[Din bikt] Trimma din vikt till 2022 (ej träningsfrågor)

[Fjärdebrunn]

Jag har syndat. Sitta hemma har varit för bra för mig och jag har närt mig.

Ställde mig på vågen som gnydde fram 94 kg, fördelat på 181 cm, och fick en förklaring varför jag fick slita ont i lördags. Detta är ledigt 10 kg jag inte behöver om jag ska tampas med norska berg i sommar. Jag har nu ställt in frukostarna jag verkligen älskar.

Vilka mål har ni? Vilka utmaningar? Vilka strategier. Här är en tråd för bikt och stöd. Invägning varje vecka.
Välkomna!

P.S. Träningsfrågor hänvisas till annan tråd D.S.

 

[Peth]

Norska berg att betvinga även här.

Det har blivit för mycket godis, fika, ost och nötter under hösten. Sen några veckor tillbaka är det i alla fall slut på godiset och fika blir det bara nån dag i veckan. Ska se om jag lyckas skala bort 4-5 kg och omvandla ytterligare nåt kilo fläsk till muskler.

Jul och påsk brukar dock alltid vara en utmaning för mig då inte ens självhat får mig att sluta trycka in godis i ansiktet. Och har man väl byggt upp ett söstsug så är det lätt att bara fortsätta med godis flera dagar i veckan.

 

[Stumpy]

Jag skall återigen försöka komma ner till 80 kg från 82 kg, men jag tycker mat och dryck är vansinnigt gott.

 

[GustafH]

Jag har gått ner från 105 till 90-92 sen ett år tillbaka men skulle vilja tappa 5-10 kg till. Det har varit en jobbig höst med lite mer fika och helggott än vad som är lämpligt för viktnedgång, och det lär ju inte bli lättare nu när julsäsongen drar igång med adventsfika, brända mandlar, ostkaka och struvor.

Invägning på måndag?

 

[thomaslundstrom]

Jag skyller såklart på andra och annat men en höst med tre-fyra förskoleimporterade förkylningar samt en magsjuka har inte gjort flåset eller vikten gott.

Dock kommer jag köra på som vanligt; vikten går nog ner från ca 69 när jag väl hinner börja jobba på kondisen.

 

[roller]

Var finns strategierna jag hoppas på att få läsa?

 

[Fjärdebrunn]

Har ingen strategi. Agerar i affekt och panik.

Snart lunch. Kommer lida utan frukostar. Bara kaffe.
Försöka käka bra till lunch (nyttig low carb)
Middag med familjen, hålla igen.
Ev proteinkakor till mellanmål. Ibland makrill i tomatsås.

Träna mycket, något varje dag.
Stategi?

Med ont ska ont fördrivas.

 

[Apjon]

Skippa godis, ät som vanligt i övrigt men minska portionerna med hälften?

 

[xyz-saft]

Samma situation här. Gått upp 10 kg av hemarbete med för nära till skafferiet och bristande självbehärskning.
En del i strategin är att börja jobba mer på kontoret igen. Bygger dock på att barnen lyckas hålla sig friska mer än en vecka åt gången. Andra är väl att försöka hålla mig till fasta mattider och inte äta något mellan dem.

 

[Laan84]

Jag pendlar notoriskt +- 5kg varje år i princip ända sedan 20-årsåldern. Det har inte hjälpt med hemarbete här heller tyvärr. Oftast brukar det räcka med att jag struntar i godis några månader, men kanske inte den här gången. Vägde 76,2 10/11 fördelat på ungefär 180cm. Kommer försöka använda tråden som inspiration

 

[Rasmusb]

Jag körde taktiken att införskaffa vettig belysning (hjälmljus) sen ett par skolöverdrag och bra vinterbyxor, sen ut och trampa mtb trots kallt väder, vind och mörker.
Blir inte så mycket stig såhär års, men grusväg funkar på den breddgraden jag är bosatt på.
Kör man att pass på 1,5 timme så kan man stå ut med en ganska tråkig väderlek, bara för att få röra på sig.
Så min tanka att man kan dämpa godis och sötsuget genom att trampa mera funkar faktiskt bra för mig.

 

[Tjock Sagan]

Sedan början av oktober gått ner 7kg, nu på 73kg. Fettprocent idag kring 19%. Målet är 15-16% med nuvarande muskelmassa, så torde kräva ytterligare 3-4kg bort.

Strategi:
äter 1200-1500kcal per dag på vardagar, lite mera på helgen (för psykets skull).

Kost:
Fyller tallriken med sallad å sen sipprar jag på med protein. Ingen öl eller vin. Kan dock bli en whiskey. Godis å chips är no go zone. Nån bit riktigt mörk choklad efter kaffet är ok. Viktigaste är att äta sig mätt på sallad. Det är ca 400-500kcal per måltid.

Tidsplan:
Oktober & november. December återgår jag till normal kost då träningen drar igång ordentligt.

Bieffekt:
Är konstant trött och småarg. Går att ”träna” i Z2, allt över är misär deluxe.

 

[Fjärdebrunn]

Jag ska testa 16tim fastan. Dvs skippa frukost.
1. Minska totalintaget
2. Organvila
Iaf på vardagarna

 

[Makten]

Jag räknar med att tappa ett antal kilon då jag kör LCHF sen en månad tillbaka. Dock inte med målet att gå ner i vikt, utan av andra orsaker. Nu väger jag ~84 kilo och låg på ~87-88 innan jag började, och då har jag rört mig betydligt mindre än innan.
Alltså; jag äter hur mycket jag vill, när jag vill, men uteslutande kött, fisk, korv, ost, ägg, nötter, oliver, olja och grönsaker. Funkar prima och jag förstår fortfarande inte varför så många tror att man måste hålla på och räkna kalorier eller svälta sig.

 

[Peth]

Planen (utan inbördes ordning):
1. Komma igång med den funktionella styrketräningen igen
2. Aktiv varje dag
3. Ät mer frukt och grönt
4. Minska fika, godis och småätande

Borde inte vara så jäkla svårt kan man tycka, men har ett problematiskt förhållande till sötsaker.

 

[Hälsingland]

Jag har ingen vikt att tappa skulle jag säga däremot vill jag bli starkare, blir väldigt lite cyklat nu när vintern börjar komma oftast 1-2 pass i veckan max och oftast på helgen. Så jag har återgått till styrketräning, har kört väldigt mycket gym mellan 2000-2017 men slutade mer eller mindre helt efter en knäskada och har bara cyklat sen 2018 med sporadiska inhopp bland vikterna.

Hemarbetet är super sett till det, det är ju helt menlöst att sitta inne och glo på lunchen så jag går ut i garaget och tränar, har bara ett gäng kettlebells och hantlar nu men ska komplettera med riktig stång och vikter 140kg. Har lyckats få till 3-4 pass i veckan nu senaste månaden, känns riktigt gött.

 

[Foxis]

Samma läge. Har 5-6 kilo att kapa. Strategin är intermittent fasta åt det extremare hållet. Bara ett mål om dagen (middag). Har kört det förut och det fungerar bra och jag tycker faktiskt inte ens att det är jobbigt.

 

[fiskarn]

Hade gillat att bli lite slankare väger nu 82 kg på 181 cm. Hetsätande (och drickande) på helger är väl det man skulle minskat på. Försöker äta mer frukt och grönt istället för mackor till vardags och dricka nån öl mindre på helgen :)

 

[implor]

Några noteringar jag gjort själv med min egen viktnedgång;
1. Maten är det viktiga. Träningen är sekundärt.
2. Använd små tallrikar. Du kommer äta mindre automatiskt.
3. Ta aldrig backning på mat. Lägg på nog så du tror du inte är hungrig (inte samma sak som mätt). Portion 1 + backning är garanterat mera mat än om du tar "rätt" mängd från början.
4. Väg dig dagligen. Det gör skillnad att se tydliga trender.
5. Vikt tappas i segment. Du kommer stå och "stampa" på en viss vikt trots du gör allt rätt. Bara kämpa på så kommer du en dag vakna och se hur du hoppat ner i vikt. Kan dock ta upp till 2v enlig egen erfarenhet.
6. Ska du synda så ta i. Ät ett kilo godis. Du kommer må dåligt och ångra dig och vips är man tillbaka på banan.
7. Promenader är underskattade. Ihop med en ljudbook går tiden fort. De sliter lite på kroppen och du kan hålla igång det väldigt lång tid.
8. De flesta orkar inte hålla igång en "aktiv" viktnedgång mera än 8-10 veckor. Bättre att köra en fixed tid och sedan hålla vikten. Samla energi och motivation en period och sedan köra igen.

 

[Lingon]

Ha inte som mål att gå ner i vikt. Ett bättre mål är att lägga om kosten permanent, då kommer viktnedgången automatiskt och din vikt kommer att plana ut på en lägre nivå.
Börja tex med att skippa alla flytande kalorier (drick vatten) och undvik allt som är förpackat i kartonger och påsar när du handlar mat.

 

[roller]

undvik allt som är förpackat i kartonger och påsar när du handlar mat.

Hur tänker du då? Ett av mina basfödoämnen är röda linser. De jag köper finns i påsar. Borde jag undvika dem? Varför? Frågor för att jag undrar om jag missat något.

 

[fiskarn]

Hur tänker du då? Ett av mina basfödoämnen är röda linser. De jag köper finns i påsar. Borde jag undvika dem? Varför? Frågor för att jag undrar om jag missat något.

Det funkar säkert. Kartonger och påsar tar väl bort mycket mat. Ska man leva på krossade tomater och sardiner ur konservburk kommer man säkert tappa ett par kg.

 

[Peth]

Det funkar säkert. Kartonger och påsar tar väl bort mycket mat. Ska man leva på krossade tomater och sardiner ur konservburk kommer man säkert tappa ett par kg.

Krossade tomater, i alla fall de jag köper, kommer i kartong.

 

[fiskarn]

Krossade tomater, i alla fall de jag köper, kommer i kartong.

Ja då får du inte äta dem heller.

 

[Peth]

Ja då får du inte äta dem heller.

 

[.:Magsnus:.]

De flesta Frukter och grönsaker är oftast inte i påsar/kartong så ni behöver nog inte oroa er för begränsade möjligheter att röra ihop något ;)

 

[Fjärdebrunn]

90 min på trainern och så en skiva knäckebröd med en burk makrill på det. Utan frukost cravar jag till lunch. Då får man hålla i.

Jag har gått ner 10 kg+ några gånger. Kan lätt gå in i projekt och få resultat. Det svåra är att hålla över tid när man som jag älskar mat och dryck.

 

[d_anders]

Håller med om flytande kalorier.
Vanedricker man en del läsk/juice/mjölk i princip varje dag så får man i sig en massa kalorier som är lätta att plocka bort. Sportdryck på trainern bör nog bara användas i undantagsfall på riktigt hårda pass.

 

[GustafH]

Min strategi är att fortsätta som jag gör. Räkna kalorier och ligga på ett lagom underskott. Jag har provat alla fad-dieter (har legat konstant över 100 kg sen 2006 trots mycket träning och massa dieter, LCHF i två år, GI, 5:2, 16-timmarsfasta, osv) men nu är enda gången jag dippat under 98 kg så det funkar ju tydligen. Självklart innebär det också en omläggning, mindre portioner och mer tanke på hur mycket fika eller snask jag sätter i mig.

Dock finns det ett par element som måste funka för mig och det är 1. jobbet - som lärare kan jag inte gå runt och vara småsur hela tiden (det är jag ändå, även om jag inte ligger på kaloriminus); 2. familjen - se ovan; och 3. träningen - jag håller på att träna inför en ultrasäsong nästa år så jag måste också träna på att få i mig t.ex. sportdryck, bars, croissanter och annat under träning så att magen får vänja sig.

Så litet underskott och lång nedgångstid är min strategi.

 

[atorger]

Jag är en tunnis (i fråga om muskelmassa) så idealvikt är runt 67 kilo, vägde det senast våren 2019. Jag gillar ju semlor och sånt också så äter jag "som jag vill" så kryper vikten på, inte jättesnabbt, men vips en pandemi och 2021 och 72 kg .

Jag har dock ganska lätt för att gå ned i vikt trots att jag nått medelåldern, men detta med en stabil livsstil och kost som gör att jag verkligen håller vikten för alltid har jag aldrig fått att funka. Istället så kör jag några bantar-perioder vart 2 - 4 år eller så. Nu har det gått extra fort över coronaisoleringen, men jag tänker vänta till efter jul innan jag kör igång ett viktminskarprogram.

Jag kör ett rätt simpelt program, det går ut på att öka andel protein och minska antal kalorier i kosten. Motionen är samma som innan. Mer protein för att inte tappa så mycket muskelmassa vid viktnedgången. Kalorierna minskar jag genom att bestämma mig för att jag ska vara kännbart hungrig innan måltiderna, plus ta bort småätandet mellan måltider. Inte för hungrig dock, då tar jag nåt mellanmål ändå om jag så att säga räknat fel.

Jag tar faktiskt inte bort fredagssemlan, men den dagen blir det inte mycket vanlig mat och en hemsk proteinpulver-dryck för att få till makrona någorlunda vettigt.

För att göra det enkelt brukar jag äta bara några enstaka olika rätter, torsk broccoli quinoa en favorit. Hungern är den bästa kryddan så jag har inte problem med enformigheten. Då lär man sig ganska fort vad som är lagom mycket.

Med detta går jag ned 0,5 - 1 kg i veckan. Brukar gå lite fortare i början och segare mot slutet. Två - tre månader brukar räcka sen är jag nöjd och kan fetta till mig kommande år.

 

[Fundadores]

Jag har ingen vikt att tappa skulle jag säga däremot vill jag bli starkare, blir väldigt lite cyklat nu när vintern börjar komma oftast 1-2 pass i veckan max och oftast på helgen. Så jag har återgått till styrketräning, har kört väldigt mycket gym mellan 2000-2017 men slutade mer eller mindre helt efter en knäskada och har bara cyklat sen 2018 med sporadiska inhopp bland vikterna.

Hemarbetet är super sett till det, det är ju helt menlöst att sitta inne och glo på lunchen så jag går ut i garaget och tränar, har bara ett gäng kettlebells och hantlar nu men ska komplettera med riktig stång och vikter 140kg. Har lyckats få till 3-4 pass i veckan nu senaste månaden, känns riktigt gött.

Är väl samma sak för mig, med vikten och styrka. Men jag gillar verkligen inte styrketräning och har aldrig gjort det. Intressant också med perspektiven. Är glad om jag kan få till 1-2 pass cykling i veckan när det är säsong. Nu lär det ju bli ännu mindre.

Inspel om vikt o träning vs kost: https://www.dn.se/insidan/forskaren-darfor-fungerar-inte-traning-mot-overvikt/

 

[Fjärdebrunn]

Ja kroppaset kompenserar ju en del av de kalorier träningen ska göra av med. Så för oss som har tufft att ställa om metabolismen gäller det att hålla i. Det tar tid innan viktkurvan börjar böja av.

Jag brukar därför undvika att väga mig för ofta i början. Blir lätt att trycka till motivationen så. För mig bättre att fokusera på vad och när jag äter samt träningen.

Cravar jag för mycket brukar en proteinkaka vara ett bra mellanmål med bra mättnadskänsla utan kolhydrater eller fett.

Jag kommer hålla i 16 tim fastan. Definitivt genom vardagarna.

 

[Peter G]

Just nu äter jag

 

[Hälsingland]

Är väl samma sak för mig, med vikten och styrka. Men jag gillar verkligen inte styrketräning och har aldrig gjort det. Intressant också med perspektiven. Är glad om jag kan få till 1-2 pass cykling i veckan när det är säsong. Nu lär det ju bli ännu mindre.

Inspel om vikt o träning vs kost: https://www.dn.se/insidan/forskaren-darfor-fungerar-inte-traning-mot-overvikt/

Jag brukar cykla 3-5 ggr i veckan under säsong, jag gillar verkligen styrketräning egentligen jag har bara kommit av mig när knät pajade.

Cyklingen är grym då man bara kan ta fram cykeln och sticka ut, att åka till gymmet är drygt och tar tid innan man ens kommer igång. Men att styrketräna hemma löser ju det problemet, jag kör regelbundet nu och ska bara få bukt med snåltarmen och utöka utrustningen med stång och vikter.

Nej precis, träning är för välmående och vikten styrs genom kakhålet brukar jag säga.

 

[Mange.]

Tänkte också försöka få bättre fördelning av kilon inför våren, vågen säger ~70, men spegeln säger felfördelat.
Så mindre omkrets midja så blir det nog bra.
Ligger egentligen på underskott, men kan inte hantera det så äter kakor och glass alldeles för ofta för att minska på fettmassa. Har märkt att dom veckor jag sköter mig så kommer resultatet snabbt. Så lite mer ordnung så kanske jag grejar detta.
Nu har jag trappat ner cykelpendlande och gymmar mer, fokus på baslyft och styrka.
Kompenserar med att ta promenader och intensiva mtbpass på helgen.

 

[Masjevel]

Önskar alla lycka till med att nå sina mål. Själv har jag ”turen” att aldrig behövt gå ner i vikt. Väger idag lika mycket som jag gjorde för 25 år sedan.
Just det är lite intressant. Är det någon som vet eller läst något om varför vissa inte behöver tänka så mycket på vad de äter och ändå inte gå upp i vikt medan andra måste räkna varje kalori för att gå ner eller behålla sin vikt?

 

[Fjärdebrunn]

Jag är hungrig. 4:30 kvar till lunch.

 

[GustafH]

Jag är hungrig. 4:30 kvar till lunch.

Häng in där!

 

[jjjj]

Jag är hungrig. 4:30 kvar till lunch.

Jag har kört med 16:8 sen första september och var hungrig på förmiddagen första veckorna. Men efter att jag körde en 48 timmars fasta ca 3 veckor in i 16:8 så har hungerkänslorna och energisvikten som jag upplevde första veckorna i det närmaste helt försvunnit. Vill jag kan jag lätt gå till på kvällen utan att äta och kör faktiskt mest 20:4 nu.

Får nu mer en känsla av att visst hade det varit bra med lite mat, i stället för hunger, och kan liksom välja att äta om jag känner för det. Har inte heller varit några större problem att köra lättare pass på fastande mage, 45 minuter simning, kortare cykelpass 3-4 mil. Annat än lättare styrketräning är dock inte någon höjdare utan att ha petat i sig nåt innan.

 

[Fjärdebrunn]

Jag har kört med 16:8 sen första september och var hungrig på förmiddagen första veckorna. Men efter att jag körde en 48 timmars fasta ca 3 veckor in i 16:8 så har hungerkänslorna och energisvikten som jag upplevde första veckorna i det närmaste helt försvunnit. Vill jag kan jag lätt gå till på kvällen utan att äta och kör faktiskt mest 20:4 nu.

Får nu mer en känsla av att visst hade det varit bra med lite mat, i stället för hunger, och kan liksom välja att äta om jag känner för det. Har inte heller varit några större problem att köra lättare pass på fastande mage, 45 minuter simning, kortare cykelpass 3-4 mil. Annat än lättare styrketräning är dock inte någon höjdare utan att ha petat i sig nåt innan.

Inser att jag kan ta mig dit. Brukar att gilla att träna före frukost. Detta handlar nog mest om att ställa om hjärnan.

 

[torsten-var-namnet]

Jag har som långsiktigt mål att ligga kvar runt 80kg och inte gå upp till varken 90 eller 100 igen.
Hittills har det gått bra hela sommaren och hösten (mellan 78-81).

En arbetsvecka ser ungefär ut som följande:
Frukost: kaffe
Lunch: Gorbys-pirog (300kcal)
Middag: Det vi lagar hemma, tills jag blir mätt (500-800kcal)
Kvällsfika: I stort sett varje kväll blir det två skivor rågform med smör och kaviar (300kcal), till det serveras oftast en folköl (150kcal)

Kanske inte roligaste lunchen men den går ju att variera så länge kalorierna inte sticker iväg, för mig är enkelheten avgörande.
Fredagar går jag alltid ut med kollegorna och äter någon skräplunch och på helgerna äter jag frukost med familjen och barnens rester eller något lätt till lunch.

Utöver det blir det ändå rusdrycker, sötsaker eller fika lite då och då (ganska ofta), jag har ganska bra koll på de kalorierna och helt enkelt så cyklas det bort minst lika många kalorier som onyttighetsintaget motsvarar. Sportdryckens kalorier räknar jag aldrig med men det verkar fungera i alla fall.

 

[JALS]

Jag tillhörde också dom lyckligt lottade som aldrig behövde bry mig om vikt eller vad jag stoppade i mig. Tills jag passerade 40. Då började det plötsligt bli svårare. Från att ha legat stabilt på samma vikt sedan 20-års åldern började den sakta dra iväg uppåt. Och hur mycket jag än tränade påverkades vikten bara marginellt (och då var ändå min huvudsakliga träning långdistanslöpning för marathon/lidingö och liknande lopp).

När mitt BMI började närma sig 25 beslutade jag mig för att ta tag i det här ordentligt. För ca 2 år sen vägde jag in på strax under 80 kg (på 177 cm) som var min högsta vikt någonsin. Under dom följande månaderna gick jag sen ner till 68-69 kg där jag legat mer eller mindre stabilt sedan dess. BMI ≈ 21-22. Fettprocent ≈ 13-14%. Får väl erkänna att det numera är fåfängan som motiverar mest. Känns ärligt talat jävligt bra att ha magrutor och synligt definierade muskler när man är 49 bast. Bra som fan mot åldersnojan. Men måste fortfarande ha stenkoll på vad jag stoppar i mig och under lov och semestrar drar vikten och fettprocenten nästan alltid iväg lite. Så då får jag vara lite extra noggrann i några veckor innan jag är nere på önskad nivå igen.

Det som gjorde skillnad för mig var:

- Först och främst föra noggrann matdagbok under några dagar (finns bra appar tex MyFitnessPal som är gratis). Och då försöka äta som man brukar för att se var problemen faktiskt finns. I mitt fall handlade det inte så mycket om att jag åt dålig mat eller mycket onyttigt utan snarare om att det blev lite för många mellanmål samt för stora portioner när jag väl åt. Trots relativt nyttig kost blev alltså mitt totala kaloriintag lite för högt varje dag. Men det här är ju väldigt olika för alla så bäst är ju om du undersöker din egen mathållning.

- Sen la jag mig på ett kaloriunderskott på ca 1500 kcal/dag. Försökte hålla det i princip alla dagar. Körde ingen periodisk fasta utan enbart tre huvudmål per dag på ca 500 kcal var. Enbart kaffe och te som mellanmål.

- Vägde mig varje dag och förde in vikten i en app. Vikten går ju upp och ner naturligt (kan diffa upp till 1,5 kg mellan dagar för mig) men om man väger sig varje dag under en längre period får man en bra bild av vilket håll vikten är på väg. Har fortsatt med det och nu är det en vana.

Några bra siter om viktnedgång (i samband med träning) som hjälpt mig en del:
https://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
https://www.presteramera.com/viktnedgang-del-2/

Dom flesta här har säkert läst på Jacob G/Nicklas site träninglära.se och lyssnat på deras pod "Tyngre träningssnack". Ofta metaanalyser och ett vetenskapligt förhållningssätt som jag uppskattar. Jacob har dessutom skrivit en riktigt läsvärd bok "Skitmat" som tar upp dom mekanismer som gör att vi äter dåligt och den forskning som finns om detta. Sista kapitlet ger också en hel del konkreta tips vid viktnedgång som jag haft stor nytta av. Rekommenderas varmt.

 

[SIE]

I mitt fall är det styrketräning som ökar fettförbränningen avsevärt. Tunga helkroppsövningar bygger inte direkt muskelvolym, dock styrka och resistens mot skador, vilket känns synnerligen lämpligt för cyklister.

Slutade dricka alkohol (40-årskris) för drygt två år sedan, ger avsevärd wiggle room på alla andra intag. Förmodligen den livsstilsförändring som har haft störst effekt på alla plan, fysiskt såväl som mentalt.

 

[roller]

Ni som mäter er fettprocent, hur gör ni det?

 

[Tjock Sagan]

Alkohol är ju oftast den stora boven...

Väntar på den dagen då det finns BeerZero eller RödvinZero. Med zero som 0 kalorier då dvs ;)