldrig gått in på energitillförseln.

Jag tillhör själv den smalare sorten och äter väldigt mycket. Däremot har jag svårt för snabba kolisar i alla fall utom som påfyllning efter, eller en bit in i, ett pass.

Din mening inom parentes beskriver också mig bra.

59 år, brukar inte släpa med mig något på pass under två timmar. Precis som du skriver så kan det ändras om det tex är varmt.

När jag brukade köra volym i 6:20 så körde jag tusingarna i 4:10. Ett diskbråck gör att jag inte ens är nära nu.

Nu måste jag ta hand om studentförberedelser.

 

[Totteman]

Ja, du har rätt, en elitlöpare får garanterat tillräckligt med träning av "fettmotorn" (eller vad nu sjutton det kallas) på köpet med tanke på all Z2 träning. De flesta av oss rör oss nog inom olika zoner. Vet inte om man måste tortera sig själv med långa pass på vatten i ett mera strikt Z2 tempo för att effektivast träna detta.

Däremot upplever jag inte alls att det är samma tjatande om detta som det var förr, en mycket kraftig skillnad. Nu upplever jag att diskussionerna mera förskjutits till optimala/vettiga intag av snabba kolisar/energi.

Om jag satsar på att klara av en längre distans, dvs allt från 30 km till en ultra, så brukar jag först och främst bygga en bas i att tåla tiden jag belastar kroppen. Det betyder konkret att jag springer längre och längre pass med långsam stegring, för att vänja kroppen vid att vara ute länge. Viktigt här är att våga låta det ta tid.

När jag känner mig bekväm med att springa lite längre så är det dags att exempelvis börja med lite annan träning. Jag gillar ju backträning och tränar gärna i Hammarbybacken. Brukar gå upp i backen och smålufsa ned...upprepas varje vecka och likadant här: långsam stegring, dvs antalet gånger jag tar mig upp...och ner.

En annan form av träning jag gillar är fartlek, dvs jag varierar löphastigheten beroende på hur kuperat det är. Ett konkret exempel är att springa uppför alla backarna jag stöter på, oavsett om det är ett motionsspår eller stigar i skogen. Med springa menar jag lite högre fart, lite större engagemang...

Det är löpträningen.

Kompletterande träning, för att det är kul, är att cykla. Här är jag ganska tråkig av mig och mal på i typ samma tempo, och jobbar på att öka kadensen...
Långsam stegring...nja, det är jag inte så bra på, utan kan lägga in ett betydligt längre pass trots att jag inte har det i cykelbenen...

Cykling i lustempo...det är jag mästare på...och jag cyklar för att det är kul.

Nu är situationen annorlunda, jämfört med förra året. Två gånger i år har hjärtat sagt "stopp och belägg", eller i alla fall visat att jag behöver träna med lägre intensitet. Det betyder just nu att jag testar lite och för närvarande låter jag inte pulsen stiga högre än till 140 slag per minut.

Det känns ganska bra att köra Zon 2-träning. Fast jag saknar att pressa mig och maxa i backar, bli tokslut och flåsa som en gnu. Men...jag vill inte att hjärtat rusar, så jag accepterar det nya läget.

Nu var diskussionen om fett kontra kolhydrater. Om jag ska vara ute länge är det viktigare att få i sig energi, som magen gillar, än att optimera om det är fett eller kolhydrater.

När jag var med i Stockholm Rogaining, en 6 h poängorientering i november förra året, så sprang jag och min kompis 37 km. Jag hade med mig gel, och det brukar jag aldrig ha. Jag hade Maurten Gel 100, som jag drog i mig ungefär var 45:e minut. Det fungerade bra och jag upplevde inte att jag var "tom" på energi.

Hade tänkt att testa gel vid fler tillfällen i år, och kanske deras sportdryck när jag cyklar. Annars dricker jag bara vatten när jag cyklar och tuggar i mig något gott, exempelvis Snickers och banan.

Nåja...kul diskussion...fortsätt i denna goda anda.

 

[MrSthlm]

Om jag satsar på att klara av en längre distans, dvs allt från 30 km till en ultra, så brukar jag först och främst bygga en bas i att tåla tiden jag belastar kroppen. Det betyder konkret att jag springer längre och längre pass med långsam stegring, för att vänja kroppen vid att vara ute länge. Viktigt här är att våga låta det ta tid.

När jag känner mig bekväm med att springa lite längre så är det dags att exempelvis börja med lite annan träning. Jag gillar ju backträning och tränar gärna i Hammarbybacken. Brukar gå upp i backen och smålufsa ned...upprepas varje vecka och likadant här: långsam stegring, dvs antalet gånger jag tar mig upp...och ner.

En annan form av träning jag gillar är fartlek, dvs jag varierar löphastigheten beroende på hur kuperat det är. Ett konkret exempel är att springa uppför alla backarna jag stöter på, oavsett om det är ett motionsspår eller stigar i skogen. Med springa menar jag lite högre fart, lite större engagemang...

Det är löpträningen.

Kompletterande träning, för att det är kul, är att cykla. Här är jag ganska tråkig av mig och mal på i typ samma tempo, och jobbar på att öka kadensen...
Långsam stegring...nja, det är jag inte så bra på, utan kan lägga in ett betydligt längre pass trots att jag inte har det i cykelbenen...

Cykling i lustempo...det är jag mästare på...och jag cyklar för att det är kul.

Nu är situationen annorlunda, jämfört med förra året. Två gånger i år har hjärtat sagt "stopp och belägg", eller i alla fall visat att jag behöver träna med lägre intensitet. Det betyder just nu att jag testar lite och för närvarande låter jag inte pulsen stiga högre än till 140 slag per minut.

Det känns ganska bra att köra Zon 2-träning. Fast jag saknar att pressa mig och maxa i backar, bli tokslut och flåsa som en gnu. Men...jag vill inte att hjärtat rusar, så jag accepterar det nya läget.

Nu var diskussionen om fett kontra kolhydrater. Om jag ska vara ute länge är det viktigare att få i sig energi, som magen gillar, än att optimera om det är fett eller kolhydrater.

När jag var med i Stockholm Rogaining, en 6 h poängorientering i november förra året, så sprang jag och min kompis 37 km. Jag hade med mig gel, och det brukar jag aldrig ha. Jag hade Maurten Gel 100, som jag drog i mig ungefär var 45:e minut. Det fungerade bra och jag upplevde inte att jag var "tom" på energi.

Hade tänkt att testa gel vid fler tillfällen i år, och kanske deras sportdryck när jag cyklar. Annars dricker jag bara vatten när jag cyklar och tuggar i mig något gott, exempelvis Snickers och banan.

Nåja...kul diskussion...fortsätt i denna goda anda.

Ja, jag vet inte vad jag ska säga, hälsan efter 50+ är otroligt personlig och man måste ha respekt för olika personers situation. Jag får min årliga hälsoundersökningar hos Sophiahemmet genom jobbet vilken jag tror är "hyfsat grundlig" åtminstone och kör på så länge det känns bra. Som jag förstår det är mina prover mycket bra för åldern och jag har diskuterat igenom det här med hårdare svettoträning tillsammans med en klok läkare bara för att jag var nyfiken. Hans slutsats var ungefär att han uppmanade mig att fortsätta köra på eftersom allt ser så stabilt ut. Rent generellt tror jag att jag sköter hälsa och kost bra förutom sporadiskt sömnslarvande, det är min akilleshäl. Möjligen lite sämre kost sedan jag köpte en gasolgrill dock... Å andra sidan verkar rejält med kött ge mig lite extra power i cyklingen (för långdistanslöpningen är det nog bättre med "benrangel stilen").

Däremot nu som född 1970 så hör man ju absolut talas om fler i ens närhet som drabbas av div elände. Jag hörde om en riktigt jobbig historia helt nyligen från en bekant vilket var gripande.

Puls är så extremt personligt. Du verkar ha ett piggare hjärta, själv är jag trög som en traktor numera, bryter mellan Z3-Z4 ungefär där du verkar bryta till Z3 från Z2. För att jag ska hålla Z2 behöver jag hålla mig max 120.

Sedan är jag tyvärr lite vek både mentalt och fysiskt för knallhårda 100% max-max intervaller. Jag gillar att köra hårt men då oftast ca ftp eller strax under (tröskel/sweetspot och allt vad det nu kallas). I löpning har jag dessutom märkt att skaderisken ökar något enormt för mig då när jag ligger på max effort. Så möjligen blir detta ett sorts indirekt fysiskt skydd för mig, att jag pga min vekhet sällan kör stenhårda intervaller. Men det är egentligen något jag behöver (och har inte givit upp riktigt ännu).

Angående energi så kör jag med så billig energidryck jag kan hitta, gillar SIS betafuel för gels eftersom den är bra i konsistensen och smakar godkänt. Jag gör mig yttersta för att aldrig stödja lyxpyx märken som Maauuurten (jag menar Mårten) och Umara men får väl se hur det går (SIS är väl något mellanläge). Kan tycka att det är lite tragikomiskt att betala asmycket för den typen av energi. Det är mest på längre pass jag tar energi. Tex när jag tar omväg på cykeln från jobbet ibland (ca 45 km) har jag inte ens med mig vatten. När jag springer runt 10-12 km, inget behövs.

 

[Lingon]

Springer sällan längre än en timme, men upp till två timmar z2 cykling funkar det bra för mig att köra utan socker om jag ätit innan jag stuckit ut. Ingen pulsdrift och ingen koma efteråt. Vid längre turer tar jag hellre fikastopp med kanelbulle än att trycka sliskiga gels.
Skall det rejsas blir det Maurten.

 

[Mange.]

Tydligen så ska man kunna synka Claude mot strava nu, om man vill få det lite enklare än @jomper gjort