Endast köra intervaller/korta pass

[Långochreslig]

Med småbarn så har jag bara möjlighet att komma ut på korta pass, frågan är hur långt man kan komma på om majoriteten av passen är 1h långa? Hur kör ni andra med småbarn?

Har som mål att kunna köra en ironman på lite över 10h.

Nuvarande träningsupplägg är:
Trainer 4-6 ggr/vecka (1 h), följer upplägg på trainer road.
1.5h pass med rullskiddor/löpning/cykling 1 ggr/vecka.

Om möjlighet ges bytet jag ibland ut 1-2 trainerpass mot löpning (intervaller). Längre fram finns det möjlighet att gå till ett fåtal långpass på uppåt 3h.

Känns som att träningspassen tär mycket på kroppen. Kan bero på att jag kör sent på kvällen och vätskebalansen och sömnen blir eftersatt.

 

[freddiesan]

Föräldraledig och kör inomhuspass på 40min-1h 4-7ggr/vecka för att underhålla konditionen, får en medelpuls på ca 80% av max då. Kör oftast tidig kväll innan barnen ska läggas. Har inte kört mycket intervaller tyvärr men min långdistansform (dagstur på 30mil) är acceptabel trots att jag varit föräldraledig sen 2014. Långdistans är mitt stora intresse och det får jag inte chans till ofta men jag tror det kommer bli bättre när alla barnen är blöjfria och börjat skolan :) Ingen erfarenhet av ironman tyvärr men jag och många andra förstår nog vad det innebär att kombinera föräldraskap och träning.

 

[Långochreslig]

Om 30 mils rundor ändå känns OK så måste din cykelform vara bra. Då blir det till att fortsätta nöta trainer till i April ?

 

[kogoyo]

Tränar inte intensivt för någon sport. Tränar för hälsan. Har 4 barn i åldrarna 6-12, varannan vecka. Hur jag gör? Hehe, det tog ett tag men efter mycket funderande t,og jag helt sonika med dom på löprundor. Detta var för 2 år sen, lite drygt. Idag har jag väldigt hälsosamma barn som klarar allt mellan himmel o jord. Inte bara fysiskt hälsosamma. Allt har enbart varit positivt, från en jämnare humörkurva till mathållning/intag, skolresultat, kreativitet, sömn, osv. Det är bl a friluftsaktiviteterna som driver dom.
Nu förtin cyklar vi 8 km enkel väg till skolan, på 22 min (ombyggda hojar). Vi joggar 5 km på 30 min.
Det kanske inte räcker för en ironman, men du blir inte stillasittande iaf.

 

[Peach]

Precis som trådskaparen "lider" jag av samma problem, dvs småbarn. Brukar kliva in på trainern när dottern väl somnat, dvs runt 19:30. Då har middagen landat schysst så man slipper spy ner hela rummet och jag hinner med pass som är 1-1,5h långa. Det är där min träning läggs. Att jag sedan går på milslånga promenader på helgerna räknar jag inte som träning. Jag inser såklart att jag inte kommer högt upp i några resultatlistor på detta men jag cyklar bara med kompisar och dessa kränkningar räcker gott för mig. Jag siktar inte på KOM på Sa Calobra om man säger så...

 

[Jocke77]

Det går helt klart att underhålla en god form man tidigare byggt upp eller öka sin nuvarande form om man börjar från en lite lägre nivå men korta pass. Den viktigaste variabeln i all träning är kontinuitet, nummer två är att man har en progression i belastningen.

Kör man bara korta pass är fördelen att man troligen kan träna varje dag utan att det blir för mycket men man kan inte köra intervaller varje pass. Det kommer man inte orka hålla under en längre period och risken är att det blir rätt dåliga pass, de känns jobbiga pga av trötthet men det blir för låg intensitet. Två intervallpass / vecka räcker gott om man gör dem bra, kan du dessutom köra ett av dem på löpning är det ännu bättre.

Mitt tips baserat på vad ditt mål är och tillgänglig tid för träning är:
- Ett tröskelpass på cykeln, tex 10 min uppvärmning, 3-5x8 min med 2 min vila, avrull
- Ett Vo2max-pass löpning, gärna löpband när det blir halt. Tex 4x1000 med lika vila som arbete.
- Ett distanspass löpning
- Ett lugnt cykelpass på trainer, Z2, så långt du hinner.

Om du har tid / ork:
- Ett distanspass skidor eller cykel, så långt du hinner. Z1-Z2.

Anser att det är viktigare att prioritera lite fler löppass/vecka eftersom det är den mest skadebenägna idrotten i triathlon och kräver långsam ökning. Dessutom enklare att träna under vintern i Sverige än cykling, har du som mål att köra Ironman Kalmar kommer du ha gott om tid att cykla tillräckligt. Sen behöver ju programmet justeras så att du får in simträning också men uppfattade inte det som prioriterat just nu.

 

[pennan]

Den viktigaste variabeln i all träning är kontinuitet, nummer två är att man har en progression i belastningen.
.

+1

 

[kogoyo]

En grej, som är nog så viktigt som kondition, är att bygga upp muskler kring lederna som ska belastas. För detta kör jag fyspass i vardagsrummet. Har ett program som tar mig ca 45 min att köra. Detta kan jag göra med eller utan barn. Med barn då dom har fått egna fyspass att köra :-), och skulle jag vara upptagen när dom är vakna, vilket är vanligt, så är det inte svårt att undsätta 45 min till detta efter läggdags.
Låg belastning, många repetitioner. Varierat med medelbelastning och färre repetitioner - dock olika övningar för de olika belastningarna.

 

[Miss Lycka]

Du lär behöva distanspass för att få en bra fettförbränning.

 

[Daddy D.Lux]

10h (1+5,5+3,5) är ändå ganska snabbt, så jag undrar om det inte är läge att rucka lite på det målet också om du har avsikt att träna så pass lite. Hursomhelst, lycka till.

 

[Långochreslig]

Måste sikta mot stjärnorna för att ta sig över grantopparna.

Träningsmöjligheterna finns där men det gäller att ta tillvara på dem. Med småbarn blir man väldigt duktig på att ha förberett allting så att när det väl finns tillfälle är det bara att sticka. Dock är inte frun så förtjust i att man går runt i cykelbyxor hela eftermiddagen

 

[konscious]

Helgerud och Hoff publicerade 2006 en artikel i att receptet är att sikta på intervaller mellan 3-8 min och hamna runt 90-95% av maxpuls så länge det är möjligt.
Receptet för dryga timmen
1.10 min uppvärmning 70% av HRmax i Z2/3
2.4x4/3 90-95% av HRmax i Z5
3. Lågintensivt 70% i Z2/3
4. Styrketräning (Ger bättre rörelseekonomi och dina vävnader håller för hårdare träning)

Sikta på ett distanspass varannan vecka

 

[Maakus]

En grej, som är nog så viktigt som kondition, är att bygga upp muskler kring lederna som ska belastas. För detta kör jag fyspass i vardagsrummet. Har ett program som tar mig ca 45 min att köra. Detta kan jag göra med eller utan barn. Med barn då dom har fått egna fyspass att köra :-), och skulle jag vara upptagen när dom är vakna, vilket är vanligt, så är det inte svårt att undsätta 45 min till detta efter läggdags.
Låg belastning, många repetitioner. Varierat med medelbelastning och färre repetitioner - dock olika övningar för de olika belastningarna.

+1 på den.
Bygg en sån här, så kan du bygga lite maxstyrka utan att ha tunga vikter hemma.

Slå en kik på min favvotränares site (förövrigt han på bilden ovan) så kan man hitta mycket bra prylar att göra när man har lite tid över.
Rekommenderar böckerna Never Gymless för hemmatränaren.
Infinite Intensity för hemmatränaren med hantlar.
Enda boken jag inte äger ifrån karln är "Sandbag training"
Han forum är em guldgruva när det gäller att bygga eget :)

http://rosstraining.com/blog/

 

[wobblie]

Nu är jag väl lite tråkig, men är verkligen småbarnsåren rätt läge att "sikta mot stjärnorna" och satsa på att prestera på en Ironman?

 

[pennan]

 

[cwh1973]

Ingen Ironman men väl en cykelvasa på hyffsad tid ligger i min planering. Deltidsensamstående då min fru jobbar mycket kväll och helg, tre barn med olika aktiviteter samt sitter fast i ett tränaruppdrag 2ggr/vecka på obestämd framtid så min fritid är ytterst begränsad.
Min träning: Cykelpendling medelst CX åretrunt 10km enkel väg, försöker ligga på hårt och snittar 29-30km/h på väg till jobbet samt 25-27 km/h hemåt (uppför) Så 20km/dag fem dagar/vecka = 100km/vecka sedan om jag har tur(typ en gång i månaden) en längre vända (5-6 mil) till helgen eller en tur i skogen (2-3mil). testade 90km landsväg i somras och tog det på 3h ensamcykling med endast pendlingsträningen i ryggen. Så jag antar att kortare pass lite oftare kan ge samma resultat som längre pass färre gånger.....ingen superstatistik bara egna empiriska studier med ett subjekt ;-D
/C

 

[Jocke77]

En grej, som är nog så viktigt som kondition, är att bygga upp muskler kring lederna som ska belastas. För detta kör jag fyspass i vardagsrummet. Har ett program som tar mig ca 45 min att köra. Detta kan jag göra med eller utan barn. Med barn då dom har fått egna fyspass att köra :-), och skulle jag vara upptagen när dom är vakna, vilket är vanligt, så är det inte svårt att undsätta 45 min till detta efter läggdags.
Låg belastning, många repetitioner. Varierat med medelbelastning och färre repetitioner - dock olika övningar för de olika belastningarna.

Håller inte alls med. Antar att syftet skulle vara skadeförebyggande men det finns ingen forskning som stödjer det antagandet. Att för någon med lite tid till träning lägga den på andra saker är troligen prestationssänkande eftersom man tränar mindre av den aktivitet man ska utföra under tävling. Lägger man till styrka utöver den andra träningen riskerar det att leda till skador eftersom man då höjer den totala belastningen.

Den styrketräning som kan ge prestationshöjande effekt är maxstyrka och power.

 

[Jocke77]

Du lär behöva distanspass för att få en bra fettförbränning.

Man behöver inte köra distans för att få bra fettförbränning och bra fettförbränning är inte en viktigt för prestationen. Däremot är det viktigt att han får en effektiv kolhydratförbränning.

 

[Jocke77]

10h (1+5,5+3,5) är ändå ganska snabbt, så jag undrar om det inte är läge att rucka lite på det målet också om du har avsikt att träna så pass lite. Hursomhelst, lycka till.

Att köra en ironman på under 10h med ett snitt på 10h träning/v är inte alls orimligt. Givetvis beroende på idrottsbakgrund (om är en hyfsat vältränad motionär när man börjar sin "satsning") och kroppsbyggnad.

 

[Adhocalias]

Jag har tränat i snitt strax under fem timmar/vecka de senaste åren. Har också småbarn så de flesta passen är korta. Förutom en cykelvecka på Mallis i april de senaste åren kan jag nästan räkna antalet träningspass över två timmar på ena handens fingrar. Jag har inte gett mig på någon Ironman, men kör halvdistans under 4:50. Med mer fokuserad och disciplinerad träning är jag övertygad om att jag skulle kunna sänka den tiden med ett hyfsat antal minuter utan att öka mängden.

Även om sub 10 på en fulldistans är ett tufft mål, kan jag inte se att det skulle vara omöjligt med en begränsad träningsmängd. Jag är medveten om att det inte går att jämföra behovet av träningsmängd för halv- och heldistans rakt av, men jag tycker rent allmänt att det verkar som att väldigt många (inom både cykling och triathlon) tränar väldigt många timmar i förhållande till sina resultat.

 

[littlebitrusty]

Rekommenderar varmt att lyssna på konditionspodden för bra tips!

 

[bellasoda]

Ingen som tipsar cykelvagn?

Häromdan var jag ute med bebis i cykelvagn 2 timmar direkt på morgonen, kom hem och lämnade över bebis till utvilad fru, cyklade 2 timmar till.

Annars blir det sällan över 1 timma, brukar cykla till och från jobbet eller när bebis sover.

 

[NLC]

Ingen som tipsar cykelvagn?

Jag känner att jag glömt skriva "Bullitt" ! ;-)

 

[algol]

Hur rimligt det är beror nog mer på din status och bakgrund än något annat.

Jag har som Adhocalias varit sub 5 på 1/2 IM, strax över 11 på fulldistans med punktering m.m. Då c:a 20 pass över 2h sett okt-aug varav knappt 10 över 3h som referens. Så rätt sparsamt med distansträning.

Är du en mindre usel löpare än jag så varför inte? Med mindre genuin träningsmängd i ryggen är iofs risken att klappa ihop på löpningen rätt sannolik men är grundkapaciteten tillräckligt bra så kan du ju ha råd med det. Både en genomtränad 3:45-löpare eller en dåligt tränad 3:15-löpare kan springa IM på 4h men det kommer se lite annorlunda ut och kännas olika jobbigt.