[Artikel] - Intervallträning för nybörjare

[GoranS]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> GoranS skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Jenny W skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > larason skrev:
> > >
> >
> --------------------------------------------------
>
> >
> > > -----
> > > > Menade nog om du ska göra ett "riktigt"
> ftp
> > > test,
> > > > dvs ge allt i en timme, krävs starkt
> > > pannbenet
> > > > och gärna en nummerlapp ock nån ovän som
> > > ligger
> > > > liiiite framför...., har gjort test hos
> > > antivirus
> > > > också, tror inte jag klarar håller det
> ftp
> > > > värdet jag fick i en timme....
> > >
> > >
> > > Men att ge allt i en timme?... Hur vet man om
> > man
> > > ger allt? Om man lägger sig för högt och
> > får
> > > avbryta efter 30 minuter så vet man ju inte
> > > heller.
> > > Känns säkrare med ett "riktigt" test med
> blod
> > i
> > > tortyrkammare.
> >
> > Om jag inte helt missuppfattat det så är FTP
> per
> > definition högsta effekten du kan hålla i en
> > timme. Denna är svår att mäta, dels därför
> > att det är svårt att ställa in rätt
> motstånd
> > och dels därför att det krävs rejält med
> > pannben. Därför väljer man i praktiken att
> > istället göra ett test varifrån man kan
> räkna
> > ut en skattning av FTP. Du kommer efter testet
> > inte att veta ditt FTP. Däremot kommer du att
> ha
> > en skattning av det. Om testet är väl
> utformat
> > är felet i skattningen med stor sannolikhet
> > lågt.
>
> Och precis därför är det enkelt att mäta då
> alla ovan anledningar begränsar
> prestationsförmågan och därmed är själva
> vitsen med ett funktionellt test.

OK, pannbensbiten inser jag att man kan räkna in i FTP. Däremot förstår jag inte riktigt hur valet av vilken effekt man ska köra på kan vara enkelt. Eller är FTP inte definierat som konstant effekt under timmen?

 

[izar]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> Och precis därför är det enkelt att mäta då
> alla ovan anledningar begränsar
> prestationsförmågan och därmed är själva
> vitsen med ett funktionellt test.

Fast det är roligare att plåga sig, bygger bra pannben :)

 

[Cannondale jekyl 1000]

Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> Cannondale jekyl 1000 skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Jenny W skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Jeppe_E skrev:
> > >
> >
> --------------------------------------------------
>
> >
> > > -----
> > > > Bör 4 min intervallen ligga på
> > > tröskelvärdet?
> > > >
> > > >
> > > > Vad skall aktiv vila ligga på?
> > >
> > > Intervallen ska köras på ca 20 % över
> > anaerob
> > > tröskelwatt enligt Aktivitus. Vila är i
> > G1-zon
> > > dvs nedre gräns för aerobisk zon- aerobisk
> > > tröskel.
> >
> > Kan du förklara för en idiot vad som menas
> med
> > det?
>
> Sista jag testade mig på Aktivitus hade jag en
> FTP på 230 watt. FTP är uppmätt mjölksyrahalt
> (laktat) i blodet. Jag tror det är den punkt där
> laktatet blir för högt för att transporteras
> bort av blodet i den takt som det blir tillverkat
> (herregud nu kommer jag få många bannor och
> rättningar) Det mäts iaf genom ett stick i
> fingret och i en analysapparat.
>
> 230 watt + 20 % = 276 watt
> Jag ska alltså köra mina fyror på 276 watt (Jag
> brukar klara lite högre)
>
> G1-zon är den puls du kan ha om du ska prata
> eller sjunga. Bekvämt snacketempo alltså. Just
> här är det inte jete viktigt vilket tempo du har
> på vilan. Det ger sig. Du ska bara återhämta
> dig inför nästa intervall.
>
> Eller som JT skriver Kör så det gör ont i benen
> och du blir andfådd som satan.
>
> Ha så kul och lycka till :)
>
> E: snavfel

Tack för förklaringen. Jag tror att JT-modellen räcker gott för mej som är motionär. Ämnet är intressant men samtidigt känner jag att jag inte orkar bry mej så mycket när jag väl sitter på cykeln.
En sak jag funderat på är dom här långdistanspassen som enligt alla råd ska köras i lugnt tempo. Jag provade i helgen att köra två tretimmarspass med medelpuls på 130. Känns ju som att man är ute på en söndagspromenad eller något liknande. Blir man verkligen snabbare av det?

 

[lundatok]

Ja

 

[larason]

Jenny mfl som gjort ett "seriöst" test, klarar ni att hålla den ftp'n ni fick i en timme?
Vet ju att du Jenny har en Monark så du har väl kanske testat?, eller åtminstone kanske har en känsla för om det skulle gå?
Jag klarar det inte, nu har jag särskilt dålig uthållighet, så det kanske bara är för mig det inte stämmer?
Men det är mitt nästa mål, att fixa det i en timme, hoppas lite styrketräning samt längre intervaller med min givna ftp + ett antal %.
PS, tar gärna emot tips på rätt sätt o höja ftp, och det är i benen det sitter, inte hjärta lungor.

 

[Micke S]

GoranS skrev:


> OK, pannbensbiten inser jag att man kan räkna in
> i FTP. Däremot förstår jag inte riktigt hur
> valet av vilken effekt man ska köra på kan vara
> enkelt. Eller är FTP inte definierat som konstant
> effekt under timmen?


Nix. Du får hålla vilken effekt och fartstrategi som helst. Men en någorlunda jämn effekt är väl att rekommendera.

 

[Micke S]

larason skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny mfl som gjort ett "seriöst" test, klarar ni
> att hålla den ftp'n ni fick i en timme?
> Vet ju att du Jenny har en Monark så du har väl
> kanske testat?, eller åtminstone kanske har en
> känsla för om det skulle gå?
> Jag klarar det inte, nu har jag särskilt dålig
> uthållighet, så det kanske bara är för mig det
> inte stämmer?
> Men det är mitt nästa mål, att fixa det i en
> timme, hoppas lite styrketräning samt längre
> intervaller med min givna ftp + ett antal %.
> PS, tar gärna emot tips på rätt sätt o höja
> ftp, och det är i benen det sitter, inte hjärta
> lungor.

Ett laktattröskeltest ger en tröskel som är relaterad till testet och beräkningsmodellen. En tröskel hos ett institut kan därför skilja sig mot ett annat institut. Olika tröskeldefinitioner och protokoll skiljer sig också. En laktattröskel är därför inte samma sak som FTP och det säger sig lite själv då det ena är ett fysiologiskt resp. funktionellt test.

Men för att svara lite på din fråga så är olika tröskelprotokoll validerade i lite olika grad och det kräver nog en uppföljningsfråga till testförrättaren om just deras modell.

 

[larason]

Ok, var ett activitus test om det gör skillnad?, ramptest kanske det kallas? stick i fingret var tredje minut(verkar ganska grovt?)fick reda på pulszoner, tröskel ftp.
Micke S, tips på höjning av ftp?

 

[Micke S]

larason skrev:
-------------------------------------------------------
> Ok, var ett activitus test om det gör skillnad?,
> ramptest kanske det kallas? stick i fingret var
> tredje minut(verkar ganska grovt?)fick reda på
> pulszoner, tröskel ftp.
> Micke S, tips på höjning av ftp?

Som inblandad i Aktivitus så blir ju rådet så klart att följa ditt träningsprogram som du kanske fick efter testet? :) (Frågar man specifikt om det så kan jag skriva det programmet).

Som råd två blir det att träna mer och hårdare samt vila effektivare mellan passen. Eftersom det inte finns så mycket information att ta del av så blir det ett generellt sådant då de flesta tränar för lite och för komfortabelt ovan tröskel. Mer fokus där!

 

[larason]

ok, framgick ju inte av testet att jag inte har någon uthållighet(benen tar slut efter lite längre tid än testet håller på), vilket jag förstår, har inga klagomål på testet i sig, tyckte det var givande och lärorikt i övrigt:)

 

[GoranS]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> GoranS skrev:
>
>
> > OK, pannbensbiten inser jag att man kan räkna
> in
> > i FTP. Däremot förstår jag inte riktigt hur
> > valet av vilken effekt man ska köra på kan
> vara
> > enkelt. Eller är FTP inte definierat som
> konstant
> > effekt under timmen?
>
>
> Nix. Du får hålla vilken effekt och fartstrategi
> som helst. Men en någorlunda jämn effekt är
> väl att rekommendera.

Hm, jag måtte vara trög.

Är din poäng att FTP kan vara lite vad som helst, men att om man ska basera intervallintensitet (4:or, 20:or, ...) på FTP-värdet så har man ytterligare krav på hur det ska vara framtaget, d.v.s. någon form av restriktion på hur konstig strategi man får ha? Jag menar, om jag kör en timme på jämn effekt, en timme i semi-högintensitets/tabata-form eller en timme där jag startar max och sedan försöker trampa så hårt jag orkar hela tiden så misstänker jag kraftigt att snitteffekten kommer att skilja sig en hel del åt åt.

 

[Micke S]

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > GoranS skrev:
> >
> >
> > > OK, pannbensbiten inser jag att man kan
> räkna
> > in
> > > i FTP. Däremot förstår jag inte riktigt
> hur
> > > valet av vilken effekt man ska köra på kan
> > vara
> > > enkelt. Eller är FTP inte definierat som
> > konstant
> > > effekt under timmen?
> >
> >
> > Nix. Du får hålla vilken effekt och
> fartstrategi
> > som helst. Men en någorlunda jämn effekt är
> > väl att rekommendera.
>
> Hm, jag måtte vara trög.
>
> Är din poäng att FTP kan vara lite vad som
> helst, men att om man ska basera
> intervallintensitet (4:or, 20:or, ...) på
> FTP-värdet så har man ytterligare krav på hur
> det ska vara framtaget, d.v.s. någon form av
> restriktion på hur konstig strategi man får ha?
> Jag menar, om jag kör en timme på jämn effekt,
> en timme i semi-högintensitets/tabata-form eller
> en timme där jag startar max och sedan försöker
> trampa så hårt jag orkar hela tiden så
> misstänker jag kraftigt att snitteffekten kommer
> att skilja sig en hel del åt åt.

Det hela blir väldigt konstruerat. Varför ska man köra sina intervaller på en viss procent av FTP? Det blir väldigt mycket religion över det hela, eller hur?

FTP har en fysiologisk och en funktionell del. Din träning om den, är testrelaterad, är förmodligen inriktad på att öka FTP och då ingår den fysiologiska delen (träna din fysik) likväl som den funktionella (testa olika strategier, tillvänjning etc). De flesta hänvisningarna för FTP-test handlar ju om att ha hög reliabilitet. Validiteten är liksom självskriven och lämnas utanför och testet betraktas oftast som test. Sen att testet kan användas för att peka på olika intensitet för att systematisera upplägg är egentligen en annan fråga. Det finns ingen sanning där men till skillnad från mer fysiologiska trösklar är FTP relativt lätt att förstå sig på för den som genomför testet och instruktionerna är enkla. Därför är det ett bra test. Tränar man strukturerat har man kanske uppåt 10 olika träningspass och en drös andra metoder som precis som FTP-testet agerar formcheck.

Testa lite olika strategier och se själv. Så länge du har samma mål (maximal medeleffekt under en timme) att arbeta mot så bör du lösa själva pacingproblemet medan du cyklar om inte feedbackssystemen är satta helt ur spel.

 

[GoranS]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> GoranS skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Micke S skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > GoranS skrev:
> > >
> > >
> > > > OK, pannbensbiten inser jag att man kan
> > räkna
> > > in
> > > > i FTP. Däremot förstår jag inte riktigt
> > hur
> > > > valet av vilken effekt man ska köra på
> kan
> > > vara
> > > > enkelt. Eller är FTP inte definierat som
> > > konstant
> > > > effekt under timmen?
> > >
> > >
> > > Nix. Du får hålla vilken effekt och
> > fartstrategi
> > > som helst. Men en någorlunda jämn effekt
> är
> > > väl att rekommendera.
> >
> > Hm, jag måtte vara trög.
> >
> > Är din poäng att FTP kan vara lite vad som
> > helst, men att om man ska basera
> > intervallintensitet (4:or, 20:or, ...) på
> > FTP-värdet så har man ytterligare krav på
> hur
> > det ska vara framtaget, d.v.s. någon form av
> > restriktion på hur konstig strategi man får
> ha?
> > Jag menar, om jag kör en timme på jämn
> effekt,
> > en timme i semi-högintensitets/tabata-form
> eller
> > en timme där jag startar max och sedan
> försöker
> > trampa så hårt jag orkar hela tiden så
> > misstänker jag kraftigt att snitteffekten
> kommer
> > att skilja sig en hel del åt åt.
>
> Det hela blir väldigt konstruerat. Varför ska
> man köra sina intervaller på en viss procent av
> FTP? Det blir väldigt mycket religion över det
> hela, eller hur?
>
> FTP har en fysiologisk och en funktionell del. Din
> träning om den, är testrelaterad, är
> förmodligen inriktad på att öka FTP och då
> ingår den fysiologiska delen (träna din fysik)
> likväl som den funktionella (testa olika
> strategier, tillvänjning etc). De flesta
> hänvisningarna för FTP-test handlar ju om att ha
> hög reliabilitet. Validiteten är liksom
> självskriven och lämnas utanför och testet
> betraktas oftast som test. Sen att testet kan
> användas för att peka på olika intensitet för
> att systematisera upplägg är egentligen en annan
> fråga. Det finns ingen sanning där men till
> skillnad från mer fysiologiska trösklar är FTP
> relativt lätt att förstå sig på för den som
> genomför testet och instruktionerna är enkla.
> Därför är det ett bra test. Tränar man
> strukturerat har man kanske uppåt 10 olika
> träningspass och en drös andra metoder som
> precis som FTP-testet agerar formcheck.
>
> Testa lite olika strategier och se själv. Så
> länge du har samma mål (maximal medeleffekt
> under en timme) att arbeta mot så bör du lösa
> själva pacingproblemet medan du cyklar om inte
> feedbackssystemen är satta helt ur spel.

Jag säger absolut inte att man ska basera sina intervaller på procent av FTP-värden. Vore totalt idiotiskt då jag inte har någon aning. Har bara noterat att det inte är ovanligt att människor skriver att de gör precis det. Utifrån att det skulle vara en vettig strategi hade jag lite svårt att få ihop det med det du tidigare skrev. Nu tror jag dock att det börjar klarna.

För egen del tränar jag inte alls om man med träning menar något strukturerat. Jag motionerar.Sen kan det hända att jag köra ett intervallpass någon gång bara för att jag har lust eller för att få lite fart på benen. Då räcker det dock gott med att köra baserat på att jag ska bli ordentligt trött.

 

[JT]

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> Har bara noterat att det inte är ovanligt att
> människor skriver att de gör precis det.

Folk skriver jättekonstiga saker på internet ibland.

 

[Jenny W]

larason skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny mfl som gjort ett "seriöst" test, klarar ni
> att hålla den ftp'n ni fick i en timme?
> Vet ju att du Jenny har en Monark så du har väl
> kanske testat?, eller åtminstone kanske har en
> känsla för om det skulle gå?
> Jag klarar det inte, nu har jag särskilt dålig
> uthållighet, så det kanske bara är för mig det
> inte stämmer?
> Men det är mitt nästa mål, att fixa det i en
> timme, hoppas lite styrketräning samt längre
> intervaller med min givna ftp + ett antal %.
> PS, tar gärna emot tips på rätt sätt o höja
> ftp, och det är i benen det sitter, inte hjärta
> lungor.


Jag har kört träningsprogram baserat på ftp så det längsta jag kört på min tröskel är 2x20min. Tror nog att det skulle kunna gå att köra en timme men då med vila ett par dagar innan och man kör ju allt man har då. Har kört ett tempolopp med wattmätare och låg hyfsat nära tröskeln, vill jag minnas. Något under men nöjd ändå :)

Är det uppmätt så får man ju lita på att det stämmer. Är du osäker så kan du väl höra av dig till testledaren och fråga. Annars får du bara följa ditt program så gott du kan så ska du se att det lossnar. Det ska vara jobbigt att träna ;)

 

[larason]

Ok, Jorå, om inte annat så vet man vad man ska träna på:)