[1/2OT] Jennys styrketräningstråd.

[Jenny W]

Troligen är det massor kunskap här på happy om styrketräning, så ös på med tips på bra övningar till gymmet så jag har lite att byta med.

Idag kör jag:

uppvärmning på löpbandet sen
1. Utfallsteg 10 kg - 3x12 reps
2. Crunch. Ben 90' - 3x30 sek
3. Sidplanka med höftböj - 3 x12 reps
4. Enbent balansboll (på halv-boll)- 3x45 sek
5. Power push (typ som halva armhävningar. Jobbigt för axlarna) - 3x12 reps
6. Cuff stuff (samma som sälen fast med liten vikt som flyttas) 1,25 kg - 3x10 reps
7. Excentrisk vadpress 8 kg 3x12 reps
Stretch och foam roller på vaderna.

Kriterier som ska uppfyllas är att jag vill ha övningar som är...
…bra för simmuskler (axlar och övre ryggmuskler)
…förbyggande mot löpskador som stärker vrister, hälsenor, vader och stabiliserande muskler runt knä.
…upprätthålla cykelmuskler, alltså lår, ljumskar (höftböjaren?), bålmuskler dvs mage, sidor och nedre delen av ryggen.
…fokus på bålstyrka.

Jag har tillgång till gym. Kan inte köra plankan eller armhävningar pga krigsskador i axlarna. Vill inte ha några cirkusövingar på stor boll tack!

Tänker mig periodisering över en månad. Kör alltså hårdare första veckan i månaden och lätt sista veckan i månaden. 8-12 reps, 3 set. 2-3 pass i veckan beroende på hur mycket tid jag har och när det är i perioden.
Det får helst bara vara 6 övningar, max sju stycken. Tidsåtgång max 45 min inklusive uppvärmning och stretch.

Jag tänkte mig kanske byta ut crunch och sidplanka till nästa månad och köra raka rygglyft och marklyft istället.

Kom gärna med förslag. Bu eller bä?

 

[cookiemonster]

Låter inte vettigt att köra med statiska vikter i dina pass, du måste ju öka!
Prova detta programmet:
5 övningar. Ett pass tar 30-60 min beroende på vilotid/väntetid, 3 ggr i veckan.
http://stronglifts.com/5x5/

 

[Jenny W]

cookiemonster skrev:
-------------------------------------------------------
> Låter inte vettigt att köra med statiska vikter
> i dina pass, du måste ju öka!
> Prova detta programmet:
> 5 övningar. Ett pass tar 30-60 min beroende på
> vilotid/väntetid, 3 ggr i veckan.
> http://stronglifts.com/5x5/


Tack för tipset! Kan ju vara bra att kika på sen i jan-feb kanske.

Vad menar du med statiska vikter? Jag kör lättare vikter och 8-12 (Om jag klarar 12 ökar jag vikten - klarar jag färre än 8 är det för tungt) reps nu i början. Har hört att man ska vänja kroppen med många reps med låga vikter i början och öka efter hand och då köra färre reps för att bli starkare?
Typ så här:
sept-okt 8-12 reps, många reps - inga eller lätta vikter
nov-dec 6-8 reps, färre reps - lite mer vikter
jan-mars 4-6 reps, få reps - tungt som f...

Bänkpressen tror jag att jag skippar. Då måste man nästan ha en kompis med sig på gymmet och jag vill inte vara beroende av att någon annan måste med, men marklyft och benpress är ju bra övningar. Kör man på gränsen och är ensam kan man ju använda sig av ställningen med skivstången i.

 

[castrello]

Jag kör motvilligt i gymmet också. Men eftersom jag har 2x1 h att använda för detta så hr jag valt att inte göra ngt coreaktigt i gymmet för sånt kan jag ju göra hemma. Sånjag kör typ bänkpress militärpress, sådana där roddande drag med skivstång, lite marklyft, knäböj och benpress. Sen kryddar jag med lite annat. Ja. Vadpress gör jag också.

 

[grondahl]

För att förebygga löpskador så skulle jag kolla ex "myrtle routine".

Lägg till press (stående press/militärpress och bänk) och dragövningar (stående rodd, chins (eller latsdrag) för överkroppen .

 

[Agnanaurion]

Benböj och marklyft är mina tips. Alt enbenspress i benpressen.
Körde mycket böj och mark i vintras, (1X10,4x5,1x10)- pass och har upplevt jätteskillnad på cykeln i sommar.

 

[cookiemonster]

Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> cookiemonster skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Låter inte vettigt att köra med statiska
> vikter
> > i dina pass, du måste ju öka!
> > Prova detta programmet:
> > 5 övningar. Ett pass tar 30-60 min beroende
> på
> > vilotid/väntetid, 3 ggr i veckan.
> > http://stronglifts.com/5x5/
>
>
> Tack för tipset! Kan ju vara bra att kika på sen
> i jan-feb kanske.
>
> Vad menar du med statiska vikter? Jag kör
> lättare vikter och 8-12 (Om jag klarar 12 ökar
> jag vikten - klarar jag färre än 8 är det för
> tungt) reps nu i början. Har hört att man ska
> vänja kroppen med många reps med låga vikter i
> början och öka efter hand och då köra färre
> reps för att bli starkare?
> Typ så här:
> sept-okt 8-12 reps, många reps - inga eller
> lätta vikter
> nov-dec 6-8 reps, färre reps - lite mer vikter
> jan-mars 4-6 reps, få reps - tungt som f...
>
> Bänkpressen tror jag att jag skippar. Då måste
> man nästan ha en kompis med sig på gymmet och
> jag vill inte vara beroende av att någon annan
> måste med, men marklyft och benpress är ju bra
> övningar. Kör man på gränsen och är ensam kan
> man ju använda sig av ställningen med
> skivstången i.

När du skrev 10kg antog jag att det var det du körde varje gång, därav statisk vikt. Stronglifts är ett nybörjarprogram det är anpassat för att starta från scratch. Du kan göra bänkpress i samma ställning som du gör knäböj, använd pinnarna som säkerhet, alternativt inte ha några klämmor så du kan tippa av vikterna i nödfall. Iaf även om du inte kör detta programet tycker jag att du bör köra mycket knäböj.

 

[Jenny W]

cookiemonster skrev:
-------------------------------------------------------

>
> När du skrev 10kg antog jag att det var det du
> körde varje gång, därav statisk vikt.
> Stronglifts är ett nybörjarprogram det är
> anpassat för att starta från scratch. Du kan
> göra bänkpress i samma ställning som du gör
> knäböj, använd pinnarna som säkerhet,
> alternativt inte ha några klämmor så du kan
> tippa av vikterna i nödfall. Iaf även om du inte
> kör detta programet tycker jag att du bör köra
> mycket knäböj.


Jag ruttnade ihop på mitt core/rehab-program och provade att köra stronglift enligt hemsidan. Det finns en väldigt bra app oxå där det står vilka övningar man ska göra, hur många set, reps och på vilken vikt. Nått som oxå är bra är klockan i appen som räknar ner vilan.
Började från scratch och använder säkerhetsstöden ("pinnarna") i ställningen. De kommer nog snart behövas för nu börjar det bli tungt. Får erkänna att det är riktigt kul att lyfta skrot :)
Körde först bara övningarna enligt Stronglift. 3 övningar 5x5 set. Går rätt snabbt. 45 min med uppvärmning och efterföljande stretch.

Det växlar mellan:

Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 5x1

och:

Knäböj 5x5
Barell Row (vet inte vad den heter på svenska) 5x5
Bänkpress 5x5

Vartannat pass må, on och fre, så det blir knäböj varje pass. Appen lägger på 2,5 kg på varje övning efter varje pass. Det går att gå in och ändra om man inte pallar. Jag höjde tex inte militärpress idag. Mina cyklistarmar grejade nätt och jämnt höjningen sist så jag bestämde mig för att köra samma vikt idag.

Fick dock bakläxa av naprapat som jag gick till pga av ont i baksida lår som inte vill ge sig så jag har lagt in:

Sidoplanka med höftböj 3x10, med vikt på höften
Utfallssteg 3x10, med hantlar
Excentrisk vadpress 3x10, oxå med vikter

Dessa lägger jag mellan strongligt-setten för att det inte ska ta allt för lång tid. Vilan är ändå frustrerande lång (1,5-3 min), även om jag inser att den kommer att behövas framöver när det blir tyngre.
Stretchar alltid och använder foam roller på vaderna som trilskas lite från löpningen.

Tack för tipset Cookiemonster. Stronglift är ett kul program.

 

[DAST]

Det där stronglift 5x5 såg ju ut som ett trevligt gymprogram, jag blev riktigt sugen på att komma igång med styrketräning nu!

Måste bara komma på hur jag ska kunna smussla 45 minuter från arbetstiden tre ggr/v, för från familjetiden går det inte att smita.

Han säger att det går bra att köra cardio i 30 minuter efter gympassen, men att man inte ska göra det på vilodagarna för då måste musklerna återhämta sig. Stämmer det? Det skulle ju påverka cykelträningstiden alldeles för mycket i så fall.

 

[Konkret]

När jag körde tungt på gymmet för 4a årsedan hade jag jävligt svårt att pressa mig på löpningen dagen efter gymmet trots att jag kanske bara kört bröst, mage.
Jag var tvungen att lägga om styrkefysen för att orka med löpning, cykling och pendling.

 

[Jenny W]

DAST skrev:
-------------------------------------------------------
> Det där stronglift 5x5 såg ju ut som ett
> trevligt gymprogram, jag blev riktigt sugen på
> att komma igång med styrketräning nu!
>
> Måste bara komma på hur jag ska kunna smussla 45
> minuter från arbetstiden tre ggr/v, för från
> familjetiden går det inte att smita.
>
> Han säger att det går bra att köra cardio i 30
> minuter efter gympassen, men att man inte ska
> göra det på vilodagarna för då måste
> musklerna återhämta sig. Stämmer det? Det
> skulle ju påverka cykelträningstiden alldeles
> för mycket i så fall.


Träna på lunchen? Äta vid datorn? Jag dricker måltidsersättning för att slippa vara hungrig och få i mig tillräckligt med kalorier och kör i regel var annan dag styrka (må, on, fre) och var annan dag konditionsträning (simn, cykling, löpning) Har aldrig hört att det ska var dåligt för musklerna men det kanske är så. Återhämtning ska tydligen vara bra har jag hört ;) Har en dag i veckan som jag inte tränar.
Ibland, om jag har tid, tar jag uppvärmningen som cardio, 30 min på löpbandet, innan stryketräningen. Gör jag fel då?

 

[Miss Lycka]

Vedhuggning, snöskottning och trädgårdslandet är bra träning.

 

[Supertramp]

cookiemonster skrev:
-------------------------------------------------------
> Låter inte vettigt att köra med statiska vikter
> i dina pass, du måste ju öka!
> Prova detta programmet:
> 5 övningar. Ett pass tar 30-60 min beroende på
> vilotid/väntetid, 3 ggr i veckan.
> http://stronglifts.com/5x5/

Jag lät mig övertygas av argumenten från förspråkarna av stronglifts 5x5 och körde en (något modifierad) variant av 5x5-programmet ett par månader i somras. Körde bara tre (inte 5) tunga set per övning, och kompletterade med dips och chins + la till lite annat smått och gott ibland (tex vadpress, boxjumps, frivändningar).

Men jag är inte lika övertygad längre vad gäller filosofin bakom stronglift, och tränar numera lite annorlunda. Stronglift är väldigt fokuserat på styrketlyft, och att helt och hållet fokusera överkroppstärningen på ett fåtal press-övningar känns inte optimalt som allroundtränig för en motionär tycker jag. Och även om övningarna är ”basövningar” som involverar flera muskelgrupper så känns träningen som onödigt ensidig med för liten variation.

Jag blev snabbt stark som fan (i alla fall i de övningar som jag tränade) men jag började också känna av smärtor i axlarna och korsryggen. Och marklyften fick jag pausa ett tag, tror jag hade hyfsad teknik men lyfte tyngre än vad ryggen pallade. Men hela principen med Strongfit är ju att lyfta tungt...

Nu har jag helt bytt övningar för överkroppen. Fokuserar på att stärka axlarna med diverse ”rotorcuf-övningar” och kör alla överkropps-övningar med hantlar eller i dragmaskin med rep eller ledade handtag. Kanske inte bygger styrka riktigt lika effektivt som tunga skivstångsövningar men känns mycket skonsammare då kroppen själv automatiskt anpassar vinklarna. Känns också som att träningen nu ger bättre balans mellan överkroppens fram- och baksida.

Benböj, marklyft och stående rodd kör jag fortfarande. Marklyftet funkar bra efter ett omtag med lätta vikter ett tag och ännu mer teknikfokus, nu kan jag köra tungt igen. Benböj och marklyft har verkligen hjälpt mig med mina ryggproblem, för första gången på många år så känner jag mig helt bra i ryggen! Och genom att köra dem ”full range” (fulldjupa benböj och marklyft ståendes på vikter) har det också blivit jättebra stretchövningar som förbättrat min flexibilitet.

Men efter att ha läst på och testat lite olika varianter på övningar och utförande inser jag att vilken tyrketräning som passar är väldigt individuellt. Dels spelar själva träningsmålet roll, men även fysiologiska förutsättningar tex rörlighet, geometrier och hur skör/skadebenägen man är i t.ex. korsrygg, knän och axlar. Finns säkert även stora generella skillnader beroende på ålder och mellan kvinnor och män och jag tror inte att det finns något universal-program som passar alla.

 

[Jenny W]

Tack för ditt inlägg Supertramp. Syftet för mig med min styrketräning är att bli starkare och snabbare triatlet. Den här cyklistkroppen verkligen lite mer muskler på överkroppen så det passar nog bra med dessa övningar en liten tid kombinerat med simning. Förra och förförra vinten körde jag nästan uteslutande coreövningar på gymmet och jag kände att det förbättrade mig som cyklist.

Precis som du skriver tycker jag att stronglift saknar lite och jag tycker att det är på sin plats med ett par coreövningar och så kör jag även vader.

Jag har börjat känna en slags trötthetsvärk i axlar. Trodde kanske att jag behöver ändra min sittposition på kontoret men det kan ju komma från de nya övningarna oxå. Tack för varningen. Ska ha känselspröten ute så att jag inte tar sönder nått.

Vad det lider så kommer det blir tyngre och det står att man inte ska köra någon annan tung träning än styrketräningen och det går ju fetbort för min del. Styrketräningen har ju inget egenvärde för min del och hård konditionsträning måste jag få in mellan gympassen.

Vad är rotorcuf? Jag visste inte men hittade info här http://www.muscles.se/traning-for-rotator-cuffarna/
"Rotator cuffen består av en grupp mindre muskler och leder som sitter inne i axeln och belastas vid rörelser som involverar axelpartiet. Rotator cuffens främsta uppgift är att stabilisera axeln. Skador på rotator cuffen är relativt vanlig. Speciellt i sporter och yrken där man involverar axeln i stor utsträckning."

Jag körde en övning som kallas cuff stuff förut. Bra styrketräning för simmusklerna. Man ligger på mage (tänk sälen) och flyttar en hantel över golvet sen bakom ryggen så att hanteln flyttas i en cirkel. Rätt så jobbigt för axlar och hela corepaketet. Den övningen fick stå tillbaka i förmån för stronglift.

 

[Hasse#7]

Bra att du hela tiden utvecklas Jenny! Jag har inget av värde att tillföra tråden just nu. Men snälla stoppa in saknat "s" i rubriken. Larvigt påpekande men det stör mina ögon.

 

[jonja]

Hasse#7 skrev:
-------------------------------------------------------
> snälla stoppa in saknat "s" i rubriken. Larvigt
> påpekande men det stör mina ögon.

Eller också låt det stå och låt starta ett förlag, tex 'Jennyw:s nordskånska förlag'.

 

[s]

Hasse#7 skrev:
-------------------------------------------------------
> Bra att du hela tiden utvecklas Jenny! Jag har
> inget av värde att tillföra tråden just nu. Men
> snälla stoppa in saknat "s" i rubriken. Larvigt
> påpekande men det stör mina ögon.

Här är jag!

 

[Hasse#7]

s skrev:
-------------------------------------------------------
> Hasse#7 skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Bra att du hela tiden utvecklas Jenny! Jag har
> > inget av värde att tillföra tråden just nu.
> Men
> > snälla stoppa in saknat "s" i rubriken.
> Larvigt
> > påpekande men det stör mina ögon.
>
> Här är jag!

Äntligen!

 

[Jenny W]

Hasse#7 skrev:
-------------------------------------------------------
> Bra att du hela tiden utvecklas Jenny! Jag har
> inget av värde att tillföra tråden just nu. Men
> snälla stoppa in saknat "s" i rubriken. Larvigt
> påpekande men det stör mina ögon.


Ah. Tack. Det första man blir blind på är ögonen.

 

[Hasse#7]

Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> Hasse#7 skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Bra att du hela tiden utvecklas Jenny! Jag har
> > inget av värde att tillföra tråden just nu.
> Men
> > snälla stoppa in saknat "s" i rubriken.
> Larvigt
> > påpekande men det stör mina ögon.
>
>
> Ah. Tack. Det första man blir blind på är
> ögonen.

Kiitos paljon!

 

[Supertramp]

Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> Precis som du skriver tycker jag att stronglift
> saknar lite och jag tycker att det är på sin
> plats med ett par coreövningar och så kör jag
> även vader.

Det skadar nog inte med extra core-träning, själv kör jag lite situps och rygglyft. Men för mig i alla fall känns det som att den stora skillnaden var när jag började köra tunga pass benböj och marklyft. Alla mina besvär (smärtor och trötthet i ryggen) har försvunnit.

Jag har läst studier som visar att tunga benböj och marklyft stärker de inre stabiliserande bukmusklerna mer än någon annan övning (inklusive specifika core-övningar). Testade på skojs skull härom dan att göra "plankan". Brukade tidigare när jag gick på en del core-pass skaka av trötthet efter 30sek men nu kändes det efter en minut som att jag typ skulle kunna sova i plankan! :-)

> Vad det lider så kommer det blir tyngre och det
> står att man inte ska köra någon annan tung
> träning än styrketräningen och det går ju
> fetbort för min del. Styrketräningen har ju
> inget egenvärde för min del och hård
> konditionsträning måste jag få in mellan
> gympassen.

Jag tror fortfarande på filosofin att styrketräningen ska vara tung för att vara effektiv. Även (eller kanske till och med framför allt) om den på ett effektivt sätt ska fungera som komplement till konditionsträning. I alla fall för själva basträningen, mer isolerade övningar med syfte att stärka utsatta muskler för att förebygga skador kan nog med fördel köras lite lättare och med fler repetitioner. Vadmusklerna är också lite speciella, där funkar det inte heller (tycker jag i alla fall) att bara köra typ 5 repetitioner

 

[Jenny W]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny W skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Precis som du skriver tycker jag att stronglift
> > saknar lite och jag tycker att det är på sin
> > plats med ett par coreövningar och så kör
> jag
> > även vader.
>
> Det skadar nog inte med extra core-träning,
> själv kör jag lite situps och rygglyft. Men för
> mig i alla fall känns det som att den stora
> skillnaden var när jag började köra tunga pass
> benböj och marklyft. Alla mina besvär (smärtor
> och trötthet i ryggen) har försvunnit.
>
> Jag har läst studier som visar att tunga benböj
> och marklyft stärker de inre stabiliserande
> bukmusklerna mer än någon annan övning
> (inklusive specifika core-övningar). Testade på
> skojs skull härom dan att göra "plankan".
> Brukade tidigare när jag gick på en del
> core-pass skaka av trötthet efter 30sek men nu
> kändes det efter en minut som att jag typ skulle
> kunna sova i plankan! :-)
>
> > Vad det lider så kommer det blir tyngre och
> det
> > står att man inte ska köra någon annan tung
> > träning än styrketräningen och det går ju
> > fetbort för min del. Styrketräningen har ju
> > inget egenvärde för min del och hård
> > konditionsträning måste jag få in mellan
> > gympassen.
>
> Jag tror fortfarande på filosofin att
> styrketräningen ska vara tung för att vara
> effektiv. Även (eller kanske till och med
> framför allt) om den på ett effektivt sätt ska
> fungera som komplement till konditionsträning. I
> alla fall för själva basträningen, mer
> isolerade övningar med syfte att stärka utsatta
> muskler för att förebygga skador kan nog med
> fördel köras lite lättare och med fler
> repetitioner. Vadmusklerna är också lite
> speciella, där funkar det inte heller (tycker jag
> i alla fall) att bara köra typ 5 repetitioner


Känns bra att läsa. Då fortsätter jag med mitt egenkomponerade program då.

 

[DAST]

Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> Appen lägger på 2,5 kg på
> varje övning efter varje pass. Det går att gå
> in och ändra om man inte pallar. Jag höjde tex
> inte militärpress idag. Mina cyklistarmar grejade
> nätt och jämnt höjningen sist så jag bestämde
> mig för att köra samma vikt idag.

Han rekommenderar att tjejer ökar vikten med mindre steg. Hans tjej ökade bänkpressen med 1 kg.

Jag ska prova programmet imorgon! Första gången jag besöker ett gym på 7 år, kommer bli intressant...
:)

 

[Jenny W]

DAST skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny W skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Appen lägger på 2,5 kg på
> > varje övning efter varje pass. Det går att
> gå
> > in och ändra om man inte pallar. Jag höjde
> tex
> > inte militärpress idag. Mina cyklistarmar
> grejade
> > nätt och jämnt höjningen sist så jag
> bestämde
> > mig för att köra samma vikt idag.
>
> Han rekommenderar att tjejer ökar vikten med
> mindre steg. Hans tjej ökade bänkpressen med 1
> kg.
>
> Jag ska prova programmet imorgon! Första gången
> jag besöker ett gym på 7 år, kommer bli
> intressant...
> :)


Ja man kan ju höja hur lite eller hur mycket man vill om man har viktskivor till det. De minsta viktskivorna som finns på det gymmet jag går är på 1,25-vikter. En sån skiva på varje sida blir 2,5 kg som minsta höjning.

Nu känner jag att jag börjar närma mig min gräns på de flesta övningarna. Jag vågar inte höja på marklyften mer nu även om jag säkert kan rent styrkemässigt. Måste vara rädd om ryggen. Körde blygsamma:

Squat 5x5, 42,5 kg
Sidoplanka med höftböj 3x10, 5 kg
Militärpress 5x5, 25 kg.
Höftlyft endast vänster 3x10, utan vikt
Marklyft 5x1, 60 kg
Excentrisk vadpress 3x10, 20 kg

Blev lite rörigt med rehabövningarna mellan stronglift-seten då lyften börjar bli tunga nu. Behöver mer vila men jag tycker det tar för lång tid med en timme på gymmet. Får fundera hur jag ska lägga in rehaben så det blir effektivt tidsmässigt.

Lycka till DAST. Kör hårt!

 

[DAST]

Bra kämpat Jenny!

Det var samma på mitt gym, dvs att minsta vikterna var 1,25 kg och då blir det ju såklart svårt med 1 kg ökning precis som du säger.

Jag provade pass A idag med nybörjarvikterna: knäböj och bänk 20 kg, stångrodd 30 kg.

Knäböj kändes bra i tre set. När jag skulle påbörja fjärde setet och böjde lätt på benen för att gå in under stången så krampade benen så jag höll på att sätta mig på baken. Stretchade och skakade ur benen så jag kunde slutföra alla fem set, men under grym smärta!

Bänken var superlätt, körde 5x10 helt utan ansträngning.

Stångrodden var helt ny övning för mig och 30 kg kändes lagom.

Programmet gick fort, mindre än 30 min, men det blir väl skillnad när vikterna ökar.

Efter passet körde jag på spinningcykel ca 20 min för att försöka bli av med krampen i framsida lår, men det var omöjligt. Stapplade sedan gåendes hemåt och varje steg smärtade nåt fruktansvärt.
Nu blir det intressant att se hur länge jag kommer vara för handikappad för att prova på variant B i programmet...
Lagom till att krampen släpper kommer väl träningsverken som en klubba.

Trots dagens nederlag ska jag försöka hålla disciplinen uppe och köra på under våren.

Tack för tipset!

 

[Jenny W]

DAST skrev:
-------------------------------------------------------
> Bra kämpat Jenny!
>
> Det var samma på mitt gym, dvs att minsta
> vikterna var 1,25 kg och då blir det ju såklart
> svårt med 1 kg ökning precis som du säger.
>
> Jag provade pass A idag med nybörjarvikterna:
> knäböj och bänk 20 kg, stångrodd 30 kg.
>
> Knäböj kändes bra i tre set. När jag skulle
> påbörja fjärde setet och böjde lätt på benen
> för att gå in under stången så krampade benen
> så jag höll på att sätta mig på baken.
> Stretchade och skakade ur benen så jag kunde
> slutföra alla fem set, men under grym smärta!
>
> Bänken var superlätt, körde 5x10 helt utan
> ansträngning.
>
> Stångrodden var helt ny övning för mig och 30
> kg kändes lagom.
>
> Programmet gick fort, mindre än 30 min, men det
> blir väl skillnad när vikterna ökar.
>
> Efter passet körde jag på spinningcykel ca 20
> min för att försöka bli av med krampen i
> framsida lår, men det var omöjligt. Stapplade
> sedan gåendes hemåt och varje steg smärtade
> nåt fruktansvärt.
> Nu blir det intressant att se hur länge jag
> kommer vara för handikappad för att prova på
> variant B i programmet...
> Lagom till att krampen släpper kommer väl
> träningsverken som en klubba.
>
> Trots dagens nederlag ska jag försöka hålla
> disciplinen uppe och köra på under våren.
>
> Tack för tipset!

Tack. Bra kämpat själv. Har du laddat ner appen? Den säger hur länge du bör vila mellan varje set men som du säger så är det rätt så lätt nu i början och vilan kommer behövas mer sen när det blir tyngre. Trist med kramp. Hade du käkat ordentligt innan? Jag har fått rådet att använda salt i maten. Men så brukade jag inte ha salt alls förut i maten, så med måtta så klart. Det tar kanske lite tid att vänja kroppen om det är helt nya övningar? Jag hade faktiskt inte så mycket träningsvärk efter stronglift-övningarna. Lite grann men inte alls farligt som jag kan få av tex mitt coreprogram.
Ska egentligen köra styrketräna imorn men jag hoppar det och tar en vilodag. Det vankas stormbyar i Skåne igen så jag ska ut och jaga QOM i helgen :) Då vill jag ju ha friska ben.

 

[jonpon]

Jag har just börjat köra typ en variant på 5x5. Man kör hela kroppen två dagar i veckan. Fyra övningar per pass. Passar mig att det inte tar så mycket tid i anspråk.

Får väl se om någon månad eller så var som har hänt :)

Kort förklaring från hans hemsida.
Pass A
Knäböj 3 set x 5-10 reps
Bänkpress 3 set x 5-10 reps
Raka marklyft 3 set x 5-10 reps
Skivstångsrodd 3 set x 5-10 reps

Pass B
Marklyft 3 set x 5-10 reps
Militärpress 3 set x 5-10 reps
Frontböj 3 set x 5-10 reps
Chins/Latsdrag 3 set x 5-10 reps
Några riktlinjer och förklaringar:

Passen är uppbyggda med fyra olika rörelser: en knäböjning, höftfällning, press och drag. I pass A gör du horisontella press och drag (bänkpress och skivstångsrodd), och i pass B gör du vertikala press och drag (militärpress och chins/latsdrag).

http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-helkropp/

 

[Supertramp]

Körde program väldigt likt detta själv ett tag. Men som jag skrev tidigare: jag tycker det blir för mycket pressövningar för överkropp (trieps och axlar). Om målet inte är att prestera maximala styrkelyft (som inkluderar bänkpress) tycker jag att det känns bättre att byta ut miliärpress mot lite varierande hantellyft och kabeldrag i olika varianter för att stärka axlarna. Träna bröst med kabeldrag eller hantelpress (dock ej för djupa) är också skonsammare.

För lite variation och obalans fram/baksida överkropp. inte heller någon bicepsövn (även om dom får arbeta lite i rodden och latsdrag).

Repsen tycker jag dock kan hållas ner lite om målet är ökad styrka. Jag kör oftast ca 3-6 reps/set

 

[jonpon]

Ja passet eller passen är styrkelyft inriktade.

Har inte kört styrka på länge nu, även om jag har kört seriöst till och från genom åren.
Så tanken är att köra "mitt" pass ganska strikt när jag väl kör, det är inte ens säkert att jag kör två pass i veckan även om det är målet. För att sen se vad som händer. Kommer i början att köra lite fler reps så gamkroppen kommer igång för att sen öka i vikt och då kommer repsen automatiskt gå ner.

 

[DAST]

Att jag fick kramp beror nog helt på att mina förslappade muskler blev chockväckta av plötslig styrketräning.
Det var inga tunga vikter utan hela passet var ju mer som en uppvärmning, men jag följde väl inte riktigt rekommendationerna för vilotid mellan seten får jag erkänna.

Blir säkert bättre redan på nästa pass.
Tror jag ska prova lite uppvärmning i roddmaskin för att väcka benen innan knäböjen.

 

[Jenny W]

DAST skrev:
-------------------------------------------------------
> Att jag fick kramp beror nog helt på att mina
> förslappade muskler blev chockväckta av
> plötslig styrketräning.
> Det var inga tunga vikter utan hela passet var ju
> mer som en uppvärmning, men jag följde väl inte
> riktigt rekommendationerna för vilotid mellan
> seten får jag erkänna.
>
> Blir säkert bättre redan på nästa pass.
> Tror jag ska prova lite uppvärmning i roddmaskin
> för att väcka benen innan knäböjen.

5-10 minuters uppvärmining är en bra ide så att du inte tar sönder nått. Sen när det blir tyngre så kan du köra ett set av varje övning i tomme eller med flugvikt innan de rikitga seten, så kroppen inte blir chockad ;)

 

[Supertramp]

Jag testade (för första gången) en sån där löjlig "armcykel" (vad dom nu kallas) som uppvärmning. Brukar köra några minuter roddmaskin annars, men att komplettera med armcykeln kändes faktiskt riktigt bra för att bli lite mjuk i axlarna. Sen lite dynamisk stretch med kvastskaft.

Sen när jag kör övningarna brukar jag som uppvärmning köra ett eller två medeltunga set, typ 70% av den vikt jag ska träna på. Strikt utförande, precis som om det hade varit ett tungt set. Känns bättre än att bara vifta med flugvikter, varm i kroppen är jag redan från den inledande uppvärmningen. Det är även vad de flesta experter verkar förorda.

 

[Supertramp]

DAST skrev:
-------------------------------------------------------
> Att jag fick kramp beror nog helt på att mina
> förslappade muskler blev chockväckta av
> plötslig styrketräning.
> Det var inga tunga vikter utan hela passet var ju
> mer som en uppvärmning, men jag följde väl inte
> riktigt rekommendationerna för vilotid mellan
> seten får jag erkänna.

Jag tror inte att det hade gjort nån skillnad med längre vila mellan seten. Vilan behövs för att kunna köra tungt i varje set, men om man inte ska köra tungt så tror jag inte att man behöver oroa sig för att vilan blir för kort (eller?)

 

[Jenny W]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag testade (för första gången) en sån där
> löjlig "armcykel" (vad dom nu kallas) som
> uppvärmning. Brukar köra några minuter
> roddmaskin annars, men att komplettera med
> armcykeln kändes faktiskt riktigt bra för att
> bli lite mjuk i axlarna. Sen lite dynamisk stretch
> med kvastskaft.
>
> Sen när jag kör övningarna brukar jag som
> uppvärmning köra ett eller två medeltunga set,
> typ 70% av den vikt jag ska träna på. Strikt
> utförande, precis som om det hade varit ett
> tungt set. Känns bättre än att bara vifta med
> flugvikter, varm i kroppen är jag redan från den
> inledande uppvärmningen. Det är även vad de
> flesta experter verkar förorda.

Armcykel låter bra som uppvärmning. Fast det finns inte mitt gym. Crosstrainer finns och roddmaskin och så finns det en stakmaskin där alla som ska köra vasan står och viftar. Jag tycker det är gött att börja med 10 min på löpbandet.
F.ö. så är 70% av den vikt som jag ska lyfta samma sak som flugvikt ;D

 

[Supertramp]

Militärpress 25kg, marklyft 60kg. Inga småvikter tycker jag, tror att du lyfter tyngre än dom flesta tjejerna som tränar på mitt gym. Och benböj får du tänka på att du lyfter större delen av din kroppsvikt också..

Men här ligger du i lä!
77-årig tant som väger 105lbs (48kg) drar 215lbs (98kg) i marklyft!

Hon slår även mig om man räknar % kroppsvikt (skulle behöva öka mitt PB med 5kg)

 

[Jenny W]

Haha Vilken go tant! Hon lyfter alltså sin kroppsvikt X2 och lite till. Inte illa.

 

[Jenny W]

Kör på med mitt styrkeprogram Stronglift 5x5 + lite egna rehab- och coreövningar.
Har dragit ner på coreövningarna då marklyft, djupa benböj stångrodd mfl alla innehåller corestyrka och nu börjar det blir tungt så jag behöver vilan mellan seten samt ett par set med lägre vikt för att värma upp. Det tar lite mer tid nu med detta inkluderat.

Höjer inte varje gång men någon övning höjs emellanåt. Har ännu inte behövs sänka iaf.
Jag har börjat med att lyfta lätt ett set och sen en eller två lite tyngre set innan jag ger mig på gällande vikt.
Tex squat. Det stod 5x5-52,5 kg i programmet idag.
1x5 20 kg
1x5 40 kg
1x5 50 kg
4x5 52,5 kg

Marklyft stod det 65 kg idag, gjorde samma typ av viktstege och det funkade bra. Mitt personliga mål att marklyfta min egen vikt innan vintern är slut är inom räckhåll, känns det som.

Börjar bli lite nervös för hur jag ska reda ut om jag misslyckas med att lyfta i benböj. Har ställt in rätt höjd på säkerhetsstagen (eller vad det kallas för?) i ställningen så att de tar i allra längst ner om jag gör djupa benböj. Skulle det skita sig får jag väl bara sätta mig ner på golvet :| Får kanske försöka be en vän om hjälp till nästa gång eller så är alternativet att köra på en vikt som jag vet att jag klarar.

 

[Supertramp]

Jag har börjat köra lite varianter på knäböj, tyckte att jag stagnerade i utveckling + att det började kännas lite enformigt. Har testat bland annat:
* Fulldjupa böj (så långt min flexibilitet tillåter = kanske nån dm från golvet), explosivt utförande och ca 75% av tidigare vikt
* Frontböj (också fulldjup och explosivt)
* Andersson squat" Lyter stång från rack, ungefär samma djup som en vanlig knäböj (strax under parallellt ). Ska vara bra för att träna första fasen i ett marklyft då man ju utgår från noll belastning. Om man inte har ställning med rack kan man sätta sig på en låda. Ger ungefär samma effekt men belastar ryggen mer.

Marklyften är också bra att variera, tex genom att ibland stå på vikter (djupa lyft) eller "sumo" (bredbent med smalt grepp).

 

[Jenny W]

Så har det varit jul och då blev det inte så mycket träning som jag hade hoppats på. Efter julledigheten tyckte kroppen det var dags för lite influensa så summa sumarum blev det ca 3 veckor med något enstaka pass på gymmet. Fick börja om lite i början av förra veckan och ökar vikterna långsamt. Fick tidernas träningsvärk efter första passet efter den ofrivilliga vilan.

Kör ff efter Stronglift men fick hoppa över Barbellrow ett par gånger då ja fått lite ont i ryggen och klandrar belastningen från dessa övningar. Har även börjat lyfta med bälte och det sparar ryggen lite.

Så här ser passen ut nu.

Måndag
Djupa squat Stegrande 1x5, 20kg. 1x5, 40kg. 5x5, 47,5 kg
Bänkpress 5x5, 20 kg
Excentrisk vadpress 3x10, utan vikt
Barbell row 5x1, 30 kg
Sidoplanka med höftböj 3x10, 5kg
Stretch
Foamroller

Onsdag
Djupa squat - 2 set stegrande vikt (20, 40 kg) + 5x5, 50kg
Militärpress - 5x5, 22,5kg
Marklyft 1x5, 40kg + 1x5, 60kg
Vadpress 3x10 utan vikt.
Stretch
Foamroller

Fredag
Som måndag och sen blir det omvänd ordning följande vecka med ökande vikter. Har satt målet att greja marklyfta ett set x5, min egen vikt viken är 80 kg just nu. Känns helt klart görbart. Var uppe på 70 kg innan jul.

Squaten kändes bra igår. Har kört 55 kg med passare innan jul och det var jobbigt. Hade nog inte grejat det utan lite hjälp. Igår körde jag 50 kg utan passare och det var inga problem. Det kanske var bra med vila och att sänka vikterna och börja om lite. Som en periodisering.

Jag har inte förnekat kroppen något byggmaterial utan har öst på med mycket kolhydrater och proteiner, god mat och andra godsaker. Dessvärre har byggstenarna inte bara gått till muskler, misstänker jag, utan det har även hamnat lite runt magen mfl ställen vilket jag gärna vill ta bort nu, tack, så 1 feb växlar jag från lite mindre styrketräning till mer konditionsträning och ska prova lågintensiv morgonmonark ett par dagar i veckan, samt dra ner på socker, vitt mjöl, skräpmat, öl mm. Hoppas att jag fått lite mer muskler och att jag får behålla det mesta av dem och att jag kommer ha nytta av dem när cykelsäsongen börjar.

E:tillägg
E2: stavfel

 

[Kvalster]

För nybörjare

 

[Fjärdebrunn]

Jag har smugit igång
Min strategi är att lyfta tungt för att bli starkare och öka explosiviteten
Basen är 5,3 eller 2 rep i 5 set
Utgår från marklyft och knäböj

Svårt att orka i veckorna när jag dubbdäckspendlar drygt 3 mil.

 

[Jenny W]

Fjärdebrunn skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag har smugit igång
> Min strategi är att lyfta tungt för att bli
> starkare och öka explosiviteten
> Basen är 5,3 eller 2 rep i 5 set
> Utgår från marklyft och knäböj
>
> Svårt att orka i veckorna när jag
> dubbdäckspendlar drygt 3 mil.


Men dubbdäckspendling är ju styrketräning. :)

Jag latar mig väldigt gällande cykling. Hinner inte med att cykelträna mer än 1-2 pass i veckan och knappt ens det ibland. Har inte varit motiverad att ge mig ut i kylan och monarken står här hemma och samlar damm. Lättare att gå till gymmet och lyfta eller springa på bandet. Vet inte vart tiden tar vägen? Nåja det blir ändring på det from måndag. Längtar ut lite nu när snön är borta.

 

[Laser-Björne]

Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> Så har det varit jul och då blev det inte så
> mycket träning som jag hade hoppats på. Efter
> julledigheten tyckte kroppen det var dags för
> lite influensa så summa sumarum blev det ca 3
> veckor med något enstaka pass på gymmet. Fick
> börja om lite i början av förra veckan och
> ökar vikterna långsamt. Fick tidernas
> träningsvärk efter första passet efter den
> ofrivilliga vilan.
>
> Kör ff efter Stronglift men fick hoppa över
> Barbellrow ett par gånger då ja fått lite ont i
> ryggen och klandrar belastningen från dessa
> övningar. Har även börjat lyfta med bälte och
> det sparar ryggen lite.
>
> Så här ser passen ut nu.
>
> Måndag
> Djupa squat Stegrande 1x5, 20kg. 1x5, 40kg. 5x5,
> 47,5 kg
> Bänkpress 5x5, 20 kg
> Excentrisk vadpress 3x10, utan vikt
> Barbell row 5x1, 30 kg
> Sidoplanka med höftböj 3x10, 5kg
> Stretch
> Foamroller
>
> Onsdag
> Djupa squat - 2 set stegrande vikt (20, 40 kg) +
> 5x5, 50kg
> Militärpress - 5x5, 22,5kg
> Marklyft 1x5, 40kg + 1x5, 60kg
> Vadpress 3x10 utan vikt.
> Stretch
> Foamroller
>
> Fredag
> Som måndag och sen blir det omvänd ordning
> följande vecka med ökande vikter. Har satt
> målet att greja marklyfta ett set x5, min egen
> vikt viken är 80 kg just nu. Känns helt klart
> görbart. Var uppe på 70 kg innan jul.


Pröva att göra så här istället på onsdagarna.

-Militärpress
-Marklyft uppvärmning + 3x5 eller 5x5 (beroende risk för överträning)
-(Lätta knäböj - kan skippas om du oroar dig för överträning)
-Dina övriga övningar.

Jag körde själv tidigare ett program som var likt ditt. Efter att jag gjorde denna ändring och gav marklyftet mer utrymme så började jag snabbt att öka i den övningen.

 

[Konkret]

Laser-Björne skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny W skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Så har det varit jul och då blev det inte så
> > mycket träning som jag hade hoppats på. Efter
> > julledigheten tyckte kroppen det var dags för
> > lite influensa så summa sumarum blev det ca 3
> > veckor med något enstaka pass på gymmet. Fick
> > börja om lite i början av förra veckan och
> > ökar vikterna långsamt. Fick tidernas
> > träningsvärk efter första passet efter den
> > ofrivilliga vilan.
> >
> > Kör ff efter Stronglift men fick hoppa över
> > Barbellrow ett par gånger då ja fått lite ont
> i
> > ryggen och klandrar belastningen från dessa
> > övningar. Har även börjat lyfta med bälte
> och
> > det sparar ryggen lite.
> >
> > Så här ser passen ut nu.
> >
> > Måndag
> > Djupa squat Stegrande 1x5, 20kg. 1x5, 40kg.
> 5x5,
> > 47,5 kg
> > Bänkpress 5x5, 20 kg
> > Excentrisk vadpress 3x10, utan vikt
> > Barbell row 5x1, 30 kg
> > Sidoplanka med höftböj 3x10, 5kg
> > Stretch
> > Foamroller
> >
> > Onsdag
> > Djupa squat - 2 set stegrande vikt (20, 40 kg)
> +
> > 5x5, 50kg
> > Militärpress - 5x5, 22,5kg
> > Marklyft 1x5, 40kg + 1x5, 60kg
> > Vadpress 3x10 utan vikt.
> > Stretch
> > Foamroller
> >
> > Fredag
> > Som måndag och sen blir det omvänd ordning
> > följande vecka med ökande vikter. Har satt
> > målet att greja marklyfta ett set x5, min egen
> > vikt viken är 80 kg just nu. Känns helt klart
> > görbart. Var uppe på 70 kg innan jul.
>
>
> Pröva att göra så här istället på
> onsdagarna.
>
> -Militärpress
> -Marklyft uppvärmning + 3x5 eller 5x5 (beroende
> risk för överträning)
> -(Lätta knäböj - kan skippas om du oroar dig
> för överträning)
> -Dina övriga övningar.
>
> Jag körde själv tidigare ett program som var
> likt ditt. Efter att jag gjorde denna ändring och
> gav marklyftet mer utrymme så började jag snabbt
> att öka i den övningen.

Jag hade hoppat över militärpress, tagit frivändningar istället.

 

[Jenny W]

Laser-Björne skrev:
-------------------------------------------------------
>
>
> Pröva att göra så här istället på
> onsdagarna.
>
> -Militärpress
> -Marklyft uppvärmning + 3x5 eller 5x5 (beroende
> risk för överträning)
> -(Lätta knäböj - kan skippas om du oroar dig
> för överträning)
> -Dina övriga övningar.
>
> Jag körde själv tidigare ett program som var
> likt ditt. Efter att jag gjorde denna ändring och
> gav marklyftet mer utrymme så började jag snabbt
> att öka i den övningen.

För att bli bättre på marklyft menar du?