[Artikel] - Intervallträning för nybörjare

[Aron]

Vi tittar närmare på upplägg för att säsongsanpassa sin träning och hur du kan använda dig av alternativa träningsformer och intervallträning under vinterhalvåret.

http://happymtb.org/2016/01/18/alternativ-traning-och-norska-intervaller/

 

[Arsozath]

Det där blocket såg lite småjobbigt ut. Nästan så man blir sugen....

 

[grondahl]

Före den lilla kraschen så tipsade jag om att Friskis har ett spinningpass med 4x4, kallat norska intervaller.

 

[garfunkel]

Om man inte orkar köra fyror hela vintern, vad rekommenderas för alternativ att piffa upp kvällarna med? :)

 

[Öijer]

Grymt jobbiga och nyttiga intervaller.

 

[geologen]

garfunkel skrev:
-------------------------------------------------------
> Om man inte orkar köra fyror hela vintern, vad
> rekommenderas för alternativ att piffa upp
> kvällarna med? :)

Långa intervaller. 1-2 timmar.

 

[Öijer]

geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> garfunkel skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Om man inte orkar köra fyror hela vintern, vad
> > rekommenderas för alternativ att piffa upp
> > kvällarna med? :)
>
> Långa intervaller. 1-2 timmar.

Hur många sådana intervaller ska man köra då? :)

 

[geologen]

Öijer skrev:
-------------------------------------------------------
> geologen skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > garfunkel skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Om man inte orkar köra fyror hela vintern,
> vad
> > > rekommenderas för alternativ att piffa upp
> > > kvällarna med? :)
> >
> > Långa intervaller. 1-2 timmar.
>
> Hur många sådana intervaller ska man köra då?
> :)

Ett par i veckan! :)
http://wattperkilo.blogspot.se/2015/12/fran-4x4-till-1x120.html

 

[garfunkel]

geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> garfunkel skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Om man inte orkar köra fyror hela vintern, vad
> > rekommenderas för alternativ att piffa upp
> > kvällarna med? :)
>
> Långa intervaller. 1-2 timmar.

Livet räcker inte till för långa intervaller på trainern. Jag hade mer sett fram emot ett svar i form av ettor, tvåor, sjuor, eller liknande :)

45-60m är perfekt i tid.

 

[sambra]

Ettor funkar utmärkt!! Bara att ta i mer:-)

 

[Trident]

Som alternativ träning brukar jag löpa lite under vintern och körde mitt livs jobbigaste intervaller i mellandagarna. Som bakgrund kan jag säga att bortsett från Göteborgsvarvet på skoj så har jag inte kört ett löppass över 15 km i år.

Passet var 6x10km med start var 2,5 timma. Första 06:00, andra 08:30 och så vidare. Gick förvånansvärt bra de första fyra men sedan vände det tvärt till misär. Vet inte vad det är bra för fysiskt men mentalt är det ganska skönt att ha i ryggsäcken om man säger så.

//Porath

 

[bollen]

tröskelintervaller är bra

 

[åberg]

Trident skrev:
-------------------------------------------------------
> Vet inte vad det
> är bra för fysiskt [...]

Kroppen blir flera gram lättare när brosket i knäna nöts bort. ;)

 

[lundatok]

Man kan väl alltid skoja till det, jag kör ibland 2x4, 2x3, 2x2 med stegrande motstånd (20W mellan). Gör ju det lite roligare att ha lite variation.

 

[Fjärdebrunn]

Dubbdäck och backar.
- Stadsgården-Danvikstullsbron
- Col de Sickla Bro
- Slakmota Värmdövägen (Sickla-Nacka Forum)
- Duvnäs-Fisksätra med Österviskbackarna och kräkreflexer
Fin pendelväg. Det kryper i låren nu.

 

[GoranS]

Rekomenderar intervaller:
1,1,2,3,5,8,13,21,34,55,89, ... blir bara roligare ju längre man kör!

 

[bigmollo]

Hm... Bara 89? Varför inte 90? Har du läst nån studie på det där?

 

[NickeB]

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> Rekomenderar intervaller:
> 1,1,2,3,5,8,13,21,34,55,89, ... blir bara roligare
> ju längre man kör!


Hur mycket vila mellan?

 

[JT]

NickeB skrev:
-------------------------------------------------------
> GoranS skrev:
> --------------------------------------------------
> > Rekomenderar intervaller:
> > 1,1,2,3,5,8,13,21,34,55,89, ... blir bara roligare
> > ju längre man kör!
>
>
> Hur mycket vila mellan?

2 3 5 7 11 13 17 19 23 29 31

 

[geologen]

Jag rekommenderar π/e-intervaller. Maxa i π minuter, vila i e minuter.

 

[åberg]

JT skrev:
-------------------------------------------------------
> NickeB skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > GoranS skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > > Rekomenderar intervaller:
> > > 1,1,2,3,5,8,13,21,34,55,89, ... blir bara
> roligare
> > > ju längre man kör!
> >
> >
> > Hur mycket vila mellan?
>
> 2 3 5 7 11 13 17 19 23 29 31


Det passet blir prima.



geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag rekommenderar π/e-intervaller. Maxa i π
> minuter, vila i e minuter.

På engelska: Pie intervals. :)

 

[eketjall]

Jag har fått uppfattningen att 40/20-intervaller är ett standardpass för cyklister?!

 

[Pugilism]

JT skrev:
-------------------------------------------------------
> NickeB skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > GoranS skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > > Rekomenderar intervaller:
> > > 1,1,2,3,5,8,13,21,34,55,89, ... blir bara
> roligare
> > > ju längre man kör!
> >
> >
> > Hur mycket vila mellan?
>
> 2 3 5 7 11 13 17 19 23 29 31

Blir helfestligt, det kommer liksom aldrig ta slut. Jag känner för att slå ett slag för 28/6 intervaller, lite mer perfektionister.

 

[Jeppe_E]

Bör 4 min intervallen ligga på tröskelvärdet?

Vad skall aktiv vila ligga på?

 

[JT]

Jeppe_E skrev:
-------------------------------------------------------
> Bör 4 min intervallen ligga på tröskelvärdet?
>
>
> Vad skall aktiv vila ligga på?

Du ska köra så hårt så du orkar 4 stycken eller kanske någon till. Vad det blir i puls/effekt/omkrets/längd/höjd/pH är inte så intressant. Detta gäller både intervallen och vilan.

Orkar du mer än 4 st kan du justera antingen genom att korta vilan eller lägga på en till intervall.

 

[Laser-Björne]

Jeppe_E skrev:
-------------------------------------------------------
> Bör 4 min intervallen ligga på tröskelvärdet?
>
>
> Vad skall aktiv vila ligga på?


Om det är så kallade norska intervaller du menar så körs de mellan 90-95% av maxpuls (kan vara bra att sikta i högre änden av spannet, typ 94%). Hårdast kör man sista intervallen. Vilar gör man mellan 1,5 till 3 minuter och siktar in sig på en puls på 70% av maxpuls.

En tumregel är att man ska köra så hårt att man skulle klara en, men endast en, intervall till.

 

[geologen]

Första passet med fyror är det bra om man kör första lite för lätt. En nivå man vet att man klarar men blir ansträngande. Beroende på hur första känns ligger man kvar eller ökar, eller för all del sänker, på nästa. Efter passet kan man utvärdera lämplig startnivå på nästa pass. Men det är lite justering under varje pass som krävs. Enklast blir det om man har tillgång till både effekt- och pulsmätning.

 

[GoranS]

Pugilism skrev:
-------------------------------------------------------
> JT skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > NickeB skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > GoranS skrev:
> > >
> >
> --------------------------------------------------
>
> >
> > > > Rekomenderar intervaller:
> > > > 1,1,2,3,5,8,13,21,34,55,89, ... blir bara
> > roligare
> > > > ju längre man kör!
> > >
> > >
> > > Hur mycket vila mellan?
> >
> > 2 3 5 7 11 13 17 19 23 29 31
>
> Blir helfestligt, det kommer liksom aldrig ta
> slut. Jag känner för att slå ett slag för 28/6
> intervaller, lite mer perfektionister.

Och när man tröttnat på det passet finns ju nästa seg, d.v.s 496/28-intervaller. Och för randofolket kanske 8192/496 är det perfekta valet.

Geologens förslag tycker jag ger för lång vila, jag föredrar 1/e, vilket ger "äkta" pie-intervaller (efter förenkling).

Bigmollo: Om man körde 90 skulle Leonardo vända sig i sin grav!

 

[Mange.]

Annars är ju "pendlarsvetto" en populär intervall, 2*30 med 8h vila mellan, 5ggr i veckan..

 

[Fulkinesen]

Ett tips om ni tycker att vintern bara är en transportsträcka till nästa tävlingsäsong är att flytta till södra Sverige och sedan tävlingspendla till Danmark där det tävlas hela vintern. Från Malmö är körtiden ungefär en timme till de olika loppen. Jag och några polare tävlar i två danska cupper i MTB: Slushcup och Vintercuppen. Det är totalt sex lopp per cup. Jag har endast några få helger mellan oktober och mars då det INTE är tävling. Underbart!

 

[Raggamuffin]

Och därimellan en enligt ryktet bra cx-cup. Fina banor på danska race tycker jag.

 

[Jenny W]

Jeppe_E skrev:
-------------------------------------------------------
> Bör 4 min intervallen ligga på tröskelvärdet?
>
>
> Vad skall aktiv vila ligga på?

Intervallen ska köras på ca 20 % över anaerob tröskelwatt enligt Aktivitus. Vila är i G1-zon dvs nedre gräns för aerobisk zon- aerobisk tröskel.

 

[Cannondale jekyl 1000]

Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> Jeppe_E skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Bör 4 min intervallen ligga på
> tröskelvärdet?
> >
> >
> > Vad skall aktiv vila ligga på?
>
> Intervallen ska köras på ca 20 % över anaerob
> tröskelwatt enligt Aktivitus. Vila är i G1-zon
> dvs nedre gräns för aerobisk zon- aerobisk
> tröskel.

Kan du förklara för en idiot vad som menas med det?

 

[JT]

Cannondale jekyl 1000 skrev:
-------------------------------------------------------
> Kan du förklara för en idiot vad som menas med
> det?

Kör så det gör ont i benen och du blir andfådd som satan.

 

[Jenny W]

Cannondale jekyl 1000 skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny W skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Jeppe_E skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Bör 4 min intervallen ligga på
> > tröskelvärdet?
> > >
> > >
> > > Vad skall aktiv vila ligga på?
> >
> > Intervallen ska köras på ca 20 % över
> anaerob
> > tröskelwatt enligt Aktivitus. Vila är i
> G1-zon
> > dvs nedre gräns för aerobisk zon- aerobisk
> > tröskel.
>
> Kan du förklara för en idiot vad som menas med
> det?

Sista jag testade mig på Aktivitus hade jag en FTP på 230 watt. FTP är uppmätt mjölksyrahalt (laktat) i blodet. Jag tror det är den punkt där laktatet blir för högt för att transporteras bort av blodet i den takt som det blir tillverkat (herregud nu kommer jag få många bannor och rättningar) Det mäts iaf genom ett stick i fingret och i en analysapparat.

230 watt + 20 % = 276 watt
Jag ska alltså köra mina fyror på 276 watt (Jag brukar klara lite högre)

G1-zon är den puls du kan ha om du ska prata eller sjunga. Bekvämt snacketempo alltså. Just här är det inte jete viktigt vilket tempo du har på vilan. Det ger sig. Du ska bara återhämta dig inför nästa intervall.

Eller som JT skriver Kör så det gör ont i benen och du blir andfådd som satan.

Ha så kul och lycka till :)

E: snavfel

 

[izar]

FTP är den effekt du klarar av att hålla under en timme. Ett praktiskt test är riktigt plågsamt och kräver hög motivation för att genomföra. Finns ett 20 min test man kan köra istället och multiplicera resultatet med 0,95.

 

[Arsozath]

Puls för att sjunga? Är det inför folk är pulsen högre än vid norska 4:or :(

 

[Jenny W]

izar skrev:
-------------------------------------------------------
> FTP är den effekt du klarar av att hålla under
> en timme. Ett praktiskt test är riktigt plågsamt
> och kräver hög motivation för att genomföra.

Nja sååå plågsamt är det inte. Mest sticket i fingret som är jobbigt tycker jag. VO2max-test är där emot rätt plågsamt men det går ju ganska fort. :)

 

[larason]

Menade nog om du ska göra ett "riktigt" ftp test, dvs ge allt i en timme, krävs starkt pannbenet och gärna en nummerlapp ock nån ovän som ligger liiiite framför...., har gjort test hos antivirus också, tror inte jag klarar håller det ftp värdet jag fick i en timme....

 

[Jenny W]

larason skrev:
-------------------------------------------------------
> Menade nog om du ska göra ett "riktigt" ftp test,
> dvs ge allt i en timme, krävs starkt pannbenet
> och gärna en nummerlapp ock nån ovän som ligger
> liiiite framför...., har gjort test hos antivirus
> också, tror inte jag klarar håller det ftp
> värdet jag fick i en timme....


Men att ge allt i en timme?... Hur vet man om man ger allt? Om man lägger sig för högt och får avbryta efter 30 minuter så vet man ju inte heller.
Känns säkrare med ett "riktigt" test med blod i tortyrkammare.

 

[pendlarsvetto]

Mange. skrev:
-------------------------------------------------------
> Annars är ju "pendlarsvetto" en populär
> intervall, 2*30 med 8h vila mellan, 5ggr i
> veckan..

Kör själv det upplägget, fast 2*55, 5 dagar i veckan ;-)

 

[GoranS]

Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> larason skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Menade nog om du ska göra ett "riktigt" ftp
> test,
> > dvs ge allt i en timme, krävs starkt
> pannbenet
> > och gärna en nummerlapp ock nån ovän som
> ligger
> > liiiite framför...., har gjort test hos
> antivirus
> > också, tror inte jag klarar håller det ftp
> > värdet jag fick i en timme....
>
>
> Men att ge allt i en timme?... Hur vet man om man
> ger allt? Om man lägger sig för högt och får
> avbryta efter 30 minuter så vet man ju inte
> heller.
> Känns säkrare med ett "riktigt" test med blod i
> tortyrkammare.

Om jag inte helt missuppfattat det så är FTP per definition högsta effekten du kan hålla i en timme. Denna är svår att mäta, dels därför att det är svårt att ställa in rätt motstånd och dels därför att det krävs rejält med pannben. Därför väljer man i praktiken att istället göra ett test varifrån man kan räkna ut en skattning av FTP. Du kommer efter testet inte att veta ditt FTP. Däremot kommer du att ha en skattning av det. Om testet är väl utformat är felet i skattningen med stor sannolikhet lågt.

 

[Jenny W]

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny W skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > larason skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Menade nog om du ska göra ett "riktigt" ftp
> > test,
> > > dvs ge allt i en timme, krävs starkt
> > pannbenet
> > > och gärna en nummerlapp ock nån ovän som
> > ligger
> > > liiiite framför...., har gjort test hos
> > antivirus
> > > också, tror inte jag klarar håller det ftp
> > > värdet jag fick i en timme....
> >
> >
> > Men att ge allt i en timme?... Hur vet man om
> man
> > ger allt? Om man lägger sig för högt och
> får
> > avbryta efter 30 minuter så vet man ju inte
> > heller.
> > Känns säkrare med ett "riktigt" test med blod
> i
> > tortyrkammare.
>
> Om jag inte helt missuppfattat det så är FTP per
> definition högsta effekten du kan hålla i en
> timme. Denna är svår att mäta, dels därför
> att det är svårt att ställa in rätt motstånd
> och dels därför att det krävs rejält med
> pannben. Därför väljer man i praktiken att
> istället göra ett test varifrån man kan räkna
> ut en skattning av FTP. Du kommer efter testet
> inte att veta ditt FTP. Däremot kommer du att ha
> en skattning av det. Om testet är väl utformat
> är felet i skattningen med stor sannolikhet
> lågt.


Jo men om man har ett analyssvar så vet man iaf var man ska börja köra sina 20or :) (och 4or) samt vet var man ska lägga watten på tempolopp tex

 

[GoranS]

Mm, fast det kan väl relativt lätt testa sig fram till ändå via lite trial-and-error. De hade ju t.ex. en viss förmåga att köra tempo fort långt innan tortyrkammare och effektmätare.

 

[Micke S]

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny W skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > larason skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Menade nog om du ska göra ett "riktigt" ftp
> > test,
> > > dvs ge allt i en timme, krävs starkt
> > pannbenet
> > > och gärna en nummerlapp ock nån ovän som
> > ligger
> > > liiiite framför...., har gjort test hos
> > antivirus
> > > också, tror inte jag klarar håller det ftp
> > > värdet jag fick i en timme....
> >
> >
> > Men att ge allt i en timme?... Hur vet man om
> man
> > ger allt? Om man lägger sig för högt och
> får
> > avbryta efter 30 minuter så vet man ju inte
> > heller.
> > Känns säkrare med ett "riktigt" test med blod
> i
> > tortyrkammare.
>
> Om jag inte helt missuppfattat det så är FTP per
> definition högsta effekten du kan hålla i en
> timme. Denna är svår att mäta, dels därför
> att det är svårt att ställa in rätt motstånd
> och dels därför att det krävs rejält med
> pannben. Därför väljer man i praktiken att
> istället göra ett test varifrån man kan räkna
> ut en skattning av FTP. Du kommer efter testet
> inte att veta ditt FTP. Däremot kommer du att ha
> en skattning av det. Om testet är väl utformat
> är felet i skattningen med stor sannolikhet
> lågt.

Och precis därför är det enkelt att mäta då alla ovan anledningar begränsar prestationsförmågan och därmed är själva vitsen med ett funktionellt test.