Cykelträning och skador

[Katten Kattsson]

Tränar du utan tanke?

Tuggar du mil i samma tempo hela tiden? Sluta med det och börja träna smartare istället. Sluta mata mil – ta reda på dina träningszoner och träna effektivare Nyligen skrev

www.cyclingplus.se

Hitta din tröskel (FTP) och träningszoner

table, th, td { border: 1px solid black; border-collapse: collapse; } I två tidigare artiklar (Cykla fortare med mindre träning och Tränar du utan tanke) har vi tittat närmare på hur

www.cyclingplus.se

Utgår man ifrån artiklarna ovan så verkar det inte helt enkelt att ta fram tröskel- och maxpuls om man har en knäskada som begränsar. Det kan ju av samma skäl vara svårt att sen föja sina träningszoner om man nu skulle lyckas ta fram dessa. Hur tränar man då på bästa sätt för att bli snabbare och få en bättre kondition om man inte kan använda sig av pulsträning? Kan en idé vara att långsamt pusha sig själv att köra fortare på samma sträcka och backa lite om det börjar göra ont? Och hur mycket vila behöver man? Att bara cykla mycket är förvisso trevligt, men jag lyckades tyvärr överanstränga mig för några dagar sedan så lite tips och tankar skulle uppskattas.

 

[d_anders]

Ont kan betyda att något försämras eller att det "bara" gör ont. Oavsett om du kör långt och lugnt eller mer Intervallaktigt så ska du öka den totala träningsdosen (säg t ex per vecka) långsamt och lägga in vilodagar.

 

[Ordbajskorv]

MAF? https://philmaffetone.com/

 

[Katten Kattsson]

Ont kan betyda att något försämras eller att det "bara" gör ont. Oavsett om du kör långt och lugnt eller mer Intervallaktigt så ska du öka den totala träningsdosen (säg t ex per vecka) långsamt och lägga in vilodagar.

Tack, jag tänkte träna varje dag om knät känns bra med ungefär ett dygns vila mellan och sen låta helgen vara fri. Varva styrka och kondition. Har fått tips av en kunnig ung man att addera 10 % extra på sträckan varje vecka. Om det är möjligt så hade jag hellre ökat tempot på samma sträcka men det är kanske dumt?

 

[ejma]

Träning skall vara roligt och det får inte smärta.
Vilken träningsbakgrund har du? Att börja cykla 5 dgr/v utan någon tidigare regelbunden träning kan ge problem.
Jag tror att börja med 2 dgr/vecka och sedan stega upp till 5 dgr/vecka inom 6-8 veckor är bättre. Inom de 6-8 veckorna skall du köra i promenadtempo så mycket som möjligt.

 

[nieves]

Tack, jag tänkte träna varje dag om knät känns bra med ungefär ett dygns vila mellan och sen låta helgen vara fri. Varva styrka och kondition. Har fått tips av en kunnig ung man att addera 10 % extra på sträckan varje vecka. Om det är möjligt så hade jag hellre ökat tempot på samma sträcka men det är kanske dumt?

10% är lite mycket i slutändan. När jag kört som mest har det blivit +500km/vecka. Det blir inte hållbart att öka med 10% per vecka.

Varva veckor istället och öka då dina lugna veckor. Som exempel på en 4 veckorsperiod så kör du, 1 vecka lugnt säg 4x20km lugnt (knappt andfådd) och 1x 20km (rejält flås).

Beroende på vardagspusslet och hur kroppen känns så växlar du till 2 hårda 20 km, 3 lugna 20 km och ett långpass på 40-60km.

Öka distanserna med max 5% per månad och kör kvalitet i passen istället för att räkna km. Eller ännu hellre, räkna tid.
Räknar du tid så blir km längre för varje gång iom att du blir snabbare.

Ett 1-timme pass i skogen är oftast mycket tuffare än 1-timme på cykelbanan, därför är kilometerräkning ganska intetsägande.

 

[Katten Kattsson]

Träning skall vara roligt och det får inte smärta.
Vilken träningsbakgrund har du? Att börja cykla 5 dgr/v utan någon tidigare regelbunden träning kan ge problem.
Jag tror att börja med 2 dgr/vecka och sedan stega upp till 5 dgr/vecka inom 6-8 veckor är bättre. Inom de 6-8 veckorna skall du köra i promenadtempo så mycket som möjligt.

Träningsbakgrund: supersoffpotatis + knäskada

Min tanke var att cykla varannan dag och klämma in styrka dom dagar jag inte cyklar. Vila på helgen. Om jag nu inte lyckats förstöra något mer i knät. :-(

Må: cykla
Tis: styrka
Ons: cykla
Tors: styrka
Fre: cykla
Helg: vila

Jag sitter ner hela dagarn och vill därför gärna röra på mig.

 

[nieves]

Träningsbakgrund: supersoffpotatis + knäskada

Min tanke var att cykla varannan dag och klämma in styrka dom dagar jag inte cyklar. Vila på helgen. Om jag nu inte lyckats förstöra något mer i knät. :-(

Må: cykla
Tis: styrka
Ons: cykla
Tors: styrka
Fre: cykla
Helg: vila

Jag sitter ner hela dagarn och vill därför gärna röra på mig.

Helt ok men lyssna på kroppen och variera veckor med lugnare tempo fast samma tid.
På helgerna, promenera, det är lätt och väldigt kul. Under promenaden, tänk på veckan som varit, målen inför kommande vecka osv. För dagbok över mående efter varje enskilt pass oavsett träningsform.

Notera humör innan, efter och även detaljer som påverkade känslan. Ingen dagbok behövs men när ngt börjar gå åt fel håll så kan du gå tillbaka och analysera och/eller lättare formulera eventuella frågor här.

 

[Katten Kattsson]

Helt ok men lyssna på kroppen och variera veckor med lugnare tempo fast samma tid.
På helgerna, promenera, det är lätt och väldigt kul. Under promenaden, tänk på veckan som varit, målen inför kommande vecka osv. För dagbok över mående efter varje enskilt pass oavsett träningsform.

Notera humör innan, efter och även detaljer som påverkade känslan. Ingen dagbok behövs men när ngt börjar gå åt fel håll så kan du gå tillbaka och analysera och/eller lättare formulera eventuella frågor här.

Tack för ditt omfattande inlägg. Jag borde ha skrivit redan i första inlägget att jag går på rehab och jag har ett styrkeschema som jag måste göra. Jag kan dock inte prata med min kloka fysioterapeut om mina funderingar eftersom han är på semester. Jag har bara cyklat 2 mil per dag ett tag, men det blev lite för mycket. Tänkte testköra 1 mil i morgon och se hur det går. Svullnaden har gått ned men det känns lite konstigt.

Ska absolut anteckna!

 

[nieves]

Bra där! I en bok om långdistanscykling jag läste för länge sen började steget med att klara en 100 miles (160km) sträcka med ett första pass på 13km i lugnt tempo.
Nu är det ju inte långcykling som är ett mål i sig för dig så ta det i den takt som är bäst för dig.

Med en skada i bakgrunden är det extra viktigt att notera alla ovanligheter. Glöm inte heller eventuella framtida ändringar i utrustning och sittställning.

Trots många år i sadeln har jag själv ibland glömt av detta. En kort snabb tvätt och genomgång av cykeln blev en liten ändring i sadelhöjd som efter 70km skapade sådana problem trots korrigering att rundan fick avslutas med pendeltåg.

Lycka till!

 

[GoranS]

Den där regeln om max 10% ökning/vecka har jag hört som en tumregel inom löpning. Påfrestningarna med löpning är ganska annorlunda jämfört med cykel. Åtminstone har jag överlevt helt andra ökningar på cykel än vad jag kunde göra när jag sprang.

Med detta sagt så lär det viktigaste, om du har ett skadeproblem nu, vara att få ordning på detta. Om personen som hjälper dig med det inte har ”förbjudit” cykling är det väl inte orimligt att cykla. Om det känns bra skulle jag köra på med det men tills du träffar personen skippa tankar på att pressa dig vare sig vad det gäller distans eller intensitet. Bättre att skaffa en grund där du kan motionera utan att få ont och sen börja bygga därifrån. Att bygga på icke-stabil grund blir sällan bra.

 

[Katten Kattsson]

Bra där! I en bok om långdistanscykling jag läste för länge sen började steget med att klara en 100 miles (160km) sträcka med ett första pass på 13km i lugnt tempo.
Nu är det ju inte långcykling som är ett mål i sig för dig så ta det i den takt som är bäst för dig.

Med en skada i bakgrunden är det extra viktigt att notera alla ovanligheter. Glöm inte heller eventuella framtida ändringar i utrustning och sittställning.

Trots många år i sadeln har jag själv ibland glömt av detta. En kort snabb tvätt och genomgång av cykeln blev en liten ändring i sadelhöjd som efter 70km skapade sådana problem trots korrigering att rundan fick avslutas med pendeltåg.

Lycka till!

Ska se om jag kan förbättra sittställningen en smula. Behöver ju ändå hjälp på verkstaden med att montera mitt vindfångarstyre!

 

[Katten Kattsson]

Den där regeln om max 10% ökning/vecka har jag hört som en tumregel inom löpning. Påfrestningarna med löpning är ganska annorlunda jämfört med cykel. Åtminstone har jag överlevt helt andra ökningar på cykel än vad jag kunde göra när jag sprang.

Med detta sagt så lär det viktigaste, om du har ett skadeproblem nu, vara att gå ordning på detta. Om personen som hjälper dig med det inte har ”förbjudit” cykling är det väl inte orimligt att cykla. Om det känns bra skulle jag köra på med det men tills du träffar personen skippa tankar på att pressa dig vare sig vad det gäller distans eller intensitet. Bättre att skaffa en grund där du kan motionera utan att få ont och sen börja bygga därifrån. Att bygga på icke-stabil grund blir sällan bra.

Det är sant. Jag kan vara lite otålig och det fick jag ju sota för nu.

 

[kais01]

du har nått en förhoppningsvis tillfällig gräns eller platå och behöver vårda dina återställardagar bättre. två till tre dagar per vecka är ett bra riktmärke.

fråga din sjukgymnast och du får troligen svaret att nyfunnen träningsnoja hos soffpotatisar är en huvudorsak till konsultationer där. det går snabbt på någon månad att få upp muskelstyrka, men muskelfästen, bindväv och brosk tar mycket längre tid.

lätt ett antal kvartal.

 

[ejma]

Träningsbakgrund: supersoffpotatis + knäskada

Min tanke var att cykla varannan dag och klämma in styrka dom dagar jag inte cyklar. Vila på helgen. Om jag nu inte lyckats förstöra något mer i knät. :-(

Må: cykla
Tis: styrka
Ons: cykla
Tors: styrka
Fre: cykla
Helg: vila

Jag sitter ner hela dagarn och vill därför gärna röra på mig.

Otränade muskler brukar behöva minst 2 dgr återhämtning. Din styrketräning skall inkludera andra muskler än de du cyklar med, tex mage, rygg, armar, axlar etc.

5 dagar på raken med träning tror jag ändå blir för mycket för en soffpotatis.

Vilken typ av knäskada har du? Cykling är skonsamt för knäna om du låter bli låg kadens med stort motstånd. Kadens kring 80 är helt okej.

Undvik att vara duktig de första 2 månaderna och var nöjd att du kommer ut.

 

[Msiipola]

Rent generellt är det väl vanligt att vara överambitiös när man börjar träna? Går ut för hårt (vilket man märker av först efter ett antal veckor), får ont, vill inte inse att man tränar för hårt, fortsätter träna utan att dra ned på intensitet, får ändå ondare, och lägger av helt när kroppen säger ifrån.

 

[Vegan]

Som ejma var inne på, det är skillnad på knäskada och knäskada. Efter hundratals timmars sjukgymnastik har jag blivit ganska bra på att lyssna av mitt knä (klen menisken efter två operationer). Jag kan under lite hårdare träning känna lätt smärta i knät men det måste ge sig efter en stund och får absolut inte kännas dagen efter. Så lyssna till din kropp (och sjukgymnast). Mitt knä funkar bättre med 90+ i kadens än med 70-80 och jag har begränsat mina rundor till max 10-12 mil.

 

[Msiipola]

Som ejma var inne på, det är skillnad på knäskada och knäskada. Efter hundratals timmars sjukgymnastik har jag blivit ganska bra på att lyssna av mitt knä (klen menisken efter två operationer). Jag kan under lite hårdare träning känna lätt smärta i knät men det måste ge sig efter en stund och får absolut inte kännas dagen efter. Så lyssna till din kropp (och sjukgymnast). Mitt knä funkar bättre med 90+ i kadens än med 70-80 och jag har begränsat mina rundor till max 10-12 mil.

Min kommentar gällde i första hand de som är soffpotatis och tänker börja träna. Många är överambitiösa och tröttnar fort.

Ditt fall är ju speciellt, då du har blivit skadad men fått råd och hjälp. (Sedan kan jag ju tycka att sträckor på över 10 mil känns onödigt långa, om det är rehab du är ute efter. Men det måste ju du själv avgöra och känna efter).

 

[Vegan]

Min kommentar var att berätta för katten hur jag (med knäskada) tränar och vad som fungerade för mig. Min rehab är avslutad sedan länge och jag har full koll på min träning.

Sen håller jag med att det är dumt att gå från soffpotatis till träning 5 dagar i rad, det har vi läst många gånger om på happy ?

 

[Katten Kattsson]

du har nått en förhoppningsvis tillfällig gräns eller platå och behöver vårda dina återställardagar bättre. två till tre dagar per vecka är ett bra riktmärke.

fråga din sjukgymnast och du får troligen svaret att nyfunnen träningsnoja hos soffpotatisar är en huvudorsak till konsultationer där. det går snabbt på någon månad att få upp muskelstyrka, men muskelfästen, bindväv och brosk tar mycket längre tid.

lätt ett antal kvartal.

Jo förhoppningsvis är det tillfälligt. Upplevde i alla fall inte att jag gjorde något speciellt. Det började bara göra ont runt knät efter någon mil. Kan inte erinra mig att jag knäckt till, vinglat eller liknande.

Apropå återhämtning så hittade jag en sida på nätet där det stod att man efter måttlig ansträngning är återhämtad till 90 - 95 % efter ett dygn. Därför tänkte jag varva styrka och kondis och vila ut resten på helgen. Om inte kroppen protesterar förstås.

För den som är intresserad:

I FORM – vi gör det enkelt att leva sunt

I FORM är Skandinaviens största hemsida om träning, kost och att gå ner i vikt. Hitta de bästa tipsen, programmen och recepten för en sundare vardag här.

aktivtraning.se

 

[Katten Kattsson]

Otränade muskler brukar behöva minst 2 dgr återhämtning. Din styrketräning skall inkludera andra muskler än de du cyklar med, tex mage, rygg, armar, axlar etc.

5 dagar på raken med träning tror jag ändå blir för mycket för en soffpotatis.

Vilken typ av knäskada har du? Cykling är skonsamt för knäna om du låter bli låg kadens med stort motstånd. Kadens kring 80 är helt okej.

Undvik att vara duktig de första 2 månaderna och var nöjd att du kommer ut.

Jag vet inte vad som är fel idag och jag tror inte att jag kommer att få veta det heller, men för många år sedan så gjordes en korsbandsplastik av främre korsbandet. Hade även en mindre meniskskada. Komplikationer uppstod och korsbandet blev tunt och slappare.

Tack för tips! Kommer inte utmana ödet mer.

 

[Katten Kattsson]

Rent generellt är det väl vanligt att vara överambitiös när man börjar träna? Går ut för hårt (vilket man märker av först efter ett antal veckor), får ont, vill inte inse att man tränar för hårt, fortsätter träna utan att dra ned på intensitet, får ändå ondare, och lägger av helt när kroppen säger ifrån.

Ja säkert, jag lär inte vara ensam!

 

[Katten Kattsson]

Som ejma var inne på, det är skillnad på knäskada och knäskada. Efter hundratals timmars sjukgymnastik har jag blivit ganska bra på att lyssna av mitt knä (klen menisken efter två operationer). Jag kan under lite hårdare träning känna lätt smärta i knät men det måste ge sig efter en stund och får absolut inte kännas dagen efter. Så lyssna till din kropp (och sjukgymnast). Mitt knä funkar bättre med 90+ i kadens än med 70-80 och jag har begränsat mina rundor till max 10-12 mil.

En runda på 10 mil? Då är du nog i väldigt bra form! Men ja jag ska lyssna på honom och inte pressa mig.

 

[glitch]

Knän är känsliga. Minimala ändringar i hur fötterna är placerade på pedalerna, höjd och position på sadeln mm. kan snabbt ge smärtor / besvär med knäna.
Har man inte kunskapen själv kan man snabbt skapa sig problem med opassande inställningar.

Generellt sätt sliter högre kadens med lättare motstånd än långsammare kadens med högre motstånd. Så sikta på att spinna med lättare motstånd snarare.

Det är jättekul att du är så taggad men sakta ned ambitionsnivån lite. Du frågade i någon tråd om något upprätt damtrallestyre, samtidigt är det snack om träning varje dag, pulsklockor, avancerade träningsupplägg mm.

Jag skulle inte kunna cykla en mil på en damcykel utan att ha ont i hela kroppen. Än mindre träna intervaller på en dylik.

Vi vet otroligt lite om ditt startläge, vad du har för cykel och material mm så det är svårt att ge bra råd men utifrån det intryck jag fått har du ingen tidigare erfarenhet av cykel eller annan strukturerad träning och nu försöker du göra allt på en gång.

Ta det välmenat, lugna dig lite. Du behöver inga intervaller, du behöver ingen pulsklocka det räcker bra att cykla 3 ggr i veckan och om formen finns kan du klämma in lite styrka däremellan förutsatt att du vet vad du gör.

Låt det ta lite tid, förhoppningsvis är detta en varaktig förändring av din livsstil så det kan gott få ta lite tid om det ska hålla.

 

[Katten Kattsson]

Knän är känsliga. Minimala ändringar i hur fötterna är placerade på pedalerna, höjd och position på sadeln mm. kan snabbt ge smärtor / besvär med knäna.
Har man inte kunskapen själv kan man snabbt skapa sig problem med opassande inställningar.

Generellt sätt sliter högre kadens med lättare motstånd än långsammare kadens med högre motstånd. Så sikta på att spinna med lättare motstånd snarare.

Det är jättekul att du är så taggad men sakta ned ambitionsnivån lite. Du frågade i någon tråd om något upprätt damtrallestyre, samtidigt är det snack om träning varje dag, pulsklockor, avancerade träningsupplägg mm.

Jag skulle inte kunna cykla en mil på en damcykel utan att ha ont i hela kroppen. Än mindre träna intervaller på en dylik.

Vi vet otroligt lite om ditt startläge, vad du har för cykel och material mm så det är svårt att ge bra råd men utifrån det intryck jag fått har du ingen tidigare erfarenhet av cykel eller annan strukturerad träning och nu försöker du göra allt på en gång.

Ta det välmenat, lugna dig lite. Du behöver inga intervaller, du behöver ingen pulsklocka det räcker bra att cykla 3 ggr i veckan och om formen finns kan du klämma in lite styrka däremellan förutsatt att du vet vad du gör.

Låt det ta lite tid, förhoppningsvis är detta en varaktig förändring av din livsstil så det kan gott få ta lite tid om det ska hålla.

Du har säkert mycket bättre koll än vad jag har, men jag måste försvara damcyklarna lite. Jag hade en gammal lånecykel för en tid sen, säkert nästintill antik damcykel med snirkliga detaljer och skakig ram, och bitvis läskig att cykla på, men jag har aldrig suttit så bekvämt! Och det gick fint att cykla i alla fall en dryg mil på den och sen tillbaka efter utförda ärenden.

Håller annars med dig.

 

[ejma]

Jag vet inte vad som är fel idag och jag tror inte att jag kommer att få veta det heller, men för många år sedan så gjordes en korsbandsplastik av främre korsbandet. Hade även en mindre meniskskada. Komplikationer uppstod och korsbandet blev tunt och slappare.

Tack för tips! Kommer inte utmana ödet mer.

Jag antar att du kört på för tunga växlar vilket får knäleden att tänjas mer än vanligt.
Som sagts tidigare, cykla på lätta växlar. Du får bra blodgenomströmning och kondition. Nästa år kan du börja lägga lite mer belastning i trampandet.

Tröskelkörningen bör du lämna till nästa år och efter jobbet på vägar med minimal trafik.

 

[Katten Kattsson]

Jag antar att du kört på för tunga växlar vilket får knäleden att tänjas mer än vanligt.
Som sagts tidigare, cykla på lätta växlar. Du får bra blodgenomströmning och kondition. Nästa år kan du börja lägga lite mer belastning i trampandet.

Tröskelkörningen bör du lämna till nästa år och efter jobbet på vägar med minimal trafik.

Ja jag både tränade och cyklade med motstånd ? Jag trodde att det var okej så länge jag inte skapade någon vridning eller liknande. Kan den dra ihop sig nu och "återställas" om jag vilar?

 

[ejma]

Ja jag både tränade och cyklade med motstånd ? Jag trodde att det var okej så länge jag inte skapade någon vridning eller liknande. Kan den dra ihop sig nu och "återställas" om jag vilar?

Jo, senor och muskler återställs. Troligtvis har knäleden bara flexat mer än vanligt och därför blev menisk och annat lite irriterat.
Med lite regelbunden träning på cykel kommer muskler och senor växa till sig samt krympa.
Rekommenderar att du börjar använda klickpedaler och cykelskor som möjliggör runddrag och träning av både fram och baksida av lår. Träna lårets baksida på gym om du har möjlighet för det kommer hjälpa att stadga knäleden.

Gav din sjukgymnast inga träningsinstruktioner efter din korsbandsoperation?

 

[jlangman]

Mitt tips angående träningen (förutsatt att du sitter bra på cykeln och inte har någon skada i knät som behöver åtgärdas rent mediciniskt) är att du tänker vad du klarar av att göra vecka efter vecka utan avbrott i träningen. Dvs kör inte så hårt en vecka att du måste vila nästa. Känner du att det blir för mycket får du helt enkelt dra ner på träningen så att du kan hålla vecka efter vecka.

Med det sagt tror jag dock inte att det effektivaste är att öka antalet vilodagar utan snarare att du bör fokusera på kortare pass med lägre intensitet. Intensiteten bör vara sådan att du kan cykla och prata samtidigt.

Börja med många och korta pass som är lugna, öka sedan på längden försiktigt och lägg efterhand in lite hårdare intensitet i något av passen. För hälsans skull tror jag inte att det skadar att röra på sig varje dag om det är lågintensivt och inte alltför långt. Du kan ju kanske komplettera cyklingen och styrkan med promenader också? Säg rör på dig 20-30 min varje dag och bygg därifrån.

Sedan när jag menar att du ska bygga träningen är det under ett långt tidsperspektiv. Om du går från att inte ha gjort någonting tidigare till 30 min om dagen bör du nog ligga kvar där under flera veckor innan du ökar på lite. Väldigt lätt annars att tänka att "det här gick ju bra" efter en vecka och sedan börjar man öka träningen. Tänk på att om du håller samma nivå under flera veckor utan avbrott så är det också en ökad belastning för kroppen.

 

[Katten Kattsson]

Jo, senor och muskler återställs. Troligtvis har knäleden bara flexat mer än vanligt och därför blev menisk och annat lite irriterat.
Med lite regelbunden träning på cykel kommer muskler och senor växa till sig samt krympa.
Rekommenderar att du börjar använda klickpedaler och cykelskor som möjliggör runddrag och träning av både fram och baksida av lår. Träna lårets baksida på gym om du har möjlighet för det kommer hjälpa att stadga knäleden.

Gav din sjukgymnast inga träningsinstruktioner efter din korsbandsoperation?

Tack, det känns skönt höra att det kanske inte är så allvarligt. Har varit puffig på baksidan av knät och lite på framsidan, men nu när jag hållt mig stilla i soffan i några dagar så har det gått ned.

Det var flera år sedan jag opererades och det är en lång historia, allting som hänt. Påbörjade rehab för ett antal veckor sedan och har fått instruktioner om att träna helst varje dag (styrkeövningar hemma) och gärna 30 minuters rörelse per dag ovanpå detta. Det blev tyvärr över 60 minuter på cykel plus styrkeövningar några dagar i rad.

 

[Katten Kattsson]

Mitt tips angående träningen (förutsatt att du sitter bra på cykeln och inte har någon skada i knät som behöver åtgärdas rent mediciniskt) är att du tänker vad du klarar av att göra vecka efter vecka utan avbrott i träningen. Dvs kör inte så hårt en vecka att du måste vila nästa. Känner du att det blir för mycket får du helt enkelt dra ner på träningen så att du kan hålla vecka efter vecka.

Med det sagt tror jag dock inte att det effektivaste är att öka antalet vilodagar utan snarare att du bör fokusera på kortare pass med lägre intensitet. Intensiteten bör vara sådan att du kan cykla och prata samtidigt.

Börja med många och korta pass som är lugna, öka sedan på längden försiktigt och lägg efterhand in lite hårdare intensitet i något av passen. För hälsans skull tror jag inte att det skadar att röra på sig varje dag om det är lågintensivt och inte alltför långt. Du kan ju kanske komplettera cyklingen och styrkan med promenader också? Säg rör på dig 20-30 min varje dag och bygg därifrån.

Sedan när jag menar att du ska bygga träningen är det under ett långt tidsperspektiv. Om du går från att inte ha gjort någonting tidigare till 30 min om dagen bör du nog ligga kvar där under flera veckor innan du ökar på lite. Väldigt lätt annars att tänka att "det här gick ju bra" efter en vecka och sedan börjar man öka träningen. Tänk på att om du håller samma nivå under flera veckor utan avbrott så är det också en ökad belastning för kroppen.

Jo så blev det. Jag tänkte "wow" vilken fart jag har (jämförelsevis) och var glad att jag orkade trampa på med en högre växel trots trötthet. Det är ju lite synd att man inte kan operera hjärnan med och uppgradera den med fler hjärnceller, men nu ska jag ta det försiktigt och föra loggbok.

 

[GoranS]

En sak som kan vara bra för att se till att man inte använder för tunga växlar är en kadensmätare, d.v.s. en mätare som mäter hur många tramptag per tidsenhet du tar. Normalt pratar man, som nämnts ovan, om kadens i termer av tramptag per minut. Många som inte tränar cykling håller ganska låg kadens så det kan kräva lite tillvänjning att komma upp till runt 90 tramptag/min som är någon sorts grov tumregel vad som kan vara lämpligt. Sen är det inte fel att emellanåt försöka gå ännu högre. Det är dock viktigt att man inte trampar så fort att man sitter och hoppar på sadeln utan man ska kunna sitta avslappnat och låta benen "spinna på". Går absolut att träna upp den förmågan.