4 x 4 min intervaller

B

Boullboull

Aktiv medlem
4 x 4 min intervaller
Tjipp på er!

Läste en artikel i Kadens för något/några år sedan om att det skulle vara optimalt för uthållighetsidrottare med 4*4 min intervaller. Kan inte hitta den längre...
Någon siom vet vilket nummer jag är ute efter?

Eller någon som kan ge en bra förklaring till de bakomliggande teorierna till varför det är bättre än 30 sek intervaller och långdistansträning?
 
4 x 4 min intervaller
peoplebeer skrev:
-------------------------------------------------------
> En scannad artikel om effekterna av 4x4, som
> åtminstone jag fann läsvärd. Bra mycket mer
> lättläst än en avhandling men såklart inte
> lika djuplodande och ingående..
> http://erikwickstrom.files.wordpress.com/2011/10/i
> ntervaller-4-ggr-4-min.pdf

Riktigt intressant artikel, tackar!

Det här citatet tycker jag dock var lite märkligt:
Nej. Intervallträning är inte hårt. Det ska inte vara obehag kring 90-95% av maxpuls. Känner du obehag körs det för hårt, vilket ger sämre effekt.

Man gör alltså fel om det känns som att man håller på att dö när man kör sina 4x4?
 
4 x 4 min intervaller
DT skrev:
-------------------------------------------------------

> Man gör alltså fel om det känns som att man
> håller på att dö när man kör sina 4x4?

Isåfall har jag gjort fel i princip varje gång jag har kört 4x4. Ofta känns det som jag behöver nya ben för att orka hela vägen. Eller räknas inte mjölksyrasmärtan som obehag?
 
4 x 4 min intervaller
Tycker det låter lite skumt att de tycker att man ska ligga på 95% och på samma gång inte känna något obehag... Kan det vara så att jag inte har samma definition av obehag som Marit Björgen?
 
4 x 4 min intervaller
Strax över 95% upphör ändå min hjärna att fungera som den ska - obehag är det minsta jag känner där nånstans. Däremot är jag slakare än en gammal urvriden Wettex efteråt. Det kan dock kännas obehagligt.
: )
 
4 x 4 min intervaller
peoplebeer skrev:
-------------------------------------------------------
> En scannad artikel om effekterna av 4x4, som
> åtminstone jag fann läsvärd. Bra mycket mer
> lättläst än en avhandling men såklart inte
> lika djuplodande och ingående..
> http://erikwickstrom.files.wordpress.com/2011/10/i
> ntervaller-4-ggr-4-min.pdf


Kanon!
Artikeln var perfekt! Bättre än den jag sökte och inte lika tung som en fullständig vetenskaplig rapport som min gärna inte kan hantera idag...

Tusen tack!
 
4 x 4 min intervaller
Som sagt intressant artikel, men jag vet inte jag... Om man ska tro på norrmannen i artikeln så verkar i princip all annan träning än 3-8 minuter långa intervaller på 90-95% av maxpuls vara jämförelsevis bortkastad tid.
Tröskelintervaller kring mjölksyretröskeln? Nä det är onödigt, kör 4x4 istället.
Långa lugna pass? Nä det är onödigt, kör 4x4 istället.
Ska man inte köra någonting på lägre intensitet? Jo: uppvärmning, aktiv vila och nedvarvning i samband med 4x4-intervallerna...

Känns lite ensidigt...? :-/
 
4 x 4 min intervaller
Det är inte det dom skriver. Det dom skriver är att för att höja VO2max så är 4x4-minutersvarianten bäst av de metoder de testat.
 
4 x 4 min intervaller
JT skrev:
-------------------------------------------------------
> Det är inte det dom skriver. Det dom skriver är
> att för att höja VO2max så är
> 4x4-minutersvarianten bäst av de metoder de
> testat.

Nja. I den "populärvetenskapliga" artikeln ovan så dissar Hoff t.ex. tröskelintervaller till förmån för VO2max-intervaller, även när målsättningen är att höja tröskeleffekten (eller tröskelfarten som de skriver, eftersom det handlar om skidåkning).
 
4 x 4 min intervaller
Egentligen handlar det väl om att köra så hårt som möjligt så länge som möjligt? Nånstans bör det finnas en fysiologisk "sweet spot" där "produkten" av intensitet och tid är maximerad. Kanske är den vid 4 minuter? Kanske vid 8? En annan aspekt som spelar in är också den mentala uthålligheten hos den som utför träningen. Om intensiten som krävs för effektiva 4-minutersintervaller är outhärdlig kanske 8-minutare är bättre för den individen, om det är så att 4-minutarna aldrig blir av!
 
4 x 4 min intervaller
Allvarligt 8 minuter på 95%? Jag tror mig vara rätt så tolerant när det gäller lidande men det där låter riktigt plågsamt. Man kanske skulle testa och se hur länga man orkar? :)
 
4 x 4 min intervaller
Det är nog rätt olika från person till person hur jobbigt man tycker att det är att ligga högt i puls. Jag kommer upp jättelätt i hög puls och har faktiskt rätt svårt att hålla pulsen nere. Jag sprang t ex Malmö halvmara förra sommaren med en snittpuls på 92,5%. Det var iofs rätt extremt (pulsmässigt och kanske i dumhet) även för att vara mig, hade varit sjuk i sex veckor innan och bara sprungit tre eller fyra risiga pass under den tiden. Var inte riktigt hundra på startdagen heller men tänkte att jag skulle ta det lite lugnt. Fartmässigt gick det i alla fall lugnt:

http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=15984268

En annan fråga angående det här med intervaller på 90-95%. Vid löpning är min maxpuls 200, detta kommer jag aldrig upp i vid cykling, har som mest kommit upp i 195 slag/min då. Om syftet med träningen då är att höja slagvolymen på träningen, innebär det då att cyklingen aldrig kan bli lika effekiv som löpningen?
 
4 x 4 min intervaller
Mycketvillhamer skrev:
-------------------------------------------------------
> Det är nog rätt olika från person till person
> hur jobbigt man tycker att det är att ligga högt
> i puls. Jag kommer upp jättelätt i hög puls och
> har faktiskt rätt svårt att hålla pulsen nere.
> Jag sprang t ex Malmö halvmara förra sommaren
> med en snittpuls på 92,5%.

> En annan fråga angående det här med intervaller
> på 90-95%. Vid löpning är min maxpuls 200,
> detta kommer jag aldrig upp i vid cykling, har som
> mest kommit upp i 195 slag/min då. Om syftet med
> träningen då är att höja slagvolymen på
> träningen, innebär det då att cyklingen aldrig
> kan bli lika effekiv som löpningen?

Känner igen det där. Jag hade 92% i snittpuls på Lidingöloppet för ett par år sedan, men det var också sjukt svinjobbigt. Men i cykling så har jag mycket svårare att få upp pulshelvetet, det känns som att benen snabbare blir det begränsande faktorn där.

Tycker att pulsen är en lurig parameter på fler sätt. När jag tränar de första gångerna efter en veckas förkylning så sticker den iväg rejält utan att det känns särskilt jobbigt. Nu när jag har tränat 6ggr/vecka den senaste månaden så är är pulsen jättelåg trots att jag tar i, etc. :-)
 
4 x 4 min intervaller
DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Mycketvillhamer skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Det är nog rätt olika från person till
> person
> > hur jobbigt man tycker att det är att ligga
> högt
> > i puls. Jag kommer upp jättelätt i hög puls
> och
> > har faktiskt rätt svårt att hålla pulsen
> nere.
> > Jag sprang t ex Malmö halvmara förra sommaren
> > med en snittpuls på 92,5%.
>
> > En annan fråga angående det här med
> intervaller
> > på 90-95%. Vid löpning är min maxpuls 200,
> > detta kommer jag aldrig upp i vid cykling, har
> som
> > mest kommit upp i 195 slag/min då. Om syftet
> med
> > träningen då är att höja slagvolymen på
> > träningen, innebär det då att cyklingen
> aldrig
> > kan bli lika effekiv som löpningen?
>
> Känner igen det där. Jag hade 92% i snittpuls
> på Lidingöloppet för ett par år sedan, men det
> var också sjukt svinjobbigt. Men i cykling så
> har jag mycket svårare att få upp pulshelvetet,
> det känns som att benen snabbare blir det
> begränsande faktorn där.
>
> Tycker att pulsen är en lurig parameter på fler
> sätt. När jag tränar de första gångerna efter
> en veckas förkylning så sticker den iväg
> rejält utan att det känns särskilt jobbigt. Nu
> när jag har tränat 6ggr/vecka den senaste
> månaden så är är pulsen jättelåg trots att
> jag tar i, etc. :-)


Kan ju vara ett symptom på överträning, testa att vila en dag eller två så ska du se att det är lättare att få upp pulsen.
 
4 x 4 min intervaller
sciroccoforever skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag tycker den här artikeln gör ganska tydligt
> att mindre intervaller och mer lågintensiv
> träning ger bra resultat.
>
> http://www.pponline.co.uk/encyc/endurance-training
> -large-amounts-of-low-intensity-training-can-devel
> op-base-conditioning-and-aid-recovery-41932

Men ÅÅÅÅHHHH, kan inte de här idrottsforskar-pellejönsarna BESTÄMMA sig någon gång?!?!

Kan de inte bara haspla ur sig det optimala träningsupplägget, hur svårt KAN DET VARA?
 
4 x 4 min intervaller
peoplebeer skrev:
-------------------------------------------------------
> En scannad artikel om effekterna av 4x4, som
> åtminstone jag fann läsvärd. Bra mycket mer
> lättläst än en avhandling men såklart inte
> lika djuplodande och ingående..
> http://erikwickstrom.files.wordpress.com/2011/10/intervaller-4-ggr-4-min.pdf

Den här kommentaren var skön! :-)

Det amerikanska skidlandslaget vittnar om att de har haft gott utbyte av stora mängder lågintensiv träning. De menar att stor volym träning på 70% gav en tydlig sänkning av mjölksyran i just den farten. En säkning som upplevdes att kroppen återhämtades snabbare under och efter träning. stämmer det med era egna studier?

Vi har litet intresse av att förhålla oss till rövarhistorier från världens sämsta längdskidlag...
 
4 x 4 min intervaller
Men åh.... Intervaller, inte intervaller, trösklar, vo2max, tabator, 4x4, distans...

Kan inte nån posta länken till facit istället?
 
4 x 4 min intervaller
cerberos skrev:
-------------------------------------------------------
> Jösses jag tränar verkligen i komfortzonen men så är jag en sopa också. Imponerande data som
> radas upp..........


Då är vi minst två som jönsar där i "komfortzonen" trevliga tempo.
 
4 x 4 min intervaller
Jag har en känsla av att norska skidlandslaget har en annan syn än vad jag har på vad obehag innebär, men ska testa metoden med cykling och löpning ändå.
 
4 x 4 min intervaller
Några polare till mig gjorde ett test med 4x4 intervaller för något år sedan som projektarbete för gymnasiet. Testet skulle undersöka om man kunde använda sig av 4x4min intervaller som formtoppning med syftet att höja VO2max.

Grupp A körde ett pass 4x4min varje dag. Grupp B körde 2 pass med 4x4min varannan dag. Grupp C tränade sedan som vanligt. Innan testet gjordes så genomfördes VO2max test på LIVI i Falun. Efter testperioden gjordes ett nytt test på samma anläggning. Resultatet var att både grupp A och B tydligt förbättrade sin VO2max i jämförelse med grupp C. Störst förbättring fanns hos grupp B. Tyvärr kan jag inte komma ihåg hur många procent förbättring det nu blev. Har för mig att det var typ 2-4% för grupp a och 4-8% för grupp B, men det var ett tag sedan så jag är inte helt säker.

Värt att nämna är också att testet genomfördes av elever på ett riksidrottsgymnasium för orientering och att alla deltagarna i testet var Sverige eller världselit på juniorsidan.


Gällande hög puls vid idrott har jag uppmätt 96% av maxpuls i snitt på ett 6km terränglopp (kan dock ha varit ett av de jobbigaste lopp jag genomfört). Jag kommer ju aldrig snitta något sådant på ett mtb lopp då man trotts allt kan "vila" i nedförslöporna. :)
 
4 x 4 min intervaller
Micke S nämnde i sin bloggning att den här frågan kommer upp med viss frekevens och som ett brev på posten dyker Hoff och Helgeruds forskning upp. Så det här har tuggats några varv.

Vill man leta lite så kan man hitta rätt mycket som talar mot (eller snarare tonar ner det fantastiska) H&Hs arbete, inte minst utbrända norska skidåkare som dessutom verkar tonat ner sitt 4x4 min körande och senast jag såg något så verkar Marit B. mer eller mindre övergett H&Hs läror helt och hållet.

Strukturerad träning som angriper de svagheter man har som cyklist (ofta tröskeleffekt/FTP) är nästan alltid framgångsrik och en rejäl dos 4x4 min intervaller är en beprövad teknik som funkar för många för att höja FTP. Men lika klassiskt och välprövat är 2x20 min och Sweet Spot träning.

Jag tycker korta VO2max-intervaller sliter hårt på psyke och tar tid att återhämta sig från så därför testar jag att köra mer Sweet Spot i år.

Puls är en usel mätare när man kör 4x4 minuter. Se http://lunkan.wordpress.com/2012/01/29/4x4-pa-53-wkg-och-lopbandsduell/ på hur Lunkans puls driver under passet.
 
4 x 4 min intervaller
Även jag körde 4x4 idag, för första gången. För mig kvittar det lite hur rätt eller fel det är, så länge jag inte kör naturliga intervaller i skogen eller på landsväg så är just 4x4 ett rätt behändigt format. Ett pass tar drygt 40 minuter och det ger effekt.

Jobbigt var det i alla fall.
 
4 x 4 min intervaller
Gör jag fel om upplevd ansträngning vid ett 4x4 pass inte är så värst hög?
Missförstå mig inte här, pulsen låg på ~94-95% av max (170-172 / 180max) under dom 3 sista minuterna av varje intervall, andningen var märkbart tung men inte utom kontroll. Men, alla intervaller genomfördes utan problem eller ångest. Kunde utan svårighet ha kört en eller två intervaller till, alternativt en minut till på varje intervall.

Jag förstår att 90-95% spannet som brukar nämnas är väldigt individuellt och bör anpassas så klart. Men min fråga blir då om det är värt att pressa sig upp och genom ångest tröskeln (nytt begrepp?) för att nå kanske 96-98% av max puls?

Självklart, kör jag hårdare blir det bättre träning. Men, den nuvarande upplevda ansträngningen är sådan att 4x4 är ett pass jag gärna kör ofta. Är det värt att gå utanför protokollets ramar? Och om ja, är det i såna fall högre puls eller längre/fler intervaller som ger bäst effekt?

/Adam
 
4 x 4 min intervaller
Rock skrev:
-------------------------------------------------------
> hur väl har du mätt upp din maxpuls? (Kan ju
> vara en relevant fråga i sammanhanget)

Rätt nyligen vid två separata tillfällen under en studie på GIH, VO2max test på cykel.
 
4 x 4 min intervaller
riskaka skrev:
-------------------------------------------------------
> Gör jag fel om upplevd ansträngning vid ett 4x4
> pass inte är så värst hög?
> Missförstå mig inte här, pulsen låg på
> ~94-95% av max (170-172 / 180max) under dom 3
> sista minuterna av varje intervall, andningen var
> märkbart tung men inte utom kontroll. Men, alla
> intervaller genomfördes utan problem eller
> ångest. Kunde utan svårighet ha kört en eller
> två intervaller till, alternativt en minut till
> på varje intervall.
>
> Jag förstår att 90-95% spannet som brukar
> nämnas är väldigt individuellt och bör
> anpassas så klart. Men min fråga blir då om det
> är värt att pressa sig upp och genom ångest
> tröskeln (nytt begrepp?) för att nå kanske
> 96-98% av max puls?
>
> Självklart, kör jag hårdare blir det bättre
> träning. Men, den nuvarande upplevda
> ansträngningen är sådan att 4x4 är ett pass
> jag gärna kör ofta. Är det värt att gå
> utanför protokollets ramar? Och om ja, är det i
> såna fall högre puls eller längre/fler
> intervaller som ger bäst effekt?
>
> /Adam


I artikeln så menar ju forskarna att tanken inte är att man ska uppleva ett starkt obehag, så det kan ju mycket väl vara så att du ligger på en lämplig nivå. Tanken är ju att öka VO2max inte att samla macho eller misärpoäng.
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp