[Artikel] - Kadens – vad, hur och varför?

[Aron]

Denna vecka presenterar vi en person som är ny som skribent, men välbekant bland Happys läsare. Mikael Flockhart har varit med sedan Happys begynnelse och kommer framöver att skriva artiklar kring träning och fysiologi. I första avsnittet reder han ut förhållandet mellan kadens och trampeffekt.

Läs artikeln: http://happymtb.org/2015/11/20/kadens-vad-hur-och-varfor/

 

[me.I.am]

Är det verkligen nödvändigt? Alla på Happy är väl sedan länge rörande överens om allt gällande kadens och rundtrampsteknik?

Ok, tillbaka till verkligheten, ska läsa artikeln när jag har bättre tid.

 

[Hasse#7]

Jättebra info och jättebra skrivet! Fantastisk tillgång att ha en så duktig yrkesman och cyklist som levererar till oss hobbytyckare. Stort tack till Mikael och Happy. Helt rätt val för en bra artikel.

 

[castrello]

Superroligt med Flockhart som skribent. Han bloggar alltför sällan numera så intressant att få läsa honom här i alla fall!

 

[BjornR]

Är det samma Flockhart som på strava? Sett honom för mycket på segmenten...

Just det jag rekommenderar, kadens efter effekt och känsla. Försöker jag 80 kadens vid 350w så måste jag rycka enormt i styret för att få runt pedalerna medan på känsla är det 90 till 100 jag hamnar på. Spurtar gärna vid 110 till 120 kadens. Något jag finner intressant är att jag fått 2s bättre tid under ett maxspurtsegment uppför trots liknande watt och liknande cykel/cyklist. Skillnaden är kadens då jag höll 20 högre än honom.

Kan högre kadens hindra att du "faller" tillbaka när du cyklar uppför?

 

[GoranS]

En fundering kring graferna i texten. Jag antar att de är uppmätta kurvor. Är det s.a. man i den som visar GF som funktion av kadens hållit effekten konstant, kraften konstant, eller hur har man "skurit" parameterrymden? Och motsvarande, hur har övriga parametrar varierat med effekten då man tagit fram GF visas som funktion av effekt?

 

[Fredrik80]

"Ett komplett träningsprogram bör därmed innehålla träning på både hög och låg kadens"

Singlespeed for the win :)

 

[lundatok]

Intressant läsning!


Det där med hög kadens verkar vara en seglivad myt. Kunde byta några ord med Johan Museeuw i våras och vi pratade om att proffsen kör mycket högkadensdrillar, vilket han menade var det "senaste" inom klungan. Exempelvis Mathieu Van Der Poel tränade mycket på hög kadens.

 

[Niklasberglund]

Jag skulle faktiskt ha uppskattat några radbrytningar och nån styckes-delning till.

Kanske jag som är lite fredagstrött men det blev en väldigt stor vägg med text.




Men +1 på Flockhart som skribent :)

 

[theBrand]

Bra artikel, och kul med en ny skribent med lite annan vinkel :)

 

[Mange.]

Spännande läsning

 

[BJS]

lundatok skrev:
-------------------------------------------------------
> Intressant läsning!
>
>
> Det där med hög kadens verkar vara en seglivad
> myt. Kunde byta några ord med Johan Museeuw i
> våras och vi pratade om att proffsen kör mycket
> högkadensdrillar, vilket han menade var det
> "senaste" inom klungan. Exempelvis Mathieu Van Der
> Poel tränade mycket på hög kadens.


Myt och myt... låg kadens så krampar jag efter 3-4 timmar. Men högre kadens orkar jag hålla samma tempo i 5 kanske 6 timmar. Visst om man ser på pulskurvor och så har det gått åt mer energi, men energi finns i kolhydradater så dricker man sportdryck räcker kolhydraterna länge nog och slutresultatet är att man (jag) kan köra längre tid vid (för mig) högt tempo vid högre kadens. Myt och myt - det är fakta för min kropp och jag har fan testat hur det går vid flera olika alternativ, så lite respektlöst att envisas att följa dagens trend att såga högkadensen som ett resultat av en myt - folk gjorde så för 30 år sedan också och då fanns det knappt internet. För vissa så är det en absolut sanning att man orkar längre vid högt tempo med hög kadens gentemot samma tempo vid lägre kadens - oaktat att verkningsgraden är lägre. Frågan är mer komplex och mer beroende på personliga egenskaper än vad stereotyp forskning kan tänkas antyda.

Men vad fan - kör på 50 i kadens så blir det nog superbra! Det var ju bäst enligt kurvorna!

 

[lundatok]

Alltså vi pratar om 120 rpm i kadens, inte 50.

 

[pero02]

BjornR skrev:
-------------------------------------------------------
> Är det samma Flockhart som på strava? Sett honom
> för mycket på segmenten...
>
> Just det jag rekommenderar, kadens efter effekt
> och känsla. Försöker jag 80 kadens vid 350w så
> måste jag rycka enormt i styret för att få runt
> pedalerna medan på känsla är det 90 till 100
> jag hamnar på. Spurtar gärna vid 110 till 120
> kadens. Något jag finner intressant är att jag
> fått 2s bättre tid under ett maxspurtsegment
> uppför trots liknande watt och liknande
> cykel/cyklist. Skillnaden är kadens då jag höll
> 20 högre än honom.
>
> Kan högre kadens hindra att du "faller" tillbaka
> när du cyklar uppför?

Kan ju vara med eller motvind utomhus. För mig brukar det ta längre tid på samma sträcka när jag har motvind.

 

[erik h]

Yes! Dra tunga sega singlespeedväxlar är inte bara snyggt, det är effektivast också.

Genom att stå hela tiden och ha ett dåligt rundtramp ser man till att syresätta musklerna ändå...

 

[Supertramp]

Jag tycker inte att jag fick svaret på frågan som jag länge undrat över (och som du själv ställer), nämligen varför vinnare av tempolopp, bergsetapper och timrekord sätts med högre kadens än vad som ger optimal GF.

Varför presterar vi inte som bäst på den mest effektiva kadensen? Börjar man räkna lite på generella samband så skulle man kunna korta vinnartider med minuter bara genom att inte slösa bort energi på att arbeta med icke optimalt hög frekvens– utifrån effektivitetsresonemanget.

Men om vi tittar på hur effektivitet och effekt förhåller sig till varandra så ser det annorlunda ut. GF ökar nämligen med producerad effekt.

Fattar inte vad sambandet GF - effekt har med saken att göra. Cyklar man ett tempolopp på en given tid så producerar ju samna effekt oavsett kadens. Frågan är ju varför tex 400Watt @ 60 rpm inte är bättre än 400Watt @110 rpm.

Här hänger jag inte heller med:

...Även om proffset är mer vältränad [än en motionär] så blir det någonstans för tungt även för denne och kraften behöver spridas över fler tramptag. Trots väldigt olika effektutveckling på cykeln kan ju båda cyklister faktiskt vara lika starka mätt i maximal muskelkraft.

Vad menar du med "för tungt" och varför måste den "spridas över fler tramptag"? Kraften i tex ett tempolopp är ju långt under maximal. Eller menar du att GF sjunker när kraften blir för hög? Om det är det enkla svaret så borde det väl finnas studier och mätningar som visar detta?

EDIT: Eller är det någonting annan faktor än GF som kommer in här? I så fall vilken då? Nån typ av muskelutmattning?

 

[Micke S]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag tycker inte att jag fick svaret på frågan
> som jag länge undrat över (och som du själv
> ställer), nämligen varför vinnare av tempolopp,
> bergsetapper och timrekord sätts med högre
> kadens än vad som ger optimal GF.
>
> Varför presterar vi inte som bäst på den mest
> effektiva kadensen? Börjar man räkna lite på
> generella samband så skulle man kunna korta
> vinnartider med minuter bara genom att inte slösa
> bort energi på att arbeta med icke optimalt hög
> frekvens– utifrån effektivitetsresonemanget.
>
> Men om vi tittar på hur effektivitet och effekt
> förhåller sig till varandra så ser det
> annorlunda ut. GF ökar nämligen med producerad
> effekt.
>
> Fattar inte vad sambandet GF - effekt har med
> saken att göra. Cyklar man ett tempolopp på en
> given tid så producerar ju samna effekt oavsett
> kadens. Frågan är ju varför tex 400Watt @ 60
> rpm inte är bättre än 400Watt @110 rpm.
>
Först av allt... jag är lite frågande till varför GE konsekvent är GF. Det måste vara stavningskontrollen där det gått åt skogen.

Det är två effekter att tala om. Kroppens totala energiproduktion och den verkningsgradberoende. Dessa hänger ihop och påverkas av kadens bla. Ang tempolopp så är hög styrka mer användarvänligt i en upprätt position, vilket är motsatsen till den vikta tempopositionen. Därav en nödvändighet med högre kadens.

> Här hänger jag inte heller med:
> ...Även om proffset är mer vältränad [än en
> motionär] så blir det någonstans för tungt
> även för denne och kraften behöver spridas
> över fler tramptag. Trots väldigt olika
> effektutveckling på cykeln kan ju båda cyklister
> faktiskt vara lika starka mätt i maximal
> muskelkraft.
>
> Vad menar du med "för tungt" och varför måste
> den "spridas över fler tramptag"? Kraften i tex
> ett tempolopp är ju långt under maximal. Eller
> menar du att GF sjunker när kraften blir för
> hög? Om det är det enkla svaret så borde det
> väl finnas studier och mätningar som visar
> detta?
>
Den relativa kraften skiljer sig mellan exempelpersonerna.


> EDIT: Eller är det någonting annan faktor än GF
> som kommer in här? I så fall vilken då? Nån
> typ av muskelutmattning?

Absolut. Gross efficiency är underordnat mycket när det gäller prestation. Trötthetskommunikationen muskel->hjärna kan absolut påverkas (negativt) av låg kadens pga ökad kraftutveckling, dvs mer muskulärt ansträngande arbete. Fibertypsammansättning kan påverka detta ytterligare.

 

[Micke S]

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> En fundering kring graferna i texten. Jag antar
> att de är uppmätta kurvor. Är det s.a. man i
> den som visar GF som funktion av kadens hållit
> effekten konstant, kraften konstant, eller hur har
> man "skurit" parameterrymden? Och motsvarande, hur
> har övriga parametrar varierat med effekten då
> man tagit fram GF visas som funktion av effekt?

Det är bara en schematisk bild som sammanfattar forskningsläget. Olika mätmodeller på olika personer och med olika cyklar gör att det ser lite olika ut men U- resp. "exponentiellt avtagande" är själva grejen.

 

[Supertramp]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> Den relativa kraften skiljer sig mellan
> exempelpersonerna

Ja det förstår jag, men vad menar du med att "kraften blir för hög" om en tex professionell tempocyklist som producerar 400 Watt sänker kadensen från 110 till 70 varv/min? För hög för vadå?

Gross efficiency är underordnat mycket när det gäller prestation. Trötthetskommunikationen muskel-hjärna kan absolut påverkas (negativt) av låg kadens pga ökad kraftutveckling, dvs mer muskulärt ansträngande arbete.

Om det är detta som är själva orsaken till varför man inte håller optimal kadens utifrån GE så tycker jag att artikeln du skrev missade den kanske mest intressanta aspekten när det gäller hur kadensen påverkar prestationen hos en cyklist.

Jag tycker också att det vore intressant att se vad som händer med GE vid riktigt hög effekt nära max peak. Jag antar att någon gång borde den väl minska?

Jag har själv överslagsräknat lite när jag tränat korta max-spurter 10-30 sek med lång vila mellan. Min medepulsen vid sån träning blir högre än om jag hade hållit samma medeleffekt konstant. Detta borde väl indikera att GE minskar vid en viss nivå? Också när jag kör intervaller 10sek/30sek så kan jag under 20 min inte hålla samma medeleffekt som vid konstant konstant nivå (hamnar på ca 90%).

Och om det stämmer att GE minskar vid hög nivå vore det intressant att veta om det är bäst korrelation mot kraft eller effekt. Alltså minskar GE när musklerna arbetar nära maximal kraft, eller nära maximal effekt?

Sen undrar jag om det finns andra sätt att mäta effektivitet än GE som istället mäter effektiviteten ur perspektivet anaerob uthållighet? Om man tex vill studera kadensens påverkan på prestationen i en 60sek spurt. Då är det ju inte bara maximal effekt som begränsar (man ligger typiskt ca 50%) men inte heller aeroba kapaciteten.

Sen är det ju som du säger kadensen väldigt individuell för olika cyklister. Men det intressanta är tycker jag om man kan förbättra sig om man medvetet ändrar kadens och tränar förmågan att ligga högre alt lägre. När det gäller max-effekt (korta spurter) så kan jag nå nära min absoluta max peak-effekt i hela intervallet 70-110 varv/min (>1600 Watt). Indikerar detta att jag skulle kunna öka max-effekt om jag fokuserade på att träna spurter med högre kadens?

 

[Mr Orange]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Indikerar detta att jag skulle kunna öka
> max-effekt om jag fokuserade på att träna
> spurter med högre kadens?
>
Du skulle ju fokusera på marklyft, för bövelen!

Skum tråd, btw. Trodde Kadens bytte namn till Bicycling för flera år sen.

 

[BjörnY]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag tycker inte att jag fick svaret på frågan
> som jag länge undrat över (och som du själv
> ställer), nämligen varför vinnare av tempolopp,
> bergsetapper och timrekord sätts med högre
> kadens än vad som ger optimal GF.


Flockhart skrev:
-------------------------------------------------------
> En teori om varför detta blir en nödvändighet vid
> längre arbete på hög effekt är att blodflödet och
> därmed syreförsörjningen till benen ökar när
> kontraktionstiden minskar. Vid varje tramptag när
> muskeln är spänd minskar blodflödet och om denna tid
> kan minimeras på bekostnad av att det sker fler
> gånger (högre rpm) så gör det att syreupptaget ökar.
> Enligt det resonemanget borde kanske VO2max-träning
> genomföras på så hög kadens som möjligt!?


Kan inte detta vara en möjlig teori även för de lopp du nämner? För i de situationerna kan man inte vila/avlastning så som när man roterar i en klunga, utan där har man mer jämnt effektuttag och då kanke syresättningen blir viktigare än effektiviteten.


Mvh
Björn

 

[PiPPiW]

.

 

[Supertramp]

Mr Orange skrev:
-------------------------------------------------------
> Du skulle ju fokusera på marklyft, för
> bövelen!

Ja men det är ju bara fram till augusti nästa år, sen måste jag hitta på något nytt träningsmål! Och jag tror att jag då lagt en ganska bra grund för en fortsatt utveckling av spurtkapacitet. Jag hade lite som en kul grej och träningsmål från i vintras fram till nu i somras att se hur mycket jag kunde förbättra spurten. Och bäst resultat såg jag när jag cyklade som minst och körde tunga ben- och ryggpass på gymmet. Att peaka 2000 Watt vore fett! :-)

Eller så snöar jag in på nått helt annat, kanske inte ens som har med cykling att göra. Men jag gillar att ha något specifikt mål när jag tränar, även om det bara är på skoj och egentligen inte spelar nån roll om jag lyckas eller inte.

 

[Miss Lycka]

Prova att vinna SM.

 

[geologen]

Miss Lycka skrev:
-------------------------------------------------------
> Prova att vinna SM.

Det kan han nog, bara han väljer rätt SM.

 

[Miss Lycka]

Ja, Supertramp Mästerskapen.

 

[geologen]

Ja, där vinner han nog.

 

[Supertramp]

Miss Lycka skrev:
-------------------------------------------------------
> Prova att vinna SM.

Det var typ det som jag hade som långsiktigt mål ett tag. Att vinna SM linje H50. Eller i alla fall vara konkurrenskraftig med chans att vinna tävlingar i H50. Men insåg att det behövdes mer träning än vad jag hade tid och motivation till. Och så gillade inte mitt hjärta att jag tränade så hårt, ju mer jag tränade ju mer problem med pulsrusningar fick jag.

Men nu blev det väldigt mycket OT. Inte första gången i Happymtb:s historia i och för sig men en kanske onödigt i en sån här "seriös" tråd. Hoppas att jag inte lät för "neggo" tidigare i tråden för jag tycker att det är kul att Micke valt att skriva här och jag ser fram emot fler intressanta articklar!

 

[Supertramp]

. (dubbel)

 

[Supertramp]

geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Miss Lycka skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Prova att vinna SM.
>
> Det kan han nog, bara han väljer rätt SM.


Miss Lycka skrev:
-------------------------------------------------------
> Ja, Supertramp Mästerskapen.


Suptertramp-Mästerskapen:

1. 50m undersvattenssim i Eriksdalsbadet
2. 50 stycken jämfotahopp på 90 cm låda
3. Hoja (Single speed) upp till Gullmarsplan (via Ringvägen och Skanstullsbron)
4. Marklyft, 200kg
EDIT:
5. Räkna ut hur många Watt som gick åt!

Måste bara försöka få disciplinen sanktionerad av Riksidrottsförbundet. Nån som vet vilka gubbar det är som man ska muta?

 

[lundatok]

Kallar vi sporten Fyrtakt?

 

[s]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Suptertramp-Mästerskapen:
>
> 1. 50m undersvattenssim i Eriksdalsbadet
> 2. 50 stycken jämfotahopp på 90 cm låda
> 3. Hoja (Single speed) upp till Gullmarsplan (via
> Ringvägen och Skanstullsbron)
> 4. Marklyft, 200kg
> EDIT:
> 5. Räkna ut hur många Watt som gick åt!

Tips: Watt går inte åt.

 

[Supertramp]

Jo jag tänkte på det när jag skrev. Men använder mig av talspråk, menar egentligen "vilken genomsnittlig producerad effekt som prestationen motsvarat" (eller nåt, går säkert att anmärka även på den formuleringen men när disciplinen blivit officiellt sanktionerad av RF så lovar jag att regelverket för denna del av tävlingen är noggrant och korrekt beskrivet).

 

[TBone]

Hur tävlar man i marklyft, 200kg? Är det flest repitioner på en given tid eller flest repitioner till man inte orkar fler? Bra att veta inför uppladdningen...

 

[Supertramp]

Grenarna körs på tid efter varandra (som en triathlontävling) och man bara avslutar tävlingen (den fysiska delen innan mattematikdelen) med ett godkänt marklyft på 200kg. Så det räcker alltså med att klara en repetition.

Om ni har några fler frågor angående tävlingsregler så tveka inte att fråga!

I damklassen ("Supertant-Mästerskapen') gäller följande:
40meter simning
75cm låda
48-16 utväxling på SS (herrar kör 57-16)
120kg marklyft.
Räknedelen är samma (damklass får dock använda miniräknare).

 

[GoranS]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Grenarna körs på tid efter varandra (som en
> triathlontävling) och man bara avslutar
> tävlingen (den fysiska delen innan
> mattematikdelen) med ett godkänt marklyft på
> 200kg. Så det räcker alltså med att klara en
> repetition.
>
> Om ni har några fler frågor angående
> tävlingsregler så tveka inte att fråga!
>
> I damklassen ("Supertant-Mästerskapen') gäller
> följande:
> 40meter simning
> 75cm låda
> 48-16 utväxling på SS (herrar kör 57-16)
> 120kg marklyft.
> Räknedelen är samma (damklass får dock använda
> miniräknare).

OK för att du kan ha en damklass där rent fysiska grenar har lägre krav, men jag tror du har svårt att leda i bevis att kvinnor skulle vara sämre på att räkna än män, så sista grenen tror jag du får fundera igenom hjälpmedelsdelen på.

 

[triDave]

Jag har ju gått till rejäl överdrift för att kolla vilken den optimala kadensen är.

Jag är ju triathlet och tävlar över 180km, en ytterligare faktor är ju att jag skall springa lite efter cyklingen.

Testet jag gjorde var att utgå ifrån min självvalda kadens: 84. Sedan köra 20min vid tre olika tillfällen för att utvärdera högsta snitteffekt, på följande kadenser: 79,84,89. Alla tester gjordes på en quarq riken välkalibrerad och ZO:at, samt att jag under testets gång bara fick se tid och kadens. Resultat 381, 374, 383...

Till saken hör att jag normalt sjunker i kadens under loppet, ner till 79, dvs ju tröttare jag blir, så att jag skulle vara bra på 79 var heller ingen överraskning, samtidigt så ligger resultaten inom felmarginalen för mitt mätverktyg så egentligen säger det ingenting, förutom att jag fick jobba hårt..

Låt säga att 70 i kadens hade givit mig 395w, så hade det ändå varit rätt tveksamt att tävla på, trots allt handlar det ju inte om högst snitteffekt utan vem som cyklar och springer fortast. Jag tycker iaf att med högre kadens så parerar man fartsänkningar som kurvor och springbackar bra mycket fortare.

Så min slutsats är man blir bra på det man tränar på, tror det är viktigare att ha fokus på andra plan än just kadensen så att säga..

 

[RockyM]

http://nitrovegan.blogspot.se/2011/04/kadens-power-och-termodynamik.html

 

[geologen]

triDave skrev:
-------------------------------------------------------
> Testet jag gjorde var att utgå ifrån min
> självvalda kadens: 84. Sedan köra 20min vid tre
> olika tillfällen för att utvärdera högsta
> snitteffekt, på följande kadenser: 79,84,89.
> Alla tester gjordes på en quarq riken
> välkalibrerad och ZO:at, samt att jag under
> testets gång bara fick se tid och kadens.
> Resultat 381, 374, 383...

Men för helvete...

79-89 är ju nästan ingen skillnad alls i kadens. Jag tycker att under 65 är lågkadens, 65-100 normalkadens och över 100 högkadens.

Gör om testet med verklig skillnad i kadens i stället! :)

 

[PiPPiW]

.

 

[Supertramp]

Jag väntar fortfarande på att någon beskrev den huvudsakliga orsaken till att optimal kadens inte är samma som högst verkningsgrad. Jag gissar att något sätt så tröttar låg kadens ut musklerna mer. Jag får tex mer kramper och muskelspasmer efter ett pass backintervaller med låg kadens (typ 40) jämfört med vanliga backintervaller. Trotts att jag kör max med brutal mjölksyra båda passen.

 

[Hasse#7]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag väntar fortfarande på att någon beskrev den
> huvudsakliga orsaken till att optimal kadens inte
> är samma som högst verkningsgrad. Jag gissar att
> något sätt så tröttar låg kadens ut musklerna
> mer. Jag får tex mer kramper och muskelspasmer
> efter ett pass backintervaller med låg kadens
> (typ 40) jämfört med vanliga backintervaller.
> Trotts att jag kör max med brutal mjölksyra
> båda passen.

Det är väl det klassiska kraft x väg i botten? Flytta bakhjulet med kraft och lite väg eller med mindre kraft och mer väg. Mjölksyran och utmattningen gör det svårt på distanslopp.

 

[JT]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Trotts att jag kör max med brutal mjölksyra
> båda passen.

Vad innebär det att köra "max med brutal mjölksyra"? Mätte du laktat under passet?

 

[Miss Lycka]

20 mmol

 

[Makten]

Jag bryr mig föga om teorin och kör bara det som känns bra:-) Men då är jag inte så intresserad av att vara så snabb som möjligt heller.

Det brukar bli förhållandevis hög kadens i skogen (om jag sitter ner) eftersom en större kraft på pedalerna gör att jag försämrar balansen, såsom jag upplever det. Dessutom blir jag utmattad snabbare på en viss sträcka och vid en viss hastighet, samt att det är större sannolikhet att jag får mjölksyra.
Ståtrampar jag däremot så är hög kadens värdelös. Balansen åt helsike och allt det ovanstående blir omvänt. Har försökt ståcykla så mycket som möjligt på senaste tiden eftersom allt blir bättre av det, men jag orkar inte särskilt länge i stöten.