En, och endast en, coreövning?

O

ol__

Aktiv medlem
En, och endast en, coreövning?
Jag har flera gånger lovat mig själv att jag ska komma igång med grundfysikövningar så som plankan mm som kan genomföras på vardagsrumsgolvet. Tyvärr har detta gång på gång runnit ut i sanden. I protesterade min rygg igen och jag blev påmind om att jag måste bli bättre på detta.

Då mina 10-20 minuters program alltså gång på gång runnit ut i sanden behöver jag kortare alternativ. Jag ska såklart inte ge upp de längre passen, man jag behöver något ännu kortare.

Så, om man ska göra en, och endast en, coreövning, vilken ska man då göra?

Situps går ju vet fetbort då det är alldeles för isolerat på mage. Plankan är väl bra men jag tror jag hellre vill ha något med rörelse.
 
En, och endast en, coreövning?
ol__ skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag har flera gånger lovat mig själv att jag ska
> komma igång med grundfysikövningar så som
> plankan mm som kan genomföras på
> vardagsrumsgolvet. Tyvärr har detta gång på
> gång runnit ut i sanden. I protesterade min rygg
> igen och jag blev påmind om att jag måste bli
> bättre på detta.
>
> Då mina 10-20 minuters program alltså gång på
> gång runnit ut i sanden behöver jag kortare
> alternativ. Jag ska såklart inte ge upp de
> längre passen, man jag behöver något ännu
> kortare.
>
> Så, om man ska göra en, och endast en,
> coreövning, vilken ska man då göra?
>
> Situps går ju vet fetbort då det är alldeles
> för isolerat på mage. Plankan är väl bra men
> jag tror jag hellre vill ha något med rörelse.

Marklyft eller muscle ups! Och kom inte och säg att det inte är coreövningar!
 
En, och endast en, coreövning?
Hittar du EN övning som tar allt så... ring gärna och berätta!

Situps och ryggresninga (helst marklyft iofs men om du inte har gymkort så...)skulle jag rekomendera annars.

/T
 
En, och endast en, coreövning?
Man får nog ingen större bålstryka av att göra plankan framför tvn. Om jag bara fick göra en övning och ville ha starkare bål skulle jag troligtvis köra tunga knäböj.
 
En, och endast en, coreövning?
Är det just core du vill ha och inte bål i övrigt så säger jag plankan. Kör en dynamisk variat som "hitlers hund" om du vill ha det extra jobbigt och inte statiskt.
 
En, och endast en, coreövning?
Jag tänkte hela bålen, hittade bara inte det svenska ordet :) Jag tänker att det är samma, men kanske inte?
Hitlers hund ja, den kanske inte är så dum.
 
En, och endast en, coreövning?
ol__ skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag tänkte hela bålen, hittade bara inte det
> svenska ordet :) Jag tänker att det är samma,
> men kanske inte?
> Hitlers hund ja, den kanske inte är så dum.

Det finns säkert lika många definitioner som människorn:-)
Men hållningsmuskler då. De som behövs för att kunna cykla och sitta bra på jobbet. Inte de där onödiga överkroppsmusklerna som gör att man ser hunkig ut men som bara är onödig vikt att släpa på ;-)
 
En, och endast en, coreövning?
Jag gör plankan med twist och resning. Svårt att förklara men plankan steg 1. Sedan vänd dig åt ena hållet med hela kroppen och stå alltså på vänster underarm och sidan av vänster fot. Sedan låter du höften gå ner och nudda marken, upp med höften igen och gå tillbaka till vanlig planka. Sedan gör du åt andra hållet, dvs stå på höger underarm och utsidan av höger fot. Ner och upp med höften.

Repetera till du ramlar ihop.
 
En, och endast en, coreövning?
Oj, den lät tung och go :)

Ja, överkroppsmuskler motionerar jag i övrigt med armhävningar. Det har jag ganska bra rutin på att göra lite snabbt vid tillfälle. Jag vill hitta en motsvarande övning för mage/rygg/bål/core/vaddunuvillkalladet.
 
En, och endast en, coreövning?
zodah skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag gör plankan med twist och resning. Svårt att
> förklara men plankan steg 1. Sedan vänd dig åt
> ena hållet med hela kroppen och stå alltså på
> vänster underarm och sidan av vänster fot. Sedan
> låter du höften gå ner och nudda marken, upp
> med höften igen och gå tillbaka till vanlig
> planka. Sedan gör du åt andra hållet, dvs stå
> på höger underarm och utsidan av höger fot. Ner
> och upp med höften.
>
> Repetera till du ramlar ihop.

+1 - SKa du bara göra en ligger denna bra till. Den kan vara lite strulig ur balanssynpunkt men den är bra och jobbig
 
En, och endast en, coreövning?
Knäböj eller frivändningar är överlägsna om du endast ska köra en övning. Dock ställer de höga krav på teknik med hög skaderisk om du gör fel.
 
En, och endast en, coreövning?
zodah skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag gör plankan med twist och resning. Svårt att
> förklara men plankan steg 1. Sedan vänd dig åt
> ena hållet med hela kroppen och stå alltså på
> vänster underarm och sidan av vänster fot. Sedan
> låter du höften gå ner och nudda marken, upp
> med höften igen och gå tillbaka till vanlig
> planka. Sedan gör du åt andra hållet, dvs stå
> på höger underarm och utsidan av höger fot. Ner
> och upp med höften.
>
> Repetera till du ramlar ihop.


Den provade jag på ett skivstångsgruppträningspass. Jag blev kränkt! Den är grym.
 
En, och endast en, coreövning?
tmalm skrev:
-------------------------------------------------------
> Hittar du EN övning som tar allt så... ring
> gärna och berätta!
>
> Situps och ryggresninga (helst marklyft iofs men
> om du inte har gymkort så...)skulle jag
> rekomendera annars.
>
> /T

http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/690

Close enough? Är man inte särskillt träningsvan så räcker en lätt improviserad (tex en fyll vattenflaska) vikt ganska långt.
 
En, och endast en, coreövning?
åberg skrev:
-------------------------------------------------------
> Burpee-tabata.

Låter som det bästa enskilda.
Eller marklyft om du har något du kan ha som vikt.


ol__ skrev:
-------------------------------------------------------
> Då mina 10-20 minuters program alltså gång på gång runnit ut i sanden behöver jag kortare
> alternativ. Jag ska såklart inte ge upp de längre passen, man jag behöver något ännu kortare.

Provat 7-minuterspasset? http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/?_php=true&_type=blogs&_r=0 Kan rekommendera det.
 
En, och endast en, coreövning?
Burpees är ju jobbiga, men som coreövning? I kategorin förväxling mellan saker som kräver stark core och övningar för de som behöver träna upp grundläggande bålstyrka och koordination så rekommenderar jag ryck med minst dubbla kroppsvikten.
 
En, och endast en, coreövning?
åberg skrev:
-------------------------------------------------------
> Menar du att burpees är för jobbiga att börja
> med?

Jag menar att det är ett uselt förslag som core-övning för någon med ryggproblem. Speciellt i extrahetsig tabata-version.
 
En, och endast en, coreövning?
Ett sånt där styrkehjul då? Jag gör en liknande övning med yogaboll under knäna som jag rullar fram med raka ben och armarna som klara för en armhävning.
 
En, och endast en, coreövning?
grondahl skrev:
-------------------------------------------------------
> åberg skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Menar du att burpees är för jobbiga att
> börja
> > med?
>
> Jag menar att det är ett uselt förslag som
> core-övning för någon med ryggproblem.
> Speciellt i extrahetsig tabata-version.


Ok. Ryggproblem verkar vara en sjukt tråkig grej att hålla på med, inte ens roa sig med burpee-tabata liksom, vad finns det för nöjen kvar att välja på då?
 
En, och endast en, coreövning?
Kolla Paulo Robertos böcker och plocka ut något från dem som kör det du behöver träna. Träna med din partner typ heter en av dem, kan ju dock leda till betydligt längre pass än 10-20 min......
 
En, och endast en, coreövning?
Joda, visst kan jag komma igång med plankan. Problemet var jag hade ett för ambitiöst program vilket gjorde att jag inte gjorde något istället. Vidare efterfrågade jag något dynamiskt istället för något statiskt.

Jag kommer nog, efter tipsen ovan, till att börja med prova olika dynamiska varianter av plankan.
 
En, och endast en, coreövning?
Kör den här fast med båda händerna på stången. Med böjda knän blir det lättare.

Plankan är för kärringar, glömde det.
 

Bilagor

  • Onearmlever.jpg
    Onearmlever.jpg
    30 KB · Besök: 47
Senast ändrad:
En, och endast en, coreövning?
En övning... lite lite tycker jag.

Men prova "russian twist" sittande på en matta/liggunderlag med valfri tyngd (ca 5kg) kan ju vara bra i början.
Viktigt är att du inte låser fast fötterna (som i den gamla hockeyryggmördarvarianten) samt att du skapar buktryck och inte lutar för mycket bakåt i början.

Prova 30-40 reps x2-3. (hälften v, hälften h.)

Lätt böjda armar, följ vikten med ögonen och överkroppen, max 90 grader total rörelse.
Senare kan man sträcka ut armarna, utan att höja axlarna för mycket, samt lägga till en crunch med vikten på valfri plats (bröst, bakom nacke, raka armar över huvudet.)

(Knepet med att undvika ryggont vid crunchar är att ALDRIG släppa anspänningen i bukmusklerna, innan du har hela ryggen i mattan. (Och det har man bara när man vilar.)
 
En, och endast en, coreövning?
Plankan finns ju i många varianter, och bör gå att få med det mesta.
Nu fuskar jag lite och ser alla plankövningar som en övning.
 
En, och endast en, coreövning?
lundatok skrev:
-------------------------------------------------------
> Ett sånt där styrkehjul då? Jag gör en
> liknande övning med yogaboll under knäna som jag
> rullar fram med raka ben och armarna som klara
> för en armhävning.


Jag tänkte också på ett sånt där hjul. Det tar rätt bra på det mesta.
 
En, och endast en, coreövning?
Abwheel rollout, en av dom bästa magövningarna enlig mej!


3 x 10 fullt ut brukar räcka till när man börjar, man blir lagom sjuk i magmusklerna av det :)
 
En, och endast en, coreövning?
Magmuskler än en sak, en bra sak, men core är mer än så. INte för att jag är en specialist men ENDAST abwheel är säkert bättre än inget men tycker inte det kvalificerar sig som coreövning.

Min sjukgymnast hade en ganska lång utläggning om inre, yttre och tvärgående magmuskler och de tränas på olika sätt. Dessutom ingår muskler i ryggen om man snackar core.
 
En, och endast en, coreövning?
För övrigt tror jag det är bra att variera övningarna, även om man bara kör en åt gången sas.

/T

(Många bra tips här-nice!)
 
En, och endast en, coreövning?
zodah skrev:
-------------------------------------------------------
> Magmuskler än en sak, en bra sak, men core är
> mer än så. INte för att jag är en specialist
> men ENDAST abwheel är säkert bättre än inget
> men tycker inte det kvalificerar sig som
> coreövning.
>
> Min sjukgymnast hade en ganska lång utläggning
> om inre, yttre och tvärgående magmuskler och de
> tränas på olika sätt. Dessutom ingår muskler i
> ryggen om man snackar core.


Jag tycker att det brukar kännas även i ryggen när man kör med ett sån däringa hjul. Det är så klart inte en komplett övning, men rätt enkel och förhållandevis effektiv.
 
En, och endast en, coreövning?
kör med en ab-roller, börja på knäna och jobba dig fram mot att kunna göra det på tårna längre och längre bort från en vägg.
 
En, och endast en, coreövning?
Schreddan skrev:
-------------------------------------------------------
> Lite mer generell input på området:
> http://www.tommyblom.com/ar-starkare-stabilare/

Håller med. Det handlar inte bara om styrka, utan att lära sig att medvetet och omedvetet aktivera rätt (stabiliserande) muskler för varje rörelse. Min rygg har blivit bättre av bland annat Hitlers hund, knäböj och marklyft - där jag medvetet andas in samt spänner och drar in magmusklerna före varje repetition; förhoppningsvis gör jag numer detta instinktivt även i mina vardagsrörelser.
 
En, och endast en, coreövning?
biffsorken skrev:
-------------------------------------------------------
> Min rygg har blivit bättre av bland
> annat Hitlers hund, knäböj och marklyft - där
> jag medvetet andas in samt spänner och drar in
> magmusklerna före varje repetition;
> förhoppningsvis gör jag numer detta instinktivt
> även i mina vardagsrörelser.

...det tror jag också på. Min yogalärare poängterade det igår också att man under vardagen kan träna lite "core" medans man lagar mat, tittar på tv, borstar tänderna. Så kan man aktivera de där små musklerna och lyckas man få in det som en vana så blir nog ryggen glad
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp